Améliorez votre posture et réduisez le mal de dos

Mauvaise posture ? Mal au dos ? Améliorez votre posture et réduisez la douleur avec ce cours rapide et accessible à tous
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About This Course

Published 10/2013 French

Course Description

Ce cours s'adresse à celles et ceux qui veulent avoir une meilleure posture.

Avoir une bonne posture vous rendra plus mobile, flexible et droit, ce qui augmentera votre confiance en vous. Cela peut aussi soulager des Troubles Musculo Squelettiques (TMS) liés à la mauvaise posture.

À travers de simples exercices, nous découvrons d'abord le mouvement respiratoire naturelle, puis, comment se tenir debout sans avoir mal au dos.

La leçon sur la marche sur l'avant pied est excellent pour éviter les douleurs des articulations et détendre la colonne vertébrale. Ceci peut souvent aider contre des lombalgies et d'autres douleurs.

Enfin, la leçon sur la position assise s'adresse aux personnes ayant un travail sédentaire. Apprenez comment restez assis longtemps sans vous fatiguer et en massant et musclant la colonne vertébrale. Fini le mal de dos après une journée de travail.

Les exercices, qui ne demandent pas d'être sportif, ni d'avoir des connaissances particulières, sont ludiques et présentent un excellent travail préparatoire si vous souhaitez commencer des leçons de danse, d'arts-martiaux ou une autre pratique sportive.

Un peu de théorie (en anatomie et biomécanique) sans termes médicaux complètera vos connaissances et approfondira votre compréhension.

Ce cours est également un excellent accompagnement pour toute personne actuellement en traitement chez un ostéopathe ou kinésithérapeute, car le succès d'une telle démarche ne pourra être durable, si le patient n'adapte pas sa posture.

What are the requirements?

  • Les exercices sont abordables pour tout publique et faciles à comprendre. Néanmoins, en cas de doute, consultez votre médecin avant de vous exercer.
  • Les exercices est informations de ce cours s'adressent à des personnes en bonne santé.

What am I going to get from this course?

  • une respiration libre et fluide
  • une position debout stable et dynamique
  • marcher pour mieux se détendre
  • pouvoir rester assis sans s'affaisser et sans avoir mal au dos
  • améliorer la coordination générale et celle du bassin en particulier
  • mieux comprendre l'anatomie et la biomécanique du corps
  • accompagner le traitement chez un ostéopathe ou kinésithérapeute
  • savoir comment prévenir le mal de dos
  • connaître l'ergonomie de l'espace de travail

What is the target audience?

  • toute personne souhaitant améliorer sa posture
  • toute personne actuellement en traitement chez un ostéopathe, kinésithérapeute ou fascia-thérapeute
  • toute personne souhaitant se préparer à une activité sportive : danse, arts-martiaux et autres
  • En cas de douleurs aigues ou de problèmes de santé importants, consultez votre médecin avant de faire ces exercices

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Curriculum

Section 1: La respiration - source de bien-être et de tout mouvement naturel
04:16

Améliorer sa posture, c'est prendre contrôle de son corps et donc de soi. Une bonne posture peut souvent soulager ou même éviter les Troubles Musculo-Squelettiques (TMS) et donc réduire la douleur.

Une bonne posture, c'est aussi le plaisir d'un corps fort et plein d'énergie. Enfin, la posture a aussi une influence directe sur l'humour et la confiance en soi. Utilisez votre posture pour vous donner confiance avant un entretien important ou pour vous calmer après une journée agitée.

Je vous souhaite beaucoup de succès avec ce cours, suivez-le avec plaisir et curiosité. Si vous avez du mal à suivre un exercice, laissez le de côté et revenez plus tard. Aussi, je suis à votre disposition si vous avez des questions.

03:46

La bonne respiration est la clé du bien-être. Mouvement très naturel, la respiration suscite toutefois beaucoup de questions. Dans les leçons suivantes, apprenez la posture qui permet de libérer la respiration et comment le mouvement respiratoire traverse tout le corps. Évitez aussi de vous poser des questions inutiles, telles "respiration du ventre ou de la cage thoracique" et venez vers l'essentiel.

Une respiration libre saura vous calmer, mais aussi fournir plus d'oxygène lorsque vous faites des efforts. Vous retrouverez également les bases de ces exercices dans les leçons suivantes.

03:36

Dans ce premier exercice sur la respiration détendue, sentez le mouvement de la ligne frontale du corps, la cage thoracique, le ventre et le bassin. Sentez le mouvement respiratoire se propager comme une vague à travers la colonne vertébrale. La tête et le bassin, étant aux bouts opposés de la colonne, seront impliqués dans le mouvement. Sentez aussi comment le sternum bouge lorsque vous respirez librement - ce sera important plus tard, notamment pour la qualité de la respiration en position assise.

Si vous n'avez pas l'habitude de faire des exercices de prise de conscience : Soyez au calme et au chaud. Prenez votre temps. Soyez avec vous et oubliez le reste. Si nécessaire, passez un moment allongé à ne rien faire et attendez le calme avant de commencer.

Sentez votre corps toucher le sol et sentez vous respirer. Vous saurez quand vous êtes prêt(e) à commencer. Restez dans le plaisir.

05:20

Découvrez dans cet exercice l'action des côtes qui s'ouvrent comme un éventail pour accueillir l'air. Vous trouverez aussi que l'angle du torse et la courbure du dos influencent beaucoup la qualité de la respiration. Vous verrez qu'un dos rond et courbé ne peut inspirer profondément. Vous y penserez en position debout, lorsque vous évitez de trop avancer la tête ou de rouler les épaules vers l'avant.

Vous allez sentir aussi qu'il ne sert à rien de vouloir avoir un dos "tout droit". En effet, s'il est mauvais d'être bossu, il ne sert à rien non plus d'être trop droit, c'est-à-dire en sur-extension. Ainsi, plus tard en position assise ou debout, n'essayez pas d'être trop droit ou trop haut. Bien respirer, cela demande aussi de la détente.

01:57

Ne sur-gonflez pas le devant de la cage thoracique. Les poumons se gonflent comme un ballon dans tous les sens. Ainsi, sentez l'action du bas du dos lorsque vous inspirez. C'est à la fois très agréable et cela vous évite une sur-extension de la colonne vertébrale.

Vous sentirez peut-être déjà aussi l'implication des jambes dans cet exercice.

07:56

Le principe de la ligne ZigZag est le fil rouge de toutes nos exercices. Consultez également ce lien pour en savoir plus.

Dans la vie quotidienne vous allez l'utiliser pour mieux marcher et être assis. Si vous être pratiquant d'arts-martiaux, ce principe vous procurera plus d'enracinement et un coup de poing plus efficace.

Si vous êtes danseur, utiliser la ligne ZigZag vous permet de guider votre partenaire avec moins de force et plus de précision et toute détente.

05:10

Si l'on suit le principe de la ligne ZigZag, la respiration crée un mouvement ondulatoire dans la colonne vertébrale qui se propage alors dans le corps entier.

Ce mouvement peut être si petit qu'il est invisible, il doit néanmoins être omniprésent. Il massage et fait vivre vos disques et aère la totalité des poumons. Le dos étant ainsi en mouvement quasi permanent, il est beaucoup moins susceptible de se crisper et de causer des douleurs.

Sentir ce mouvement procure un grand sentiment de bien-être et de calme.

02:33

Chaussures avec talons, ceintures ou pantalons trop serrés... les vêtements exerçant une pression permanente sur votre corps empêchent une posture naturelle et saine.

Le ventre a besoin de plus de place en position assise, pensez-y lorsque vous achetez un nouveau pantalon : Prenez une taille au dessus pour être sûr d'être à l'aise même en position assise.

Un travail sédentaire dans un jean qui serre le ventre doit être parmi les premiers causes des Troubles-Musculo-Squelettiques (TMS).

Section 2: La position debout - détendez vous et maîtrisez le bassin
02:25

Découvrez les problèmes de posture les plus courants et l'idée de la position neutre. Essayez de savoir si vous, personnellement, vous avez une tendance à avoir trop de tension sur le devant du corps (bassin en retroversion, cage thoracique trop aplati, fesses serrées) ou sur l'arrière du corps (hyperlordose, carrés lombaires tendus).

Cette distinction est bien sûr très généraliste et superficielle, mais elle vous amène tout de même à vous poser quelques questions de base sur votre structure corporelle. Si vous voulez déjà en savoir plus sur votre structure, vous pouvez déjà lire l'e-book qui se trouve à la fin de ce cours : "Au revoir les bossus" de Frank W. Demann.

Enfin, essayez aussi de sentir ou serait votre position neutre.

03:39

L'angle du bassin a une influence majeure sur votre posture et la qualité de mouvement. Prenez déjà conscience de la position habituelle de votre bassin. Avez-vous plutôt une tendance à le garder en retroversion ou en anteversion ? Après, maîtrisez le mouvement : Basculez le bassin vers l'avant et vers l'arrière jusqu'à ce que cela vous semble facile à faire.

Enfin, trouvez la position neutre. Laissez le mouvement de basculement devenir de plus en plus petit. Identifiez les muscles qui le basculent vers l'avant et leurs antagonistes. À force de réduire l'amplitude du mouvement vous vous rapprocherez de la position neutre ou le bassin est en équilibre ou niveau de la tension musculaire : Il n'est ni amené activement en anteversion ni au contraire en retroversion. Ceci est votre position neutre. Cela soulage le dos et vous demande le moins d'effort possible. Vous serez alors plus disponible et détendu.

04:12

Ce deuxième exercice de maîtrise du bassin rappelle un peu les danses latinos, notamment la merengue. Gardez l'axe central, ne vous tortillez pas. Il peut être utile, de faire cet exercice devant un miroir pour s'en assurer.

04:05

Excellente détente de la region lombaire, cet exercice de coordination peut aussi aider à combattre une lombalgie (faire doucement, seulement si le mouvement est approprié à votre pathologie).

Savoir faire tourner les hanches (encore, sans vous tortiller) est en quelque sorte le "minimum syndicale" de la maîtrise du bassin, sans lequel vous manquerez d'efficacité et de précision dans toute activité sportive. C'est en particulier dans les danses latino-africaines et les arts-martiaux internes, que l'on ne peut s'en sortir sans.

03:41

Vous avez déjà vu, que certaines postures impliquant une cage thoracique trop plate. C'est souvent lié à une tension trop importante des abdominaux (Lisez cet article de mon blog). Cette tension empêche dans ce cas le sternum de se lever correctement, gênant ainsi l'approvisionnement des poumons en oxygène.

L'ego et la capacité de s'imposer se trouvent alors "dégonflés" (ou sur-gonflé, dans le cas contraire). Il est donc nécessaire et libératoire d'avoir une cage thoracique libre. Comme dans les exercices précédents, vous pouvez déjà commencer par réfléchir à la question de savoir si vous avez par défaut une tendance à être sur- ou sous-gonflé, c'est-à-dire une cage thoracique trop plate (tension des abdominaux trop élevée) ou trop bombée (les tensions se situent alors plus dans le dos).

Ainsi, il peut-être nécessaire de bomber le torse activement, par exemple dans une réunion ou négociation difficile. Puis, d'autres fois, le fait de se retenir peut aider à l'introspection ou à inviter à une autre personne à se confier à vous.

02:20

Cet exercice fait partie intégrale de la préparation du danseur. Elle sépare le mouvement du torse de celui du bassin et améliore ainsi la coordination entre les deux. Une fois le mouvement maîtrisé, faites attention à respirer naturellement et avec aise. Aussi, détendez les épaules et sentez le mouvement des bras (qui vont se mettre en contre-rotation).

02:55

Cet exercice de coordination combine les deux exercices précédents. La cage thoracique doit tourner indépendamment du bassin. Sentez aussi le travail des jambes pour fixer le bassin. Attention de garder les épaules parallèles au sol. Pensez aussi à continuer à respirer naturellement, vous ne devriez pas vous essouffler.

03:05

S'il vous arrive de souffrir d'une raideur des épaules ou de la nuque, ces exercices sont pour vous. Assurez-vous de savoir quels sont les mouvements possibles pour les épaules. Surtout, rassurez vous régulièrement de bien lâcher les trapèzes. Ce sont souvent des personnes qu'utilisent un clavier pendant longtemps qui travaillent avec les épaules un peu élevées et qu'oublient ensuite de les tendre intégralement.

Observez vous aussi lorsque vous écrivez avec un stylo : Il faut éviter de tirer l'épaule vers l'avant. Il en est de même lorsque vous buvez un café par exemple. Il faut éviter de lever l'épaule lorsque vous levez le bras pour boire. Observez d'autres personnes pour bien vous rendre compte de quoi je parle et demandez vous comment vous faites d'habitude.

Le mouvement libre des épaules est bien sûr aussi très important pour la danse.

03:42

Une tête pèse lourd. Si elle est positionnée devant les épaules (par example parce que vous êtes myope et que vous avez l'habitude d'avancer la tête pour lire votre écran) la nuque doit en supporter le poids toute la journée. Quelle perte d'énergie. Une tête positionnée au dessus des épaules, n'a besoin que d'être équilibrée, mais pas portée. Grande différence.

Si vous avez beaucoup de tension sur le devant du corps et si notamment votre sternum est trop à l'intérieur, il est fort probable que vous portez votre tête en avant.

Il sera alors très important de rallonger le devant du corps pour retrouver une respiration libre et faire reculer la tête. C'est la condition sine qua non pour éviter les douleurs dans la nuque et soulager le cou.

Section 3: La marche sur l'avant pied - détendre la colonne et soulager les articulations
01:50

Nous marchons au moins un peu tous les jours, ce qui justifie de se pencher sur la marche naturelle. Aussi évidente à la base que la respiration, la quasi totalité de la population marche mal et beaucoup de mauvais conseils circulent à ce sujet.

Or, la marche naturelle est un excellent moyen de se détendre et de bouger. C'est surtout si vous avez le dos crispé que la marche peut s'avérer particulièrement efficace - à condition d'être naturelle.

En suivant les exercices suivants, vous redécouvrez la marche telle que vous l'aviez appris en enfant et elle deviendra un outil performant pour combattre plusieurs Troubles-Musculo-Squelettiques, notamment les lombalgies.

02:28

Si vous observez l'anatomie du pied, vous constaterez qu'il est creux. C'est un fait pourtant évident, mais qui échappe totalement à ceux qui veulent "poser leur talon et dérouler le pied". D'un point de vue anatomique, c'est impossible. Par ailleurs, si vous regardez n'importe quel animal, vous trouverez que toutes les espèces posent d'abord l'avant pied.

Suivez ce lien pour en savoir plus sur la poser du pied correcte. En faisant l'exercice, vous sentirez aussi que c'est le mouvement naturel.

05:02

Dans cet exercice vous découvrez comment le pied et la jambe absorbent le choc de la chute. Le corps humain étant en fait une construction de tenségrité, se déforme, stocke l'énergie dans le tissu conjonctive et la transforme en mouvement vers l'avant par la suite.

03:10

Cet exercice sert à vous faire sentir, encore une fois, qu'un pied ne peut absorber un choc en déroulant. Sinon, on pourrait faire un grand saut, atterrir sur le talon et dérouler le pied.

C'est donc au contraire le pied qui se déforme et le tissu conjonctif du pied et du tendon d'Achille qui emmagasinent l'énergie pour la transformer en mouvement vers l'avant. C'est aussi pour cette raison que la marche naturelle est si économique et doux pour les articulations.

03:55

Lorsque vous marchez naturellement, la cage thoracique fait une contre-rotation par rapport à votre bassin. Cela sert à réduire l'inertie et donc l'effort. Cela veut aussi dire que la colonne vertébrale se "dévrille", notamment au niveau des lombaires. C'est excellent pour se détendre.

02:13

Dans cet exercice nous allons combiner la contre-rotation cage thoracique - bassin avec l'ondulation de la colonne pour un mouvement en trois dimensions impliquant toute la colonne vertébrale. L'ensemble de ces mouvements maintient la flexibilité de la colonne peut enlever des tensions.

02:17

En marchant sur le talon on a souvent le genou tendu au moment du contact avec le sol. Ainsi, non pas seulement le pied ne joue pas son rôle d'amortisseur, mais le genou ne contribue en rien à l'action d'amortissement non plus.

Or, au moment du contact du pied avec le sol, le genou doit également se plier un peu. D'un parce que cela contribue à amortir la chute, mais de deux aussi, car cela permet mieux de stocker l'énergie, qui vous propulsera vers l'avant par la suite.

Enfin, un genou qui plie permet aussi mieux au bassin de faire un petit déhanché au lieu de rester figé.

Si c'est bien fait vous allez sentir une "ligne de force" entre la deuxième métatarse, le genou et le bassin. Ces articulations seront alors alignées comme vous le feriez pour sauter. C'est dans cet alignement qu'on a le plus de force.

02:18

Si vous avez mal au bas du dos, cet exercice saura probablement les soulager. Il combine plusieurs exercices précédents en mettant un accent particulière sur la région lombaire.

À faire avec parsimony si vous êtes (très) souffrant. Faites attention à votre équilibre et à la bonne action bassin - cage thoracique. N'oubliez pas l'ondulation de la colonne vertébrale.

Si vous n'avez pas l'équilibre ou la souplesse de toucher votre coude avec votre genou, commencez avec un mouvement plus petit.

03:04

Faisons un bilan des exercices sur la marche naturelle. Le pied doit contacter le sol d'abord avec l'avant pied et le genou doit continuer à se plier à ce moment là. Ainsi, vous amortissez la chute du pas et vous emmagasinez de l'énergie pour le pas suivant dans le tissu conjonctif.

Pour les Senmotic Pure Shoes, regardez ce site.

Section 4: La position assise - Restez assis pendant des heures sans avoir mal
00:55

Bien s'asseoir, c'est encore l'application du principe de la ligne zig zag. La bonne position assise permet d'éviter le mal de dos (lombalgie) et de nourrir et entraîner la colonne vertébrale.

Pour ce faire, il est d'abord important de comprendre qu'il faut s'asseoir sur le bassin, notamment les ischions, et non sur le coccyx. L'angle du torse et la détente lombaire y jouent un rôle important. Découvrez et sentez d'abord les ischions, que les anglais appellent "sitting bones" ! et puis ajustez votre centre de gravité. Votre dos vous en rémerciera.

03:10

Dans cet exercice vous apprenez à basculer le bassin vers l'avant et vers l'arrière . Sentez l'influence de l'angle du bassin, pas seulement sur le bas du dos, mais aussi sur la respiration et la position de la tête. Une bonne position assise, ça ne fait pas que soulager le dos, cela détent aussi la nuque.

05:56

Lorsque le bassin passe trop en retroversion, le ventre devient court et le sternum bloque le diaphragme empêchant ainsi une respiration libre. Vous avez déjà senti la relation pelvis - cage thoracique dans la section deux sur la position debout. Vous pouvez maintenant appliquer cela à la bonne position assise pour éviter de mal respirer.

Attention encore à ne pas porter de pantalon ou de ceinture trop serré. Laissez un peu de place au ventre, sinon vous allez inévitablement vous asseoir sur le coccyx - et ça fait mal ;)

05:52

Le dos doit rester en mouvement, c'est ce qui fait du bien aux disques, et ce même en position assise. Sentir ce micro-mouvement de la colonne vertébrale est extrêmement agréable et vous permettra de rester assis(e) sans avoir mal au dos beaucoup plus longtemps.

C'est aussi cette ondulation qui envoie une partie du poids du corps dans les jambes, les faisant ainsi participer au mouvement assis. Les jambes agissent alors comme des pompes pour le sang et la lymphe, assurant ainsi une meilleure circulation en position assise.

01:09

Avoir une position assise, cela ne sert pas qu'à éviter le mal de dos et les crispations. Cela donne aussi plus de stabilité. Et c'est cette stabilité qui vous permet de vous détendre en même temps.

Vous trouvez le livre "Au revoir les bossus" de Frank W. Demann à la fin de cette section. Vous reviendrez alors sur le rôle important de la gravité : Elle peut être notre ennemi ou notre ami

01:54

L'erreur la plus fréquente des personnes souhaitant avoir une bonne posture et de vouloir avoir le dos trop droit. Or, c'est pratiquement aussi nocif que de s'affaisser. Si vous êtes bien assis sur vos ischions, le centre de gravité bien devant les ischions, vous pouvez complètement détendre le dos. C'est en effet cette détente qui rend l'ondulation de la colonne possible.

Si vous vous tenez droit (n'oubliez pas que la forme naturelle de la colonne est celle d'un double S) vous exercez beaucoup trop de pression et de force. Vous comprimez ainsi vos disques et vous vous fatiguez de façon inutile.

Donc, encore une fois : Une fois bien assis, détendez complètement le dos. Observez des jeunes enfants, ils savent être assis sans effort. Vous aurez même la sensation que votre dos se courbe dans le mauvais sens, mais n'ayez crainte, ce n'est pas le cas.

Ne mettez pas votre colonne en sur-extension ! Ne mettez pas votre colonne en sur-extension ! Ne mettez pas votre colonne en sur-extension !

03:00

On ne peut et on ne veut toujours s'asseoir de la même façon. Pieds sur la table et chaise basculée (attention !), parfois ça fait du bien.

Il n'est évidemment pas nécessaire de prendre la position assise que je recommande tout le temps. Ici je montre d'autres façons de s'asseoir et comment éviter d'avoir mal au dos quand même.

03:32

L'ergonomie de l'espace de travail est primordial. Vous ne pouvez jamais rattraper huit heures de mauvaise posture par jour en faisant du sport ou en allant consulter.

Ainsi, faites TRÈS attention à l'aménagement de votre espace de travail, surtout à la hauteur de l'écran et à laisser vos coudes flotter en gardant les épaules détendues.

La hauteur et la distance de l'écran doivent être adaptées, tout comme, bien sûr, votre chaise de bureau. Si vous avez des questions supplémentaires, je suis bien sûr à votre disposition.

Avant de passer à la lecture du livre et à la fin de ce cours, je vous remercie encore d'y avoir participé et je vous invite à me faire un feedback et de m'envoyer vos critiques.

Si vous n'avez pas encore évalué ce cours, je vous serai reconnaissant de bien vouloir le faire et de laisser un petit commentaire pour ceux qui s'intéressent à ce cours.

Merci :)

11 pages

Ce livre du fondateur du Senmotic, Frank W. Demann, vous expliquera par écrit de nombreux fondamentaux sur la posture que vous devez savoir. Je vous encourage très vivement à le lire et relire à tout moment.

Section 5: Aménager son espace de travail
03:30

Dans cette séquence je vous aiderai à bien choisir des meubles de bureaux ergonomiques - ou pas.

02:22

Un récapitulatif sur la posture assise correcte. Si vous avez bien travaillé la section concernée, vous pouvez sauter cette étape.

03:37

Apprenez la meilleure position pour votre écran et le clavier pour éviter des TMS (Troubles-Musculo-Squelettiques).

02:51

C'est difficile de bien se tenir lorsqu'on travaille avec un ordinateur portable. Vous trouverez ici quelques astuces pour éviter le pire.

Section 6: Section Bonus - Réponses à vos questions
06:13

L'utilisation des tablets et des smartphone peut créer des troubles musculo-squelettiques, notamment des problèmes de

  • tension dans la nuque et des épaules
  • douleurs des mains, surtout des pouces
  • myopie

Apprenez la bonne posture en utilisant ces appareils pour éviter ces problèmes. Vous y parviendrez en respectant les principes de la ligne zig-zag et suivant les conseils donnés dans cette vidéo.

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Instructor Biography

Peter Scholten, Certified Deep Tissue Massage Therapist and Posture Expert

Peter Scholten is a certified and experienced deep tissue massage therapist, body worker and posture expert. He is also the author of "The Bad Back Manual - Intelligent 24/7 Solutions to Correct Posture & Heal Back Pain".

He runs a successful massage therapy ("Faszientherapie") practice in Wiesbaden, Germany where he provides daily consultations to help people get rid of their back and neck pain and improve their general health.

The deep tissue massage technique, also called fascia-therapy, is extremely effective for correcting postural problems and enhancing physical performance.

Peter is the official trainer for Senmotic Fascia Therapy in France and has trained a first generation of French practitioners.

In order to offer further support and practical assistance to those suffering from posture-related problems, he has created online video classes in English, French and German.

Peter also teaches martial arts to private students.

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