YIN YANG YOGA 【大腿筋膜張筋（TFL）のメソッド】

① テニスボールを用いた指圧ヨガで使うテニスボールの作り方を学びます。

② これからのレクチャーでの注意点が学べます。

③ 効果的なレクチャーの受講方法が学べます。

① 筋力チェックの方法が学べます。

② 筋力チェックを実践して効果を実感してみましょう。

① セルフメンテナンスの写真撮影の方法が学べます。

② 写真撮影を定期的に行うメリットが学べます。

① 大腿筋膜張筋の起始部（筋肉の始まり）の位置を学びます。

② 周辺の筋肉の硬化や痛みの前ぶれとなるトリガーポイントの解消ポーズが学べます。

② 大腿筋膜張筋のセルフストレッチを学びます。

③ 指圧ポーズを実践しながら腹式呼吸をすると内臓のデトックスや便秘解消効果も期待できます。

① 大腿筋膜張筋の起始部から停止部（筋肉の終わり）の位置を学べます。

② プロのトレーナーが施術する2種類のマッサージ方法が学べます。

③ マッサージ終了後に 臀部が床に当たる坐骨を意識して筋肉のつっぱり感やトリガーポイントを見つけます。

④ シークエンスの実践前後で坐骨のポジションを比較してコアトレーニングを学びます。

⑤ 骨盤の柔軟性が改善できます。

⑥ 骨盤の可動域とムーブメントがシークエンスで学べます。

① 大腿筋膜張筋のストレッチポーズが学べます。

② 中心軸をまっすぐに伸ばすとコアトレーニングができます。

③ バランス力が改善します。

① 側湾症の改善ポーズが学べます。

② 慢性的な肩こりや首こりの解消ポーズが学べます。

③ 太ももの引き締めポーズが学べます。

④ 大腿筋膜張筋から体の側面まで一気に伸展できるポーズが学べます。

⑤ シークエンスを実践する事によって股関節の内転筋と外転筋が同時に伸展できるポーズが学べます。

⑥ 足関節（足首）、膝関節、肩関節の全てをひとつのシークエンスで実践するポーズを学べます。

① 大腿筋膜張筋の起始部の周辺から停止部までテニスボールを用いた指圧ヨガポーズが学べます。

① セルフメンテナンスの写真撮影の方法が学べます。

① 関節の正常可動域を学べます。

② 左右差がある場合、筋肉の硬化やトリガーポイントの原因を学べます。

③ これからのレクチャーの取り組み方が学べます。

④ 講師への改善アドバイスを求める場合の手順が学べます。

① 坐骨を均等に床に当てることによってコアが鍛えられます。

② 足首の可動域が学べます。

③ ふくらはぎの筋肉が効率的に筋収縮するので、血流が促進されて足の冷えやむくみが解消できます。

④ 上体を前に倒すと内転筋の位置が学べます。

⑤ 足首を動かすことによって肩関節や背中の筋肉が伸展するので肩こりや首凝りが解消できます。

① 日常生活ではあまり伸ばさない体側のストレッチが学べます。

② 外転筋が鍛えられます。

③ 左右の筋力や柔軟性を比較できます。

④ 臀部の筋肉を意識してヒップアップ効果が期待されます。

① 内転筋を柔軟にするポーズを３連続で学べます。

② 異なったアングルで内転筋にアプローチできます。

③ 息を吐く時に腹部を凹ませて腹式呼吸を実践するとデトックス効果が期待されます。

① 内転筋を柔軟にするポーズをシークエンスで学べます。

② 内転筋に上半身の体重を加重して内転筋にアプローチできます。

③ 普段あまり動かすことのないアングルでの足首ストレッチを学べます。

④ 坐骨で身体を支えるバランスポーズで筋力をバランス力が身につきます。

⑤ 呼吸を整えると集中力が身につきます。

① 外転筋の位置を学べます。

② ３アングルで実践するとシークエンスで学べます。

③ 内転筋をリラックスさせることで外転筋をさらに伸展させることができます。緊張と弛緩効果が学べます。

④ 左右の膝の位置を比較すると筋肉の柔軟性と痛みの前触れになるトリガーポイントが見つかります。

⑤ 伸展させた筋肉を徐々に戻すことによって筋収縮効果が期待できます。ゆっくり戻しましょう。

⑥ 大腿筋膜張筋、腸脛靭帯、臀部の筋肉を意識すると筋連結（筋肉と筋肉の繋がり）が学べます。

① セルフメンテナンスを効果的に実践する方法が学べます。

② 講師へ質問するときのポイントが学べます。

① 大腿筋膜張筋の起始部（筋肉の始まり）が学べます。

② プロのトレーナーのマッサージテクニックが学べます。

② 筋肉の硬化を念入りに指圧してもう一度、レクチャー18「内・外転筋のリラックス」を実践すると改善スキルがUPします。

① 大腿筋膜張筋の起始部の周辺を指圧マッサージしながら内転筋のストレッチを学べます。

② 脚のムーブメントが学べます。

③ 加重することによってインナーマッスルを指圧マッサージするテクニックが学べます。

④ 加重することによってさらに内転筋の伸展にアプローチできます。

① 足首の柔軟性の重要さを学べます。

② 足首の正常な可動域や関連筋の名称が学べます。

③ アスリートやスポーツ選手にとって重要な足首のムーブメントが学べます。

④ 足の冷え性やむくみの解消法が学べます。

⑤ ふくらはぎの筋肉のポンプ運動が学べます。

⑥ 骨盤の後傾と足首の硬化が及ぼす悪影響が学べます。

⑦ 理想的なウォーキングの姿勢やランニング・フォームに必要な知識が学べます。

① 2004年アテネオリンピック男子ハンマー投げ金メダリストであり中京大学スポーツ科学部競技スポーツ科学課の准教授（2011年現在）の室伏広治氏の考案されたポーズが学べます。

② ポーズが実践しにくい場合は、講師へ相談することができます。

① 内転筋を伸展させて臀部の筋肉を鍛えながら古典的なヨガのアーサナを学べます。

② 繰り返し実践すると集中力が身につきます。

③ コアがぶれなくなります。

① 大腿筋膜張筋の特性を学べます。

② 大腿筋膜張筋のサポート方法が学べます。

③ ヒップと脚を引き締めるポーズが学べます。

④ バランス感覚が身につきます。

⑤ 上半身のストレッチと肩こりと首凝りが解消できるポーズが学べます。

⑥ 息を吐くときに腹部を凹ませて腹式呼吸を行うと内臓のデトックス効果が期待されます。

① 大腿筋膜張筋をサポートする中殿筋と小殿筋を鍛えるポーズが学べます。

② インナーマッスルを鍛えてヒップアップ効果が期待されます。

③ 片足スタンディングポーズでバランス力と集中力が身につきます。

① 座位のシークエンスで左右差を比較することによって筋肉の硬化やトリガーポイントが見つかります。

② 姿勢をまっすぐに保って、内転筋や外転筋とハムストリングス、足首の柔軟性の改善と腹筋と背筋まで鍛えられます。

① 鼠蹊部のリンパマッサージができるポーズが学べます。

② 足首の背屈と内反ムーブメントがセルフストレッチができる珍しいシークエンスが学べます。

③ 膝立ちスタンディングポーズでバランス力と集中力が身につきます。

④ 骨盤の高低差を利用して上半身をねじる事によって骨盤周辺の筋肉の柔軟性が改善します。

⑤ 背中と首をねじる事によって肩こりや首こりの解消が期待されます。

⑥ ポーズを終えた後に左右の坐骨の高さを確認する事によって筋肉の硬化やトリガーポイントが見つけやすくなります。

① 古典的なポーズが学べて他のポーズまでが実践しやすくなります。

② 体側を伸展させながら骨盤を中心に内転筋と外転筋に作用させるシークエンスが学べます。

③ 腕の位置を変えて体側→背中のねじり→腹部の締め付けを途中で中断することなく流れを楽しむシークエンスが学べます。

④ 息を吐くときに腹部を凹ませて腹式呼吸を行うと内臓のデトックス効果が期待されます。

⑤ 心臓のポジションが上下するため身体全体の血流が活性化する組み合わせが学べます。

⑥ 腹部の位置が様々な角度に向くので腹式呼吸を行うと内臓のデトックス効果だけでなく便秘の解消にも役立ちます。

⑦ 体側、ねじり、前屈とねじり、体側と伸展、後屈と伸展、締め付け、バランスの7要素を含む総合シークエンスが学べます。

① 大腿筋膜張筋の起始部周辺の筋トレポーズが学べます。

② お尻の筋肉を鍛えてヒップアップ効果が期待できます。

③ 脚を持ち上げて負荷をかけるポーズが学べます。

④ 持ち上げた脚を固定して膝を曲げ伸ばしする事によって骨盤を安定するムーブメントが身につきます。

⑤ 疲労を感じると腰高になるアスリートやスポーツなどでフォームが安定しない人は改善が期待されるポーズが学べます。

① バランス、内転筋、外転筋、体側、殿部、ハムストリングスに作用する総合シームエンスが学べます。

② 前かがみになりがちな上半身を起こす事によってバランス感覚とコアが鍛えられるシークエンスが学べます。

④ 繰り返し実践することよって怪我のリハビリや予防につながるポーズが学べます。

⑤ 指先もしくは棒の先端の位置を固定した後は、呼吸に意識を傾けると集中力が鍛えられます。

① 内転筋と外転筋にアプローチした状態でバランス前屈を行う総合シークエンスが学べます。

② 腕の重みを上半身に加重することによって、いつもより深い前屈ができるポーズが学べます。

③ 頭頂を真下に向けて顔を膝に近づけて腹式呼吸を実践する事によって内臓のデトックス効果が期待されます。

④ 転倒した場合のことを想定して手を床におろす位置をあらかじめ決めておきましょう。危険回避能力が学べます。

① 転倒した場合のことを想定して手を床におろす位置をあらかじめ決めておきましょう。危険回避能力が学べます。

② 内転筋と外転筋にアプローチした状態で前屈、腹部の締め付け、ねじりを行う総合シークエンスが学べます。

③ 頭頂を真下に向けて顔を膝に近づけて腹式呼吸を実践する事によって内臓のデトックス効果だけでなく便秘の解消にも役立ちます。

① ハタヨガの調気法が学べます。

② 調気法を覚えてセルフメディテーションを実践しましょう。

③ 呼吸の流れと「陰と陽」の基本知識を学べます。

④ イダーとピンガラーについて学べます。

⑤ 呼吸の重要性が学べます。

① 交互の呼吸法が学べます。

② 吸気、呼気のカウント数は熟練度によって様々な方法がありますが、ここでは同じカウント数での鼻呼吸が学べます。

① 左鼻腔の流れと右鼻腔の流れをチェックして今の心と体のバランス状態を確認してみましょう。

② 指圧ポイントが学べます。

③ 心地よい圧迫方法が学べます。

④ 指圧した後は、呼吸をチェックしましょう。

⑤ イライラしたり攻撃的な時は左側を圧迫します。

⑥ 気分が落ち込んだりやる気の出ない時は右側を圧迫します。

⑦ 指圧ヨガの注意点が学べます。

① ダウンドッグから支える脚の内転・外転筋そしてインナーマッスルにアプローチするユニークなシークエンスが学べます。

② 身体をスライドする事によって上半身の筋トレ効果のあるシークエンスが学べます。

③ つま先の向きを変えて内転・外転筋、インナーマッスルからアプローチしてハムストリングスの伸展バリエーションを増やします。

④ ダウンドックのまま呼吸に意識を向けて腹式呼吸に挑戦してみましょう。内臓のデトックス効果が期待されます。

⑤ 身体を支える軸足を身体の中心へ移すとさらに内転・外転筋にアプローチされます。

① 伸展、後屈、ねじり、バランスの様々な動きのあるユニークな総合シークエンスが学べます。

② 上半身をねじるポーズで腹式呼吸を実践する事によって内臓のデトックス効果が期待されます。

③ 殿部のピップUPと脚やせ効果のあるポーズが学べます。

④ 流れを覚えて繰り返し実践すると効果的です。

① 太ももの上に上半身を乗せて寝起きでも心地よく内転筋にアプローチできるポーズが学べます。

② 両腕を伸ばして身体を伸展させるポーズが学べます。

③ 骨盤を回転させた状態で腰からクビまで反らしてねじるポーズが学べます。

④ 骨盤を回転させた状態で腰を丸めて腹式呼吸で腹部を締め付けて朝の便通を促進させるデトックスポーズが学べます。

⑤ 朝の日課にしたいシークエンスが学べます。

① 寝る前のリラックスポーズが学べます。

② 日常生活における姿勢の真逆ポーズで身体の緊張をゆるめます。

③ 床についている足の位置を変えることで骨盤が前に傾いて回旋するため姿勢改善ポーズが学べます。

④ 骨盤周辺の筋肉か弛緩して睡眠の質がUPできるポーズが学べます。

⑤ 脚の筋力UPと脚やせポーズが学べます。

⑥ 猫背解消ポーズが学べます。

⑦ 夜の日課にしたいシークエンスが学べます。