YIN YANG YOGA　【指圧ヨガでらくらくポーズ１日／８分ヨガ】

▪️解説とお勧め改善ポーズ

▪️１枚目の写真は右足のつま先を膝の方へ向けた状態で撮影します。

▪️３枚目の写真は左足（反対側）もつま先を膝の方へ向けた状態で同様に撮影します。

解説：

１、３枚目の写真は、「足首の背屈」テストです。正常な可動域は、約２０度です。つま先が真上に向いた状態からつま先を膝に向けた角度です。　　　

写真を比べて改善があったあなたは、ヒラメ筋、腓腹筋がポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、ヒラメ筋、腓腹筋の硬さにより足首の背屈に制限があるようです。ふくらはぎの筋肉は第２の心臓の役目をする大切な筋肉です。筋肉の硬化は、慢性的な足の冷え、足のむくみの原因として挙げられます。ふくらはぎの筋肉に負担をかけるヒールの高い靴は控えて日常生活でも、ふくらはぎの筋肉を意識してストレッチやマッサージをしてみましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　

１日目：

（２）足首のポーズ

（４）もっとやってみよう（難易度★、難易度★★）

３日目：

（１）ふくらはぎの指圧ヨーガ

（２）ふくらはぎの前（前脛骨筋）の指圧ヨーガ

（３）もっとやってみよう（難易度★★）

４日目：

（１）足首のポーズ（基本形）

（２）足の甲の指圧ヨーガ

５日目：

（２）ダウンドッグ

（５）もっとやってみよう（難易度☆、難易度★）

７日目：

（１）ダウンドックからのフロー・ヨーガ

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▪️２枚目の写真は右足のつま先を伸ばした状態で撮影します。

▪️４枚目の写真は左足（反対側）のつま先を伸ばした状態で同様に撮影します。

解説：

２、４枚目の写真は、「足首の底屈」テストです。正常な可動域は、約５０度です。つま先が真上に向いた状態からつま先を伸ばした角度です。　

写真を比べて改善があったあなたは、前脛骨筋がポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と理想的な歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、前脛骨筋の硬化により足首の底屈に制限があるようです。前脛骨筋は、足を浮かせた状態では背屈、内反に動きます。足が地面について歩いている時の前脛骨筋はつま先が地面に引っかからないようにつま先を持ち上げています。この筋肉の硬化は、理想的な（かかとで着地してつま先で蹴る）歩き方が崩れます。すり足歩行になるため骨盤の後傾（猫背）の原因として挙げられます。前脛骨筋に負担をかけるヒールの高い靴は控えて日常生活でも、この筋肉を意識してストレッチやマッサージをしてみましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　　

１日目：

（１）足首のポーズ

（３）もっとやってみよう（難易度☆、難易度★、難易度★★）

２日目：

（２）座位：タオルを使った股関節と足首のポーズ

（３）もっとやってみよう（難易度★★）

３日目：

（１）ふくらはぎの指圧ヨーガ

（２）ふくらはぎの前（前脛骨筋）の指圧ヨーガ

４日目：

（１）足首のポーズ（基本形）

（２）足の甲の指圧ヨーガ

（３）もっとやってみよう（難易度★、難易度★★★）

５日目：

（５）もっとやってみよう（難易度☆、難易度★）

６日目：

（２）もっとやってみよう（難易度★★、難易度★★★）

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▪️５枚目の写真は、うつ伏せの状態から右膝を曲げて右足のつま先を下に向けた状態で撮影します。

▪️７枚目の写真は左足（反対側）もつま先を下に向けた状態で撮影します。

解説：

５、７枚目の写真は、「ヒラメ筋（ふくらはぎ）の背屈」テストです。正常な可動域は、約２０度です。足裏が平行な状態からつま先を下に向けた角度です。うつ伏せの状態から膝を約９０度に曲げた状態ではふくらはぎの筋肉はリラックスした状態になります。筋肉に制限、硬さが残る場合は、ふくらはぎ（ヒラメ筋、腓腹筋）の硬化が原因として挙げられます。

写真を比べて改善があったあなたは、ヒラメ筋、腓腹筋がポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、ヒラメ筋、腓腹筋の硬さにより足首の背屈に制限があるようです。ふくらはぎの筋肉は第２の心臓の役目をする大切な筋肉です。筋肉の硬化は、慢性的な足の冷え、足のむくみの原因として挙げられます。ふくらはぎの筋肉に負担をかけるヒールの高い靴は控えて日常生活でも、ふくらはぎの筋肉を意識してストレッチやマッサージをしてみましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　

１日目：

（１）足首のポーズ

（３）もっとやってみよう（難易度★、難易度★★）

３日目：

（１）ふくらはぎの指圧ヨーガ

（２）ふくらはぎの前（前脛骨筋）の指圧ヨーガ

（３）もっとやってみよう（難易度★★）

４日目：

（３）もっとやってみよう（難易度★、難易度★★★）

５日目：

（２）ダウンドッグ

（５）もっとやってみよう（難易度☆、難易度★）

７日目：

（１）ダウンドックからのフロー・ヨーガ

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▪️６枚目の写真は、うつ伏せの状態から右足のかかとをお尻に近づけた状態で撮影します。

▪️８枚目の写真は左足（反対側）のかかとをお尻に近づけた状態で撮影します。

解説：

６、８枚目の写真は、「大腿四頭筋（太ももの前）による膝伸展」の可動域テストです。正常な可動域は、約１３０度です。うつ伏せの状態から膝を曲げてかかとをお尻に近づけた角度です。

写真を比べて改善があったあなたは、大腿四頭筋がポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、大腿四頭筋が硬化しているかハムストリングス（太ももの裏）も硬化している可能性が考えられます。またうつ伏せの状態からかかとをお尻に近づけた状態で腰に不快感がある場合は、腰痛の可能性も考えられます。日常生活でも、腰痛予防に効果的な大腿四頭筋のストレッチやマッサージを行って柔軟に保ちましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　

５日目：

（２）ダウンドッグ

（３）後屈ポーズ

（５）もっとやってみよう（難易度☆、難易度★）

６日目：

（１）でん部と股関節のポーズと太ももの付け根（鼠径部）の指圧ヨーガ

（２）もっとやってみよう（難易度★★、難易度★★★）

７日目：

（１）ダウンドックからのフロー・ヨーガ

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▪️９枚目の写真は、仰向けになって右の足裏にタオルを巻いて足を伸ばした状態で撮影します。

▪️１０枚目の写真は左足（反対側）もタオルを巻いて足を伸ばした状態で同様に撮影します。

解説：

９、１０枚目の写真は、「股関節の屈曲、ハムストリングス（太もも裏）の柔軟性」テストです。正常な可動域は、約９０度です。仰向けの状態から足を真上（直角）に上げた角度です。　　　

写真を比べて改善があったあなたは、ハムストリングスがポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、ハムストリングスの硬化により様々な制限があるようです。慢性的なハムストリングスの硬化は、腰痛、膝の痛み、脚長差、骨盤の歪みなどの原因として挙げられます。私たちの身体の筋肉のうち最大級の大きさの大腿四頭筋（太ももの前）とハムストリングス（太ももの裏）を交互にポーズを行う事によって様々な制限を改善します。ハムストリングスに負担をかけるヒールの高い靴は控えて日常生活でも、ハムストリングスを意識してストレッチやマッサージをしてみましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。

１日目：

（１）足首のポーズ

３日目：

（１）ふくらはぎの指圧ヨーガ

（３）もっとやってみよう（難易度★★）

４日目：

（３）もっとやってみよう（難易度★、難易度★★★）

５日目：

（４）ダウンドッグと後屈ポーズのフロー

（５）もっとやってみよう（難易度☆、難易度★）

▪️解説とお勧め改善ポーズ

手首が何らかの理由で固定され動きが制限されると腕の筋肉、肘から肩にかけての筋肉、肩や首の動きを構成する、いわゆる肩こりや首こりの原因となる部位に痛みの前触れとなるトリガーポイントや筋肉の硬化が現れます。手首、肘、肩の関節に制限や痛みを感じると歩く時でさえ腕が振れずに歩行バランスを崩します。これはスポーツ選手にとっては致命的な問題です。腕が振れないランナーは早く走れません。肩にトリガーポイントや筋肉の硬化が見つかればボールを投げたり打ったりする時に痛みを感じます。肘の外側に痛みを感じる方はテニスなどラケットを使うスポーツで返球する時に激痛が走ります。また肘の内側に痛みを感じる方はゴルフでボールに当たる瞬間に激痛が走ります。更に私たちは日常生活において歩く時に重いカバンを持ったりヒールのある靴を履いたりして更に過酷な状況を作り出しています。

例えば、あなたが猫背だったとしましょう。猫背からくる様々な身体の不快感をあげればきりがありませんが猫背になる原因を解明しなければ解決の糸口は見つかりません。座りっぱなしの生活で骨盤が後傾（傾いて）してしまい頭を支えるために背骨でバランスをとり猫背になってしまったのか、もしくは、何らかの原因でふくらはぎの筋肉が硬化してつま先で蹴りあげてかかとで着地する理想的な歩き方が出来なくなり必然的に歩幅が狭くなり骨盤が後傾してしまいバランスを保つために猫背になってしまったのか、或いは腹筋と背筋のバランスが悪く背骨を支えきれずに猫背になってしまったのか原因は様々です。猫背の方の多くは肩関節や肋骨の動きが制限されるため呼吸が浅く頭を支えるために首、背中の筋肉が通常の人より緊張しています。

私たちは無意識のうちに立ったり、座ったり、歩いたりしていますが多くの姿勢保持筋と呼ばれる筋肉が「緊張状態」にあるからこそ姿勢を保つ事が出来ています。そんな「緊張状態」を解放する一番のポーズは、「手首」、「足首」、「首」をクルクル回す事です。クルクル回す事によってどちらかの筋肉が伸びて、相反する筋肉が縮む事になります。この簡単なエクササイズがステップアップすると本章３日目で紹介した「スパイラル《らせん》・ストレッチ」につながります。シャワーを浴びる時や就寝前のちょっとした時間でも「スパイラル《らせん》・ストレッチ」を日常生活に取り入れて、負担をかけ続けている筋肉をほぐしてあげましょう。

このセルフメンテナンス・コースの指圧ヨーガの特徴は、足、腰、背中、腕のパーツに分けられていて、あなたの好きなようにカスタマイズが出来ます。トリガーポイントや筋肉の硬化の悪影響は思いもつかない部位に痛みを生み出します。足首の硬化はふくらはぎ、太もも、腰部だけでなく上半身にまで及びます。手首の硬化は腕、肘、肩関節、クビ、鎖骨周辺、肩甲骨、頭部だけでなく下半身にまで及びます。「スパイラル《らせん》・ストレッチ」を行う事によってトリガーポイントや筋肉の硬化を見つけ出して指圧ヨーガでそれらを一つずつ取り除きます。あなたの最も根深いトリガーポイントと筋肉の硬化がみつかるはずです。各セッションの「解説とお勧め改善ポーズ」がきっと役に立つはずです。

では７日前のセルフチェック（写真撮影）と７日後の写真を見比べてみましょう。

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▪️１枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、頭を前に倒した状態で撮影します。（撮影は横から）

解説：

１枚目の写真は「クビの屈曲（頭を前に倒す）」テストです。「クビの屈曲」の正常な可動域は、約８５度です。頭頂が真上に向いた状態から頭を前に倒した角度です。　

▪️２枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、頭を後ろに倒した状態で撮影します。（撮影は横から）

解説：

２枚目の写真は「クビの伸展（頭を後ろに倒す）」テストです。「クビの伸展」の正常な可動域は、約７０度です。頭頂が真上に向いた状態から頭を後ろに倒した角度です。

写真を比べて改善があったあなたは、首回りの筋肉がポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（首・肩・肩甲骨・腕・肘・手首・指）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、肩甲挙筋などが硬化している可能性が考えられます。頭と首の動きは複雑です。たくさんの筋がそれぞれの動きの一因となっています。そして一つの筋だけに集中してポーズを行う事は困難です。ここでは上記で述べた僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、肩甲挙筋の四つの大きな筋群を中心にポーズを組み合わせていますがポーズを行った際に目線の位置を少しだけ上下左右に動かす事によって同じ動きの一因となる他の筋にも作用されます。それらの筋群を痛めない為にも反動を使わないよう注意しましょう。ポイントは息を吐く時に筋群を伸ばして、息を吸う時に伸ばした筋群を縮めるような感覚で呼吸を繰り返し行ってみましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　

１日目：

（２）首の伸ばし（側屈）ポーズ　

（３）首の伸ばし（側屈）ポーズと腕のねじりポーズ、

（４）もっとやってみよう　難易度☆・難易度★

２日目：

（１）手首・腕・肩・肩甲骨・首のポーズより

四つ足の状態から息を吐きながら膝を少しずつ後ろへ動かします。両腕がまっすぐ伸びた状態で額を床に下ろします。呼吸が整ってから息を吐きながらお尻を持ち上げて腰、背中を反らします。余裕のある方は、あごの先を床に近づけて首を反らします。

（２）もっとやってみよう　難易度☆・難易度★・難易度★★

３日目：

（２）もっとやってみよう　難易度☆

４日目：

（１）腕のばし・骨盤（指圧ヨーガ）・肩甲骨（指圧ヨーガ）・側頭部（指圧ヨーガ）より

仰向けになって左右の肩甲骨の間にボールを当ててみましょう。まず肩甲骨の下部、中部、上部（首筋に近い部分）に分けて下部から始めます。ボールを当てた後は、指先を組んだ両腕を息を吸いながら真上に上げます。息を吐きながら両腕を頭側に倒します。余裕のある方は、息を吐く時に組んだ手の平を伸ばして身体を反らしてみましょう。呼吸が整った後、息を吸いながら両腕を真上に戻して息を吐きながら指先をゆるめて腕を下ろします。同様に中部、上部も行ってみましょう。

うつ伏せになって右側に首をねじり右の側頭部をたたんだタオルに乗せて心地よく首をねじります。側頭部（こめかみ）あたりにテニスボールを当ててみましょう。同様に反対側も行ってみましょう。

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▪️３枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、目線の高さを変えずに右側に首をねじります。（撮影は後ろから）

▪️４枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、目線の高さを変えずに左側に首をねじります。（撮影は後ろから）

解説：

３枚目、４枚目の写真は「クビの回旋」テストです。「クビの回旋」の正常な可動域は、約８０度です。顔を正面に向けた状態から左右にそれぞれ動かした角度です。チェックするポイントは、横に向いて写った顔のどの部分まで撮影されているか左右差を見比べてみましょう。（例えば、右に向いた時は鼻が写っていて、左に向いた時は鼻が写っていない場合は、左側の動きに問題があると思われます。）　

写真を比べて改善があったあなたは、首回りの筋肉がポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（首・肩・肩甲骨・腕・肘・手首・指）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、肩甲挙筋などが硬化している可能性が考えられます。頭と首の動きは他の関節周辺の動きよりも複雑です。たくさんの筋がそれぞれの動きの一因となっています。そして一つの筋だけに集中してポーズを行う事は困難です。ここでは上記で述べた僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、肩甲挙筋の四つの大きな筋群を中心にポーズを組み合わせていますがポーズを行った際に目線の位置を少しだけ上下左右に動かすことによって同じ動きの一因となる小さな筋にも作用されるはずです。それらの筋群を痛めない為にも反動を使わないよう注意しましょう。ポイントは息を吐く時に筋群を伸ばして、息を吸う時に伸ばした筋群を縮めるような感覚で呼吸を繰り返し行ってみましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　

１日目：

（２）首の伸ばし（側屈）ポーズ　

（３）首の伸ばし（側屈）ポーズと腕のねじりポーズ

（４）体側ポーズと肩甲骨のポーズ

（５）もっとやってみよう　難易度☆・難易度★

２日目：

（１）手首・腕・肩・肩甲骨・首のポーズより

四つ足の状態から息を吐きながら膝を少しずつ後ろへ動かします。両腕がまっすぐ伸びた状態で額を床に下ろします。呼吸が整ってから息を吐きながらお尻を持ち上げて腰、背中を反らします。余裕のある方は、あごの先を床に近づけて首を反らします。

（２）もっとやってみよう　難易度☆・難易度★・難易度★★

３日目：

（１）首・肩・肩甲骨・腕・手首のフロー・ポーズより

四つ足ポーズから息を吐きながら膝を少しずつ後ろへ動かします。両腕がまっすぐ伸びた状態で額を床に下ろします。呼吸が整ってから息を吐きながらお尻を持ち上げて腰、背中を反らします。呼吸が整った後、頭の位置にたたんだタオルを敷いて右耳をタオルの上に下ろします。首を左回りにねじった状態で右腕も同様に胸の前でクロスさせて手の平を上に向けた状態で伸ばします。左腕はそのままの状態で首、背中、腰を反らしてねじった状態で呼吸を整えます。息を吸いながら伸ばしている左腕をお尻側から真上に伸ばします。呼吸が整ってから息を吐きながら真上に上げた左腕を背中側に反動を使わず少し倒します。息を吸いながら左腕を真上に戻して吐きながら腕を下ろします。両手の平を床に下ろしてから上半身をゆっくり起こします。同様に反対側も行います。

（２）もっとやってみよう　難易度☆

４日目：

（１）腕のばし・骨盤（指圧ヨーガ）・肩甲骨（指圧ヨーガ）・側頭部（指圧ヨーガ）より

仰向けになって左右の肩甲骨の間にボールを当ててみましょう。まず肩甲骨の下部、中部、上部（首筋に近い部分）に分けて下部から始めます。ボールを当てた後は、両手の指先を組んで息を吸いながら真上に上げます。息を吐きながら両腕を頭側に倒します。余裕のある方は、息を吐く時に組んだ手の平を伸ばして身体を反らしてみましょう。呼吸が整った後、息を吸いながら両腕を真上に戻して息を吐きながら指先をゆるめて腕を下ろします。同様に中部、上部も行ってみましょう。

うつ伏せになって右側に首をねじり右の側頭部をたたんだタオルに乗せて心地よく首をねじります。側頭部（こめかみ）あたりにテニスボールを当ててみましょう。同様に反対側も行ないます。

（２）もっとやってみよう　難易度★・難易度★★

５日目：

（１）腕の付け根の指圧ヨーガと両腕のフロー・ヨーガより

あぐら（安楽座）もしくは椅子に腰掛けて背筋を伸ばします。指先を組んで息を吸いながら両腕を真上に上げます。息を吐きながら上半身を右側に傾けます。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。息を吐きながら上半身を左側に傾けます。息を吸いながら元の位置へ戻します。息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。

次に息を吐きながら上半身を右側にねじります。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。息を吐きながら上半身を左側にねじります。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。

７日目：

（１）ダウンドッグからのフロー・ヨーガより

ダウンドッグ・ポーズから、息を吸いながら右足を大きく一歩前に踏み込みます。息を吐きながら左膝を床に下ろしてバランスを整えます。息を吸いながら胸の前で合掌します。呼吸が整ってから合掌している両手を真上に上げて上半身を伸ばします。息を吐きながら両腕を左右に広げて肩の高さまで下ろします。呼吸が整ってから息を吸いながら上半身を左回りにねじります。余裕のある方は、左手の親指を後ろに伸ばして左側の肩甲骨の内側を心地よく刺激します。呼吸が整ってから息を吸いながら元の位置へ戻します。息を吐きながら手の平を下に向けて床に下ろします。吐きながら右足を大きく後ろへ伸ばしてダウンドッグ・ポーズへ戻します。同様に反対側も行います。

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▪️５枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、頭を右側に傾けます。（撮影は前から）

▪️６枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、頭を左側に傾けます。（撮影は前から）

解説：

５枚目、６枚目の写真は「クビの側屈」テストです。「クビの側屈」の正常な可動域は、約４０度です。顔を正面に向けた状態から左右にそれぞれ動かした角度です。　

写真を比べて改善があったあなたは、首回りの筋肉がポーズによって柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（首・肩・肩甲骨・腕・肘・手首・指）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、肩甲挙筋などが硬化している可能性が考えられます。頭と首の動きは他の関節周辺の動きよりも複雑です。たくさんの筋がそれぞれの動きの一因となっています。そして一つの筋だけに集中してポーズを行う事は困難です。ここでは上記で述べた僧帽筋、胸鎖乳突筋、斜角筋、肩甲挙筋の四つの大きな筋群を中心にポーズを組み合わせていますがポーズを行った際に目線の位置を少しだけ上下左右に動かすことによって同じ動きの一因となる小さな筋にも作用されるはずです。それらの筋群を痛めない為にも反動を使わないよう注意しましょう。ポイントは息を吐く時に筋群を伸ばして、息を吸う時に伸ばした筋群を縮めるような感覚で呼吸を繰り返し行ってみましょう。あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　

１日目：

（１）首の伸ばし（側屈）ポーズ　

（２）首の伸ばし（側屈）ポーズと腕のねじりポーズ

（３）体側ポーズと肩甲骨のポーズ

（４）もっとやってみよう　難易度☆・難易度★ 

３日目：

（１）首・肩・肩甲骨・腕・手首のフロー・ポーズ

（２）もっとやってみよう　難易度☆

４日目：

（１）腕のばし・骨盤（指圧ヨーガ）・肩甲骨（指圧ヨーガ）・側頭部（指圧ヨーガ）

正座の状態から上半身を右側に倒します。少しずつ両足と右腕を伸ばします。右肩の上に頭を乗せて心地よく腕を伸ばします。余裕のある方は、伸ばした右腕の前に頭を下ろします。

仰向けになって左右の肩甲骨の間にボールを当ててみましょう。まず肩甲骨の下部、中部、上部（首筋に近い部分）に分けて下部から始めます。ボールを当てた後は、両手の指先を組んで息を吸いながら真上に上げます。息を吐きながら両腕を頭側に倒します。余裕のある方は、息を吐く時に組んだ手の平を伸ばして身体を反らしてみましょう。呼吸が整った後、息を吸いながら両腕を真上に戻して息を吐きながら指先をゆるめて腕を下ろします。同様に中部、上部も行ってみましょう。

うつ伏せになって右側に首をねじり右の側頭部をたたんだタオルに乗せて心地よく首をねじります。側頭部（こめかみ）あたりにテニスボールを当ててみましょう。同様に反対側も行ないます。

（２）もっとやってみよう　難易度★★

７日目：

（１）ダウンドッグからのフロー・ヨーガより

ダウンドッグ・ポーズから、息を吸いながら右足を大きく一歩前に踏み込みます。息を吐きながら左膝を床に下ろしてバランスを整えます。息を吸いながら胸の前で合掌します。呼吸が整ってから合掌している両手を真上に上げて上半身を伸ばします。息を吐きながら両腕を左右に広げて肩の高さまで下ろします。呼吸が整ってから息を吸いながら上半身を左回りにねじります。余裕のある方は、左手の親指を後ろに伸ばして左側の肩甲骨の内側を心地よく刺激します。呼吸が整ってから息を吸いながら元の位置へ戻します。息を吐きながら手の平を下に向けて床に下ろします。吐きながら右足を大きく後ろへ伸ばしてダウンドッグ・ポーズへ戻します。同様に反対側も行います。

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▪️７枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、右腕を真上に上げます。（撮影は横から）

▪️８枚目の写真は背筋をまっすぐに伸ばした状態から、左腕を真上に上げます。（撮影は横から）

解説：

７枚目、８枚目の写真は「肩の屈曲」テストです。「肩の側屈」の正常な可動域は、約１８０度です。腕を真下に下ろした状態から真上に上げた角度です。

写真を比べて改善があったあなたは、肩の複合部（上腕骨、鎖骨、肩甲骨）そして肩関節に制限がなかったと思われます。これからも定期的に、上半身（首・肩・肩甲骨・腕・肘・手首・指）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、肩の複合部（上腕骨、鎖骨、肩甲骨）の制限が改善されていないか痛みの前触れとなるトリガーポイントもしくは筋肉の硬化が考えられます。指圧ヨーガでトリガーポイントや筋肉の硬化を改善してみましょう。息を吐く時に筋群を伸ばして、息を吸う時に伸ばした筋群を縮めるような感覚で呼吸を繰り返し行ってみましょう。身体の向きを変える事によってテニスボールの圧のかけ方を調整してみましょう。圧のかかるポイントは緊張させずにリラックスした状態を保ちましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　

２日目：

（１）手首・腕・肩・肩甲骨・首のポーズより

四つ足の状態から息を吐きながら膝を少しずつ後ろへ動かします。両腕がまっすぐ伸びた状態で額を床に下ろします。呼吸が整ってから息を吐きながらお尻を持ち上げて腰、背中を反らします。余裕のある方は、あごの先を床に近づけて首を反らします。

次に右の手首と左の手首のあたりで腕をクロスして息を吐きながら更に腕、背骨を伸ばした状態から額を床に下ろして呼吸を整えます。同様に反対側の手首もクロスします。

最後に両腕を伸ばした状態に戻して息を吸いながら少しずつ身体を起こして四つ足の状態に戻します。呼吸が整ってから息を吸いながら身体を持ち上げてダウンドック・ポーズ（うつむいた犬のポーズ）を行います。アキレス腱、ふくらはぎが伸びにくい方は片足ずつかかとを床に近づけて伸ばしましょう。余裕のある方は、かかとを床に下ろして両腕をしっかり伸ばします。両腕より頭と上半身を下げて額を床に近づけてみましょう。

ちょうど真横からポーズを見ると二等辺三角形の形が理想です。かかとが床に着かずふくらはぎの筋肉が硬化している場合は両腕に体重が乗りすぎて二等辺三角形のバランスが崩れます。「下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）」のレッスンを行ってみましょう。両腕、両足で均等に身体を支える事が出来れば「手首、腕、肩、背中、腰、背筋、太もも裏（ハムストリングス）、膝の裏、ふくらはぎ、アキレス腱、足首」まで一気に伸ばせる事が出来ます。また心臓より頭が低い位置にくるため脳に血液を供給する万能ポーズです。かかとが床につかない方は、たたんだタオルをかかとに敷いて高さを調整してみましょう。呼吸が整った後、目線を楽な位置に戻して息を吐きながら片膝ずつ床に下ろして正座に戻します。

３日目：

（１）首・肩・肩甲骨・腕・手首のフロー・ポーズより

四つ足ポーズから息を吸いながら身体を持ち上げてダウンドック・ポーズを行います。呼吸が整えば息を吐きながら両膝を床に下ろします。息を吐きながら膝を少しずつ後ろへ動かします。両腕がまっすぐ伸びた状態で額を床に下ろします。呼吸が整ってから息を吐きながらお尻を持ち上げて腰、背中を反らします。

呼吸が整った後、額の位置にたたんだタオルを敷いて右耳をタオルの上に下ろします。首を左回りにねじった状態で右腕も同様に胸の前でクロスさせて手の平を上に向けた状態で伸ばします。左腕はそのままの状態で首、背中、腰を反らしてねじった状態で呼吸を整えます。息を吸いながら伸ばしている左腕をお尻側から真上に伸ばします。呼吸が整ってから息を吐きながら真上に上げた左腕を背中側に反動を使わず少し倒します。息を吸いながら左腕を真上に戻して吐きながら腕を下ろします。両手の平を床に下ろしてから上半身をゆっくり起こします。同様に反対側も行います。

（２）もっとやってみよう　難易度☆

４日目：

（１）腕のばし・骨盤（指圧ヨーガ）・肩甲骨（指圧ヨーガ）・側頭部（指圧ヨーガ））より

仰向けになって左右の肩甲骨の間にボールを当ててみましょう。まず肩甲骨の下部、中部、上部（首筋に近い部分）に分けて下部から始めます。ボールを当てた後は、両手の指先を組んで息を吸いながら真上に上げます。息を吐きながら両腕を頭側に倒します。余裕のある方は、息を吐く時に組んだ手の平を伸ばして身体を反らしてみましょう。呼吸が整った後、息を吸いながら両腕を真上に戻して息を吐きながら指先をゆるめて腕を下ろします。同様に中部、上部も行ってみましょう。

（２）もっとやってみよう　難易度★・難易度★★

５日目：

（１）腕の付け根の指圧ヨーガと両腕のフロー・ヨーガより

正座の状態から上半身を右側に倒します。少しずつ両足と右腕を伸ばします。右肩の上に頭を乗せて心地よく腕を伸ばします。余裕のある方は、伸ばした右腕の前に頭を下ろします。

左手の平を右脇にはさんで人差し指と中指の当たる所にテニスボールを当てて指圧ヨーガを始めます。まず正座の状態から上半身を右側に倒します。少しずつ両足と右腕を伸ばします。右肩の上に顔を乗せて心地よく腕を伸ばします。肩関節が充分に伸びてから指の当たったポイントにテニスボールを当てます。左手の平を床に下ろして身体を前（胸側）と後（背中側）へ動かして指圧します。圧が強い場合はたたんだタオルを敷いて調整します。余裕のある方は、腹部と胸を上に向けてボールの真上に重心を乗せて更に圧をかけてみます。呼吸が整った後、左手の平を床に下ろして腕の力で身体を起こします。同様に反対側も行ってみましょう。

あぐら（安楽座）もしくは椅子に腰掛けて背筋を伸ばします。指先を組んで息を吸いながら両腕を真上に上げます。息を吐きながら上半身を右側に傾けます。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。息を吐きながら上半身を左側に傾けます。息を吸いながら元の位置へ戻します。息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。

次に息を吐きながら上半身を右側にねじります。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。息を吐きながら上半身を左側にねじります。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。

次に息を吐きながら両腕を胸の高さに下ろします。息を吐きながら手の平を前に突き出して腕を伸ばして肩甲骨と背中を広げます。息を吐きながら両腕を広げて左右の肩甲骨を近づけます。息を吸いながら両腕を元の位置へ戻して指先を組み直して息を吐きながら手の平を前に突き出して腕を伸ばして肩甲骨と背中を広げます。

最後に指先をゆるめて指先を外側に向けた状態で手の甲を伸ばします。息を吐きながら両腕を広げて左右の肩甲骨を近づけます。呼吸が整った後、息を吸いながら両腕を元の位置へ戻して指先を組みなおして息を吐きながら手の平を前に伸ばします。息を吸いながら両腕を真上に上げて心地よく伸びをします。呼吸が整った後、息を吐きながら両腕を下ろします。

（２）もっとやってみよう　難易度★

６日目：

（１）開脚の腕上げポーズと立位で体側を伸ばすポーズ

（２）もっとやってみよう（難易度：★★★）

７日目：

（１）ダウンドッグからのフロー・ヨーガ

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▪️９枚目の写真は右腕を前方に伸ばして指先を真上に向けた状態で撮影します。（撮影は横から）

▪️１１枚目の写真は９枚目と同様に左腕を撮影します。（撮影は横から）

▪️１０枚目の写真は同じ姿勢から、指先を下に向けた状態で撮影します。（撮影は横から）

▪️１２枚目の写真は１０枚目と同様に左腕を撮影します。（撮影は横から）

解説：

９枚目、１１枚目の写真は「手首の伸展」テストです。１２枚目、１０枚目の写真は「手首の屈曲」テストです。「手首の伸展」の正常な可動域は、約７０度です。腕から指先まで平行に伸ばして指先を上に向けた角度です。「手首の屈曲」の正常な可動域は、約８０度です。腕から指先まで平行に伸ばして指先を下に向けた角度です。

写真を比べて改善があったあなたは、手首の伸展（長橈側手根伸筋、短橈側手根伸筋、尺側手根伸筋）と手首の屈曲（橈側手根屈筋、尺側手根屈筋、長掌筋）に制限がなかったと思われます。これからも定期的に、上半身（首・肩・肩甲骨・腕・肘・手首・指）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、手首の伸展（指先を上に向けた時）に関連する伸筋群は、上腕骨外顆（テニス肘で傷める部位のあたり）より筋肉が始まるため肘の外側に痛みや違和感を感じます。テニスなどのラケットスポーツをされる方に多く見受けられます。手首の屈筋（指先を下に向けた時）に関連する屈筋群は、上腕骨内顆（ゴルファー肘で傷めるあたり）より筋群が始まるため肘の内側に痛みや違和感を感じます。ゴルフなどのスポーツをされる方に多く見受けられます。このように手首の伸展と屈曲の可動域の制限は、肘から始まる伸筋群、屈筋群に腱炎や痛みを伴い肘や肩の関節の動きを制限します。手首の可動域を指圧ヨーガやストレッチで改善する事によって手首が何らかの理由で固定反復される状況にある方（ゴルフやテニスなどのラケットスポーツをしている方、パソコンに向かって長時間の作業をされる方、ピアニストなどの楽器演奏者）にとってこのセッションは解決策になるはずです。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。　　

１日目：

（４）もっとやってみよう　難易度★

２日目：

（１）手首・腕・肩・肩甲骨・首のポーズより

右腕を前にのばして手首と腕のストレッチを行います。同様に反対側も行います。四つ足の状態から手の平を膝に近づけます。右手の平を右回りに回転させて指先を膝に向けます。左手の平を左回りに回転させて指先を膝に向けます。息を吐きながらゆっくりとお尻をかかとへ近づけながら手首を伸ばします。呼吸が整った後、息を吸いながらお尻を真上に浮かせて手首をゆるめてから息を吐きながら身体を前にスライドしてから手首を元の位置へ戻します。

同じ姿勢から手の甲を床に下ろして指先を膝に近づけます。息を吐きながらゆっくりとお尻をかかとへ近づけながら手の甲を伸ばします。呼吸が整った後、息を吸いながらお尻を真上に浮かせて手の甲をゆるめてから息を吐きながら身体を前にスライドして手首を元の位置へ戻します。

四つ足の状態から息を吐きながら膝を少しずつ後ろへ動かします。両腕がまっすぐ伸びた状態で額を床に下ろします。呼吸が整ってから息を吐きながらお尻を持ち上げて腰、背中を反らします。次に右の手首と左の手首のあたりで腕をクロスして息を吐きながら更に腕、背骨を伸ばした状態から額を床に下ろして呼吸を整えます。同様に反対側の手首もクロスします。

３日目：

（１）首・肩・肩甲骨・腕・手首のフロー・ポーズより

四つ足ポーズから息を吸いながら身体を持ち上げてダウンドック・ポーズを行います。呼吸が整えば息を吐きながら両膝を床に下ろします。息を吐きながら膝を少しずつ後ろへ動かします。両腕がまっすぐ伸びた状態で額を床に下ろします。呼吸が整ってから息を吐きながらお尻を持ち上げて腰、背中を反らします。

呼吸が整った後、額の位置にたたんだタオルを敷いて右耳をタオルの上に下ろします。首を左回りにねじった状態で右腕も同様に胸の前でクロスさせて手の平を上に向けた状態で伸ばします。左腕はそのままの状態で首、背中、腰を反らしてねじった状態で呼吸を整えます。息を吸いながら伸ばしている左腕をお尻側から真上に伸ばします。呼吸が整ってから息を吐きながら真上に上げた左腕を背中側に反動を使わず少し倒します。息を吸いながら左腕を真上に戻して吐きながら腕を下ろします。両手の平を床に下ろしてから上半身をゆっくり起こします。同様に反対側も行います。

（２）もっとやってみよう　難易度☆

肘の内側（ゴルファー肘）と外側（テニス肘）の周辺をシャワーかお風呂などで温めて指圧マッサージをしてみましょう。

■ちょっと一休み

スパイラル・ストレッチ（１）

スパイラル・ストレッチ（２）

５日目：

（１）腕の付け根の指圧ヨーガと両腕のフロー・ヨーガより

左手の平を右脇にはさんで人差し指と中指の当たる所にテニスボールを当てて指圧ヨーガを始めます。まず正座の状態から上半身を右側に倒します。少しずつ両足と右腕を伸ばします。右肩の上に顔を乗せて心地よく腕を伸ばします。肩関節が充分に伸びてから指の当たったポイントにテニスボールを当てます。左手の平を床に下ろして身体を前（胸側）と後（背中側）へ動かして指圧します。圧が強い場合はたたんだタオルを敷いて調整します。余裕のある方は、腹部と胸を上に向けてボールの真上に重心を乗せて更に圧をかけてみます。呼吸が整った後、左手の平を床に下ろして腕の力で身体を起こします。同様に反対側も行ってみましょう。

あぐら（安楽座）もしくは椅子に腰掛けて背筋を伸ばします。指先を組んで息を吸いながら両腕を真上に上げます。息を吐きながら上半身を右側に傾けます。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。息を吐きながら上半身を左側に傾けます。息を吸いながら元の位置へ戻します。息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。

次に息を吐きながら上半身を右側にねじります。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。息を吐きながら上半身を左側にねじります。息を吸いながら元の位置へ戻して息を吐きながら手の平と身体を伸ばします。

次に息を吐きながら両腕を胸の高さに下ろします。息を吐きながら手の平を前に突き出して腕を伸ばして肩甲骨と背中を広げます。息を吐きながら両腕を広げて左右の肩甲骨を近づけます。息を吸いながら両腕を元の位置へ戻して指先を組み直して息を吐きながら手の平を前に突き出して腕を伸ばして肩甲骨と背中を広げます。

最後に指先をゆるめて指先を外側に向けた状態で手の甲を伸ばします。息を吐きながら両腕を広げて左右の肩甲骨を近づけます。呼吸が整った後、息を吸いながら両腕を元の位置へ戻して指先を組みなおして息を吐きながら手の平を前に伸ばします。息を吸いながら両腕を真上に上げて心地よく伸びをします。呼吸が整った後、息を吐きながら両腕を下ろします。

（２）もっとやってみよう　難易度★

６日目：

（１）開脚の腕上げポーズと立位で体側を伸ばすポーズより

立位から息を吸いながら右腕を真上に上げます。手の平を左側に向けて息を吐きながら上半身を左側に倒します。正面から見ると三日月のような形が理想的です。余裕のある方は、目線を右の指先に向けてみましょう。左腕は肩からぶら下がっているような状態で力を抜いておきましょう。呼吸が整った後、息を吸いながら右の指先で大きな円を描くように上半身を戻して手の平を前に向けて息を吐きながら腕を下ろします。同様に反対側も行います。

▪️解説とお勧め改善ポーズ

股関節の硬化は、骨盤の歪み、側湾症、腰痛、座骨神経痛、膝痛など様々な痛みに結びつきます。股関節のトリガーポイントや筋肉の硬化を改善するには、まず脚のパターン（動き）を理解する必要があります。「スパイラル《らせん》・ストレッチ」を日常生活に取り入れて定期的に行いましょう。

股関節のように複雑なパーツでは、第２週目　上半身（首・肩・肩甲骨・腕・肘・手首・指）のセッションで行ったよう１〜２カ所の筋肉だけを意識する事は困難です。首の筋肉をストレッチする時は、筋肉を伸ばした状態で「目線」を上下左右に動かすと、首の前面や背中につながる背面の筋肉が作用しました。それと同様に、ここでは「つま先」を色んな角度に動かして脚（太もも）をねじったり伸ばしたりする事によって股関節を柔軟にするための「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」方向へ動かして作用させてみましょう。そして動きの悪い部位、つまりトリガーポイントや筋肉の硬化を見つけましょう。

脚の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」を行った際に、筋肉が思うように伸びない部位がが見つかるとトリガーポイントや筋肉が硬化している部位かもしれません。楽な姿勢に戻してから、その部位と部位周辺に指が届くなら指圧マッサージかオイルマッサージを行って筋肉をほぐしましょう。手の届かない部位ならテニスボールを使って指圧ヨーガを行ってみましょう。そして最初に行ったポーズをもう一度行います。最初に行った時より、楽にポーズが行えたなら、あなたの見つけたその部位は、トリガーポイントか筋肉の硬化した部位だと言えるでしょう。身体を自由に動かせる事の喜びを実感して頂けるセッションです。

では７日前のセルフチェック（写真撮影）と７日後の写真を見比べてみましょう。

▪️１枚目の写真は仰向けになって右膝を曲げて太ももを胸に近づけた状態で撮影します。（撮影は横から）

▪️２枚目の写真は仰向けになって左膝を曲げて太ももを胸に近づけた状態で撮影します。（撮影は横から）

解説：

１枚目、２枚目の写真は「股関節の屈曲テスト」です。太ももがまっすぐに伸びた状態から曲げて胸に近づけた膝までの角度の正常な可動域は、約１２０度です。

写真を比べて改善があったあなたは、股関節、腰部、大腿（前、後）まわりの筋肉が柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（骨盤・背骨）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。そして改善がみられたあなたも下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を定期的に行って骨盤の歪み、側湾症、腰痛、座骨神経痛、膝痛などの予防に心がけましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を繰り返し行なう事をお勧めします。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。

■ちょっと一休み

脚の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」：

立位で行なう下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」を完全なポジションで行う事は困難ですが、ここでは、足と足首の「底屈（つま先を膝に向けた状態）と背屈（つま先を伸ばした状態）」と「内反（足の甲が外側に向いた状態）と外反（足の甲が内側に向いた状態）」を意識して脚を動かす事によって脚（伸展と屈曲、内転と外転、内旋と外旋）のムーブメントを身体で体感しましょう。繰り返し行なう事によってそれぞれの動きが改善します。関連した筋肉を意識する事がポイントですが、同じムーブメントを繰り返し行って少しずつ伸ばしきってみましょう。吐く息を長く調整して、息を吐く時に筋肉をねじりながら伸ばしていくようにイメージしてみましょう。

左右均等に行った後、左右のムーブメントを比べる事によってトリガーポイントや筋肉の硬化した部位をみつけ出します。お風呂などで筋肉を温めた後に指圧ヨーガ、指圧マッサージ、オイルマッサージを行って身体の要である骨盤まわりをストレス・オフしましょう。

まず、A：立位から右脚を前方へ身体と交差させます。つま先を右側に向けて脚を外旋させます。

【大腿骨の「屈曲、内転、外旋」、足首の「背屈、内反」、足指の「伸展」ポジション。】この関連した筋を完全に伸ばす事が出来るように身体から遠い位置に動かしてみましょう。このAのムーブメントを繰り返し行って身体に動きを覚えさせましょう。吐く息を長く意識して充分に筋肉が伸びたところで、逆のムーブメントで同様に行います。

次に、B：脚をゆっくり動かして脚を身体の後方外側に動かします。つま先は左側に向けて脚を内旋させます。

【大腿骨の「伸展、外転、内旋」、足首の「底屈、外反」、足指の「屈曲」ポジション。】この関連した筋を完全に伸ばす事が出来るように身体から遠い位置に動かしてみましょう。このBのムーブメントを繰り返し行って身体に動きを覚えさせましょう。吐く息を長く意識して充分に筋肉が伸びたところで、逆のムーブメントで同様に行います。

同じ要領で反対側（左脚）も行います。

２日目：

（１）ゴームカ・アーサナ（牛のポーズ）とねじり

５日目：

（１）足の甲（前）、ふくらはぎ（後）、太もも（前）、肩甲骨（後）交互の指圧ヨーガ・シークエンスより

次に太ももの付け根（鼠径部）にボールを２つ当てた状態でうつ伏せになります。つま先を床に当てて息を吸いながら両腕で身体を反らします。ボールを前後左右に動かしながら太ももの上部から膝の上まで指圧ヨーガを行います。

（２）後屈とねじるポーズ

６日目：

（１）股関節（リラックス）

（４）もっとやってみよう

７日目：

（１）前屈と後屈とねじりポーズのフロー・ヨーガより

ダウンドッグ・ポーズから息を吸いながら右足を大きく一歩前に踏み込みます。息を吐きながら左膝を床に下ろして息を吸いながら胸の前で手の平を合わせます。余裕のある方は、息を吐きながら目線を上に向けます。息を吸いながら目線を戻して息を吐きながら右足を大きく一歩後方へ蹴り出して息を吸いながらダウンドッグ・ポーズに戻します。同様に反対側も行います。

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▪️３枚目の写真はうつ伏せになって膝を伸ばした状態で右足を真上に上げた状態で撮影します。（撮影は横から）

▪️４枚目の写真はうつ伏せになって膝を伸ばした状態で左足を真上に上げた状態で撮影します。（撮影は横から）

解説：

３枚目、４枚目の写真は「股関節の伸展テスト」です。太ももがまっすぐに伸びた状態から脚を持ち上げた太ももの中心からくるぶしまでの角度の正常な可動域は、約３０度です。

写真を比べて改善があったあなたは、股関節、腰部、大腿（前、後）まわりの筋肉が柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（骨盤・背骨）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。そして改善がみられたあなたも下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を定期的に行って骨盤の歪み、側湾症、腰痛、座骨神経痛、膝痛などの予防に心がけましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を繰り返し行なう事をお勧めします。上げた脚の膝が曲がっている場合は、太ももの前面（大腿四頭筋と呼ばれる４つの筋肉：大腿直筋、内側広筋、外側広筋、中間広筋）の筋肉の硬化（特に大腿直筋）が考えられます。大腿四頭筋をしっかり伸ばして股関節の伸展域を改善しましょう。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。

４日目：

（５）もっとやってみよう　難易度★★

５日目：

（１）足の甲（前）、ふくらはぎ（後）、太もも（前）、肩甲骨（後）交互の指圧ヨーガ・シークエンスより

太ももの付け根（鼠径部）にボールを２つ当てた状態でうつ伏せになります。つま先を床に当てて息を吸いながら両腕で身体を反らします。ボールを前後左右に動かしながら太ももの上部から膝の上まで指圧ヨーガを行います。

（２）後屈とねじるポーズ

６日目：

（１）股関節（リラックス）

（４）もっとやってみよう　 難易度★★

７日目：

（１）前屈と後屈とねじりポーズのフロー・ヨーガより

息を吐きながら右足のかかとの内側を左足の鼠径部（太ももの付け根）に当てて両腕を床に下ろして伸ばします。呼吸が整って後、息を吸いながら上半身を起こして息を吐きながら目線を上に向けて息を吸いながら目線を正面に戻します。息を吸いながら身体を持ち上げて息を吐きながら手の平と足裏を床に下ろしてダウンドッグ・ポーズ（うつむいた犬のポーズ）を行います。同様に反対側も行います。

息を吸いながら右足を大きく一歩前に踏み込みます。息を吐きながら左膝を床に下ろして息を吸いながら胸の前で手の平を合わせます。余裕のある方は、息を吐きながら目線を上に向けます。息を吸いながら目線を戻して息を吐きながら右足を大きく一歩後方へ蹴り出して息を吸いながらダウンドッグ・ポーズに戻します。同様に反対側も行います。

息を吐きながら両膝を床に下ろして四つ足の状態に戻します。息を吸いながら右膝を床から離して足を伸ばして３点で身体を支えます。息を吸いながら左手を床から離して腕を伸ばして２点で身体を支えます。余裕のある方は、目線を左手の指先に向けます。呼吸が整った後、息を吐きながら右足、左手の順に床に下ろします。同様に反対側も行います。

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▪️５枚目の写真は仰向けになって肩幅に両足を開いた状態で撮影します。（撮影は真上から膝からつま先まで）

▪️６枚目の写真は仰向けになって肩幅に両足を開いた状態で撮影します。（撮影は正面から足裏が映るように）

５枚目の写真は「脚の長短テスト」です。６枚目の写真は「骨盤の左右差テスト」です。脚の長短の原因は骨盤の左右差からくる事があります。あなたが普段、履いているスポーツシューズやスニーカーの靴底をかかと側から見てみましょう。脚の長短、骨盤の左右差のある方は、左右均等に靴底がすり減らずに、不均等になっている事がよくあります。

写真を比べて改善があったあなたは、股関節、腰部、大腿（前、後）まわりの筋肉が柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（骨盤・背骨）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。そして改善がみられたあなたも下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を定期的に行って骨盤の歪み、側湾症、腰痛、座骨神経痛、膝痛などの予防に心がけましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を繰り返し行なう事をお勧めします。

あなたにお勧めする改善ポーズをこの後に紹介しますが、このセッションに関しては「左右非対称」にポーズを行う方が効果的な場合があります。まずは今まで通りにポーズを行って改善が見られない場合は、セルフ・チェックの初日と最終日の写真を講師へお送り下さい。あなたの骨盤の左右差、脚の長短差に合わせた最適なポーズと組み合わせポーズをお知らせします。その際に写真の撮り直しと異なった検査法の写真をお願いする場合がありますのでご了承下さい。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。

１日目：

（１）仰向けポーズ（股関節）

（２）仰向け卍ポーズ

２日目：

（１）ゴームカ・アーサナ（牛のポーズ）とねじり

（３）もっとやってみる 難易度 ★

３日目：

（１）骨盤ポーズ・シークエンス【１】（基本形）

（２）骨盤ポーズ・シークエンス【２】（左右の高低差）

（３）骨盤ポーズ・シークエンス【３】（回旋）

（４）骨盤ポーズ・シークエンス【４】（腕のねじり）

（５）もっとやってみよう

４日目：

（３）骨盤ポーズ・シークエンス【５】（膝立ち）

（４）骨盤ポーズ・シークエンス【６】（前倒し）

（５）もっとやってみよう 難易度★★

５日目：

（３）もっとやってみよう 難易度★★：立体的な卍のポーズ

６日目：

（１）股関節（リラックス）

（２）股関節（左右モーブメントとバランス・ポーズ）

（３）股関節（背中・腕・首のねじり）

（４）もっとやってみよう 難易度★ 　難易度★★

７日目：

（１）前屈と後屈とねじりポーズのフロー・ヨーガより

息を吐きながら右足のかかとの内側を左足の鼠径部（太ももの付け根）に当てて両腕を床に下ろして伸ばします。呼吸が整って後、息を吸いながら上半身を起こして息を吐きながら目線を上に向けて息を吸いながら目線を正面に戻します。息を吸いながら身体を持ち上げて息を吐きながら手の平と足裏を床に下ろしてダウンドッグ・ポーズ（うつむいた犬のポーズ）を行います。同様に反対側も行います。余裕のある方は、鼠径部（太ももの付け根）に当てる足の下にたたんだタオルを敷いて行います。同様に反対側も行います。

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▪️７枚目の写真は仰向けになって両足を広げた状態で撮影します。（撮影は上記と同様に）

▪️８枚目の写真は座位で身体の正面で足裏を合わせた状態で撮影します。（撮影は正面から）

７枚目の写真は「股関節の内転筋テスト」です。仰向けになって両足を広げた状態で身体の中心から足先までの外転の正常な可動域は、それぞれ約５０度です。８枚目の写真は「股関節の可動域チェック」です。左右の膝の高さをチェックしましょう。

写真を比べて改善があったあなたは、股関節、腰部、大腿（前、後）まわりの筋肉が柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（骨盤・背骨）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。そして改善がみられたあなたも下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を定期的に行って骨盤の歪み、側湾症、腰痛、座骨神経痛、膝痛などの予防に心がけましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、股関節の内転筋（短内転筋、長内転筋）の硬化が考えられます。下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を繰り返し行なう事をお勧めします。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。

１日目：　【第１週目 下半身（足裏・足首・ふくらはぎ・太もも）に戻ります。】

（１）足首のポーズ

あぐら（安楽座）から右足を伸ばしてつま先を伸ばしたり、つま先を膝に向けたり、足首を内側・外側にも動かしてみましょう。また、足首を右回り・左回りにも回してみましょう。右の足裏にタオルを巻いて肘、腕、太ももの裏側、膝裏を曲げないように右手でタオルをつかみます。余裕のある方は右足のつま先を真上に向けて少しずつタオルの距離を縮めます。更に余裕のある方は右手の親指、人差し指、中指で右足の親指をつかみます。息を吐きながら左肩関節の前に左手の平を下ろして左肘を左足のふくらはぎの内側に乗せて上半身を正面に倒します。余裕のある方は、左肘を床に下ろして右足のつま先は真上に向けます。呼吸を止めずに吐く息を長く意識します。息を吸いながら左腕の力で上半身を起こします。同様に反対側も行います。

４日目：

（１）骨盤ポーズ・シークエンス【１】（基本形）

（２）骨盤ポーズ・シークエンス【２】（左右の高低差）

（３）骨盤ポーズ・シークエンス【５】（膝立ち）

５日目：

（１）足の甲（前）、ふくらはぎ（後）、太もも（前）、肩甲骨（後）交互の指圧ヨーガ・シークエンスより

次に太ももの付け根（鼠径部）にボールを２つ当てた状態でうつ伏せになります。つま先を床に当てて息を吸いながら両腕で身体を反らします。ボールを前後左右に動かしながら太ももの上部から膝の上まで指圧ヨーガを行います。

６日目：

（１）股関節（リラックス）

（２）股関節（左右モーブメントとバランス・ポーズ）

（３）股関節（背中・腕・首のねじり）

（４）もっとやってみよう 難易度★ 難易度★★

７日目： 

（１）前屈と後屈とねじりポーズのフロー・ヨーガより

息を吐きながら右足のかかとの内側を左足の鼠径部（太ももの付け根）に当てて両腕を床に下ろして伸ばします。呼吸が整って後、息を吸いながら上半身を起こして息を吐きながら目線を上に向けて息を吸いながら目線を正面に戻します。息を吸いながら身体を持ち上げて息を吐きながら手の平と足裏を床に下ろしてダウンドッグ・ポーズ（うつむいた犬のポーズ）を行います。同様に反対側も行います。余裕のある方は、鼠径部（太ももの付け根）に当てる足の下にたたんだタオルを敷いて行います。同様に反対側も行います。

息を吐きながら身体をスライドして両膝を床に下ろします。息を吸いながら目線を前方へ向けます。息を吐きながら顎の先を右肩に近づけて上半身をねじります。息を吸いながら目線を正面に戻して息を吐きながら反対側を行います。

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▪️９枚目の写真は椅子に座って右の指先を真下に伸ばして床に近づけた状態で撮影します。（撮影は正面から）

▪️１０枚目の写真は椅子に座って左の指先を真下に伸ばして床に近づけた状態で撮影します。（撮影は正面から）

９枚目、１０枚目の写真は、骨盤の左右差などが原因で起こる「側湾症テスト」です。骨盤に左右差があると椅子などに座るたびに歪みが生じます。その歪みによって頭、クビ、肩、肩甲骨、上背部、中背部、腰部、股関節、殿部、脚、膝など身体のほとんどの部位にトリガーポイントや筋肉の硬化を生み出します。これらは座骨神経痛や痛みを引き起こす原因と考えられます。一般的に骨盤の左右差は、慢性的な傾きによって重い頭部を支える上半身が水平な状態を保とうとして反対側に傾き左右差のバランスを保つ結果、一部の筋肉が常に酷使されトリガーポイントや筋肉の硬化を生み出します。

写真を比べて改善があったあなたは、股関節、腰部、大腿（前、後）まわりの筋肉が柔軟になった証拠です。これからも定期的に、上半身（骨盤・背骨）のセッションを続けて膝痛、腰痛、猫背、肩こり、首こりの予防と正しい歩き方（かかとで着地してつま先で蹴る）を日常生活でも意識してみましょう。そして改善がみられたあなたも下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を定期的に行って骨盤の歪み、側湾症、腰痛、座骨神経痛、膝痛などの予防に心がけましょう。

写真を比べて改善がみられなかったあなたは、下肢（脚）の「スパイラル《らせん》・ストレッチ」で股関節の「屈曲・伸展・内転・外転・内旋・外施」を繰り返し行なう事をお勧めします。

あなたにお勧めする改善ポーズをこの後に紹介しますが、このセッションに関しては右にカーブしている側湾症、左にカーブしている側湾症、腰椎部で側弯して胸椎部で反対側に側弯している場合、更に頚椎部で反対側に側弯している場合など様々です。「左右非対称」にポーズを行う方が効果的な場合があります。まずは今まで通りにポーズを行って改善が見られない場合は、セルフ・チェックの初日と最終日の写真を講師へお送り下さい。その際に写真の撮り直しと異なった検査法の写真（背面は脱衣）をお願いする場合がありますので、ご了承下さい。

あなたにお勧めする改善ポーズは下記の通りです。あなたが心地よく感じて簡単に出来るポーズから順に行ってみましょう。

１日目：

（１）仰向けポーズ（股関節）

（２）仰向け卍ポーズ

２日目：

（１）ゴームカ・アーサナ（牛のポーズ）とねじり

（２）四つ足ポーズ（バランス）

（３）もっとやってみよう（難易度★・☆）

３日目：

（１）骨盤ポーズ・シークエンス【１】（基本形）

（２）骨盤ポーズ・シークエンス【２】（左右の高低差）

（３）骨盤ポーズ・シークエンス【３】（回旋）

（５）もっとやってみよう

４日目：

（３）骨盤ポーズ・シークエンス【５】（膝立ち）

（４）骨盤ポーズ・シークエンス【６】（前倒し）

（５）もっとやってみよう （難易度★★）

５日目：

（２）後屈とねじるポーズ

（３）もっとやってみよう （難易度★★・★★）

６日目：

（１）股関節（リラックス）

（２）股関節（左右モーブメントとバランス・ポーズ）

（３）股関節（背中・腕・首のねじり）

（４）もっとやってみよう（ 難易度★★）

７日目：

（１）前屈と後屈とねじりポーズのフロー・ヨーガより

ダウンドッグ・ポーズから息を吐きながら右足のかかとの内側を左足の鼠径部（太ももの付け根）に当てて両腕を床に下ろして伸ばします。呼吸が整って後、息を吸いながら上半身を起こして息を吐きながら目線を上に向けて息を吸いながら目線を正面に戻します。息を吸いながら身体を持ち上げて息を吐きながら手の平と足裏を床に下ろしてダウンドッグ・ポーズ（うつむいた犬のポーズ）を行います。同様に反対側も行います。余裕のある方は、鼠径部（太ももの付け根）に当てる足の下にたたんだタオルを敷いて行います。同様に反対側も行います。

ダウンドッグ・ポーズから息を吐きながら身体をスライドして両膝を床に下ろします。息を吸いながら目線を前方へ向けます。息を吐きながら顎の先を右肩に近づけて上半身をねじります。息を吸いながら目線を正面に戻して息を吐きながら反対側を行います。