Deep Sleep: Lerne gut zu schlafen

Viele Menschen neigen dazu, an die Folgen zu denken, wenn sie nicht schlafen können. Das wird dann zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung.

Es ist eine medizinische Grundannahme, dass Schlafprobleme auch daraus resultieren können, dass Menschen zu sehr versuchen, ihren Schlaf zu kontrollieren. Doch Schlaf ist unkontrollierbar oder kaum bewusst steuerbar, denn Schlaf ist ein unbewusstes Verhalten und unterliegt keiner freiwilligen Kontrolle. Versuche, die Kontrolle zu übernehmen, sind in der Regel nicht nur zum Scheitern verurteilt, sondern werden oft selbst zu Symptomen, die mit Leid verbunden sind. Zu viel Kontrolle und Anstrengung tragen zur Aufrechterhaltung der Schlaflosigkeit bei.

Wenn es also eine Erkenntnis aus dieser Lektion gibt, dann die:

• Achtsamkeitsübungen dienen dazu, Grübelschleifen zu durchbrechen.

• Wenn du also wach liegst, beobachte deinen Atem, höre einfach auf deinen Atem und lass die negativen Gedanken los.

Heute werden wir eine Übung aus dem Yoga Nidra machen. Wikipedia beschreibt den Yoga-Nidra-Effekt wie folgt:

Er gehört zu den tiefsten möglichen Entspannungszuständen, bei denen das volle Bewusstsein erhalten bleibt.

Es hat sich gezeigt, dass die regelmäßige Praxis Spannungen und Ängste reduziert.

Das Wort Nidra kommt aus dem Sanskrit und bedeutet "Schlaf" oder "Nicht-Bewusstsein".

Yoga Nidra ist eine Übung der Tiefenentspannung, deren Wirkung über die übliche Vorstellung von Entspannung hinausgeht. Es ist eine Art psychologischer Schlaf, in dem körperliche, geistige und emotionale Aktivitäten zur Ruhe kommen.

Sie bringt den Körper in einen Zustand der Frische und das Gehirn in einen Zustand der voll bewussten Ruhe. Die Tiefenentspannung lindert nicht nur allgemeine Beschwerden wie Stress und Nervosität, sondern auch die im Unbewussten vergrabenen Stressursachen werden ins Bewusstsein gehoben.

Bei Yoga Nidra gehen wir mit zunehmender Entspannung in einen Alpha-Gehirnwellen-Zustand über, bleiben aber bei vollem Bewusstsein.

Alpha-Gehirnwellen lösen das Hormon Serotonin aus; das hilft, Emotionen zu beruhigen und Ängste zu lindern. Der Alpha-Zustand ist ein tagträumerischer Zustand, der von leichten Halluzinationen begleitet sein kann.

Im Laufe der Meditation verändern sich unsere Gehirnwellen: Von einem Zustand tiefer Alphawellen schwingen wir später in höhere Thetawellen.

Um die Wirkung zu verstärken und dir zu helfen, dich in diesen Wellenbereich zu versetzen, habe ich in die heutige Aufnahme wieder Thetawellen gemischt.

Im Theta-Zustand haben wir Zugang zum Unterbewusstsein und unsere Gedanken verlangsamen sich, tief sitzende Emotionen werden freigesetzt und führen so zur Entspannung, als Voraussetzung für den Tiefschlaf.

In diesem Teil des Kurses werde ich dir einen Einblick in das medizinische Wissen rund um das Thema Schlaf geben. Die Erfahrung hat gezeigt, dass schon dieses Basiswissen uns unserem Ziel von besserem Schlaf ein Stück näher bringt.

Fehlendes und falsches Wissen führt uns zu Unsicherheit, die sich zu einem Gefühl des Kontrollverlustes und des Ausgeliefertseins steigern kann.

Deshalb gewinnen wir durch Wissen Sicherheit und können wirksame Maßnahmen für uns selbst ergreifen.

Diese Wissensvermittlung zum Thema Schlaf und Schlafstörungen bildet einen wichtigen ersten Baustein der sogenannten S3-Leitlinie für Schlafstörungen.

Diese Leitlinie wurde von führenden Ärzten und Schlafforschern mit einer umfangreichen internationalen Forschung erstellt.

Die Zeiten, in denen körperliche und geistige Aktivität durch den Tages- und Nachtrhythmus begrenzt waren und ausreichende Ruhezeiten zur Verfügung standen, sind längst vorbei. Heute ist der Alltag von einer massiven Reizüberflutung geprägt. Das elektrische Licht macht es möglich, rund um die Uhr aktiv zu sein. Die Mediennutzung beansprucht eine Menge Aufmerksamkeit. Diese Überstimulation und der zunehmende Leistungsdruck verlangen immer mehr von uns, was zu einer Überlastung unserer Selbstregulierungsmechanismen führen kann.

Diese Schlafenszeit ist eine reine, genussvolle Entspannungsübung, die dich mit Leichtigkeit einschlafen lässt. Viel Spaß!

Diese Übung steht dir als Video oder mp3-Download zur Verfügung.

Einer der Schlafmythen ist, dass der Schlaf vor Mitternacht am besten ist. Das ist falsch.

Es ist egal, wann wir schlafen gehen, wir fallen immer zuerst in die Tiefschlafphasen, die die wichtigsten Schlafphasen sind.

In früheren Kulturen haben sich die Archetypen des Frühaufstehers und des Spätjägers gegenseitig ergänzt.

Diese Veranlagung ist weitgehend genetisch verankert und verfestigt sich um das 20. Lebensjahr, wenn die Entwicklung unseres Gehirns abgeschlossen ist.

Transformative Erkenntnis: Finde heraus, welcher Schlaftyp - Morgenlerche oder Nachteule - du bist, und versuche, dein Leben nach Möglichkeit deinem Schlaftyp anzupassen.

Während der Nacht werden in Körper und Gehirn Reinigungs- und Aufräumprozesse durchgeführt, die notwendig sind, um unsere körperliche und geistige Lebensenergie zu erhalten. Während das Blut den Körper mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt, reinigt das Lymphsystem den Körper. Wir haben viermal mehr Lymphflüssigkeit im Körper als Blut. Es ist das Abwassersystem unseres Körpers und hilft dabei, Abfallstoffe im Körper abzuführen.

Ein kleiner Hinweis: Diese Reinigung ist effektiver, wenn du relativ kühl schläfst. Finde ein gutes Gleichgewicht, aber versuche, höhere Temperaturen oder dicke Decken zu vermeiden, die dich zum Schwitzen bringen.

Heute werden wir den inneren Reinigungsprozess aktiv unterstützen und reines weißes Licht durch unseren ganzen Körper fließen lassen.

Wir werden das Licht tief ein- und wieder ausatmen.

Wir begleiten die Atemübung mit einem Mantra beim Ausatmen.

Das Murmeln des Mantras lässt unseren Körper wie Musik und Wellen schwingen. Unser Mantra ist Loslassen und Stöhnen: Ahhhh

Diese Übung ist für dich als Video oder mp3-Download verfügbar.

Es haben sich Falschmeldungen verbreitet, die sowohl für zu kurzes als auch für zu langes Schlafen die gleichen Symptome auflisten. Langschläfer und Kurzschläfer werden angeblich häufiger krank, entwickeln Depressionen, Herzkrankheiten und Diabetes.

Die Annahme, dass möglichst viel Schlaf dir gut tut und dich länger gesund hält, ist ebenso falsch wie die Annahme, dass zu wenig Schlaf krank macht.

Die Universität Köln beschreibt die Gute-Nacht-Geschichten- oder Fantasiereisen-Methode in ihrem Methodenpool wie folgt:

Fantasiereisen sind kontrollierte Tagträume, in denen sowohl Erwachsene als auch Kinder lernen, Ideen in ihrer Fantasie zu verknüpfen und zu entwickeln, manchmal auch um Probleme zu lösen und Ziele zu erreichen. Sie sollen helfen, Stress abzubauen, das innere Gleichgewicht wiederherzustellen und Fantasie und Kreativität zu fördern.

Die Geschichte, die ich heute erzähle, wird von Naturgeräuschen unterstützt, die ich während einer Exkursion im Himalaya in Nepal aufgenommen habe.

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Unser Schlafzyklus - oder zirkadianer Rhythmus - wird von der Menge des Sonnenlichts beeinflusst, dem wir tagsüber ausgesetzt sind.

Dieser Rhythmus bestimmt die Abfolge der Funktionen, die unser Körper ausführt - für die Verdauung, das Immunsystem, den Blutdruck, die Fettverbrennung, den Appetit, die körperliche und geistige Energie und vieles mehr.

Viele von uns sind sich nicht bewusst, dass wir unter Lichtmangel und dessen Auswirkungen leiden. Aufgrund der außergewöhnlichen Fähigkeit unserer Augen, sich an die Helligkeit anzupassen, bemerken wir kaum, wie wenig Licht wir in Innenräumen überhaupt bekommen. Die typische Innenraumbeleuchtung ist hundertmal weniger hell als das Außenlicht an einem sonnigen Tag. Selbst an einem bewölkten Tag bekommen wir immer noch zehnmal mehr Licht ab als in Innenräumen.

Transformative Erkenntnisse:

Geh jeden Tag eine Stunde an die frische Luft. Versuche, die Hürde nicht zu hoch zu setzen. Es muss nicht gleich Joggen sein, es kann auch ein flotter Spaziergang sein.

Tägliche Momente im Freien, einschließlich des Verweilens auf einer Parkbank, um den Moment zu genießen, helfen uns, den Puls der Natur, des Wetters und der Jahreszeiten zu spüren.

Transformational takeaway:

When the bedroom becomes a wellness oasis, it presents optimal conditions for relaxed well-being and good sleep.

Um den Körper in einem Gleichgewicht zwischen Anspannung und Entspannung zu halten, ist es notwendig, aktiv und regelmäßig Entspannung zu üben. Wir haben das nötige Gefühl für unsere Muskelsinne nicht ausreichend entwickelt oder wir haben vergessen, sie wahrzunehmen. Dadurch haben wir unsere natürliche Fähigkeit, uns zu entspannen, bis zu einem gewissen Grad verloren. Oft sind wir uns des Ausmaßes unserer eigenen Stresssituation nicht mehr bewusst.

Hier setzt das Verfahren der progressiven Muskelentspannung an. Sie lehrt dich, durch regelmäßiges Üben im Alltag Zustände von Anspannung und Entspannung bewusst wahrzunehmen. Es ist erstaunlich, wenn du dir bewusst machst, wie groß die allgemeine Grundanspannung in deinem Alltag ist.

Mentale und muskuläre Anspannung hängen miteinander zusammen. Stresssymptome wie Nervosität und Angst treten immer zusammen mit der Anspannung der Muskeln auf. Der Prozess der progressiven Muskelentspannung setzt genau dort an. Er zielt darauf ab, die Muskeln durch gezielte Übungen zu lockern. Sobald sich die Muskeln entspannen, entspannt sich gleichzeitig auch die Psyche. Dieser Prozess läuft bei jedem Menschen bis zu einem gewissen Grad automatisch ab, sobald er sich in einem Ruhezustand befindet. Deshalb wird dieser Automatismus bei der progressiven Muskelentspannung genutzt.

Diese Übung steht dir als Video oder mp3-Download zur Verfügung.

Achtsamkeit und Achtsamkeitsübungen haben im Buddhismus eine lange Tradition. Achtsamkeitsübungen sind keine Entspannungstechniken, auch wenn viele Menschen während des Übens Entspannung erfahren können. Das primäre Ziel der Achtsamkeitspraxis ist nicht, sich körperlich oder psychisch zu entspannen.

Im Wesentlichen geht es bei der Achtsamkeit darum, im Moment aufmerksam zu sein und alle Erfahrungen so zu akzeptieren, wie sie sind. Das kann besonders für Menschen hilfreich sein, die unter Schlaflosigkeit leiden - in erster Linie bedeutet die Konzentration der Aufmerksamkeit auf die Gegenwart, dass der Geist nicht ständig mit Problemlösungen beschäftigt ist, Fehler analysiert oder Lösungen für zukünftige Probleme durchdenkt. Wenn die Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment gehalten werden kann, kann sie nicht gleichzeitig grübeln oder für die Zukunft planen, was für die meisten Menschen mit Schlaflosigkeit hilfreich ist.

Insbesondere der Aspekt, alle gegenwärtigen Erfahrungen zu akzeptieren und anzunehmen, ist nützlich, um z. B. den Druck zu verringern, "wieder einschlafen zu müssen". Achtsamkeitsübungen beruhen darauf, dass die Aufmerksamkeit meist auf einen bestimmten Ankerpunkt gerichtet wird.

Das ist meist der gleichmäßige Fluss des Atems, der aufmerksam beobachtet wird.

Gedanken werden bei Achtsamkeitsübungen nicht unterdrückt - sie sollten aufmerksam registriert und einen Moment lang kontempliert werden, bevor man zum Atem und dem Hier und Jetzt zurückkehrt. Dann kannst du den Gedanken "wieder loslassen", ohne an ihm festzuhalten oder dich gar in ihm zu verfangen.

Was durch Achtsamkeitspraxis im Hinblick auf den Schlaf erreicht werden kann, ist Folgendes: Schlaflosigkeit kann so hartnäckig sein, dass allein der Gedanke an das Schlafzimmer oder die Nacht dich in schlechte Laune versetzt, weil du Angst hast, nicht mehr schlafen zu können und über Probleme und Gedanken nachgrübelst.

Wir können die negativen Gedanken relativieren, indem wir sie objektivieren. Die negativen Gedanken verschwinden für ein paar Momente aus dem Fokus, der darauf gerichtet ist, im Moment zu bleiben. Die positiven Aspekte des Seins werden dadurch hervorgehoben und als wichtiger wahrgenommen.

Diese Schlafenszeit ist eine rein freudige Entspannungsübung für dich, damit du mit Leichtigkeit einschlafen kannst. Viel Spaß!

Diese Übung steht dir als Video oder mp3-Download zur Verfügung.

Das Schlafwissen umfasst drei Bausteine:

1. Hygienefaktoren und Regeln:

• Keine koffeinhaltigen Getränke nach dem Mittagessen.

• Vermeide Alkohol so weit wie möglich, besonders spät in der Nacht

• Keine schweren Mahlzeiten am Abend

• Regelmäßige körperliche Aktivität

• Viel Licht am Tag und Vermeidung von künstlichem Licht am Abend

2. Reduziere geistige und körperliche Anstrengung vor dem Schlafengehe

• Schaffe eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer und führe ein persönliches Einschlafritual ein.

• Achtsamkeits- und Entspannungsübungen praktizieren

• Praktiziere körperliche Entspannungsübungen

• Übe mentale Entspannung mit Phantasiereisen und unterbrich negative Gedankenkreisläufe

3. Stimuluskontrolle

Hier geht es vor allem darum, nur im Bett zu schlafen und nicht zu arbeiten oder fernzusehen, sondern den Schlaf auf ein Minimum zu beschränken.

Probleme sollten nur außerhalb des Bettes angegangen werden. Es wird empfohlen, zur Problemlösung aufzustehen.

Ziel ist es, einen ausreichenden Schlafdruck aufzubauen und in der Nacht so kompakt und regelmäßig wie möglich zu schlafen. Du solltest weder an Wochenenden ausschlafen noch tagsüber ein Nickerchen machen.

Diese Schlafübung ist eine Körper-Entspannung-Übung für dich, damit du mit Leichtigkeit einschlafen kannst. Viel Spaß!

Diese Übung steht dir als Video oder mp3-Download zur Verfügung.

Die Forschung legt nahe, dass Meditation bei Schlaflosigkeit helfen und sogar die Schlafqualität von Menschen ohne Schlafprobleme verbessern kann.

Langfristig sind diese Verbesserungen mit den Wirkungen von Schlafmitteln vergleichbar.

Fünf wichtige Vorteile der Meditation für die berufliche und persönliche Leistung:

1. Verbesserter Fokus

Die Meditation ermöglicht es uns, uns auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren. Es gibt viele Ablenkungen für einen Sportler, während er seine Leistung erbringt: der Lärm der Menge, die Konkurrenten neben ihm oder auch Fehler aus der Vergangenheit. Diese Ablenkungen haben negative Auswirkungen auf ihre Leistung. In der Meditation lernen die Sportlerinnen und Sportler, sich stärker auf die aktuelle Aufgabe zu konzentrieren und alle Ablenkungen auszublenden, insbesondere negative Gedanken, die ihren Erfolg beeinträchtigen könnten. Sich auf das Spiel oder den Wettkampf zu konzentrieren, ist ein wesentlicher Bestandteil für den Erfolg eines Sportlers.

Und das gilt auch für alle anderen, die sich in der Unternehmenswelt abmühen und durchkämpfen. Du brauchst einen klaren Kopf und Fokus, um erfolgreich zu sein.

2. Meditation hilft bei der Schmerzbewältigung

Bei dem intensiven Training, das Sportlerinnen und Sportler regelmäßig absolvieren, ist es nicht ungewöhnlich, dass sie Schmerzen oder Unwohlsein haben. Es ist erwiesen, dass Meditation die Schmerzempfindlichkeit einer Person stark reduziert. Studien zeigen, dass Meditation Sportlern hilft, mit Schmerzen umzugehen, was ihnen helfen kann, gerade dann, wenn es am meisten weh tut, durchzuhalten.

Und wenn du an einen Bürojob gebunden bist, bringt das andere Herausforderungen mit sich. Schmerzende Rücken und Schultern, ein RSI oder Mausarm und Kopfschmerzen durch die Computerarbeit.

Meditation hilft dir, bewusster zu werden, und indem du deinen schmerzenden Stellen liebevolle Aufmerksamkeit schenkst, kannst du einen Teil des Schmerzes loslassen.

3. Stärkt das Immunsystem:

Meditation hilft, das Immunsystem zu stärken und die Wahrscheinlichkeit und Schwere von Krankheiten zu verringern. So können Sportlerinnen und Sportler weiterhin erfolgreich trainieren und wir alle werden mental und körperlich widerstandsfähiger.

4. Stress abbauen

Ob im Training oder im Wettkampf, Sportler/innen, Schüler/innen und Manager/innen stehen immer unter Stress. Während ein gewisses Maß an Stress gut sein kann, kann zu viel davon die Leistung beeinträchtigen. Deshalb ist es wichtig, dass wir Wege finden, um Stress zu bewältigen und zu reduzieren. Meditation ist eine gute Möglichkeit dazu, denn sie verstärkt die positiven Effekte und verringert die negativen Auswirkungen, wie z. B. Angstzustände.

Menschen, die achtsam meditieren, können ihren Stress reduzieren und sind besser darauf vorbereitet, gute Leistungen zu erbringen, wenn Zeiten unsere volle Aufmerksamkeit erfordern.

5. Verbessert die Schlafgewohnheiten

Leistungsstarke Menschen, die nicht genug Schlaf bekommen, können negative Auswirkungen wie Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, erhöhte Angst oder Depressionen und eine verminderte motorische Kontrolle erfahren.

Wenn du Meditation in deine Trainingsroutine einbaust, können nicht nur Sportler/innen besser schlafen, sondern auch Mütter und Manager/innen.

Das liegt daran, dass Meditationstechniken die Entspannungsreaktion hervorrufen, eine tiefe physiologische Veränderung im Körper, die das Gegenteil einer Stressreaktion ist. Diese Entspannungsreaktion kann helfen, Stress abzubauen, der normalerweise die Ursache für Schlafprobleme ist.

Shamata ist wahrscheinlich die älteste Mediation, die wir kennen. Sie reicht weit zurück, mehr als 2.500 Jahre vor die Zeit des Buddha.

Die Shamatha-Meditation wurde nicht vom Buddha erfunden, sondern schon Hunderte von Jahren vorher praktiziert.

Mit der Zeit beruhigt das Praktizieren der Shamatha-Meditation unsere Gedanken und Gefühle. Wir erleben die Ruhe des Geistes und bleiben ruhig mit unseren Gedanken, so wie sie sind. Das führt schließlich dazu, dass die Zahl der nicht hilfreichen Gedanken abnimmt.