Músculos Sin Límites

El calentamiento es una parte fundamental del entrenamiento. Nos hará rendir al máximo de nuestra posibilidades y prevenir lesiones. En cuanto a la duración de este te recomiendo unos 7-10´, realizando un trabajo de movilidad con activación del core, trabajo cardiovascular de corta duración y unas cuantas series de aproximación del ejercicio más complejo de la rutina. Verás que en la descripción de cada sesión te pongo un breve calentamiento. A pesar de esto, siempre te recomiendo hacer el mismo patrón:

1º Movilidad articular, sobre todo de la parte que más se vaya a trabajar. Si la rutina es de pierna que este trabajo vaya más específico a esta parte. No obstante, la movilidad escapular la incluiría siempre

2º Trabajo cardiovascular de corta duración, el cual nos sirve para entrar en calor. Yo este trabajo lo incluyo sobre todo los días de tren inferior, pero no es nada malo incluirlo siempre. Un ejemplo sería andar 5´en cinta de manera progresiva, siendo el último minuto a una intensidad media/alta

3º Series de aproximación. Esto es básicamente hacer series con un peso medio del ejercicio más complejo de la rutina. Por ejemplo, toca tren inferior y tienes sentadilla libre, pues asegúrate de hacer un par de series con un peso próximo al que vas a utilizar. No obstante, en cada sesión de entrenamiento tienes en la descripción el calentamiento que yo mismo haría para ese entrenamiento.

Pd: El orden puede cambiar sin problema, aunque las series de aproximación las dejaría siempre al final

Consiste en realizar breves descansos entre series, por ejemplo, descansar unos 20-30´´ dependiendo del grupo muscular que se esté trabajando. No obstante, en el programa te lo específico, ya que verás algunas series con un descanso de 15-20´´.

Podrás ver algo como esto;

3X10 DESC 1´30 + 3XREST PAUSE (30´´)

3 series descansando 1´30 + 3 series con un descanso de 30´´ Es muy importante que en las REST PAUSE NO se modifique el peso inicial. En este caso sería ideal poner un peso con el que haciendo las series de 10 repes nos quedemos muy cerca del fallo o incluso al fallo, por lo que en las rest pause iremos bajando de repes debido al poco descanso. ¡ESO ES LO IDEAL!

Sin lugar a dudas esta es mi técnica favorita y es la que más verás en el programa. Se trata de realizar una serie + otra con menos peso. Como antes te he dicho, te pongo un ejemplo para que lo tengas claro.

3X12 + 1XDESCENDENTE DESC 1´30

Haces 3 series a 12 repeticiones descansando 1 ´30 y al FINAL de la 3º serie es cuando reduces peso (el porcentaje aproximado que yo te pongo) y haces repeticiones hasta que no puedas más. Es una serie muy agónica que nos sirve para destrozar todo tipo de fibras musculares

Esta técnica es la mezcla de las dos anteriores. Es una técnica bastante dura pero muy eficiente y que la veréis representada de la siguiente manera:

2X12 DESC 1´30 + 3XREST PAUSE (30´´) + 1XDESCENDENTE

Haces 2 series a 12 repes muy cerca del fallo o al fallo descansando 1´30 + 3 series con ese mismo peso pero descansando 30 ´´, con lo cual irás haciendo cada vez menos repes. Al finalizar la 3º rest pause NO me voy, si no que reduzco el porcentaje de peso que haya marcado y hago repeticiones hasta que no pueda más.

Sobrecarga Progresiva. Mediante esta planificación buscaremos la sobrecarga progresiva de la siguiente manera. Podremos añadir más kilos en un mismo rango de repeticiones, aumentar las repeticiones con una misma carga, añadir técnicas avanzadas, mejorar las sensaciones con los ejercicios, A su vez, mejorar la técnica en un ejercicio empleando la misma carga, así como mejorando su rango de movimiento, esto puede significar una mejora, por la tanto buscaremos la sobrecarga progresiva de forma gradual de modo que durante cada bloque vayamos tratándola de diferente manera.

Es importante que entiendas que la sobrecarga progresiva no se basa exclusivamente en añadir más peso. Llegará el momento en el que realizar estas pequeñas subidas sean muy complicadas e incluso habrá días que tengas que bajar de peso, es normal. Puede ser que hayas dormido menos, tengas más estrés... Mil factores que te ocurrirán debido al día a día. Simplemente te recuerdo que en los días que no tengas buenas sensaciones, no puedas mover el mismo peso, te encuentres más cansado... Son en los días que tu cabeza tiene que ayudarte a sacar el entreno lo mejor que puedas, lo importante es darlo todo independientemente de las circunstancias, así es como se crea la constancia y el sacrificio de los ganadores, en los días ``no tan buenos´´