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Matsyasana (pez.) Es una postura de extensión de columna y apertura de pecho. A este tipo de asana también se les llama “backbend”. También es considerada una asana de semiinversión, ya que el corazón se queda ligeramente por encima de la cabeza.

Namaste

-Cómo se entra y se sale:

Tumbados boca arriba, metemos los brazos debajo del cuerpo muy estirados, intentado juntar los codos debajo de las caderas. Alejo los hombros de las orejas. Mantenemos activas las piernas y los pies. Empujamos con los codos en el suelo y elevamos el pecho. Dejamos caer la cabeza, mirando hacia atrás.

Recuerda que el peso está en los codos, no en la cabeza. Aleja los hombros de las orejas, desliza los omoplatos hacia los lumbares. Importante, mantén las piernas activas, no dejes de empujar con los codos en el suelo y mantén la respiración costal.

Para salir, levanto un poquito la cabeza y bajamos la espalda al suelo. Sacamos los brazos y giro suave la cabeza de derecha a izquierda. Y las muñecas.

-Anatomía:

¿Qué zonas trabajamos con esta asana?

Espalda: Extensores de columna. Psoas. Abdominales, pecho y músculos anteriores del cuello. Dorsal ancho, trapecio.

Brazos: Manguito rotador hombro, bíceps y tríceps.

Extremidades inferiores: Músculos pelvitrocantéreos. Isquiotibiales y cuádriceps.

-Beneficios:

Alivia la tensión del cuello y de la parte alta de la espalda.

Corrige la posición antepulsada de los hombros.

Fortalece la musculatura de la espalda.

Flexibiliza la musculatura pectoral. Mejorando la capacidad pulmonar.

-Contraindicaciones:

Las personas que tengan alguna de las siguientes patologías deberían hacer adaptaciones con esta asanas.

Problemas de cervicales.

Tensión alta.

Problema de oído y ojos.

Problemas de hombros.

Problemas de vértigos.

En estos casos se utiliza tacos, mantas para sujetar la cabeza y se hace de forma terapéutica.

Postura de triángulo extendido. Llevamos toda la columna a una inclinación lateral, hasta 85º.

Trikonasana es una de las primeras asanas que aprendemos como principiantes, ya que no es muy complicada. Trikonasana significa triángulo, y cuando la realizamos formamos un triángulo con diferentes partes de nuestro cuerpo.

Namaste

Separamos las piernas el doble de ancho de los hombros. Un pie se rota 90º grados y el otro 45º, hacia dentro. Las caderas se giran un poco hacia el principio de la esterilla. El muslo de delante rota hacia afuera y el muslo de atrás empuja hacia atrás.

Brazos en cruz, pero si hay tensión en los hombros mejor coloca las manos en la cintura. A largamos el costado de la pierna que tenemos delante y cuando no podemos alargar más bajamos el brazo, pero sin cerrar ese costado. El otro brazo tira hacia el techo o se deja en la cintura. La cabeza mira al frente o al suelo.

Las piernas activas, los pies como si fueran ventosas, separa bien los dedos de los pies. Imagina que tienes una pelota grande de pilates entre las piernas y la tienes que sujetar. Visualiza una pared a tu espalda y tienes que apoyar tus hombros en ella.

Para salir de la postura activamos un poco más las piernas y con la exhalación subimos el tronco. Puedes flexionar la rodilla de la pierna de delante un poco.

Recuerda la respiración costal, ya que los abdominales están centrados en sujetar tu tronco.

-Anatomía:

¿Qué zonas trabajamos con esta asana?

Espalda (Músculos erectores de la columna. Musculatura abdominal: oblicuos (internos y externos).Cuadrado lumbar, dorsal ancho y serratos).

Brazos (Manguitos rotadores. Bíceps braquial y deltoides.)

Piernas (glúteos medio, menor y mayor. Extensores de rodilla. Isquiotibiales, músculos pie)

-Beneficios:

Tonifica los músculos de las piernas.

Fortalece la musculatura de la espalda.

Ayuda a largar los costados.

Nos ayuda a trabajar toda la musculatura abdominal.

-Contraindicaciones:

Todas estas patologías requieren adaptaciones, a la hora de hacer Trikonasana.

Hernias discales.

Artrosis y artritis.

Osteoporosis.

Problemas con rodillas (flexionar un poco la rodilla).

Arda Matsyendrasana (torsión) (arda mitad, matsya pez, endra rey). Ardha significa medio.

Matsyendra significa literalmente el Señor de los peces. Esta asana flexibiliza y rejuvenece toda la musculatura de nuestra espalda. Consiste en una torsión de nuestra columna, desde las lumbares hasta las cervicales.

Nos sentamos con los isquiones bien colocados en el suelo, repartiendo el peso entre ambos. Cruzamos la pierna derecha por encima de la izquierda. El pie izquierdo hacia la cadera derecha. Y el pie derecho en línea con la rodilla izquierda. Manos en la rodilla derecha, alargamos la columna y rotamos hacia el lado derecho. La mano derecha se coloca detrás del cuerpo y la mano izquierda en la rodilla derecha.

Relajamos los hombros. Mantenemos activo el abdomen. Controla el peso entre los isquiones. Volvemos al centro. Y cambio el cruce de las piernas para hacerlo hacia el otro lado.

Las torsiones siempre se hacen primero hacia el lado derecho, para ir acompañando el tracto digestivo.

-Anatomía:

¿Qué zonas trabajamos con esta asana?

Músculos de brazos y rotadores de hombro.

Espalda: extensores de columna, faja abdominal. Serratos.

Cuello: externocleidomasteideo.

Extremidades inferiores: Músculos pelvitrocantéreos, glúteos, abductores, isquiotibiales.

-Beneficios:

Tonificamos los músculos y los nervios espinales de la columna.

Fortalecemos la musculatura abdominal (los oblicuos) del lado hacia el que giramos y estiramos los músculos del otro lado.

Da un masaje a los órganos abdominales.

-Contraindicaciones:

Las personas que tengan alguna de las siguiente patologías deberan hacer la postura con adaptaciones.

Operaciones recientes de los órganos situados en la zona abdominal.

Discopatías. Mantener extensión de columna. Girar poco.

Osteoporosis, artritis y artrosis. Primero alargar y luego girar.

Problemas de rodilla, colocar la piena de abajo estirada.

Sarvangasana (reina de la postura, postura de todas las partes del cuerpo). Posición invertida, ya que el corazón está por encima de la cabeza. Beneficia a todo el cuerpo en su conjunto. Es una asana muy importante en hatha yoga. Se dice que proporciona armonía y equilibrio a nuestro cuerpo y mente.

Importante utilizar SIEMPRE mantas gorditas, mínimo dos mantas. Nos tumbamos sobre las mantas colocando el borde de los hombros con el borde de las mantas, el cuello y la cabeza se quedan fuera para mantener la curvatura cervical.

Ajustamos el cuello, doblamos las piernas y vamos subiendo las piernas, caderas y colocamos las manos en las lumbares. Alargamos las piernas hacia el techo.

Activamos la musculatura de la espalda, abdomen y piernas. Las plantas de los pies activas. No dejamos todo el peso en los hombros, sino en los codos. Crecemos hacia el techo. Y para deshacer, doblamos las rodillas hacia la frente, ponemos los brazos en el suelo y poco a poco bajamos, con fuerza abdominal.

-Anatomía:

¿Qué zonas trabajamos con esta asana?

Espalda: Erectores de la columna.

Brazos: Tríceps, bíceps, rotadores de hombros. Músculos de la muñeca.

Piernas: Isquiotibiales, glúteos y músculos pelvitroncantereos.

-Beneficios:

Fortalece la musculatura de la espalda, piernas y abdomen.

Ayuda al retorno de sangre y a descargar las piernas.

Ayuda a que los órganos abdominales descansen, al no tener presión unos sobre otros.

El cambio de posición del cuerpo y colocarnos en contra de la gravedad produce un efecto reparador sobre el cuerpo.

-Contraindicaciones:

Discopatías cervicales y lumbares

Artrosis cervical.

Problemas de corazón.

Tensión alta.

Problemas de ojos y oídos.

Problemas de hombros y muñecas.

Recuerda utilizar siempre mantas, aunque tengas bien tus cervicales. Y si tienes alguna de estas patologías recuerda hacer la asana con variantes.