Curso de Hatha Yoga para Principiantes

El Saludo al Sol es una secuencia de varias asanas, en concreto 12, que se hacen seguidas unidas por la respiración.

Por regla general se hace al principio de la práctica, para calentar el cuerpo y prepararlo para la práctica de asanas. Es una buena forma de ir metiéndote paso a paso en la práctica.

Con este vinyasa (secuencia de asanas practicadas seguidas con la respiración) lubricamos todas las articulaciones del cuerpo, flexibilizamos los músculos y a la columna vertebral. Empezamos a abrir nuestros pulmones. Y le damos la señal a nuestra mente para que vaya parando su movimiento, es hora de llevar la mirada a nuestro interior y concentrarnos en nuestro cuerpo y respiración.

Cada movimiento que se hace en el saludo al sol tiene una respiración concreta y son antagónicos, es decir que cada movimiento contrarresta el que le antecede.

Matsya “pez”. Matsyasana – Postura del pez. Es una extensión de columna, que nos ayuda abrir el pecho.

Beneficios:

· Elimina la tendencia de llevar os hombros hacia delante. Corrige la “chepa”.

· Corrige los hombros elevados.

· Estira la musculatura del pecho y el abdomen.

· Fortalece la musculatura de la espalda.

Contraindicaciones:

· Problemas de cervicales.

· Problemas de hombros.

· Tensión alta y vértigos.

· Problemas de oídos y ojos.

*Utiliza un taco, cojín o manta debajo de la espalda y no dejes caer la cabeza.

Paschima “espalda”, uttana “extendida”, también llamada La Pinza. Flexión hacia delante que nos permite estirar toda la parte posterior del cuerpo.

Beneficios:

· Alarga toda la parte posterior del cuerpo.

· Estira los isquiotibiales.

· Fortalece los músculos abdominales y de la espalda.

· Mejora la flexibilidad en la pelvis.

Contraindicaciones:

· Ciática.

· Lumbago.

· Discopatía lumbares.

*En estos casos debe sentarse en altura para mantener larga en todo momento la espalda, ayudando a separar las vertebras entre sí.

Setu “puente”, bandha “formación. Postura del puente. Las piernas, caderas y espalda se levantan y el cuerpo imita la forma de un puente. También es una extensión de columna.

Beneficios:

· Corrige la tendencia de llevar los hombros hacia delante.

· Estira la parte frontal del cuerpo.

· Aporta flexibilidad a la musculatura del cuello y parte alta de la espalda

· Tonifica las piernas y los glúteos.

Contraindicaciones:

· Problemas en rodillas y tobillos.

· Ciática.

*Si te molestan las rodillas adelanta los pies.  También puedes utilizar  un cojín o taco entre las rodillas.

Purvo “Este”, ttana “extender. También es conococida como "plancha hacia arriba". La traducción directa es un estiramiento intenso de la porción este o anterior del cuerpo.

Beneficios:

· Fortalece brazos y muñecas.

· Activa el plexo solar.

· Tonifica las piernas.

· Apertura de pecho.

Contraindicaciones:

· Problemas con manos, muñecas y hombros.

· Molestias en la rodilla. Hace la mesa doblando las rodillas.

· Tortícolis.

*Si tienes molestias en muñecas u hombros coloca los antebrazos en el suelo.

Ardha = “media”, Matsyendra = “Señor de los peces”. En Ardha Matsyendrasana – Media Torsión Sentada. Muy importante como se coloquen las caderas, que los isquiones tengan el mismo peso.

Beneficios:

· Tonifica y estira los músculos oblicuos del abdomen.

· Estira la musculatura de los glúteos.

· Fortalece y estira la musculatura de la espalda.

Contraindicaciones:

· Operaciones en la zona abdominal recientes.

· Discopatía.

· Problemas en las rodillas (Si hay problemas en las rodillas deja la pierna de abajo estirada estiradas)

· Osteoporosis, artritis y artrosis.

Dhanura quiere decir”arco”. En Dhanurasana – Postura del arco el cuerpo adopta la forma de un arco. Los brazos se enganchan a los tobillos y se tensan como si fueran las cuerdas de un arco. Es una extensión de columna que nos ayuda abrir el pecho.

Beneficios:

· Extensión de la parte frontal del cuerpo.

· Fortalece la zona lumbar.

· Tonifica los isquiotibiales.

· Apertura de pecho.

· Corrige la posición de los hombros.

Contraindicaciones:

· Dolores de ciática.

· Artrosis.

· Discopatía.

· Problemas en rodillas

*Si padeces alguna contraindicación utilizar cinturón para no cerrar mucho la postura.

Salabha significa “cigarra”. Salabhasana – Postura del Saltamontes. La postura quiere imitar a un saltamontes descansando sobre sus patas.

Beneficios:

· Fortalece la parte baja de la espalda (cuadrado lumbar), nalgas y piernas.

· Tonifica la musculatura del abdomen.

Contraindicaciones:

· Problemas cervicales y lumbares.

· Problemas en los brazos.

· Tensión alta.

· Operaciones recientes en  la zona abdominal.

Trikona significa “triángulo”. Inclinación lateral del cuerpo. Formamos varios triángulos con nuestro cuerpo. Es importante que te muevas en un plano lateral, sin dejar que tu cuerpo se incline hacia delante, o se flexione.

Beneficios:

· Tonifica toda la musculatura del tronco.

· Activa las piernas.

· Alarga los costados.

· Da mayor flexibilidad a la musculatura intercostal.

Contraindicaciones:

· Artrosis, artritis osteoporosis.

· Discopatias (bajar menos y asegurándote que no inclinas el cuerpo hacia delante)

· Problemas de rodillas (déjalas ligeramente flexionadas)

*Utiliza un taco para no forzar tu cuerpo y bajar la mano al suelo. Así creas espacio en tu costado.

Vrksa= “árbol”. Vrksasana – Postura del árbol es una postura de equilibrio. El pie que se queda en el suelo simboliza el tronco del arbol y através de las plantas de los pies echa raices que conectan con la tierra.

Beneficios:

· Mejora el equilibrio y la concentración.

· Tonifica la musculatura de las piernas y abdomen.

· Estira las ingles y los muslos, el pecho y los hombros.

Contraindicaciones:

· Problemas de vértigos.

· Problemas en tobillos, rodillas y caderas.

Bhujanga significa decir “cobra”. Bhujangasana – Postura de la cobra. Se asemeja a un a cobra con la cabeza elevada que se quiere deslizar hacia delante. Es una extensión de columna.

Beneficios:

· Abre el pecho.

· Corrige la tendencia a llevar los hombros hacia delante.

· Fortalece la musculatura de los brazos y de la zona media de la espalda.

· Estiramiento del recto abdominal.

Contraindicaciones:

· Lordosis aguada (curva lumbar muy acentuada)

· Ciática o lumbago.

· Problemas en manos, codos u hombros..

· Osteoporosis.

*puedes hacer como variante la esfinge, apoyando los antebrazos en el suelo y adelantando un poco los codos si lo necesitas.

Sarva = “completo”, anga = “cuerpo”. Sarvangasana – Postura de la vela se considera tradicionalmente la reina de las posturas.

Beneficios:

· Ayuda a fortalecer la musculatura de toda la columna, piernas y brazos.

· Estira los músculos del cuello.

· Ayuda al retorno de sangre.

· Descarga las piernas y los órganos internos descansan.

Contraindicaciones:

· Discopatía en la zona cervical o lumbar. Hernias o protusiones.

· Hipertensión.

· Dolor de cabeza.

· Problemas en ojos, oídos y dientes.

· Cardiopatías.

· Problemas en hombros y muñecas.

*Importante: siempre utiliza una manta para mantener la curvatura del cuello.