Bilimsel Vücut Geliştirme : Aşamalı Yüklenme ve Dönemleme
4.2 (151 ratings)
Course Ratings are calculated from individual students’ ratings and a variety of other signals, like age of rating and reliability, to ensure that they reflect course quality fairly and accurately.
616 students enrolled

Bilimsel Vücut Geliştirme : Aşamalı Yüklenme ve Dönemleme

Bilimsel şekilde vücut geliştirme programı tasarımı, amaca göre yıllık planlamayı öğrenme ve örnek planlar.
4.2 (151 ratings)
Course Ratings are calculated from individual students’ ratings and a variety of other signals, like age of rating and reliability, to ensure that they reflect course quality fairly and accurately.
616 students enrolled
Created by Umut Varol
Last updated 7/2020
Turkish
Current price: $16.99 Original price: $24.99 Discount: 32% off
5 hours left at this price!
30-Day Money-Back Guarantee
This course includes
  • 3 hours on-demand video
  • 8 articles
  • 10 downloadable resources
  • Full lifetime access
  • Access on mobile and TV
  • Certificate of Completion
Training 5 or more people?

Get your team access to 4,000+ top Udemy courses anytime, anywhere.

Try Udemy for Business
What you'll learn
  • Vücut geliştirmek için aşamalı yüklenmenin ve dönemlemenin nasıl yapılacağını öğrenin.
  • Adaptasyon antrenmanının nasıl yapılacağını öğrenin.
  • Hipertrofi antrenmanının nasıl yapılacağını öğrenin.
  • Karma antrenmanın nasıl yapılacağını öğrenin.
  • Maksimal kuvvet antrenmanının nasıl yapılacağını öğrenin.
  • Yağ yakımı (Cutting) antrenmanının nasıl yapılacağını öğrenin.
  • Adaptasyon, hipertrofi, karma, maksimal kuvvet, yağ yakımı antrenmanlarının yeni başlayan, orta seviye ve ileri seviye için nasıl uygulanacağını öğrenin.
  • Çeşitli antrenman sistemlerinin istenilen amaca göre yıllık olarak nasıl planlanacağını öğrenin.
Requirements
  • Temel spor bilgisine ihtiyaç yoktur.
Description

Selam, Umut Varol ben,


               Bu eğitim içerisinde profesyonel bakış açısı ve yaklaşım ile vücut geliştirmeyi öğrenecek ve örnek antrenmanlar ile kolaylıkla istediğiniz seviyede kas kütlesine ulaşabileceksiniz.   

   

            “Anlatılan her konu ve bilgiyi kaynaklara dayandırdım.”  

   

            Bu eğitimde, youtube ve google araması ile kolayca bulabileceğiniz egzersizleri anlatarak içeriği şişirmek yerine,  bu egzersizlerin kullanılacağı en doğru antrenman programını nasıl oluşturabileceğinizi, yıllık planlamayı, antrenman dönemlemesini, aşamalı yüklenmeyi ve her şeyden önemlisi hangi ağırlık ve tekrar sayıları ile antrenman yapacağınızı anlattım.

   

            Vücut geliştirme veya fitness ile uğraşan her insan, her hangi bir kas için çeşitli egzersizler sayabilir. Fakat %99’u o kası hangi ağırlık ve tekrar sayısı ile çalıştırması gerektiğini bilmez, hangi zamanda hangi antrenmanı uygulayacağı hakkında da fikri yoktur. Bu yüzden istedikleri kas hacmine ve görünüme ulaşamazlar. Maalesef ki, kas gelişimi 3*12 veya 3*10 uygulamalarının dışında, en doğru ağırlık seçimi, en uygun programın tasarlanması ve dönemlemenin doğru planlanması ile maksimum seviyede gerçekleşebilir.   

   

Eğitim İçeriğinde Neler Öğreneceğiz?  

   

Aşamalı Yüklenme ve Dönemlemeyi Anlamak  

   

            Kas gelişimi için, kaslarımızın belirli sıklıkta, belirli sürelerde, sistematik şekilde dirence maruz kalması gerekir. Sürekli aynı şekilde ağırlık kaldırmak yeterli seviyede gelişimi sağlamaz. Kas gelişimini tetikleyen hormonal sistemin uyarılması ve kasların tam olarak ihtiyaç duyduğu şekilde ağırlık kaldırılması sonucunda gelişim meydana gelir.  

   

            Aşamalı yüklenme uygulaması sayesinde, sürekli değişken tekrar sayıları, set sayıları, değişken ağırlık kullanılması ve değişken uygulama süreleri sayesinde, kasların ihtiyaç duyduğu maksimum gerilmeler sağlanır. Oluşan bu durum sayesinde verimli sonuçlar elde edilir. Sürekli kuvvet artışı ve kas gelişimi gözlemlenir.   

   

            Dönemleme uygulaması ile, hipertrofi, karma antrenman, maksimal kuvvet, yağ yakımı gibi ana döngü uygulamaları sayesinde, hızlı kasılan ve yavaş kasılan kas lifleri değişken şekilde çalıştırılırken, kas kütlesinin gelişmesinin yanında, kas kütlesi ile orantılı şekilde kuvvet artışı da sağlanır. Doğru şekilde planlanmış yıllık antrenman döngüleri, olanaklı olan en üst düzeyde kas gelişimini sağlar.  

   

Kusursuz Antrenman Programı Tasarımı  

   

Kusursuz bir antrenman tasarımı nasıl olmalıdır, dikkat edilmesi gereken detaylar nelerdir. Bu konuları olabildiğince bilimsel terimlerden uzak şekilde en kolay seviyede anlattım. Değişkenler nelerdir, nelere dikkat edilmelidir, haftada kaç antrenman planlamak gerekir, seviyelere göre yaklaşımlar nasıl olmadır ve daha fazlası.  

   

Özellikle fazla tamlama, makro ve mikro döngüler üzerine açıklamalar yaptım.  

   

Anatomik Adaptasyon Dönemi  

   

            Sakatlıkların önüne geçmek, eklemlerin, bağların, kasların ve kardiyovasküler sistemin uyum sağlaması için, yılın belirli periyotlarında uygulanması şart olan ve bu sayede zaman içerisinde gelişimi en üst düzeye çıkaran uygulamadır.  

   

Hipertrofi (Kas Kütlesi Artışı) Dönemi  

   

            Antrenman sırasında, kaslar üzerinde birikmiş yorgunluk oluşturularak maksimum gelişimi sağlamak amacı ile,  yavaş kasılan ve hızlı kasılan kas liflerinin değişimli şekilde etkinliğe katılması için özel olarak tasarlanan antrenmanlardan oluşan dönemdir.

   

            Vücut üyelerinde oluşan dengesizlik ve eksikliklerin giderilmesi için çalışmalar yapılırken, kas kazanımı devam eder.  

 Karma Antrenman Dönemi   

    

        Maksimal kuvvet antrenmanlarına başlamadan önce, sürekli hipertrofiyi sağlamak ve en üst düzeyde kas gelişimi oluşturmak için, hipertrofi ve maksimal kuvvet antrenmanlarının birleştitilerek kullanım şeklini anlattığım antrenman tipidir.


Karma antrenmanlar sayesinde, çok kısa sürelerde çok büyük gelişimler elde edilir.

   

Maksimal Kuvvet Dönemi  

   

            Hızlı kasılan kas liflerinin etkinliğe maksimum katılması, testesteron ve büyüme hormonunun seviyesinin en üst düzeye çıkarıldığı, kas görünümü ile kuvvet dengesinin kurulduğu, merkezi sinir sisteminin blokajının kaldırılarak kuvvetin olanaklı olan en üst düzeye taşındığı dönemdir.     

   

            Bahsi geçen faydaları elde etmek için özel şekilde antrenmanlar planlanmaktadır. (3*12 ler ile malesefki bu faydaları elde etmek olanakszdır)  

   

Yağ Yakımı (Cutting) Dönemi  

   

            Sadece diyet ve kardiyo yapmak ile maalesef ki deri altında kalan yağlar tam anlamıyla atılarak kas çizgileri en belirgin haline ulaşmaz ve kaslar parlatılmış ve işlenmiş şekilde görünmezler.  

   

            Son kalan yağların tamamen uzaklaştırılması, parlatılmış ve tamamen ayrıntılı görünüme ulaşmış kasların elde edilebilmesi için, çok özel, fizyolojik etkileri ağır olan antrenman yaklaşımı uygulamak gereklidir. Bu yaklaşımı uygularken, kas kaybını en minimum seviyede tutmak amaçtır. (Klasik 3*12 yaklaşımları ile bahsi geçen faydaları elde etmek olanaksızdır.)  

   

Örnek Antrenman Programları  

   

            Adaptasyon, Hipertrofi, Karma Antrenman, Maksimal Kuvvet, Yağ Yakımı dönemleri için, yeni başlayan, orta seviye ve üst seviye sporculara yönelik detaylı şekilde hazırlanmış antrenman programlarını eğitim içerisinde bulabileceksiniz.    Ayrıca bu antrenman programlarını nasıl uygulayacağınızı, hataya yer vermemek için sesli şekilde anlattım.

             Örnek olarak anlattığım antrenman programlarını kolayca akıllı telefonunuza yükleyebilmeniz veya yazdırabilmeniz için,  indirilebilir şekilde PDF dosyası olarak yükledim.

   

Yıllık Antrenman Planları  

   

            Farklı farklı amaçlara uygun şekilde, yıllık antrenman planlaması nasıl olması gerekir, örnek planları eğitim içerisinde bulabileceksiniz.   

   

Bu Eğitimde Öğreneceklerinizin Sonucunda:  

  • Kaslar arasında kuvvet dengesi sağlanacaktır. (ön-arka) 

  • Kas görünümü ve boyutu ile, kuvvet dengesi sağlanacaktır. (İri iri kişilerin kuvvetlerinin düşük olması) 

  • Görsel olarak, kaslar arasında denge sağlanacaktır. 

  • Estetik görünüm elde edilecektir. (VG yapmış ama estetik görünmüyor) 

  • Postur bozuklukları doğru program tasarımları ile düzelecektir. (Yabancı fitness modeller neden çok iyi görünüyor?)

  • Kas kütlesi en üst seviyeye doğru her geçen gün ilerleyecektir. 

  • Aşamalı yüklenme ile eklemler, bağlar, kaslar kırılganlıktan kurtulacak ve sakatlık yaşamadan uzun yıllar vücut geliştirmeye devam edebileceksiniz. 


Kurs Hakkında Yorumlar;

        "Vücut geliştirmeye yeni başlayan ve/veya bu işi uzun zamandır yapan herkesin mutlaka bilmesi gereken bilgilerle dolu bir kurs.Orta seviye bir sporcu olarak, neyi neden yaptığım sorularına çok güzel ve kolay anlaşılır cevaplar veriyor."  Ateş DOĞAN


        "Öncelikle bu kursta klasik hocaların verdiği programların dışına çıkıyoruz. Bugüne kadar kimse bana dönemleme diye bir konu anlatmamıştı. Bunun dışında gerçekten artık herkes kendine uygun bir program hazırlayabilir. Bununla birlikte başka hocaların verdiği programların doğruluğunu test edebilir. Verilen bilgiler açıklayıcı ve herkesin anlayabileceği bir seviyede. Bu eğitimle beraber insanların aklında oluşan yağ yakmak için nasıl antreman yapılmalı, kas kazanımı ve güç için nasıl antreman yapılmalı ve hangi ağırlıklarla yapmalıyız soruları tamamen cevaplanıyor ve soru işareti kalmıyor. Ben eğitimi alırken acaba bildiğim şeyler mi çıkacak boşuna mı alıyorum diye düşünüyordum. Eğer gerçekten böyle düşünen arkadaşlar varsa hiç düşünmeyin. Bu eğitimlerle birlikte herkes kendisinin hocası olacak. Umut Varol hocama bu verdiği eğitim ve bilgiler için çok teşekkür ediyor ve bu tarz eğitimlerinin devamını bekliyorum"  Albek


        "Fitness’ın kulaktan dolma bilgilerle salona gideyim ağırlık kaldırayım zaten olur gibi düşüncelerle yapılmayacağını, böyle davranmanın boşa kürek çekmek olduğunu ilk derslerden itibaren gösteriyor. Özellikle yeni başlayanların takip etmesi gereken bir kurs.. bu işin disiplinini öğrenmeden salona gitmekle elde edilecek tek şey boşa geçen zaman ve eklem ağrıları olacaktır.. " Kemal YILMAZ


Önemli Notlar :  

  • Lütfen kimyasal ilaç ve hormonlar ile belirli kas kütlesine ulaşmış ve işin ilmi kısmını umursamayan kişilerin anlattıkları ile, bu eğitimi karıştırmayınız. Bu eğitim, her hangi bir kimyasala ihtiyaç duymadan seviyenizi en üste çıkarmanızı sağlayacak bilgiler ihtiva etmektedir.  

  • Bu eğitim 2 ayda size karın kaslarını vaad etmez fakat profesyonel bakış açısı ile vücudunuzu en üst seviyede görünüme nasıl taşıyacağınızı öğretir.  

   

Teşekkür eder saygılarımı sunarım.  

   

Umut Varol  

Personal Fitness Trainer   




Who this course is for:
  • Vücut geliştirme sporunu öğrenmek isteyenler.
  • Personal fitness trainer ve kişisel antrenör olanlar.
  • Antrenör olmak için hazırlık yapanlar.
  • Düzenli şekilde ağırlık çalışan kişiler.
  • Maksimal kuvvetini arttırmak isteyenler.
  • Kas geliştirmek isteyenler.
  • Ağırlık çalışarak kilo almak isteyenler.
  • Cuttin (Yağ Yakımı) konusunu çözememiş kişiler ve pro. seviyede öğrenmek isteyenler.
Course content
Expand all 42 lectures 02:49:56
+ Kusursuz Bir Antrenman Programı Tasarımı Yapabilmek İçin Bilinmesi Gerekenler
8 lectures 37:24

Bu bölümde neler öğreneceğiz?

Preview 00:35
Vücut Geliştirme ve Kuvvet Antrenmanlarında Kullanılan Sertlik (Şiddet) Değerler
00:19
Vücut Geliştirme Antrenmanlarında 3 Temel Kural
05:47
Bir Antrenman Birimi Nasıl Uygulanmalı?
03:48
Antrenman Programı Düzenlemek İçin Adımlar
10:26
Makro ve Mikro Döngüyü Anlamak, Aşamalı Yüklenme
03:58
+ Anatomik Adaptasyon (Uyum) Dönemi
4 lectures 17:16

Bu bölümde neler öğreneceğiz?

Preview 00:55
Yeni Başlayanlar İçin Anatomik Adaptasyon (AA) Antrenmanı
04:44
Orta Seviye - Üst seviye Sporcular İçin Anatomik Adaptasyon (AA) Antrenmanı
03:15
+ Hipertrofi (Kas Gelişimi) Dönemi
5 lectures 22:00

Bu bölümde neler öğreneceğiz?

Preview 00:35
Hipertorfi Antrenmanı Temel Kuralları
08:59
Yeni Başlayanlar İçin Hipertrofi Antrenmanı
05:11

Orta seviye vücut geliştirme sporcuları için örnek hipertorfi antrenmanının detaylı anlatımı.

Orta Seviye Sporcular İçin Hipertrofi Antrenmanı
02:49
Üst Seviye Sporcular İçin Hipertrofi Antrenmanı
04:26
+ Karma Antrenman
5 lectures 23:48

Bu bölümde neler öğreneceğiz?

Preview 00:56
Karma Antrenman Temel Kuralları
05:39
Yeni Başlayanlar İçin Karma Antrenmanı
06:30
Orta Seviye Sporcular İçin Karma Antrenmanı
04:23
Üst Seviye Sporcular İçin Karma Antrenmanı
06:20
+ Maksimal Kuvvet Dönemi
4 lectures 25:02

Bu bölümde neler öğreneceğiz?

Preview 00:42
Maksimal Kuvvet Antrenmanı Temel Kuralları
12:28
Orta Seviye Sporcular İçin Maksimal Kuvvet Antrenmanı
05:23
Üst Seviye Sporcular İçin Maksimal Kuvvet Antrenmanı
06:29
+ Yağ Yakımı (Cutting) Dönemi
4 lectures 26:53

Bu bölümde neler öğreneceğiz?

Preview 00:46
Yağ Yakımı (Cutting) Antrenmanı Temel Kuralları
07:47

Orta seviye sporcular için planlanmış 6 haftalık yağ yakımı antrenmanının sesli şekilde açıklaması.

Orta Seviye Sporcular İçin Yağ Yakımı
09:26

Üst seviye ve profesyonel sporcular için yağ yakımı (cutting) antrenmanı.

Üst Seviye Sporcular İçin Yağ Yakımı Antrenmanı
08:54
+ Geçiş Dönemi
2 lectures 03:11
Geçiş Dönemi
02:12
Geçiş Antrenmanı Temel Kuralları
00:59
+ Amaca Yönelik Yıllık Planlamalar
4 lectures 02:46
Yeni Başlayanlar İçin 1 Yıllık Örnek Plan
00:28
Sürekli Hacim Kazanımı İçin Yıllık Planlama
00:20
Sürekli Kuvvet Kazanımı İçin Yıllık Planlama
00:26
+ Kapanış
3 lectures 01:29
Kas Gruplarına Göre Motor Birimleri En Fazla Çalıştıran Egzersizler
00:39
Kaynakça
00:13
BONUS (İndirim Kuponları)
00:37