21 jours de yoga pour décompresser et booster ton énergie

Dans cette vidéo, je t'explique comment respirer "avec le ventre" et les bienfaits de la respiration abdominale. Si tu connais cette respiration abdominale, passe directement à la vidéo suivante pour pratiquer.

Souvent, quand on est très active ou actif, stressé(e), voire anxieux(se), on respire surtout dans la poitrine. La respiration devient alors plus courte, ce qui active notre réponse au stress. Avec la respiration ventrale, notre système nerveux revient vers le calme et réduit le stress. Quelques respirations suffisent!

Cette respiration est un super outil, car elle peut se faire à n'importe quel moment de la journée et sans que cela se voit par les personnes qui t'entourent.

Note: les techniques de contrôle de la respiration réduisent le stress et l'anxiété tant qu'elles sont pratiquées à un rythme confortable pour toi. Si tu as la tête qui tourne, fais une pause en respirant normalement.

Tu cours dans tous les sens?, tu te sens submergé(e)? ta respiration devient plus courte? Retrouve le calme en 1 minute!

La respiration abdominale est un super outil, car elle peut se faire à n'importe quel moment de la journée et sans que cela se voit.

Note: les techniques de contrôle de la respiration réduisent le stress et l'anxiété tant qu'elles sont pratiquées à un rythme confortable. Si tu te as la tête qui tourne, fais une pause en respirant normalement.

Aide ton corps et ton esprit à se réveiller en leur donnant 2 minutes de mouvements sympas et tranquilles avant d'attaquer la journée avec le sourire.

Le scan corporel:

Ici, je te propose une pratique d'une minute que tu peux faire n'importe où, dans n'importe quelle position et à n'importe quel moment: le body scan. Cela consiste à prendre le temps de scanner ton corps et les éventuelles sensations que tu peux ressentir dans ses différentes parties, sans essayer de les modifier. C'est en quelque sorte comme si tu demandais aux différentes zones de ton corps comment elles vont avec un regard neutre.

Si tu te surprends à "juger" tes sensations, utilise le label "sensation", cela séparera ton jugement à propos de la sensation de la sensation elle-même (tu pratiqueras plus en détail cet outil dans la semaine 2).

Il y a 3 bénéfices à ce type de pratique:

- une plus grande relaxation générale: quand le stress s'installe, il se loge souvent au niveau corporel: nuque raide, épaules tendues ou encore un estomac noué. Souvent, on est conscient des ces inconfort, mais on ne les relie pas toujours à l'émotion qu'ils accompagnent. Scanner son corps, permet d'identifier les inconforts physiques, de les relier avec les raisons qui les amènent, ce qui aide à une meilleure relaxation physique et mentale.

- une meilleure gestion de la douleur: quand on a mal, on a souvent l'impression que la douleur envahit tout le corps et notre mental se focalise sur la douleur. En prenant conscience des endroits qui sont douloureux à travers le scan du corps, il est possible d'identifier exactement là où se trouve la douleur (souvent une partie moindre que celle qu'on perçoit), mais aussi de séparer le côté émotionnel lié à ce ressenti.

Voici un exemple qui ressort de ma propre expérience: j'ai eu très longtemps des migraines. J'avais l'impression que la douleur englobait toute ma tête. En observant la douleur à travers du scan corporel, je me suis rendue compte que la douleur venait d'une tension spécifique entre la nuque et mes trapèzes. Forte de cette observation, je peux maintenant plus vite prendre soin de cette tension et éviter la migraine (ou en tout cas fortement en diminuer les effets et la durée).

- une meilleure compréhension de son corps: le fait de noter ses sensations sans essayer de les modifier, permet de mieux comprendre le fonctionnement de son corps, ce qui permet de mieux savoir comment prendre soin de soi.

Voici un exemple qui ressort de ma propre expérience: j'ai eu très longtemps des migraines. J'avais l'impression que la douleur englobait toute ma tête. En observant la douleur à travers le scan corporel, je me suis rendue compte que la douleur venait d'une tension spécifique entre la nuque et mes trapèzes. Forte de cette observation, je peux maintenant plus vite prendre soin de cette tension en utilisant la technique de relâchement myofascial. J'évite alors la migraine, ou en tout cas j'en diminue fortement les effets et la durée.

Utilise cette courte séquence à faire au lit pour avoir une jolie transition entre ta journée et ta nuit.

Tu permettras à ton corps et à ton esprit de relâcher la pression de la journée pour passer une belle nuit et te réveiller en pleine forme.

Si tu passes beaucoup de temps assise à ton bureau, cette petite pratique facile et courte va t'aider à garder tes muscles détendus tout au long de la journée et rafraîchir ton esprit.

Tips: j'ai pris l'habitude d'avoir une bouteille d'eau sur mon bureau pour la journée. Je me suis rendue compte que je bougeais donc moins. Alors, mon truc pour m'obliger à me lever régulièrement: je place un verre à côté de moi plutôt qu'une bouteille ?

Ça y est! C'est le week-end!

Prêt(e) pour bouger ton corps?

Je te propose une petite séquence de 3 minutes avec différentes postures du guerrier: tu vas pouvoir travailler la force de tes jambes, ton équilibre, ton endurance et ta concentration grâce à cette courte séquence. N'hésite pas à refaire l'enchaînement plusieurs fois à la suite si tu as plus de temps.

Sinon, continue ta routine matinale ou du soir avec les séquences de mardi ou de jeudi.

Tu peux bien évidemment aussi combiner les séquences avec l'exercice de respiration abdominale et/ou le body scan pour une séquence plus longue.

Ta créativité n'a pas de limite!

Suis-moi dans ce pas à pas pour pratiquer la posture des jambes contre le mur, la posture qui permet d'alléger les jambes après des journées à courir d'une tâche à l'autre.

Profite de cette courte pratique restaurative pour alléger tes jambes et ton esprit avec la posture des jambes contre le mur.

Si tu veux, tu peux installer un coussin pour surélever ton bassin en laissant ton coccyx retomber vers le sol. Cela créera une courbe au niveau de ton ventre qui augmentera ton énergie.

Tu peux aussi entourer tes jambes avec une ceinture pour éviter qu'elles se séparent au fur et à mesure de la position. Tu peux aussi plier les genoux, si ça tire derrière.

Bon relâchement!

Note: ici, tu as la version courte, mais tu trouveras ci-dessous les versions plus longues ?

Une version un peu plus longue de la posture des jambes contre le mur qui te permet d'encore plus relâcher le bas du dos et de calmer ton mental.

Bonne pratique!

Dans cette version "longue" de la posture restaurative des jambes contre le mur, tu pourras expérimenter que, même si tu es extrêmement tendu(e), ton corps et ton mental vont se relâcher tout seuls, grâce au réflexe naturel de relaxation qui s'enclenche dans les 15 minutes quand on reste tranquille.

Bonne pratique!

Dans cette session, félicite-toi pour les 7 derniers jours et vois comment tu peux continuer à mettre en place ta nouvelle habitude même si tu as dû sauter des jours.

Dans cette deuxième semaine, tu vas pouvoir consolider ta nouvelle habitude avec de nouvelles séquences.

N'oublie pas qu'il est normal de sauter un jour, mais, si tu peux, prends le temps de faire 1 respiration profonde au moins 1 fois par jour.

L'expiration prolongée est une technique de contrôle de la respiration.

Comme expliqué dans la vidéo, tu comptes la longueur de tes inspirations et de tes expirations en contrôlant cette longueur en ayant une expiration plus longue que l'inspiration.

Astuces:

- Respire à ton propre rythme. Garde un rythme qui t'es confortable. Tu peux compter aussi rapidement que tu le souhaites.

- Ne force pas la longueur de tes inspirations et de tes expirations.

- Si tu te sens à court d'air ou étourdi(e), reprend ta respiration normale.

Laisse-toi guider pour 1 minute de respiration qui va te donner un sentiment de calme.

L'avantage de cette respiration est que tu peux la faire n'importe où, dans les transports, à ton bureau et même en réunion.

Pour rester éveillé(e) au bureau, il est important de bouger. Cela permet aussi de soulager le stress qui se loge dans les muscles.

Tu vas pouvoir le faire ici en moins de 3 minutes!

La technique de "labeling" ou d'étiquette, est une technique de méditation de pleine conscience qui vise à prendre du recul avec ses sensations corporelles, ses pensées et ses émotions en mettant un label neutre dessus. Tu deviens un observateur passif et neutre de ce qui se passe à l'intérieur de toi:

- "sensation" pour les ressentis corporels,

- "pensée" pour les pensées qui passent,

- "émotion" quand une émotion survient.

Cette technique, comme la plupart des techniques de conscience, permet:

- d'augmenter ta concentration,

- d'améliorer ta relaxation, car en posant un label neutre, tu diminues, voire supprimes, la composante émotionnelle qui peut être associée à ce qui t'arrives.

- d'améliorer ton sommeil

Tu as une courte pause à midi? Je t'ai concocté cette séquence super courte pour redonner du mouvement à ton corps. C'est le meilleur moyen pour rester alerte pour le reste de ta journée!

Fais une bonne transition entre ta journée et ta nuit pour avoir une bonne nuit de sommeil.

Avec cette pratique de 6 minutes facile à faire, tu vas étirer tout ton corps et détendre ton mental pour passer une belle nuit et être en forme pour le lendemain.

La salutation au soleil est un fondamental de la pratique du yoga vinyasa. Profite de ce court enchaînement qui va échauffer ton corps, le rendre mobile, l'étirer et le renforcer!

Si tu as plus de temps, tu peux enchaîner les salutations au soleil.

Tu verras que cette séquence a aussi un effet méditatif, surtout si tu synchronises bien ta respiration au mouvement. Idéal pour rester focus sur tes priorités

Suis-moi dans ce pas à pas pour savoir et comprendre comment pratiquer la flexion arrière supportée.

La flexion arrière te permet de retrouver de l'énergie en t'aidant à mieux respirer et à rouvrir l'avant de ton corps. Idéale, surtout si tu passes beaucoup de temps derrière un écran ou derrière un volant.

Respire mieux et améliore ta posture en seulement 2 minutes grâce à la flexion arrière supportée.

Profite bien de cette courte séquence!

Une version plus longue de la flexion arrière supportée pour encore plus bénéficier de ses bienfaits sur ta capacité à mieux respirer et à avoir plus d'énergie.

Wow! Déjà 14 jours!

Comment ça se passe?

Est-ce que tu arrives à intégrer tes petits moments dans tes journées ou bien il y a eu des jours où tu n'y es pas arrivé.e?

Si c'est le cas, pas de souci! Une habitude se met en place sur le long terme.

C'est normal que çe ne marche pas certains jours. L'important est de continuer, de reprendre jusqu'à ce que ça fasse naturellement partie de ta vie.

Si tu vois que tu as sauté certains jours, essaie de voir pourquoi: trop de boulot, un délai à respecté, la flemme, une sortie, tu ne te sentais pas très bien....La liste peut être longue. L'idée est juste de voir ce qui se met sur ta route pour prendre ta nouvelle habitude, histoire de pouvoir mieux t'adapter.

Par exemple, si c'est une histoire de trop de boulot ou de délai, peut-être que tu peux simplement te mettre un petit post-it sur ton bureau pour penser à prendre 3 grandes respirations.

Petit rappel: j'ai conçu ce programme avec une certaine progression, mais tu peux vraiment l'appliquer de manière flexible. Si un jour tu n'as le temps pour rien, respire simplement 3 fois plus profondément.

Alors, prends une grande respiration et profite de ta 3e semaine pour te sentir encore mieux!

Ça y est, tu entames ta 3e semaine de programme.

Cette semaine, les séquences sont un peu plus longues, mais comme je te l'ai dit, si tu es pris par le temps, tu peux sans autre aller piocher dans les semaines précédentes ou, simplement, prendre 3 grandes respirations au moins une fois dans ta journée, histoire de te réoxygéner.

Je te souhaite une très belle semaine!

La respiration en carré te permet d'améliorer ton attention et ton concentration.

Il s'agit également d'un exercice de contrôle de la respiration avec une rétention (tu retiens ta respiration) entre tes inspirations et tes expirations.

La méthode:

L'idée est de visualiser un carré. Tu inspires sur une longueur du carré. Tu retiens ta respiration sur une longueur du carré. Tu expires sur une longueur du carré. Tu retiens ta respiration sur une longueur du carré. Et ainsi de suite.

Astuces:

Comme dans tous les exercices de contrôle de la respiration, respire à ton propre rythme.

Si tu sens ta tête qui tourne ou que tu es à court d'air, reprends une respiration normale.

La respiration en carré focalise ton esprit, d'autant plus si tu imagines les bords du carré que tu traces.

Une courte séquence de 5 minutes pour aider ton corps à gentiment sortir du lit et à être en forme toutes la journée.

La Visualisation:

La visualisation consiste à s'imaginer des images, des odeurs, des goûts dans sa tête.

La visualisation peut se faire de différentes manières:

- en visualisant une tension comme un noeud qui se défait pour la relâcher,

- en imaginant une lumière orangée qui se diffuse dans tout le corps pour ramener de la chaleur,

- en t'imaginant dans une situation que tu redoutes, mais avec différents scénarios et différentes manières d'y réagir, pour qu'elle se passe bien. La visualisation, même pratiquée quelques minutes avant un défi prépare ton esprit et ton corps pour le moment-clé et t'aide à le réussir. C'est d'ailleurs ce que font beaucoup de sportifs ou de grands conférenciers avant un événement.

Aujourd'hui, je te guide dans une visualisation où tu t'imagineras dans un lieu dans lequel tu te sens bien. L'idée est d'augmenter ton calme et ta confiance en toi.

En moins de 8 minutes, brûle le stress et les contrariétés de la semaine.

Profite de ton vendredi pour une bonne séance d'étirements avant ton week-end.

Bonne session!

Renforce ton équilibre pour mieux gérer ton temps en restant focalisé.e sur tes priorités.

Bonne pratique!

Suis-moi dans ce pas à pas pour pratiquer et comprendre à quoi sert la posture de la flexion avant, en particulier ses bienfaits sur les tensions du haut du corps et du dos.

Une pratique courte de la flexion avant supportée pour te permettre de relâcher tes tensions au niveau de la nuque, des épaules et du dos.

Bonne pratique!

Une version plus longue pour encore mieux détendre ta nuque, tes épaules et ton dos.

Bonne pratique!

Cette session est mon message pour te féliciter pour ces 21 jours et te permettre de faire un bilan pour la suite.