ATEM - Achtsamkeits-Training für Entspannung und Meditation
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Course Ratings are calculated from individual students’ ratings and a variety of other signals, like age of rating and reliability, to ensure that they reflect course quality fairly and accurately.
333 students enrolled

ATEM - Achtsamkeits-Training für Entspannung und Meditation

Das 28-Tage Programm zur nachhaltigen Förderung eines erfüllten Lebens.
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333 students enrolled
Created by Marius Zerbst
Last updated 5/2018
German
Current price: $11.99 Original price: $179.99 Discount: 93% off
1 day left at this price!
30-Day Money-Back Guarantee
This course includes
  • 5 hours on-demand video
  • 58 downloadable resources
  • Full lifetime access
  • Access on mobile and TV
  • Certificate of Completion
Training 5 or more people?

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What you'll learn
  • 28 Tage die wir gemeinsam gehen, um Dich Dir selbst wieder nahe zu bringen!
  • Lerne gezielt Deinen Geist zu verstehen, entdecke seine automatischen negativen Tendenzen und wirke positiv auf ihn ein.

  • Erkenne Deine Stress-Symptome und Muster und lerne, in Stress-Situationen ruhig und gelassen zu bleiben.

  • Erfahre, wie Du Deinen Körper als wichtigen Schlüssel zur Gestaltung eines bereichernden Alltags nutzen kannst.
  • Lerne, wie Du heute die nötigen Veränderungen herbeiführst, um nachhaltig ein erfülltes Leben zu führen.
  • Lerne neue Energie und Lebensfreude aus Dir selbst heraus zu entwickeln, mit derer Du optimistischer und selbstbestimmter auf deine Zukunft blicken wirst.
  • Erfahre alles über Deinen Atem und wie er Dir in schwierigen Zeiten hilfreich zur Seite stehen wird.
  • Erlerne, wie Achtsamkeit und Meditation dein Leben nicht nur bereichern, sondern Dir das Steuer Deines Lebens wieder zurück in Deine Hand geben werden.
  • Finde Zugang zu Deinen inneren Ressourcen und erweitere Deine selbstgesteckten Grenzen.
  • Lerne das Leben nicht als Feind zu sehen sondern gehe in Verbindungen mit deinen Gefühlen und Bedürfnissen den Weg zu einem erfüllten und zufriedenen Leben.
Requirements
  • Es gibt keine Grundvoraussetzungen, die Du in irgendeiner Weise erfüllen müsstest. Der Kurs richtet sich an Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen.
  • Für die Übungen braucht es Neugier und eine mutwillige Bereitschaft, Dich intensiver mit Dir selbst zu beschäftigen.
  • Ein Sitzkissen oder ein Stuhl sind für die Übungen von Vorteil. Für die vereinzelten Körperübungen ist eine Matte oder ein dickes Handtuch als Unterlage empfehlenswert. Ein Teppich tut es aber auch problemlos.
  • Zeit! Richte Dir am Besten für die 28-Tage einen festen Zeitplan ein. Für Videos, Materialien und Übungen brauchst du ca. 60min. pro Tag. Du kannst es auch gern aufteilen in: "Abends Video anschauen - am nächsten Tag die Übungen machen", oder in: "Morgens Video und Übungen anschauen und praktizieren."
  • Solltest du in Therapie oder psychiatrischer Behandlung sein, so besprich die Teilnahme an diesem Kurs bitte mit deinem Arzt oder Therapeuten.
  • Es gibt zu jeder Lektion ein Skript als pdf und geführte Übungen als mp3-Download die du Abspielen und Anschauen können müsstest.
Description

Hol' dir die Veränderung, die du für dein Leben haben möchtest! Dieses spezielle 28-Tage Programm gibt dir die einzigartige Möglichkeit zu lernen, wie du dich deinem Stress entledigen und in Einklang mit deinen Gefühlen und Bedürfnissen dauerhaft deinen Alltag positiv gestalten kannst.

Lerne anhand neurowissenschaftlicher Erkenntnisse, Coaching-Techniken, gezielten Atem- und Körperübungen und östlichen Methoden der inneren Einkehr dir ein zufriedenes und erfülltes Leben zu ermöglichen. Entdecke, wie unser Körper und unser Geist funktionieren und erfahre, wie du anhand einfacher, bewusster Eingriffe dieses komplexe System für die Erfüllung deiner Wünsche und Ziele nutzen kannst. 

28 Tage lang nehme ich dich mit auf einen Weg, der dich genau dort hinführt! Du bekommst täglich kurze, aufeinander aufbauende Videos, speziell ausgesuchte Techniken und abgestimmte Übungen gepaart mit dem nötigen Wissen und Hintergründen, die es braucht, um deinen Zielen Schritt für Schritt näher zu kommen.


Im Kurs-Programm enthalten sind

­

Verschiedene Übungen und Tagesaufgaben zur Reflexion und zum Aufspüren unbemerkter Muster, zahlreiche Achtsamkeits- und Atem-Übungen, effektive Körperübungen und über Jahrtausende bewährte Achtsamkeits- und Atem-Meditationen.


Im ersten Teil des Kurses behandeln wir ausführlich und umfassend die Themen:

  • Stress und Entspannung
  • Gefühle und Bedürfnisse
  • unsere Bewertungsmuster und deren Einfluss auf unser Empfinden von Freude und Zufriedenheit
  • unser Impuls-Reaktionsverhalten und dessen Einfluss auf unsere Stressreaktionen
  • Achtsamkeit und Meditation


Während wir im zweiten Teil verstärkt auf das Thema "Atem" schauen werden und uns beschäftigen mit:

  • unserem Atem und seinen Einfluss auf unser Nervensystem und somit auch unsere Lebensqualität
  • was es heißt richtig zu atmen, tief zu atmen und dein volles Potential aus den Lungen zu schöpfen
  • erfahre den Zusammenhang von Zwerchfell und Beckenboden und deren Wichtigkeit in Bezug auf die Atmung, aber auch auf unsere Gefühle von Vertrauen, Sicherheit, Wachstum und Verbundenheit
  • löse dich von Verspannungen und Blockaden und komme wieder in deinen natürlichen Fluss
  • erlerne wichtige Atem-Techniken und Meditationen, um dich zu beruhigen, zu fokussieren, um mit unerwünschten Emotionen umgehen zu können, dein Nervensystem auszubalancieren, dich zu zentrieren und zu erden,
  • und so viel mehr...


Bonus: Körperübung zur Aktivierung der Selbstregulation des Körpers und Meditationen für besseres Körperbewusstsein

Plus: Zu jeder Lektion ein Skript mit Erklärungen zu den Übungen und vertiefenden Infos zum Nachlesen.

Außerdem gibt es zu jeder Übung geführte Anleitungen als mp3 zum Download.


Du bekommst also insgesamt:

5 Stunden Video-Material in 28 Lektionen verteilt

28 Skripte zum Download mit weiterführenden Informationen und Erklärungen

10 Stunden geführte Übungen und Meditationen als mp3-Download

19 Links zu weiterführenden Videos mit Infos, Meditationen und Körperübungen

Zugang zur facebook Community, falls du dich mit Anderen über deine Erfahrungen und den Kurs austauschen möchtest


Wir bringen gemeinsam Licht in das unbewusste, reaktionäre Handeln deines geistigen Autopiloten und gewinnen das Steuer zurück, um dein Leben in die Richtung zu leiten, in die du dich bewegen möchtest. 


Des weiteren stehe ich dir bei deinem persönlichen Prozess zur Seite. Schreib mir, wenn du Hilfestellungen benötigst, wenn etwas unklar ist oder du Fragen hast. Verbinde dich mit meiner facebook-Gruppe und tausch ich dort mit mit mir und anderen Kursteilnehmern aus! Nutze die Möglichkeit diesen Kurs du DEINEM KURS zu machen! Ich helfe dir dabei!


Who this course is for:
  • Für Menschen, die sich psychischen-emotionalen Belastungen besser gewachsen fühlen wollen.
  • Für diejenigen, die einen klaren Kopf und innere Ruhe bewahren und weniger unter Ängsten, Sorgen und Schlafstörungen zu leiden möchten.
  • Für all die, die mehr Lebensfreude, Energie und Gelassenheit in ihren Alltag integrieren wollen und bewusster, vitaler und selbstbestimmter Leben möchten.
  • Für Menschen, die weniger von Unruhe, Getriebenheit und innerer Zerrissenheit geplagt sein möchten.
  • Für diejenigen, die genug von Leid, Unzufriedenheit und innerer Leere haben und endlich ein erfülltes Leben haben möchten.
  • Für alle Stress-geplagten, die den Kopf nicht ausschalten können, unter Anspannung leiden und nie zur Ruhe kommen.
  • Für die, die nicht mehr Suchen wollen, sondern endlich ankommen und das Leben in vollen (Atem)Zügen genießen möchten.
  • Für Menschen, die mehr in Kontakt mit ihren Gefühlen kommen wollen, sich Bedürfnisse erfüllen und in zwischenmenschlichen Beziehungen mehr Sicherheit haben wollen.
  • Und last but not least: Für all diejenigen, die der Meinung sind, dass sie ein glückliches, erfülltes und bereicherndes Leben verdient haben.
Course content
Expand all 28 lectures 04:48:52
+ Einleitung
1 lecture 20:50

Zeit-Guide:

00:38 Was macht ein erfülltes Leben aus?

02:20 Der erste Abschnitt: Stressmanagement und Achtsamkeit

03:53 Was heißt es, sich wirklich zu entspannen?

05:54 Was bedeutet Achtsamkeit und wie kann mir Achtsamkeit nützen?

07:21 Die Ergebnisse der Hirnforschung nutzen

08:41 Der zweite Abschnitt: Atemtechniken und Meditation

11:17 Der Zeitplan

14:16 Sei ehrlich mit dir, entspannt und spielerisch

15:27 Die Herkunft der Übungen

16:48 Nachhaltigkeit und Integrität

17:43 Tausche dich mit mir und anderen Teilnehmern aus

18:09 Deine erste Aufgabe

Erläuterung zum Anhang:

Im Anhang findest du ein Skript zum Thema Stress, was eine ordentliche Grundlage für diesen Kurs bildet und worauf wir im zweiten Video aufbauen werden. Des weiteren findest du 3 Videos von mir mit Übungen für deinen Körper, die ich dir sehr ans Herz lege. Tue deinem Körper etwas Gutes - bewege ihn, halte ihn fit - er wird es dir danken. Zudem wirst du durch diese Übungen besser und bequemer Sitzen und die Übungen in diesem Kurs auch viel leichter und entspannter durchführen können. Du kannst diese Übungen während des gesamten Kurses als Extra-Übung jederzeit für dich mit einbauen!

Preview 20:50
+ Stressmanagement und Achtsamkeit
8 lectures 01:16:47

Zeit-Guide:

00:17 Stress = Druck und Anspannung

00:39 Das autonome Nervensystem „Sympathikus und Parasympathikus“

01:02 Symptome des Sympathikus

01:37 Symptome des Parasympathikus

01:58 Der rote und der grüne Modus

03:20 Stress ist subjektiv


Erläuterung zum Anhang:

Hier erwartet dich nun deine erste Tagesaufgabe. Lade dir das pdf dazu herunter und gib dir mindestens einen Tag Zeit, die darin beschriebene Aufgabe zu machen. Da die Aufgabe in deinen Alltag quasi integriert ist, musst du hierfür keine extra Zeit einplanen. Nutze daher deine freie Zeit, um deinen Körper mit den beigefügten Videos weiterhin zu mobilisieren. Ich habe demnach, neben der Tagesaufgabe, die Videos aus der Einleitung für dich wieder mit dabei.

Stress - Wiederholung
05:49

Zeit-Guide:

00:20 Akute Stress-Situationen

01:05 Mentales Aufbauschen und Problemsuche

01:41 Gefahren haben Vorrang

02:15 Der Hang zum Negativen

03:22 Probleme lösen sich in der Entspannung

04:16 Die negative Brille

04:58 Das "was, wenn" und "wenn, dann" - Syndrom

06:47 Die gesundheitlichen Auswirkung von Mental-Stress


Erläuterung zum Anhang:

Zu diesem Video erwartet dich, ähnlich wie zuvor, wieder eine Tagesaufgabe, die du leicht in deinen Alltag integrieren kannst. Lade dir das dazu passende pdf hier herunter und gib dir mindestens einen Tag für diese Aufgabe Zeit und fahre erst dann mit dem nächsten Video fort. Da du auch hier keine weitere "Extra-Zeit" für die Übung einplanen musst, kannst du die freie Zeit nutzen und noch einmal die Körperübungen aus den zwei Tagen zuvor machen. Ab dem nächsten Video werden wir dann nämlich in einige Übungen gehen, wo du einige Minuten sitzen wirst. Deshalb nutze die Dehnungs-Übungen, dich auch körperlich darauf vorzubereiten. Die Links zu den Übungen findest du ebenfalls wieder hier im Anhang.

Stressverstärker
09:17

Zeit-Guide:

00:46 Der Kopf ist am Problem, nicht an der Lösung interessiert

01:32 Unser (unbewusstes, automatisches) Impuls-Reaktions-Muster

02:05 Von etwas weg, zu etwas hin

02:25 Die Suche nach den angenehmen Gefühlen

04:08 Zusammenfassung: unangenehmes vermeiden, angenehmes bekommen

05:31 Wenn aus unangenehmen Gefühlen starke Emotionen werden

06:38 Die Abwärts-Spirale: Wie vergangenes und zukünftiges unsere gegenwärtige Wahrnehmung trüben


Erläuterung zum Anhang:

Im Anhang erwartet dich nun deine erste Übung, welche du dir herunterladen und für die du gute 30 Minuten einplanen solltest. Außerdem erfährst du im Skript noch einiges über Empfindungen, Gefühle und Emotionen und deren Zusammenhang mit der heutigen Übung. Lies das Skript, lade dir dann die Audio-Datei herunter und mache dich an die Übung. 

Da diese und auch die kommenden Übung im Sitzen ausgeführt werden, packe ich dir hier noch einmal den Link mit der Anleitung zu einem entspannten Sitzen mit in den Anhang.

PS: Diese heutige Übung kann auch sehr gut helfen, wenn du am Abend nicht zur Ruhe kommst. Zwar ist es nicht ihr Zweck dich zum Einschlafen zu bringen, doch wenn du wirklich Probleme hast, abends Ruhe zu finden, dann empfehle ich dir die Übung liegend im Bett vor dem Einschlafen zu machen. Es kann durchaus sein, dass du dadurch schneller und entspannter Schlaf finden kannst.

PPS: Die Erläuterungen zum Bodyscan habe ich dir in gesprochener Form als youtube-Link mit in diesen Anhang gepackt.

angenehmUNangenehm
10:46

Zeit-Guide:

00:17 Der Realitäts-Erwartungs-Konflikt

01:51 Das rote Ampeln Syndrom

02:45 Zwischen dem Auslöser und der Ursache unseres Stresses unterscheiden

05:18 Der re-aktive und der aktive Handlungsverlauf im Vergleich

06:52 Wie das vollständige Annehmen der Realität uns entspannt und neue Möglichkeiten bietet

09:00 Kurze Zusammenfassung - wie uns unsere Bedingungen und Erwartungen im Wege stehen können


Erläuterung zum Anhang:

Anknüpfend an die Bodyscan-Übung des letzten Kapitels, wollen wir den Fokus unserer Wahrnehmung auf einen kleineren Bereich legen: unsere Nase. Diesmal solltest du die Übung allerdings tatsächlich im Sitzen mache, um wirklich wach und präsent zu sein. 

Neben der Übung, die auch wieder 30min. dauern wird, habe ich im Skript zu beginn noch eine kleine Aufgabe für dich. Du kannst die Aufgabe gleich zu Beginn lösen oder dir einfach Zeit lassen, bis du eine Antwort gefunden hast. Dann überspringe den Lösungs-Abschnitt bis hin zu Seite 5, wo ich dir die heutige Übung erklären werde.

Die Realität sehen, wie sie ist
11:56

Zeit-Guide:

00:40 Was uns am glücklich sein hindert

02:18 Kein Gefühl bleibt bestehen, weder das Angenehme noch das Unangenehme

03:17 Das Naturgesetz vom Kommen und Gehen

04:16 Wie wir uns aus der eigenen Gefangenschaft unangenehmer Zustände befreien können

04:50 Die eigenen Gefühle fühlen, als Weg aus dem Unglück

05:28 Von Tornados und Fahrrädern


Erläuterung zum Anhang:

Die Übungen der letzten zwei Kapitel zielten auf die Übung in diesem Kapitel ab. Im Skript findest du die Anleitung zu dem, was dich heute erwarten wird. Diese Übung dauert wieder 30 Minuten und es ist wie immer gut, wenn du zuvor das pdf liest und dir dann die Audio-Datei als geführte Version herunter lädst.

Zudem gibt es in dieser pdf eine Gefühlsliste, damit du dein Vokabular im Bezug auf deine Gefühlswelt etwas vertiefen kannst. Denn oftmals sagen wir, dass es uns "gut" oder "nicht so gut" geht, aber richtig differenzieren zu können, fällt uns schwer. Mit dieser Liste kannst du lernen, den Nuancen und Facetten deines Erlebens mehr Weite und Tiefe zu geben, um dich dir selbst (und anderen) besser erklären und wahrnehmen zu können.

PS: Im Anhang gibt es auch noch eine gesprochene Einleitung zu unserer Vipassana Meditation hier in diesem Kurs, in Form eines Videos als youtube-Link.

Preview 10:21

Zeit-Guide:

00:17 Die Impulsverarbeitung in unserem Gehirn im reaktiven Modus

01:23 Stress wird im Normalfall nicht auf Dauer im Körper aufrechterhalten

01:46 Der präfrontale Kortex als Wächter über unser Alarmzentrum

02:41 Wie durch Innehalten die Schatten der Angst kleiner werden

03:12 Der rezeptive (aufnehmende) Modus unseres Gehirns

03:43 Wie Achtsamkeit unsere unbewusste Muster sichtbar machen kann

04:37 Spüren und Wahrnehmen als erster Schritt für Änderungen


Erläuterung zum Anhang:

Im Skript stelle ich dir die erste von drei Achtsamkeits-Meditationen vor, welche uns die nächsten 3 Kapitel lang begleiten werden und für die du jeweils ca. 20min. einplanen solltest. Lad dir also auch die Audio-Datei herunter. 

Darüberhinaus findest du im Skript auch eine Beschreibung, wie du diese Übung mit in deinen Alltag nehmen kannst und diese quasi immer und überall in verkürzter Form durchführen kannst.

Schau dir doch auch das beigefügte Zusatz-Video an. In diesem zeige ich dir 3 Techniken, mit denen du deine Gedankenflut stoppen und dich wieder in den Moment zurückholen kannst - eine gute Sache für deine Meditations-Praxis, aber auch für deinen Alltag, da du die Techniken immer und jederzeit machen kannst, sei es nun auf dem Meditationskissen oder in der U-Bahn.

Preview 07:09

Zeit-Guide:

00:22 Die guten Qualitäten der Amygdala

00:50 Die positiven Merkmale des Sympathikus

01:50 Sympathische Reaktionen im Vergleich

02:37 Wie wir das Alarmzentrum umprogrammieren

03:14 Pflanze Blumen, durch Stärkung des Parasympathikus

04:20 Welchen Dingen schenke ich meine Aufmerksamkeit?


Erläuterung zum Anhang:

Tag 2 der Achtsamkeits-Meditationen. Lade dir die zweite Meditation herunter, für die du wieder um die 20 Minuten einplanen solltest. Im Skript beschreibe ich dir diese Meditation und, wie du diese auch wieder mit in deinen Alltag nehmen kannst.

ZUSATZ: Im Skript zeige ich dir, anfügend an das Video, 8 Wege wie du die Blumen in deinem Leben zum wachsen bringen kannst und dafür weniger Unkraut im Garten haben wirst. Diese Ideen oder Vorschläge sind äußerst hilfreiche Tools dein Leben von Tag zu Tag qualitativ zu verbessern. Widme dich den dort vorgestellten Ideen und probiere sie wenigstens mal für einen mittleren Zeitraum von vielleicht 3 Wochen aus. Und schaue dann, welche Wirkung du mit diesen erzielt hast. Gern können wir uns darüber austauschen!

Blumen und Unkraut
07:35

Zeit-Guide:

00:17 Du kannst deine Probleme nur JETZT ändern

00:41 Es ist immer Jetzt

01:03 Das Jetzt ändern

01:20 Löse dich von deinen mentalen Abläufen und komme ins Spüren

01:46 Der Kapitän, der gern nach C reisen würde

03:12 Annehmen heißt nicht Aufgeben

03:55 Die geläufigen 3 Wege, mit unliebsamen Dingen umzugehen

04:29 Die besseren 3 Schritte, um auf den 3 Wegen wirklich voran zukommen

06:16 Die richtigen Samen säen 

07:30 Ziele, Bedürfnisse und Gefühle

08:40 Der Weg des Mangels wird mich nicht zur Fülle bringen

09:10 Den Weg der Fülle gehen

09:43 Sich der eigenen Bedürfnisse und den dahinter liegenden Gefühlen bewusst werden

10:49 Schritt für Schritt zu einem positiveren, optimistischeren Leben


Erläuterung zum Anhang:

Im Anhang gibt es nun die dritte, 20-minütige Meditation zum Download und wie immer ein pdf mit Erklärungen zur Meditation plus eine weiterführende Erläuterung zum Thema Gefühle. Wir werfen heute einen Blick auf Bedürfnisse, darauf, was diese für eine Bedeutung in Bezug auf unsere Gefühle haben, wie wir mit ihnen umgehen und diese auch klar und verständlich kommunizieren können, sodass diese zufriedenstellend erfüllt werden können.

Ein spannendes Themengebiet und der passende Abschluss des ersten großen Abschnittes

Grüne Ampeln gießen
13:54
+ Atemtechniken und Meditation
16 lectures 02:41:57

Zeit-Guide:

00:35 Warum atmet der Körper?

01:02 Mit dem Atem das Nervensystem steuern

01:55 Wem gehört der Atem?

03:13 Der Atem als Schwingtür zwischen äußerem und innerem Erleben

04:38 Das Zwerchfell steuert die Atmung

05:53 Die Gefühle von Verbundenheit und Wachstum wieder hervorrufen

07:00 Das Zwerchfell als Deckel unserer Emotionen

08:41 Festhalten, Kontrolle und Anspannung als Methode um Schmerz nicht zu spüren

09:09 Sich über den Atem mit dem jetzigen Moment verbinden


Erläuterung zum Anhang:

Im Anhang findest du wieder ein pdf mit weiterführenden und vertiefenden Informationen rund um das Thema Atmung, Bauch, Stammhirn und Jetzt. Zudem findest du dort wieder eine Tagesaufgabe, die dein Atembewusstsein schärfen soll. 

Des weiteren habe ich für dich ein Video mit einem Vortrag von Prof. Gerald Hüther, Hirnfroscher und Neurobiologe, in dem er das Thema der Verbundenheit und des Wachstums als unsere Ur-Erfahrung aufgreift und darüber hinaus erklärt, was es braucht, um unser Denken zu ändern. Sehr interessant und äußerst empfehlenswert! Viel Spaß mit den Anhängen!

Der Atem - eine Einführung
12:28

Zeit-Guide:

00:29 Was heißt es, tief in den Bauch zu atmen?

00:57 Schritt Eins: Atmen, sodass sich nur der Bauch bewegt

01:45 Paradoxes Atmen

02:29 Die Bauchatmung im Liegen üben

04:19 Den Bauch bei der Atmung aktiv mit einbeziehen

06:50 Tipps, um die Übung zu meistern

09:01 Die Bauchatmung im Sitzen und im Alltag üben


Erläuterung zum Anhang:

Diesmal gibt es eine Übung, die aber auch gleichzeitig deine Tagesaufgabe sein wird. Es geht, wie soll es auch anders sein, um die Bauchatmung. Lad dir das pdf herunter und die geführte Atemübung. Die Übung geht 10 Minuten und du solltest sie wenigstens einmal morgens und einmal abends machen und gern auch während deines normalen Tages hindurch auch. hier gibt es kein zuviel :-)

Im pdf zeige ich dir auch schon die ersten kleinen und doch sehr wirkungsvollen Atem-Tricks, um dich zu beruhigen und zu entspannen. Ein kleiner Vorgeschmack auf das, was dich dann ab dem 17 Kapitel noch erwarten wird. Viel Spaß beim Üben!

Preview 12:56

Zeit-Guide:

00:18 Die Bauchatmung verfeinern - Atmung zu allen Seiten hin

00:59 Stell dir vor, du bläst dich wie ein Kugelfisch auf

01:45 In die Seiten und Nieren atmen

02:30 Frage einen Freund für Unterstützung

02:56 Erweitere deine Bauchatmung auch im Alltag


Erläuterung zum Anhang:

Wie im Kapitel zuvor werden wir uns diesmal mit dem Üben der Kugelfisch-Atmung beschäftigen. Hierfür gibt es wieder ein pdf zum Nachlesen und eine geführte Übung für dich. Die Übung dauert 15 Minuten und du solltest sie mindestens zweimal am Tag machen.

Die Kugelfisch-Atmung
05:05

Zeit-Guide:

00:18 Die Rippen-Atmung (zweite Stufe)

01:05 Zuerst in den Bauch (erste Stufe), dann in die Rippen (zweite Stufe)

03:17 Die dritte Stufe: die Schlüsselbein-Atmung

04:14 Die richtige Reihenfolge beim Ein- und Ausatmen

05:56 Die Hände zur Unterstützung nutzen

06:35 Atme und übe auf entspannte Art und Weise

07:16 Die einzelnen Stufen separat üben


Erläuterung zum Anhang:

Jetzt geht es darum, unser Atemgerüst vollständig zu errichten und aufzubauen. Im pdf kannst du dir noch einmal die einzelnen Schritte anschauen und dann mit den zum Download bereitgestellten geführten Anleitungen die Atmung üben. Eine Variante dieser geführten Übungen lehrt dich, die einzelnen Bereiche (Bauch, Rippen, Schlüsselbeine) separat zu trainieren, während die zweite Variante die komplette 3-stufige Atmung übt. Wie immer ist es gut, mindestens 2mal am Tag die Übung zu machen und diese auch in deinen Alltag zu integrieren. Mache diese Übung, sodass du ein gutes Gefühl dafür bekommst, bevor du mit dem weiteren Kapitel fortfährst.

Der lange, tiefe Atem
11:06

Zeit-Guide:

00:18 Der Unterschied von Bauchatmung und Unterleibsatmung

01:04 Der Nachteil der Unterleibsatmung

01:15 Was ist der Beckenboden?

02:26 Den Parasympathikus mit der Atmung steuern

03:15 Die Organ-Massage (Kompressions-Atmung)

03:44 Die Bedeutung des Beckenbodens

04:49 Anpassung durch Anspannung

05:49 Halt und Vertrauen mit Hilfe des Beckenbodens erlangen

07:17 Wie unsere Körpersignale unser Denken und Verhalten beeinflusst

08:24 Embodiment - Die Wechselwirkung von Körper und Geist

09:10 Die Auswirkungen der tiefen Atmung auf unserer Organe

10:00 Der Magen

10:38 Leber und Galle

11:46 Die Nieren

12:44 Der Darm


Erläuterung zum Anhang:

Nachdem wir unser Atem-Bewusstsein geschärft haben, wollen wir uns nun um unseren Beckenboden kümmern. Im pdf erfährst du deine Tagesaufgabe plus einige weiterführende Informationen rund ums Thema Beckenboden und auch darüber, wie dieser deine Sexualität verbessern kann. Bevor wir also mit den Beckenboden-Übungen im nächsten Kapitel starten, bereite dich diesen Tag schonmal darauf vor und Schärfe dein Beckenboden-Bewusstsein.

Ein Becken voller Freude
15:36

Zeit-Guide:

00:18 Kurze Übung, um den Beckenboden zu lokalisieren

01:48 Aufbau des Beckenbodens - die verschiedenen Muskeln

02:42 Übung 1: Beckenboden gesamt anspannen

03:09 Übung 2: Beckenboden selektiert anspannen - Anus und Geschlecht getrennt

04:40 Die Übungen im Liegen ausprobieren

07:04 Der Dammpunkt (Perineum)

07:44 Übung 3: Den Dammpunkt lokalisieren

10:27 Die Bedeutung des Dammpunktes für die Kompressionsatmung

11:01 Übungen zur Stärkung und Entspannung des Beckenbodens - eine Übersicht

12:17 Den Beckenboden vom Dammpunkt her aktivieren

13:05 Das Training richtig im Alltag umsetzen

14:32 Das Beckenboden-Training mit deiner Atmung effektiv nutzen

15:34 Progressive Muskel-Entspannung


Erläuterung zum Anhang:

Lerne deinen Beckenboden zu benutzen, ihn anzuspannen aber auch zu entspannen. Wie das geht und warum es sowohl gut ist, den Beckenboden zu trainieren, ihn aber ebenso auch zu entspannen, findest du im pdf. Die ersten Übungen dort dienen den ersten Schritten zum Erspüren der Beckenbodenmuskulatur.

Zu den weiteren zwei Übungen habe ich ebenso jeweils eine geleitete Übung für dich, die du ein, zwei oder gern auch drei mal am Tag machen solltest. Diese kannst du dir hier ebenfalls herunterladen.

Beckenboden-Training
20:10

Zeit-Guide:

00:17 Die lange, tiefe Atmung mit dem Beckenboden verbinden

00:45 Den Dammpunkt nutzen

01:25 Übung 1: Dammpunkt und Bauchatmung

02:32 Der Atem-Flow: Ausatmen - Anspannen - Einatmen - Entspannen

04:26 Übung 2: Den Atem-Flow mit der 3-stufigen Atmung verbinden

06:06 Vergleich: Atmung mit und ohne Beckenboden

09:32 Das Fundament als Basis für folgende Atemübungen

10:08 Die Wirkung des langen, tiefen Atems


Erläuterung zum Anhang:

Übe nun die vollständige Atmung aus Beckenboden und der 3-stufigen langen, tiefen Atmung. Diese Art zu atmen bildet das perfekte Fundament um mit den späteren Atem-Übungen anzufangen, aber auch für sich ist sie schon perfekt genug. Im pdf erkläre ich dir noch einmal kurz die Schritte und dann kannst du dir die zwei geführten Übungen herunterladen und einmal üben nur in den Bauch zu atmen und einmal die 3-stufige Atmung zusammen mit dem Beckenboden zu trainieren.

Da dies bis hierher sehr umfassend war, habe ich noch ein kleines zusammenfassendes Video für dich im Anhang, welches dir die Schritte von Anfang bis zum Ende noch einmal zeigt. Wenn du also noch nicht ganz sicher mit dieser Technik bist und gern die letzten Schritte nochmal Revue passieren lassen möchtest, dann schau dir das kurze Video an.

Das Fundament
15:18

Zeit-Guide:

00:29 Chancengleichheit herstellen

01:00 Die Verbindung unserer Nasenlöcher mit unserem Nervensystem

01:33 Die Wirkung der rechten Nasenloch-Atmung

02:32 Die Wirkung der linken Nasenloch-Atmung

02:52 Die unterschiedliche Wirkung von Ein- und Ausatmung

03:18 Länger Aus als Ein wirkt entspannend

04:01 Der Unterschied zwischen Nasen- und Mundatmung

04:56 Vorschau auf die kommenden 3 Atem-Übungen

06:27 Nutze den langen, tiefen Atem


Erläuterung zum Anhang:

Im pdf hast du eine Übersicht über die Wirkweise der im Video gezeigten Atem-Techniken. Darüber hinaus findest du noch weitere Informationen über unsere Gehirnhälften, über das Prinzip von Yin und Yang und über Nadis - das indische Prinzip der Energiekanäle in unserem Körper.

In der zum Download verfügbaren Übung, geht es um die Atmung, bei der wir doppelt so lang ausatmen wie ein, um uns somit tief entspannen zu können.

Preview 08:26

Diese Atemübung fördert das seelische Gleichgewicht und eignet sich bestens dafür, dich wieder ins Gleichgewicht zu bringen, vor allem wenn du das Gefühl hast „morgens mit dem falschen Fuß“ aufgestanden zu sein. Sie eignet sich auch gut dazu, vor dem Schlafengehen die Sorgen des Tages loszulassen oder um wieder emotionales Gleichgewicht herzustellen, z.B. nach einem emotionalen Schock. Und sie lässt dich nach einer langen Periode intensiven Stresses wieder Frieden finden.

Zeit-Guide:

00:17 Erklärung der Atem-Übung und Hinweise

02:14 Die Wirkweise dieser Nasenloch-Atmung

03:16 Zeitangabe und Hinweise für eine erfolgreiche Wirkung


Erläuterung zum Anhang:

Im pdf findest du noch einmal die Übung zum Nachlesen. Ansonsten habe ich eine geführte Audio-Datei für dich im Anhang, oder wenn du magst, auch ein youtube-Video mit dem wir "gemeinsam" die Atem-Übung machen können.

Atem-Übung für seelisches und emotionales Gleichgewicht
06:12

Diese Atmung hilft gegen schlechte Laune und Ärger. Sie hat eine kühlende, sogar schon fiebersenkende Wirkung und kühlt somit auch unsere innere Hitze ab (auch unsere Sexualenergie). Dadurch kann der Körper entspannen, der Geist aber bleibt wach. Und gut für die Verdauung ist sie auch noch.

Zeit-Guide:

00:17 Hinweise und Wirkweise der Übung

02:07 Erklärung der Atem-Übung

04:02 Zeitangabe und Hinweise für eine erfolgreiche Wirkung


Erläuterung zum Anhang:

Die Erklärung der Übung zum Nachlesen gibt es nochmals im pdf. Ansonsten lade dir die Übung herunter und viel Spaß beim Abkühlen!

Ein youtube-Video zum gemeinsamen Üben ist ebenfalls mit im Anhang.

Sitali-Pranayam bei schlechter Laune und Ärger
06:31

Die nun folgende Übung ist prima geeignet, um die Gehirnhälften und unser Nervensystem auszubalancieren. Sie ist sehr einfach und doch sehr kraftvoll. Sie wirkt erdend und zentrierend und lässt uns ankommen. Und gut gegen Kopfschmerzen und stressbedingte Schmerzen ist sie ebenfalls. 

Zeit-Guide:

00:17 Hinweise und Wirkweise der Übung

01:38 Erklärung der Atem-Übung

05:33 Zeitangabe und Hinweise für eine erfolgreiche Wirkung


Erläuterung zum Anhang:

Die Anleitung zum Nachlesen gibt es wieder im pdf. Des weiteren hast du eine youtube-Version zum gemeinsamen Üben als Link im Anhang und zwei Audio-Dateien zum Download. Beides sind Atem-Übungen mit festen Atem-Zeiten (also 4-16-8 Sekunden) - einmal als geleitete Version und einmal eine Art Instrumental-Version, die dir die Zeiten angibt, aber ohne meine Stimme, damit du für dich selbst und ohne fremde Einflüsse für dich in die Erfahrung gehen kannst.

Preview 07:42

Zeit-Guide:

00:21 Vom Werden zum Sein

01:45 Ankommen und Präsenz

02:47 Ohne Ziel sein

03:49 Entspannen und beobachten

04:38 Den Atem nutzen

06:15 Ohne Urteil sein

06:57 Weitere Kriterien von Meditation

08:28 Die Hürden beim Meditieren

09:11 Den Verstand am Haken haben

11:28 Das Denken nicht persönlich nehmen

12:29 Der Raum des Bewusstseins

13:32 Das Denken kannst du nicht stoppen

14:58 Meditation geschieht von allein

16:15 Meditation ist nicht Konzentration

18:03 Meditieren kannst du überall


Erläuterung zum Anhang:

Im pdf erfährst du noch einiges mehr über Meditation. Auf Seite 9 kommt dann die Übung für den heutigen Tag, die im Prinzip folgendes behandelt: Nimm eine der letzten Übungen und Meditationen und mache sie noch einmal. Diesmal aber mit dem Bewusstsein über Meditation, welches du nun dank des Videos und des pdfs hast. Vielleicht verändert sich dadurch nun etwas bei dir. Probier es mal aus!

Was ist Meditation?
20:32

Wenn wir nur einen Atemzug pro Minute machen, dann passiert folgendes:

  • beide Gehirnhälften beginnen optimal zusammenzuarbeiten
  • Sorgen und Ängste werden deutlich weniger
  • Intuition entwickelt sich
  • das gesamte Gehirn arbeitet, vor allem das Stammhirn (was ja für unser Gefühl von Gegenwärtigkeit zuständig ist) und der Stirnbereich der Gehirnhälften (wo ja der Präfrontale Kortex sitzt)

Zeit-Guide:

00:17 Hinweise und Wirkweise der Meditation

01:23 Erklärung der Atem-Meditation

02:17 Erklärung der geführten Meditation

03:25 Hinweise für eine erfolgreiche Wirkung


Erläuterung zum Anhang:

Das pdf enthält noch einmal die korrekte Ausführung der 1-Minuten Atmung. Des weiteren sind zwei geführte Meditationen für dich im Anhang. Eine enthält eine Version mit meiner Stimme, die ich dir für den Anfang empfehle. Wenn du vertrauter mit der Meditation und den Zeiten bist, dann nimm gern auch die zweite Version, die ohne meine Stimme auskommt und dir nur Anhand der Musik die Wechsel von Einatmung, Halten und Ausatmung deutlich macht.

Und wenn du nicht allein meditieren möchtest, so findest du auch einen Link zu einem youtube-Video mit dem wir dann "gemeinsam" meditieren können.

Atem-Meditation: Die 1-Minuten Atmung
07:10

Die gesamte Haltung führt zu einem Gefühl von Ruhe und Gelassenheit. Der Geist wird ruhig und konzentriert. Emotional führt diese Meditation zur deutlicheren Wahrnehmung der Beziehung, die du anderen und dir gegenüber hast. Wenn du privat oder beruflich Ärger hast, mache diese Meditation und entscheide danach aus ganzem Herzen. Es wird dir leichter fallen Vergebung für die Dinge zu empfinden, die dich ärgern und bedrohen.

Zeit-Guide:

00:17 Hinweise und Wirkweise der Meditation

00:47 Erklärung der Atem-Meditation

03:03 Hinweise für eine erfolgreiche Wirkung


Erläuterung zum Anhang:

Im pdf findest du nochmal die Erklärung zur Meditation. Es gibt wieder eine geführte Meditation zum Download und ein youtube-Video, falls du mit mir "gemeinsam" meditieren möchtest.

Atem-Meditation: Für Vergebung und ein ruhiges Herz
05:15

Wenn unsere Fähigkeit, klar zu denken und zu handeln, durch innere Konflikte blockiert wird, dann fühlen wir uns oft konfus und festgefahren. Durch diese Übung kommen wir zu mehr Klarheit und Handlungspotential, wodurch jede Menge Konflikte gelöst werden können.

Zeit-Guide:

00:17 Hinweise und Wirkweise der Meditation

00:26 Erklärung der Atem-Meditation

01:33 Hinweise für eine erfolgreiche Wirkung


Erläuterung zum Anhang:

Das pdf beinhaltet wieder die Erklärung zur Meditation.

Es gibt wieder ein youtube-Video zum "gemeinsamen" Meditieren und eine geführte Meditation als Audio-Datei zum Download in 2 Varianten: einmal mit meiner Stimme (gut für den Anfang, zum Reinfinden) und einmal ohne meine Stimme, bei der nur die Musik die verschiedenen Atemphasen andeutet.

Atem-Meditation: Für mehr Klarheit bei inneren Konflikten
02:50

Diese Atem-Meditation wird deine Kraft und Fähigkeit stärken, im Leben herausragendes zu erreichen und ist bekannt dafür, gewöhnliche Depressionen und Entmutigungen zu überwinden. Sie baut ein ungeheuer starkes Nervensystem auf. Wenn dieses stark ist, wirst du neue Stabilität und Vertrauen in dich selbst finden.

Zeit-Guide:

00:17 Hinweise und Wirkweise der Meditation

00:38 Erklärung der Atem-Meditation

02:05 Hinweise für eine erfolgreiche Wirkung


Erläuterung zum Anhang:

Zum Abschluss der letzten Meditation gibt es wieder ein pdf mit der Erklärung und zwei geführten Meditationen, die einmal mit und einmal ohne Stimme sind. Ein youtube-Video ist ebenfalls wieder mit dabei!

Atem-Meditation: Für Stabilität und neues Selbstvertrauen
04:40
+ Abschluss
3 lectures 29:18

Zeit-Guide:

00:17 Wie oft sollte man eine Übung bzw. Meditation machen?

01:58 Gewohnheiten entwickeln

02:48 Die Zeiten der Meditationen

03:28 Die richtige Tageszeit für Meditation

04:34 Es ist müßig über vergossene Milch zu klagen

05:52 Den inneren Schweinehund überwinden

07:34 Prüfe das Wissen auf Wahrheit


Erläuterung zum Anhang:

Wir nähern uns dem Ende des Kurses und du kannst nun auf einige Wochen an Erfahrung zurückblicken. Im pdf geht es genau um diesen Rückblick, aber auch um den Blick nach vorn. Was hat dich weitergebracht und woran möchtest du weiter forschen? Lies das pdf, stell dir die Fragen und schreibe dir deine Verabredung mit dir auf. 

Wie geht es weiter?
10:51

Zeit-Guide:

00:17 Darf ich noch Ziele und Wünsche haben?

00:51 Der Pessimist

01:45 Der Optimist

02:10 Der Realist

02:36 Der Achtsame

03:54 Das Leben voll auskosten

05:53 Die Geschichte vom Mönch und der Erdbeere

07:52 Abschluss

09:12 Abspann

10:00 Outtakes 

 

Erläuterung zum Anhang:

Mit diesem Kurs ging die Reise erst los. Im pdf habe ich einiges an Material, an Ressourcen, Links und Tools für dich. Damit kannst du dich auf deinem weiteren Weg inspirieren lassen.

Das Ende und dein Anfang
10:44

Zeit-Guide:

00:17 Wir nehmen das Leben nur über unseren Körper wahr

01:41 Den Körper und den Geist zusammenbringen

02:32 Über den Körper die Fülle in uns selbst spüren

03:48 Wachstum aus der Verbundenheit

 

Erläuterung zum Anhang:

Im beigefügten pdf erkläre ich dir die drei zusätzlichen Bonus-Übungen und Meditationen. Du findest zu diesen ebenfalls hier youtube-Links mit Anleitungen und Videos zum Mitmachen und ebenso - für die geführten Meditationen - die passenden Audio-Dateien zum Download.

Bonus für Körper und Geist
07:43