Йога для беременных

1. "Зелёная водоросоль" (раскрывает таз и прорабатывать боковые мышцы туловища)

2. Ассиметричный перекат из полу бабочки в полу ворону(задействует косые боковые мышцы пресса и раскрывает таз)

3. Упражнения со стеной.

              - вращение тазом(вытяжение позвоночника в верхней и нижней части)

              - скользящие полуприседы с дыханием и звуком

              - массаж крестца мячом у стены

              - ворона у стены с подушкой(раскрытие промежности и работа с мышцами тазового дна)

              - адаптированная шванасана со стеной(укрепляет руки, ноги и спину, раскрывает грудную клетку)

              - адаптированная вирабхадрасана у стены(вытяжение бокового пространства и раскрытие бёдер)

4. Кошка (боковые скрутки)

5. Волны в кошке(разгружают позвоночник). Волны с тряской(расслабляет тазовое дно и крестец)

6. Адаптированная Паригхасана(боковое вытяжение раскрывает грудную клетку и бедра)

7. Вирасана (скрутки с глубоким дыханием "уджаи")

8. Коленно-локтевая кошка(поза отдыха, снимает напряжение со спины и таза, высвобождает пространство для ребёнка в живо

"Общеукрепляющий комплекс на мяче"

Это активный комплекс он подходит для 2-го триместра.

1. Вращение тазом сидя на мяче.

2. Наклон вперёд на мяче(пружинка) (укрепляет ноги и спину)

3. "Пирамида" вращение тазом

4. "Курмасана" (раскрывает таз, нейтрализует плоскостопие)

5. Глубокое дыхание сидя на мяче.

6. Ворона с опорой на мяч (работа с мышцами тазового дна)

7. Двипадавипарита дандасана (раскрывает спину и грудную клетку, увеличивает пространство для ребёнка)

8. Верабхадрасана на мяче(вытяжение боковых поверхностей тела, укрепление ног, раскрытие грудной клетки и бёдер)

9. Кошки с ногой на мяче(раскрытие тазобедренных)

10. Капатасана "голубь"

11. Растяжка в широком шаге.

12. Полуворона - полулягушка с вращением(эффективно раскрывает таз и бедра)

13. Вытяжение боковой поверхности тела на мяче.

14. Кошка лёжа грудью на мяче(поза релаксации с дыханием)

15. Раскрытие таза в кошке с вращением

16. Уштрасана из вирасаны(создаёт пространство в области желудка, помогает при изжоге)

17. Випаритакарани (создаёт пространство для ребёнка, что позволяет ему принять правильное положение к родам. Снимает отёки, разгружает вены и сосуды ног)

"Восстановление после родов"

1. Глубокое дыхание в вирасане (включает внутренние мышцы тела и связки)

2. Положение лёжа с согнутыми ногами(находим нейтральное положение для позвоночника, дыхание мышцами живота)

3. Давление в пол стопами и крестцом(включает мышцы спины и шеи)

4. Упражнение лёжа на тазовое дно и промежность(работа с дыханием)

5. Выравнивание тела лежа(поясница)

6. Выравнивание грудного отдела(руки на плечах)

7. Выравнивание шеи(повороты головы)

8. Закрытие тела - скрещивание голеней (тонизирует мышцы таза и промежности)

9. Закрытие тела - нога через ногу(давление в пол и вытяжение включают спину и пресс)

10. Подтягивания бедра на себя (включает мышцы таза и поясницу)

11. Намасте лёжа (мягко подтягивает и собирает живот, включает мышцы грудной клетки)

12. Восстанавливающие походки:

- верблюдик (закрывает и укрепляет мышцы промежности, подтягивает прямую мышцу живота)

- орлиная походка

- походка в одну линию со скруткой

Благотворный эффект Шавасаны включает в себя уменьшение мышечного напряжения во всем теле. Расслабляясь, вы отпускаете чувст­во тревоги. Тело, ум и дух вновь интегрируются, и тогда возникают приятные ментальные состояния. Это замечательный способ спокойно и расслабленно завершить практику.