Handstand & Unterarmstand im Yoga sicher lernen

Bevor wir in die Welt der Umkehrhaltungen eintauchen, nehmen wir uns bewusst Zeit zum Ankommen. In dieser ersten Einheit schaffen wir durch eine geführte Meditation zum Ankommen und das Setzen einer Intention die Grundlage für eine sichere, fokussierte und achtsame Praxis. Gerade bei komplexeren Haltungen wie dem Hand- oder Unterarmstand sind mentale Präsenz, Klarheit in der Ausrichtung und ein reguliertes Nervensystem die Basis für eine sichere Praxis.

Du benötigst für diesen Teil folgende Hilfsmittel:

- Rutschfeste Yogamatte

- 1 Kissen zum bequemen Sitzen

In dieser Lektion widmen wir uns einer bewussten, sanften Vorbereitung von Handgelenken, Schultern, Armen und seitlicher Rumpfmuskulatur. Bevor du dein Körpergewicht auf die Hände verlagerst, ist es wichtig, Spannungen zu lösen, Beweglichkeit aufzubauen und die Gelenke schrittweise an neue Belastungen zu gewöhnen. Flexible Schultern und eine wache, aktive Körperwahrnehmung sind essenziell, um dich später im Handstand bewusst auszurichten – anstatt dich einfach nur „irgendwie hochzuschwingen“.

Du benötigst für diesen Teil folgende Hilfsmittel:

- rutschfeste Yogamatte

- 1 Kissen

In diesem Modul lernst du, wie du die für Handstand und Unterarmstand so essenzielle Körperspannung gezielt aufbaust. Körperspannung bedeutet hier nicht Verkrampfung, sondern Verbindung: zwischen Händen, Schultern, Core und Beinen. Körperspannung ist das Netz, das dich trägt. Sie gibt dir Kontrolle in der Bewegung, schützt dich vor Überlastung und bildet das Fundament für jede stabile Umkehrhaltung – ob auf Händen, Unterarmen oder auf dem Kopf.

Du benötigst für diesen Teil folgende Hilfsmittel:

- Yogamatte

- 2 Yogablöcke

- 1 Yogagurt

- Wand

Jetzt geht’s los: In diesem Modul machen wir die ersten Umkehrhaltungen an der Wand – sicher, spielerisch und mit einer klaren Technik, die dir Vertrauen gibt. Du wirst entdecken, wie du deine Kraft gezielt einsetzt, den richtigen Schwung findest und dabei ein stabiles Fundament aufbaust. Die Wand gibt dir dabei die Möglichkeit, dich ganz auf deine Technik und Körperspannung zu konzentrieren – ohne Angst vor dem Umfallen. Durch wiederholtes Üben mit Anleitung und Varianten lernst du, der Haltung zu vertrauen – und dir selbst.

Du benötigst für diesen Teil folgende Hilfsmittel:

- Yogamatte

- 2 Yogablöcke

- 1 Yogagurt

- Wand

In diesem Modul geht es ans Eingemachte: Du beginnst mit der tatsächlichen Ausführung von Handstand und Unterarmstand – präzise, kontrolliert und weiterhin unterstützt durch die Wand. Es geht darum, dein Körpergefühl zu verfeinern, Länge zu entwickeln und ein stabiles Gleichgewicht zu finden – und das alles in deinem eigenen Tempo. Falls du dir die volle Position noch nicht zutraust, gibt es immer auch Varianten, die du stattdessen ausführen kannst.

Du benötigst für diesen Teil folgende Hilfsmittel:

- Yogamatte

- 2 Yogablöcke

- 1 Yogagurt

- Wand

Nach der intensiven Praxis von Hand- und Unterarmstand ist es Zeit für Regeneration und Integration. In diesem abschließenden Modul führst du deinen Körper bewusst zurück in die Ruhe. Du gibst Spannung ab, öffnest die beanspruchten Muskelgruppen und schaffst Raum für neue Beweglichkeit – körperlich wie mental.

Du benötigst für diesen Teil folgende Hilfsmittel:

- Yogamatte

- Wand

Nach der körperlichen Praxis darf dein System zur Ruhe kommen. In diesem letzten Modul lädst du Körper, Geist und Nervensystem ein, zu integrieren, zu verarbeiten und zu regenerieren. Shavasana ist mehr als nur „Liegen“ – es ist eine Einladung zum Loslassen auf allen Ebenen.

Du benötigst für diesen Teil folgende Hilfsmittel:

- Yogamatte

- ggf. eine Decke oder etwas zum Überziehen