The Mindful Leader - Mein Weg zur achtsamen Führung

Ich bespreche in diesem Video was ein Mindful Leader eigentlich ist:

• "Gute" Leadership Prinzipien sind die Basis eines Mindful Leaders.

  • Dazu gibt es umfangreiche Literatur und viele Bücher / Videos / Blogs zum Thema Leadership und verschiedene Leadership Modelle.

• Populäre Fähigkeiten eines Leaders sind zum Beispiel:

  • Ehrlichkeit

  • Vertrauen schaffen

  • Integrität

  • schnell gute Entscheidungen fällen

  • klare Kommunikation

  • usw.

• Der Mindful Leader ist ein Leader, jedoch ...

  • Der wichtigste Unterschied des Mindful Leaders zum "regulären" Leader ist die Dimension des Bewusstseins, der Level der Präsenz. Was heisst das?

  • Durch einen erhöhten Level des Bewusstseins (LOC) kommen viele neue Qualitäten beim Mindful Leader hinzu.

• Die zwei wichtigsten Qualitäten, auf die wir uns in diesem Kurs konzentrieren wollen und die bestimmt 80-90% deiner Wirkung und Effektivität als Leader ausmachen sind:

  • Das systematische Trainieren und die damit verbundene Steigerung deiner emotionalen Intelligenz (EQ). Das verstärkt deine allgemeine Fähigkeiten der Kommunikation und Kollaboration.

  • Die Erhöhung deiner Fähigkeiten der Selbstreflexion und der Selbstwahrnehmung.

Zusammenfassend:

• Mindful Leader = Leader + starke Präsenz und hoher Level von Bewusstsein

• Das führt dann zu einem erhöhten EQ, und der tiefen Fähigkeit der Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung.

• Mindful Leadership ist dann wie ein Mindful Leader seinen Führungsstil basierend auf Achtsamkeit als Grundlage selbst definiert. Dabei sind die “12 Prinzipien der achtsamen Führung” eine gute Hilfestellung.

Wir wollen nun eine nützliche und praktische Methode erlernen, die generell hilfreich ist, wenn wir auf die Schnell unseren Geist entleeren wollen, und uns mit dem jetzigen Moment zu verbinden.

Mittlerweile hat sich diese Methode sogar im Geschäftsleben etwas ausgebreitet. Sie wird zum Beispiel während Seminaren, aber auch vor wichtigen Meetings benutzt.

Methode: Der “Check-in”

Diese Methode kannst du überall und jederzeit durchführen. Sie dauert nicht länger als 1 Minute.

Zum Beispiel vor einem Meeting, einer neuen Tätigkeit, oder einfach zwischendurch wenn dein Geist aufgewühlt ist.

Man die Methode mit einem "Reset" des Geistes vergleichen.

Schließe dazu deine Augen, konzentriere dich auf deinen Atem, und sitze still für eine Minute.

Sicherlich falls du im Auto sitzt, oder wo es generell sinnvoll ist zu sehen was passiert, lass natürlich die Augen offen. Das funktioniert auch sehr gut.

Fühle dabei in deinen Körper hinein. Wie fühlt dieser sich an? Gibt es irgendwo vielleicht Verspannungen?

Konzentriere dich dann auf was du um dich herum hörst. Das können Nebengeräusche sein oder im Hintergrund der Gesang eines Vogels? Stimmen aus dem Nebenzimmer. Du wirst erstaunt sein, was du mit etwas Konzentration auf einmal alles hören kannst.

Auch richte deine Aufmerksamkeit kurz auf den Geruchsinn.

Zum Schluss kommst du wieder auf deinen Atem zurück, und öffnest langsam die Augen.

Du kannst diese Methode auch benutzen, um andere Personen anzuleiten diese gemeinsam mit dir durchzuführen. Das bietet sich zuM beispiel vor Meetings an.

Du verlierst dadurch auch keine Zeit. Die Investition von einer Minute wird sich lohnen, da die Qualität des nachfolgenden Meetings oder Aktivitäten qualitativ gesteigert wird.

Es geht nur darum, im jetzigen Moment anzukommen und den Geist zu etwas zu “leeren”.

Generell solltest du dir diese Praxis des Check-ins für alle Übungen hier im Kurs angewöhnen.

Du kannst zum Beispiel einen Check-in machen, bevor du dir das nächste Video anschaust. Oder bevor du eine Übung machst oder eine neue Methode ausprobierst.

Achte darauf, wie sich die Qualität der Tätigkeiten oder Meetings danach verändert.

Übung:

Bitte beantworte die folgenden Fragen auf einem Zettel (am besten per Hand aufschreiben).

Der Grund ist, dass man beim Schreiben auf diese Art gut in einen Flow State kommt.

Bevor du anfängst, mache einen Check-in, wie vorher in der Methode beschrieben.

Dann schau dir jede Frage an, und fang einfach an zu schreiben.

2-3 Minuten pro Frage, ohne viel zu denken und ohne dabei den Stift abzusetzen.

Hier sind die Fragen:

1. Was motiviert dich allgemein an dem Thema Mindful Leadership?

2. Warum will ich Mindfulness in die Arbeitswelt bringen?

3. Warum brauchen wir deiner Meinung nach Mindful Leaders (oder auch Mindful Leadership)?

4. Was ist deine innere Motivation dazu? (es geht um das genaue Verstehens des Warum)

Wir besprechen heute was Achtsamkeit ist und warum diese eine wichtige Grundlage für Mindful Leadership darstellt.

Anmerkung: 

In der Regel empfiehlt sich hier ein 6-8 wöchiger Kurs der Achtsamkeit, wie zum Beispiel "MBSR" oder auch "Search Inside Yourself". Diese sind auf jeden Fall hilfreich und bauen wichtige Grundkenntnisse auf mit genügend Zeit für Übungen.

Für denjenigen, der sich noch intensiver mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen möchte, sollte man mal schauen, ob man einen guten Achtsamkeitscoach finden kann.

Hier nun ein "Crash Kurs" von mir in Achtsamkeit, der jedoch auch sehr effektiv ist, wenn man die Übungen achtsam und regelmäßig durchführt über mehrere Wochen durchgeführt.

 Es geht um:

• Was ist eigentlich Achtsamkeit? 

  • Es geht um eine gewisse Wachsamkeit und Aufmerksamkeit für den momentanen Augenblick - dem Jetzt

  • Es geht um das Erfahren, das Erleben des jetzigen Moments

• Achtsamkeit ist eine Fähigkeit die man trainieren kann (Beispiel der "Der Muskel der Achtsamkeit")

• Achtsamkeit liefert als "by-product" viele nützliche und hilfreiche Fähigkeiten oder verbessert existierende Fähigkeiten. 

• Unbewusst: 

  • Wenn man Sachen/Vorgänge durch sein Unterbewusstsein automatisch ablaufen lässt, also nicht bewusst (mit Aufmerksamkeit und Achtsamkeit) eine Sache durchführt. 

Übungen:

Im Video gebe ich eine Anleitung für die folgenden Achtsamkeitsübungen:

1. Achtsames Zähneputzen

2. Achtsames Duschen

3. Achtsam Essen

Sicherlich gibt es noch viele mehr.

Im Prinzip alles was du machst mit voller Aufmerksamkeit und Konzentration durchführen. Dadurch verbindest du dich mit dem jetzigen Moment.

Diese lassen sich einfach in den Tagesablauf integrieren ohne Extra Zeitaufwand.

Merke: 

"Es erfordert jedoch Achtsamkeit, um die Achtsamkeitsübungen tatsächlich durchzuführen".

• Probiere die Übungen aus und reflektiere anschließend wie sich das angefühlt hat.

• Ab sofort versuche diese Übungen dann jeden Tag auszuführen, das für mindestens 21 Tage. (so baut man eine regelmäßige Routine auf)

Bonus:

Überlege was es für andere Möglichkeiten gibt über den Tag verteilt, wo du achtsame Momente einbauen kannst. Zum Beispiel: Achtsames Gehen, Achtsames Zuhören, ...

Je mehr achtsame Momente du in deinen Tagesablauf einbauen kannst, umso schneller wächst dein "Achtsamkeits Muskel" und damit dein Bewusstsein! Wie kannst du Achtsamkeit in deinen Alltag integrieren (mit den Menschen die Dich nicht nur im Beruf umgeben?

Achtsamkeit kultiviert das Wachsen deines Bewusstseins.

Als Nebenprodukt erwachen dadurch bestimmte Fähigkeiten in dir, oder existierende werden verstärkt.

Ich bezeichne diese als die "Super Power" des Mindful Leaders:

• Erhöhte Leadership Effektivität

• Verbesserte Kollaborationsfähigkeit und Sinn für Einheit

• Erhöhte Emotionale Intelligenz (EQ)

• Bessere Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung

• Starke Stress Resilienz

• Erhöhter Fokus

• Tiefere Verbindung mit der Intuition

• Erhöhte Qualität bei Entscheidungen

• Die Fähigkeit der Ego Kalibrierung

• Interesse an der Wahrheit

• Einfach authentisch sein, sei "Du" selbst.

Zu dieser Liste kann sicherlich noch mehr hinzugefügt werden, aber meines Erachtens nach erst mal die wichtigsten für unser Wachstum als Mindful Leader.

Diese Qualitäten, durch unser wachsendes Bewusstsein, bringen eine gewisse Tiefe in all unsere Handlungen und unser Wirken.

Diese neuen "Super Powers" gehen dabei auf diese fünf zugrunde liegenden Qualitäten zurück:

• Dankbarkeit (Die Fähigkeit dankbar zu sein)

• Vergebung (Die Fähigkeit anderen zu vergeben)

• Güte (Die Fähigkeit gütig und großzügig zu sein)

• Gleichmut (Die Fähigkeit zu akzeptieren was ist)

• Mitgefühl (Die Fähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen)

All diese zugrundeliegenden Fähigkeiten kannst du durch die Anwendung der Achtsamkeit Trainieren. Dadurch werden sie stärker und ausgeprägter.

Das bedeutet, wenn du zum Beispiel genügend Zeit und Aufmerksamkeit investierst in “Mitgefühl”, dann wird dir dies in vielen Bereichen deines Lebens hilfreich sein.

Das Wachsen dieser Fähigkeiten erfolgt nicht linear. Es kann (und wird) jederzeit Rückschläge geben. Manchmal sogar mehrmals täglich.

Durch regelmäßige Praxis der Achtsamkeit können diese Fähigkeiten jedoch stabilisiert werden. Dazu werden wir noch mehr in die Tiefe gehen in einer späteren Lektion (Pillar 4).

Übung

• Werde etwas vertrauter mit diesen neuen Fähigkeiten. Lese dir die Liste nochmals durch. Versuche zu verstehen was genau mit jeder diese Fähigkeiten speziell für dich gemeint ist.

• Als nächstes wollen wir bewusster wahrnehmen, wie diese Fähigkeiten in uns bereits ausgeprägt sind.

• Dazu führe eine Selbstreflexion durch:

  • Mache einen Check-In (Augen zu, auf Atem konzentrieren, dann 60 Sekunden einfach nur da sein, und danach wieder Augen auf. Das beruhigt den Geist und verbindet dich mit dem Augenblick).

  • Danach frage dich zu jeder Fähigkeit wie stark diese bereits bei dir ausgeprägt ist. Fühle in dich hinein. Benutze eine Wertung von 1 (nicht vorhanden) bis 5 (Sehr stark ausgeprägt). Nimm die erste Zahl die zu dir kommt ohne zu lange zu überlegen.

• Die Ergebnisse auf einer Liste aufschreiben und mit einem Datum versehen. Wir werden in regelmäßigen Abständen zu dieser Liste zurückkommen und uns dann Veränderungen anschauen.

Es geht darum in diesem Video, wie man achtsame Führung am besten erlernen kann.

Verschiedene Dimensionen des Lernens:

• Wissen absorbieren: Bücher, Kurse, Seminare, Videos, …

• Praktische Erfahrung im Arbeitsumfeld, incl. Feedback Loop

• Kombination von Wissen absorbieren und praktischer Erfahrung

• Lehren, zum Festigen deines Wissens

• Intuitiv wissen

  
  

Merke:

• Erfahrung ist besser als Wissen.

• Wenn Wissen nicht angewandt wird ist es nutzlos und nimmt nur Speicher in deinem Gehirn weg.

  
  

Es gibt die 7 Bereiche, auf die wir uns in diesem Kurs konzentrieren wollen (diese gehen Hand in Hand mit den 7 Säulen der achtsamen Führung):

1. Steigerung deiner allgemeinen Präsenz oder Present Awareness.

2. Kultivierung deiner emotionaler Intelligenz (EQ) und neuen Qualitäten.

3. Trainiere deinen Geist und befreie diesen von limitierenden Gedanken und alten reaktiven Verhaltensmuster.

4. Steigerung deiner Fähigkeiten zu deiner Selbstreflexion und der Selbstwahrnehmung.

5. Werde dir klar über deinen Sinn, deine Lebensvision, deine Mission und deinen essentiellen inneren Werte.

6. Leadership Wissen und praktische Leadership Erfahrung in der Anwendung weiter ausbauen und vertiefen (New Leadership).

7. Durch New Leadership ein nachhaltiges Unternehmen ("New Workplace") aufbauen (oder ein existierendes transformieren), dass einen positiven Beitrag zu dieser Welt beiträgt.

Merke:

Der wichtigste Aspekt des Mindful Leaders ist ein mentaler Zustand des “Seins”, nicht des “Tuns”.

• Es kommt immer auf den richtigen Mix an zwischen "Tun" und "Sein".

• Jeder der 7 Säulen hat einen anderen Schwerpunkt, und erfordert daher einen anderen Mix des mentalen Zustands.

  • Zum Beispiel geht es bei der formalen Methode der Meditation mehr um das "Sein", und später wenn wir in Säule 7 einen "New Workplace" aufbauen wollen, dann kommt natürlich auch viel "Tun" hinzu. 

• Ein kontinuierliches Training des Geistes ist daher erforderlich, um den Zustand des “Seins” zu kultivieren und zu festigen. Das machen wir in den Säulen 1-4.

• Deine emotionale Intelligenz (EQ) und Fähigkeiten der Selbstreflexion und -Wahrnehmung wächst automatisch mit, wenn sich dein Bewusstsein erweitert.

  
  

Der Kurs hier ist ein erster Versuch einen strukturierten Plan und Lernmethode für Mindful Leadership zu entwickeln, und ist daher ein wichtiger Schritt in diese Richtung.

Übung:

Wir wollen nun in jeder Dimension des Lernens in den nächsten Wochen etwas Fortschritt machen. Daher hier ein paar Ideen:

• Wissen absorbieren: Such dir auf Amazon 2-3 Bücher aus zu dem Thema Leadership oder Mindful Leadership, die gute Rezensionen und Bewertungen haben. Bestell dir diese und fange an zu lesen. Ziel sollte sein ein Buch alle 1-2 Wochen. Auf meinem Blog - themindfulleader.net - gibt es auch ein paar Empfehlungen dazu. Wichtig hier ist aber dein Interesse, was dich momentan anspricht.

• Praktische Erfahrung, incl. Feedback Loop: Überlege dir, was du momentan im Arbeitsleben für Herausforderungen hast und wie du diese angehst. Wichtig dabei ist aber erst mal eine Baseline zu bekommen, wo man steht. Daher überlege dir in den nächsten Wochen wie du systematisch Feedback von deinen Kollegen und deinem Team einsammeln kannst zu deiner Person in Bezug auf deine Leadership Qualitäten.

• Kombination von Wissen und praktischer Erfahrung: Fange nun langsam damit an die Ideen aus diesem Kurs, zusammen mit dem was du gelesen hast, in deinem Arbeitsumfeld umzusetzen. Schau dabei was gut funktioniert (durch Feedback) und was nicht. Es gibt hier kein richtig oder falsch - nur was insgesamt hilfreich ist oder was nicht. Mache dann dementsprechend (schnelle) Anpassungen. Schaue dabei wie sich das Feedback über deine Leadership Qualitäten verändert.

• Lehren zum Festigen deines Wissens: Als Führungskraft nimm dir jetzt die Zeit, und gebe nach und nach wichtige Erkenntnisse und Insights, die du aus diesem Kurs lernst, an deine Direct Reports weiter, z. B. in Form von Coaching in regelmäßigen Mitarbeitergesprächen.

Es ist eine gute Idee, sich ein regelmässiges "Journaling" anzugewöhnen.

Mit "Journaling" ist gemeint, dass man ein Tagebuch führt. Das wird für den Kurs sehr hilfreich sein (aber auch darüber hinaus), daher rege ich jetzt bereits zu dieser Idee an, diesmal vorzubereiten und auszuprobieren.

Warum?

Viele Studien haben gezeigt, dass wenn man regelmäßig seine Gedanken aufs Papier bringt, diese sozusagen aus deinem aktiven Geist entfernt werden und dann dort nicht länger Platz einnehmen oder sogar für Unruhe sorgen.

Auch erzeugt dies eine erhöhte Klarheit, und man sieht dadurch viele Sachen viel konkreter. Damit wirken Probleme, wo man gedacht hatte, dass diese schwerwiegende Auswirkungen haben, auf einmal weniger bedrohlich.

Es wird auch eine gewisse Distanz dabei zu den eigenen Ideen und Thematiken erzeugt. Man liest jetzt über das "schwerwiegende" Problem auf einem Stück Papier (oder auf dem Bildschirm). Es ist jetzt sichtbar, und dadurch hat man tatsächlich etwas Abstand und auch Objektivität gewonnen.

Der Grund, warum ich dies hier neben all den Vorteilen erwähne ist, dass wir in der bevorstehenden Übungen der Methoden in diesem Kurs auch viel Selbstreflexion betreiben wollen.

Abends zum Beispiel schauen, was es für Situationen tagsüber gab, und dann bestimmte Aspekte davon notieren. Was genau, werde ich dann jeweils in den entsprechenden Säulen erklären. Auf jeden Fall ist es dann hilfreich, wenn man sich ein eigenes System des Journaling bereits etabliert hat. Daher ist dies jetzt eine vorbereitende Maßnahme.

Aus meiner Erfahrung heraus dauert es auch einige Zeit, bis man sich zu einem regelmässigen Journaling durchgesetzt hat. Ed braucht einiges an Experimentation, um zu schauen, wie es für dich am besten in dein Tagesablauf passt, und welche Methode sich dabei durchsetzt.

Hier ein paar Tipps zum erfolgreichen Journaling:

• Einfach ein Notizblock, gebundenes Journal oder eine SmartPhone App dazu benutzen. Jedes Medium davon hat seine eigenen Vor- und Nachteile:

  • Ein Notizblock ist in der Regel sehr einfach zu organisieren. Dazu einen Stift oder Füller. Hier arbeiten wir handschriftlich. Es sieht auch toll aus, wenn man sich da ein schönes Journal mit elegantem Design aussucht. Das ist für viele sehr bequem, und auch mal eine willkommene Abwechslung zum Tippen am Keyboard. Auch kann man so einen guten Fluß der Gedanken erzeugen.

  • Ein Laptop oder Desktop mit einem Textverarbeitungsprogramm wie Word, oder aber auch Online Versionen wie Google Docs sind da vollkommen ausreichend. Gerade bei den Online Versionen hat man so bequem Zugriff auf das Dokument von überall aus, auch mit dem SmartPhone. Mit dem Keyboard schreibt es sich auch sehr schnell. Dazu kann man das Gelesene nachher gut entziffern (was bei einer schlechten Handschrift eher ein Problem ist).

  • Am SmartPhone reicht schon eine Notizen App aus. Es gibt aber auch sehr gute Apps welche speziell für Journaling optimiert. Diese haben in der Regel sehr nützliche Zusatzfunktionen, die komfortables Anzeigen, Suchen und Filtern der Informationen erlauben.

  • Bei allen Ansätzen sehr wichtig, dass man da bequemen Zugriff drauf hat jederzeit.

• Die Idee ist das man sich dann abends in Ruhe mal 10-15 Minuten hinsetzt und über den Tag reflektiert.

  • Wichtig ist, bevor man anfängt, dass man einen kurzen Check In macht für 1-2 Minuten, oder ein kleine "Mini" Meditation für 5 Minuten. So wird der Geist erst mal ruhig, und man kommt im jetzigen Moment voll an.

  • Dann einfach alles aufschreiben, was einem in den Kopf kommt.

  • Das ist eine "free flow" Methode. Dabei fängt man einfach an zu schreiben, nicht absetzen, so dass wir in diese Flow Zustand kommen (oder diesen nicht verlieren). Wir wollen den Fluß der Gedanken fließen lassen.

    • Der Vorteil hier ist, dass der Geist da nicht viel nachdenken und zensieren kann. Du wirst manchmal erstaunt sein, was da alles aufs Papier kommt.

    • In der Regel wollen wir so erst mal in diesem Fluß der Gedanken “rohe” Ideen aufs Papier bringen. Danach kann man diese dann etwas verfeinern, Rechtschreibfehler beseitigen, den Text strukturieren oder besser organisieren.

    • Zum anderen wollen wir aber gerade in den Arbeit mit den verschiedenen Säulen auch spezielle Fokus Themen bearbeiten. Hier setzen wir uns dann eine konkrete Absicht im Vorfeld, was wir erreichen wollen, und gehen danach erst in den "Flow" Modus.

In unserer Arbeit mit limitierenden Gedanken oder reaktiven Muster, wird das Format einer Tabelle vorteilhaft sein (z.B. Google Spreadsheets, Excel). Das reguläre Journaling ist aber eher ein Dokumentenformat. Man sollte sich also hier schon mal überlegen, wie man das am besten organisieren will. Einige SmartPhone Apps, aber auch Desktop Programme sind da sehr komfortabel aufgebaut und haben viele verschiedene Formatvorlagen. Sicherlich kann man sich da auch mehrere Dateien anlegen. Es gibt also viele Möglichkeiten. Man muß dies jetzt noch nicht entscheiden. Ich wollte dies aber hier schon mal erwähnen zwecks Planung.

Zusammengefasst:

• Mit der Methode des Journaling kann man Gedanken aufs Papier bringen, und diese so aus dem Bewusstsein entfernen. Es sorgt für Klarheit und man hat eine gute Basis für die Selbstreflexion geschaffen.

• Das hat viele Vorteile, gerade wenn man dies regelmäßig als Gewohnheit macht, und ist daher sehr empfehlenswert als tägliche Routine.

Die Struktur des Frameworks hilft die verschiedenen Lernbereichen klar zu unterscheiden und gezielt ein System des persönlichen Wachstums strukturiert aufzubauen.

Beispiel:

• Der Körper als übergreifender Bereich - Ernährung, Schlaf und Sport wären dann die Teilbereiche.

• Mindful Leadership als übergreifender Bereich - die 7 Säulen der achtsamen Führungen sind dann die Teilbereiche.

So kann man

• Eine saubere thematische Abgrenzung erzielen

• Gezielt und strukturiert lernen pro Bereich.

• Neue Ideen und Thematiken in entsprechende Bereiche einsortieren

• Fokusbereiche für sich selber festlegen

Das Thema Mindful Leadership wird nun dadurch insgesamt klarer und übersichtlicher.

Jeder Bereich hat diese 6 wesentlichen Bestandteile:

1. Einen klaren Fokus, Intent, und Lernziele

2. Unterschiedliche Herausforderungen an denen man wachsen kann

3. Zugeordnete Lernmaterialien (Bücher, Videos, Kurse, Workshops, ...) und andere Inhalte

4. Spezielle Methoden, Techniken, und Tools des Lernens

5. Experten denen man folgen oder auch Rat bekommen kann   

6. Wege wie man Fortschritt messbar machen kann mit bestimmten Kennzahlen oder auch Key Performance Indicators (KPIs) genannt

   1. Beispiel mit dem MUSE Meditations Headband, messen der Qualität einer Meditation (Anzahl der Minuten in einem ruhigen und entspannten Zustand)

   2. Mit der Waage, messen des Körpergewichtes (in Kg) oder BMI (Index).

Übung:

Hier geht es zum einen darum wie man einen beliebigen Lernbereich deiner Wahl in diese 6 wesentlichen Bestandteile unterteilen kann und zum anderen wie man sich mit der Methodik des Messen innerhalb eines Bereiches etwas vertrauter macht.

Wer sich im Arbeitsumfeld bereits sehr stark mit Datengetriebenen KPIs auskennt, für den wird dies sehr einfach sein.

Beispiel Thema: “Gewichtsabnahme” (such dir aber gerne einen anderen Bereich aus der dich interessiert, zum Beispiel Ernährung, Schlaf, etc.)

Als nächstes überlege dir was sind hier die 6 wesentlichen Bestandteile dieses Bereiches. Am besten auf einem Blatt Papier oder in einem Word/Google doc aufschreiben um Klarheit zu erhalten:

• Fokus Themen, Intent, Ziele?

• Persönliche Herausforderungen

• Welche Lernmaterialien existieren ?

• Methoden, Techniken, und Tools des Gewichtsabnehmens ?

• Was gibt es für Experten (zum Thema Fitness, Gesundheit, ..) die auf diesem Gebiet eine Kapazität sind, und wie kann man von denen lernen (zum Beispiel durch deren Blog, Instagram etc.)

• Wie kann man den Fortschritt am Besten messen? (Gewicht alleine zum Beispiel ist nicht genug. Man sollte sich aussagekräftige KPIs ausdenken wie zum Beispiel der Body Mass Index BMI)

Ein Überblick über die 7 Bereiches des Frameworks:

1. Bewusstseins Wachstum und Transformierung deines Mindsets

2. Der Geist: Entrümpeln, Aufräumen und nachhaltig Umprogrammieren

3. Der Weg zu bewussten Entscheidungen

4. Deine “vergessenen” Qualitäten kultivieren

5. Verbinde dich wieder mit dir selbst: Klarheit über Lebens-Zweck, Vision, Mission und deine essentiellen inneren Werte

6. New Leadership - das Anwenden und Vorleben der 12 Prinzipien der achtsamen Führung

7. New Workplace - das Transformieren der Arbeitswelt zu einem bewussten und nachhaltigen Unternehmen

Wir werden uns diese Bereiche oder Säulen des Frameworks in den nächsten Lektionen sehr detailliert anschauen.

Fragen wegen der Inhalte werden sich dann beantworten. Hier geht es erst mal nur um einen Überblick der Bereiche.

Wichtig ist jetzt zu verstehen, dass man:

• Durch diese Struktur separat und fokussiert an persönlichen Wachstums Themen arbeiten kann

• Es ist nicht wichtig dabei linear / sequentiell vorzugehen (parallel ist machbar und sinnvoll)

• Man sollte sich jedoch pro Quartal max. 2-3 Fokus Themen zuwenden

• Es ist hilfreich für jeden Bereich sich selbst einen eigenen individuellen Wachstumsplan zu erstellen

• Es ist sehr wichtig, das man sich selbst auch zur Verantwortung zieht über den Fortschritt. Daher gibt es ja die wichtigen Kennzahlen pro Säule, wie man dann schauen kann pro Woche/Monat wo man steht. Hier sollte man sich auch ambitionierte aber realistische persönliche Ziele setzen.

Wir wollen uns jetzt den Grundstein für einen persönlichen Wachstumsplan pro Bereich anlegen.

Übung:

• Schau dir diese Bereiche noch mal in Ruhe an, und versuche die Grenzen jedes Bereiches gut zu verstehen.

• Starte ein Google doc oder Word Dokument pro Bereich.

  • Das wird dein persönlicher Lernplan werden. Den kannst du dann in den nächsten Wochen nach und nach mit Inhalten füllen. Der kann jetzt ruhig erst mal leer sein. Wichtig nur das es schon mal jeweils ein Dokument dafür gibt.

• Ich stelle im Anhang ein paar Vorlagen als Word Doc für jeden Bereich als Muster zur Verfügung. Damit kann man gleich loslegen.

• Jedes Dokument sollte aber schon eine Überschrift haben für die jeweils 6 wichtigen Bestandteile eines Bereiches:

  • Fokus Themen, Intent, Lernziele

  • Persönliche Herausforderungen

  • Lernmaterialien

  • Methoden, Techniken, und Tools

  • Hilfreiche Experten

  • Kennzahlen und KPIs

• In dem ersten Bereich für "Bewusstseins Wachstum" kannst du schon mal eintragen:

  • Unter "Methode, Techniken und Tools": Tägliche Achtsamkeitsübungen (das was wir beim Crash Kurs Achtsamkeit eingeführt haben)

  • Unter "Kennzahlen ..": Anzahl der "Achtsamen Minuten pro Tag". Also die Minuten die wir mit den Übungen insgesamt verbringen. Diese kann man grob schätzen und hier eintragen. Macht man dies sorgfältig kann man nach einer Woche bereits sehen wie viel Minuten man durchschnittlich pro Tag in einem achtsamen Geisteszustand war.

Ressourcen: 

Im Anhang habe ich jeweils ein Muster eines persönlichen Wachstumsplan beigefügt (als Word Datei), wie so was aussehen kann. Diesen kannst du dir gerne auch als Vorlage benutzen, und diesen dann nach und nach ausbauen.

Warum ist ein wissenschaftlicher und auf Daten Basierender Ansatz so wichtig für das Thema Mindful Leadership?

• Mindfulness ist generell ein etwas “schwammiger” Bereich. Das ist nicht abwertend gemeint. Damit meine ich hauptsächlich schwer "greifbar" mit dem rationalen Verstand.

• Es gibt sehr viele Ansichten zum Thema Achtsamkeit, Methoden aus einer Vielzahl von verschiedenen Communities.

• Themen wie Bewusstseins Erweiterung oder Meditation können sehr schnell einen esoterischen oder ideologischen Beigeschmack bekommen. Wir wollen uns hier auf eine sachliche und neutrale Sichtweise konzentrieren.

Zitat: "If you can’t measure it, you can’t improve it" (Peter Drucker)

Ein wissenschaftlicher Ansatz für das Thema Achtsamkeit und achtsame Führung hat den Vorteil, dass man in jedem Bereich Möglichkeiten finden kann, wie man seinen persönlichen Status (Baseline) und auch Fortschritt messen kann.

Beispiel: Messen seiner Gehirnströme bei der Meditation (MUSE Meditation Headband, zeigt Gehirnzustände detailliert während einer Meditation an zusammen mit Echtzeit Feedback).

Wir werden uns daher auf einen wissenschaftlichen und Daten-basierenden Ansatz konzentrieren.Für jeden Bereich/Säule wird es verschiedene Möglichkeiten geben wie wir unseren Fortschritt sichtbar machen werden mit den folgenden Schritten:

1. Eine Baseline definieren und messen (der "Ist-Status").

2. Methoden oder Maßnahmen die wir anwenden wollen und wo wir hoffen, dass sie uns weiter bringen.

3. Festsetzung eines (realistischen) Zieles über einen bestimmten Zeitraum.

4. Regelmäßige Check-ins und Messungen um zu sehen wie wir uns dem Ziel nähern.

Ein Beispiel dazu "Gewicht abnehmen" um das zu verdeutlichen:

1. Eine Baseline definieren und messen (der "Ist-Status"): Hier misst man zum Beispiel sein Gewicht und BMI, das ist dann die Baseline.

2. Methoden oder Maßnahmen die wir anwenden wollen und wo wir hoffen, dass sie uns weiter bringen: Wir überlegen uns eine Diät mit Kalorienrestriktion und intermittierendem Fasten.

3. Festsetzung eines (realistischen) Zieles über einen bestimmten Zeitraum: Wir wollen pro Woche 0.8 Kg abnehmen.

4. Regelmässige Checkins: Wir wiegen uns dazu jeden Morgen um dieselbe Uhrzeit.

Jedoch: Man sollte sich nicht in den Daten verlieren und davon abhängig werden!

Irgendwann hat man ein Gefühl entwickelt, wo eine weitere Messung nicht mehr unbedingt hilfreich ist.

Beispiel: Wenn man ein Jahr Lang Kalorien gezählt hat, hat man damit ein sehr gutes Gefühl entwickelt wie viel man täglich essen kann.

Genauso bei der Meditation: Wenn man 6 Monate oder länger seine Gehirnströme gemessen hat mit dem MUSE Meditations-Band, dann weiss man in etwa wo man steht. Sicherlich sind weitere Messungen immer noch interessant, aber verlieren an Wichtigkeit.

Die Messungen sind also gerade in der Anfangsphase sehr wichtig, dass man sich eine solide Routine aufbaut und sich dabei in eine hilfreiche Richtung fortbewegt. Danach verlieren diese aber an Wichtigkeit. 

Sicherlich kann man aber damit weitermachen, und gerade wenn man bemerkt das man sich vielleicht wieder "rückwärts" bewegt, die Messungen wieder vertiefen.

Mein Punkt:

Werde von den Messungen nicht abhängig, nutze sie aber als hilfreiche Information und Richtungsgeber gerade in der Anfangsphase. Du kannst aber auch ohne sie später leben.

Übung:

• Wir hatten ja in der vorherigen Lektion ein (leeres) Dokument angelegt für jede Säule der achtsamen Führung - unseren Plan des Wachstums. Jetzt ist ein guter Zeitpunkt schon mal einen Platzhalter anzulegen in den Dokumenten mit der Überschrift “KPIs und Ziele” (Es gibt wie gesagt auch ein Muster in der vorherigen Lektion das man sich herunterladen kann).

• Wir hatten ja am Beispiel "Gewicht abnehmen" angefangen die 6 wesentlichen Bestandteile zu definieren. Wir wollen jetzt hier speziell nochmal tiefer da hineingehen, wie man da am besten seinen Fortschritt messen kann. Gerne kannst du dir auch einen anderen Bereich aussuchen.

• Im Beispiel “Gewicht Abnehmen”: Lege dir dazu eine Tabelle an mit deinem momentanen Gewicht, BMI und anderen Kennzahlen wie Muskelmasse etc. Dann setze ein Ziel für jede Kennzahl und einen Zeitraum.

• Dazu dann eine Methode (oder auch gerne mehrere), wie man diese Kennzahl nach oben oder unten bewegen kann.

• Und dann regelmäßige Check-ins einplanen. Bei "Gewicht abnehmen" empfehle ich täglich.

  
  

Tipp:

Es gibt günstige Bluetooth Waagen, die mit deinem Smartphone zusammenarbeiten und umfangreiche Daten direkt nach dem Wiegen übertragen. So bekommt man mit einer Messung gleich mehr als 10 verschiedene Kennzahlen die man sich notieren kann. Einfach mal auf Amazon schauen nach "Bluetooth Waage".

Man wird nicht Mindful Leader über Nacht. Das ist ein jahrelanger Prozess.

Achtsamkeit ist die Grundlage. Diese sollte man täglich trainieren. Die gezeigten Achtsamkeitsübungen sollte man täglich umsetzen. Als Ziel mindestens 3 Übungen pro Tag mit insgesamt 10 Minuten “Mindful Minutes” (mehr ist besser ;-)

Dadurch werden allmählich in dir deine “Super Powers” kultiviert und der Level deines Bewusstseins (LOC) wächst.

Um einen systematischen Plan aufzubauen gibt es die "7 Säulen der achtsamen Führung". Damit hat man verschiedenen Bereiche an denen man parallel arbeiten kann.

Zu jedem Bereich legt man sich einen persönlichen Wachstumsplan an

Dabei hat jeder Bereich hat 6 wichtige Bestandteile:

• Einen klaren Fokus, Intention, und Lernziele

• Unterschiedliche Herausforderungen an denen man wachsen kann

• Zugeordnete Lernmaterialien (Bücher, Videos, Kurse, Workshops, ...) und andere Inhalte

• Spezielle Methoden, Techniken, und Tools des Lernens

• Experten denen man folgen oder auch von denen man Rat bekommen kann

• Wege wie man Fortschritt messbar machen kann mit bestimmten Kennzahlen oder auch Key Performance Indicators (KPIs) genannt

Bei alledem benutzen wir einen wissenschaftlichen Ansatz, und verlassen uns auf Messungen. Damit sehen wir genau wo wir stehen und wie wir uns weiterentwickeln.

Prinzip: Was funktioniert davon machen wir mehr, und was nicht funktioniert, davon machen wir weniger.

Du solltest jetzt bereit einen persönlichen Wachstumsplan für jeden Bereich angelegt haben als Google / Word doc. Dieser kann noch leer sein. Aber wir füllen das im Laufe der folgenden Lektionen auf.

Um es dir etwas einfacher zu machen, füge ich als Hilfestellung eine Vorlage hinzu, die du dir dann anpassen kannst.

Die Achtsamkeitsübungen haben wir im ersten Doc bei Methoden und Kennzahlen bereits eingetragen. Das ist schon mal was wichtiges was wir für unser Bewusstsein Wachstum tun. Die Kennzahl hier sind die Anzahl der “Minuten der Achtsamkeit pro Tag (Durchschnitt)”.

Die “Fellowship of Mindful Leaders”:

• Gegründet Ende 2019

• Motivation: Ein diverses Netzwerk von globalen Führungskräften (alle Levels)

• Gemeinsames Ziel: Persönliches Wachstum, Mindful Leadership in der Arbeitswelt anwenden um eine Umfeld und Umgebung eines “New Workplace” zu erschaffen

• Idee: In der Gemeinschaft wächst man am schnellsten. Das ist bewiesen durch wissenschaftliche Studien.

• Networking, Mastermind, ... man kann sich mit jedem austauschen und dabei etwas lernen.

• Jeder kann mitmachen!

• Wir brauchen auch Experten die mithelfen. Balance von 90% Leaders und 10% Experte wird angestrebt.

• Status Mitte März: Gutes Wachstum, 30 Mitglieder, Kalifornien, UK, Irland, Afrika, und der Rest in Berlin.

• Applikation und Formular dazu auf meiner Webseite http://themindfulleader.net

• Anmelde-Prozess: 2 Fragen beantworten, get-to-know Meeting mit einem in der Fellowship.

Was ist eigentlich Bewusstsein?

• Es gibt dazu viele Definitionen in verschiedenen Kontexts.

• Es geht weniger um die Worte. Wichtiger ist das "Erfahren" des Bewusstseins.

Ideen:

• Bewusstsein ist die Wahrnehmung von allem was ist.

• Die Wahrnehmung erfolgt immer im jetzigen Moment (Jetzt!).

• Vergleich des Körpers mit einem Computer

  • Millionen von Sensoren liefern Daten (sehen, hören, schmecken, riechen, fühlen, ...)

  • Rohe Signale gelangen ins Gehirn und werden dort aufbereitet, interpretiert, und gefiltert. Die Gedanken die dabei entstehen sind unser "Geist". Dadurch wird eine Realität aufgebaut.

  • Die "geistige Leinwand", auf die alles dann projiziert wird, ist unser Bewusstsein. Das Bewusstsein nimmt dann diese Projektion wahr.

  • Deshalb sagt man auch manchmal das Bewusstsein ist der "stille Beobachter" - denn einer Leinwand ist es egal was darauf projiziert wird.

Definition

" Das pure Bewusstsein ist der Ursprung aller Wahrnehmung"

Wichtig:

Eine Verfälschung der Wahrnehmung unserer Realität kann also erfolgen:

• Wenn uns unsere Sensoren keine oder fehlerhafte Informationen liefern (z. B. durch Krankheit)

• Wenn es im Geist während der Aufbereitung, Interpretierung oder Filtern der rohen Signale zu einer Verzerrung kommt.

  • Zum Beispiel durch unsere Gedanken: Je mehr Gedanken entstehen, und wir diesen Gedanken bedingungslos glauben, man sagt auch wir "identifizieren" uns dann mit den Gedanken, umso mehr wird die Wirklichkeit der Wahrnehmung verzerrt.

Warum ist nun diese Separation zwischen Bewusstsein ("Leinwand") und dem Geist (Aufbereiten, Interpretieren, und Filtern) so wichtig?

• Vorher haben wir die Wahrnehmung und die Verarbeitung durch den Geist definiert. Diese waren nicht weiter trennbar. Man ist mit den Gedanken komplett identifiziert und es fehlt der gewissen neutrale Abstand.

• Jetzt aber gibt uns einen zusätzlichen Level der Indirektion - das Bewusstsein oder die Wahrnehmung. Das erzeugt eine gewisse Distanz zu allem was passiert. Es gibt die Wahrnehmung, und dann die Aufbereitung, Interpretation und Filtern durch den Geist separat.

• Diese neue Distanz ist es was nun unsere Transformation des "Mindset Shift" ausmacht. Wenn wir diese Separierung der Wahrnehmung und der Verarbeitung des Geistes hinbekommen, verändert sich drastisch wie wir die Welt um uns herum wahrnehmen.

Beispiel:

• Ein negativer Gedanke entsteht im Geist. Ohne die logische Trennung in Wahrnehmung und Geist sind wir mit diesem Gedanken automatisch identifiziert.

• Dadurch entsteht ein weiterer negativer Gedanke, der unseren geistigen Zustand weiter negativ beeinflusst - ein sogenannter negativer Feedback Loop.

• Das kann zu Stress oder sogar Angstattacken führen.

• Wenn wir aber nun als Bewusstsein diesen negativen Gedanken einfach aus "der Ferne" beobachten, verliert dieser automatisch seine Kraft. Wir können jetzt mit genügend Achtsamkeit und erhöhter Wahrnehmung diesen Gedanken "entlarven" als das was er ist: Ein Gedanke - nichts weiter. Wir können ihn dann wie eine Wolke weiterziehen lassen. Er hat seine Macht über uns verloren.

Was ist nun "Der Muskel der Achtsamkeit"?

• Achtsamkeit erlaubt uns mit verschiedenen Übungen und der formalen Meditation unseren Geist zu trainieren. Dadurch wird dieser ruhiger, "gezähmter" und die Wahrnehmung wird klarer.

• Die Verzerrung die durch den Geist verursacht wird verschwindet nach und nach.

• Das Bewusstsein scheint dadurch also zu "wachsen".

• In Wirklichkeit ist es aber so, dass sich das Bewusstsein nicht verändert. Was sich verändert ist der Geist. Dieser wird transparenter" und "leichter" mit der Zeit, und so kann eine klare Sicht / Wahrnehmung entstehen. Eine Wahrnehmung ohne Verzerrung, so wie es wirklich ist.

• Es ist dabei hilfreich, einen Vergleich zu machen mit dem Bewusstsein als Licht/Sonne oder blauer Himmel, und der Geist mit seinen Gedanken als dichten Nebel oder Wolken. Durch Training schaffen wir es, dass dieser Nebel oder Wolken sich nach und nach auflösen, und so können wir den blauen Himmel/die Sonne klar sehen. Der blaue Himmel (oder die Sonne) war währenddessen immer genauso da und hat sich dabei nicht verändert, lediglich war sie von Wolken und Nebel blockiert und daher für uns nicht sichtbar.

• Das "Wachsen" des Bewusstseins ist also mit der Auflösung des Geistes verbunden. Die Schritte der Verzerrung verschwinden nach und nach und das Bewusstsein kann die eingehenden Informationen direkt klar und deutlich wahrnehmen wie sie sind.

Ressourcen:

• Es gibt dazu ein gutes Buch von Eckhart Tolle "Jetzt! Die Kraft der Gegenwart". Das beschreibt auch sehr sachlich illustriert diese Separation des Bewusstseins und des Geistes. Das ganze als Hörbuch/Buch (in Deutsch oder Englisch) kann ich sehr empfehlen.

• Auch das Buch "Meta Human" von Deepak Chopra beschäftigt sich eingehend mit dem Thema Bewusstsein. Auch hier empfehle ich das Hörbuch (Englisch).

Nun gehen wir in den praktischen Teil über. Worte sind nur Wegweiser, die Ideen und Konzepte beschreiben.

Die Erfahrung des Bewusstseins oder der Wahrnehmung lässt sich aber nur schwierig (wenn überhaupt) in Worte fassen. Daher machen wir nun eine erste Übung, um uns in die direkte Wahrnehmung zu begeben.

Diese Übung hier erinnert an das Check-in, was ich am Anfang vorgestellt hatte. Hier ging es mir nun darum, dich als Bewusstsein wahrzunehmen.

Wir haben uns in der letzten Übung die direkte Wahrnehmung ausprobiert. Ich hatte das auch "Check-in" genannt, da man diese einfache (aber sehr effektive) Übung gut in den Tag einbauen kann.

Wo sitzt eigentlich das Bewusstsein?

Viele sagen der Platz ist gefühlt irgendwo mitten, zentral im Kopf.

In der nachfolgenden Übung experimentieren wir direkt mit unserer Wahrnehmung, und zeigen das wir mit bestimmten "Fitnessübungen" unser Bewusstsein ausdehnen aber auch verschieben können.

Auch hier der Vergleich mit dem Fitness Studio:

Wenn wir unser Bewusstsein wachsen lassen wollen ist eine gewisse Fitness dabei hilfreich. Man erzielt dann so schneller oder bessere Ergebnisse, im Vergleich zu jemanden der "untrainiert" ist.

Der Hintergrund ist, dass wir so spielerisch an das Thema der Wahrnehmung herangehen.

Der Kreativität sind dabei keine Grenzen gesetzt.

Ziel dieser Lektion:

Erlerne die Grundlagen, wie du eine einfache formale Meditation ohne jegliche Hilfsmittel jederzeit durchführen kannst.

Die formale Meditation wird dann dein wichtigstes Tool, um dein Bewusstsein zu kultivieren und deinen Geist zu trainieren, in Verbindung mit den täglichen Achtsamkeitsübungen.

Mit beiden dieser Tools zusammen kann man sich dann ein individuelles Bewusstseins-Wachstum Programm aufbauen.

Zur Unterstützung am Anfang gibt es einige Meditations Apps (7Mind, Headspace, ...). Diese können hilfreich sein.

Anleitung: Eine einfache formale Meditation

• Suche dir für deine Meditation einen ruhigen Platz wo du nicht gestört wirst.

• Setze dich aufrecht, aber entspannt auf einen Stuhl oder Sessel. Die Wirbelsäule gerade aufgerichtet. Hinlegen geht auch, aber da besteht die Gefahr das man einschläft.

• Schliesse dann die Augen und konzentriere dich auf deinen Atem. Werde dir des Einatmens bewusst, wie die (vielleicht kühle) Luft sich anfühlt wenn sie in die Nase eindringt und deren Oberfläche berührt. Dann wie die Luft in den Körper hineingeht und den Brustkorb, sowie den Bauch füllt. Dabei ist es egal ob du den Atem in der Bauchgegend beobachtest, oder in der Nasengegend. Was auch immer sich besser anfühlt.

• Das ist dann die Methode:

  • Während du dich auf deinen Atem konzentrierst wirst du früher oder später durch einen aufkommenden Gedanken abgelenkt.

  • In dem Moment wo du merkst das du durch einen Gedanken abgelenkt wurdest, richtest du deine Aufmerksamkeit wieder sanft auf den Atem.

Und so geht es dann weiter für eine gewisse Zeit.

Stelle dir am Anfang einen Timer auf zum Beispiel 3 Minuten. Die Zeit kannst du dann nach und nach erhöhen.

Merke: Es gibt hier kein richtig und kein falsch!

Diese Meditation kennt also nur diese 2 Zustände:

1. Konzentriert auf den Atem sein (oder ein Mantra, das ist ein einfaches Wort meist ohne Bedeutung um den Geist zu beschäftigen)

2. Ein Gedanke wurde erkannt und man lenkt die Aufmerksamkeit wieder sanft zurück auf den Atem oder Mantra. Das nennt man auch "Recovery" (oder "Heilung").

Durch jede Recovery wird der Muskel der Achtsamkeit gestärkt. Deshalb ist es hilfreich, wenn das oft passiert. Es ist also nicht schlimm wenn man 10x pro Minute eine Recovery macht. Im Gegenteil: Der Trainingseffekt ist größer.

Wichtig ist es, eine regelmäßige formale Meditationspraxis zu etablieren.

• Ich empfehle am Anfang als Minimum 1-2 mal am Tag, jeweils 3-5 Minuten am Anfang.

• Danach auf 15-20 Minuten steigern pro Meditation.

Das sollte man mindestens mal für einen Monat machen, so das man in eine Routine kommt. Dabei stellen sich auch positive Effekte ein, und man wird in der Regel sehr motiviert sein die Zeit für die Meditation zu finden.

Mit wachsendem Bewusstsein wird sich auch deine Fähigkeit verbessern, deine eigenen Gedanken zu beobachten.

Das ist sehr wichtig für vielerlei Aspekte deines persönlichen Wachstums:

• Zum Beispiel deine Fähigkeit der Selbstreflexion und der Selbstwahrnehmung wird dadurch verbessert. Du erkennst welche Gedanken sich so in deinem Geist herumtreiben. Manche dieser Gedanken "besuchen" dich sogar öfters und regelmäßig.

• Auch deine Fähigkeit der Kommunikation wird sich verbessern. Du wirst ein besserer aktiver Zuhörer. In vielen Fällen wenn wir uns mit jemanden im Gespräch unterhalten, denken wir bereits während der andere redet über die Antwort nach. Kannst du jedoch deine Gedanken währenddessen beobachten, kannst du diese wieder loslassen und dich dabei wieder auf die Konversation mit deinem Gegenüber konzentrieren.
  
  

Was genau ist mit dem Beobachten deiner Gedanken gemeint?

Gedanken erscheinen in deinem Bewusstsein. Sie werden von deinem Geist produziert. Darüber hast du keine Kontrolle. Sie sind nichts weiter als flüchtige Energie. Gibst du einem Gedanken keine weitere Beachtung, wird dieser sich in kürzester Zeit wieder auflösen.

Wenn du nicht sehr achtsam bist, wirst du dich jedoch mit diesem Gedanken identifizieren.

Das heisst dieser Gedanke nimmt deine volle Aufmerksamkeit ein.

Du führst dem Gedanken damit Energie zu.

Dann entsteht eventuell der nächste Gedanke, der sich aus diesem Gedanken ableitet. Identifizierst du dich wieder mit diesem, so geht dann dieser Kreislauf immer so weiter.

Solange du in diesen Gedanken vertieft bist, lebst du nicht im jetzigen Moment. Du bist abgeschnitten vom Leben, das im Jetzt passiert. Man sagt, dass du in diesem Zustand unbewusst bist.

Vielleicht fällt dir so etwas bereits auf. Es fühlt sich an wie am "Tag träumen". Man ist auf einmal tief mit seinen Gedanken beschäftigt und vergisst dabei das Umfeld. Dann wird man auf einmal durch ein Geräusch oder anderes Event "wachgerüttelt" und man wird wieder präsent.

Wenn der erste Gedanke in einer solchen Kette ein negativer Gedanke war, der dann weitere negative Gedanken formt, entsteht so eine Spirale der Negativität. Das ist die Grundlage für Angst oder Stress (damit verbunden sind viele Krankheiten).

Wenn du jedoch sehr aufmerksam bist, kannst du dir diese Gedanken aus einer gewissen Distanz "anschauen".

Das beinhaltet die folgenden Schritte:

1. Du erkennst, dass da jetzt gerade ein Gedanke ist.

2. Du siehst kurz (so 2-3 Sekunden), um was es in diesem Gedanken geht (Preview).

3. Du lässt den Gedanken weiterziehen, ohne dich mit diesem zu identifizieren.

Wir werden dies nun konkret üben.

Methode (Teil 1): Fokussiertes Beobachten deine Gedanken (während einer kurzen Meditation)

Wir benutzen unsere einfache formale Meditation dazu als Grundlage.

Mach es dir dazu bequem und setze dich aufrecht und entspannt hin.

Schließe deine Augen.

Wir wollen nun die folgende Absicht in unser Bewusstsein vertiefen, dass wir uns während der Meditation auf das Beobachten von Gedanken konzentrieren. Sage diese Absicht in deinem Geiste und lass es dann "einsinken".

Zum Beispiel “Ich möchte mich in dieser Meditation voll auf das Erkennen meiner Gedanken konzentrieren.”

Konzentriere dich nun für 1-2 Minuten nur auf deinen Atem. Atme dabei ganz normal ein und aus. Auch hier werden Gedanken bereits erscheinen. Wie bereits besprochen, wenn wir bemerken, dass ein Gedanke auftaucht oder wir uns mit einem Gedanken identifiziert haben, lassen wir diesen wieder weiter ziehen und richten unsere Aufmerksamkeit sanft zurück auf den Atem.

Danach richten wir unsere Aufmerksamkeit nun bewusst auf unsere Gedanken. Die Absicht hier ist Gedanken fokussiert zu erkennen, sobald diese in unserem Bewusstsein erscheinen.

Wenn dann ein Gedanke da ist, schauen wir uns diesen kurz an, so dass wir sehen können, um was es geht (Preview).

Egal was der Gedanke auch sein mag, wir lassen diesen nach maximal 2-3 Sekunden wieder weiter ziehen.

Wir verweilen in diesem Fokus für weitere 3 Minuten.

Danach konzentrieren wir uns wieder kurz auf den Atem, und verlassen die Mediation.

Diese Methode, sich Gedanken fokussiert während einer Meditation anzuschauen, ist ein sehr wichtiges Trainingsmittel. Damit baut du deinen "Muskel des Geistes" gut auf. Dies wiederum schafft eine solide Grundlage für den 2. Teil dieser Methode.

Das Problem hierbei ist, dass wir uns dieser Gedanken auch im alltäglichen Leben jederzeit bewusst sein wollen, ohne tief zu meditieren.

Gerade in der Hektik des Tages und im Dialog mit Familie, Freunden oder Arbeitskollegen ist diese Fähigkeit sehr wichtig.

Methode (Teil 2): Fokussiertes Beobachten deine Gedanken (während eines Gesprächs)

Wir nehmen uns bewusst vor, am Beginn einer Konversation (vielleicht mit einem Arbeitskollegen, Freund, oder Familienmitglied), bewusst unsere Gedanken zu erkennen, während die andere Person redet.

Beispiel:

Du triffst dich mit einem guten Freund auf einen Kaffee im Bistro. Ihr begrüßt euch und nehmt Platz. Im Geiste nimmst du dir nun vor, diese Methode des fokussierten Beobachtens deiner Gedanken zu üben.

Wenn die andere Person dann anfängt zu sprechen, konzentrierst du dich darauf, was der/die andere sagt. Dabei aber willst du aber auch auf deine eigenen Gedanken achten, während dein Freund redet.

Die Schwierigkeit wird hier am Anfang sein, dass du deine Konzentration etwas aufteilen musst. Du willst ja zum einen die voll auf deinen Freund konzentrieren und was er dabei sagt. Zum anderen willst du aber auch sehr achtsam sein, deine inneren Gedanken zu bemerken sobald diese auftauchen.

Merke dabei, wenn du anfängst etwas zu denken. Vielleicht um der Person ins Wort zu fallen oder bereits an einer Antwort zu arbeiten, obwohl der/die andere noch nicht fertig ist mit dem Reden.

Wenn du das bemerkst, lasse den Gedanken einfach weiterziehen und richte deine Aufmerksamkeit wieder auf deinen Freund.

Man nennt dies auch aktives Zuhören. Der Teil, der vielleicht hier für dich neu ist beim aktiven Zuhören, ist das man auch sehr achtsam seine eigenen Gedanken beobachtet.

Ich empfehle, die Methode (Teil 1), ab und zu während der Woche in deine regelmäßige formale Meditation zu integrieren.

Dann den Tag über suche dir mehrere Situationen aus, wo du den zweiten Teil der Methode üben kannst. Am Anfang mindesten 2-3 mal pro Tag. Das für mehrere Wochen. Wir wollen dies tatsächlich zu einer Gewohnheit machen, so dass dies dein neues Standard Verhalten des aktiven Zuhörens sein wird mit der Zeit.

Irgendwann wirst du es dann schaffen, mit genügend Übung, dass alle deine Konversationen mit dieser Methode durchgeführt werden. Ohne extra Aufwand.

Es ist hilfreich, gerade am Anfang, dein Gegenüber nach Feedback zu fragen. Du kannst vielleicht sagen, dass du momentan daran übst, besser zuzuhören und fragst, ob der/die andere das Gefühl hatte, dass du gut und konzentriert zugehört hast. Nimm das Feedback dann dankbar an.

Selbst wenn es nicht perfekt geklappt hat, wirst du dich oft über das positive Feedback deines Gegenübers erfreuen.

Motivation:

• Gibt es bestimmte Bewusstseinszustände mit bestimmten charakteristischen Eigenschaften (oder Stufen) die ein Bewusstseins Wachstum beschreiben könnten?

• Es wäre hilfreich ein einfaches und praxistaugliches Modell für unser persönliches Wachstum zu haben

Die 10 Stufen des Bewusstseins Wachstums:

1. Einfache Wahrnehmung - Das Bewusstsein schläft

2. Der Aufstieg des Ego

3. Die Dominanz des Intellects

4. Eine Öffnung entsteht - Das Erwachen

5. Transformation und Persönliches Wachstum

6. Auf der Suche nach der Wahrheit: Tief in sich gehen und sich quälen

7. Im Grenzbereich - Austesten von Grenzen

8. Selbst-Realisierung (Non-Duality) - das Leben mit dem einem klaren und leichten Geist

9. Weitere Stabilisierung und Reifung

10. Vollständigkeit

Ich nenne diese Stufen auch "Level of Consciousness (LOC)"

Für praktische Zwecke sind für uns hauptsächlich die Stufen LOC 4-8 interessant.

Da du dir diesen Kurs anhörst, besteht eine hohe Wahrscheinlichkeit, dass dein Bewusstseins Level mindestens auf LOC 4 steht. Ansonsten würde dich das Thema nicht sonderlich ansprechen oder interessieren.

Level 4 ist ein wichtiger Start deines Bewusstseins Wachstums. Das Bewusstsein wird sich dabei seiner selbst bewusst. Eine Öffnung entsteht. Und damit die Möglichkeit des weiteres Wachstums, wenn du wie besprochen genügend Energie in dein Achtsamkeitstraining und Meditation steckst.

Level 7 oder 8 ist dabei das primäre Ziel. Dahin kann es jedoch ein langer und beschwerlicher Weg sein.

Man kann seinen eigenen LOC mittels Selbstreflexion intuitiv ermitteln. Dabei sollte man natürlich ehrlich mit sich selbst sein denn Ego kann da schnell Sachen verfälschen. Daher ist es ratsam die Ermittlung mit einem ruhigen Geist zu tätigen (siehe Übung weiter unten).

Wichtige Erkenntnisse:

• Bewusstseins Wachstum erfolgt nicht sequentiell oder linear. Man kann Stufen überspringen oder auch wieder zurückfallen.

• Interessanterweise können diese Zustände auch spontan mehrmals am Tag wechseln.

• Man sollte einmal im Quartal eine Reflexion machen (wie in der Übung beschrieben), um zu sehen wie der Bewusstseinszustand sich über lange Zeit verändert.

• Man kann bestimmte Bewusstseinszustände nicht erzwingen. Ein Wechsel passiert spontan (oder nie).

• Das vorgeschlagene Modell ist "work in progress". Ich gehe davon aus, dass sich dieses Modell durch Feedback und eigene Erfahrung noch weiter entwickeln wird.

Übung:

Schaue dir die 10 Stufen des Bewusstseins Wachstum nochmal genauer an und dazu auch die passenden Erklärungen.

Danach führe eine einfache Meditation durch (10-15 Minuten). Frage dich dabei am Anfang der Meditation was dein persönlicher Bewusstseins Level ist. Schaue ob sich während der Meditation dabei ein Antwort abzeichnet. Der erste Gedanke der dabei hochkommt ist intuitiv meistens der richtige. Schreibe die Antwort mit Datum in dein persönliches Wachstums Dokument hinein.

Alternativ ist es auch eine gute Methode sich diese Frage kurz vor dem Einschlafen selbst zu stellen. Es kann sein, man wacht dann am nächsten Morgen auf und hat die Antwort. Oder die Antwort kommt zu einem späteren Zeitpunkt.

Auch kann es sein wenn man sich das Video nochmal anschaut und zuhört, das man auf einmal intuitiv weiss auf welchem Level man gerade steht. Es gibt da verschiedene Wege. Teste aus welcher der Methoden dich mit deiner Intuition zu verbinden am effektivsten ist. Wir werden das Thema "Verbinden mit deiner Intuition" auch nochmal später vertiefen.

Was ist mit der Transformation deines Mindsets gemeint ?

• Es geht um dein Bewusstseins Wachstum. Das ist das Ziel. Das Erzielen wir durch das Training deines Geistes. 

• Wenn dein Bewusstsein wächst, dann verändert sich auch dein "Mindset" - deine Einstellung, dein Denken.

• Du wirst eine neue bewusste Persönlichkeit entwickeln, und dadurch wirst du ein neuer Mensch.

• Das ist in der Regel ein allmählicher und längerer Prozess. Dieser wird aber durch das regelmässiges Achtsamkeitstraining gefördert.

Eigentlich wächst dein Bewusstsein gar nicht. Dein Bewusstsein ist die Wahrnehmung, die immer da ist und unveränderlich ist. Wenn ich sage, dein Bewusstsein soll wachsen, dann ist damit gemeint, dass dein Geist durch Training weniger "Störfaktoren" generiert, und so eine klare Wahrnehmung entstehen kann durch das Bewusstsein. Es ist aber anschaulicher zu sagen, dass dein Bewusstsein wächst. Daher verwende ich den Begriffs des Bewusstsein Wachstum gerne.

Was ist denn mit deinem Ego gemeint?

• Seit deiner Geburt hat sich deine Persönlichkeit durch Erfahrungen in deiner Umwelt entwickelt. Dein Geist verändert sich ständig in jedem Moment und lernt durch äußere Einflüsse.

• Dadurch entsteht deine "Geschichte deines Lebens" . Wer du denkst wer du bist, wo du herkommst, was die verschiedenen Stationen deines Lebens waren/sind, deine Beziehungen zu anderen (Familie, Freunde, Arbeitskollegen), deine Erfolge, aber auch dein Leid.

• Alle Erfahrungen die du machst führen implizit oder explizit zu deinen inneren Überzeugungen. Beispiel: Du siehst wie deine Eltern sehr sparsam leben. Implizit lernst du dadurch das Geld knapp ist, und man sorgfältig und sparsam damit umgehen muss.

• Wissenschaftliche Studien zeigen, dass sich in den ersten 7 Jahren dein Unterbewusstsein formt.

• Das Ego wird dann von deinem Geist erzeugt. Es ist die Kombination von der Geschichte "deines Lebens", deiner Persönlichkeit, aller Erfahrungen und Erinnerungen die in deinem Gehirn abgespeichert sind, zusammen mit all den möglicherweise limitierenden Gedanken und Glaubenssätzen die implizit oder explizit erlernt wurden und in deinem Unterbewusstsein abgespeichert sind.

• Das Ego denkt es ist ein separates Individuum, abgeschnitten und isoliert von der Welt. Es denkt es existiert eigenständig und lebt von deiner Geschichte des Lebens, gefüttert von dem täglichen Drama, welches kontinuierlich weiter gesponnen wird.

• Das Problem ist, wenn man alle Geschichten des Egos glaubt, und sich mit diesen Gedanken komplett identifiziert. Diesen Zustand nennt man auch "unbewusst sein". Man ist von dem jetzigen Moment getrennt und wird durch automatische Handlungen / Abläufe, die das Ego vorgibt gesteuert (wie durch einen Auto-Piloten beim Auto).

• Ich sage dazu manchmal auch man ist in den "Klauen des Egos" gefangen.

Merke:

• Durch das Bewusstseins Wachstum entsteht allmählich eine logische Trennung der Wahrnehmung zu dem Geist. Das ist die Grundlage des Mindset Shifts.

• Es wird eine extra Ebene eingeführt - die Bewusstseinsebene.

• Die Wahrnehmung, dein Bewusstsein, beobachtet dann deinen Geist, der das Ego erzeugt.

• Man hat so eine gewisse Distanz erzeugt zu seinen Gedanken.

• Aus der "Ferne" sehen dann viele Sachen nicht mehr so dramatisch aus. Oder, man fängt an bestimmte Glaubenssätze oder limitierende Gedanken erst mal zu erkennen und fragt sich dann (zum Beispiel durch Selbstreflexion), ob diese tatsächlich wahr sind.

Die 3 Dimensionen des Mindset Shifts:

Durch Bewusstseins Wachstum erleben wir eine Transformationen des Mindsets:

1) Ego: Von "Gefangen im Ego" zu einem Zustand eines "leichten" Egos

2) Gedanken: Von "vielen Gedanken" zu (fast) keinen Gedanken

3) Leadership: Von "Old Leadership" zu "New Leadership"

Übung: Messen der Anzahl deiner Gedanken

• Nimm dir eine Stoppuhr zur Hand, dazu einen Zettel/Stift. Alternativ gibt es dazu auch Apps, die Stoppuhr und das Zählen von Ereignissen komfortabel erlauben.

• Nimm dir vor, in den nächsten 3 Minuten keine Gedanken zu haben.

• Dann starte den Timer, schließe deine Augen.

• Jedesmal wenn du jetzt merkst ein Gedanke ist da, dann mach dazu eine Notiz. Wir wollen zählen wie viele Gedanken erscheinen während der 3 Minuten.

• Danach teilen wir die Anzahl dieser Gedanken durch 3.

• Das ergibt nun die durchschnittlichen Gedanken pro Minute. Das notiert man sich dann.

• Diese Übung kann man an mehreren Zeitpunkten am Tag wiederholen. Wenn man diese drei mal macht (Morgens, Mittags, Abends) kann man auch so einen Durchschnitt errechnen.

• Wenn man diesen Durchschnitt pro Minute multipliziert mit 60 * 16 (also 16 Stunden wach sein), dann hat man die grobe Anzahl von Gedanken pro Tag.

  
  

Beispiel:

• In der Messung morgens waren es 10 Gedanken pro Minute, Mittags 15 Gedanken pro Minute und Abends 12 Gedanken pro Minute. (10 + 15 + 11) / 3 = 12 Gedanken pro Minute im Durchschnitt.

• Dann auf den Tag gerechnet: 12 * 60 * 16 = 11520 Gedanken (grob geschätzt) pro Tag.

Wie viel sind es bei dir?

Wenn du das öfters machst wirst du wichtige Trends entdecken. Zum Beispiel an bestimmten Tageszeiten schwankt die Anzahl stark. Wenn man gestresst ist erhöht sie sich. Durch Meditation oder Achtsamkeitsübungen wird sie stark gesenkt.

Viel experimentieren damit kann sehr aufschlussreich sein!

Über die Jahre habe ich durch umfangreiches Studieren der Literatur zu den Themen Achtsamkeit und auch der Spiritualität folgende grundlegenden Gesetze gelernt, und diese auch empirisch durch meine eigenen Erfahrungen bestätigt bekommen.

Diese sind repräsentieren wichtiges Wissen, was ich hier mit dir teilen möchte.

Es wird dir sehr hilfreich sein, wenn du die nachfolgenden Themen des Bewusstseins Wachstum und Training deines Geistes angehst.

Ich gehe davon aus, dass die Liste im Laufe der Zeit noch weiter wächst.

Untersuche dieses Wissen mit einem kritischen und skeptischen Geist. Sei aber offen für neue Ideen.

Es kann sein, dass dir bei einigen Themen Fragen aufkommen werden. Nicht alles erscheint auf den ersten Blick sinnig. Lass es in deinen Geist "einsinken".

Das Grundlagenwissen für einen klaren und aufgeräumten Geist:

1. Du hast keinerlei Kontrolle über dein Umfeld, andere Personen, deinen Körper oder deinen Geist

   • Oft denkt man, man hat Kontrolle über viele Sachen im Leben. Jedoch: Kontrolle ist eine Illusion.

   • Du kannst noch nicht mal kontrollieren was du denkst.

   • Ein einfaches Experiment bestätigt das. Versuche für eine Minute nichts zu denken. Trotzdem kommen Gedanken daher. Warum?

   • Auch kannst du deinen Körper nicht kontrollieren. Du kannst dich lediglich gut um ihn sorgen. Was aber genau in ihm passiert, darüber hast du keine Kontrolle.

   • Egal was in deinem Umfeld passiert, Gegenstände, Personen, du kannst nichts davon kontrollieren. Probier es.

   • Was du zum Teil kontrollieren kannst sind deine eigenen Absichten und Taten.

2. Nichts ist beständig, außer das Bewusstsein

   • Das Bewusstsein ist unveränderlich - immer.

   • Alles andere, dein Körper, Geist, und die Welt um dich herum unterliegt der kontinuierlichen Veränderung.

   • Stelle dir vor als Experiment: Du bist ein Kind, schau dir deinen Körper an. Dann gehe im Zeitraffer schnell nach vorne. Die Wahrnehmung ist unverändert. Jedoch dein Körper unterliegt dem Altern und verändert sich so. Zusammen mit allem was drumherum passiert.

3. Dein Leben findet immer Jetzt statt

   • Alles was du wahrnimmst passiert immer im Jetzt.

   • Wenn du dich mit der Vergangenheit beschäftigst, dann wirst du dies jetzt tun.

   • Auch Gedanken an die Zukunft, diese Gedanken existieren jetzt in deinem Geist.

4. Dein Geist (oder dein Ego) ist dazu da, das du mit Hilfe des Bewusstseins dein Leben erfahren kannst.

   • Daher sei froh, dass du ein Ego hast. Dadurch kannst du Erfahrungen machen, welche du dann mit deinem Bewusstsein wahrnehmen kannst. Ohne Ego würde nicht viel interessantes passieren.

   • Wenn wir den Geist trainieren, wird dieser ruhiger und leichter. Er wird aber nie ganz weggehen (braucht er auch nicht). Ideen das man das Ego loswerden will, oder der “Tod des Egos” machen daher nicht viel Sinn.

5. Wenn du jede deiner Tätigkeiten mit Geduld und einem ruhigen Geist angehst, wirst du deine Wirkung in dieser Welt maximieren.

   • Die zwei Komponenten “Geduld” und “ruhiger Geist” sind eine mächtige Kombination. Es erzeugt ein gewisse Qualität, die in all dein Wirken einfließt.

   • Beide Komponenten kultivieren wir durch das Training der Achtsamkeit.

6. Erkenne die Grenzenlosigkeit deines Bewusstseins.

   • Beispiel “Kreativität”: Wenn du jemanden sagst er/sie solle ein Bild eines Sonnenaufgangs malen, wirst du eine einzigartige Arbeit bekommen.

   • Selbst bei mehr als 7 Milliarden Menschen wird jede Zeichnung einzigartig sein.

Lass die vorgestellten Übungen und Methoden in diesem Kurs auf deinen Geist wirken (das “Einsinken”), sei offen, gelassen und positiv, und sorge dich nicht um das Ergebnis.

Das Ergebnis kannst du ja nicht kontrollieren. Daher macht es keinen Sinn darüber nachzudenken und sich zu sorgen. Was passiert, das passiert. Gebe dein Bestes.

Ich hatte ja erwähnt, dass jeder Bereich der “7 Säulen der achtsamen Führung” spezielle Herausforderungen hat. Hier geht es jetzt um den ersten Bereich - das Bewusstseins Wachstum.

Merke: Der Prozess der Bewusstseins Kultivierung und Wachstums ist nicht unbedingt einfach. Es erfordert viel Training, Ausdauer, und eine gewisse Resilienz.

Es gibt mindestens 4 verschiedenen Themen, die ich als die wichtigsten Herausforderungen für dein Bewusstseins Wachstum ansehe:

1. Der unruhige Geist (“Monkey Mind”)

2. Identifikation mit den Gedanken (wenig oder keine Distanz zwischen Wahrnehmung und dem Geist)

3. Der Geist ist tief im Ego verwurzelt (ganz wenig Öffnungen oder “Lichtblicke” während des Tages vorhanden)

4. Ablenkung und fehlende Disziplin

Es ist wichtig, diese Herausforderungen zu kennen. Dann kann man durch Selbstreflexion besser erkennen, wo man gerade “feststeckt”. Es können auch gleichzeitig mehrere Herausforderungen sein (das ist die Regel).

Übung: Sich als pures Bewusstsein erfahren - ohne Ego

• Plane vor dem Einschlafen, am kommenden Morgen aufzuwachen und als allererstes die Augen zu oeffnen und an die Decke zu schauen. Versuche dabei konzentriert die Augen aufzuhalten ohne zu blinzeln.

• Die Motivation hier ist den Geist zu beschäftigen, so dass dieser nicht mit dem Denkprozess anfangen kann.

• Man sollte das mal für mindestens eine Woche ausprobieren. Es braucht etwas Übung. Wenn man zum Beispiel nicht schnell genug reagiert und ein paar Sekunden wartet mit der Übung nach dem Aufwachen, hatte der Geist bereits Gelegenheit dein “Ego Programm” zu laden. Dann ist es zu spät.

• Wenn man es jedoch geschafft hat den Geist auszutricksen, hat man für einige Momente die Erfahrung des puren Bewusstseins und Wahrnehmung. Ohne die Verzerrung des Egos. Wie fühlt sich diese Erfahrung an?

• Durch regelmäßiges Training können diese Momente verlängert werden.

• Das Gute ist, dass auch diese Übung dabei hilft, dein Bewusstseins Wachstum zu beschleunigen wenn du sie regelmäßig machst.

Was sind die wichtigsten Tools und Methoden für unser Bewusstseins Wachstum?

Es gibt hier fünf primäre Methoden und Tools dein Bewusstseins Wachstum voran zu bringen:

1. Achtsamkeitsübungen über den Tag verteilt

2. Die formale Meditation

3. “Fitnessübungen” mit deinem Bewusstsein

4. Das Beobachten von Gedanken

5. Atemübungen

Die Details dazu sind in den vorhergehenden Lektionen. Eines sehr effektive Methode und Atemübung (4-2-4) des “Brain Resets” werde ich gleich vorstellen.

Wichtig ist die konsequente Anwendung des Trainings. Jeden Tag. Auch wenn es mal weniger ist, sollte man dann frisch am Folgetag wieder neu starten.

Tipps:

Bei der formalen Meditation könnte das MUSE Meditationsband hilfreich sein. Details dazu kann man online herausfinden oder auf meinem Blog themindfulleader.net

Methode : Die 4-2-4 Atemübung oder der “Brain Reset”

Atemübungen können auch sehr hilfreich sein, gerade in stressigen Situation.

Hier die sehr effektive und mächtige 4-2-4 Methode:

• 4 Sekunden tief einatmen

• 2 Sekunden den Atem anhalten

• 4 Sekunden tief ausatmen und dabei alles "gehen lassen". Man kann auch langsamer ausatmen (6 Sekunden). Damit sollte man mal experimentieren was sich am besten anfühlt.

• Zwischen dem Ein und Ausatmen 1-2 Sekunden pausieren, und diese Übung 20-30 x wiederholen (2-3 Minuten)

Damit erfolgt ein "Reset" im Körper und man fühlt sich frisch und neu mit Energie aufgetankt.

Die Übung ist simpel (aber sehr mächtig) und kann jederzeit überall angewendet werden. Gerade in stressigen Situation, kann man so wieder in kurzer Zeit einen entspannten Normalzustand erreichen.

Die Methode lässt sich auch gut mit einer formalen Meditation danach kombinieren.

Dies hier sind die 3 wichtigsten Kennzahlen (KPIs) und deren Messung für Bewusstseins Wachstum:

1) Anzahl der achtsamen Minuten pro Tag (Mindful Minutes)

Je mehr desto besser. Die Methode hatte ich dazu in einem vorhergehenden Video beschrieben. Wichtig ist hier die Regelmäßigkeit, der stetige Fortschritt ("Steter Tropfen höhlt den Stein"). Wenn man mal einen Tag weniger macht, einfach positiv herangehen und weitermachen.

2) Dein Level of Consciousness (LOC) - deine Stufe des Bewusstseins

Durch Selbst Reflexion. Die Methode hatte ich auch detailliert beschrieben in der Lektion der verschiedenen Bewusstseinsstufen. Das sollte man alle 3-4 Monate mal machen und schauen ob sich da was tut.

3) Anzahl der durchschnittlichen Gedanken pro Minute/Tag

Je weniger desto besser. Die Methode hatte ich dazu in einem vorhergehenden Video beschrieben. Über die Monate hinweg sollte man hier auch einen Trend sehen, wenn auch langsam. Generell verstärkt sich der Trend wenn man mehr Zeit in das Training investiert. Was man hineinsteckt, bekommt man auch wieder heraus.

Es gibt sicherlich noch weitere weitere Kennzahlen. Aber mit diesen drei hat man schon mal einen soliden Start.

Bewusstseins Wachstum lässt sich ansonsten recht schwierig messen und man ist auf indirekte Werte angewiesen (Auswirkungen auf deinen Körper und Geist). Deiner Kreativität sind hier keine Grenzen gesetzt.

Wie bereits erwähnt gibt es eine Vielzahl an Technologien, die beim Achtsamkeitstraining unterstützend sein können.

Das MUSE Meditations Headband ist da ein gutes Beispiel. Auf meinem Blog gibt es dazu einen ausführlichen Artikel mit meinen Erfahrung (ich benutze dies seit Anfang 2019). Man braucht ein Smartphone, wo man die MUSE Meditations App dazu installiert.

1) Man hat dabei Echtzeit Feedback über seine Gehirnströme während der Meditation. Verschiedene Zustände:

• Aktiver Geist

• Neutral

• Tiefe Entspannung

2) Nach der Meditation kann man sich die Daten detaillierter anschauen. Man kann so seinen "Fortschritt" über die Wochen / Monate gut betrachten.

Die App motiviert mit Punkten, schickt tägliche Erinnerungen, und bietet auch umfangreiche geführte Meditationskurse an.

Zusammengefasst: Ein sehr gutes Hilfsmittel gerade am Anfang der formalen Meditations Praxis.

Ich habe über die wichtigsten Herausforderungen des Bewusstseins Wachstums bereits geredet in einer vorherigen Lektion.

Jedoch vielleicht die schwierigste Herausforderung ist die Skepsis verbunden mit den dazugehörigen Ausreden, denen man in der Regel bedingungslos Glauben schenkt.

Dieses sind die "Tricks" mit denen dein Ego versucht dich zu überlisten.

Wenn du diese nicht durchschaust, wirst du nicht weiterkommen bei deinem Bewusstseins Wachstum!

Wie ist das gemeint?

“Ein gewisses Maß an Skepsis ist gut und auch förderlich bei der Entdeckung deiner Wahrheit - Aber sei sehr achtsam dabei deinen eigenen Einwänden einfach zu glauben. Diesen solltest du die meiste Skepsis entgegenbringen und dabei gründlich hinterfragen.”

Die typischen (falschen) Glaubenssätze und Aussagen, die ich oft höre in Bezug auf Meditation und Achtsamkeitsübungen:

• Meditation funktioniert nicht

• Ich habe nicht genug Zeit

• Ich bin nicht ruhig genug

• Ich bin nicht der Typ dafür

• Was soll mir das bringen als Führungskraft?

Es gibt sicherlich noch viel mehr davon ... (welches sind deine?)

Wenn wir uns diese Aussagen näher untersuchen, stellen wir fest, dass alle nicht wahr sind. Warum genau beschreibe ich im Video.

Glaube mir nicht, aber informiere dich selber gründlich, probiere aus, dann messe und entscheide was für dich hilfreich ist oder nicht.

Fazit:

Skepsis kann also sehr nützlich sein. Wichtig ist das man dann genügend Aufmerksamkeit aufwendet, seine falschen Glaubenssätze und limitierenden Gedanken erkennt und entlarvt.

Es geht um eine gesunde Skepsis gegenüber seinen eigenen Gedanken zu entwickeln und zu erkennen wann man sich damit selber sabotiert.

Denn dann blockiert man sein eigenes persönliches Wachstum und ist gefangen in "den Klauen" seines Egos.

Es geht darum die Wahrheit zu entdecken. Das ist in der Regel ein langer und zäher Prozess, der nicht immer angenehm ist. Wenn du den Mut und den Willen hast, die Wahrheit zu entdecken, wird er dir auch gelingen.

Du hast jetzt bereits einiges gelernt in diesem Kurs. Neben den Inhalten haben wir vier wichtige Methoden gelernt, wie wir das Bewusstsein kultivieren können:

1. Achtsamkeitsübungen über den Tag verteilt

2. Die formale Meditation

3. “Fitnessübungen” mit deinem Bewusstsein

4. Das Beobachten von Gedanken

Bevor es jedoch weitergeht:

Wir sind jetzt an einem wichtigen Punkt angelangt, wo du reflektieren solltest und dich dann bewusst entscheiden solltest, wie du weitermachen willst.

Ein Mindful Leader zu werden braucht einen starken Willen, die Bereitschaft zur Offenheit, und zu tun was notwendig ist um voran zu kommen.

Merke: Nur von Anschauen meiner Videos hier wirst du dich nicht nachhaltig verändern!

Es geht darum die Übungen der Achtsamkeit tatsächlich regelmäßig im täglichen Leben umzusetzen. Dazu habe ich einige Anregungen und Beispiele gegeben.

Ich will an dieser Stelle jedoch sicherstellen, dass du dir darüber im Klaren und bewusst bist, das man ohne persönlichen Aufwand und Training hier nicht weiter vorankommt.

Um meinen Punkt rüberzubringen, benutze ich zur Illustration eine Analogie eines populären Films der 90er Jahre.

Entscheide dich bewusst:

1) Willst du die "Rote" Pille einnehmen?

• Du tust was zu tun ist, bist fest entschlossen die nötige Arbeit reinzustecken, so dass dein Bewusstsein wachsen kann.

• Du bist interessiert an der Wahrheit.

• In dem Fall verspreche ich dir wird sich bei dir einiges in den nächsten Monaten verändern, und du wirst mit den vorgeschlagenen Ideen in den nächsten Lektionen und dein Bewusstseins Wachstum deinen Geist systematisch "aufräumen", bewusste Entscheidungen fällen, deine "Super Powers" kultivieren, dich tiefer mit deiner Intuition verbinden - und damit deine Leadership Effektivität auf ein neues Niveau bringen.

2) Oder lieber die "Gelbe" Pille?

• Der Kurs war informativ und unterhaltsam bis jetzt, aber ich will mich eigentlich nicht quälen und die notwendige Arbeit reinstecken.

• Nach dem Kurs (oder am besten nach dieser Lektion) gehe ich wieder zurück zu meinen alten Gewohnheiten, und lasse alles so wie es ist.

Es ist deine Entscheidung. Welche wird es sein?

Ich habe im vorherigen Video motiviert, dass man einen starken Willen haben sollte, und das erforderliche Training sowie die damit verbundene Zeit und Ressourcen investieren muss, so das sich auch Fortschritt zeigt.

Aber es braucht wie gesagt einen starken Willen und die nötige Selbstdisziplin, um das damit verbundene Training deines Geistes regelmäßig durchzuführen.

Wenn du die "rote Pille" ausgewählt hast, dann wirst du weiterhin auf einer sehr spannenden Entdeckungsreise unterwegs sein.

Ich fasse hier nochmal die wichtigsten Ideen des Abschnitts zusammen:

• Bewusstseins Wachstum ist meiner Meinung nach das wichtigste Ziel im Leben.

• Durch Achtsamkeitstraining und der formalen Meditation kann man das Bewusstseins Wachstum kultivieren.

• Durch erhöhtes Bewusstsein und die dadurch verbundene erhöhte Wahrnehmung kann ich das Leben in jedem Moment voll erleben. Dadurch bin ich verbunden mit dem jetzigen Moment, der Gegenwart.

• Das ermöglicht mir wiederum eine bessere Lebensqualität in allen Bereichen.

• Die damit verbundene Steigerung der emotionalen Intelligenz hilft mir auch als Führungskraft effektiver zu sein, hat aber natürlich noch weitere positive Auswirkungen auf andere Lebensbereiche.

• Damit verbunden ist die Verstärkung der Fähigkeiten der Selbstreflexion und -Wahrnehmung. Meiner Meinung nach einer der wichtigsten Grundlagen des persönlichen Wachstums.

• Als wichtigste Methoden und Übungen haben wir gelernt:

  • Die direkte Wahrnehmung unseres Bewusstseins (1 Minute Check-in)

  • Ein paar einfache “Fitnessübungen” für unser Bewusstsein (Ausdehnen, Bewegen)

  • Achtsamkeitsübungen, die man über den Tag verteilen kann (bewusstes Zähne putzen, duschen, essen, ...)

  • Die Grundlagen einer einfachen formalen Meditation, womit man sich eine individuelle Meditationspraxis aufbauen kann.

  • Das Beobachten von deinen Gedanken während einer Meditation oder im täglichen Leben (gerade in der Interaktionen mit anderen Personen).

• Mit meinem Modell die"10 Stufen des Bewusstseins Wachstums" gibt es eine Orientierung wie sich das Bewusstsein Wachstum bei dir bemerkbar machen könnte.

• Es erfolgt nach und nach eine nachhaltige Transformation deines Geistes. Die 3 wichtigsten Merkmale dabei sind:

  • Wie stark man im Ego verstrickt ist

  • Die Anzahl der Gedanken

  • Von Old Leadership zu New Leadership

• Die wichtigsten Herausforderungen dabei sind

  • Der unruhige Geist

  • Identifikation mit seinen Gedanken

  • Die Wahrnehmung ist tief im Ego verwurzelt

  • Ablenkung und fehlende Disziplin

• Habe eine skeptische Einstellung - aber sei besonders skeptisch gegenüber deinen eigenen Gedanken!

• Technologie kann unterstützend eingesetzt werden (z. B. das MUSE Meditationsband beim Meditieren)

• Fortschritte messen wir über definierte Kennzahlen:

  • Die Anzahl der achtsamen Minuten pro Tag

  • Dein momentaner Bewusstseins Level (LOC)

  • Anzahl der durchschnittlichen Gedanken pro Tag

Dieser Abschnitt des Bewusstseins Wachstum ist der fundamentalste Abschnitt. Darauf bauen dann nun alle Folge Lektionen auf, die sich mit dem Trainieren des Geistes beschäftigen.

Wir sind jetzt in der 2. Säule der achtsamen Führung angekommen.

Hier geht es um den Geist mit seinen limitierenden Gedanken und falschen Glaubenssätzen.

Wir wollen diese erkennen und systematisch auflösen.

Das Ziel dabei ist unseren Geist nach und nach zu "entrümpeln" - eine Art "Frühjahrsputz" durchführen.

Dies aber nicht einmalig, sondern mit einer kontinuierlichen und nachhaltigen Methode.

Dabei werden wir uns auch externes und explizites Feedback von anderen Personen zu Nutze machen, um unsere "Blind Spots" besser erkennen zu können. Das sind Teile unserer Persönlichkeit, die unser Ego ausblendet und diese daher für uns nicht sichtbar werden. Dadurch verbessert sich nach und nach unsere Selbstreflexion und -Wahrnehmung.

Wir wollen unsere Kuriosität über unser Innenleben insgesamt steigern. Werde dabei zum “Detektiv deiner Gedanken”. Erkunde deinen Geist und erforsche deine Persönlichkeit. Bringe diese limitierenden Gedanken dabei ans Licht. Überlege auch anhand deiner täglichen Handlungen, ob es da vielleicht bestimmte Muster gibt, die wiederum sich auf solche limitierenden Gedanken zurückführen lassen. Ich stelle hierzu verschieden Methoden und Tricks vor, die dir dabei nützlich sein können.

Was sind limitierenden Gedanken oder falschen Glaubenssätze?

Ein limitierender Gedanke oder auch falscher Glaubenssatz ist ein Gedanke oder auch eine Überzeugung, an welchen du unbewusst fest glaubst, dass dieser absolut wahr ist.

Ein paar Beispiele davon:

• Ich muss ein jetzt Haus bauen und eine Familie gründen.

• Ich bin nicht gut genug.

• Keiner liebt mich.

• Ich sollte das ... nicht tun (setze irgendeine Aktivität ein)

• Ich kann ... nicht schaffen. (setze irgendein Ziel ein)

Warum sollten wir das unbedingt eine Priorität machen?

• Limitierende Gedanken und falsche Glaubenssätze verhindern, dass wir unser vollstes Potential erreichen können.

• Viele dieser Gedanken erzeugen negative Gefühle (z.B. Angst, Wut) welche zu innerem Stress führen, was wiederum uns krank macht.

• Es verhindert das Wachstum unserer emotionalen Intelligenz (EQ).

• Auch wird unsere Fähigkeit der Selbstwahrnehmung und -Reflexion stark vermindert und wird dadurch im Wachstum blockiert.

• Limitierende Gedanken und falsche Glaubenssätze sind auch die Wurzel von vieler unserer alten reaktiven Denkmuster (darüber sprechen wir in Säule 3).

Kurzum, wenn du als Person wachsen willst, dann solltest du es dir zu einer Priorität machen, diese limitierenden Gedanken nach und nach zu erkennen. Das Erkennen eines solches Gedankens reicht in der Regel bereits aus, um auch eine Auflösung herbeizuführen.

Nutze und entfalte dein volles Potential

Ich kenne so viele Personen in meinem Bekanntenkreis, die ihr Potential nicht leben und daher suboptimal leben.

Jeder Mensch wird einzigartigen Fähigkeiten und Stärken geboren. Die meisten davon jedoch nutzen dies nicht aus. Sie bleiben "klein", leben ein zum Teil miserables Leben in Krankheit oder der Enge, arbeiten in einem Job der nicht erfüllend ist, und schöpfen gerade mal 10% von ihren Fähigkeiten aus.

Dabei sind sie sich dieser Situation oft bewusst. Die Kraft der limitierenden Gedanken ist jedoch so stark, dass sich keine Veränderung einstellt. Die unterschwellige Angst, die in der Regel an sehr viele verschiedene solcher Gedanken gekoppelt ist, gewinnt.

Nutze die vorgeschlagenen Methoden in dieser Säule, oder erfinde deinen eigenen basierend auf den vorgestellten Ideen. Es gibt da sehr viele weitere Methoden, wie man das Thema angehen kann.

Du solltest auch kurios sein, dein inneres Leben zu erkunden und den Mut mitbringen, die dabei nötigen Veränderungen durchzuführen und umzusetzen.

Auf jeden Fall tu etwas, und lass diese Gedanken nicht unerkannt bleiben.

Es sind einfach zu viele negative Aspekte damit verbunden. Daher ist dies einer der wichtigsten Grundlagen, wie du ein gesundes und erfülltes Leben führen kannst.

Was wir in der ersten Säule gelernt haben über uns als Bewusstsein und das damit verbundene regelmäßige Training durch Anwendung der vorgeschlagenen Methoden ist dabei unser Fundament.

Ohne diese Basis würde die Arbeit mit unserem Geist ansonsten sehr schwer werden oder gar unmöglich sein.

Gut zu wissen:

Wir fällen die meisten Entscheidungen pro Tag unbewusst (> 90%). Unser Unterbewusstsein ist dabei am Steuer. Man kann also sagen, dass man weitestgehend unbewusst sein Leben navigiert.

• Die Programmierung des Unterbewusstsein beginnt mit unserer Geburt, und wird hauptsächlich in den ersten 7 Lebensjahren durchgeführt.

• Dies geschieht durch Erfahrungen in unserem Umfeld. Alles wird absorbiert. Dadurch wird unser Geist konditioniert.

• Unsere Fähigkeit des rationales Denkens ist aber zu diesem Zeitpunkt noch nicht vollständig ausgebildet.

• Dabei werden Konzepte sehr viel implizit erlernt, durch die Augen eines "Kindes" mit limitierenden rationalen Verstand.

  • Beispiel: Eltern streiten sich über Geld, nicht genug davon vorhanden. Kind lernt: Geld ist knapp. Wenn man nichts hattet streitet man sich. Man muss daher sparsam damit umgehen, sonst hat man sehr schnell alles verloren.

• Das Problem dabei ist, dass viele dieser Gedanken sich dann als limitierende Glaubenssätze im Unterbewusstsein permanent einlagern.

• Daher werden wir von diesen limitierenden Gedanken oder falschen Glaubenssätzen auch noch nach Jahrzehnten unbewusst gesteuert. Dies hindert uns daran unser persönliches Wachstum zu optimieren.

Unser Ansatz ist, das "Licht" des Bewusstseins auf diese limitierenden Gedanken und Glaubenssätze zu richten, so dass diese sichtbar werden.

• Das alleine reicht in der Regel aus, dass der rationale Geist zum heutigen Zeitpunkt damit umgehen kann.

• Man hat diese Gedanken nun aus dem unbewussten ins bewusste Denken verlagert.

• Das hat einen nachhaltigen Effekt. Der rationale Verstand kann diese nun analysieren und mehr realistisch beurteilen bzw. einordnen.

Beispiel:

Anstatt zu glauben das Geld knapp ist, könnte der rationale Verstand zu der Einsicht kommen, das Geld im Überfluss vorhanden ist, und man hat dadurch jederzeit die Möglichkeiten sich an diesem "Geldstrom" zu bedienen.

Folgender (theoretischer) Prozess wird vorgeschlagen:

• Alle (limitierenden) Gedanken des Unterbewusstseins auf einmal auslesen und auf großes Stück Papier bringen.

• Dann jeden dieser Gedanken einer nach dem anderen kritisch und skeptisch betrachten ob dieser tatsächlich korrekt ist und nach deiner momentanen Einschätzung hilfreich ist.

• Das so lange machen bis (theoretisch) keine weiteren limitierenden Gedanken vorhanden sind.

Das ist leider nur ein theoretischer Ansatz, aber veranschaulicht die Vorgehensweise.

Auf dem Weg zu einem praktikablen Ansatzes:

• Wie kommen wir an all diese limitierenden Gedanken heran? Diese sind ja im Unterbewusstsein "versteckt".

• Woher weiss ich ob ich nun auch alle (wichtigen) limitierenden Gedanken betrachtet habe?

• Wie notiert man sich diese Gedanken am besten (Smartphone, Zettel, Notebook, ...) ?

• Was ist die Herangehensweise und genaue Methodik des Vorgehens?

• Was sind die größten Hindernisse dabei?

• Wie messen wir den Fortschritt?

Das behandeln wir alles in diesem Abschnitt!

Wir hatten ja über Ego und Geist bereits im ersten Abschnitt geredet.

Ich fasse das nochmal zusammen:

• Unser Körper hat Millionen von Sensoren (Augen, Ohren, Nase, Haut, ...), deren Signale im Gehirn als Teil eines Prozesses verarbeitet, aggregiert, interpretiert und auch gefiltert werden.

• Dabei entstehen auch Gedanken und diese erzeugen auch Gefühle.

• Der Geist ist also dieser andauernde Prozess.

• Im Vergleich zu einem Computer wird das vielleicht noch anschaulicher:

  • Generell kann man das Gehirn als die physikalische "Hardware" ansehen, und der Geist die "Software". Das was wir aus den Rohinformationen an eingehenden Daten machen.

• Der Geist erzeugt dann aus alledem das Ego.

• Das Ego besteht aus all deinen abgespeicherten Erfahrungen, Erinnerungen, unserer Persönlichkeit und Charaktereigenschaften, unseren limitierenden Gedanken und Glaubenssätzen. sowie unseren unbewussten reaktiven Denkmustern.

• Das Ego hat sich dann damit eine Geschichte ausgedacht und diese wird ständig weiter aktualisiert:

  • Die "Geschichte unseres Lebens".

  • Diese Geschichte fängt mit unserer Geburt an, wie wir aufgewachsen sind, Kindergarten, Schule, Ausbildung usw. und hat typischerweise ein gewisse Dramatik in alle diese Elemente mit einbezogen. So hatten wir es möglicherweise "sehr schwer" als Kind. Der letzte Job war "unheimlich langweilig" und in der momentanen Situation geht es uns "sehr schlecht". Hört sich das vertraut an?

  • Mit der Zeit wächst die Anzahl der Gedanken Schichten unseres Egos. Das nennt man auch die "Konditionierung".

  • Diese konditionierten Gedanken Schichten verfestigen sich. Man kann sich das vorstellen wie eine "Schale". die immer dicker wird.

  • Je mehr Gedanken wir erzeugen und uns mit diesen identifizieren, umso dicker wird dieser Wulst aus konditionierten Gedanken. Die Schale verhärtet sich weiter. Wir fühlen dabei eine gewisse "Schwere".

  • Auch kann es hilfreich sein, wenn man sich das Ego als einen Gegner oder Widersacher vorstellen. Ich hatte das bereits erwähnt wie das Ego in der Lage ist unser in vielen Situationen auszutricksen. Trotz alledem ist das Ego ein wichtiger Teil bei unserem Bewusstseins Wachstum.

• Das Bewusstsein ist dann die Wahrnehmung von alledem was im Geist passiert.

  • Die "Leinwand" auf die der "Film des Geistes" projiziert wird - auf der das Ego zum Leben erweckt wird.

  • Ich hatte dazu ja gesagt das wir durch die Trennung der Wahrnehmung hin zum Geist hin einen gewissen Abstand erzeugt haben zu den täglichen Geschehnissen.

  • Je größer diese Distanz wird, umso einfacher fällt es uns, unsere Gedanken und das Ego an sich mit Abstand zu beobachten.

  • Wir sind dadurch weniger mit unseren Gedanken identifiziert. Alles sieht etwas weniger dramatisch aus und wirkt neutraler.

Was ist das Ziel dieses Abschnitts?

• Primär wollen wir die "Schale des Egos" mit all seinen konditionierten Gedanken, welche hauptsächlich aus limitierenden Gedanken und Glaubenssätzen bestehen nach und nach sichtbar machen - und dadurch auflösen. Die Schale wird so "dünner" und man fühlt sich "leichter".

• Auch haben wir dabei die Option konditionierte Gedanken durch positivere oder hilfreichere Gedanken zu ersetzen. So können wir unseren Geist also nach und nach systematisch "umprogrammieren".

Wenn unser Bewusstsein wächst können wir irgendwann feststellen, dass das Ego nach und nach weniger wird und sich dabei mehr und mehr auflöst. Man ist weniger in seinen Gedanken und Problemen verstrickt. Negative Gedanken wie Stress oder Angst verlieren ihre Macht auf uns.

• Wenn wir uns bewusst auf die Wahrnehmung beschränken, dann gibt es auch keine Geschichte mehr. Diese löst sich auch auf.

• Irgendwann merken wir vielleicht, dass es eigentlich gar kein Ego gibt. Es gibt lediglich einen täglichen Strom von Erfahrungen, Gedanken und Gefühlen. Diese ultimative Erkenntnis ist ein wichtiges Ziel (oder Meilenstein) des Bewusstseins Wachstums.

• Man sollte sich aber bewusst sein, das es immer ein Ego geben wird. Das Ego ist dazu da, dass du auf dieser Welt Erfahrungen machen kannst, welche du mit deinem Bewusstsein wahrnimmst.

Heute besprechen wir eine praktische und effektive Methode, mit der wir kontinuierlich unseren Geist “entrümpeln” können.

Methode (Teil 1): Eine Liste erstellen mit unseren limitierenden Gedanken und falschen Glaubenssätzen

Hier sind die Schritte:

1. Wir legen uns dazu ein neues Dokument an. Ich schlage vor auf dem SmartPhone, oder ein Google oder Word doc. Ein Journal, handschriftlich geht auch. Es sollte jedoch einfach und jederzeit bequem im Zugriff sein. Hier wollen wir dann unsere Gedanken regelmäßig reinschreiben, von denen wir glauben, dass diese wahr sind.

2. Wer es strukturierter mag, kann auch gerne eine Tabelle mit Excel oder Google Spreadsheets dazu anlegen. Folgende Spalten: Gedanke, Datum des Aufschreibens, Datum der Bearbeitung, Notizen, …

3. Dann setz dich am Anfang mal 20-30 Minuten mal dran, um etwas Inhalt in dieses Dokument zu bringen.

4. Dazu schlage ich vor eine kurze Meditation zu machen für 10-15 Minuten, bevor du dies tust, so das dein Geist erst mal zur Ruhe kommt. Eine ganz einfache formale Meditation wie ich sie im vorhergehenden Abschnitt beschrieben habe ist ausreichend.

5. Danach setzen wir uns an unser Dokument und stellen uns einen Timer, zum Beispiel für 5-10 Minuten.

6. Stelle dir dann die Frage “Welche limitierenden Gedanken habe ich, die ich glaube das sie wahr sind?”

7. Dann anfangen zu schreiben, ohne groß darüber nachzudenken. Es geht darum wieder in den Flow zu kommen. Wenn gerade kein Gedanke da ist, einfach irgendwas schreiben, so das man in Bewegung bleibt.

8. Wir warten dann bis der Timer abläuft und schauen uns die Liste mal genauer an, strukturieren und säubern diese etwas.

9. Ziel wäre es mal so 10-15 verschiedenen Gedanken in unserer Liste zu haben. Sicherlich können es auch mehr sein. Das ist dann mal ein guter Start.

10. Wir machen dann erst mal nichts weiter mit der Liste.

11. Falls dir zwischenzeitlich mehr Gedanken einfallen, einfach hinten dran hängen (sofern diese noch nicht in der Liste stehen).

12. Du kannst jetzt schon sehen, dass diese Liste nie vollständig sein wird. Es kommen immer wieder neue frischen Ideen und Gedanken an den Vorschein die du hier hinzufügen kannst.

Damit haben wir den ersten Teil der Methode erledigt.

Die Liste wird mit der Zeit wachsen, wenn wir regelmäßig neue Gedanken über uns herausfinden.

Das Ziel ist es nun diese Liste systematisch abzuarbeiten mit einer Methode der kontinuierlichen Untersuchung (“Continuous Inquiry”), Gedanke für Gedanke, so dass diese dann auch mit der Zeit wieder kleiner wird.

Es viele Methoden dazu, wie zum Beispiel von Byron Katie “The Work”. (Ein sehr gutes Buch, kann ich empfehlen!)

Ich habe hier eine etwas vereinfachte Version davon genommen, mit der ich gute Erfahrung gesammelt habe.

Methode (Teil 2): Eine einfache Methode der kontinuierlichen Untersuchung und Selbst Reflexion

Wir nehmen uns etwas Zeit ca.10-15 Minuten, in der wir für 2-3 Fragen bearbeiten.

1. Wir nehmen uns jetzt den nächsten Gedanken von der Liste

2. Diesen Gedanken betrachten wir nun mit einem gewissen Maß an Skepsis. Der Gedanke ist ja auf der Liste, weil wir denken das er stimmt. Aber sind wir da sicher?

3. Die erste Frage lautet daher: “Stimmt dieser Gedanke wirklich?” Dann schreiben wir die Antwort dazu auf.

4. Die zweite Frage lautet: “Kann ich 100% und absolut sicher sein, dass dieser Gedanke wirklich wahr ist?”Dann schreiben wir die Antwort dazu auf.

   1. Merke: Es geht hier um 100%. Wenn wir auch nur ein einziges Beispiel finden, wo das nicht stimmt, dann müssen wir diese Fragen mit “Nein” beantworten.

   2. Gerade Gedanken die das Wort “immer” oder “muss” drin haben, sind perfekte Gedanken, die man hier mit dieser Frage als "falsch" zerlegen kann.

   3. Gedanken, wo es um andere Personen geht, wie zum Beispiel mein Partner sollte dies tun, sich so verhalten, oder das machen, sind prinzipiell falsch. Merke: Wir haben keine Kontrolle über andere Personen oder äußere Umstände. Daher können wir auch nicht sagen, dass dies immer wahr sein muss. Das ist ein ganz wichtiger Punkt, den man erst mal einsinken lassen sollte. Am Anfang fällt dies nicht leicht. Man erkennt aber schnell das dies Sinn macht.

5. Die dritte Frage lautet: “Wie fühle ich mich dabei wenn ich diesen Gedanken glaube?”

   1. Dabei geht es um das Erleben und Fühlen, was dieser Gedanke in uns auslöst und wie es sich dabei anfühlt wenn wir diesen glauben.

   2. In der Regel ist das ein negatives Gefühl.

6. Die vierte Frage lautet: “Wie würde ich mich fühlen, wenn ich wüsste das dieser Gedanke nicht wahr ist?”

   1. Auch hier geht es um das Erleben und Fühlen, wie es sich anfühlen würde, wenn dieser Gedanke nicht wahr ist.

   2. In der Regel ist das ein Gefühl der Erleichterung.

7. Danach haben wir eine Frage abgearbeitet und markieren diese als erledigt auf unserer Liste (vielleicht mit dem jetzigen Datum)
   
   
   

Ein Beispiel:

Gedanke: “Ich muss sehr sparsam mit meinem Geld umgehen.”

Frage 1: Stimmt das wirklich?

Ja, man sollte sparsam mit seinem Geld umgehen.

Frage 2: Kann ich 100% und absolut sicher sein, dass dieser Gedanke wirklich wahr ist?

Nein, ab und zu will man sich auch mal was gönnen. Das Leben besteht auch Impulsen und sollte einen Spaß Faktor haben.

Frage 3: Wie fühle ich mich dabei wenn ich diesen Gedanken glaube

Das engt mich ein, ich fühle eine Enge in mir aufsteigen. Es stresst mich, wenn ich sehe das mein Geld weniger wird.

Frage 4: Wie würde ich mich fühlen, wenn ich wüsste das dieser Gedanke nicht wahr ist?

Ich fühle mich leichter. Der innere Druck verschwindet. Ich kann wieder mehr Spass haben….

Ein paar Anmerkungen:

• In der Regel ist es so, dass die meisten Gedanken von den wir glauben, dass sie wahr sind, fast alle sich durch diese Methode als falsch herausstellen.

• Sobald man die Untersuchung eines Gedankens mit der Methode bearbeitet hat, wird sich etwas verändern in uns. Das kann ein paar Tage dauern, aber der Effekt wird kommen.

• Drei wichtige Klassen von Gedanken (wie oben erwähnt), die man oft sieht, und die man relativ einfach zerlegen kann mit dieser Methode. Man findet in der Regel immer ein Gegenbeispiel, oder das Subjekt unterliegt nicht meiner eigenen Kontrolle:

  • Ich “muss”, “sollte”, … dies oder das tun / machen

  • Ich bin nicht gut, schlau, gross, klein, … genug, um dies oder das zu erlangen …

  • Mein Partner, Kind, Chef, … (jemand anderes) sollte dies oder das tun, machen, …

• Der Effizienz halber kann man die erst Frage "Stimmt das?" auch gerne weglassen. Der Grund ist, das wir ja bereits nur Gedanken in die Liste aufgenommen haben, von denen wir glauben, dass diese wahr sind. Dann sind es nur noch 3 Fragen.

In den nächsten Lektionen werden wir uns praktische Beispiele von Gedanken anschauen, wie diese mit Hilfe dieser Fragen zerlegt werden. So das diese Vorgehensweise nach und nach bei uns als Routine abgearbeitet werden kann.

Auch werde ich die wichtigsten Klassen an typischen limitierenden Gedanken mal aufschreiben, dass man diese auf dem Radar hat.

Begleitmaterialien:

• Im Anhang habe ich ein Beispiel Dokument (Word) angehängt mit den 4 Fragen, dass man als Vorlage benutzen kann.

• Dazu noch ein ausgefülltes Dokument (PDF) mit einem Beispiel, um zu veranschaulichen, wie sowas aussehen könnte, nachdem man einen Gedanken mit dieser Methode untersucht hat.

Wir wollen zu der vorgestellten Methode der kontinuierlichen Untersuchung noch ein paar wichtige Anmerkungen und Ergänzungen hinzufügen.

Ziel bei dieser Methode ist es wie gesagt primär limitierende Gedanken, die in unserem Unterbewusstsein vergraben sind, ans Licht zu holen und sichtbar zu machen.

Im zweiten Schritt wollen wir dann solche Gedanken tiefer untersuchen und überprüfen, ob diese wirklich wahr sind.

Es geht dabei nicht darum, diese dann durch positivere oder hilfreichere Gedanken zu ersetzen. Das machen wir später.

Dazu gibt es die vorgestellten Methodik der 4 Fragen der kontinuierlichen Untersuchung. Diese ist einfach zu verstehen und anzuwenden.

Wenn man einmal eine Liste erstellt hat mit seinen Gedanken, dann kann man sich zwischendurch immer mal die Zeit nehmen, ein oder zwei Gedanken davon zu untersuchen pro Tag (vielleicht auch mehr wenn man ehrgeizig ist).

Aber es kommen auch immer wieder neue limitierende Gedanken hinzu.

Beispiel:

Wenn die ursprüngliche Liste 20 Gedanken hatte, und dann im Laufe des Monats noch 10 neue hinzugefügt wurden, dann hat man aber 20 bearbeitet, ist die Bilanz das man am Ende des Monats noch 10 Gedanken hat, die man weiter untersuchen sollte. So kann man seinen Fortschritt gut sehen.

Motivation:

Jeden Gedanken den du untersuchst, hilft dir bei deinem Bewusstsein- und persönlichem Wachstum. Dein Geist wird freier mit der Zeit.

Es geht daher um einen kontinuierlichen Fortschritt.

Diese zwei Hauptkategorien an limitierenden Gedanken sollte man kennen:

• Absolute Glaubenssätze: Ich muss …, Ich bin …, Ich kann nicht, …

• Über andere Personen: Er/Sie sollte…, Er/Sie muss …, Er/Sie könnte

In beiden dieser Kategorien kann man leicht nachweisen, dass dies nicht nicht wahr ist:

Beispiele:

• “Ich muss stark sein”,

• “Ich muss mehr essen”,

• “Ich bin zu schwach”, …

• Man “muss” gar nichts machen. Dies sind in der Regel irgendwelche Zwänge, die man sich selbst auferlegt.

• Man “kann” sicherlich einiges davon tun wenn man will.

• Daher ist alles was in dieser Weise absolut ausgedrückt ist in der Regel nicht 100% korrekt.

• Daher kann die zweite Frage hier nicht mit “Ja” beantwortet werden.

  
  

Beispiele:

• “Er sollte verständnisvoller sein”,

• “Sie sollte weniger essen”,

• “Mein Chef sollte dankbar sein, dass…”

• Wie gesagt geht es hier um andere. Nicht um dich selbst. Da wir keine Kontrolle über andere haben geht uns das nichts an.

• Daher kann die zweite Frage folglicherweise nicht mit “Ja” beantwortet werden.

Als nächstes machen wir einen kleinen Quiz, um zu sehen, ob du bei Frage 2 solche Kandidaten dieser beiden Hauptkategorien leicht erkennen kannst.

Wir wollen nochmal ein paar Beispiele konkret durcharbeiten mit dieser Methode und dabei die Methode der 4 Fragen der kontinuierlichen Untersuchen anwenden.

Beispiele:

Frage 1: “Mein Partner missachtet mich.”

Frage 2: “Er/Sie wertschätzt mich nicht.”

Frage 3: “Er/Sie sollte mich verstehen.”

Frage 4: “Diese Süßigkeiten habe ich mir verdient.”

Ein Wort noch zu der Umkehrung:

Wer sich mit Byron Katie’s “The Work” beschäftigt, wird auch noch das Konzept der Umkehrung finden - eine fünfte Frage oder Aufgabe. Diese habe ich hier bewusst weggelassen, um den Prozess weiter zu vereinfachen. Bei der Umkehrung hat man noch die Aufgabe, 2-3 Umkehrungen des Gedankens sich zu überlegen. Das kann auch sehr hilfreich sein, und man kann dabei neue Einsichten über sich selber gewinnen.

Beispiele:

• Mein Partner missachtet mich : Ich mißachte mich, oder Ich mißachte meinen Partner

• Er/Sie wertschätzt mich nicht : Ich schätze Sie/Ihn nicht, oder ich schätze mich nicht

Du kannst ja damit auch mal etwas experimentieren.

Wer hier noch tiefer einsteigen möchte, dem empfehle ich mit der ausführlichen Methode von "The Work" weiterzumachen. In meiner Erfahrung reichen jedoch die 4 Fragen bereits aus, um ein nachhaltiges Ergebnis in deinem Geist zu erzeugen.

Weiterführende Links:

- TheWork (Byron Katie) - https://thework.com/sites/de/

Es ist unbedingt wichtig, dass man diese Sammlung der populärsten limitierenden Gedanken und falschen Glaubenssätzen kennt.

Diese Sammlung habe ich im Laufe der Zeit erstellt, wo ich gesehen habe das es da bestimmte Muster an Gedanken gibt, die sich immer wieder wiederholen. Auch in der Arbeit mit Coaching Klienten, Freunden, Bekannten und Arbeitskollegen habe ich immer wieder neue "Kandidaten" an Gedanken gesehen, und so meine Sammlung dieser populären Muster ständig erweitert.

Auch jetzt wächst diese Sammlung munter weiter, und ist nicht vollständig.

Schicke mir gerne noch mehr davon zu, wenn du welche siehst, die hier nicht drin stehen.

Warum ist dies nun wichtig?

Ganz einfach - wenn du diese Muster kennst, und bist dabei einen neuen Gedanken aufzuschreiben, dann kannst du nun überprüfen, ob dieser in eine dieser Kategorien fällt. Damit weisst du sehr schnell, dass dieser Gedanke vermutlich nicht stimmt, obwohl dieser im ersten Augenblick als wahr und stimmend erscheint.

Zweitens, das Ausmaß der negativen Wirkungen ist gerade bei diesen Kategorien sehr hoch. Diese Gedankenmuster sabotieren dich auf der Ebene deines Unterbewusstseins und machen dich schwach!

Hier die Sammlung der populärsten limitierenden Gedanken und falschen Glaubenssätzen als Referenz: 

1. "Ich bin nicht _____________ genug." (setze ein "gut", "schlau", "dünn", "dick", "reich", "gesund", ...) Hierbei geht um Mangel und Enge.

2. "Ich bin es nicht Wert _______________."  (setze ein "geliebt zu werden", "glücklich zu sein", "dies oder das zu erreichen", ...) Hier geht darum, den eigenen Selbstwert zu untergraben.

3. "Ich verdiene es nicht __________."  (setze ein "geliebt zu werden", "glücklich zu sein", ...) Ist sehr ähnlich zu dem vorhergehenden

4. "Ich kann nicht ____________." (setze ein "diese Art von Job machen", "diese Aufgabe lösen", ...) Hierbei geht es um Ausreden bestimmt Sachen nicht zu machen. Dabei könnte man bestimmt einen Wert erzeugen, wenn man es tun würde.

5. "Ich kann _____________ nicht handhaben." (setze ein "diesen Umstand", "diese Situation", ... ) Das macht dich schwach. Merke: Du kannst alles!

6. "Es gibt nicht genug von ___________ in dieser Welt." (setze ein "Geld", "Ideen", "Essen", "gute Menschen", ...) Hier wird die Enge und Knappheit erzeugt. Aufpassen!

7. "Ich habe nicht genug von _____________." (setze eine "Geld", "Liebe", "Gesundheit", "Fähigkeiten", ....) Auch hier geht es auch um Enge und Selbstzweifel.

Merke: 

• Alles ist in Fülle und Überfluss vorhanden. Nur unsere Gedanken der Enge schneiden uns davon ab. Sehr wichtig zu wissen, wenn wir in den nächsten Säulen an unseren reaktiven Mustern arbeiten oder unsere Mission definieren. Diese Gedanken halten uns "klein", machen "Angst" und sind einfach nur destruktiv. Daher ist es wichtig, hier besonders achtsam zu sein.

• Sei dir auch deiner "schwachen" Ausdrucksweise bewusst, die in der Regel mit diesen Gedanken verbunden ist. Es drückt Zweifel implizit aus.

  • Zum Beispiel wenn du sagst "Ich versuche dies zu machen ... ". Entweder macht man etwas oder man macht es nicht. Es gibt kein "versuchen". Sei dir bewusst dies ist nur eine Ausrede, die einem von vornherein als Entschuldigung dienen kann, wenn es nicht geklappt hat. Dies geht auf den Gedanken "Ich kann nicht _______.".

  • Bitte deine Freunde oder Arbeitskollegen darum, dich daran zu erinnern wenn du so eine Ausdrucksweise benutzt.

Die vorgestellte Methode der kontinuierlichen Untersuchung funktioniert sehr gut, aber nur wenn man sehr ehrlich mit sich selbst ist bei der Selbstreflexion und -Wahrnehmung.

Problem:

Leider ist die Fähigkeit der Selbstreflexion und -Wahrnehmung in der Regel noch nicht tief genug ausgebaut und daher verfügbar. Erst mit einem trainierten Geist und wachsendem Niveau an Bewusstsein können wir uns nach und nach mehr darauf verlassen.

Das Ego wird versuchen, unangenehme Bereiche deiner Persönlichkeit zu verschleiern oder zu verbergen zum Zwecke des Selbstschutzes. Das nennt man auch deine “Blindspots”. Es mag am liebsten so bleiben wie es ist. Daher bekommt da manchmal nur einen sehr schweren Zugang, wenn man auf dem direkten Weg an tiefere Information möchte. Je mehr du aber von diesen Blindspots ans Licht bringen kannst, desto schneller wird dein Wachstum vorankommen.

Merke: Das Ego ist dein härtester und sehr trickreicher Gegner.

• Auf der einen Seite willst du dich weiterentwickeln, hast jetzt eine gute Methode gefunden wie du limitierende Gedanken systematisch ins Licht deines Bewusstseins bringen kannst.

• Auf der anderen Seite wird dein Ego aber versuchen zu verhindern, und gerne dabei einige der wirklich tiefliegenden und limitierendsten Gedanken weiterhin im Verborgenen zu lassen.

Wie können wir das Ego dabei austricksen?

1. Durch eine neutrale Person. Sehr effektiv dabei ist ein persönlicher Coach, der sich auf diese Themen spezialisiert hat. Das ist eine Art des externen Feedbacks. Ein persönlicher Coach kann dir gezielt dabei helfen, diese Gedanken sichtbar zu machen. In meiner Arbeit mit vielen Führungskräften konnte ich zum Beispiel in meiner Rolle als Coach genau bei dieser Problematik sehr hilfreich sein. Es ist ja so, dass du in der Regel weisst, was diese limitierenden Gedanken sind, und wenn du diese zum Beispiel während einer Coaching Session vorgelegt bekommst, wirst du spüren ob dies ein Gedanke ist, der bei dir "festsitzt" und wo es an der Zeit ist, diesen loszulassen.

2. Mache dir eine Liste und schreibe auf, was dich an anderen stört. Das kann dein Partner, Kinder, Familie, Freunde, oder ein Arbeitskollege sein. Wer auch immer. Mache einen 2 minütigen Checkin erst. Nimm dir dann einen Zettel zur Hand und fange an zu schreiben. Notiere dir alle Sachen, die dann in deinem Kopf hochkommen, die dich an der anderen Person stören. Einfach und schnell aufschreiben. Bleibe dabei im Flow. Wenn du damit fertig bist (10 Minuten?), dann fang an diese Liste zu untersuchen.

   1. Zum Beispiel: Nehmen wir an dein Kind vergisst ab und an die Hausaufgaben. Du hast als Elternteil eine Regel aufgestellt, erst an den Hausaufgaben zu arbeiten, und dann danach zum Spielen zu gehen. Jedoch passiert es trotzdem, dass dein Kind nicht immer diese Disziplin aufbringt. Das stört dich und du schreibst es auf. Du könntest also als Gedanken aufschreiben "Mein Kind sollte bevor es spielen geht erst mal die Hausaufgaben machen". Jetzt ist der Gedanke auf der Liste und du kannst ihn wie gewohnt abarbeiten.

   2. Jetzt geht es um die Umformung und Weiterverfolgung dieser Gedanken. Der Trick hier ist, dass alles was dich bei jemanden anderen stört, in dir drin in der Regel eine tiefere Ursache hat. Wir haben hier also noch eine weitere Gelegenheit, diesen Gedanken tiefer auf den Grund zu gehen. Was genau stört dich denn da? Wie du ja weisst, hast du keinerlei Kontrolle was andere machen. Einschliesslich deiner Kinder. Wir sollten daher versuchen, bei so einem Thema etwas tiefer reinzugehen, was denn da tatsächlich das unterliegende Problem ist, was dich da so ärgert. Könnte es sein, dass dann ein weitere Gedanken kommt, wie "Ich will das mein Kind gute Noten schreibt in der Schule" etc. Dann kommen vielleicht gleichzeitig noch mehr Gedanken hoch. Diese kannst du nun achtsam verfolgen. Es gibt hier kein richtig und kein falsch. Wichtig ist nur das man aufmerksam dabei bleibt, und weitere Gedanken dann mit auf die Liste nimmt. Je nachdem wie lange man dies geübt hat, können sich bei der Weiterverfolgung solcher Gedanken sehr tiefe Einsichten auftun.

3. Hole dir in regelmäßigen Abständen konstruktives und explizites Feedback von anderen ein (Freunde, Familie, Arbeitskollegen, ...). Diese sehen dich in der Interaktion, und können dir einige gute Verhaltensmuster aufzeigen, die deiner eigenen Observierung entgehen könnten. Auch hier profitierst du von diesem externen Feedback.

   1. Sei dabei aber durchweg positiv, und bedanke dich für das Feedback.

   2. Versuche nicht, darüber eine Diskussion mit der anderen Person anzufangen, ob das tatsächlich der Fall ist. Das Ego mag es gerne sich zu verteidigen und absichern. Zum Teil kann das Feedback auch recht ernüchternd sein oder man wird defensiv. Daher musst du sehr achtsam hier vorgehen. Egal was es ist, solange es mit einer positiven Absicht gegeben wird und einen konstruktiven Charakter hat, solltest du es dankbar annehmen.

   3. Beispiel: Dein Partner sagt dir, dass du meistens unpünktlich zum Essen kommst. Versuche jetzt nicht mit Entschuldigungen zu reagieren, oder sogar Aggression. Bedanke dich mit ehrlicher Absicht bei deinem Partner. Wenn es nicht ganz klar ist, was gemeint ist, kannst du nachfragen nach speziellen Situation, wo das passiert war. Wie gesagt, nicht beurteilend hier reagieren. Nur aufschreiben und dich bedanken.

   4. Jetzt kommt die Umwandlung dieser Information in Gedanken: Wenn dein Partner sagt, du bist unpünktlich zum Essen, dann überlege dir nun, welcher Gedanke in deinem Kopf dieses Verhalten verursacht. Gehe dazu in eine kurze Meditation ("Check-in"). Fühle in dich hinein, warum du bewusst zu spät kommst. Warum bist du nicht eher da? Ist es vielleicht, dass du denkst das deine Arbeit oder momentane Tätigkeit wichtiger ist? Gehe tiefer ... Vielleicht merkst du generell, dass da Gedanken sind wie "Ich bin mehr Wert als andere." oder "Ich bin besser als andere" etc. Du musst überlegen, wie du es andernfalls verantworten kannst mit gutem Gewissen, jemanden der sich bemüht hier warten zu lassen. Dann kommst du auf den Grund der Sache. In der Regel kannst du da locker 2-3 Gedanken finden, die sich "echt" anfühlen, und damit perfekte Kandidaten für die kontinuierliche Untersuchung sind.

Wir haben jetzt ein System entwickelt mit dem wir:

• limitierende Gedanken und falsche Glaubenssätze systematisch in einem fortlaufenden Dokument regelmäßig aufschreiben und dann systematisch untersuchen.

• Dazu benutzen wir diese 4 Wege, um an diese Gedanken heranzukommen:

  • Durch Selbstreflexion (zum Beispiel in Form einer kurzen Meditation). Alles was uns dabei einfällt an Gedanken schreiben wir auf.

  • Überlegen was uns an anderen stört. Dies dann umwandeln in Gedanken, die einem selber betreffen.

  • Andere explizit um (konstruktives) Feedback bitten.

  • Durch das Zusammenarbeiten mit einem persönlichen Coach (auch eine Art des expliziten Feedbacks).

Dann untersuchen wir diese Gedanken, einen nach dem anderen systematisch mit den vorgestellten 4 Fragen.

Als Ergebnis lösen sich diese limitierenden Gedanken, sobald wir erkannt haben, dass diese nicht wahr sind, nach einiger Zeit auf. So wird der Geist mit der Zeit immer leichter.

Soweit so gut.

Wir können aber noch einen Schritt weitergehen.

Wenn wir einen limitierenden Gedanken untersucht haben, besteht hier auch ein Potential, diesen durch einen besseren oder hilfreicheren Gedanken zu ersetzen.

Wir können also so nach und nach unseren Geist durch viele neue positive und hilfreichere Gedanken bereichern. Ein sogenanntes "Software Update" für unseren Geist.

Dazu gibt es verschiedenen Möglichkeiten. Ich habe hierzu eine einfache und effektive Methode entwickelt, und diese über Zeit weiter optimiert.

Methode: Effektives Umprogrammierens deines Geistes

• Wir legen dazu ein neues Dokument an, wo wir "hilfreiche Gedanken" und positive Affirmationen nach und nach aufschreiben.

• Ideen für solche hilfreiche Gedanken:

  • Du kannst dich von deiner Liste der limitierenden Gedanken inspirieren lassen!

  • Zum Beispiel: Aus einem limitierenden Gedanken "Ich bin nicht schlau genug", kannst du dir mehrere positive Gedanken entwickeln wie zum Beispiel:

    • Ich bin kreativ

    • Ich bin klug

    • Durch meine Erfahrungen werde ich jeden Tag etwas weiser

• Dann solltest du dir pro Tag ein paar davon heraussuchen (vielleicht 3-5) und diese auf einen Zettel aufschreiben.

• Diesen Zettel nimmst du dir dann zur Hand kurz vorm Schlafengehen und liest dir diese Gedanken dann durch.

• Die Idee hierbei ist, dass dein Unterbewusstsein in dieser Zeit vor dem Einschlafen sehr empfänglich ist für die Suggestion von neuen Ideen.

• Das liegt daran, dass sich die Frequenz des Gehirns vorm Einschlafen senkt (von Beta zu Alpha zu Theta zu Delta). Im Theta Bereich können dann solche Gedanken in das Unterbewusstsein nachhaltig einprogrammiert werden.

• In der Regel dauert es 5-15 Minuten bis man einschläft.

• Es reicht dabei aus, dann ein paar solcher Gedanken kontinuierlich im Geist zu wiederholen, bis man eingeschlafen ist.

• Nach dem Aufwachen wiederholt man das ganze. Auch hier ist der Geist in der Regel noch sehr empfänglich und aufnahmebereit.

• Das bedeutet man hat mindestens 2 kurze Zeitfenster am Tag, wo man positive Affirmationen nachhaltig abspeichern kann.

• Man sollte diese Übung mindestens eine Woche lang machen am besten mit denselben Gedanken. Über einen längeren Zeitraum ist aber wahrscheinlich effektiver.

• Danach kann man diese Gedanken austauschen durch andere oder einfach neue Gedanken an die Liste dranhängen. Der Vorteil hier wäre, dass man den älteren Gedanken so länger Zeit gibt, im Unterbewusstsein sich weiter zu festigen.

• Man kann auch probieren mehr Gedanken auf einmal zu programmieren. Ich habe dazu bis jetzt keine detaillierten Studien gefunden, wie viele solcher Gedanken sich pro Tag abspeichern lassen.

Tipps:

• Es gibt jede Menge an vorgefertigten Listen im Internet mit hunderten von positiven Gedanken und Affirmationen in verschiedenen Kategorien (Geld, Gesundheit, Partnerschaft, ...) . Einfach mal danach googeln.

• Auf YouTube gibt es sogar fertige Videos, wo Sammlungen von Gedanken aufgenommen wurden, zusammen mit einem beruhigenden und meditativen Soundtrack im Hintergrund. Diese kann man sich runterladen auf sein Smartphone und einfach einschalten kurz vorm Einschlafen. Selbst wenn man eingeschlafen ist, nimmt das Unterbewusstsein diese Affirmationen immer noch wahr. Oder auch morgens direkt nach dem Aufstehen abspielen. Einfach mal nach "positive gedanken zum einschlafen" googeln. Dann findet man einige Videos zur Auswahl.

Wenn man etwas sicherer mit der formalen Meditation ist und dabei tiefere Bewusstseinszustände erreicht (sollte man nachmessen mit der MUSE Meditations App), kann man diese Gedanken auch in einer solche Meditation mit einbauen, oder dabei eine Aufnahme mit positiven Affirmationen ablaufen lassen. Das funktioniert nach demselben Prinzip, weil während einer tiefen Meditation das Unterbewusstsein auch in Alpha/Theta Zustände kommt. Somit hat man zusätzliche Zeitfenster über den Tag verteilt, wo man sich neue positive Affirmationen einprogrammieren kann.

Erwähnenswert ist auch die Methode der Selbsthypnose. Zu Empfehlen ist hier Marissa Peer, welche diese Methodik verfeinert und kommerzialisiert hat. Einfach bei Youtube mal nach "rapid transformational hypnotherapy" (RTT) suchen. Da gibt es einige kostenlose Videos. Marissa bietet über die Mindvalley Plattform (http://mindvalley.com) auch passenden Kurse an, die sehr tief diese Methode behandeln.

Zusammenfassung:

Die vorgestellte Methodik lässt sich einfach in den Tagesablauf integrieren. Man sollte dies regelmäßig anwenden für mindestens 3-4 Wochen und merkt dann dabei auch recht schnell Ergebnisse. Diese sind sehr subtil, aber werden durch unsere veränderten Verhaltensmuster sichtbar. Der zusätzliche Aufwand ist minimal, und wenn man sich hier erst mal eine gewisse Routine angewöhnt hat, kann man dann relativ stetigen Fortschritt machen.

In Kombination mit der Methode der kontinuierlichen Untersuchung kann man sich so ein umfassendes System aufbauen, wie man zum einen den Geist systematisch "säubert" von limitierenden Gedanken und dann mit neuen hilfreichen Affirmationen neu programmiert.

Es gibt 3 wichtige Kennzahlen, die man hier verfolgen sollte.

1) Die Anzahl der aufgeschriebenen Gedanken zum Untersuchen, die man auf seiner Liste hat.

Je mehr, desto besser.

Wenn du dich regelmässig neue Gedanken durch die beschrieben Methoden aus deinem Geist ans Licht holst, wird diese Liste mit der Zeit größer.

Eventuell kannst du auch noch schauen, wie schnell diese Liste wächst, zum Beispiel pro Monat (die Anzahl neuer Gedanken pro Monat als Kennzahl).

2) Die Anzahl der Gedanken, die man bereits erfolgreich untersucht hat.

Je mehr desto besser. Das Ziel ist ja auf der Liste nach und nach alle Gedanken ausgiebig zu untersuchen. Vielleicht schafft man es sogar, die Liste komplett abzuarbeiten.

Hier bietet es sich noch an für die Ehrgeizigen unter euch, den Aspekt der Zeit mit zu integrieren. Zum Beispiel die Anzahl der untersuchten Gedanken pro Tag, Woche, Monat, Quartal, …

3) Die Anzahl der neu einprogrammieren Gedanken. Dazu hat man ja die zweite Liste angelegt.

Je mehr desto besser. Auch hier bietet sich für die Ehrgeizigen unter euch an, den Aspekt der Zeit mit zu integrieren. Zum Beispiel die Anzahl der positiven umprogrammierten Gedanken pro Tag, Woche, Monat, Quartal, ...

Seine Ziele legt man selbst fest. Je nach Ehrgeiz mehr oder weniger.

Es empfiehlt sich, einmal pro Woche die Dokumente zu sichten und die Kennzahlen zu aktualisieren. Wenn man das einmal organisiert hat, dauert das nur ein paar Minuten.

Wir fassen nochmal alles kurz zusammen:

Dieser ist ein sehr wichtiger Abschnitt, der auf Säule 1 "Bewusstseins Wachstum" aufbaut. Es setzt voraus, dass wir die Achtsamkeitsübungen die wir dort gelernt haben zusammen mit einer formalen Meditationspraxis regelmäßig (idealerweise täglich) anwenden.

Das hilft uns dann dabei, in dieser Säule 2, wo es um das Aufräumen des Geistes geht, eine bessere Erfolgschance zu haben.

1. Wir haben nun ein fortlaufendes Dokument, wo wir limitierende Gedanken aufschreiben.

2. Es gibt mindestens vier verschiedene Methoden, wie wir diese Gedanken ans Licht des Bewusstseins bringen.

3. Die Liste wird dadurch größer.

4. Dann nehme ich mir regelmäßig ein paar Gedanken von der Liste runter, und untersuche diese mit den vier Fragen.

5. Wir haben nun auch noch ein fortlaufendes Dokument, wo wir neue, hilfreiche Gedanken oder positive Affirmationen aufschreiben und sammeln.

6. Davon nehmen wir uns auch täglich einige vor, und wiederholen diese in unserem Geist vor dem Einschlafen, unmittelbar nach dem Aufstehen, oder sogar während einer formalen Meditation.

Wenn wir es schaffen, hier eine gewisse Routine uns angewöhnen, dann werden wir unseren Geist wirklich nach und nach verbessern.

Durch das Entrümpeln entstehen uns viele Vorteile. Wir werden uns leichter fühlen, sind weniger gestresst, ausgeglichener, und sind weniger anfällig für alte reaktive Denkmuster (diese behandeln wir in der nächsten Säule).

Auch wird sich unsere Fähigkeit der Selbstwahrnehmung und -Reflexion mit der Zeit wesentlich verbessern. So werden wir immer weniger externen Feedback benötigen. Am Anfang ist dies jedoch extrem wichtig.

Viele Gedanken schränken unseren Geist auch ein, drängen uns in eine "Enge". Auch hier kann es uns durch regelmässiges Entrümpeln und Umprogrammieren gelingen, dass sich unser Geist kontinuierlich weiter ausdehnen kann. Wir leben dann in der Fülle. Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass das Leben in der Fülle angenehmer ist, als eins in der Enge und Knappheit. Hier rede ich nicht von materialistischen Werten, also viel Geld haben. Es geht um die Einstellung. Nebenbei stellen sich monetäre positive Veränderungen in der Regel als Nebenprodukt automatisch ein. Unser Umfeld passt sich unserem Geist sozusagen an. Aber davon mehr in einer späteren Lektion.

Hiermit haben wir uns nun eine Basis aufgebaut, mit der wir nun an das nächste Thema in Angriff nehmen können: Säule 3 - Der Weg zu bewussten Entscheidungen.

Viele der reaktiven Denkmuster basieren in der Tat auf limitierenden Gedanken. Daher kann man sich bereits denken, wenn wir diese hier systematisch auszurotten, das wir hiermit auf jeden Fall etwas Vorarbeit bereits geleistet haben.

Du solltest aber mal kurz innehalten und dir selber gratulieren, dass du es bereits so weit geschafft hast. Das ist ein großartiger Erfolg. Sei dir dessen bewusst.

In der 3. Säule geht es um das Erkennen und das Auflösen alter reaktiver Denkmuster.

Dies baut wie gesagt auf den Übungen und dem Fortschritt von Säulen eins und zwei auf.

Warum ist das Erkennen reaktiver Muster schwieriger im Vergleich mit unserer Arbeit des Auflösens limitierender Gedanken?

Weil es hier um eine neue Komponente der "Echtzeit" geht, um eine automatische Reaktion.

Bei der Selbst Reflexion konnten wir uns in Ruhe eine Liste limitierender Gedanken aufstellen, und diese dann gemütlich abarbeiten.

Wie der Name "reaktive Muster" bereits aussagt, geht es hier um Reaktionen, die von unserem Unterbewusstsein im Bruchteil von Millisekunden ausgelöst werden. Das alles geht so schnell, dass man gerade am Anfang keine Chance hat, diese automatischen Reaktionen bewusst zu kontrollieren.

Gerade wenn dein Geist noch nicht stark genug durch das Training der Achtsamkeit ausgebildet ist (Säule 1), wird es einem sehr schwer fallen, dieser Reaktionen zu erkennen und dann bewusst anders zu reagieren.

Das ist daher das Ziel dieses Abschnitts folgendes:

Wir wollen zum Einen erst einmal diese reaktiven Denkmuster erkennen können.

Denn nur wenn wir diese erkennen, und an das Licht des Bewusstseins bringen, haben wir auch eine Chance diese nachhaltig zu verändern.

Zum anderen, wollen wir dann, wenn diese Reaktionen passieren, ein kleine gedankliche "Lücke" einbauen, eine kleine Pause, welche uns dann etwas Zeit einräumt, bewusst eine andere Reaktion zu wählen.

Ein Beispiel:

Du bist gerade in einer Konversation mit einem Arbeitskollegen während einem Meeting. Dieser sagt etwas. In dem Moment löst dies eine sofortige Reaktion aus in dir, und du gehst in Bruchteilen einer Sekunde in eine defensive Haltung. Was die Person gesagt hat war nichts besonderes. Aber es hat in deinem Geist etwas ausgelöst. Manchmal sagt man auch "Der/Die weiss genau wie er/sie meine Knöpfe drückt".

Die Reaktionen auf das "Drücken deiner Knöpfe" können insgesamt sehr negative Auswirkungen haben. Von einfachen passiven und defensiven Stressreaktionen, die man erlebt, können diese jedoch sich auch sehr aktiv in Aggressionen umwandeln, welche sich durch psychische oder auch sogar körperliche Gewalt äußern kann. Man tut oder sagt etwas in der Wut, was man vielleicht so nicht getan oder gesagt hätte.

Man ist also in dem Moment nicht mehr derselbe/dieselbe Person, die man im Normalfall ist.

So eine Episode kann ein paar Sekunden oder manchmal sogar Minuten dauern (vielleicht sogar noch länger).

Wenn dann alles vorbei ist, merkt man in der Regel, dass da gerade etwas passiert war, was man vielleicht gar nicht so wollte. Man fühlt Reue, oder ist besorgt darum, wie schlecht man sich gerade benommen hatte. Vielleicht ist dies einem auch (etwas) peinlich. Das ist der Moment nun, wo man wieder bewusst wird.

Leider können solche Episoden einen nachhaltigen tiefen Schmerz hinterlassen in einer anderen Person, gerade bei Handlungen der Aggression (Worte und Taten). Schimpfworte und Beleidigungen, die man in dieser Zeit jemand anderem an den Kopf geworfen hat, und die einem im Nachhinein Leid tun, können noch Jahre darauf in der anderen Person als Schmerz hervorkommen und haben daher tiefe Wunden hinterlassen.

Was können wir dagegen tun?

Wie bereits erwähnt erfordert das Erkennen dieser reaktiven Denkmuster ein höheres Level an Bewusstsein, verbunden mit viel Aufmerksamkeit des jetzigen Momentes.

Wenn wir daher unser Achtsamkeitsübungen und die formale Meditation regelmäßig praktizieren, bauen wir damit schon mal ein wichtiges Fundament auf und trainieren den "Muskel unseres Geistes".

Auch wenn wir limitierende Gedanken erkennen und diese auflösen, werden sich dadurch viele reaktiven Muster auch von selber auflösen (unsere Übungen von Säule 2).

Der Grund ist, dass viele der reaktiven Denkmuster auf limitierenden Gedanken basieren. Löst man den Gedanken auf und erkennt, dass dieser nicht wahr ist, lösen sich in der Regel auch die damit verbundenen Reaktionen auf - ein weiterer Vorteil unserer Arbeit in Säule 2.

Das Trainieren des Geistes bringt also Synergien mit sich. Macht man Fortschritt in den Säulen 1 und 2, wirkt sich das auch positive auf Säule 3 aus.

Was ist die geplante Vorgehensweise?

1. Wir wollen direkt daran arbeiten diese reaktiven Denkmuster zu erkennen, und uns deren bewusst zu werden.

2. Mit verstärktem Bewusstsein wollen wir wir dann kleine Pausen einbauen (eine geistige Öffnung erzeugen), also den zeitlichen Abstand vergrößern nach einem Ereignis, was eine solche Reaktion auslöst.

3. Diese Pause nutzen, und damit mit einer bewussten Entscheidung zu reagieren.

Es ist jetzt ein guter Zeitpunkt nochmal etwas Hintergrundinformation zu diesem Thema zu geben, was das ganze etwas anschaulicher und greifbarer macht.

Dazu hat Eckhart Tolle in seinen spirituellen Lehren das Konzept eines emotionalen "Schmerzkörpers" eingeführt. Diese Idee fand ich sehr hilfreich, wie ich vor einigen Jahren damit angefangen hatte, mit einem eigenen Schmerzkörper zu arbeiten.

Es ist auch empfehlenswert (falls dich das Thema noch mehr interessiert), seine weiterführenden Bücher dazu zu lesen (“Eine neue Welt”, “Jetzt! Die Kraft der Gegenwart). Da wird dies weiter vertieft.

Man kann sich das in etwa so vorstellen:

In jedem von uns schlummert dieser Schmerzkörper. Dabei handelt es sich um alte, auch abgestandene Überreste von emotionalen Energien.

Im Laufe unseres Lebens entstehen viele Emotionen und damit kontinuierlich Gefühle in uns. Dabei werden Energien freigesetzt. Wenn diese Energien jedoch nicht "abfließen" können, bleiben diese in unserem Körper und sammeln sich in Form dieses Schmerzkörpers.

Je mehr sich von diesen alten emotionalen Energien sich angesammelt haben, desto größer wird unser Schmerzkörper.

Ein Vergleich:

Man kann dies gut vergleichen mit einem alten Thunfisch. Dieser hat im Laufe seines langen Lebens sehr viele Schwermetalle (wie Quecksilber) durch seine Nahrung aufgenommen. Dieses Quecksilber löst sich leider nicht mehr von selbst und sitzt daher im Körper fest. Mit dem Altern kommt dann immer mehr hinzu. Daher ist es nicht ratsam, solche Thunfische zu verzehren, da wir dann diese Schwermetalle in unseren Körper einlagern (das sei nur mal am Rande erwähnt).

Beispiel:

Wenn wir als Kind gewisse Situationen erleben, die wir emotional noch nicht gut verarbeiten können, entstehen solche Energien, die dann nicht abfließen können. Unser Schmerzkörper wächst.

Man kann sich den Schmerzkörper als eine Art düstere "Energiewolke" ins uns vorstellen. Diese ruht im Normalfall und schlummert vor sich hin. Jedoch in bestimmten Situationen kann dieser Schmerzkörper erwachen. Dann wird er aktiv und übernimmt unseren Geist.

Der Schmerzkörper braucht aber negative Energie, um aktiv zu werden, aber auch um zu wachsen oder sich zu erhalten. Negative Energie ist sozusagen seine Nahrung.

Führt man also weitere negative Energie zu (wie zum Beispiel durch einen intensiven Streit mit einer anderen Person), wird der Schmerzkörper dadurch sich weiter ausdehnen und die Kontrolle über uns behalten.

Andernfalls, wenn es keine weitere negative Energiezufuhr gibt, geht der Schmerzkörper wieder zurück in seine Ausgangsposition, ein schlummernder Zustand.

Wenn der Schmerzkörper aktiv ist, ist dein Geist komplett durch diesen eingenommen. Du bist jetzt nicht mehr du selbst, sondern du bist der Schmerzkörper.

Beispiel:

Eine Familie sitzt zusammen beim Abendessen. Das Kind wirft aus Versehen ein Glas Wasser um. Die Mutter reagiert entsetzt. Es entsteht ein Streit.

Hintergrund: Die Mutter hatte das Kind schon mehrere Male darauf hingewiesen, das Wasserglas etwas weiter vom Teller entfernt abzustellen. Das Kind hatte dies natürlich mal wieder vergessen. Da dieser Vorfall nun schon öfters vorgekommen ist, ist es nicht sonderlich schwierig, dass bei einem erneuten Vorfall der Schmerzkörper der Mutter ohne Verzögerung durch dieses sich wiederholende Ereignis ausgelöst wird.

Wichtig: Wenn der Schmerzkörper der Mutter aktiv ist, kann dieser auch durch die vorhandene negativ Energie den Schmerzkörper des Kindes aktivieren, oder auch bei anderen Beteiligten in der Nähe. Der aktive Schmerzkörper ist also “ansteckend”.

Das kommt daher, dass der Schmerzkörper ja negative Energie braucht, um aktiv zu werden. In dem Fall könnte der Schmerzkörper des Kindes von der negativen Energie des Schmerzkörpers der Mutter aktiviert werden. Das würde sich dann zum Beispiel durch eine arrogante Reaktion ausdrücken. Das Kind könnte sagen "Ach, stell dich doch nicht so an!". Das wiederum liefert Futter für den Schmerzkörper der Mutter, der dadurch weiter wachsen kann.

Wer kennt das nicht: Eine einfache Situation eskaliert komplett. Man sieht förmlich zu, wie sich in einem Streit zwei Menschen gegenseitig "hochschaukeln" bis die Eskalation zu einem Höhepunkt kommt. Es sei denn, einer der beiden ändert die Situation durch Bewusstsein und reagiert mit bewusstem Handeln.

Merke: Im Lichte des Bewusstseins kann der Schmerzkörper nicht existieren.

Der Schmerzkörper verändert die eigene Persönlichkeit dramatisch. Man ist förmlich "besessen" von dem Schmerzkörper. In dem Moment kann man nicht mehr rational reagieren.

Einige Fragen dazu:

• Was kann man denn nun tun um den eigenen Schmerzkörper in den "Griff" zu bekommen?

• Wie kann ich den Schmerzkörper in anderen wahrnehmen?

• Wie kann ich verhindern das dieser in mir aktiv wird?

• Wie kann den Schmerzkörper wieder deaktivieren, nachdem er voll aktiv ist?

• Wie gehe ich mit anderen Leute um, bei denen der Schmerzkörper gerade aktiv wird oder bereits aktiv ist?

• Kann ich mich dem Schmerzkörper komplett entledigen?

Diese Themen werden wir uns nun genau anschauen.

Wie gesagt benutze ich die Analogie des Schmerzkörpers, um die Thematik der reaktiven Denkmuster etwas anschaulicher darzustellen. Die vorgestellten Übungen funktionieren auch ohne eine tiefere theoretische Kenntnis des Schmerzkörpers. Jedoch ist die Analogie hilfreich, um bestimmte Verhaltensweise bei sich selbst oder bei anderen zu verstehen.

Wie geht es weiter?

Ich stelle nun in den nächsten Lektionen eine erprobte und sehr effektive Methode vor, wie wir den Schmerzkörper elegant angehen können, und ihn dadurch nach und nach sogar auflösen - sozusagen dem Schmerzkörper "den Wind aus den Segeln nehmen". So verliert er mit der Zeit seine Macht über uns.

Die vorgestellte Methode hilft dabei reaktive Denkmuster (den "Schmerzkörper") in dir zu erkennen und durch bewusste Entscheidungen zu ersetzen.

Ich habe diese Methode erst einmal aus didaktischen Gründen in zwei Teile zerlegt, um den nötigen Fokus auf die Einzelschritte zu erzielen. In dieser Lektion lernen wir den ersten Teil davon.

Dabei unterteilen wir weiter den ersten Teil in diese 2 Schritte:

1. Wir lernen unsere reaktiven Denkmuster erst einmal kennen:

   1. Dabei observieren wir unsere reaktiven Denkmuster und schreiben diese in einem Dokument durch Selbstreflexion auf.

   2. Es geht darum, unseren Schmerzkörper langsam kennenzulernen und auch zu verstehen, wie und wann er aktiviert wird. Was sind genau unsere "roten Knöpfe"?

   3. Hat man das ganze vor sich auf dem Papier, kann man damit objektiver umgehen.

2. Durch das Untersuchen dieser Denkmuster werden wir dann mehr sensibilisiert und aufmerksam.

   1. Das Ziel ist dann, dass wir diese wiederkehrenden reaktiven Gedankenmuster erkennen kurz nachdem nachdem sie passieren.

   2. Wenn wir dann darin geübter sind, können wir diese letztendlich erkennen während sie passieren. Das ist das Ziel von dem ersten Teil dieser Methode.

Methode (Teil 1): Das erkennen unserer unbewussten und reaktiven Denkmuster

• Wir legen nun ein neues Dokument an und nennen es "Unsere reaktiven Denkmuster", oder "Unser Schmerzkörper". Das Dokument sollte wie gewohnt einfach im Zugriff sein (Google doc, online Word doc, Notizen App, Notebook, ...)

  • Wer gerne mit Tabellen arbeiten, kann dieses Dokument gerne auch als Tabellenkalkulation in Excel anlegen.

• Darin wollen wir nun täglich diese reaktiven Denkmuster aufzuschreiben. Am besten sobald man erkannt hat, wenn gerade ein solches Muster gerade stattgefunden hat.

• Dazu schreiben wir folgendes auf:

  • Die Uhrzeit, wann dies passiert ist.

  • 2-3 Sätze die Situation kurz beschreiben was genau passiert ist und wie du reagiert hast.

  • Vielleicht hast du auch bereits eine Vermutung, welche unterliegenden Gedanken dahinter stecken könnten. Schreibe diese dann auch auf. Ein Gedanke, oder sogar mehrere Gedanken sind ok.

  • Dann die Dauer, wie lange man ungefähr gebraucht hat, um dieses Muster zu erkennen.

    • Es geht also um die Zeit genau dann, wenn der Schmerzkörper in uns aktiviert wurde, bis zu dem Zeitpunkt wo uns das aufgefallen ist.

    • Am Anfang können das mehrere Minuten oder sogar Stunden sein. Wir schreiben diese Dauer dann auf.

    • Beispiel: In der Situation am Tisch wirft das Kind das gefüllte Wasserglas um. Wir reagieren aggressiv und schreien das Kind an. Es ist dabei 12:10 Uhr. 10 Minuten später merken wir, dass dies tatsächlich wieder so ein reaktives Denkmuster in uns war. “Warum bin ich denn jetzt gerade aggressiv geworden? Sicherlich hätte ich hier auch anders reagieren können”.

    • Die Zeit, bis das mir dies aufgefallen ist hat also 10 Minuten gedauert.

• Abends setzen wir uns dann hin und schauen uns die Liste noch mal genauer an und reflektieren. Vielleicht fallen uns jetzt dazu noch (mehr) mögliche Gedanken ein, die hinter jeder der Situationen stecken könnte.

• So entsteht ein fortlaufendes Dokument, wo wir unsere reaktiven Denkmuster kennenlernen.

• Man sieht zum Beispiel wiederkehrende Muster, die sich am Tag evtl. sogar öfters wiederholen oder über mehrere Tage verteilt immer wieder auftauchen.

• Es empfiehlt sich diese Übung mindestens mal über eine Woche regelmäßig durchzuführen. Das sollte uns einige Beispiel an reaktiven Mustern geben.

• Mein Empfehlung ist es, diese Dokument aktiv weiter zu pflegen, bis man irgendwann an einen Punkt kommt, wo man dieses Dokument nicht mehr braucht. Das kann mehrere Monate (oder länger) dauern.

  • Man braucht dieses Dokument nicht mehr, wenn der "Muskel der Achtsamkeit" in deinem Geist stark genug geworden ist, um diese reaktiven Muster während sie passieren bereits zuverlässig entdeckt.

Hier ein Beispiel Eintrag:

Uhrzeit: 12:10 Uhr

Situation: Mein Kind hat das Wasserglas am Tisch umgeschmissen. Alles war voll Wasser. Ich hatte ihm aber bereits vor Tagen gesagt, dass Glas nicht direkt neben den Teller zu stellen. Es hört und lernt einfach nicht. Das ist sehr frustrierend für mich. Ich habe dann das Kind angeschrien und beschimpft. Das tut mir im Nachhinein leid.

Gedanken: Das Kind sollte doch aufmerksamer sein, Das Kind sollte besser aufpassen, Das Kind sollte was von dem Gesagten lernen, …

Dauer bis zur Erkennung: 10 Minuten

Wie geht es dann weiter?

Wir wollen die Zeit betrachten, wie lange es im Durchschnitt dauert, bis wir diese reaktiven Denkmuster erkennen. Wenn es momentan zum Beispiel mehrere Minuten dauert, bis wir ein wiederkehrendes reaktives Muster entdecken, wollen wir durch diese Methode diese Zeit kontinuierlich verringern.

Idealerweise wollen wir das reaktive Denkmuster genau dann erkennen in dem Moment, wenn es passiert.

Mit dieser Grundlage können wir dann in die nächste Lektion - den Teil 2 dieser Methode erlernen.

Ich empfehle aber damit zu warten, bis wir den Teil 1 dieser Methode hier mindestens ein paar Tage geübt haben.

Hier nun der 2. Teil der Methode zum Auflösen deiner reaktiven Denkmuster.

Das setzt voraus, dass du dich in den letzten Tagen mit dem ersten Teil dieser Methode dich beschäftigt hast, und dabei nun etwas vertrauter mit deinen reaktiven Denkmuster oder deinem Schmerzkörper bist.

Im 2. Teil der Methode geht es nun darum, wie wir es schaffen in Echtzeit die unbewusste Reaktion durch einen bewusste zu ersetzen.

Als Wiederholung: Der erste Schritt war ja, dass wir es schaffen erst mal bestimmt reaktive Denkmuster zu erkennen, und idealerweise die Zeit die wir brauchen, um diese zu entdecken soweit zu minimieren, dass wir das Denkmuster dann tatsächlich erkennen in dem Moment wo es passiert - wo unser Schmerzkörper aktiviert wird.

Dann wenden wir die nachfolgende Methode an.

Methode (Teil 2): Ersetzen eines unbewussten, reaktiven Denkmusters durch eine bewusste Entscheidung

Wir bemerken den Moment. wenn der Schmerzkörper in uns aktiviert wird.

1. In der Regel gibt es einen externen Trigger, also eine plötzliche Situation die sich spontan auftut. Es können dabei andere Personen mit involviert sein. Muss aber nicht.

   1. Es gibt auch interne Trigger, also wenn gerade ein Gedanke aus dem Nichts aufkommt, der danach ein unangenehmes Gefühl in uns erzeugt erzeugt. Ein gutes Beispiel hier sind Angst oder Panik Attacken, die auf einmal in uns auftreten.

   2. Egal ob interner oder externer Trigger, dabei entstehen in der Regel negative Gefühle wie Stress, Enge, Angst, Frust, Wut, ... und steigen in uns auf. Der Körper reagiert darauf sehr schnell.

2. Wenn wir das bemerken, sind wir genau an dem Punkt angelangt, der nun kritisch ist. Das ist der Aktivierungspunkt des Schmerzkörpers und die Ausgangslage für den 2. Teil dieser Methode. Jetzt müssen wir eine ganz kleine, aber bewusste Pause erzeugen. Dazu sagen wir einfach die folgenden Worte in unserem Geist "Hey, wie cool ist das denn!"

   1. Auch kann man diese Worte laut sagen. Leise im Geist ist aber ok.

   2. Es ist ein positiver und überraschender Ausdruck der Freude. Der einzige Sinn davon besteht darin, unseren Geist kurzfristig zu verwirren.

   3. Das Ziel hier ist es in diesem Moment etwas Zeit zu schinden. Durch diese extra Zeit, auch wenn es nur ein paar Sekunden sind, die durch diese Worte erzeugt wird reicht aus, dass wir nun bewusst überlegen können, wie wir eigentlich reagieren wollen.

3. Wir überlegen uns nun eine bewusste Reaktion, wo wir denken das diese angemessen und hilfreich ist in der momentanen Situation.

   1. Es ist wichtig, dass diese Reaktion positiv ist, da sie ansonsten den Schmerzkörper in uns oder in den anderen um uns herum weiter anwachsen lässt.

4. Wir führen nun diese bewusste Entscheidung in Form von Worten oder Tagen (oder machen gar nichts) und fühlen danach wieder in uns hinein.

   1. In der Regel merken wir, wie der Schmerzkörper langsam sich nun wieder zurückzieht in uns.

Beispiel: Wir sitzen am Tisch im Kreise der Familie. Du bemerkst, wie durch einen Kommentar eines Familienmitgliedes eine Wut in dir hochsteigt (Schritt 1). Wir sind nun in der Ausgangslage, im Aktivierungspunkt des Schmerzkörpers angelangt und fahren sofort ohne Nachzudenken mit Schritt 2 fort und denken dabei “laut” in unserem Geist: "Hey, wie cool ist das denn!". Sicherlich braucht man die Worte hier nicht laut zu sagen. Unser Geist ist jetzt aber verwirrt. Wir gehen zu Schritt 3 über und überlegen uns eine bewusste Reaktion, die hier positiv, angebracht und hilfreich ist. Zum Schluss (Schritt 4) führen wir nun die bewusste Entscheidung durch. Wir haben uns entschieden gar nichts zu machen und fühlen nochmal in uns hinein. Dabei spüren wir wie das Gefühl sich langsam verflüchtigt. Andere Optionen sind zum Beispiel sich aus der Situation zu entfernen, falls es keine anderen positiven Möglichkeiten gibt.

Übung:

Bitte gehe diese 4 Schritte nochmal nach und nach in deinem Geist durch. Denke dir dann eine Situation aus, wo du das im Geiste mal durchspielen kannst. Auch kannst du dir von deiner Liste an reaktiven Denkmuster einen Vorfall aussuchen, und den nun hiermit mal durchspielen. Gerne kannst du noch mehrere Szenarien ausprobieren, so dass diese Methode langsam einsinkt.

Wichtig: Bitte wundere dich nicht warum das “Hey, wie cool ist das denn!” in komischen Situation eingefügt wird, wo es komplett unpassend ist. Nehmen wir an, der Partner hat uns gerade tiefst beleidigt. Wir denken dann “Hey, wie cool ist das denn!” Es geht hier nicht darum, dass dies Sinn machen muss. Es geht hier nur darum, den Geist kurz zu verwirren. Jedoch durch diesen Ausdruck ist der Grundstein gelegt a) die Situation erst mal so zu akzeptieren wie sie ist und b) eine positive Grundhaltung zu entwickeln.

Jetzt haben wir die Methode aus den Teilen Eins und Zwei komplett gelernt. Als nächsten werden wir diese Methode öfters üben und anwenden. So lange, bis diese sich automatisiert in uns verankert hat. Das kann einige Wochen dauern. Dazu mehr in den nächsten Lektionen ...

Es ist hilfreich sich mal ein paar Beispiele anzuschauen, wie diese Methode konkret eingesetzt werden kann im täglichen Leben.

Die "Hey, wie cool ist das denn?" Methode ist etwas gewöhnungsbedürftig am Anfang. Gerade wenn man in einer stressigen Situation ist, die sich negativ anfühlt, und dann mit "Hey, wie cool ist das denn?" darauf zu reagieren - nicht gerade sehr intuitiv.

Aber wie gesagt: Die Idee ist ja, dass wir unseren Geist für kurze Zeit verblüffen und damit etwas Zeit schinden, um an einer positiven und bewussten Lösung zu arbeiten, wie wir dann reagieren wollen.

Jetzt ein konkretes Beispiel:

Dieses Beispiel hatte ich vorher schon mal erwähnt. Will aber noch mal tiefer reingehen.

Im Kreise der Familie sitzen wir am Tisch zum Abendessen. Das Kind wirft dabei ein Glas Wasser um, was sich über den ganzen Tisch großzügig ausbreitet. Das ist nicht das erste Mal passiert. Du hattest dem Kind bereits mehrere Male erklärt, das Wasserglas etwas weiter vom Teller wegzustellen, um genau das zu verhindern.

Als es passiert, spürst du erst ein Gefühl der Überraschung in dir aufkommen, gefolgt von einem Gefühl der Wut. Auch ein Gefühl der Frustration gesellt sich noch hinzu, kombiniert mit Unzufriedenheit. "Wie kann denn das schon wieder passieren? Ich hatte dem Kind das schon schon 1000 Mal gesagt." denkst du dir.

Das ganze passiert alles in Bruchteilen von Sekunden.

Aber:

Du hast ja die "Hey, wie cool ist das denn?" Methode trainiert. Ohne groß zu überlegen sagst du in deinen Gedanken, wenn du merkst, dass der Schmerzkörper in dir erwacht:

"Hey, wie cool ist das denn?"

Merke wie unpassend diese Aussage hier ist in diesem Zusammenhang.

Aber es entsteht eine Pause. Diese reicht es aus, dass du dir nun bewusst etwas anderes überlegen kannst, wie du hilfreich reagieren kannst, anstatt das Kind anzuschreien und sinnlos zu beschimpfen.

Zum Beispiel könntest du das Kind erst mal freundlich bitten alles aufzuwischen. Auch nochmal darauf hinweisen etwas achtsamer zu sein in der Zukunft, da du ja diesen Vorfall bereits mehrere Male gehabt hast. Es geht um konstruktives Feedback.

Sicherlich kannst du auch entscheiden, dass das Kind eine Bestrafung bekommt (was auch immer du denkst da jetzt angebracht ist). Aber das alles geht sehr bewusst vor sich, ohne die negative Energie des Schmerzkörpers.

Ein Vorteil der daraus resultiert ist auch, dass ein Kind offener für Feedback ist, wenn kein Schmerzkörper in der Nähe und aktiv ist.

Weitere Übungen:

Ein gute Idee ist es auch, wenn man sich seine Liste anschaut mit den Situationen mit reaktiven Mustern (Teil 1) und dann im Nachhinein das nochmal durch spielt.

Zum Beispiel während einer kurzen Meditation stellt man sich die Situation vor und versetzt sich wieder in diese hinein. Man achtet dabei auf seinen Körper, um die Emotionen zu spüren, die dabei hochkommen wenn der Schmerzkörper aktiviert wird.

Dann sagt man den Spruch "Hey, wie cool ist das denn?" und schaut wie sich die Situation weiter verändert.

Man überlegt auch, wie man bewusst nun reagieren würde. Was gibt es für sinnvolle und konstruktive Alternativen der bewussten Reaktion?

Das ganze ist also eine "Trockenübung”.

Trotzdem sehr hilfreich, weil man eine Situation wieder erlebt, wo der Schmerzkörper einmal aktiviert wurde. Wenn man diese jetzt durch eine kurze Meditation nochmal durchlebt, wird mit Sicherheit auch der Schmerzkörper wieder erwachen. Aber vielleicht nicht ganz so stark und extrem wie in der richtigen Situation.

So kann man also sehr gut den Umgang mit dem Schmerzkörper in einer kontrollierten Umgebung üben.

Man merkt dabei was der Schmerzkörper in Wirklichkeit ist: Nichts weiter als Gefühle, die sich vielleicht nicht gut anfühlen, aber in der Regel wenn man sich mit diesen nicht weiter identifiziert nach kurzer Zeit wieder abfliessen. Normalerweise halten sich Emotionen nicht länger als vielleicht 10-20 Sekunden. Manche vielleicht auch etwas länger. Aber Emotionen sind prinzipiell sehr kurzlebig.

Nur wenn man negative Energie dazutut und damit den Schmerzkörper füttert, können diese Gefühle weiter wachsen und sich vermehren. Das ist aber unnötig.

Wie geht es weiter?

Wichtig ist, dass man die Methode oft übt, so dass die Schritte klar sind und man nicht groß überlegen musst. Dazu hat man ansonsten in der Situation wenn der Schmerzkörper aktiviert wird keine Zeit zum Nachdenken.

Wir sollten weiterhin unsere reaktiven Denkmuster aufschreiben in unserem Dokument. Dadurch kann es inhaltlich weiter wachsen und wird hilfreicher.

Jetzt können wir aber noch hinzufügen, ob wir das "Hey, wie cool ist das denn?" auch gedacht oder gesagt haben, während der Aktivierung des Schmerzkörpers (eine Extra Spalte einfügen in unsere Tabelle). Und was wir dann für eine bewusste Entscheidung herbeigeführt haben.

Das ganze braucht etwas Zeit und Geduld. Führe die Übung über mehrere Wochen durch und bleibe konsequent dabei. Gerade einfache Situationen wirst du in der Regel sehr gut meistern. Das motiviert und bereitet dich dann darauf vor, wenn schwierigere Situationen dich wirklich herausfordern.

Mit der Zeit wirst du deinen Schmerzkörper besser kennenlernen und er verliert seine Macht über dich. Das heisst nicht, dass er komplett weg ist. In der Regel ist er weniger aktiv, und lässt sich weniger schnell aktivieren.

Durch dein wachsendes Bewusstsein, und auch das systematische Erkennen limitierender Gedanken, wird dem Schmerzkörper auch die Energie nach und nach herausgenommen.

Die wichtigsten Herausforderung im Umgang mit dem Schwerkörper:

• Das Thema ist recht komplex.

• Alles passiert auch sehr schnell.

  • Du bist zum Beispiel in einer Unterhaltung. Du siehst was oder jemand sagt was, und in dem Moment wird der Schmerzkörper innerhalb dem Bruchteil einer Sekunde aktiviert.

  • Da hat man nicht viel (oder gar keine) Zeit zum Überlegen.

  • Zum anderen hast du vielleicht gerade erst mit dem Training deines Geistes begonnen (Säule 1), und dein Geist ist daher noch nicht gut durchtrainiert, um mit den Anforderung der Erkennung von reaktiven Denkmustern in Echtzeit erfolgreich umzugehen.

  • Die vorgeschlagene Methode funktioniert sehr gut, wenn diese oft trainiert und wiederholt wurde, so dass sie automatisiert in deinem Unterbewusstsein verankert ist - und somit ohne Nachdenken eingesetzt werden kann.

• Vielleicht trainierst du deinen Geist noch nicht regelmäßig, und hast noch keine stabile Meditationspraxis entwickelt. Damit meine ich täglich mindestens einmal meditieren für 10-15 Minuten. Mehr ist natürlich besser.

• Man braucht also auch viel Geduld hierbei und den Mut, sich den Schmerzkörper "anzusehen". Das hatte ich ja gesagt kann man tun in einfachen Meditationen, wo man sich Situation per Selbstreflexion nochmal im Geiste anschaut, und sich dabei auf die Gefühle konzentriert die dabei entstehen. Das wird in der Regel nicht angenehm sein, und daher ist dies auch eine echte Herausforderung.

• Man braucht eine positive Einstellung zu dem Thema, sowie eine gewisse Nachsicht und Mitgefühl mit sich selbst. Gerade am Anfang, wenn es noch nicht so klappt diese reaktiven Gedankenmuster in den Griff zu bekommen.

• Eine andere Schwierigkeit ist das der Schmerzkörper auch jederzeit in anderen Personen in deiner Nähe aktiviert werden kann (auf der Arbeit, Im Kreise von Freunden oder der Familie).

  • Wenn man dann nicht besonders achtsam ist, und sich auf zum Beispiel einen Streit einlässt, aktiviert man nicht nur seinen eigenen Schmerzkörper unnötig, aber füttert auch den Schmerzkörper des anderen. So entsteht dann eine Eskalation.

  • Beispiel: Man gerät in die Mitte eines Streites mit 2 Personen. Bei beiden ist der Schmerzkörper voll aktiv. Auch hier benötigt es sehr viel Bewusstsein und Gegenwärtigkeit, die Situation zum einen nicht noch zu verschlimmern, oder selbst mit in die Situation hineingezogen zu werden.

  • In meiner Erfahrung reicht es in solchen Situationen aus, durch seine Gegenwärtigkeit präsent zu sein.

  • Rationale Diskussion sollte man in solchen Situationen vermeiden. Es ist klüger hier abzuwarten, bis sich der Schmerzkörper bei den anderen verflüchtigt oder auch manchmal sinnvoll, die Situation zu verlassen.

Zusammenfassend:

• Sei geduldig und nachsichtig mit dir selbst (bei Rückschlägen).

• Übe die vorgeschlagene Methode regelmäßig über mehrere Wochen.

• Übe auch weiter an den Methoden von Säule 1 (Bewusstseins Wachstum) sowie Säule 2 (Limitierende Gedanken). Dies hat Synergien mit diesem Thema und verschafft dir so einen weiteren Vorteil, da dein Geist so durch verschiedene Methoden gleichzeitig trainiert wird.

Bei der Arbeit mit dem Schmerzkörper kann man die folgenden Kennzahlen verwenden, die sich relativ einfach aus unserem Arbeits Dokument ermitteln lassen:

1) Die Anzahl der erkannten reaktiven Muster (pro Tag/Woche/Monat)

Diese kann man einfach zusammenzählen. Wenn man sich zum Beispiel als Arbeits Dokument eine Tabelle angelegt hat (Google Spreadsheet, Excel), dann sind das die Anzahl der Reihen.

Je größer die Anzahl, desto besser.

Auch kann man sich dann das Wachstum des Dokumentes über einen Zeitraum anschauen.

2) Die durchschnittliche Dauer die es brauchte, bis wir das reaktive Muster jeweils erkannt haben (in Sekunden oder Minuten).

Auch dies kann man einfach ermitteln aus der Tabelle, wenn man die jeweilige Dauer eingetragen hat.

Hier ist das Ziel, dass wir diese Dauer mit der Zeit sehr weit runter bekommen, so dass wir in der Lage sind, das reaktive Muster tatsächlich in Echtzeit zu erkennen.

Am Anfang jedoch ist es hilfreich zu sehen, wie lange es in der Regel dauert (zum Beispiel > 5 Minuten) und dann sieht man gut, wenn diese Dauer langsam runtergeht. Das ist dann auch motivierend.

Hat man es mal geschafft, die reaktiven Muster in Echtzeit zu erkennen, braucht man diese Kennzahl dann nicht weiter mehr zu verfolgen.

3) Wie oft haben wir "Hey, wie cool ist das denn?" benutzt? (und Prozentzahl der bewussten Entscheidungen)

Auch hier sollten wir ja bei jeder Aktivierung des Schmerzkörpers eintragen, ob wir mit dem “Hey, wie cool ist das denn?” reagiert haben. Dann können wir auch bequem die Anzahl berechnen, wann wir das reaktive Muster in Echtzeit erkannt haben.

Je bewusster wir leben und dabei mit regelmässigem Training der "Muskel der Achtsamkeit" wächst, desto öfter werden wir es schaffen in solchen Situation, wenn der Schmerzkörper erwacht, bewusst zu reagieren. Daher ist diese Kennzahl interessant.

Je größer, umso besser.

Auch kann man prozentual schauen, wie oft haben wir bewusst reagiert, im Vergleich zu den Situationen wo wir unbewusst reagiert haben. Diese Prozentzahl sollte dann mit der Zeit steigen.

Beispiel: Wir hatten 10 Situationen mit dem Schmerzkörper erlebt, davon haben wir einmal bewusst reagiert. Das sind dann 10% bewusste Entscheidungen.

Am Anfang sollten wir uns auf die Kennzahlen 1 und 2 konzentrieren. Dabei versuchen diese zu optimieren.

Erst dann sollte man sich der Kennzahl 3 intensiver zuwenden.

Kann man denn die Größe des Schmerzkörpers darstellen?

Nein, man weiss leider nicht wie viel emotionale und alte Energie insgesamt in dir gespeichert ist. Daher sind die vorgestellten Kennzahlen hier lediglich Annäherungen (Proxy Kennzahlen).

Wenn wir es jedoch schaffen, die Kennzahl 3 nachhaltig zu erhöhen, dann bedeutet das, dass wir es nicht mehr zulassen, das der Schmerzkörper sich ungehindert austoben und dadurch ungehemmt wachsen kann.

Wenn wir dann weiter unser Training in Säule 2 angehen, und die Anzahl der limitierenden Gedanken weiter nach und nach verringern (auf denen letztendlich viele dieser reaktiven Muster basieren), dann wird tatsächlich sich die Größe des Schmerzkörpers verringern.

Es ist letztendlich nicht so wichtig diese Größe zu wissen. Wichtiger ist, dass man die Kennzahl 3 optimiert. Dabei wird dann die nächste Kennzahl noch mal interessant:

4) Die Anzahl der Schmerzkörper Aktivierungen pro Tag/Woche

Auch diese können wir bequem aus unserer Tabelle ablesen. Die Idee hier ist, wenn wir Kennzahl 3 optimiert haben, und unser Bewusstsein langsam wächst durch die Arbeit in den Säulen 1 und 2, dann sollte der Schmerzkörper insgesamt auch weniger aktiviert werden.

Der Unterschied zu Kennzahl 1 ist, dass wir bei Kennzahl 1 darauf hinarbeiten, uns über viele Situation wo wir reaktiv gehandelt haben, bewusst zu werden. Daher wünschen wir uns, dass die Kennzahl 1 hoch ist. Nachdem wir jedoch bei Kennzahl 3 angelangt sind, und nun die Anzahl der bewussten Entscheidungen erhöhen wollen, ist das nächste Ziel, dass wir diese reaktiven Situation, die uns bewusst werden, tatsächlich nun verringern.

Daher ist Kennzahl 4 sehr hilfreich, um zu sehen, wie der Schmerzkörper sich langsam auflöst oder komplett zur Ruhe kommt.

Wenn wir diese Zahl sehr niedrig halten (< 2-3 Aktivierungen pro Woche), dann hat man einen ruhigen Geisteszustand geschaffen, mit dem es sich gut leben lässt.

Wir fassen nochmal die wesentlichen Ideen dieses Abschnitts (Säule 3) zusammen:

1. Die Arbeit mit dem Schmerzkörper und unseren reaktiven Mustern ist nicht immer angenehm. Der Grund ist, dass der Schmerzkörper meist mit negativen Emotionen wie Angst, Wut, Aggression usw. direkt in Verbindung steht, und wir diese dann in der Arbeit mit dem Schmerzkörper bewusst wahrnehmen. Wer fühlt schon gerne die Emotionen der Angst in seinem Körper aufsteigen?

2. Deshalb ist es wichtig, dass wir weiterhin unser Training der Säule 1 (Bewusstseins Wachstum) und Säule 2 (Aufräumen der limitierenden Gedanken) konsequent durchführen, da dieses als Fundament hier unterstützend hilfreich ist.

3. Wir haben einen sehr effektive Methode kennengelernt, wie wir unsere reaktiven Denkmuster

   • Erst einmal erkennen können und diese ins Licht des Bewusstseins bringen (Teil 1)

   • Danach diese reaktiven Muster, in dem Moment wo sie passieren, mit dem Satz "Hey, wie cool ist das denn?" für eine kurze Verwirrung in unserem Geist schaffen. (Teil 2)

   • Diese kurze Pause reicht aus, um uns genügend Raum zu geben, dass wir nun eine bewusste und hilfreiche Entscheidung fällen können.

4. Die Analogie des "Schmerzkörpers" ist dabei sehr anschaulich und kann helfen, die unterliegenden Vorgänge der reaktiven Muster besser zu verstehen.

5. Allerdings braucht es auch hier regelmässiges Training der vorgeschlagenen Methodik, so dass sich diese sicher in deinem Unterbewusstsein verankern kann. Sonst ist man nicht in der Lage, in der Hektik der Reaktion bewusst reagieren zu können.

6. Mit den vorgestellten 4 Kennzahlen, die sukzessive aufeinander aufbauen, können wir sehr anschaulich unseren Fortschritt beobachten und sichtbar machen.

7. Wir haben weiterhin die Herausforderungen aufgezeigt, die in der Arbeit mit dem Schmerzkörper auftreten. Gerade weil wir auch durch den Schmerzkörper von anderen Personen in unserem Umfeld in negative Verhaltensmuster zurückfallen können, erfordert dies einen hohes Niveau an Bewusstsein und Gegenwärtigkeit.

8. Stelle dich auf Rückfälle ein. Das ist der Normalfall. Du denkst, du hast deinen Schmerzkörper "besiegt" und dann kommt wieder eine neue Situation, die dich wieder komplett zurückwirft. In dem Fall habe Nachsicht mit dir selber. Es wird immer wieder eine neue Situation geben, wo du zeigen kannst, dass du die reaktiven Denkmuster aufbrechen und durch bewusste Entscheidungen ersetzen kannst.

Die nächste Säule wird sich nun etwas anders anfühlen. Wir gehen nun aus den negativen Energien unseres Schmerzkörpers heraus, was wie gesagt zum Teil sehr zäh und anstrengend ist.

In Säule 4 geht es nun um die tiefere Verbindung mit dir selber.

Das ist eine grundlegende Basis für das Kultivieren deiner emotionalen Intelligenz, dem Erwachen von neuen Fähigkeiten (welche bereits in dir schlummern), und eine neue nachhaltige Qualität deiner Entscheidungen durch die Verbindung zu deiner Intuition herbeizuführen.

Wichtig aber zu verstehen:

Unser Training der Säulen 1-3 ist die Grundlage, um in der Säule 4 erfolgreich zu sein.

Warum?

Wir können nur dann eine vertiefende Verbindung zu uns selber herstellen, wenn unser Geist durch unser Training eine gewisse Ruhe und auch Öffnung bekommt, die es dann zulässt, diese Verbindung zu uns selber zu erfahren.

Das ist dann auch der Zeitpunkt, wenn sich unsere Fähigkeit der Selbstreflexion und -Wahrnehmung massiv verbessert.

In Wirklichkeit sind wir natürlich immer mit uns selbst verbunden. Jedoch durch unsere limitierenden Gedanken und reaktiven Denkmuster sorgt dies für ein Gefühl der "Trennung".

Je "zahmer" und trainierter unser Geist wird, was wir durch die Arbeit in den ersten 3 Säulen nach und nach erreichen, desto stärker und bewusster werden wir diese Verbindung zu uns selber wahrnehmen.

Zur Wiederholung:

In diesem Abschnitt (Säule 4) geht es nun um die tiefere Verbindung mit dir selber.

Das ist eine grundlegende Basis für das Kultivieren deiner emotionalen Intelligenz (EQ), dem Erwachen von neuen Fähigkeiten (welche bereits in dir schlummern), und dabei eine neue nachhaltige Qualität deiner Entscheidungen durch die Verbindung zu deiner Intuition herbeizuführen.

Zum anderen ist die Vertiefung deiner inneren Verbindung zu dir selber eine wichtige Grundlage, um deine Fähigkeiten deiner Selbstreflexion und -Wahrnehmung zu steigern.

Wichtig aber zu verstehen:

Unser Training der Säulen 1-3 ist die Voraussetzung, um in der Säule 4 erfolgreich zu sein.

Was ist eigentlich die Verbindung zu dir selbst und warum sollten wir diese wieder entdecken bzw. vertiefen?

Du bist natürlich immer mit dir selbst verbunden. Jedoch ist es so, dass der Geist mit all seinen limitierenden Gedanken und reaktiven Denkmuster eine Art "Schale" (eine Hülle) um deinen inneren Kern (dein Bewusstsein) gewoben hat. Je mehr von diesen Gedanken und falschen Ansichten da sind, um "härter ist diese Schale". Dadurch wird es schwierig, wirklich dich selbst zu verstehen und auch zu fühlen.

Zum Beispiel:

Was sind deine wirklichen Wünsche, deine Begehren? Was willst du in dieser Welt bewegen? Und welche Qualitäten und Stärken, um das zu erreichen stehen dir dabei zur Verfügung?

Wir wollen unsere "innere Mitte" wieder finden, wo es sich gut anfühlt wenn man da ist. Man kann auch sagen unseren "Normalzustand" wieder entdecken.

Auch spürt man sich zum Teil nicht mehr selber oder hat verlernt, seine Gefühle überhaupt wahrzunehmen. In der Regel kann das durch ein stressiges Umfeld über längere Zeit entstehen, aber auch nach und nach einfach ein Ergebnis unserer Konditionierung sein, welche seit unserer Geburt durch unser Umfeld (Eltern, Lehrer, Freunde) stattgefunden hat (und weiter stattfindet).

Du bist also immer und zu jedem Zeitpunkt mit dir selber verbunden. Dies wird aber durch diese "Schale des Geistes" (zum Teil) blockiert. Das kann auch eine sehr hartnäckige Blockierung sein. Durch die Arbeit in den Säulen 1-3 lockerst sich diese Schale allmählich auf und wird "dünner". Dadurch wird es dir einfacher fallen, nun die folgenden Methoden und Übungen in diesem Abschnitt erfolgreich durchzuführen.

Auch ist es so, dass du verschiedene Stärken seit deiner Geburt mitbekommen hast und über diese verfügst. Man sagt auch manchmal dazu, du bist “talentiert” in bestimmten Bereichen. Durch eine starke Verbindung mit dir selber, aber auch unter Zuhilfenahme von externem Feedback in Zusammenhang mit deiner Selbstreflexion kann man diese Stärken in sich entdecken und weiter ausbauen.

Tipp: Ermittle deine Top 5 Stärken mit dem StrengthsFinder

Eine gute standardisierte Methode, um deine 5 wichtigsten Stärken zu ermitteln gibt es von Gallup: Den "StrengthsFinder".

Dabei handelt es sich um ein Buch und einen begleitenden Test, den man online durchführen kann. Das Ergebnis davon ist ein Bericht mit deinen Top 5 Stärken, sowie ein detaillierte Beschreibung von diesen.

Falls du diesen Test noch nie gemacht hast, ist die Investition deiner Zeit (ca. 1 Stunde plus Selbstreflexion) und Kauf des Buches (plus Test) ca. 40 Euro eine sinnvolle Option.

Mit jeder deiner Stärken kommen auch natürliche Trade-offs, die man da berücksichtigen sollte. Man kann sehr schnell bei jeder seinen Stärken eine Umkehrung finden, wenn man diese Stärke ohne genügend Bewusstsein auslebt.

Beispiel:

Wenn jemand die Stärke "Achiever" hat, also jemand der etwas erreichen kann und will. Mit dieser Stärke kann man damit wirklich was bewegen in einem Projekt oder generell bei Aufgaben. Jedoch kann dies auch nach hinten losgehen, wenn man um jeden Preis etwas erreichen will und dabei das Menschliche vergisst, oder auch nur seinen eigenen Körper vernachlässigt (durch harte Überstunden).

Das Kultivieren deiner "vergessenen" Qualitäten

Durch das Trainieren unseres Geistes werden neue Qualitäten in dir entstehen, aber auch existierende werden sich verstärken. Das hängt allgemein mit einer Steigerung deiner emotionalen Intelligenz (EQ) zusammen. Wir werden hier verschiedene Methode lernen, wie man diese dann weiter ausbilden und trainieren kann. Gerade als Führungskraft in einem Unternehmen ist mittlerweile der EQ wichtiger als der IQ. Das haben zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigt. Das gute daran ist, dass man seinen EQ tatsächlich gut trainieren kann, während der IQ im wesentlichen statisch ist und sich nicht viel bewegt nach oben bewegt (ist aber auch mit verschiedenen Methoden machbar).

Ideen und Kreativität aus der Tiefe deines Geistes hervorbringen

Jeder von uns ist kreativ und ein Schöpfer. Die Kreativität und auch die Ideen fließen durch uns, und mit entsprechendem Training können wir diese gezielt in diesen Ideenstrom eintauchen und die Ideen ans Licht bringen. Dazu stelle ich auch eine Methode vor. Ich nenne das die "Spaciousness" Meditation.

Dich mit deiner Intuition verbinden um die Qualität deiner bewussten Entscheidungen zu verbessern

Auch hier stelle ich eine effektive Methode hervor, wie wir gezielt und in jedem Augenblick unsere Intuition abfragen können. Das gibt uns dann einen zusätzlichen Datenpunkt, den wir in den bewussten Entscheidungsprozess mit einfließen lassen können.

Eine starke Verbindung zu uns selbst ist dann auch die Grundlage für die Säule 5 (Klarheit über deinen Sinn, Werte, und Mission). Daher ist es wichtig, dass wir in diesem Abschnitt diese Verbindung zu dir selbst vertiefen durch das Üben der vorgestellten Methoden.

Jetzt sind wir endlich bei deinen "Super Powers" angelangt.

Nochmal kurz zur Wiederholung:

Damit ist das Kultivieren und Training deiner emotionalen Intelligenz (EQ) gemeint. Die Details dazu hatte ich in der Einführung bereits beschrieben, um welche es sich dabei handelt.

Dein EQ ist gerade bei Führungskräften wichtiger als der IQ.

Das macht auch Sinn. Es geht in dieser Rolle hauptsächlich um Kollaboration und die Kommunikation. Dafür ist EQ eine der wichtigsten Grundlagen.

Durch das Bewusstseins Wachstum wächst auch dein EQ, und auch deine Fähigkeit zur Selbstreflexion und -Wahrnehmung.

Das Training deines Geistes bewirkt, dass der Geist ruhiger wird. Dadurch wächst auch deine allgemeine Resilienz (gerade gegen Stress).

Auch die Verbindung zu deiner Intuition verbessert sich, was wiederum die Qualität deiner Entscheidungen verbessert.

Wichtig ist auch die Fähigkeit der Ego Kalibrierung. Dabei geht es darum, dass du den Einfluss und Dominanz deines Ego nach "oben" oder "unten" situationsbezogen anpassen kannst.

Beispiel: 

In manchen Meetings kann es vorteilhaft sein, mehr Ego zum Ausdruck zu bringen, einfach um nicht von all den anderen Egos im Raum "überrollt" zu werden. In anderen Situation kann man das Ego jedoch komplett zurückschrauben.

Die wichtigsten Fähigkeiten, die wir jetzt hier gezielt trainieren wollen:

• Dankbarkeit (Die Fähigkeit dankbar zu sein)

• Vergebung (Die Fähigkeit anderen zu vergeben)

• Güte (Die Fähigkeit gütig, freundlich und großzügig zu dir selber und anderen zu sein)

• Gleichmut (Die Fähigkeit zu akzeptieren was ist)

• Mitgefühl (Die Fähigkeit, sich in andere hineinzuversetzen)

Sicherlich gibt es noch eine Reihe mehr an wichtigen Fähigkeiten, aber diese sind erst mal ausreichend und decken ein breites Spektrum ab. Wenn wir es schaffen diese fünf nach und nach auszubauen, wird das einen sehr starken Effekt auf unseren Geist haben, was wiederum sich in all den anderen Wachstums Säulen positiv bemerkbar macht.

Was heisst es denn eigentlich "Dankbarkeit" zu trainieren?

Wir haben als Kind sehr viel Zeit damit verbracht, Fähigkeiten wie Lesen und Schreiben zu erlernen und durch unseren Schulbesuch regelmäßig für Jahre zu trainieren.

Aber wie steht es mit der "Dankbarkeit". Wie viel Zeit hast du investiert, diese zu trainieren?

Vielleicht haben wir von den Eltern gelernt, das man dankbar sein soll wenn jemand anderes was für uns getan hat. Dann sollte man einfach "Danke" sagen. Aber wissen wir mehr über Dankbarkeit? Und wie viele Stunden haben wir damit verbracht, diese wichtige Fähigkeit auszubauen und zu kultivieren?

Da "Dankbarkeit" eine Fähigkeit ist, die man erlernen kann wenn genügend Bewusstsein vorhanden ist, ist die Ausprägung dieser Fähigkeit proportional zu den Stunden an Training die wir hier hineinstecken.

Vielleicht hast du mal gelesen, dass man 10000 Stunden braucht, um eine Fähigkeit (wie zum Beispiel das Klavier spielen) auf Weltklasse Niveau zu bringen.

Mit der Dankbarkeit ist es ähnlich. Sicherlich brauchen wir jetzt nicht 10000 Stunden ins Auge zu fassen, aber wenn man gezielt eine Stunde über die Woche verteilt an Dankbarkeit "arbeitet", dann ist das wahrscheinlich schon eine 1000% Steigerung zu deinem momentanen "Normalzustand" (es kann natürlich sein, das du da bereits mehr an Training investierst).

Mit den anderen Fähigkeiten wie Vergebung, Güte, Gleichmut und Mitgefühl verhält es sich ähnlich.

Wie können wir nun gezielt diese neuen Fähigkeiten in dir weiter trainieren und ausbauen?

Dazu stelle ich nun verschiedene Methoden vor.

Der erste Schritt dazu ist, dass wir diese 5 Fähigkeiten Dankbarkeit, Vergebung, Güte, Gleichmut und Mitgefühl auf einen kleinen Zettel aufschreiben, oder als Notiz in unser Smartphone anlegen. Wir wollten das griffbereit wieder haben.

Du kannst gerne später noch andere dieser Fähigkeiten wie das Mitgefühl auch noch dazu tun oder auch welche austauschen.

Methode: Das bewusste Trainieren der Dankbarkeit

Am frühen Morgen wenn der Tag startet suchen wir uns eine der Fähigkeiten aus und bringen diese in unser Bewusstsein mit einer gewissen Absicht, diese Fähigkeit heute zu trainieren.

In dem Fall hier nehmen wir uns nun die Dankbarkeit vor.

Dazu machen wir früh morgens (nach dem Aufstehen?) einen kurzen "Check-in" mit einer Mini-Meditation und verankern damit unsere Absicht, diesen besonderen Tag uns auf Dankbarkeit in jeder Situation bewusst zu konzentrieren.

Wir schauen dann über den Tag verteilt, wenn sich Situationen auftun, wo wir Dankbarkeit zeigen können. Hier ist natürlich auch deine Kreativität gefragt.

Man kann sich zum Beispiel bewusst und gezielt für Sachen bedanken, die man sonst als selbstverständlich hinnimmt.

Es geht nicht unbedingt darum, unbedingt laut "Danke" zu sagen, wenn dir jemand etwas Gutes getan hat.

Es geht um das Gefühl der Dankbarkeit, wo du eine tiefe Dankbarkeit verspürst gegenüber Objekte (deine Wohnung, dein Hund), Zustände (deine Gesundheit), Orte (im Wald), oder Personen (dein Kind) die in deinem Leben sind.

Acht besonders darauf, wenn dieses Gefühl dabei hoch kommt, wie es sich anfühlt. Wenn es angebracht ist, bedanke ich auch laut bei der Person, wo du Dankbarkeit verspürst.

Abends reflektieren wir dann nochmal darüber und nehmen uns 3 Beispiele heraus, wo wir besondere Dankbarkeit fühlten.

Es empfiehlt sich hier, ein Journal anzulegen (falls du dies noch nicht machst, kannst du jetzt damit starten). In das Journal schreibst du dann kurz wofür du dankbar warst. Wie gesagt reichen 3 Beispiele aus. Ein Journal kann man auch gut auf dem SmartPhone führen. Dazu gibt es einige gute Apps.

Sicherlich kannst du dies auch im Geiste tun. Und in einer kurzen Meditation die Situationen zurückholen und dabei das Gefühl der Dankbarkeit nochmal spüren.

Zusammengefasst:

• Suche dir eine der Fähigkeiten als Fokus aus für die Methode (Dankbarkeit, Vergebung, Güte, Gleichmut, Mitgefühl, ...)

• Verankere dann Morgens die Absicht in dein Bewusstsein mit Hilfe eines kurzen Check-ins, dass du diese Fähigkeit bewusst trainieren willst.

• Versuche dann tagsüber kreativ solche Situationen zu erleben und dabei wahrzunehmen, wie das Gefühl dieser Fähigkeit empfunden wird.

• Abends empfiehlt es sich dann eine Reflexion zu machen und deine Erfahrungen in dein Journal einzutragen. Dabei sollte man sich mindestens 3 Beispiele aussuchen, wo du dies erlebt hast. Auch im Geiste reflektieren während einer kurzen Meditation ist eine gute Alternative.

Interessanterweise gibt es zu diesem Thema wissenschaftliche Studien, die zeigen, dass das Journaling der Dankbarkeit alleine einen sehr starken Effekt auf unser Selbstwertgefühl ausübt, dabei auch Stress reduziert. Dies wiederum hat, wie wir wissen alle möglichen gesundheitlichen Vorteile. All diese Vorteile also mit dieser einfachen Übung.

Man sollte sich das nun als Angewohnheit anlegen über mindestens 4-6 Wochen machen. So verankert sich das fest als Gewohnheit, und man muss darüber nicht mehr groß nachdenken.

Fähigkeiten wie die "Vergebung" oder "Gleichmut" sind etwas schwerer auf diese Weise zu trainieren. Es ist einfacher, diese erst einmal indirekt während einer Meditation zu üben. Dazu werde ich eine gesonderte und ergänzende Methode anbieten.

Bei der Fähigkeit der Güte ist es wichtig, dass man diese zuerst sich selber entgegenbringt und dies bewusst trainiert. Danach die Güte genüber anderen. Deine "Stimme im Kopf" kann die meiste Zeit sehr harsch mit dir reden und dich durch ihr negatives Gerede und Verurteilungen herunterziehen. Wenn du dies wahrnimmst, frage dich, würdest du so über einen guten Freund reden, oder deine Eltern? Versuche also Güte zu dir selber entgegenzubringen, in dem du deine Gedanken mit mehr Güte kultivierst.

Die Fähigkeit und Kultivierung der Vergebung ist ein sehr wichtiges Thema, aber nicht immer einfach und oft im Wert auch unterschätzt.

Gerade über den Wert der Vergebung gibt es sehr viele Studien, die gezeigt haben wie mächtig die positiven Auswirkungen der Vergebung auf unseren Geisteszustand und Körper sind. Es lohnt sich daher, dies regelmäßig zu praktizieren. Dazu empfehle ich die vorgestellte Methode der “kontinuierlichen Vergebung”.

Es kann aber sehr schwierig sein, wenn man jemanden vergeben soll, wo man in der Vergangenheit einen (finanziellen) Schaden oder tiefere (emotionale) Wunden erlitten hat und daher noch genügend emotionaler Schmerz vorhanden ist.

Wenn wir aber nicht vergeben, bleiben weiterhin negative Energien in unserem Körper gespeichert (der Schmerzkörper lebt davon).

Daher ist es in unserem eigenen Interesse wichtig, Vergebung regelmäßig zu kultivieren und als Dauerzustand zu leben.

Wir vergeben also aus unserem eigenen Interesse heraus, dass wir mit uns wieder in Frieden leben können und die alten negativen Emotionen sich so auflösen können.

Das heisst jedoch nicht, dass wir dem anderer Person damit einen "Freischein" erteilen. Wir können als bewusste Reaktion wählen, zum Beispiel den Umgang mit dieser anderen Person in der Zukunft zu vermeiden oder den Kontakt sogar abbrechen.

Oder, wenn ein finanzieller Schaden entstanden ist, darauf bestehen und diesen einfordern.

Die andere Person wird also nicht aus der "Haftung" genommen. Es geht nur darum, dass wir in unserem Geist keine alte emotionale Energie mehr dazu speichern möchten, und daher der Person vergeben. Das löst dann diese negativen Energien auf. Und uns geht es dadurch besser.

Wenn wir diese "Super Power" der Vergebung üben, dann sollten wir das auch regelmäßig (am besten täglich) tun.

Auch bei kleinsten Vorfällen sollte man umgehend eine "Bereinigung" unseres Energiefeldes durchführen.

Ein Beispiel:

Im Supermarkt drängelt sich einer vor uns. In dem Moment steigt der Schmerzkörper in uns auf. Wir handeln aber bewusst mit "Hey, wie cool ist das denn?" (Methode von Säule 3) und entscheiden dann, das wir die Person höflich bitten, sich doch gefälligst in der Reihe hinter uns anzustellen. Die Person macht dies dann auch.

Aber:

Es hinterlässt doch einen etwas "sauren" Nachgeschmack. Es könnten Gedanken in uns aufsteigen wie "Was hat die Person sich denn sich dabei eingebildet? Denkt wohl er/sie ist wichtiger als ich ... ".

Daher sollte wir das bewusst registrieren und die Person sofort in die Liste der Kandidaten von Vergebung einfügen.

Wie wir dann vergeben wird in der Methode hier beschrieben:

Methode: Die kontinuierliche Vergebung

Wir benutzen dazu eine formale Meditation, in welche wir das Trainieren der Vergebung integrieren, anstatt das Trainieren der Vergebung direkt an eine Situation zu koppeln. Das hat einige Vorteile (z.B. eine gewisse Distanz zu der Person) und gibt uns auch mehr Flexibilität.

Das können wir zum Beispiel abends gut machen. Dabei schauen wir zurück was am Tag alles passiert ist und reflektieren, welche Personen uns tagsüber "geärgert" haben oder generell uns Schaden (auch einen kleineren) zugefügt haben, so dass sich hier auf jeden Fall negative Gefühle gebildet haben.

Im obigen Beispiel wäre das die Person, die sich vorgedrängelt hat im Supermarkt. Aber auch 1-2 andere Personen möglicherweise, wo es über den Tag zu Situationen kam, und wir denken, dass Vergebung hier angebracht ist.

In der Regel sollten wir hier mit einfachen Situation anfangen, und damit unseren "Muskel der Vergebung" so trainieren. Das hilft uns dann dabei genügend Selbstvertrauen zu der Methode aufzubauen, dass wir dann auch schwerere Fälle aus der Vergangenheit nach und nach systematisch angehen können.

Die Grundlage ist eine reguläre formale Meditation, so wie wir diese im ersten Abschnitt erlernt haben.

Es gibt aber auch Meditations Apps oder geführte Meditationen auf YouTube, die man nutzen kann. Der Vorteil dabei ist, dass man konkret durch die Schritte durchgeführt wird. Das macht das Ganze sehr bequem. Ist aber nicht unbedingt nötig. Mit den folgenden Schritten kann man dies komplett ohne Hilfsmittel hinbekommen.

Wir setzen uns also an einen ruhigen und ungestörten Ort, schließen die Augen, und konzentrieren uns auf unsere Atmung. Das Einatmen, fühlen dabei den Atem wie er in die Nase einströmt. Sich dann im Körper und der Bauchgegend ausbreitet. Danach das Ausatmen.

Jetzt setzen wir die Absicht der Vergebung in unser Bewusstsein. Wir sagen in Gedanken so was wie "In der folgenden Meditation möchte ich Vergebung üben."

Dann kommen natürlich wieder Gedanken in uns hoch. Wir bemerken die Gedanken nach einer Weile und gehen sanft wieder mit unserer Aufmerksamkeit zurück auf den Atem.

Das machen wir ein paar Minuten, bis wir bemerken, dass der Geist etwas ruhiger geworden ist. Je nach Tagessituation und Zustand des Geistes kann dies in 5-10 Minuten der Fall sein. Manchmal dauert es etwas länger.

So führen wir dann bewusst eine Vergebung durch:

• Du stellst dir die Situation vor deinem geistigen Auge wieder vor, die dir widerfahren ist. Dabei erlebt du die Situation nochmal wie sie war. Achte auch auf deinen Schmerzkörper, wie dieser möglicherweise dabei (leicht) aktiviert wird.

• Nun konzentriere dich auf die Person, welcher du vergeben willst. Stelle sie in Gedanken in etwa 2 Meter entfernt vor dich, so dass du ihren ganzen Körper siehst und schau ihr direkt in die Augen.

• Konzentriere dich weiterhin auf ihr Gesicht.

• Nun sagst du "Ich vergebe dir". Das muss von Herzen kommen.

• Dann geh auf die Person zu, umarme sie. Spüre dabei die Freude und Erleichterung in dir aufsteigen. Verweile kurz in diesem Gefühl.

• Geh einen Schritt zurück. Schaue der Person nochmal in die Augen. Spüre auch die Freude und Erleichterung in der Person.

• Wiederhole diese Schritte nun für die anderen Personen. Du kannst so in einer Meditation 2-3 Personen vergeben. Vielleicht auch mehr. Es kommt in der Regel drauf an, wie einfach du hier loslassen und vergeben kannst.

Danach konzentrieren wir uns wieder auf unsere Atmung. Verweilen noch 2-3 Minuten in der Meditation, und öffnen danach wieder unsere Augen.

Wie gehen wir nun bei besonders schweren und hartnäckigen Fällen vor?

Fast jeder von uns trägt in sich einen tiefen Schmerz über Personen aus der Vergangenheit in sich rum. Gerade in der Kindheit werden Traumata ausgelöst durch Eltern, Bekannte, Lehrer oder alte Freunde. Dabei sind tiefe Wunden in uns entstanden und wir erinnern uns auch nicht gerne an diese Situationen.

Manchmal schützt uns sogar unser Geist, und hat diese Situationen komplett aus dem Bewusstsein verdrängt. In so einem Fall sollte man auf professionelle Hilfe (durch einen Psychologen) zurückgreifen. Es lohnt sich auf jeden Fall.

Gerade bei diesen “schwierigeren” Personen ist es nun an der Zeit, Vergebung zu üben. Dazu benutzen wir dieselbe Methode.

Wir sollten dann aber nur eine Person uns vornehmen pro Meditation. Und dabei uns auch mehr Zeit lassen.

Es kann sogar sein, dass wir es in einer Meditation nicht komplett schaffen. In dem Fall probieren wir am nächsten Tag einen neuen Anlauf. Wir haben ja nichts zu verlieren.

Die Belohnung ist dann, wenn wir es geschafft haben, das wir hier sehr viel negative Energie aus dem Weg geräumt haben. Diese lag besonders schwer auf uns. Du wirst dich auf jeden Fall danach viel besser fühlen.

Sollte man danach irgendwann auch die Person treffen und die Vergebung auch nochmal in Person aussprechen?

Ja, das ist eine gute Idee. Aber erstmal nicht nötig. Es reicht aus, dass wir dies so wie beschrieben im Geiste tun. Dadurch verlässt uns diese schwere negative Energie. Wenn wir dann zu einem späteren Zeitpunkt tatsächlich der Person vergeben in einem Treffen, wird uns dies in der Regel sehr leicht fallen. Wir haben ihr ja schon vergeben, daher ist die Energie bereits raus.

Es ist auch nicht nötig, dass die Person uns vergibt (falls wir etwas verursacht haben). Es geht nur darum, dass wir vergeben.

Wie sieht das aus bei dem Thema Gleichmut?

Wenn tagsüber Situationen passieren, dann kann es sein, dass wir eine gewisse Erwartung haben, wie diese sein sollten. Wenn das Ergebnis dann ein anderes ist als erwartet, sind wir “enttäuscht”. In dem Fall können wieder negative Energien fliessen, die wiederum unseren Schmerzkörper nähren.

Wir wollen jedoch lernen, unseren Geist so zu trainieren, dass wir Situation so akzeptieren in dem Moment wie sind sind. Das ist die Realität des Lebens. Wenn wir also Gleichmut üben, akzeptieren wir das Leben so wie es ist. Das verhindert, dass negative Energie entsteht und wir sind im Einklang mit dem Leben.

Das heisst aber nicht, dass wir alles so hinnehmen müssen wie es ist. Wir akzeptieren nur den Moment, was passiert ist. Dann überlegen wir bewusst, wie wir reagieren wollen. Wenn uns also eine bestimmte Situation so nicht passt vom Ergebnis, akzeptieren wir diese zuerst. Dann überlegen wir bewusst wie wir die Situation entweder verändern können, oder wir entziehen uns der Situation (zum Beispiel durch unser Entfernen).

Beispiel 1 (im Geschäftsleben):

In unserem Unternehmen haben wir ein Produkt entwickelt mit bestimmten Zielen. Leider entwickelt sich das Produkt nicht in die gewünschte Richtung, und wir verfehlen die Geschäftsziele. Jetzt gilt es, erst mal bewusst diesen Fakt zu akzeptieren.

Wir üben hierbei Gleichmut.

Danach überlegen wir uns, was wir nun bewusst tun könnten, um mit der Situation konstruktiv und hilfreich umzugehen. Das könnte sein, dass wir die Änderungen oder Verbesserungen am Produkt durchführen, oder aber auch dass wir das Produkt einstellen wollen (wenn alles andere aussichtslos ist).

Beispiel 2 (im Privatleben):

Ein anderes Beispiel: Wir haben Lust auf ein Schokoladeneis und freuen uns darauf. In der Eisdiele sagt man uns dann, dass kein Schokoladeneis mehr da ist. Wir spüren die Enttäuschung in uns aufsteigen in Form von negativen Gefühlen.

Mit Gleichmut können wir nun die Situation erst einmal akzeptieren und auch die Gefühle wahrnehmen.

Als nächstes können wir dann konstruktiv überlegen wie wir weiter vorgehen wollen. Vielleicht können wir eine andere Sorte Eis bestellen?

Oder wir sagen uns, dass wir ganz auf den “Extra Zucker” gut verzichten können. Ansonsten wissen wir, dass bestimmt wieder mal eine andere Gelegenheit kommen wird, wo wir Schokoladeneis essen können.

Wie trainieren wir nun den Gleichmut?

Dies können wir gut kombinieren mit dem Training in Säule 3, was wir da gelernt haben mit dem Schmerzkörper. Auch hier sollte man mit einfachen Fällen anfangen, und sich dann nach und nach an schweren versuchen.

Im Prinzip können wir auch dieselbe Methode benutzen wie hier vorgestellt für Dankbarkeit. Wir setzen uns eine Absicht morgens, heute den Gleichmut zu trainieren. Dann schauen wir wenn sich Situation ergeben. Was jetzt dazu kommt, ist dass hier bei solchen Situationen in der Regel der Schmerzkörper aktiviert wird. Dadurch wird dies etwas anspruchsvoller als Dankbarkeit.

Dann nehmen wir uns aber die Methode aus Säule 3 zur Hand “Hey, wie cool ist das denn?” und können nun Akzeptanz üben, aber auch gleichzeitig an einer konstruktiven und bewussten Entscheidung üben.

Wichtig: Das Trainieren von Vergebung und Gleichmut sollte man kontinuierlich und regelmäßig durchführen.

Es ist sozusagen wie oben bereits gesagt eine Art “Hygienefaktor”, um unser Energiefeld nicht mit neuen negativen Energien zu belasten. Wie erwähnt, wenn wir nicht vergeben stauen sich bereits angesammelte negative Energien und nähren so den Schmerzkörper. In beiden Fällen wenn wir keine regelmässige Vergebung und Gleichmut praktizieren, werden zusätzlich noch neue negative Energien zum Schmerzkörper hinzugefügt. Das wollen wir aber verhindern.

Die kontinuierliche Vergebung in unseren Tagesablauf integrieren

Wenn du etwas mehr Übung mit der Vergebung hast, kannst du diese kontinuierlich in deinen Tagesablauf integrieren. Man braucht also nicht bis Abends zu warten und dann reflektieren, sondern bereits während des Tages, vielleicht kurz nach dem die Situation passiert ist.

In so einem Fall, wenn danach etwas Ruhe eingetreten ist, z.B. auf dem Weg nach Hause, können wir einen Check-in machen für 1-2 Minuten, und dabei der Personen vergeben. Das sind dieselben Schritte wie oben beschrieben, nur das wir damit nicht warten bis Abends, sondern diese Situation gleich "aufräumen".

Wenn man das so praktiziert und regelmäßig nach sich aufräumt, verhindert man unnötiges Wachstum des Schmerzkörpers.

Vergebung und auch Gleichmut werden so stark in unserem Geist verankert und helfen uns bei unserem persönlichen und auch unserem Bewusstseins Wachstum.

Heute stelle ich eine Methode, wie wir tief ins uns "reinhören" können, um damit kreative Ideen, Wissen, oder Insights sozusagen an die "Oberfläche" zu holen.

Die Idee hier ist, dass all diese Kreativität bereits in dir "steckt". Wenn man still genug ist, und der Geist nicht durch aktives Denken den Zugriff verhindert, hat man darauf Zugriff. Die vorgestellte Methode basiert also darauf, die nötige Ruhe in unserem Geist herzustellen.

Ich nenne diese Methode auch die "Spaciousness Meditation”. Es geht hier um die Stille, den Raum und auch die Leere, und sich damit zu verbinden. Der englische Begriff "space" ist daher sehr passend.

Wir wollen einen solchen Raum in dir entstehen lassen. Das machen wir mit einer speziellen Mediation wie folgt:

Methode: Die "Spaciousness" Meditation - Tief in dich hineinhorchen

Du brauchst hierfür etwas mehr Zeit (ca. 60 Minuten) und einen ruhigen Ort. Da dies etwas länger ist, plane dieses gut im Vorfeld, wann du dir das am Besten einrichten kannst.

Wir benutzen als Ausgangslage unsere formale Meditation, welche ich in den Grundlagen erklärt habe.

Mach es dir also bequem, am besten in einer sitzenden Ausgangsposition. Die Wirbelsäule sollte dabei gerade aufgerichtet sein. Schultern lockern, und insgesamt eine gerade Haltung annehmen.

Gerade hier bei dieser Meditation rate ich vom Liegen ab, da man so sehr schnell einschlafen kann. Das ist dann nicht hilfreich.

Stelle dir einen Timer auf 60 Minuten (diese Übung braucht wie gesagt etwas mehr Zeit).

Wir schließen die Augen, atmen dann ein paarmal tief ein und dann wieder aus.

Dann konzentrieren wir uns wieder auf den Atem und beobachten diesen, ohne ihn weiter zu manipulieren.

Wenn dann der nächste Gedanke kommt, nehmen wir diesen irgendwann wahr.

Dann richten wir sanft die Aufmerksamkeit zurück auf den Atem.

Dies wiederholen wir dann kontinuierlich.

Wenn wir dann nach vielleicht 10 Minuten merken, dass der Geist etwas ruhiger wird, richten wir die Aufmerksamkeit nun auf das Hören. Wir lauschen in den Raum.

Was hörst du in der Stille?

Vielleicht etwas Hintergrundgeräusche von draussen. Vielleicht das Ticken einer Uhr? Oder vielleicht Geräusche, die in deinem Körper entstehen (vielleicht deinen Herzschlag?).

Versuche dich tatsächlich gezielt auf die Stille zu konzentrieren. Kannst du diese hören?

Das hört sich erstmal etwas merkwürdig an, da man Stille ja eigentlich nicht hören kann. Dabei ist die Stille immer da, wenn es absolut keine Geräusche gibt. Die Geräusche entstehen also aus der Stille heraus. Ohne Stille könnten Geräusche auch nicht existieren.

Wenn wir sehr aufmerksam auf ein Geräusch hören, wie zum Beispiel der Klang einer Glocke, dann merken wir, dass der Klang immer weniger wird. Bis er irgendwann komplett verschwindet. Darauf wollen wir also unsere Aufmerksamkeit lenken. Auf die kurzen Pausen, die entstehen, wenn ein Geräusch komplett verschwindet.

Immer wenn dann wieder ein Gedanke kommt, nehmen wir das nach einiger Zeit wahr. Danach richten wir wieder sanft die Aufmerksamkeit auf das Hören der Stille.

In der Regel dauert es um die 30 Minuten, bis der Geist langsam aber sicher wirklich ruhig wird. Mahnmal geht es auch schneller, aber oft dauert es auch länger. Das hängt von vielen Faktoren ab, und daher solltest du hier keine Erwartungen haben.

Lausche in die "Stille" und immer wenn Gedanken kommen wie "Jetzt sollte aber was passieren", richte deine Aufmerksamkeit wieder zurück das das Hören.

In meiner Erfahrung, wenn wir einen etwas längeren Moment (5-15 Minuten) in diesem ruhigen Zustand der Stille des Geistes verweilen, kommen dann oft unerwartet Ideen zu uns, oder Wissen, oder auch Insights. Das kann alles mögliche sein. Diese sollte man sich dann merken, und dann wieder zurück die Aufmerksamkeit auf die Stille richten. Wichtig ist auch hier, sich nicht weiter mit diesen Ideen identifizieren. Man lässt die Ideen einfach “weiterziehen” und konzentriert sich auf die Still. So können dann noch weitere Ideen auftauchen.

Nachdem der Timer dich an die Zeit erinnert, komme langsam wieder zurück aus dieser Meditation.

Schreibe dir dann die Ideen gleich auf einen Zettel. Schau dir dann die Ideen, das Wissen oder auch die Insights an, ob diese dir hilfreich sein könnten.

Fragen und Antworten

Frage: Wie oft sollte man diese Methode anwenden? Diese ist sehr zeitintensiv.

Antwort: So oft es dir deine Zeit erlaubt. Wenn du es einmal pro Woche schaffst, ist das bereits sehr gut.

Frage: Das ist doch Zeitverschwendung. In einer Stunde kann ich so viel tun.

Antwort: Ja du kannst viele andere Sachen tun in einer Stunde. Das Potential und die Qualität der Ideen, Insights oder des Wissens welches du aber erlangen kannst durch diese Methode, machen diese Invention sehr wertvoll.

Für den Geist kann es hilfreich sein, dass man sich diese Zeit als "Arbeitszeit" im Kalender einträgt. Damit kann man den Geist etwas austricksen.

Frage: Ich habe das gemacht, aber dabei nichts an Ideen mitbekommen während der Meditation.

Antwort: Das kann auch sein. Es ist nicht gesagt, dass etwas garantiert an Ideen hochkommt. Gerade wenn man eine Erwartungshaltung hat. In dem Moment ist der Geist ja aktiv am denken. Die Ideen können aber nur dann kommen, wenn der Geist nicht denkt und absolut ruhig ist.

Stelle dir immer den "worst case" vor (den schlimmsten Fall): Selbst wenn keine Idee dabei herauskam, hast du deinen Körper eine Auszeit gegeben und deinen Geist für eine Stunde erholt. Deine Batterien laden sich dadurch wieder auf, Stress verschwindet und man fühlt sich gut danach.

Frage: Geht das auch mit weniger als 60 Minuten

Antwort: Ja, du kannst mal experimentieren mit kleineren Zeiten, also 55 Minuten, 50 Minuten, 45 Minuten, ... und schauen wie es sich bei dir verhält dann. Wenn dein Geist trainiert ist, kommst du ja wesentlich schneller in ruhe Zustände.

Hier ist auch das MUSE Meditations Band beiM Training dazu sehr hilfreich, da es dir in Echtzeit Feedback gibt, und du relativ schnell sehen kannst, wie lange du brauchst um in tiefere Meditation Zustände einzutauchen.

Wie kann man seine Intuition für qualitativ bessere Entscheidungen nutzen?

Was ist die Intuition überhaupt?

Manche nennen es auch das "Bauchgefühl".

Es ist ein fundamentales Wissen aus der Tiefe deines Inneren. Ähnlich wie wir bei der Kreativität gesehen haben, kann man sich mit seiner Intuition verbinden und mit etwas Training auch diese gezielt nutzen im Entscheidungsprozess.

Der allgemeine Entscheidungsprozess

In der Regel gibt es immer irgendeine Situation, die einer Entscheidung bedarf.

Das allgemeine Vorgehen ist in der Regel so: Man sammelt Datenpunkte, so viele wie notwendig sind, bis man genügend Daten hat, um diese Entscheidung solide fällen zu können.

Das Problem jedoch ist, dass man nie vollständig auf alle möglichen Daten Zugriff hat, die man für eine "perfekte" Entscheidung braucht.

Das heisst, es bleibt immer eine gewisse Unsicherheit zurück, ob man nun tatsächlich die bestmögliche Entscheidung getroffen hat. Selbst mit sehr großem Aufwand wird es dir nie gelingen, wirklich jede notwendige Information für eine Entscheidung zu bekommen.

Ab einem bestimmten Zeitpunkt wird der Aufwand einfach auch zu groß, diese Datenpunkte zu besorgen, im Vergleich mit dem daraus resultierenden Nutzen. Es geht also immer um gewisse Trade-offs, die man abwägen muss.

Wir machen diesen Entscheidungsprozess kontinuierlich viele Male am Tag, zum Teil auch unbewusst.

Wie kommt da nun die Intuition ins Spiel?

Die Intuition repräsentiert deine "innere Stimme". Diese ist frei von dem Einfluss des Geistes.

Man kann die Intuition daher als einen qualitativ hochwertigen Extra Datenpunkt ansehen, den man mit in den Entscheidungsprozess einfliessen lassen kann.

Es geht darum, wie sich eine Entscheidung "anfühlt" und ob diese mit deinen inneren Werten übereinstimmt und damit räsoniert.

Manche Entscheidung sehen sachlich gesehen erst mal gut aus an der Oberfläche, faktisch gesehen korrekt, aber man fühlt sich dabei nicht gut oder merkt, dass da irgendetwas nicht stimmt. Vielleicht hast du das schon mal bemerkt?

Beispiel:

Soll ich mir das neue Auto kaufen? Ich habe es mir wirklich verdient. Dabei müsste ich mir nun einen Kredit von 30000 Euro aufnehmen. Den kann ich über 5 Jahre bequem bezahlen. Geld genug verdiene ich dafür. Ich habe einen sicheren Job, zwar erst vor 2 Monaten dort angefangen, aber die Firma macht einen sehr soliden Eindruck. Das Auto sieht echt toll aus, und das Fahrgefühl ist einfach umwerfend.

Wenn du jetzt hier alle Datenpunkte sammelst, zum Beispiel mit Hilfe einer Liste wo links auf der Seite die positiven Aspekte aufgeschrieben werden und rechts die negativen, kannst du so einen Zettel voller Informationen bekommen.

Zum Schluss schaust du, auf welcher Seite nun mehr “Vorteile” sind. Überwiegen die Positiven Aspekte den Negativen?

So ähnlich gehen wir bei vielen Entscheidungen vor. Das nennt man auch manchmal eine “Kopfentscheidung”.

In dem Beispiel könnte es sein, dass die positiven Argumente überwiegen. Jemand jedoch, der immer auf Sicherheit bedacht ist, bei dem könnten die negativen Aspekte überwiegen. Was tun?

Es gibt viele Methoden, wie man sich die Intuition zu Nutze machen kann.

Die eine Sorte von Methoden, sich der Intuition zu bedienen, um den Entscheidungsprozess zu verbessern, benutzt in der Regel eine Meditation, ähnlich wie bei der "Spaciousness Meditation", wo man sich am Anfang eine Frage und eine Absicht setzt. Das Ziel der Meditation ist es, das Gehirn in tiefere Alpha Zustände zu bringen, wo der Geist ruhig ist, und du Zugriff auf deine Intuition hast. 

Nehmen wir als Beispiel den Autokauf. Die Idee ist dann, wenn genügend Ruhe aufkommt, dass sich Antworten während der Meditation zeigen könnten. Solch eine Meditation muss keine Stunde dauern. Oft reichen 20-30 Minuten aus, aber es gibt auch wesentlich schnellere Methoden (innerhalb ein paar Minuten).

Eine andere Methode nutzt den Zeitraum vor dem Einschlafen aus, wo man sich ein Problem stellt, und dies vor dem Schlafengehen sozusagen in sein Unterbewusst holt. Antworten könnten dann im Traum erscheinen, oder aber innerhalb der nächsten 1-2 Tage. Auch hiermit kann man experimentieren.

Antworten zeigen sich nicht immer als Bilder im Geist. Oft mal sieht man eine Situation in seiner Umgebung (vielleicht in einem Gespräch sagt jemand was banales, in einem komplett anderen Kontext). Aber man hat auf einmal die Antwort auf sein Problem, als ob man die Lösung schon immer gehabt hätte. Ist dir sowas schon mal passiert?

Das Problem mit den beiden Methoden ist, dass sie in der Regel mehr Zeit brauchen, und wir aber gerne Antworten schneller haben wollen und brauchen.

Die folgende Methode macht dies möglich:

Methode: Nutze deine Intuition für bewusste Entscheidungen

Wir machen einen kurzen Check-In (1 Minute), um den Geist etwas zur Ruhe zu bringen.

Dann schliessen wir die Augen und stellen uns einen "Zeiger" vor im Geiste. Wie zum Beispiel der Tachometer im Auto.

Dieser Zeiger kann 2 Zustände (oder auch mehrere) haben.

Zum Beispiel, wenn der sich ausgedachte Zeiger links steht heisst das "Nein" und rechts "Ja" (oder umgekehrt). Oder eine Skala von 1 - 5? Damit kann man experimentieren, je nachdem was Sinn macht bei der Fragestellung.

Dann stellen wir uns die Frage.

Ohne zu warten, sehen wir bereits während wir die Frage stellen, wohin der Zeiger (vor unserem inneren Auge) schwingt und stehen bleibt. Da haben wir also die Antwort.

Jetzt können wir die Antwort aufschreiben.

Wichtig ist hier nicht zu lange warten, da wir sonst den denkenden Geist mit ins Spiel bringen.

Pass auf dein Ego auf!

Deshalb gibt es ein Problem bei der Methode:

Der Geist kann eine Vorliebe für eine Antwort haben und daher kannst du nicht sicher sein, ob dein Ego seine "Finger im Spiel" hat. Es kann also eine Wunsch Antwort sein vom Ego.

Prinzipiell immer wenn es um Themen wie Sicherheit geht, oder um das Vermehren von Status oder Reichtum, dann wird das Ego gerne in diese Richtung hin tendieren. Sein Job ist es sicherzustellen, dass du "abgesichert" bist in jeder Hinsicht. Das muss aber nicht immer in deinem Interesse sein. Sicherlich kennst du Leute die reich sind, aber todunglücklich.

Wie kann man das nun erkennen?

Dazu verwenden wir einen zweiten Zeiger, den wir bildlich gesehen unter den ersten Zeiger legen:

Den Neutralitäts Zeiger.

Dieser kann nach links und rechts ausschwenken. Das zeigt an, wenn das Ego den oberen Zeiger, also die Antwort, versucht zu manipulieren.

Nur wenn der Neutralitäts Zeiger ruhig in der "Mitte" steht, ist eine Entscheidung neutral.

Dies funktioniert in der Praxis recht gut.

Man kann dies auch testen, wenn man dabei etwas mit den Zeigern "spielt":

Versuche mal (immer im Geiste), den oberen Zeiger etwas nach links oder rechts zu bewegen, also in eine andere Richtung zu verschieben. Achte darauf was mit dem Neutralitäts Zeiger passiert.

Achte auch dabei auf Gefühle der Anstrengung oder Enge, die dabei in dir aufsteigen.

Wenn der Zeiger korrekt steht, und der Neutralitäts Zeiger auch neutral in der Mitte anzeigt, sollte dein Körper keinerlei Anstrengung brauchen und sich komplett in Ruhe und Frieden befinden. Es fühlt sich dann einfach “gut” an.

Wie übt man diese Methode am besten?

Fange mit kleineren Entscheidungen und kleineren Tests erst mal an.

Frag dich zum Beispiel einfache Sachen, wo du die Antwort mit Sicherheit weißt wie "Ist mein Name Anna?" (nehmen wir an du heisst Anna). Jetzt sollte der Zeiger auf "Ja" stehen und der untere Neutralitäts Zeiger in der Mitte.

Dann wage dich an etwas schwierigere Themen heran. Wenn du zum Beispiel Lust hast auf ein Eis, frage dich "Ist es jetzt für meinen Körper hilfreich, ein Eis zu essen?". Dann schaue, was die Antwort ist.

Ich würde hier erst mal mindestens 2-3 Wochen mit der Methode üben, und damit experimentieren, bevor man diese zu größeren Entscheidungen heranzieht.

Fragen und Antworten

Frage: Das heisst ich verlasse mich nun auf einen gedanklichen Zeiger, um wichtige Entscheidungen zu fällen? Das hört sich nicht sehr solide an.

Antwort: Wie gesagt geht es hier um einen weiteren Datenpunkt, der frei von dem Ego und stimmig mit unserer inneren Mitte ist. Man sammelt also alle faktischen Daten wie gewohnt ein, dann kann man daraufhin basierend schon mal eine Tendenz sehen, was Sinn macht.

Jetzt benutzen wir die Methode und erhalten damit (hoffentlich) einen weiteren Datenpunkt. Dieser ist in der Regel der wichtigste, wenn er neutral ist und nicht vom Ego manipuliert.

Basierend auf all den Daten plus der "inneren Stimme" können wir dann eine Entscheidung bewusst fällen, die sich gut anfühlt.

Frage: Woher kann ich mir sicher sein, dass mein Ego nicht auch den Neutralitäts Zeiger manipuliert?

Antwort: Es ist immer ein gewisses Restrisiko da, dass dies trotz aller Vorsicht passiert. Dein Ego ist gerissen.

Daher empfehle ich gerade bei wichtigen Entscheidung, zusätzlich eine kurze Meditation zu machen, und damit die Qualität der Entscheidung als Absicht in die Meditation zu nehmen.

Stell dir also am Anfang der Meditation die Frage, um die es geht. Dann konzentriere dich wie gewohnt auf deinen Atem für ein paar Minuten, bis eine gewisse Ruhe da ist. Jetzt nimm die Antwort in deinen Geist, und beobachte nun sehr aufmerksam wie sich diese Antwort anfühlt.

Achte dabei auf den Körper und deine Emotionen, die in dir aufsteigen. Wird es eng dabei in deiner Brust? Fängt dein Herz an schneller zu schlagen? Entsteht eine Spannung in der Brustgegend oder generell eine innere Anspannung? Das alles sind Zeichen, dass diese Entscheidung nicht im Sinne deiner Intuition gefällt wurde und daher ist diese nicht neutral. Eine stimmige Entscheidung fühlt sich auch hier im Körper neutral an.

Frage: Oft brauche ich Antworten sehr schnell. Wie praktisch ist diese Methode?

Antwort: Mit etwas Training kann man sich die Zeiger sehr schnell und mit offenen Augen sogar vorstellen. Das geht im Bruchteil einer Sekunde. Irgendwann sogar wird man gar keine Zeiger mehr brauchen. Dieses sind lediglich Hilfsmittel.

Am Anfang jedoch ist es wichtig, sich dabei etwas Zeit zu lassen. Es kann dann schon mal eine Minute dauern, bis man die Antwort ablesen kann. Oftmals muss man diese Antwort auch nochmal überprüfen. Wenn dein Bewusstsein jedoch wächst und die regelmäßig deinen Geist trainierst, wirst du dies sehr effizient einsetzen können.

Was sind die wichtigsten Herausforderungen bei dem Kultivieren deiner neuen "Super Powers"?

Gerade wenn du mit dem Thema Bewusstseins Wachstum anfängst, noch keine regelmässige Meditationspraxis hast, und der "Muskel der Achtsamkeit" noch nicht stark entwickelt ist, kann es schwerfallen, eine stabile und qualitativ ruhige Verbindung zu dir selbst aufzubauen.

Wie gesagt ist diese Verbindung ja eigentlich immer da. Jedoch wenn der Geist sehr aktiv ist mit vielen Gedanken, ist es schwierig deine innere Stimme "laut genug" zu hören.

Zum anderen haben wir in das Training von unseren Fähigkeiten wie Lesen, Schreiben und Rechnen viele Jahre in der Schule investiert. Rechne mal zusammen, wie viele Unterrichtsstunden du da hinein gesteckt hast, und der Zeitaufwand den du in die verschiedenen intellektuellen Aktivitäten gesteckt hast. Dann frage dich, wie viele Stunden hast du zum Beispiel "Dankbarkeit" intensiv trainiert (oder Vergebung, Mitgefühl, Gleichmut, Güte)?

Die Schwierigkeit in der Hektik des täglichen Lebens und den vielen damit verbundenen Herausforderungen ist, genügend Fokus zu entwickeln, diese grundsätzlichen Fähigkeiten ausreichend zu trainieren.

Auch wird der Geist versuchen dich dabei zu “sabotieren”. Er wird dir einreden wollen, dass diese Fähigkeiten "nicht so wichtig" sind und man die Zeit vielleicht besser nutzen könnte (zum Beispiel mit Fahrrad fahren oder an ein paar Extra Stunden in das neue wichtige Projekt im Unternehmen zu stecken).

Das andere Problem ist, dass wir eine gewisse Disziplin, einen starken Willen und eine grundlegende Systematik entwickeln müssen, um diese Fähigkeiten effektiv zu kultivieren. Auch hier, wenn man hier nicht aufpasst, werden wir in unserer Entwicklung und Wachstum der emotionalen Intelligenz stecken bleiben.

Noch eine andere ganz wichtige Herausforderung ist unser Schmerzkörper, unsere alten reaktiven Denkmuster. Gerade beim Training der Vergebung oder aber auch des Gleichmuts können uns diese reaktiven Denkmuster schwer zusetzen, wenn wir nicht sehr achtsam sind.

Dazu haben wir ja eine effektive Methode gelernt, wie wir diese reaktiven Denkmuster aufbrechen können. Man sieht jetzt, wie dieser Bereich des Kultivieren von unseren "Super Powers" schön auf dem Training der Methoden in den Säulen 1-3 aufbaut.

Was sind die wichtigsten Herausforderungen um Kreativität und Ideen aus dem Geist ans Lichts zu holen?

Die vorgestellte Methode der Spaciousness Meditation erlaubt uns tief in uns hineinzuhören.

Jedoch kann dies nicht immer einfach sein.

Unser Geist wird uns in der Regel viele Ausreden liefern, warum es reine Zeitverschwendung ist, eine Stunde da zu sitzen und nichts zu tun.

Hier brauchen wir genügend Bewusstsein, um diese Taktiken des Egos zu entlarven.

Auch geht es um das Erkennen von Trade-offs. Wenn ich wirklich in einer Stunde eine tiefe und grundlegende neue Idee ans Licht bringe, die das Potential hat deins und das Leben vieler anderer Menschen nachhaltig zu verbessern - war es dann nicht Wert diese Stunde zu investieren?

Da man nicht weiss was passieren kann, sollte man diese Argument des Egos daher nicht viel Glauben schenken, und sich stattdessen lieber ein System aufbauen, wo man ab und an sich diesen Luxus der Spaciousness Meditation gönnt (zum Beispiel einmal pro Woche).

Das andere sind die Erwartungen, die wir dabei an uns selbst haben.

Wenn wir hier mit zu großen Erwartungen in die Meditation gehen, und der Geist dann während der Meditation aktiv schaut, wo denn nun die Ideen bleiben, dann ist der Geist während der Meditation nicht ruhig, sondern in einem aktiven Zustand.

Man sollte also mit einem Zustand ohne Erwartung und Offenheit in eine solche Meditation reingehen. Im Falle, dass Ideen auftauchen, super! Wenn nicht, auch super!

Wichtig ist, dass man mit dieser Meditation den Geist trainiert. Im schlimmsten Fall kommt du danach gut erholt aus dieser Meditation heraus, und bist fit für den Rest des Tages.

Was sind die wichtigsten Herausforderungen mit unserem "Zeiger" der Intuition?

Auch hier ist die vorgestellt Methode, sich im Geiste einen Zeiger vorzustellen, der uns dann intuitiv eine Antwort anzeigt, den wir dann als zusätzlichen Datenpunkt im Entscheidungsprozess zu verwenden, sehr mächtig.

Durch den zusätzlichen Neutralitäts Zeiger können wir auch effektiv ein "Wunschdenken" des Egos entlarven. Das erfordert jedoch etwas Übung. Es ist nicht immer einfach, diese Erwartungshaltung des Egos gut zu erkennen.

Merke:

Immer wenn es um die eigene Absicherung, Gesundheit oder einen Gewinn (den Selbsterhalt des Egos) geht, dann kann da das Ego dahinter versteckt sein. Hier muss man besonders sorgfältig vorgehen. Die Methoden dazu hatte ich erklärt. Auch das Validieren der Entscheidung anschließend, gerade bei wichtigen Entscheidung mit Hilfe einer kurzen Meditation kann dabei sehr hilfreich sein.

Die wichtigsten Kennzahlen in dieser Säule sind:

Kultivieren von "Super Powers"

1. Die Anzahl der Trainingstage (pro Fähigkeit, pro Woche / Monat)

Wir haben ja fünf der wichtigsten Fähigkeiten besprochen, die du regelmässig trainieren solltest:

• Dankbarkeit

• Mitgefühl

• Güte

• Vergebung

• Gleichmut.

Bei dieser Kennzahl geht es darum, dass jede Fähigkeit proportional zu der Anzahl der Trainingstagen wächst, an denen man diese bewusst übt.

Ein Trainingstag ist ein Tag, wo du morgens eine Absicht setzt, diese Fähigkeit bewusst zu trainieren. Dann situativ über den Tag verteilt die Fähigkeit trainierst, oder auch per Meditation (wie Vergebung) praktizierst. Abends dann noch dazu eine Reflexion, um den Trainingstag Revue passieren zu lassen.

Man kann der Einfachheit halber nur Trainingstage zählen, an denen man irgendeine dieser fünf Fähigkeiten trainiert hat, oder aber noch weiter unterteilen nach jeweils der speziellen Fähigkeit.

Zeitlich dann einfach zusammenzählen (Gesamtzahl), oder auf Wochen- oder Monatsbasis fortlaufend berechnen.

Beispiel:

Wenn ich insgesamt an 4 Tagen im Monat Dankbarkeit geübt habe, und sonst keine der anderen Fähigkeiten, dann ist das vielleicht nicht besonders viel. Aber natürlich besser als gar nichts.

Um hier etwas voran zu kommen, sollte man sich gerade am Anfang vielleicht vornehmen 2 Tage pro Woche einen Trainingstag einzulegen. Das ergibt dann ein Minimum von 8 Trainingstagen pro Monat. Sicherlich eine gute Basis.

Man kann weiterhin einen Monat nur eine Fähigkeit gezielt üben und sich auf diese dann ausschließlich fokussieren.

Oder man wechselt zum Beispiel pro Woche ab.

Wer besonders ehrgeizig ist, kann von Montag bis Freitag jede Woche an jedem Tag eine der Fähigkeiten trainieren:

• Montag: Dankbarkeit

• Dienstag: Gleichmut

• Mittwoch: Mitgefühl

• Donnerstag: Vergebung

• Freitag: Güte

Das mal vier ergibt locker 20 Trainingstage im Monat. Damit kann man natürlich sehr schnell voran kommen.

2. Bei Vergebung: Die Anzahl der Vergebungen / Personen denen ich was vergeben habe (pro Woche, Monat)

Im Laufe des Tages kann es ja zu einigen Situationen kommen, wo es hilfreich ist Vergebung anzuwenden. Diese Situationen sind in der Regel auch mit reaktiven Denkmuster verbunden. Das heißt, wir schreiben diese Situationen als Teil vom Training der Säule 3 (Schmerzkörper) bereits auf.

Jetzt kann man diese Vergebungen speziell einfach zählen (Gesamtzahl), vielleicht auch pro Woche oder Monat fortlaufend berechnen.

Oder, wenn man mag, die Anzahl der verschiedenen Personen, denen man etwas vergeben hat. Je nachdem wie detailliert man sich dies anschauen will.

Auch hier gilt, mehr Vergebungen sind besser, sowie die Regelmäßigkeit dabei.

Zum Beispiel ist es hilfreicher, wenn ich vielleicht jede Woche mir ein paar Situationen aussuche, und dort bewusst Vergebung ausübe. Anstatt dies einmal im Monat zu tun.

Es gibt sicherlich noch andere Wege hier sinnvolle Kennzahlen zu definieren.

Wichtiger dabei ist aber, wie viel Zeit kann und will man in sein Training investieren pro Woche / Monat.

Spaciousness Meditation

3. Anzahl der Minuten, die man pro Woche / Monat die Spaciousness Meditation übt

Hier geht es darum, regelmässig zu trainieren. Einmal pro Woche 60 Minuten ist optimal.

4. Wie viele Ideen, Insights, Impulse konnte ich aus der Spaciousness Meditation ans Licht holen?

Das gibt uns einen Indikator, wie effektiv wir mit dieser Methode Ergebnisse erzielen können.

Spaciousness Meditation ist ja nur eine vorgeschlagene Methode, den Geist zur Ruhe zu bringen.

Evtl. kann man dies auch mit anderen Methoden vergleichen und dann schauen, womit man die besten Ergebnisse erzielt.

Intuition

5. Wie oft hat man als Entscheidungshilfe die "Zeiger" Methode anwendet (pro Woche / Monat)

Auch hier wird man mit regelmäßigem Training besser. Daher ist dies ein guter Indikator, ob man den "Muskel der Intuition" genügend trainiert.

6. Wie oft war das Ergebnis der "Zeiger" Methode neutral (pro Woche / Monat)?

Hier geht es darum, allmählich zu einem neutralen Geisteszustand zu kommen, wenn man diese Methode benutzt. Denn nur dann, wenn das Ergebnis neutral ist, kann man ja auch sinnvoll was damit anfangen.

Es geht also um die Qualität des Ergebnisses, wenn man die Methode benutzt hat.

Jetzt kann man sicher noch den Prozentsatz ermitteln, wie oft das der Fall ist (pro Woche / Monat) im Durchschnitt.

Beispiel:

Ich habe die Methode fünfmal die Woche benutzt. Zweimal davon war das Ergebnis neutral (⅖ = 40%)

7. Wie viele neutrale Entscheidungen mit der “Zeiger” Methode haben sich gut "angefühlt"? (pro Woche / Monat)

Bei den Ergebnissen, die neutral waren: Wie gut fühlen diese sich an?

Beispiel:

Wir haben die Methode benutzt, um zu entscheiden, ob wir uns ein neues Auto kaufen sollten. Obwohl das Angebot sehr attraktiv war, hätte man dabei einen größeren Ratenkredit über 6 Jahre aufnehmen müssen. Die Zahlen sahen gut aus, es ist machbar. 

Das Ergebnis der "Zeiger" Methode war aber ein klares und auch neutrales "Nein". In einer Meditation hattest du nochmal in dich rein gefühlt und dabei keine weiteren Verspannungen festgestellt. Insgesamt fühlt sich die Entscheidung, dass Auto nicht zu kaufen "gut" an.

Wir fassen nochmal kurz zusammen:

• Es geht hauptsächlich um die Vertiefung zu der Verbindung zu dir selbst - das man die eigene innere Stimme (Intuition) besser hören und wahrnehmen kann.

• Dazu hatte ich drei Bereiche vorgeschlagen, die jeweils einen praktischen Nutzen liefern:

  • Kultivieren deiner "Super Powers" basierend auf deiner emotionalen Intelligenz (EQ). Angewandt im täglichen Training.

    • Speziell haben wir uns auf diese fünf Fähigkeiten konzentriert:

      • Dankbarkeit

      • Mitgefühl

      • Güte

      • Gleichmut

      • Vergebung

  • Tief in dich hineinhorchen und die Still entdecken, um Kreativität, neue Ideen, Insights, oder Wissen sichtbar zu machen (Spaciousness Meditation)

  • Die "Zeiger" Methode, um einen zusätzlichen wichtigen Datenpunkt bei bewussten Entscheidungen zu erreichen.

• Es gibt dazu gute Kennzahlen, mit denen man sehen kann wie man hier vorankommt.

  • Dabei geht es hauptsächlich darum, eine regelmässiges training durchzuführen.

  • Aber auch um die Qualität der Ergebnisse, die wir mit den Methoden erzielen.

• Durch das Trainieren der Säulen 1-3 schaffen wir zusätzliche eine bessere Basis für das Arbeit in dieser Säule.

An dieser Stelle sollten wir uns nochmal schauen, wie weit wir nun vorangekommen sind und wo wir stehen.

Ich fasse hier nochmal alle Methoden zusammen, die wir bis jetzt gelernt haben, so dass wir sehen können, wie alles zusammenpasst und wie daraus ein individueller Trainingsplan erstellt werden kann.

Auch wie viel Zeit man insgesamt pro Woche für die Übungen und praktischen Methode minimal sowie optimal einplanen sollte, um hier einen nachhaltigen und sichtbaren Fortschritt zu erzielen.

Übersicht aller vorgestellten Methoden und Ideen für deinen persönlichen Wachstums Plan

Wie geht man dabei am Besten vor?

Aus dem folgende Menu kannst du gezielt Übungen aus den verschiedenen Säulen auswählen.

Es empfiehlt sich eine Planung zu machen am Sonntag (Abends?) für die kommende Woche.

Man braucht natürlich nicht alles zu machen. Jede Woche ist anders, und dein Terminkalender dementsprechend gefüllt oder hat noch Kapazitäten.

Daher sollte man so priorisieren, dass man zumindest das Minimum macht, eine gute Breite durch die Säulen hinweg abdeckt, aber dafür regelmäßig dran bleiben.

Wenn extra Zeit vorhanden ist, dann sollte man steigern.

Man sollte sich aber auch eine Planung über mehrere Monate anschauen, so dass man bestimmte Schwerpunkte über die Zeit vertieft. Eine solche Planung empfiehlt sich dann einmal im Monat zu überprüfen.

Säule 1: Bewusstseins Wachstum und Transformierung deines Mindsets

• Achtsamkeitsübungen

  • Rhythmus:

    • minimal: 2-3 Training Tage pro Woche, und da jeweils 3 Übungen pro Tag.

    • optimal: tägliche Trainingstage und dabei mehrere Übungen über den Tag verteilt.

  • Zeitaufwand: Die Übungen kann man in den Tag integrieren, jeweils ein paar Minuten, dadurch kein extra Zeitaufwand notwendig

  • Beispiele:

    • Bewusstes Zähneputzen, Gehen, Essen, Duschen, ...

• Bewusstseins "Fitness Übungen"

  • Rhythmus:

    • minimal: 2-3 Training Tage pro Woche

    • optimal: täglich

  • Zeitaufwand: Kann man gut innerhalb einer formalen Meditation integrieren, jeweils ein paar Minuten, dadurch kein extra Zeitaufwand

  • Beispiele:

    • Das Bewusstsein dehnen, strecken, verschieben, ...

• Die Formale Meditation

  • Rhythmus:

    • minimal: 2-3 mal pro Woche, für jeweils 10 Minuten

    • optimal: täglich, ein mal 15-20 Minuten (morgens oder abends, oder beides)

  • Zeitaufwand: minimal 10 Minuten morgens an Training Tagen.

  • Beispiele:

    • Einfach formale Meditation (wie vorgeschlagen) morgens nach dem Aufstehen durchführen ohne weitere Hilfsmittel.

    • Oder als Alternative eine geführte Mediation mittels SmartPhone App oder das MUSE Meditationsband.

    • In die Meditation kann man auch Bewusstseins "Fitness Übungen", aber auch das Trainieren der Vergebung, Validieren von bewussten Entscheidungen, Umprogrammieren von Gedanken (und vieles mehr) integrieren.

Säule 2: Der Geist: Entrümpeln, Aufräumen und nachhaltig Umprogrammieren

• Die kontinuierliche Untersuchung deines Geistes

  • Rhythmus:

    • minimal: 2-3 Tage pro Woche limitierende Gedanken aufschreiben und untersuchen.

    • optimal: täglich limitierende Gedanken fortlaufend aufschreiben, und mindestens 3-4 mal pro Woche Zeit für Untersuchung einplanen. Dabei sollten man 5-10 Gedanken pro Woche untersuchen (gerade in der Anfangsphase)

  • Zeitaufwand:

    • Am Anfang sollte man sich einmal 1-2 Stunden pro Woche nehmen, und damit eine umfassende Liste an limitierenden Gedanken anlegen. Wenn diese Basis erst mal geschaffen ist, kann man auf die laufende Methode umstellen.

    • Das laufende Aufschreiben der limitierenden Gedanken am besten Abends als Teil von einer Journaling Routine mit integrieren. Das sollte nicht länger als 10 Minuten in Anspruch nehmen.

    • Die Untersuchung eines limitierende Gedankens und das Aufschreiben kann 5-10 Minuten dauern pro Gedanke. Wenn man also versucht 5-10 Gedanken pro Woche zu untersuchen sollte man dazu 1-2 Stunden pro Woche einplanen.

  • Beispiele:

    • Ich lege mir eine Tabelle meiner limitierenden Gedanken in Google an, auf die ich bequem von unterwegs Zugriff habe.

    • Dann mache ich eine längere 2-stündige Reflexion und schreibe erst mal einige Gedanken runter, die mir in den Sinn kommen.

    • Davon nehme ich mir dann priorisiert 5-10 Gedanken über die Woche verteilt vor, und untersuche diese mit den 4 Fragen.

    • Danach stelle ich das auf einen fortlaufenden Modus um, wo ich täglich reflektiere, ob es neue limitierende Gedanken gibt. Oder ich frage neutrale Personen um Feedback etc. wie besprochen, um weiterhin an wichtige limitierende Gedanken zu kommen.

    • Je nach Größe der Liste und verfügbarer Zeit sollte sich dieser Prozess als Routine einpendeln.

• Effektives Programmieren deines Geistes

  • Rhythmus:

    • minimal: 1-2 Tage pro Woche sollte man versuchen positive Affirmationen einzubauen.

    • optimal: täglich als Teil der Morgenroutine, und Teil des Schlafengehens, sich ein paar Gedanken vornehmen oder eine vorgefertigte Aufnahme benutzen, solange bis diese neuen Gedanken sich im Unterbewusstsein gefestigt haben.

  • Zeitaufwand:

    • Abends 5-10 Minuten vorm Schlafengehen. Morgens dasselbe.

    • Eine Aufnahme (YouTube Video) für Abends kann auch länger sein (1h) und man schläft dann dabei sowieso irgendwann ein.

  • Beispiele:

    • Ich baue mir basierend auf der Liste meiner limitierenden Gedanken eine Liste von positiven Affirmationen auf. Diese speichere ich in meinem SmartPhone oder auch in einer Google Tabelle.

    • Oder ich suche mir auf YouTube vorgefertigte positive Affirmationen aus, und benutze diese.

    • Dann überlege ich mir, wie ich diese am besten vorm Einschlafen oder nach dem Aufstehen mir vornehmen kann.

    • Auch kann ich diese bequem in meine formale Meditation integrieren.

Säule 3: Der Weg zu bewussten Entscheidungen

• Das Erkennen und Sammeln von alten reaktiven Denkmustern (der "Schmerzkörper")

  • Rhythmus:

    • minimal: 1-2 Tage pro Woche Situationen, wo der Schmerzkörper aktiviert wurde aufschreiben und Abends dann reflektieren.

    • optimal: täglich alte reaktive Denkmuster basierend auf aktuellen Situationen fortlaufend aufschreiben in einer SmartPhone App oder Google Spreadsheet. Mindestens 3-4 mal pro Woche Zeit für die Selbst Reflexion Abends einplanen (ca. 10 Minuten). Das kann Teil einer Journaling Routine sein.

  • Zeitaufwand:

    • Am Anfang sollte man sich aber mal 1-2 Stunden pro Woche nehmen, und damit eine umfassende Liste an alten reaktiven Denkmustern anlegen. Wenn diese Basis erst mal geschaffen ist, kann man auf die laufende Methode umstellen.

    • Das laufende Aufschreiben der Situationen, wo der Schmerzkörper aktiviert wird am besten Abends als Teil von einem Journaling mit integrieren. Das sollte nicht länger als 10 Minuten in Anspruch nehmen. Dabei kann man auch reflektieren und schauen, welche Denkmuster man priorisieren sollte.

    • Hier ist es hilfreich, sich auch die Liste der limitierenden Gedanken anschauen, um zu sehen, welche der Denkmuster auf diesen basieren. Solche limitierenden Gedanken sollte man dann zuerst angehen.

  • Beispiele:

    • Ich lege mir eine Tabelle meiner reaktiven Denkmuster in Google an, auf die ich bequem von unterwegs Zugriff habe.

    • Dann mache ich eine längere 1-2-stündige Reflexion und schreibe erst mal einige reaktive Denkmuster runter, die mir in den Sinn kommen, basierend auf Situationen der letzten Tage /Wochen, oder aber auch Situation die schon älter sind, aber noch immer aktuell auftauchen.

    • Mit dem Fortschritt dieser Methode wächst dann die Anzahl der Situationen, wo ich bewusst reagiert habe mit der "Hey, wie cool ist das denn?" Methode.

Säule 4: Das Vertiefen zu deiner inneren Verbindung

• Kultivieren deiner "Super Powers"

  • Rhythmus:

    • minimal: 2-3 Training Tage pro Woche

    • optimal: täglich für 4-6 Wochen, danach sollte das eine Routine geworden sein, wo man nicht mehr besonders drüber nachdenken muss.

  • Zeitaufwand: Die Übungen in den Tag integrieren, jeweils ein paar Minuten, dadurch kein extra Zeitaufwand

  • Beispiele:

    • Morgens: Absicht setzen zum Beispiel mit Fokus auf Dankbarkeit

    • Tagsüber: Dann Situationen bewusst aussuchen, wo man Dankbarkeit bewusst kultivieren kann.

    • Abends: Als Teil des Journaling reflektieren was tagsüber so passiert ist, und mindestens 3 Situationen aufschreiben, wo man dankbar war.

• Tief in dich hineinhören mittels Spaciousness Meditation

  • Rhythmus:

    • minimal: 1 mal pro Monat

    • optimal: 1 mal pro Woche

  • Zeitaufwand: 60 Minuten pro Meditation, plus etwas Reflexion und Nachbearbeitung der Ergebnisse

  • Beispiele:

    • Ich integriere die Spaciousness Meditation einmal am Freitag Morgens um 7 Uhr Morgens fest in meinen Kalender.

• Die "Zeiger" Methode

  • Rhythmus:

    • minimal: 2-3 Training Tage pro Woche

    • optimal: täglich, wird in den Tagesablauf integriert.

  • Zeitaufwand: minimaler Extra Aufwand, möglicherweise durch zusätzliche Meditation oder Selbst Reflexion.

  • Beispiele:

    • Ich übe am Anfang erst mal 3-4 Tage pro Woche, um das für 2-3 Wochen. Fange dabei mit einfachen Fragen an, die eine bewusste Entscheidung verlangen. Arbeite mich dann langsam zu schwierigeren Entscheidungen durch.

    • Abends als Teil von einem Journaling reflektiere ich und schreibe dabei auf, wie sich die Verbindung zu meiner Intuition weiter entwickelt.

Das fasst alles im Überblick zusammen.

Es sieht erstmal viel aus, auf den ersten Blick.

Aber:

• Viele der Übungen können über den Tag verteilt werden ohne zusätzlichen Aufwand.

• Man muss nicht an allen Säulen gleichzeitig arbeiten.

• Besser ist jedoch, von jeder Säule ein gewisses Minimum zu machen, aber das regelmässig. Wenn mehr Zeit vorhanden ist, langsam steigern.

• Auch wird der Übungsaufwand mit der Zeit geringer. Wenn man zum Beispiel über mehrere Monate limitierende Gedanken untersucht hat, kommt man irgendwann an den Punkt, dass man die wichtigsten bereits abgearbeitet hat.

Es ist empfohlen, Abends sich das Journaling (Aufschreiben deiner Gedanken) als Gewohnheit anzulegen. In dieser Zeit kann man gut reflektieren, und dabei auch die verschiedenen Methoden betrachten, die man am Tag geübt hatte.

Ich hatte ja empfohlen, Abends sich das Journaling (Aufschreiben deiner Gedanken) als Gewohnheit anzulegen. In dieser Zeit kann man gut reflektieren, und dabei auch die verschiedenen Methoden betrachten, die man am Tag geübt hatte.

Warum ist es wichtig über diese Frage "Warum bin ich hier?" zu reflektieren?

Die Frage führt dich zu deinem Inneren Selbst.

Viele von uns bewegen sich die meiste Zeit unbewusst durch das Leben. Eine Routine hat sich eingestellt.

Beispiel:

Man macht irgendwas beruflich. Vielleicht weil die Eltern oder ein Lehrer früher gemeint hatte, dass sich das "lohnt" und man damit ein sicheres Leben führen kann. Daher geht man dann morgens auf die Arbeit, kommt heim, isst etwas, vielleicht schaut man danach Fernsehen, und dann geht man Schlafen. Sehr vereinfacht - aber so vergeht ein Tag nach dem Anderen. Dein Leben ist auf “Autopilot” eingestellt.

Werde dir deshalb bewusst:

Fühlst du manchmal wie das Leben an dir vorbeizieht?

Lebst du überhaupt?

Zum Überlegen:

Ich hatte ja im Grundlagenwissen gesagt, dass Bewusstsein grenzenlos ist. Das bedeutet du, als Bewusstsein, bist auch grenzenlos.

Du wurdest bei der Geburt mit einer Kombination von einzigartigen Stärken ausgestattet.

Nutzt du diese auch aus?

Bist du am Wachsen?

Falls du dich im obigen Beispiel selbst erkennst, und nun fragst, wie kann denn das passieren, dass ich auf der einen Seite grenzenlose Möglichkeiten habe, aber auf der anderen Seite diese in der momentanen Situation oder seit vielen Jahren nicht eingesetzt habe?

Wodurch kommen diese Limitationen?

Was hindert uns daran, unser volles Potential zu leben?

Dies ist bedingt durch eine Vielzahl von Faktoren, die ihren Ursprung alle in deinem Geist haben:

• Durch limitierende Gedanken wird dein Potential verhindert.

• Angst und Selbstzweifel dominieren (alte reaktive Denkmuster) ersticken deine Ideen im Keim.

Das Leben findet in deiner “Komfortzone” statt. Dort ist es gemütlich und es lässt sich einigermassen gut dort aushalten.

Jede Art persönlicher Veränderung wird dich aus dieser Komfortzone heraus werfen. Dein Ego wird versuchen dies zu verhindern.

Merke: Persönliches Wachstum kann nur außerhalb deiner Komfortzone stattfinden.

Es geht darum, wie du die beste Version von dir selbst werden kannst.

Durch Arbeit der Säulen 1-4 kannst du dir eine starke Bewusstseins Basis schaffen, die einen trainierten und vorteilhaften Geist mit sich bringt.

Durch eine stärkere und tiefere Verbindung zu dir selbst, entsteht eine Klarheit, die dir dabei hilft, für dich authentisch deinen Purpose, deine Vision und Mission, sowie deine inneren Werte zu definieren.

Die Begriffe des Purpose (dein Sinn oder Zweck), Vision, Mission, und deine inneren Werte (Values) werden oft unterschiedlich verwendet.

Daher ist es hilfreich, diese für den Kontext deines persönlichen Wachstums hier einmal ordentlich zu beschreiben und zu definieren.

Man kann sich im ersten Schritt ein Fragewort nehmen, was man jedem dieser Begriffen zuweisen kann:

• Purpose: Warum?

• Vision: Was?

• Mission: Wie? (Strategie)

• Werte: Was ist für mich wichtig

Dein Purpose

Der Sinn deines Daseins, oder auch der Zweck, den du in dieser Welt erfüllst ist dein "Purpose". Ich benutze hier als Präferenz lieber das englische Wort.

Die Frage, die man sich dazu stellt ist immer ein "Warum?":

• Warum will ich das tun?

• Warum sollte ich das tun?

• Warum bin ich motiviert an diesem Problem langfristig zu arbeiten?

Es geht hier also um deine innere Motivation, welche dich vorantreibt etwas zu tun.

Es ist diese Motivation, die dich morgens nach dem Aufstehen antreibt, etwas zu tun.

One diese Motivation wirst du nichts erfolgreiches oder nachhaltiges auf dieser Welt erreichen können.

Der Grund ist, dass alles was Veränderung hervorbringen soll, etwas (oder auch viel) Anstrengung braucht. Eine Anstrengung kann durch externe Motivation (zum Beispiel in Form von Geld) nur kurzfristig angetrieben werden. Nur die innere Motivation ist es, die auch ohne das externe Zutun den nötigen Drang und Willen in dir erzeugt, selbst unter widrigsten Umständen an deiner Mission festzuhalten.

Die Vision

Hier geht es um "was" du in der Zukunft erreichen willst. Das kann ein neues (auch digitales) Produkt sein, ein neuer Service den du anbieten willst, oder ein Objekt was du aufbauen willst (z.B. ein Haus, Unternehmen, Verein, ...).

Dein Purpose gibt dir den nötigen Kontext und die Motivation, nach einer Lösung zu suchen.

Dabei entsteht die Vision aus der Tiefe deines Bewusstseins.

Deine Kreativität zeigt dir sehr detailliert, was es ist, dass du erschaffen willst. Du malst ein Bild davon in deinem Geist durch deinen Gedanken.

Später wird es deine Mission sein, die durch deine Taten und dein Wirken diese Vision nach und nach in dieser Welt umsetzt.

Die Mission

Du hast eine Vision. Wie kommst du nun dahin? Das Fragewort "wie" verrät bereits, dass es hier um den Weg geht.

Es gibt ja das alte Sprichwort "Viele Wege führen nach Rom". Genauso ist es mit deiner Vision. Es gibt unzählige Möglichkeiten, wie du diese umsetzen kannst.

Dabei gibt es keinen "richtigen" oder "falschen" Weg. Jeder Weg bringt dich deinem Ziel etwas näher oder aber wirft dich etwas weiter zurück. Nicht immer ist der geradlinige Weg erfolgreich.

Es ist der Weg an sich, deine "Journey", was dein Leben interessant macht. Das Ziel dabei ist lediglich ein Wegweiser. Sicherlich sollte man das Ziel im Auge behalten, aber sich nicht darauf fixieren, so dass man dabei den jetzigen Moment vergisst.

Deine inneren Werte

Auch hier ist es ein "Wie", welches dir hilft bei deiner Reise auf dem Weg zu deinem Ziel.

Du bestimmst dabei den Weg den du einschlägst, als Teil von deiner Mission.

Es geht jetzt aber darum "wie" genau du dich auf diesem Weg verhalten willst. Wie willst du bestimmten Sachen erreichen? Was ist dir dabei wichtig?

Beispiel:

Du entscheidest dich für eine Strasse, die dich deinem Ziel etwas näher bringen soll. Wie willst du dich nun auf dieser Straße vorwärts bewegen? Mit Hast, Eile, oder mit nachhaltigen Schritten? Wie willst du dabei mit Leuten, denen du auf der Straße begegnest umgehen und dich dabei verhalten?

Deine inneren Werte werden von dir definiert und entspringen aus deinem tiefsten Inneren.

Ich habe ja gesagt, dass der Weg wichtiger ist als das Ziel.

Noch wichtiger sind aber deine inneren Werte, durch welche du dich selbst definierst.

Beispiel:

Ein weiteres Beispiel, dass dies veranschaulicht ist folgendes: Stell dir ein prunkvolles Schloss vor. In deiner Phantasie siehst du bereits Türme und andere Eigenschaften dieses Schlosses vor Augen. Du malst dir dabei viele Details aus, wie das Schloss aussehen könnte, welche Farben, Bauweise, usw. Das ist deine Vision.

Das Schloss ist eingebettet in einen Hintergrund oder Kontext. Stell dir dazu vor, dass du am Horizont einen großen See siehst, daneben ein Berg mit viel Wald, und darauf steht dein Schloss. Es leuchtet und reflektiert das Licht der Abendsonne.

Dieser Hintergrund oder Kontext ist der Purpose, in dem das Schloss eingebettet ist.

Um zu dem Schloss zu gelangen, gibt es viele Wege. Du siehst gepflasterte Straßen, aber auch ein Gebirge davor, welches nur schwer zu überqueren ist. Das ist deine Mission.

Wenn ich jetzt diesen Weg gehe, wie will ich mich dabei verhalten?

Was ist mir wichtig?

Das sind meine inneren Werte. Nur wenn ich diese inneren Werte dabei leben kann, bin ich im Einklang mit mir Selbst.

Deine essentielle Werte

Ich definiere weiterhin noch die Idee deiner essentiellen Werte. Das sind in der Regel 3-4 innere Werte mit deiner höchsten Priorität, die ausdrücken und repräsentieren wer du wirklich bist.

All das kannst du gestalten und definieren, so wie du magst.

Wenn du dies alles so auswählst, dass es aus deinem tiefen Inneren kommt, dann bist du authentisch. Du bist du selbst.

Im Gegensatz, wenn du implizit Werte von anderen Leuten lebst, oder deren Vision übernimmst, besteht die Gefahr, dass du nicht mehr im Einklang mit deinem Inneren lebst. Das führt zu vielerlei Problemen und auch Unzufriedenheit. Mehr dazu in den nächsten Lektionen.

Ich werde in der nächsten Lektion eine Methode vorstellen, mit der du deine Top 6-8 inneren Werte durch Selbstreflexion definieren kannst.

Dazu eine zweite Methode, mit der du aus diesen Werten nun auch deine wichtigsten 3-4 essentiellen Werte ableiten kannst.

Bevor wir dies aber tun, möchte ich zu diesem Thema vorab noch etwas hilfreichen Hintergrund zu geben.

Zum einen, ist es wichtig zu verstehen, was genau innere Werte sind und wie sich diese zum Beispiel von deinen Stärken abgrenzen.

Merke: Du selbst definierst dabei deinen inneren Werte.

Populäre Beispiele innerer Werte sind:

• Integrität

• Ehrlichkeit

• Intelligenz

• Gerechtigkeit

• Entschlossenheit

• Hilfsbereitschaft

• ...

Interessanterweise gibt es da jede Menge Informationen im Internet, wo solche Listen mit einer Auflistung von inneren Werten gesammelt worden sind.

Google einfach mal nach:

"sammlung von inneren werten"

und schau dir dabei die ersten Treffer an. Es gibt davon mehr als 100 solcher Beispiele von inneren Werten. Das kann dir gute Ideen und auch Inspirationen geben.

Zusammengefasst:

Es gibt also eine Riesenauswahl an inneren Werten und man kann frei entscheiden, welche man für sich selbst aussuchen will.

Das sieht anders aus bei deinen Stärken

Diese wurden dir bei der Geburt “mitgegeben”. Man sagt auch manchmal "Talent" dazu. Das sind Fähigkeiten, in denen du einfach "stark" bist von Natur aus. Wenn du dann weiter in diese Stärken investierst, zum Beispiel durch regelmäßiges Training, kannst du damit (möglicherweise sogar) Weltklasse Status erreichen.

Es gibt dazu auch ein gutes Buch, die “10.000 Stunden Regel”. Da ist die Idee, dass man ca. 10.000 Stunden braucht, um eine Fähigkeit durch regelmässiges Training auf Weltklasse Niveau auszubauen.

Der wichtigere Aspekt hier ist jedoch, dass du dir deine Stärken nicht aussuchen kannst. Diese sind entweder vorhanden oder nicht vorhanden.

Erkenne deinen "impliziten Werte"

Implizite Werte hast du seit deiner Geburt an implizit durch die Konditionierung deines Geistes unbewusst übernommen.

Zur Wiederholung:

Das funktioniert so - vielleicht ist dir sowas ähnliches einmal in deinen "jungen" Jahren selber passiert:

• Deine Eltern streiten sich wieder einmal um Geld. Anscheinend ist es knapp.

• Du bekommst den ganzen Streit nicht mit, nur Teile davon.

• Implizit lernst du daraus: “Geld ist knapp. Man muss sparsam sein”.

Jetzt haben wir einen (oder mehrere) limitierende Gedanken übernommen. Das hatte ich in der zweiten Säule ausführlicher beschrieben.

Warum hebe ich das hier nochmal hervor?

Der Grund ist der, dass wir diese implizite Werte, abgeleitet von solchen limitierenden Gedanken, jeden Tag leben. Gesteuert durch unser Unterbewusstsein.

Wenn wir uns dieser Tatsache nicht bewusst sind, leben wir tatsächlich das Leben anderer Menschen, vielleicht das Leben unserer Eltern oder anderen Leuten, durch die wir diese implizite Programmierung erhalten haben.

In Säule 2 haben wir gelernt, wie wir diese limitierenden Gedanken dann erkennen können, und dadurch auflösen.

Jetzt wollen wir aber eine neue Methode erlernen. Ich nenne sie die “Bestandsaufnahme”. Dabei wollen wir herausfinden, was du eigentlich für Werte lebst, um dann auch zu sehen wie sehr diese mit uns resonieren.

Mit resonieren meine ich, dass wenn wir einen inneren Wert leben, diesen durch unsere Tätigkeiten ausdrücken, sich dies auch gut anfühlt. Es gibt uns auch Energie. In der Regel machen uns solche Tätigkeiten sehr viel Spaß und gelingen uns mühelos. Wir geraten dabei auch einfach in einen “Flow” Zustand.

Auf der anderen Seite ziehen uns Tätigkeiten, die nicht mit unseren inneren Werten im Einklang sind, Energie ab. Sie machen uns “mürbe”, sind sehr “zäh”, und wir vermeiden diese gerne auf natürliche Weise.

Jetzt wollen wir dies aber mal systematisch angehen, und dabei schauen wo wir momentan stehen.

Methode: Die “Bestandsaufnahme”

Ich ermutige dich jetzt eine "Bestandsaufnahme" bei dir selbst durchzuführen. Du kannst diese Übung auch Abends kombiniert mit deinem Journaling zusammen machen.

Wichtig ist nur, dass du diese Übung tatsächlich tust.

Das Ergebnis hat eine nachhaltige Auswirkung auf deinen Geist und hilft bei deiner Transformation.

Wir gehen wie folgt vor:

• Nimm dir Zettel und Stift zur Hand.

  • Du kannst dir dazu auch gerne eine Tabelle anlegen in Excel oder eine Google Spreadsheet wenn das einfacher geht.

  • Oder dein SmartPhone benutzen.

• Nimm dir deinen Kalender der momentanen Woche zur Hand.

• Jetzt geht es darum, mal alle (wichtigen) Aktivitäten der letzten 3-5 Tage als Liste aufzuschreiben. Beispiel:

  • Mit dem Hund spazieren gehen

  • Essen für die Kinder vorbereiten

  • Einkaufen im Supermarkt

  • Eine Liste von potentiellen Kunden zur Akquise erstellen

  • 10 Marketing Anrufe durchführen

  • Ein Gespräch mit meinem Manager. Dieser war nicht zufrieden mit meiner Leistung und will schneller Ergebnisse sehen.

  • ...

• Versuche so vielleicht 15-30 Aktivitäten aufzuschreiben. Wenn du nicht alle erwischt ist auch ok. Es geht nur darum, mal einen grobe Übersicht zu bekommen, was du tatsächlich die meiste Zeit in den letzten Tagen gemacht hast.

• Wenn die Liste vollständig ist, gehst du nun in die zweite Phase der Bewertung.

• Dabei benutzen wir eine Skala von 1-10 (der “Fun Faktor”):

  • 1: resoniert überhaupt nicht mit mir. Danach fühle ich mich leer und meine Energie ist weg. Ich muss mich wirklich zwingen, diese Tätigkeit zu machen.

  • 10: resoniert perfekt mit mir. Ich kann mir keine bessere und erfüllende Tätigkeit vorstellen. Danach fühle ich mich frisch und habe sogar mehr Energie wie vorher.

• Dann gehe die Liste der Aktivitäten schnell durch. Vielleicht machst du vorher ein kurzes Check-in, um den Geist zu entleeren.

• Gehe wie immer schnell und zügig dabei vor, und mache dir nicht allzuviele Gedanken bei der Bewertung.

  • Es geht hier darum, wie dein Körper sich anfühlt bei dem Gedanken der Tätigkeit.

  • Kommt Freude auf? Das sind dann Kandidaten für eine 8 oder höher.

  • Oder sind es Tätigkeiten, die dich "mürbe" machen, die dir Energie entziehen. Klare Kandidaten für eine 1-3.

• Geh also die Liste durch, bewerte jede Aktivität.

• Dann berechne den Durchschnitt. Addiere alle Bewertungen und teile durch die Anzahl der Aktivitäten.

• Das ist nun das Ergebnis der Methode und eine wichtige Kennzahl.

Wenn dieser Durchschnitt unter 5 ist, machst du viele Aktivitäten die nicht mit deinen inneren Werten im Einklang sind.

Das ist erstmal ok. Es geht hier nur darum, basierend auf Fakten tatsächlich zu schauen wo du gerade stehst.

Wir werden diese Übung ab und an wiederholen.

Du kannst jetzt schon sehen - Um den Durchschnitt zu erhöhen kannst du:

• Tätigkeiten, die nicht mit deinen inneren Werten im Einklang sind (alles unter 5), einfach weglassen oder an andere delegieren.

• Mehr Tätigkeiten machen, mit einem Wert > 7.

• Neue Tätigkeiten, die du bis jetzt noch nicht machst, aber die einen Wert > 7 noch hinzufügen

Zum Beispiel: Wenn du deine Top 6-8 Werte definiert hast, und dann anfängst nach und nach Tätigkeiten auszutauschen, die dir nicht gut tun, und diese mit besseren Aktivitäten ersetzt, die mit deinen Top 6-8 inneren Werten im Einklang stehen, wird sich automatisch dein Durchschnitt erhöhen.

Das ist also unter "Benchmark", den wir dann immer benutzen können, um zu sehen, wie wir tatsächlich unsere Werte leben.

Fragen und Antworten

Frage: Das hört sich ja einfach an, Sachen die einem keinen Spass machen, einfach weglassen. Aber das geht ja nicht immer. Bestimmte Sachen "muß" man machen.

Antwort: Nein, man "muß" gar nichts machen. Du wählst das zu tun, was du machst.

Sicherlich gibt es Tätigkeiten, die wichtig sind in deinem täglichen Leben, die man nicht so gerne macht. Hier hat man aber die Auswahl, ob man diese Tätigkeiten tatsächlich selber macht oder aber auch delegieren kann, an jemanden anderes, der dies sogar gerne macht.

Oder man entscheidet sich bewusst, dies nicht mehr zu tun. Auch kann es sein, dass dies einer sorgfältiger Planung bedarf und somit eines Prozesses der (allmählichen) Veränderung. Das kann also Zeit dauern. Fest steht jedoch, dass es mit Kreativität machbar ist, diese Kandidaten nach und nach bewusst zu entfernen.

Wenn es so ist, dass tatsächlich nur noch 1 oder 2 solcher Aktivitäten auf der Liste stehen mit einem Wert < 3, und diese sich nicht so einfach delegieren lassen, und man diese daher erst mal weiter machen “will”, dann ist dies auch ok. Das Leben ist schließlich nicht täglich perfekt. Es geht hier mehr darum, bei der täglichen Zusammenstellung deiner Aktivitäten den größten Teil mit > 7 zu erzielen, so dass man im wesentlichen seine inneren Werte ausleben kann.

Ich stelle eine Methode vor, wie du deine Top 6-8 wichtigsten inneren Werte durch Selbstreflexion definieren kannst.

Du kannst dabei nach jedem Schritt das Video auf Pause stellen, dann die Tätigkeit durchführen, und dann weiter schauen. Oder schaue dir das ganze Video erst mal komplett an, um einen Überblick zu bekommen. Wie du magst.

Schritt 1: Brainstorming

Nimm die dir einen Zettel und Stift zur Hand.

Computer mit Textverarbeitung ist auch ok, wenn man gut und schnell am am Keyboard schreiben kann.

Mache vielleicht einen kurzen Check-in für 2-3 Minuten, um deinen Geist zu entleeren.

Beginne dann mit dem Brainstorming und schreibe Werte in eine Liste, die dir in den Sinn kommen. Keine bestimmte Reihenfolge. Es geht wieder darum, dass du hierbei in einen Flow Zustand kommst und dann ohne groß nachzudenken deine Gedanken auf Papier bringst.

Wenn du 20 bis 30 schriftliche Kandidaten hast, ist dies normalerweise ein guter Ausgangspunkt.

Um dir einige Ideen vorab zu geben, stehen wie bereits vorher besprochen umfassende Wertelisten zur Verfügung. Beispielsweise die persönliche Werteliste von Steve Pavlina (https://www.stevepavlina.com/blog/2004/11/list-of-values/ mit über 400 Werten!), die als Inspirationsquelle dienen kann.

Schritt 2: Eingrenzen und Priorisieren

Versuchen dann die Kandidaten auf 6-8 Werte einzugrenzen, die für dich am wichtigsten sind und am stärksten mit dir resonieren.

Gehe dazu jeden Wert auf deiner Liste durch und spüre dabei, wie stark dieser mit dir resoniert. Werte die nicht stark resonieren, entferne erst mal.

Ich schlage daher vor die Liste auf unter 10 Werte zu priorisieren, um den Fokus zu erhöhen. Weniger sind besser, aber wenn es zu schwer ist, unter 10 zu kommen, ist das auch in Ordnung. Menschen haben unzählige Werte und Bedürfnisse.

Hier ein paar Tipps:

Um den Priorisierungsprozess zu unterstützen, suche nach falschen oder unerfüllten Bedürfnissen, die sich in einigen deiner Wettkandidaten verstecken, und entferne diese.

Ein unerfülltes Bedürfnis hat zwar derzeit eine hohe Priorität, aber wenn er erfüllt wird, ist es von geringerer Bedeutung.

Beispiel:

Wenn "Gesundheit" einer deiner Werte ist auf der Liste der Kandidaten ist, weil du einige Zeit krank warst und es deshalb jetzt wichtig ist. Aber nehmen wir an, du bist innerhalb weniger Monate geheilt, dann wird Gesundheit wieder weniger wichtig. Es stellte also derzeit einen unerfüllten Bedarf dar und sollte daher entfernt werden.

Oder “Abenteuer”. Es kann sein, dass eine Person eine lange Zeit relativ langweilig gelebt hat und sich dadurch ein Bedürfnis aufgebaut hat mal etwas abenteuerliches zu erleben. Nach einem exotischen Urlaub im Dschungel kann es sein, dass dieses Bedürfnis nun befriedigt ist, und daher ist dies auch ein Kandidat den man entfernen sollte.

Auch kannst du die bereits vorgestellte “Zeiger Methode” benutzen für jeden Wert und schauen, ob es einen besonders starken Ausschlag gibt für einen Wert. Achte dabei aber auch auf den Neutralitäts Zeiger, so dass dein Ego dich nicht austrickst und dir einige Werte unterjubelt, die nicht mit deinem Inneren resonieren.

Schau dir die Ergebnisliste dann nochmal genauer an, wie sich deine Top 6-8 Werte nun alle zusammen auf einen Blick anfühlen. Lass das ganze gerne mal über Nacht “einsinken”. Eventuell willst du in den nächsten Tagen noch kleinere Verbesserungen vornehmen.

In einem späteren Lektion werde ich ausführlicher erläutern, wie wir aus diesen Top-6-8 Werten deine 3-4 essentiellen Werte ableiten.

Schritt 3: Einfacher Zugang

Stelle sicher, dass du einfachen Zugriff auf deine Liste hast. Legen diese zum Beispiel als Notiz in deinem Smartphone an, einen Online-Doc (Google, Word, …) oder benutze einige kleine Karteikarten, die du immer mit in deiner Hosentasche herumtragen kannst.

Dies ist wichtig am Anfang, damit du dir die Liste mindestens einmal am Tag als Erinnerung ansehen kannst.

Schritt 4: Beginne mit der Anwendung deiner Werte

Sobald du deine Top-6-8-Werteliste festgelegt hast und für einen bequemen Zugriff gesorgt hast, wende nun diese Werte auf alles an, was du täglich tust.

Achten bei allem was du tust (Aktionen), wie dabei deine Werte im Einklang damit sind.

Wenn etwas nicht mit deinen Werten resoniert, höre auf es zu tun, oder delegiere die Tätigkeit an jemand anderen (das ist nicht immer einfach und erfordert eine gewisse Kreativität, auch gibt es Ausnahmen wo eine Delegation nur schwer oder gar nicht machbar ist).

Wenn du dich mit Menschen triffst und Zeit mit ihnen verbringst, die nicht mit deinen Werten übereinstimmen, höre auf, diese zu sehen, oder verbringe weniger Zeit mit ihnen.

Der Grund dafür ist, dass alles, was nicht mit deinen Werten in Einklang ist, einen enormen zusätzlichen Aufwand der Kompensation von dir erfordert und deine Energie sich dadurch schneller verbraucht.

Du wirst dich in diesem Fall abends oder tagsüber müde oder erschöpft fühlen. Auf der anderen Seite fühlst du dich energetisiert, wenn das, was du tust, mit deinen persönlichen Werten übereinstimmt.

Eine Änderung, um deine Werte vollständig zu leben, kann sehr plötzlich eintreten, wenn du dich dazu entschlossen hast.

Es kann jedoch auch einige Zeit in Anspruch nehmen, die Umstellung geplant durchzuführen.

Beispiel:

Du stellst fest, dass dein momentaner Job nicht mehr mit deinen Werten im Einklang ist. Jedoch kannst du diesen in der Regel nicht von heute auf morgen verlassen.

Es kann zum Beispiel sein, dass dir dein Chef in einem Gespräch eine andere Position in Aussicht stellt in ein paar Monaten. Oder, wenn dies nicht der Fall ist und du dich entschließt dich von der Firma zu trennen, dann hast du in der Regel auch eine Kündigungsfrist einzuhalten. Eventuell ist der neue Job an einem anderen Ort und daher mit einem Umzug verbunden. Daher kann eine solche Umstellung Zeit brauchen und kommt auch mit anderen Kosten daher. Aber der Aufwand lohnt sich! Sei einfach geduldig während dieser Zeit.

Übung

Nachdem du nun deine Top 6-8 Werte definiert hast, macht es Sinn wenn du nochmal eine Bestandsaufnahme machst der letzten 5-7 Tage. Wir hatten diese Übung ja bereits gemacht. Du nimmst dir also deinen Kalender, schreibst die Aktivitäten heraus, und ordnest jeder Tätigkeit einen oder mehrere deiner Werte zu.

Wenn keiner der Werte zutreffend ist, lässt du diese Tätigkeit offen.

Danach siehst du recht übersichtlich, wie viele Tätigkeiten zum Beispiel mit gar keinen deiner Werten resonieren. Oder aber Tätigkeiten, die vielleicht sogar mit mehreren deiner Werte resonieren.

Auch kannst du wieder jede Aktivität auf einer Skala von 1-10 bewerten. Danach den Durchschnitt berechnen.

Wichtig hier ist, dass du nun sehen solltest, dass Tätigkeiten, die niedrig bewertet worden sind, in der Regel mit keinem deiner inneren Werte resoniert. Sonst hätte diese Tätigkeit eine höhere Bewertung.

Führe diese Übung auch durch! Nur lesen oder das Video anschauen bringt hier nichts.

Dein Wachstum wird dann stattfinden, wenn dein Geist sieht, welche Tätigkeiten du tatsächlich machst und wie diese Tätigkeiten im Einklang mit deinen Top 6-8 Werten stehen.

Wenn du nun deine Top 6-8 inneren Werte definiert hast, solltest du hier nicht aufhören und deine Selbstreflexion weiter vertiefen.

Dazu kannst du deine 3-4 essentiellen Werte definieren - deine Essenz!

Das sind die Werte, die du von deiner Natur aus bist.

Dazu stelle ich hier eine Methode vor, wie du diese aus deinen Top 6-8 inneren Werten ableiten kannst.

Als Voraussetzung solltest du bereits etwas vertrauter sein mit deinen Top 6-8 inneren Werten und auch die Übung der Bestandsaufnahme deiner täglichen Aktivitäten mindestens einmal durchgeführt haben. Das gibt dir bereits ein besseres Gefühlt, welcher dieser Werte ein möglicher Kandidat ist.

Wenn du bei allem was du machst, deine essentiellen Werte mit einbringst und diese lebst, dann wirst du dadurch mühelos durchs Leben gehen, und deine Wirkung mit allem was du tust und jeden dem du begegnest maximieren.

Methode: Deine essentiellen Werte bestimmen

Mache einen Check-in und entspanne dich vor dieser Übung.

Dabei ist unsere Liste deiner Top 6-8 inneren Werten die Ausgangsbasis. Lege dir diese Liste vor dich hin.

1) Nutze die Abstraktion

Der erste Schritt hierbei ist nun das Anwenden der Abstraktion, das Erkennen von Gemeinsamkeiten, um konzeptionell ähnliche Werte in eine Gruppe einzuordnen.

Falls es zum Beispiel da Überlappungen gibt zwischen Werten, oder 2-3 Werte in eine ähnliche Richtung gehen, kann man vielleicht eine übergeordneten Gruppe dazu finden.

Ein Beispiel - Nehmen wir an du hast die folgenden Werte in deiner Top 6-8 Liste:

• Ehrlichkeit

• Redlichkeit

Vielleicht kannst du beide in einer Gruppe "Integrität" zusammenfügen?

Du siehst das der Name der Gruppe ein neuer Wert sein kann, der aber in diesem Fall mehrere Werte konzeptionell abdeckt.

2) Die Zeiger Methode anwenden

Ein weitere Option ist unsere Zeiger Methode zu benutzen, und versuchen dabei einen klaren Trend und Ausschlag zu bekommen für Werte, die sich klar von anderen abheben.

All die Werte sollten bereits stark mit dir resonieren. Hier geht es nun aber um klare Prioritäten herauszufinden. Man kann die Zeiger Methode zum Beispiel so einsetzen, dass man 2 Werte gegenübergestellt. Ein Wert links auf die Skala, den anderen rechts. Dann sehen ob sich ein klares Signal abzeichnet. Oder wenn sich kein Trend abzeichnet sollte der Zeiger in der Mitte bleiben. Der Neutralitäts Zeiger sollte dabei auch hinzugezogen werden, um zu sehen, dass die wir dabei in einem neutralen Geisteszustand bleiben.

3) Unerfüllte Bedürfnisse eliminieren

Überprüfe sicherheitshalber auch nochmal, dass sich keine unerfüllten Bedürfnisse eingeschlichen haben. Diese sollten eigentlich bereits herausgefiltert worden sein, beim Erstellen der Top 6-8. Es kann auf jeden Fall hilfreich sein, jetzt nochmal genau zu schauen.

4) Externes Feedback einholen

Es kann dabei auch hilfreich sein, sich dazu etwas externes Feedback von Freunden und Bekannten zu einzelnen Werten einzuholen.

Wenn du zum Beispiel einen Wert definiert hast wie "Kreativität", aber dieser Wert wird rundum nicht durch externes Feedback unterstützt, dann könnte das auch ein Zeichen sein, dass dieser Wert vielleicht doch nicht so treffend ist. Auch hier könnte ein unerfülltes Bedürfnis zugrunde liegen, oder aber das Ego hat seine Finger im Spiel.

Oder man erfährt durch Feedback andere Werte, die man vielleicht total vergessen hat.

Wie immer, sei dankbar für jedes Feedback.

Zusammenfassend:

Wenn du diese 4 Ideen nutzt, dann solltest du mit etwas Aufwand und Geduld tatsächlich bei deinen 3-4 essentiellen Werte angelangen.

Das kann auch etwas dauern. In der Regel sollte man für diesen Prozess über einen Zeitraum von mehreren Wochen einplanen.

Warum?

Oft kommen Ideen zu deinen Werten unerwartet zu dir. Manchmal ist man sich auch nicht sicher, ob das nun wirklich ein essentieller Wert ist. Feedback kommt auch manchmal unerwartet dazu. Dann merkt man vielleicht nach 2 Wochen, dass der eine Wert, wo man stark glaubte, dass dieser treffend ist, durch einen anderen (noch besseren) ersetzt wird.

Es gibt ja das alte Sprichwort

“Gut Ding will Weile haben”

Man sollte sich deshalb hier keinen unnötigen Stress machen.Irgendwann hat man seine essentiellen Werte definiert, die sich rundum gut anfühlen.

Herzlichen Glückwunsch - das bist du!

Merke dir diese Werte gut und präge sie dir ein. Da es nur 3-4 sind, sollte man diese auf jeden Fall auswendig kennen.

Es ist natürlich auch wichtig, diese in einer kleinen Liste als Referenz aufzuschreiben, zusammen mit dem Datum.

Übung:

Während der Selbstreflexion abends empfiehlt es sich den Tag Revue passieren lassen, und schauen inwieweit deine Aktivitäten über den Tag verteilt tatsächlich im Einklang mit deinen essentiellen Werten stehen. Das hatten wir ja schon mal besprochen und auch geübt.

Jetzt versuche daher aktiv über die Woche hinweg die Anzahl der Tätigkeiten, die nicht im Einklang mit deinen essentiellen Werten stehen, entweder zu reduzieren oder komplett zu eliminieren.

Mache dasselbe auch mit Personen. Versuche solchen Personen aus dem Weg zu gehen, welche nicht gut mit deinen Werten resonieren, und wo du merkst das diese dir Energie abziehen.

Zum anderen, versuche dich mehr mit Dingen, Personen und Aktivitäten zu umgeben, die im Einklang mit deinen essentiellen Werten stehen.

Als Kennzahl kannst du hier zum Beispiel eine tägliche (oder wöchentliche) Bestandsaufnahme machen, um deinen Erfolg so messbar zu machen.

Vielleicht hast du in der Woche 5 negative Aktivitäten eliminiert, 4 negative Aktivitäten delegiert, 6 positive Tätigkeiten extra hinzugefügt. Dazu dich noch mit 2 guten Freunden getroffen.

Die vorgestellte Methode der Bestandsaufnahme kannst du dann auch in monatlichen Abständen durchführen, den Durchschnitt ermitteln, und schauen ob so (hoffentlich) über die Monate hinweg ein Aufwärtstrend zu sehen ist.

In den vorhergehenden Lektionen hast du mit den vorgestellten Methoden deine Top 6-8 inneren Werte, sowie deine essentiellen Werte definiert.

Das ist unsere Ausgangsbasis.

Diese kannst du nun als Wegweiser nehmen, um damit deine Vision und auch deine Mission zu definieren.

Zur Wiederholung:

Deine Vision ist das, was du Erreichen willst in den nächsten Jahren. Je größer und ambitionierter deine Vision ist, umso besser.

Deine Mission ist der Weg, oder auch eine Strategie, wie du deine Vision nach und nach erreichen kannst.

Wie du weisst, gibt es keinen richtigen oder falschen Weg.

Es geht hauptsächlich um die Erfahrungen, die du auf diesem Weg machst. Diese sollten im Einklang mit deinen essentiellen Werten sein. Dann lebst du in Harmonie mit dir selber.

Hier ist die Reihenfolge, wie du vorgehen solltest:

1. Verschaffe dir Klarheit über deine essentiellen Werte.

2. Gestalte dann kreativ deine Vision. Diese sollte ambitioniert und inspirierend sein.

3. Reflektiere dabei, was ist der Sinn und Zweck (Purpose) von alledem, deine eigentliche innere Motivation?

4. Dann überlege dir, wie der Weg dahin aussehen könnte. Das ist deine Mission.

5. Jetzt überprüfe, ob deine essentiellen Werte im Einklang sind mit deinem Purpose, deiner Vision und Mission. Falls nicht, mache erforderliche Änderungen bis alles zusammenpasst und sich gut anfühlt.

6. Als Ergebnis streben wir ein Dokument an (one-pager), welches dies alles beschreibt und zusammenfasst.

Du hast viel Flexibilität:

• Basierend auf deinen essentiellen Werten kannst du daraus unzählige Visionen ableiten.

• Hinter jeder Vision steckt in der Regel ein klarer Purpose verborgen. Werde dir über diesen bewusst.

• Auch bei der Mission kannst du kreativ sein, denn es gibt unendlich viele Wege wie du diese Vision erreichen kannst.

Beispiel:

Wenn einer deiner inneren Werte “Heilung” ist, und deine Vision vielleicht ist “Erschaffe eine gesündere Welt”, dann siehst du gleich, dass dies eine sehr breit angesetzte und inspirierende Vision ist.

Eine Mission könnte dann sein, dass du in der Rolle eines Gesundheitscoaches dich auf das Thema Schwermetall Ausleitung konzentrierst, und somit einen wichtigen Beitrag leistet, um dieser Vision etwas näher zu kommen.

Formuliert könnte eine Mission dann so aussehen:

“Motiviere zúnd mache vielen Personen bewusst, warum Schwermetall Ausleitung so wichtig ist. Teile das notwendige Wissen durch Social Media und ein Buch. Dann lehre das Wissen und Methoden konkret an andere Gesundheitscoaches, so dass diese in der Lage sind mir dabei zu helfen diese Vision einen Schritt näher zu kommen.”

Deine Vision:

Du hast sicherlich Träume und Themen, die dich sehr stark interessieren und bewegen.

Wahrscheinlich hast du in diesem Bereich auch schon viele Erfahrungen und auch Wissen gesammelt.

Darauf aufbauend lässt sich relativ einfach eine motivierende Vision erstellen.

Wie gesagt gibt es da unzählige Möglichkeiten deine Vision zu gestalten. Sei kreativ.

Die Ideen zu deiner Vision solltest du dann in einem Dokument aufschreiben. Das Aufschreiben hilft dir dabei, Klarheit zu schaffen.

Deine essentiellen Werte geben dir dabei auch einen Wegweiser, erlauben aber in der Regel eine sehr breite Palette an Möglichkeiten, wie du deine Vision gestalten willst.

Wenn du zum Beispiel “Kreativität” als essentiellen Wert hast, dann ist klar, dass du Kreativität in alles Mögliche einfließen lassen kannst. Von der Vision den Mars zu kolonisieren, bis zu der Reformation des Schulsystems. Alles ist machbar. Und Kreativität kann immer und überall integriert werden.

Eine Vision sollte ambitioniert und inspirierend sein. Dadurch werden andere dir folgen und auch dir helfen, diese Vision zu erreichen.

Auch sollte es in deiner Vision um andere gehen, wie du insgesamt einen positiven Beitrag zu dieser Welt durch deine speziellen Fähigkeiten und Interessen bewirken kannst.

Das wiederum geht zurück auf einen starken und motivierenden Purpose, das “Warum”? Man kann ja vieles wollen und machen. Was ist deine eigentliche Motivation dahinter? Auch hier geht es wieder darum, dass dieser Purpose mit deinen essentiellen Werten im Einklang ist.

Eine gute Vision kann man in der Regel in einem knappen Satz zusammenfassen.

Ein Beispiel:

Nehmen wir an du bist ein Gesundheitscoach (wie aus dem obigen Beispiel) und willst Leuten helfen, die an Schwermetall Vergiftungen leiden. Davon gibt es ja jede Menge. Jetzt könntest du sagen, ich stelle mir vor, dass alle Leute in meinem Wohnort gesund leben und lernen, wie man Schwermetalle systematisch aus dem Körper ausgeleitet. In dem Fall ist deine Vision auf einen Ort limitiert, und die Anzahl der Menschen, denen du mit deinen Fähigkeiten und Wissen helfen könntest limitiert zu der Einwohnerzahl des Ortes. Aber was ist jetzt mit Einwohner aus dem Nachbarort? Oder Personen aus einem anderen Land?

Man kann sehr schnell sehen, dass man in vielen Fällen doch um einiges größer denken kann. Überlege dir daher, was sich für dich gut anfühlt und auch deiner Zeit “würdig” ist.

Wichtig: Monetäre Ziele sind ungeeignet als Vision

Wenn du dir monetäre Ziele als Vision setzt, wirst du damit nicht glücklich werden. Überlege dir immer, was du tun kannst, um anderen in irgendeiner Form zu helfen und dadurch einen Wert zu erzeugen. Das dann Geld zu dir kommt, ist ein Nebenprodukt dieses Prozesses.

Geld ist natürlich wichtig. Du brauchst Geld, um zu leben. Der Fluß des Geldes ist nicht limitiert, und du kannst (und solltest) dich mit diesem immer verbinden. Es sollte aber nicht das Ziel oder die Vision sein.

Deine Mission:

Wenn du deine Vision aufgeschrieben hast, dann kannst du nun als nächstes überlegen, wie du diese erreichen kannst.

Dabei sollte das Vorgehen dabei, deine Strategie, immer mit deinen essentiellen Werten im Einklang sein.

Integriere hier auf jeden Fall deine Stärken, Erfahrungen und Interessen. Diese verschaffen die dann viele Vorteile bei der eigentlichen Ausführung.

Wichtig ist hier dann auch, diese Mission aufzuschreiben. Das schafft Klarheit.

Die Mission sollte sich knapp und einfach in 2-3 Sätzen ausdrücken lassen. Es sollte so einfach sein, dass du es jemanden in weniger als einer Minute erklären kannst, um was es dabei geht.

Wie gesagt ist es wichtig, das alles aufs Papier zu bringen. Das erschafft die notwendige Klarheit, aber dient auch als Referenz.

Was sollte hier das Ergebnis sein:

• Ein Dokument, ca. 1 Seite (“one-pager”)

• Das sollte deine essentiellen Werte beinhalten (3-4)

• Deine Vision (das kann ein Satz sein).

• Der Purpose, warum ist dir das so wichtig. Das sollten 2-3 Sätze sein.

• Deine Mission. Das sollten auch 2-3 Sätze sein.

Sicherlich kannst du auch mehr dazu schreiben. Aber denke immer daran, dass wir uns in diesem Dokument kurz und prägnant auf die wesentlichen Punkte konzentrieren wollen.

Dieses Dokument solltest du dir dann häufig anschauen und reflektieren, und ggfs. fortlaufende kleinere Anpassungen noch vornehmen falls notwendig.

Zum Schluß:

Wenn du das alles nun erstellt hast, stellt sich die Frage:

“Wo stehst du momentan in Bezug auf deine Mission?”

Anfangsphase: Es kann sein, das alles ist noch neu und du stehst noch am Anfang. Es gilt nun zu planen, wie du systematisch dich auf deine Mission vorbereiten kannst.

Mittendrin: Vielleicht hast du aber diese Mission bereits in den letzten Jahren aktiv vorangetrieben, und bist daher schon wesentlich weiter.

Was auch immer dein Status ist, lasse all dies erst mal ein paar Tage/Wochen einsinken. Dann fange an zu planen, was du konkret tun willst, um an deiner Mission zu arbeiten und Fortschritt zu erzielen.

Ich hoffe mit den vorgestellten Methoden hast du es geschafft, deine Top 6-8 inneren Werte zu bestimmen, und dann darauf aufbauend deine essentielle Werte zu definieren.

In der Übung danach ging es darum, dir nun Klarheit zu verschaffen:

• Was deine innere Motivation ist (Purpose)

• Eine inspirierende und ambitionierte Vision dir auszudenken

• Deine Mission aus dieser Vision kreativ abzuleiten

All das sollte dann im Einklang mit deinen essentiellen Werte stehen.

Das Ergebnis solltest du in einem Dokument (1-pager) aufgeschrieben haben.

Damit hast du nun die nötige Klarheit geschaffen.

Dann kannst du dir überlegen, wie du nach und nach konkrete Schritte unternehmen kannst, um deiner Vision etwas näher zu kommen.

Jedoch gibt es dabei einige Herausforderungen. Die wichtigsten davon will ich hier kurz zusammenfassen.

Das Hauptproblem ist dabei ein niedriges Bewusstseins Niveau verbunden mit einem untrainierten Geist. Etwas konkreter:

All die Methoden, mit denen wir in den Säulen 1-4 am arbeiten sind, bilden den "Muskel der Achtsamkeit" und trainieren unseren Geist. Gleichzeitig fördern diese auch unsere Fähigkeit der Selbstreflexion und -Wahrnehmung.

Wenn wir jetzt noch nicht so viel unseren Geist trainiert haben und erst am Anfang dabei stehen, dann wird uns sehr schwer fallen, die nötige Klarheit zu erzielen, die man braucht um seinen essentiellen Werte, den Purpose, die Vision und Mission zu definieren.

Unser Ego hat es daher leichter, unser Vorhaben zu sabotieren.

Hier sind die 5 wichtigsten Herausforderungen, die man kennen sollte:

1 ) Mangelnde Selbstreflexion und -Wahrnehmung

Gerade in der Anfangsphase, wo unsere Selbstreflexion zum Teil durch unser Ego (leicht) verzerrt werden kann, oder es auch viele "Blind Spots" in unserer Persönlichkeit gibt, ist es hilfreich, externes Feedback einzuholen.

Allerdings birgt dies aber auch die Gefahr, dass wir uns durch dieses Feedback eventuell zu stark beeinflussen lassen.

Wir wollen das Feedback dankbar annehmen, sollten es dann aber auf jeden Fall wieder unserer Skepsis und Selbstreflexion unterwerfen nur Überprüfung.

Andere Personen könnten evtl. versuchen, uns unsere Mission ausreden zu wollen. Eltern sind vielleicht besorgt, dass dies zu "gefährlich" ist, oder die Chance auf einen Erfolg einfach zu niedrig ist. "Das wird eh nicht funktionieren!" sind typische Kommentare, die man achtsam untersuchen sollte.

Das Problem, wenn man dieses Feedback nicht genauer untersucht, und einfach so als Wahrheit akzeptiert ist, dass man seine Vision vielleicht viel kleiner macht, oder etwas ganz anderes auf einmal als Vision definiert, was vielleicht nicht mehr mit deinen essentiellen Werten im Einklang steht.

Hilfreicher bei dem Feedback einholen ist es daher, sich erst einmal auf die essentiellen Werte zu konzentrieren. Können externe Beobachter diese Werte bereits in dir sehen? Sind diese passend? Das ist viel wichtiger.

Auch kann es sein, dass du durch solches Feedback auf deine "Blind Spots" hingewiesen wirst. Es können also Werte zum Vorschein kommen, die du noch gar nicht berücksichtigt hast.

2) Selbstzweifel

Durch das Feedback, aber auch durch die Selbstreflexion können in der Regel viele Selbstzweifel in dir aufkommen.

Diese werden von deinem Ego generiert in Form von limitierenden Gedanken. Das Ego an sich ist ja prinzipiell Risiko scheu, und will dich daher in Sicherheit bringen.

Hier ist es wichtig, sehr achtsam deine Gedanken zu beobachten (Methode in Säule 1).

Wenn solche Gedanken der Selbstzweifel auftauchen, schreibe dir auf, was diese Gedanken sind.

Dann überlege, auf welchen limitierenden Gedanken diese Selbstzweifel basieren. Damit sind wir wieder in Säule 2 angelangt. Füge diese limitierenden Gedanken dann einfach deiner Liste hinzu, und untersuche diese dann bei Gelegenheit etwas tiefer.

Achte darauf, dass du dich jedoch nicht mit diesen Gedanken identifizierst.

3) Angst durch Selbstzweifel

Wenn man es nicht schafft, seine Selbstzweifel genauer zu untersuchen, und die dazugehörigen limitierenden Gedanken aufdeckt, kann an sich sehr schnell mit diesen Gedanken identifizieren.

Das resultiert in einer negativen Gedankenspirale. Und am Ende dieser Spirale wartet die Angst bereits auf dich.

Jetzt gilt es wiederum sehr achtsam zu sein, und deine reaktiven Denkmuster zu erkennen, wenn diese gerade passieren.

In dem Fall ist es die Angst, die sich dann bemerkbar macht und deinen Schmerzkörper aktiviert. Nutze dazu die Methoden in Säule 3, um diesen reaktiven Denkmustern den Wind aus den Segeln zu nehmen.

4) Angst vor Veränderungen

Wenn deine Mission klar definiert ist, wird dir sicherlich nun bei der Planung der Umsetzung sehr schnell bewusst werden, dass einige Veränderungen auf dich zukommen. Je nachdem, wie stark du bereits mit deinen inneren Werten im Einklang lebst, wird der Grad der Veränderung dadurch bestimmt werden.

Gerade viele Veränderungen über einen kurzen Zeitraum führen erstmal zu der Angst der Veränderung. Man hat dieses Thema der Veränderung sehr tief erforscht. Gerade in Unternehmen gibt es daher “Change Management” Prozesse, die darauf optimiert sind, in Zeiten des Umbruchs die Anzahl der Veränderung so planen, dass genügend Zeit vorhanden ist, dass jeder diese Veränderungen ohne große Angst zu durchleben. Viel Kommunikation ist auch notwendig, um Transparenz zu schaffen, was als nächstes passiert.

Hier bist du jedoch auf dich erst einmal alleine gestellt. Sei dir bewusst, dass geplante Veränderungen in der Regel Angst erzeugen. Merke: Alles ausser dein Bewusstsein ist der kontinuierlichen Veränderung ausgesetzt. Das ist ein fundamentales Gesetz, auf das ich bereits in einer früheren Lektion darauf hingewiesen habe.

Wenn die Angst dann kommen sollte, beobachte diese. Hier wird auch wieder unsere Arbeit der Säule 3 dir ein gutes Fundament geben.

Du brauchst letztendlich Mut zu der Veränderung. Die innere Motivation, dein Purpose, muss daher stärker sein, als die ängstlichen Gedanken, die dann in deinem Geist auftauchen. Sonst wird es schwierig, deiner Mission weiter zu folgen. Das vorgestellte Training deines Geistes in den Säulen 1-4 wird dir hier sehr hilfreich sein und dir die nötige Unterstützung geben.

5) Eine nicht inspirierende Vision / Mission

Wenn du durch das Ego dazu verleitet wirst, auf Nummer Sicher zu gehen, dann kann es sein das deine Vision sehr klein wird, und damit auch nicht ambitioniert genug.

Zwar erhöhst du damit dir die Chance, dass du es schaffen kannst, diese Vision vielleicht in kürzerer Zeit zu erreichen. Aber allein daran siehst du schon, dass es keine “gute” Vision ist. Wenn es etwas ist, dass du mit wenig Aufwand in ein paar Monaten oder weniger als einem Jahr erreichst, dann ist das keine ansprechende Vision.

Das Problem hier ist, dass du ja in der Welt kollaborieren willst mit anderen Leuten, die sich deiner Mission anschließen wollen. Diese werden das aber nicht tun, wenn die Mission nicht inspirierend ist. Dann bist du wieder auf dich alleine gestellt.

Frage dich:

Wenn du alleine an einem Problem für 2-3 Jahre arbeitest, ohne die Hilfe anderer, was kannst du da erreichen?

Jetzt stelle dir vor, es gibt 10 (oder mehr) weitere Leute, die sich dir anschließen und auch Vollzeit an derselben Mission arbeiten. Kannst du sehen wie viel mehr du nun erreichen kannst am Gesamtergebnis nach 2-3 Jahren?

Es empfiehlt sich hier wieder Feedback zu deiner Vision und Mission einholen von externen Personen einzuholen.

Dieses Feedback sollte aber dann von sachkundigen und erfahrenen Personen stammen, die vielleicht schonmal etwas ähnliches gemacht haben. Es bringt wenig zum Beispiel deine Oma zu fragen, ob sie deine Idee den Mars zu kolonisieren cool findet. Wenn du jedoch Elon Musk fragen würdest, könnte der dir da zu diesem Thema eine gute Perspektive und Feedback geben. Falls du nicht Zugang hast zu Elon Musk's Meinung, dann recherchiere etwas, wer in deinem Bereich sich auskennt und Erfahrungen hat, und versuche von einer solchen Person Feedback zu bekommen. Hier geht es darum, die Vision und die daraus resultierende Mission etwas zu validieren. Darauf hin kannst du überlegen, ob du deine Vision noch etwas verfeinern und anpassen willst, oder einfach so lassen wie es ist.

Denke daran: Deine Mission ist ein Weg, und wichtiger als das Ziel zu erreichen, ist die Reise dahin.

Wir hören oft in den Nachrichten, der Presse und in der Arbeitswelt die Begriffe "New Leadership", "Leadership 4.0" oder auch die "Arbeitswelt 4.0".

Es gibt dazu auch viel Literatur, wo man sich mit diesen Themen eingehender beschäftigen kann bei Interesse.

• Leadership 4.0, Basis für die neue Arbeitswelt 4.0

• Es geht um Kompetenzen im Blick auf Digitalisierung, aber auch um den Ausbau von sozialen Kompetenzen.

• Arbeitswelt 4.0 ist gekennzeichnet durch eine hohe Komplexität, mit der moderne Wissensarbeiter umgehen müssen.

• Eine moderne Führungskultur setzt auf offene und flexible (Netzwerk-) Strukturen, Vertrauen in die Mitarbeiter, Eigenverantwortung der Mitarbeiter und deren Vernetzung untereinander sowie mit den Kunden.

• Die eigene Rolle als Führungskraft zu verstehen, zu hinterfragen und weiterzuentwickeln

• Ubiquitous Working - trade-offs, weg von Kultur der Anwesenheit

• Wissen unlimitiert verfügbar

• VUCA World: Das bezieht sich auf "volatility" ("Volatilität"), "uncertainty" ("Unsicherheit"), "complexity" ("Komplexität") und "ambiguity" ("Mehrdeutigkeit") bezieht. Damit werden vermeintliche Merkmale der modernen Welt beschrieben.

• Übergreifende globale Netzwerke zum Austausch von Informationen

• Aufgabe der Führungskraft geht mehr Richtung inspirieren, beraten, unterstützen, coachen, moderieren

• Bedingung für langfristigen und nachhaltigen Erfolg ist heute Innovation

• Die wichtigsten Führungskompetenzen und Anforderungen gemäss einem HR-Report 2014/2015 von Hays, Schwerpunkt Führung sind:

  • Etablieren einer Feedbackkultur

  • Motivation der Belegschaft

  • Aufzeigen von Entwicklungsmöglichkeiten für die Mitarbeiter

  • Führen regelmäßiger Mitarbeitergespräche

• Viel wichtiger als Durchsetzungsstärke und Autorität sind in einer modernen Führungskultur Kompetenzen wie Empathie und Einfühlungsvermögen.

Mindful Leadership:

• Setzt dabei das Fundament für New Leadership.

• Durch Bewusstseins Wachstum und Training des Geistes basierend auf Achtsamkeit werden deine Fähigkeiten der emotionalen Intelligenz, der Selbstreflexion, und -Wahrnehmung sich verbessern.

• Die Anforderungen von New Leadership werden also durch die Anwendung von Mindful Leadership kultiviert.
  
  

Unternehmen setzen verstärkt Leadership Principles ein. Aber aufgepasst, wenn nicht genügend Bewusstsein vorhanden ist.

Dazu habe ich die 12 Prinzipien der Achtsamen Führung aufgestellt. Diese können als Grundlage für die Definierend deines eigenen Leadership Stils benutzt werden. Sie geben auch einen Rahmen, der hilft, dass existierende Leadership Prinzipien auf einer Basis der Achtsamkeit aufgebaut werden.

Wenn wir die Pillars 1-5 der achtsamen Führung verstehen und unseren Geist trainieren, dann Klarheit schaffen bei unserem Purpose, Vision, Mission und unserer essentiellen Werten, dann sind nun in der Lage, für uns zu definieren, wie wir als Führungspersönlichkeit uns definieren wollen.

Was wollen wir in dieser Säule erreichen:

Verstehen was mit New Leadership gemeint ist

Die 12 Prinzipien der achtsamen Führung verstehen und da tiefer reingehen.

Lernen, was die Probleme existierender Leadership Prinzipien (wie zum Beispiel bei Amazon) sind und wie wir diese mit Hilfe von Achtsamkeit mitregieren.

Wie du deine eigene Persönlichkeit und Stil als Führungskraft definierst.

• Führungskräfte Prinzipien sind Teil der Unternehmens Kultur und definieren diese

• Geben eine gemeinsame Richtung vor

• Vorsicht jedoch wenn das Ego sich unbemerkt einschleicht. Das kann sehr schnell für eine ungesunde Arbeitsatmosphäre, Streit, und unnötigen Stress führen, sowie die Kollaboration zerstören.

Populäres Beispiel: Amazon

• Kunden Fixierung: Zu stark auf Kunden fixiert, aber deine Kollegen ignorieren?

• Eigentum: Mentale Konzepte, führen schnell zu Streit und Wettbewerb

• Führungskräfte haben die meiste Zeit Recht: Selbstreflexion wichtig

• Liefere Ergebnisse: Vergiss nicht den Weg dorthin und werde zu fixiert auf Ergebnisse. Wichtiger sind die Werte.

Was tun?

• Training des Geistes Säulen 1-5

Lerne über die Geschichte, Hintergrund und Motivation der “12 Prinzipien der achtsamen Führung”

• Grundprinzip aller Prinzipien

• Übung: Erfordert viel Training der Säulen 1-5

• Mit Geduld und Ruhigem Geist wirst du deine Wirkung maximieren

• Gravierender Unterschied daher in deiner Wirkung und Effektivität als Führungskraft

• Wachstum geschieht durch Fehler plus selbst Reflexion

• Sei gütig zu dir selbst, beobachte deine Gedanken nach einem Fehler

• Schaffe eine Umgehung, wo Fehler als etwas positives angesehen werden, wenn man daraus lernt

• Das setzt Vertrauen voraus

• Ansonsten wird durch Angst die Leistung reduziert und nur mittelmäßige Ergebnisse erzielt

• Übung: beobachten deiner Gedanken, Meditation

• Fakt: viele unserer Gedanken und Annahmen sind nicht korrekt

• Entstehen durch limitierende Gedanken oder falsche Glaubenssätze

• Sei skeptisch gegenüber deinen Gedanken

• Hole dir Feedback ein

• Untersuche deine Daten Quellen

• Übungen: selbst Reflexion, beobachten deiner Gedanken, reaktive Denkmuster

• Beobachte deine Gedanken sorgfältig

• Sei besonders achtsam bei Urteilen und Bewertungen jeder Art

• Merke: Es gibt kein gut oder schlecht. Das weiß man immer erst später und selbst dann muss es nicht so sein

• Konzentriere dich stattdessen auf die Wahrnehmung

• Kultiviere eine offene Haltung

• Übung: Säulen 1, 2, 3

• Kennst du Leute die immer negative Energie verbreiten, pessimistisch sind?

• Bist du gerne mit solchen Leuten zusammen?

• Was bringt dir eine negative Haltung?

• Du manifestierst das was du denkst. Sei daher sehr achtsam mit dem was du denkst

• Sehe Probleme als Herausforderung an

• Mit einer positiven Haltung wird es dir besser gelingen, diese zu meistern

• Übungen: Säule 1, 3,4

• Merke: Der Weg ist wichtiger als das Ziel.

• Deine inneren oder essentiellen Werte beschreiben das Wie

• Das Ziel gibt Richtung vor, ist aber in der Zukunft

• Werde dir bewusst, das du keine Kontrolle auf das Ergebnis hast

• Übung: Säule 5, essentielle Werte

• Das versteckt sich gerne.

• Sei besonders achtsam

• Schaue bei Gedanken wo es um Absicherung, Gewinn Erweiterung, oder um deinen Status geht, ob da nicht das Ego dahinter steckt

• Lerne die Fähigkeit der Ego Kalibrierung

• Übung: Säule 1-4, Selbstreflexion und Selbstwahrnehmung

• Altes Management, Micro Management - man traut den anderen nichts zu, Probleme mit Ownership

• Untersuche limitierende Gedanken

• Kontrolle ist eine Illusion

• Definiere purpose und eine Vision

• Dein Team folgt dir, wenn dies im Einklang mit deren Purpose ist

• Das Ego bläht sich gerne auf, um Beachtung zu erhaschen

• Es macht sich gerne wichtiger, will gegenüber anderen dominieren

• Das zerstört die Kollaboration und sorgt für Reibungen

• Es geht aber auch nicht darum, seine eigenen Leistungen unter den Tisch zu kehren. Wenn man etwas erreicht hat, kann man dazu stehen. Es auch kommunizieren. Alles ok.

• Übungen: Gedanken beobachten, limitierende Gedanken untersuchen

• In Zusammenarbeit mit deinem Team, erkenne die Leistungen und positiven Handlungen anderer an

• Das können kleine Sachen sein.

• Zeige deine Dankbarkeit

• Übungen: Säule 4: Trainieren der Dankbarkeit

• Erwartungen führen zu Enttäuschungen, und dies zu unnötigem Leid

• Bleibe daher im jetzigen Moment

• Akzeptiere, was in diesem Moment passiert

• Das heisst jedoch nicht, dass du dies nicht ändern kannst.

• Übung: Achtsamkeitsübungen, Beobachte deine Gedanken

• Du hast nun viel gelernt

• Wende die Methoden an

• Aber die effektivste Methode des Lernen und auch schauen, ob man etwas wirklich verstanden hat, ist wenn du es anderen beibringst

• Das kann durch Coaching und mentoring geschehen, wenn der andere dafür offen ist.

• Die 12 Prinzipien der achtsamen Führung als Inspiration benutzen. Gerne kannst du einige davon auch übernehmen, wenn diese dich ansprechen.

• Gibt es bereits Führungsprinzipien in deinem Unternehmen?

• Nimm die deinen Top 6-8 inneren Werte und deine essentiellen Werte zur Hand.

• Dann bereite dich auf eine formale Meditation vor. 15-20 Minuten sind gut, um den Geist zu leeren.

• Setze als Absicht, dass du Ideen für deine eigenen Führungsprinzipien bekommst.

• Während der Meditation kommen Gedanken auf. Identifiziere dich nicht mit diesen. Merke dir aber ein paar davon, die interessant sein könnten.

• Nach der Meditation fangen wir dann an mit einem Brainstorming und Flow. Diese Technik hatten wir nun ja bereits öfters angewendet.

• Einfach Zettel und Stift nehmen.

• Dann fang an zu schreiben, alles was dir zu diesem Thema in den Sinn kommt.

• Falls es Ideen während der Meditation gab, schreib diese auch dazu.

• Die folgenden Fragen können Hilfstellung geben:

  • Wie will von anderen als Führungskraft wahrgenommen werden?

  • Auf was lege ich den meisten Wert?

  • Mit welchen Prinzipien kann ich meine inneren Werte ausleben?

• Nimm dir so 15-20 Minuten Zeit. Nicht viel nachdenken dabei, so dass du im Flow bleibst.

• Danach nochmal 10-15 Minuten zur Nachbearbeitung und Sortierung, Organisation der Gedanken.

• Als Ergebnis solltest du nun für dich ein paar Richtlinien haben, wie du als Führungspersönlichkeit dich definierst.

• benutze ein Google doc, oder sonstige Form eines Dokuments was du bequem und einfach weiterzuarbeiten kannst.

• Deine Führungsprinzipien werden sich mit der Zeit verändern und du wirst diese basierend auf deinen Erfahrungen anpassen wollen.

In den nächsten Wochen geht es nun darum, wie du diese Prinzipien für dich persönlich umsetzen kannst.

Das bedarf sorgfältiger Planung.

Nimm dir zum Beispiel 1-2 Prinzipien pro Woche hervor, und schaue wie du diese täglich umsetzen kannst.

Benutze dein Journaling abends, um zu reflektieren und zu sehen, wie du dabei voran kommst.

• Genügend Training in den Säulen 1-5. Nur so bekommst du eine solide Basis, um deinen eigenen persönlichen Führungsstil aktiv vorzuleben.

• Ein Arbeitsumfeld, das offen ist für neue Ideen.

• Ein Leadership Team, dass die Wichtigkeit von achtsamer Führung erkennt und gewillt ist da hinein zu investieren.

• Konsequentes und aktives Vorleben deines persönlichen Führungsstils.

• Ein starker Wille, eine positive Veränderung bei dir und deinem Unternehmen durchzuführen.

• Experimentier Mindset

• Du solltest nun ein Dokument haben mit 5-10 deiner wichtigsten Führungsprinzipien

• Dann solltest du dir überlegen, wie du die Umsetzung deiner persönlichen Prinzipien in der Praxis messen kannst.

  • Wie viele davon setzt du bereits erfolgreich um?

  • Wie viele sind noch unsicher in der Anwendung?

  • Es geht also um einen Prozentsatz, wie viele der Prinzipien du bereits meisterst im täglichen Leben, ohne gross darüber nachzudenken.

• Dazu solltest du dir im Journaling abends 2-3 Situation aufschreiben, wo du tagsüber das Gefühl hattest, dass du ein bestimmtes Prinzip erfolgreich umgesetzt hast.

• Suche dir aber auch 1-2 Beispiele heraus, wo es noch nicht so geklappt hat. Was war genau das Problem? Lerne daraus.

Ich hatte die folgenden Themen im Detail besprochen.

• New Leadership

• Mindful Leadership

• Leadership Prinzipien: Warum sind diese wichtig?

• Die 12 Prinzipien der achtsamen Führung.

• Wie definierst du deinen eigenen Führungsstil?

• Die wichtigsten Herausforderungen.

• Wie messen wir Fortschritt?

  
  

Wie geht es weiter von hier aus?

Du hast nun deinen eigenen Führungsstil definiert, und in den nächsten Monaten kannst du diesen bewusst und konsequent trainieren und ausleben. Den Fortschritt solltest du dabei messen.

Damit ausgestattet hast du nun die deine persönliche, zeitgemäße und achtsame Grundlage der Führung definiert.

Als nächstes geht es darum, wie du damit die neue Arbeitswelt (New Workplace) damit aufbauen oder existierte Unternehmensstrukturen damit transformieren kannst.

Mit dem Framework der "7 Säulen der achtsamen Führung" hat man nun eine solide Basis geschaffen für weitere interessante Applikationen.

• Die Transformation zum New Workplace

• Deep Innovation

• Stress Resilient werden

Es gibt sicherlich noch weitere. Im Nachfolgenden will ich einen kurzen Überblick dazu geben.

Wie bereits in Säule 6 beschrieben geht es bei der "Arbeitswelt 4.0", was ich unter "New Workplace" zusammenfasse um die folgenden Themen.

Zur Wiederholung:

• Es geht um Kompetenzen im Blick auf Digitalisierung, aber auch um den Ausbau von sozialen Kompetenzen.

• Arbeitswelt 4.0 ist gekennzeichnet durch eine hohe Komplexität, mit der moderne Wissensarbeiter umgehen müssen.

• Eine moderne Führungskultur setzt auf offene und flexible (Netzwerk-) Strukturen, Vertrauen in die Mitarbeiter, Eigenverantwortung der Mitarbeiter und deren Vernetzung untereinander sowie mit den Kunden.

• VUCA World: Das bezieht sich auf "volatility" ("Volatilität"), "uncertainty" ("Unsicherheit"), "complexity" ("Komplexität") und "ambiguity" ("Mehrdeutigkeit") bezieht. Damit werden vermeintliche Merkmale der modernen Welt beschrieben.

• Übergreifende globale Netzwerke zum Austausch von Informationen

• Bedingung für langfristigen und nachhaltigen Erfolg ist heute Innovation

Du hast nun deinen eigenen Führungsstil und deine Führungskraft Persönlichkeit basierend auf Achtsamkeit definiert.

Durch das regelmäßige Training der Säulen 1-4 wird sich dein Führungsstil festigen, und du wirst sicherer in der Anwendung und im täglichen Geschäftsleben.

Das Thema Transformierung zu einem New Workplace ist sehr komplex. Das werde ich in einem gesonderten Kurs in Tiefe anbieten. Hier möchte ich jedoch bereits einen Überblick geben, über die wichtigsten Themen.

• Purpose: Dieser muss auf verschieden Eben klar definiert (individueller Purpose, Team Purpose und Unternehmens Purpose) und in Einklang gebracht werden.

• Vision und Strategie: Diese muss inspiriert sein, die Mission dorthin ansprechend und ambitioniert.

• Autonomy: Hin zur Eigenverantwortung und Unterstützung auf dem Weg dorthin.

• Mastery: Eine Strategie für Wachstum sowohl für das Unternehmen, als auch für alle Mitarbeiter.

• Werte: Diese sind wichtiger als die Ziele. Werte gibt es auch wieder auf verschiedenen Ebenen. Es ist sehr wichtig, für die Organisation diese Klarheit der Werte zu definieren und zu kommunizieren.

• Team Health: Wie gut funktioniert die Zusammenarbeit in den Teams? Was ist der "Gesundheitszustand" deiner Teams im Bezug auf verschiedenen Dimensionen (zum Beispiel Kommunikation, Zusammenarbeit, notwendige Unterstützung, Team Dynamiken, ...)

• Klare und transparente Kommunikation: Wie baut an dies auf? Weg von der "Powerpoint" Kultur.

• Das virtuelle Team: Heutzutage sieht man die Wichtigkeit eines virtuellen und globalen Teams, wo die physikalische Lokation eines Mitarbeiters zweitrangig wird. Covid-19 hat uns gezeigt, dass dies gehen muss. Aber wie?

• Eine "neue Performance" Kultur aufbauen: Weg von alten Performance Prozessen, die zum Teil mehr unnötigen Stress herbeiführen, viel zu viel Zeit und Ressourcen kosten, und daher in keinem Verhältnis stehen zu ihrem Nutzen.

Es gibt natürlich noch mehr Themen. Diese sollten jedoch einen Vorgeschmack geben, auf was es ankommt.

Mit deinem Fundament basierend auf achtsamer Führung, hast du nun eine gute Basis diese Anforderungen erfolgreich zu meistern.

Innovation entsteht aus deiner Tiefe des Bewusstseins.

Jeder hat diese Fähigkeit, allerdings wird diese durch deinen unruhigen Geist blockiert.

Die besten Erfindungen entstehen in der Stille. Wenn du viele berühmte Wissenschaftler, Komponisten, Autoren, oder Erfinder fragst, werden sie dir immer ähnliche Geschichten erzählen. Die besten Ideen entstehen dann, wenn man einen ruhigen Geist hat.

Durch das Kultivieren deines Bewusstseins und Trainieren deines Geistes (Säulen 1-4) legst du damit eine tiefe Basis.

Übung:

Benutze die Spaciousness Meditation für 60 Minuten. Schaue dabei was für Ideen in dir aufkommen.

Auch hier plane ich, einen umfangreichen Kurs zu diesem Thema anzubieten.

Stress entsteht, wenn du einen unruhigen Geist hast, und nicht im jetzigen Moment lebst.

Dein Geist ist beschäftigt und identifiziert mit Gedanken der Vergangenheit, oder Sorgen der Zukunft. In beiden Fällen bist du vom jetzigen Moment getrennt. Das erzeugt Leid und Stress.

Stress macht krank.

Wichtig ist hier auch wieder die Grundlage des Bewusstseins Wachstum, und das regelmässige Trainieren deines Geistes (Säulen 1-4).

Hinzu kommt aber nun einiges an Wissen, um deinen Körper optimal zu versorgen:

• Gute Ernährung

• Notwendige Narhungsergänzusmittel, um Defizite deiner Ernährung zu kompensieren.

• Ausreichend Bewegung, Sport, und Krafttraining.

• Erholsamer Schlaf.

• Tägliches Stress Management

• Eine fortlaufende Entgiftung Strategie.
  
  

Auch hier plane ich einen umfangreichen Kurs zu diesem Thema anzubieten, der meine Erfahrungen zu diesem Thema teilt.