Shaolin Übungen für Zuhause – Fitness (Teil 1)

WICHTIG: Trainiere niemals ohne dich vorher aufzuwärmen!

Klingt komisch, ist aber so. Wer im Sinne der Shaolin trainiert, geht an seine persönlichen Grenzen. Daher ist es gut, wenn du den Körper darauf vorbereitest. Unaufgewärmt kann es vor allem in den Gelenken und Sehnen gefährlich werden. Schlägt man zu doll, ist der Ellenbogen leicht 'durchgeschlagen'. Tritt man schnell zu hoch, überdehnt die Sehne.

Verschiedene (Shaolin) Aufwärmübungen helfen dir, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Fitnessübungen vorzubereiten. Dein Körper freut sich über ein ausgewogenes Training bestehend aus Warm Up, Belastung, Stretching und Qi Gong. In diesem Kurs sind einige Qi Gong Elemente integriert. Ich empfehle dir, dein Repertoire an Qi Gong Übungen zu erweitern, z.B. mit meinem Einsteigerkurs "Die Acht Brokate" (https://www.udemy.com/course/die-acht-brokate-einstieg-in-shaolin-qi-gong-teil-1/).

Gut ist, wenn du nicht jeden Tag dieselben Übungen machst. Variiere deine Trainingseinheiten und auch dein Warm up.

Die fünf Shaolin Grundpositionen

Im Shaolin Training gibt es verschiedene Positionen, die immer wieder auftauchen: in Formen, bei Kniebeugen, als Stand bei Schlagkombinationen und in Qi Gong Bewegungen. Fünf davon sind besonders beliebt:

Ma Bu

Der Ma Bu wird mit "Reiterstand" übersetzt, weil es aussieht, als ob man auf einem Pferd sitzt. Ziel ist, dass man so tief wie möglich steht. Dabei muss allerdings der Rücken gerade sein, die Knie sollen sich nach außen drehen und die Fussspitzen eher nach innen. Klingt anspruchsvoll und darum wird dieser Stand auch immer wieder geübt, bevor man Formen lernt. Schau wie tief du heute stehen kannst. Dabei ist es mir wichtiger, dass deine Technik möglichst sauber ist als dass du tief stehst, aber nach vorne lehnst und deine Knie nach innen fallen (was ihnen nicht gut tut).

Gong Bu

Der Gong Bu oder auch Bogenstand ist eine Art Ausfallschritt, bei dem dein hinteres Bein und dein Oberkörper einen Bogen beschreiben. Wichtig ist, dass deine Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Deine hinterer Fuss sollte möglichst ganz am Boden bleiben. Versuch dein Becken leicht nach vorn zu kippen.

Pu Bu

Der Pu Bu übersetzt sich mit "flacher Stand". Flach meint hier, dass du sehr tief stehst. Schau auch hier, wie tief du kommst, ohne unsauber zu stehen. Der Pub Bu ist ein seitlicher Ausfallschritt, bei dem du ein Bein zur Seite ausstreckst und dich mit dem anderen hockst. Dein Oberkörper dreht sich zum gestreckten Bein um die Hüfte zu beugen. Ähnlich wie beim Ma Bu, sollte das Knie des gebeugten Beines nicht nach innen fallen. Nimm deinen Ellenbogen zur Hilfe um das Knie nach außen zu drücken. Mit der Hand versuchst du deine Fussfesseln zu greifen. Alternativ bringst du die Hände auf den Boden oder hälst sie oben.

Xie Bu

"Pausenstand" ist die Übersetzung von Pu Bu, weil es den Anschein haben könnte, dass du in der Pause hockst. Eine sehr aktive Pause, wenn du mich fragst. Beim Xie Bu kreuzen die Beine und du hockst dich nach unten. Für den Anfang kannst du die Hände in Gebetshaltung nehmen. In der Kombination der fünf Stände, fügst du eine Schlagbewegung hinzu, bei der die Schulter der Schlaghand nach vorne kommen sollte.

Xu Bu

Auch wenn Xu Bu als "der falsche Stand" übersetzt wird, ist er natürlich ein vollwertiger Stand. Das Gewicht liegt hierbei zu etwa 95% auf dem hinteren Bein, sodass du das vordere Bein leicht anheben kannst. Beim Xu Bu gehst du so weit in die Hocke, wie es dir möglich ist, ohne dass dein Oberkörper nach vorne fällt. Die Verteidigungshaltung der Hände hilft dir dabei, die Balance zu halten. Die Bewegung ist auch eine gute Vorübung für Pistol Squats sein, bei denen man ein Bein gerade nach vorne streckt und sich auf das andere hockt.

Im Video zeige ich dir die Kombination der fünf Grundpositionen zu einer Bewegungsabfolge. Trainiere diese regelmäßig, um immer besser in der Ausführung der Positionen zu werden.

Tipp: Trainiere die Bewegungsabfolge der fünf Grundpositionen nach einer schweißtreibenden Sporteinheit, dann kommst du bestimmt noch tiefer.

Allgemein gilt

Der gelbe Balken zeigt dir die Zeit, bis es (richtig) losgeht. Nutze diese Zeit entweder als Pause oder um in die Übung zu kommen. Schau, ob du erstmal zuschauen möchtest oder gleich mit in Position kommst.

Der weiße Balken zeigt dir die Zeit bis zum Ende der Übung. Ich variiere ganz bewusst zwischen Zeit und Anzahl, damit du dich unterschiedlich abgleichen kannst. Letztlich solltest du dich immer an deiner eigenen Leistung und deinem eigenen Level messen. Wenn möglich, versuch dich mit der Zeit zu steigern.

Manchmal zeige ich dir Alternativen. Wichtig ist, dass du deine eigene Ausführung und dein persönliches Level findest. Jeder Körper ist anders. Hör auf deinen und passe die Übungen entsprechend anders. Teste deine Grenzen und achte dabei darauf, dass du weder übertreibst, noch zu schnell aufgibst. Schließlich trainierst du für dich, nicht für mich oder dein Umfeld.

Es ist normal, dass einige Übungen dir nicht auf Anhieb gelingen. Immer wenn wir etwas neu lernen, braucht es ein wenig Zeit und Geduld, bis wir Neues beherrschen. Manches klappt auch gar nicht (wie mein Spagat), anderes fällt uns leichter als anderen.

Ich bin auch nur ein Mensch und mache manchmal Fehler. Wenngleich ich die Übungen nach bestem Wissen und Gewissen zeige, kann ich nicht gewährleisten, dass alles was ich sage und vormache, richtig oder optimal ist.

Updates dazu veröffentliche ich hier und an den entsprechenden Stellen.

+++ WICHTIG: Wärme dich immer erst auf, bevor du dein Training beginnst! +++

Set 1 besteht aus:

• 10 Push-ups

• 10 Ma Bu Punches

• 20 Ma Bu Squats

• Kicks (gerade)

• Schlag Qi Gong

+++ UPDATE: Liegestütze auf den Knien +++

Jetzt habe ich gelernt, dass die Füße hier nicht überkreuzt werden sollten, da sich dann die Knie verdrehen und es schnell zu Verletzungen kommen kann. Wer die Knie ablegt, sollte das berücksichtigen und die Füße parallel lassen statt sie zu kreuzen, wie ich im Video.

In Set 2 trainieren wir:

• 10 Qi Push-ups

• 10 Gong Bu Punch

• 20 Gong Bu Squats

• 20 schräge Tritte

• Halteposen

Set 3 besteht aus:

• 10 Push-ups (auf/zu)

• 12 Ma Bu > Gong Bu Punch (blocken / greifen und schlagen)

• 22 Pu Bu Squats (11 pro Seite)

• 20 Innenristkicks

• Qi Gong (Pfeil & Bogen)

Stretching

“Dehnen ist soooo langweilig.” Das habe ich schon als Kind gedacht. Heute ist es nach wie vor nicht meine Lieblingsbeschäftigung. Wenn ich ehrlich bin, war es mir oft unangenehm, dass ich nicht so dehnbar war und teils bin. Spagat? Fehlanzeige!

Doch heute weiß und spüre ich die Bedeutung von Stretching Einheiten: Sowohl nach vielen Liegestütz als auch nach Lauftrainings merke ich, dass meine Muskeln weniger Schmerzen, wenn ich mich anschließend gedehnt habe. Auch bei den Tritten und bei den Grundpositionen komme ich höher bzw. tiefer, wenn ich das Training durch Stretching ergänze.

Es gibt verschiedene Meinungen dazu, wann man sich am besten dehnen sollte. Meine Meinung dazu ist, dass ein ordentliches Warm up wichtig ist, um den Körper in Schwung zu bringen. Leichte Dehnübungen können hier hilfreich sein. Das beste Stretching ist für mich nach der Anstrengung. Dann sind meine Muskeln warm und durchblutet, so dass ich richtig dehnbar bin und noch ein paar Millimeter weiter komme. Übrigens: In der Sauna oder in der Badewanne klappt das Dehnen auch ganz gut.

Regeneration

Regeneration ist wichtig. Das weiß ich nicht nur, sondern manchmal spüre ich es auch. Neben Trainingspausen hilft es auch, sich ausreichend zu dehnen, Qi Gong zu praktizieren und sich massieren zu lassen oder sich selbst zu massieren. Durch Shifu Yan Lei bin ich auf die Massagebürsten aus Bambus und Metall gestoßen. Meine Erfahrung ist, dass ich dadurch weniger Muskelkater habe und ich mag das Gefühl nach der Massage (genauso, wie ich das Gefühl nach dem Saunagang und der anschließenden Eisdusche liebe).

Selbstmassage

Zu einem ausgewogenen Training gehören auch Regenerationszeiten. Neben Qi Gong und Stretching helfen Massagen dabei, den Körper schneller zu regenerieren. Ich liebe es massiert zu werden. Gleichzeitig habe ich den unglaublich intensiven Nutzen von Selbstmassagen kennengelernt und wende sie mehrmals wöchentlich an.

Beim Saunabesuch massiere ich meine Waden und sonst klopfe ich mich ab. Was komisch klingt, praktizieren irre viele Chinesen selbstbewusst in der Öffentlichkeit. Viele klopfen sich mit ihren eigenen Händen (leicht gekrümmt, sodass sie einen Hohlraum bilden) von Kopf bis Fuß ab. Seitdem ich die Bambusbürste von Shifu Yan Lei ausprobiert habe, ist sie mein ständiger Begleiter. Mittlerweile nutze ich auch die Metallbürste, um noch intensiver zu arbeiten und eine größere Tiefenwirkung zu erzielen. Seine Produkte findest du hier: https://www.shifuyanlei.co.uk/collections/all/massage-brush (unbezahlte Werbung).

Bei der Selbstmassage werden Muskeln und Knochen in Schwingung versetzt, spürbar und auf Mikroebene. Die kleinen Erschütterungen versorgen das Gewebe mit Blut und damit mit mehr Sauerstoff und Nährstoffen, die bei der Regeneration helfen. Knochen werden durch die Schläge abgehärtet und viele Kampfkünstler nutzen die Bürsten daher zum Abhärtungstraining, damit sie die Angriffe ihrer Gegner besser wegstecken können. Schöner Nebeneffekt: Ich bekomme weniger blaue Flecken und habe weniger Schmerzen, wenn ich mich stoße.

WICHTIG:

Verwende die Massagebürsten immer vorsichtig und wohl dosiert. Starte bei jeder Einheit vorsichtig und erhöhe mit jeder Wiederholung die Intensität des Klopfens.

Solltest du die Metallbürste verwenden, lasse sensible Körperstellen (wie Kopf und Hals) aus. Stelle sicher, dass du gut vorbereitet bist. In jedem Fall solltest du schon lange mit der Bambusbürste trainiert haben.

Vielen Dank für's Mitmachen und Glückwunsch zum Durchhalten. Jetzt heißt es: Weitermachen!

Nutze Elemente dieses Kurses für deine Trainingsroutine. Ergänze sie mit weiteren Übungen aus anderen Kursen und Sportarten.

Überrasche deinen Körper jeden Tag neu.

Danke, dass du mit mir trainiert hast!

Nun bin ich sehr auf deine Rückmeldung gespannt. Bewerten den Kurs und schreib mir deine gern Anregungen als Nachricht.

Und jetzt heißt es: üben, üben, üben!

Inspirationen zum Weitermachen findest du im Anhang.