Beckenbodentraining nach der Geburt

Bevor wir starten ist es wichtig sich mit etwas Theorie zu beschäftigen.

So erfährst du wo genau sich dein Beckenboden befindet und was der mit deinem Bauch zu tun hat.

Körner aufpicken oder Grashalme zupfen?

Bewegung und sportliche Betätigung ist immer gut und jetzt auch nicht verboten. Du solltest nur wissen was deinem Körper jetzt gut tut und was nicht.

Diese Übung ist der Beginn meines Beckenbodentrainings.

Nimm dir die Zeit die du brauchst um diese Muskelgruppe zu spüren, du hast sie wahrscheinlich noch nie zuvor aktiv angesteuert.

Wie der Name schon verrät ist es DIE Grundlage auf die sich die anderen Übungen aufbauen.

Hier kommt der 2. Teil zur Grundübung.

Mit dem 3. Teil ist die Grundübung für den 1. Teil dieses Kurses nun komplett.

Hierauf bauen sich alle weiteren Übungen auf. Nimm dir die Zeit die du und dein Körper brauchst, damit dies wirklich gut funktioniert.

Im Verlauf des Kurses werde ich immer wieder vom Reißverschluss sprechen. Den darfst du dir vom Steissbein bis zum Unterbauch vorstellen.

Kinder sind Säuglinge und Traglinge. Tragen kann durchaus anstrengend sein, umso wichtiger ist es auf deine Haltung und vor allem deinen Beckenboden zu achten.

Richte deinen Oberkörper auf indem du die Schulterblätter zusammen bringst. So aktivierst du bereits deinen Beckenboden. Du darfst deinen Reißverschluss aktivieren um so beckenbodenschonend unterwegs zu sein.

Hier erfährst du welche Muskelfaserarten sich im Beckenboden verstecken und warum es wichtig ist diese gleichermassen zu trainieren.

Zwischen den Übungen darfst du dich gerne etwas auflockern, vor allem wenn du mehrere Übungen in der gleichen Position machst.

Was stehen Laute mit meinem Beckenboden in Verbindung?

In dieser Lektion zeige ich dir wie du den Reißverschluss vom Steissbein bis zum Unterbauch mit verschiedenen Lauten schliessen kannst.

Um den Erfolg des Kurses auch an der Muskulatur zu spüren, ist es sehr wertvoll diese auch selbst abtasten zu können. In diesem Video erhält du die Anleitung dazu, so dass du auch im Verlauf des Kurses schauen kannst, wie sich das Training auf deine Muskulatur auswirkt.

Beim Füttern deines Kindes solltest du immer eine für dich bequeme Position einnehmen.

Dennoch bleibt es nicht aus, dass die ein oder andere Körperpartie verspannt oder schmerzt.

In dieser Lektion zeige ich dir was du aktiv für deine Muskulatur im oberen Rücken tun kannst.

Bei Beschwerden ist es nicht immer nur notwendig die Muskulatur zu trainieren. In dieser Lektion zeige ich dir wie du die Faszien am unteren Rücken lockern kannst.

In dieser Lektion erfährst du wie dein Fuss mit deinem Beckenboden verbunden ist.

In der Schwangerschaft und auch durch die Geburt verändert sich dein Becken. Hier erfährst du was du tun kannst um wieder zu alter Form zurückzufinden.

Was hat mein Oberschenkel mit meinem Beckenboden zu tun? In dieser Lektion erfährst du es.

In dieser Lektion zeige ich dir eine schöne Übung um auch deine Oberschenkelaussenseite zu stärken.

Durch das Hockertraining lernst du aktiv die einzelnen Muskeln deines Beckenbodens anzuspannen und zu stärken.

Die Muskulatur ist untereinander vernetzt. Du kannst einen bestimmten Bereich aktiv anspannen, wirst jedoch auch merken dass sich ein anderer Muskel ebenfalls leicht bewegt.

Ich heisse dich auch im zweiten Teil recht herzlich willkommen.

In dieser Lektion zeige ich dir wie du mit der Hilfe deiner schrägen Bauchmuskeln den Reißverschluss nun vollständig schliessen kannst.

Die Übungen im 2. Teil bauen hierauf auf. Du solltest also sicher bei der Ausführung sein.

Nachdem du erfolgreich Teil 1 abgeschlossen hast ist es nun an der Zeit zu schauen, was sich seit Trainingsbeginn an der Rectusdiastase verändert hat.

Die Lektion aus Teil 1 wird nun mit den schrägen Bauchmuskeln vervollständigt und eine Steigerungsmöglichkeit zeige ich dir ebenfalls.

In dieser Lektion zeige ich dir eine gute Übung um deinen unteren Rücken muskulär zu stärken.

Diese Übung ist dir aus Teil 1 ebenfalls bekannt. Mit der Aktivierung der schrägen Bauchmuskulatur ist sie nun auch vollständig.

Du hast jetzt schon gut und ausgiebig im Liegen trainiert, jetzt wird es mal Zeit für etwas neues.

In dieser Lektion zeige ich dir eine Übung, die neben deinem Beckenboden und den Bauchmuskeln auch deine Arme trainiert.

Auch der Beckenboden braucht mal etwas Entspannung.

In dieser Lektion trainierst du mit Muskeln, die du zu Beginn des Kurses wahrscheinlich kaum gespürt hast.

Durch dein bisheriges Training hast du den "Beginn des Reißverschlusses" gestärkt.

Nimm dir für diese Lektion ausreichend Zeit und achte bitte auch darauf dass du wirklich Ruhe hast.

Am Ende dieser Lektion wirst du die Muskulatur die deine Sitzbeinhöcker miteinander verbinden aktiv ansteuern können OHNE dass der grosse Gesäßmuskel mit aktiviert wird. Sollte dieser aktiviert werden könnte es auch sein, dass du mehr von deiner Muskulatur forderst als sie aktuell Kraft hat ?

Für diese Lektion darfst du dir ebenfalls Ruhe und Zeit nehmen. Schliesse gerne die Augen um besser in deinen Körper spüren zu können.

In dieser Lektion zeige ich dir eine andere Möglichkeit den Beckenboden zu entspannen.

In dieser Lektion erkläre ich dir unter welchen Voraussetzungen du Crunches machen darfst.

Du bist nun am Ende des Kurses angelangt und es ist nun an der Zeit zu schauen wo deine geraden Bauchmuskeln stehen, was sich seit Kursstart an deiner Rectusdiastase verändert hat.

Wann darf ich wieder aufs Trampolin?

Die Antwort findest du in dieser Lektion.

In dieser Lektion zeige ich dir wie du zwei bereits bekannte Übungen sehr gut kombinieren kannst.

Für diese Lektion solltest du eine ruhige Umgebung haben.

In dieser Lektion zeige ich dir eine Übung mit der du deine gesamte Muskulatur von Beckenboden, Rücken und Bauch aktivieren und stärken kannst.

Achte bitte unbedingt darauf ob dein Körper ausreichend Muskelkraft für diese Übung hat !!

Zum Abschluss habe ich noch eine schöne Entspannungs- und Dehnübung für deine Oberschenkelaussenseite und das Gesäß.

Vielen Dank dass du dabei warst.