МФР и Мобильность: Полное восстановление и Здоровая Спина

Самомассаж роллом для расслабления всего тела, снятия зажимов, боли, миофасциальный релиз для улучшения осанки, гибкости

Created byKaterina cotasana Jakob

Last updated 6/2026

Russian

What you'll learn

Снимете мышечное напряжение и улучшите кровообращение.
Увеличите амплитуду движений и повысите гибкость.
Улучшите осанку и снизите риск травм.
Снимете стресс и улучшите качество сна.
Повысите уровень энергии и работоспособность.

Course content

1 section • 11 lectures • 3h 39m total length

Приветствие0:37
Добро пожаловать на курс Освободись от напряжения - самомассаж роллом для всего тела.
Курс включает простые упражнения и самомассаж с роллом для расслабления всего тела, улучшения осанки, снятия стресса и улучшения сна.
На занятиях мы будем делать миофасциальный релиз с помощью специального ролла, а также выполнять упражнения для улучшения эластичности мышц и подвижности суставов.
Инструкция к курсу - как выбрать ролл для занятий и на что обращать внимание4:14
Обязательно посмотрите этот урок перед началом занятий! Я рассказываю, как выбрать ролл для занятий, как можно сделать занятия более комфортными, на что обращать особое внимание. А также какими подручными средствами можно заменить ролл, если у вас его нет.
Наблюдение за ощущениями в теле
Урок 1. Расслабление спины на ролле33:06
Мечтаете раскрыть плечи и улучшить осанку и дыхание? Тогда наше первое занятие специально для вас!
Мы проработаем на ролле область лопаток, поясницы, боковых линий тела, что поможет улучшить дыхание, раскрыть грудную клетку и снять дискомфорт в спине. Помните, что болевые ощущения при воздействии ролла могут присутствовать из-за большого напряжения (как и на обычном массаже), но не должны превышать 5-6 баллов по 10 балльной шкале. Чтобы уменьшить болезненность, вы можете обернуть ролл полотенцем, чтобы он стал мягче, или надеть на себя побольше одежды (например, плотную толстовку), или сначала пропускать очень болезненные участки и воздействовать рядом с ними.
Сравните свои ощущения до и после этого урока
Урок 2. Расслабление ног на ролле35:53
Расслабляем ноги и область таза на ролле: на занятии массируем голени, задние поверхности бедер и ягодицы и делаем упражнения на подвижность ног и таза.
Урок 3. Передняя поверхность бедра и раскрытые плечи с роллом13:29
Этот короткий урок можно делать отдельно, или дополнить им Урок 2. Мы займёмся одной из самых напряженных зон тела - передними поверхностями бедер. Будьте готовы к тому, что первые несколько раз эта зона может быть достаточно болезненной, но после 2-3 занятий через 1-2 недели вам будет гораздо комфортнее. Занятие поможет также снять дискомфорт в спине и расправить плечи.
Урок 4. Расслабляем руки и шею и раскрываем плечи на ролле30:35
Улучшаем осанку, расправляем плечи и расслабляем шею с помощью ролла
Урок 5. Внутренняя поверхность бедра и ягодицы на ролле35:38
Занимаемся улучшением подвижности и освобождением таза за счёт проработки внутренних поверхностей бедер и ягодиц.
Урок 6. Раскрытие боковых линий тела и расслабление рук с роллом32:00
Прорабатываем на ролле зону таза, боковых ребер, плеч, предплечий и ладоней, а также делаем упражнения на подвижность спины и тазобедренных суставов. Такие движения улучшают осанку и освобождают спину и шею от напряжения.
Наблюдаем за ощущениями
Урок 7. Расслабление всего тела с роллом28:41
Итоги курса0:54
Благодарю за совместные занятия и приглашаю продолжить тренировки для здоровья и хорошего самочувствия!
Бонусный урок4:05
Приветствую вас на бонусной лекции!
Сегодня мы определимся, какая программа тренировок лучше всего подойдет именно вам. Выбирайте то, что соответствует вашим целям и самочувствию:
Как расслабить спину за компьютером: Бесплатный курс для новичков. Расслабление мышц шеи, плеч и спины, снятие напряжения.
Здоровая спина: Для тех, кто хочет избавиться от болей, снизить стресс и улучшить осанку.
Силовая йога виньяса флоу: Для активных людей. Комплексная проработка всего тела в динамичном формате.
Барре: Для любителей балета. Эстетичные тренировки с акцентом на мышцы кора и ног.
Миофасциальный релиз: Для глубокой проработки мышц и снятия напряжения.
Свободная шея и плечи: Для снятия напряжения и улучшения подвижности шеи, плеч и лопаток.
Выбирайте то, что вам по душе и занимайтесь с удовольствием!
А тех, кто досмотрит до конца, ждёт небольшой секретный бонус.

Requirements

Миофасциальный релиз с роллом - очень лёгкая и приятная практика и подойдет для вас, даже если у вас нет опыта в тренировках. Главное - следить за своими ощущениями и выполнять движения только в той амплитуде, которая комфортна для вас на сегодня. Также на первом этапе можно обернуть ролл полотенцем, если он ощущается слишком жёстким. Тогда со временем вы заметите, что упражнения получаются легче, а напряжения в теле с каждым разом всё меньше.

Description

Добро пожаловать на курс Освободись от напряжения - самомассаж роллом для всего тела.

Хотите снять напряжение в мышцах и улучшить свое самочувствие? Этот курс поможет вам достичь цели! Вы научитесь делать самомассаж с помощью ролла, который можно выполнять в любое удобное время.

Простые и эффективные упражнения помогут вам расслабиться и восстановиться после тренировок или долгого рабочего дня.

Курс поможет расслабить мышцы, улучшить подвижность суставов и избавиться от хронических болей. Вы научитесь самостоятельно работать с телом, используя специальный ролл для самомассажа. Каждый урок – это небольшое путешествие в мир приятного движения, расслабления и восстановления. После курса вы почувствуете себя более энергичными, гибкими и свободными от напряжения.

На занятиях мы будем делать самомассаж (миофасциальный релиз) с помощью специального ролла, а также выполнять упражнения для улучшения эластичности мышц и подвижности суставов.

Даже если у вас нет ролла, вы можете использовать для самомассажа подручные средства. Например, обернуть толстым полотенцем большую бутылку или скалку - и получать все преимущества от занятий.

Миофасциальный релиз (МФР) – это метод самомассажа, направленный на расслабление мышц и соединительной ткани (фасции). МФР имеет множество преимуществ, включая:

1. Снижение боли и напряжения

2. Повышение гибкости и подвижности, устранение зажимов и дисбалансов в мышцах

3. Улучшение осанки

4. Ускорение восстановления после тренировок

5. Снижение уровня стресса

6. Улучшение качества сна

7. Профилактика травм

Курс включает 5 занятий с использованием ролла для МФР длительностью 30-40 мин для расслабления и массажа различных зон тела - спины, шеи, ног, рук, грудной клетки и таза, а также 1 короткое занятие для передней поверхности бедра и раскрытия плеч - его вы можете пройти бесплатно.

Who this course is for:

Люди, ведущие сидячий образ жизни: офисные работники, студенты.
Спортсмены: для ускорения восстановления после тренировок и профилактики травм.
Люди с хроническими болями в спине, шее и суставах.
Все, кто хочет улучшить свою гибкость и подвижность.
Все, кто хочет расслабиться и снять стресс.