ハワイでヨガ～基本のアーサナ（ポーズ）と太陽礼拝をマスターしよう

ヨガには様々な呼吸法があります。

呼吸の基本として意識しておいていただきたいことを踏まえて、ここでは「丹田呼吸」をご紹介いたします。

最初に説明をし、その後トライする時間を設けておりますので一緒にリラックスして行いましょう。

座っていただいても仰向けに寝ていただいても結構です。

【効果】

・全身の血行促進

・免疫力を高める

・心身の安定

タダーサナ。

一見気楽に立っているだけにも見えますが、要所要所気を付けるポイントがあります。

この立ち方が自然にできるようになると他のヨガのポーズにも応用ができるので、ここでマスターしましょう。

サンスクリット語：Tadasana（タダーサナ）

英語：Mountain Pose（マウンテンポーズ）

日本語：山のポーズ

フロースタイルのヨガの時など、タダーサナに続くアーサナとしてよく出てくる「前屈」。

小学生の頃から、準備体操などでやったことも多いかと思います。

これも一見簡単ですが、重心や背筋などにも少し気を使って行ってみましょう。

サンスクリット語：Uttanasana（ウッタナーサナ） ＆ Ardha Uttanasana（アルダウッタナーサナ）

英語：Standing Forward Bend（スタンディングフォワードベンド） & Standing Half Forward Bend（スタンディングハーフフォワードベンド）

日本語：前屈

【効果】

・脳を休ませ、ストレス緩和

・頭部へ⾎流促進し、頭脳活性化

・ハムストリング、脹脛や腰椎下部のストレッチ

・精神と中枢神経を穏やかにし、不安の軽減

ヨガレッスン中に度々登場する「ダウンドッグ」。

このアーサナのまま数呼吸、心地よく過ごすコツ、気を付けるポイントを一緒に学んでいきましょう。

サンスクリット語：Adho Mukha Svanasana（アド・ムカ・シュバーサナ）

英語：Downward-Facing Dog（ダウンワード・フェイシング・ドッグ）

日本語：下向きの犬のポーズ 

【効果】

・気持ちと精神を落ち着かせる

・疲労回復

・背中の柔軟性向上

・腕、足の強化

ヨガだけでなく、筋トレなどにもよく出てくる「プランクポーズ」。

このポーズの効果を存分に発揮し、かつ怪我を避け安定してポーズを保つためのポイントをお伝えします。

サンスクリット語：Phalakasana（ファラカーサナ）

英語：Plank Pose（プランクポーズ）

日本語：板のポーズ

【効果】

・体幹強化

・二の腕・お腹の引き締め

プランクからの流れで、フロースタイルのヨガで組み込まれることの多い、通称「チャトランガ」、苦手な人も多いのでは？

コツと少しの練習で誰でもスムーズにできるようになります。

サンスクリット語：Chaturanga Dandasana （チャトランガ・ダンダ・アーサナ）

英語：Four-Limbed Staff Pose（フォーリムド スタッフポーズ）

日本語：四肢で支える杖のポーズ 

【効果】

・手首、腕、上半身の強化

・体幹強化

後屈で代表的なアーサナである、「コブラ」と「アップドッグ」。

うつ伏せの状態からスタートするので簡単に思われがちですが、腰を守るためにも重要なポイントが多々あります。

アライメントを確認して、気持ちよく呼吸をしましょう。

サンスクリット語：Bhujangasana （ブンジャガ・アーサナ）＆ Urdhva Mukha Svanasana （ウルドゥバ・ムカ・シュバーサナ）

英語：Cobra Pose（コブラ ポーズ）＆ Upward-Facing Dog （アップワード・フェイシング・ドッグ）

日本語：コブラのポーズ  ＆ 上向きの犬のポーズ

【効果】

・腰の柔軟性アップ

・中枢神経を刺激する

・呼吸機能を高める

・体幹、腕、脚の筋肉強化

今まで学んだことを繋げて、太陽礼拝Aをやってみましょう。

太陽礼拝はヨガクラスで組み込まれていることも多いです。

前屈、後屈、アームバランス、呼吸。

ヨガの基礎であり全てに繋がる太陽礼拝には「太陽の恵みに感謝をする」という意味が込められています。

ヨガの前半に、四つん這いの姿勢になると出てくることの多い「キャット＆カウ」。

単純なように見えますが、とても奥深いこのアーサナ、呼吸に合わせて行うことによって体も温まり、背骨の準備もできてきます。

サンスクリット語：Marjarasana（マールジャーラーサナ）

英語：Cat and Cow Pose（キャットアンドカウ）

日本語：猫と牛のポーズ 

【効果】

・⾻盤周辺の⾎⾏・リンパの促進

・背中のマッサージ

・腰痛、反り腰の緩和

・背骨の柔軟性UP

・汚れた⾎液、リンパ液を排泄

「ヨギースクワット」とも言われるポーズ。

その名の通り、足腰強化に効果的ですが、それ以外にも骨盤底筋群の強化や生理痛緩和など女性に嬉しい効果も多く、

「安産のポーズ」と言われるこちらは老若男女問わずお勧めのアーサナです。

サンスクリット語：Malasana（マラーサナ）

英語：Garland Pose  / Yogi Scwat（ガーランドポーズ / ヨギースクワット）

日本語：花輪のポーズ 

【効果】

・股関節の柔軟性UP

・骨盤底筋群強化

・脚の強化

・お尻の引き締め

・腰痛、姿勢改善

・⽣理痛の緩和

「長座の姿勢」で座ることって、現代社会でなかなかないですよね。

何気なく行うと腰に負担がかかってしまうこのアーサナのコツをお伝えいたします。

「ダンダアーサナ」を基盤としたポーズは多いのでまずはこれを習得しましょう。

サンスクリット語：Janu Sirsasana（ジャヌシルシャーサナ）

英語：Head-to-Knee Forward Bend （ヘッドトゥニー フォワードベンド）

日本語：頭を膝につけるポーズ

【効果】

・マインドを静める

・消化を刺激する

・お尻、背中、股関節のストレッチ

・腎臓、肝臓を刺激する

内臓機能を高めデトックス効果もあるツイストのポーズ「マリーチ・アーサナ」。

座りながら行うので安定感があるのですが、それゆえに注意する部分が抜けてしまうことも。

首と目線にも気を付けて行ってみましょう。

サンスクリット語：Marichasana C（マリーチ・アーサナ）

英語：Marich’s Pose C （マリーチズ・ポーズ C）

日本語：賢者マリーチのポーズC

【効果】

・リンパや⾎液の循環を⾼める

・内臓を刺激し、デトックス効果UP

・消化力UP

・便秘解消

ヨガのみならず、筋トレやランニングのストレッチとしてもお勧めのアーサナですが、股関節がかたい方にとっては

とても難しく感じられるポーズでもあります。

軽減法をお伝えしますので、苦手意識を持たずに日常生活に取り入れてみましょう。

サンスクリット語：Ardha Kapotasana（アルダ・カポターサナ）

英語：Half Pigeon Pose （ハーフピジョンポーズ）

日本語：半分の鳩のポーズ

【効果】

・大腰筋、ヒップフレクサーをストレッチする

・大殿筋をほぐし、股関節の柔軟性UP

股関節を開くのにとても効果的なアーサナですが、開脚が大きいので股関節に「詰まり」を感じる方も多いのでは？

無理をしてポーズが崩れるのはもったいない！

自分の体に合うよう調整をして、少しずつ股関節を緩めていきましょう。

サンスクリット語：Utthan Pristhasana（ウッタン・プリスターサナ）

英語：Lizard Pose （リザードポーズ）

日本語：トカゲのポーズ

【効果】

・股関節の柔軟性アップ

・骨盤の歪み調整

・腸腰筋のストレッチ・強化

・体幹強化

「ブリッジ」と聞くと、幼少期に行ったあのポーズを思い浮かべる方も多いかと思いますが、

こちらは肩と足を地に付けたアーサナです。

安定して半逆転のポーズを取りつつ、ヒップアップ効果もある嬉しいポーズです。

サンスクリット語：Setu Bandha Sarvangasana（セツ・バンダ・サルヴァンガーサナ）

英語：Bridge Pose（ブリッジポーズ）

日本語：橋のポーズ

【効果】

・腰痛改善

・生理痛緩和

・内転筋、骨盤回りの筋肉強化

・ヒップアップ

・肩こり解消

肋骨の間を開き、呼吸が深まるとっても気持ちのいいアーサナ「パリガーサナ」。

でもこれ、簡単に見えて何気なく行うと腰や膝に負担がかかってしまう可能性もあります。

ポイントを押さえてトライしてみましょう。

サンスクリット語：Parighasana（パリガーサナ）

英語：Gate Pose（ゲートポーズ）

日本語：かんぬきのポーズ

【効果】

・肋骨間を開き体側ストレッチ

・呼吸を深める

・ハムストリングスのストレッチ

ヨガのクラスの最初にも半ばにも最後にも、どこでも登場する「チャイルドポーズ」。

このポーズはお休みをしたいときはいつだって、自分一人だけでだって取っていいんですよ。

チャイルド・ポーズはいつでもあなたと共にあります。

サンスクリット語：Balasana（バラーサナ）

英語：Chilid Pose（チャイルドポーズ）

日本語：チャイルドポーズ / 子供のポーズ

【効果】

・リラックスし心身を落ち着かせる

・肩回り、首、背中、腰のストレッチ

・呼吸を感じ、深める

タダーサナから入ったり、前屈から入ったり、要所要所で組み込まれてくる「チェアポーズ」。

太ももがつらいので乱れがちなポーズなのですが、しっかり行うと足が引き締まるだけでなく、

体幹やインナーマッスルも鍛えられるので内臓効果UPにも効果があります。

サンスクリット語：Utkatasana（ウトゥカターサナ）

英語名：Chair Pose（チェアポーズ）

日本語：椅子のポーズ 

【効果】

・下半身の強化

・太腿の引き締め

・肩こり解消、疲労回復、倦怠感軽減

・内臓機能活性化

・便秘解消

立位のアーサナで代表的な「トリコナーサナ」、足の広さや向き、目線等で悩んだことはないですか？

疑問は解決して気持ちよくポーズを取りましょう。インナーマッスルを使いまた呼吸を深めることによって内臓機能もUPしますよ。

サンスクリット語：Utthita Trikonasana（ウッティタ・トリコナーサナ）

英語：Triangle Pose（トライアングルポーズ）

日本語：三角のポーズ 

【効能】

・太もも、膝、足首の強化

・お尻、内もも、太もも、ふくらはぎ、肩、胸、背骨をストレッチ

・内臓を刺激し消化力UP

・腰痛改善

・冷え性改善

ヨガには数多くのバランスポーズがありますが、まずはこの「木のポーズ」から練習してみましょう。

ピタッと止まっていられない、なんて悩む必要はありません。揺れていいんです。

実際に生きている木と同じように、自然と一体化し風に揺れながらしなやかに伸びやかに立ってみましょう。

サンスクリット語：Vrksasana（ヴリクシャーサナ）

英語名：Tree Pose（ツリーポーズ）

日本語：木のポーズ 

【効果】

・集中力UP

・体幹強化

・足腰強化

・心身を落ち着かせる

ヨガに馴染みが深くない方でも耳にしたことはあるのでは？と思うくらい有名な「戦士のポーズ1」。

そして、フロースタイルのヨガでは何回も出てくる「ハイランジ」。

意外にこのアーサナを混同している方は多いです。

違いを明確にしつつ、注意点もお伝えいたします。

サンスクリット語：Virabhadrasana I（ヴィラバドラーサナ I） &  Utthita Ashwa Sanchalanasana （ウッティタ アシュワ サンチャラナーサナ）

英語： Warrior I Pose （ウォーリア I ）& High Lunge（ハイランジ）

日本語：戦士のポーズ1 ＆ ハイランジ

【効果】

・下半身強化

・体幹強化

・股関節の柔軟性UP

・首、肩、背中のコリ改善

キング・オブ・ザ「ヨガらしいポーズ」とも言える「戦士のポーズ2」。

その名の通り、とても勇ましく美しいアーサナですが、安定してこのポーズを取るには様々な箇所に注意を払う必要があります。

膝を傷めず、腰を傷めず。体幹を意識してこのポーズが取れるように練習していきましょう。

サンスクリット語：Virabhadrasana II（ヴィラバドラーサナII）

英語：Warrior II Pose （ウォーリアII）

日本語：戦士のポーズ2

【効果】

・下半身強化

・体幹強化

・股関節の柔軟性UP

・下腹部引き締め

・精神の安定

ハイランジはバランスが取りづらい部分もありますが、対して「三日月のポーズ」は接地点が多いので

安定して行うことができる方も多いと思います。

基本の姿勢と、このポーズを基盤としたバリエーションポーズを2つご紹介いたします。

サンスクリット語：Anjaneyasana（アンジャネーヤーサナ）

英語：Low Lunge / Crescent Moon Pose（ローランジ / クレセントムーンポーズ）

日本語：ローランジ / 三日月のポーズ

【効果】

・下半身の血行促進

・デトックス、浮腫み改善

・骨盤の歪み調整

・疲労感解消

これまでにこのコースで学んだことを生かして、一緒にヨガクラスを体験してみましょう。

ここで取り上げていないアーサナも含まれていますが

・呼吸を止めない

・肩の力を抜く

・足の4コーナー

等々…

今できないアーサナがあっても大丈夫。

これまでに学んだことを思い出しながら行えば、自然と正しいアーサナを意識できるはず！

是非楽しみながら、最後のシャバーサナまでやってみましょう！

このコースで学んだことを生かして、一緒にヨガクラスを体験してみましょう。

今回は20分とちょっと短めですが、体幹やバランスが必要なチャレンジポーズを含んでいます。

無理矢理力づくで行うのではなく、膝や腰、内転筋などのバランスとアライメントを確認し、

また何より呼吸を保ちながらトライしてみましょう。

誰と比較するわけでもなく、今の自分を見つめて楽しんでいただけると嬉しいです。

＊強風により、途中音声が乱れる箇所がございますがご了承ください。

今回は朝にぴったりのヨガを一緒にやってみましょう。

しっかり呼吸を取りながら伸びやかに行うことによって、その日1日代謝が上がり快適に過ごすことができます。

ここまでで学んだことを思い出しながら気持ちよく体を動かしてみましょう。

この度はこちらのコースを受講いただきありがとうございました。

そして修了おめでとうございます！

ここで学んだことはこのコースに出てきたアーサナだけでなく、全てのヨガに通じます。

安心して、自信を持って、今後のヨガクラスに活かしてください。

学び得た知識は自分のものです。

他の誰とも比較をする必要なんてなく、自分の心と体、呼吸にフォーカスをし、今の自分を見つめてヨガに取り組みましょう。

また別の講座やYouTubeでお会いできることを楽しみにしております。

Namate