Teach on Udemy

Turn what you know into an opportunity and reach millions around the world.

Learn More

Your cart is empty.

Keep shopping

Свободная шея и плечи - легкие упражнения и самомассаж

Name: Свободная шея и плечи - легкие упражнения и самомассаж
Rating: 5.0 (2 reviews)

Упражнения пилатеса и самомассаж для снятия сутулости, боли и напряжения в шее и плечах, расслабления между лопаток

Created byKaterina cotasana Jakob

Last updated 6/2026

Russian

What you'll learn

Снятие хронического напряжения в области шеи и плеч
Сокращение боли и дискомфорта в шее, плечах и спине, вызванных сидячей работой, стрессом или другими причинами
Профилактика и снижение интенсивности головных болей, вызванных напряжением мышц шеи и плеч.
Овладение навыками самомассажа для расслабления мышц шеи и плеч
Снижение уровеня стресса и улучшение общего самочувствия
Улучшение осанки и укрепление мышц, поддерживающих позвоночник
Повышение гибкости и подвижности позвоночника и плечевого пояса и снижение риска травм
Повышение работоспособности и улучшение настроения

Course content

1 section • 11 lectures • 3h 45m total length

Введение0:59
Добро пожаловать на курс Свободная шея и плечи!
Урок 1. Самомассаж28:52
Расслабляем зону шеи, плеч и верхней части спины - научитесь делать самомассаж и мягкие упражнения, чтобы вы могли расслабиться в любой момент, когда вам это необходимо!
Урок полностью проходит в положении сидя.
Урок 2. Миофасциальный релиз с роллом30:07
Прекрасный расслабляющий урок, где мы работаем с зоной лопаток и шеи с помощью техники миофасциального релиза с роллом. Глубокое расслабление и устранение триггерных точек и напряженных зон улучшит осанку и расправит ваши плечи. Если у вас нет ролла, то замените его бутылкой или скалкой, замотанной в полотенце.
Урок 3. Снимаем напряжение между лопаток и раскрываем грудной отдел29:44
Если вы устали от сутулости и ощущения напряжения между лопатками, то этот урок специально для вас! С помощью приятных мягких движений мы раскроем эту зону, чтобы ваша спина сама держалась ровной уже к концу занятия.
Урок 4. Учимся правильной опоре на руки без напряжения в шее34:56
Очень часто при работе рук страдает и напрягается наша шея. На этом занятии мы научимся искать внутреннюю опору в спину и лопатки, чтобы при опоре в руки не уставали запястья и шея.
Урок 5. Расслабляющий урок для шеи и спины - пре-пилатес в положении лёжа29:05
Прекрасный расслабляющий урок, который полностью проходит в положении лёжа и поможет вам расслабиться после сложного дня, перезагрузиться, а также избавиться от напряжения в спине и шее.
Урок 6. Занятие со стеной - прекрасная осанка и свободная шея28:51
Для занятия понадобится стена, на которую вы сможете опираться руками, а также 1 или 2 теннисных мяча (можно заменить носками, набитыми рисом или другими носками до формы мячиков или другими круглыми предметами)
С помощью мячей мы сделаем приятный самомассаж, а потом поработаем над правильным положением плеча и лопатки с помощью опоры на стену. Это поможет включить в работу глубокие мышцы, улучшит осанку и уберет напряжение в шее и спине.
Демо-урок Зарядка для шеи16:32
Короткая зарядка для шеи и грудного отдела поможет быстро снять напряжение в шее, а также дискомфорт в плечах и верхней части спины.
Урок 7. Свободная шея и плечи через движения всего тела22:22
Заключение0:20
Бонусный урок4:05
Приветствую вас на бонусной лекции!
Сегодня мы определимся, какая программа тренировок лучше всего подойдет именно вам. Выбирайте то, что соответствует вашим целям и самочувствию:
Как расслабить спину за компьютером: Бесплатный курс для новичков. Расслабление мышц шеи, плеч и спины, снятие напряжения.
Здоровая спина: Для тех, кто хочет избавиться от болей, снизить стресс и улучшить осанку.
Силовая йога виньяса флоу: Для активных людей. Комплексная проработка всего тела в динамичном формате.
Барре: Для любителей балета. Эстетичные тренировки с акцентом на мышцы кора и ног.
Миофасциальный релиз: Для глубокой проработки мышц и снятия напряжения.
Свободная шея и плечи: Для снятия напряжения и улучшения подвижности шеи, плеч и лопаток.
Выбирайте то, что вам по душе и занимайтесь с удовольствием!
А тех, кто досмотрит до конца, ждёт небольшой секретный бонус.

Requirements

Этот курс предназначен для всех, кто хочет улучшить свою осанку, избавиться от боли в шее и плечах и почувствовать себя более энергичным. Не требуется никакой специальной физической подготовки. Все упражнения объясняются доступным языком и адаптируются под индивидуальные возможности каждого участника. Из оборудования вам понадобится коврик (можно заменить большим полотенцем или пледом). Для некоторых уроков понадобится массажный ролл и 1-2 теннисных мячика (в уроках, где они нужны, я объясняю, чем их можно заменить из подручных материалов).

Description

Избавьтесь от дискомфорта в шее и плечах всего за 30 мин в день! Комплексный курс самомассажа и упражнений для расслабления и улучшения осанки.

Чувствуете постоянное напряжение в шее и плечах? Сутулитесь и страдаете от головных болей? Этот курс поможет вам расслабить мышцы, улучшить осанку и вернуть радость движения!

Программа направлена на глубокое расслабление мышц шеи, плечевого пояса и верхней части спины. С помощью эффективных техник самомассажа и специальных упражнений вы научитесь устранять мышечные зажимы, улучшать осанку и повышать подвижность суставов, а также освоите эффективные методы самопомощи, направленные на снятие напряжения в шее и плечах, которыми сможете пользоваться в любое время и в любом месте, кингда вам это необходимо.

Курс особенно рекомендован специалистам, чья работа связана с длительным пребыванием в статичных позах (офисные работники, программисты, дизайнеры). А также тем, кто много путешествует, находясь в длительном неудобном положении сидя за рулём или в самолёте.

Что вы получите:

Расслабление: Научитесь делать эффективный самомассаж для снятия напряжения в шее, плечах и верхней части спины.

Улучшение осанки: Исправите сутулость и научитесь держать спину ровно.

Снятие боли: Избавитесь от хронических болей в шее и плечах, вызванных сидячей работой и стрессом, а также головных болей, если они связаны с напряжением мышц

Увеличение подвижности: Повысите гибкость и подвижность позвоночника и плечевого пояса.

Снижение стресса: Научитесь расслабляться и справляться со стрессом.

Программа курса:

Курс состоит из 6 уроков длительностью по 30 мин, которые включают:

Самомассаж: Изучите техники самомассажа с помощью рук для глубокого расслабления мышц.

Миофасциальный релиз: Освоите технику миофасциального релиза для устранения триггерных точек и улучшения подвижности тканей.

Упражнения для осанки: Научитесь выполнять специальные упражнения для укрепления мышц спины и выработки правильной осанки.

Растяжка: Выполните комплекс упражнений для растяжки мышц шеи, плеч и спины.

Релаксация: Освоите техники дыхания и релаксации для глубокого расслабления.

Преимущества курса:

Доступность: Занятия можно выполнять в удобной обстановке, не выходя из дома.

Эффективность: Проверенные техники и упражнения, которые помогут вам достичь видимых результатов.

Простота: Все упражнения объясняются доступным языком и не требуют специальной физической подготовки.

Комплексный подход: Мы работаем не только с мышцами, но и с фасциями для глубокого расслабления.

Для кого этот курс:

Для людей, ведущих сидячий образ жизни

Для спортсменов и людей, занимающихся физическим трудом

Для тех, кто хочет улучшить свою осанку и здоровье позвоночника

Для всех, кто хочет избавиться от боли в шее и плечах

Записывайтесь на курс прямо сейчас и подарите себе здоровую шею, свободные плечи и прекрасное самочувствие!

Who this course is for:

Если вы чувствуете дискомфорт и скованность в шее, плечах и между лопаток и хотите избавиться от сутулости и расправить плечи
Если вы офисный сотрудник, фрилансер или студент, вынужденный проводить много времени сидя за компьютером
Если вы чувствуете усталость и боль в шее и плечах, тяжесть в голове после долгой работы
Если у вас высокий уровень стресса и напряжения и вам необходимо расслабление и перезагрузка
Если вы часто ощущаете, что плечи подтягиваются в ушам и не получается опустить их вниз и расслабить эту зону
Если вы много времени проводите в положении сидя или стоя, или работаете в неудобной асимметричной позиции.
Если вы много путешествуете и проводите часы в неудобном положении сидя за рулём или в самолете