Re Inspire-se

Começamos a prática de agora usando um lápis ou caneta para poder começar a ampliar a percepção dos tempos de inspiração e expiração. É importante ainda não alterar a sua respiração, deixá-la fluir de maneira livre.

Materiais necessários

• Algum lugar confortável

• Uma caneta / lápis ou pincel

• Papel

Dica

Explore a criatividade. Você pode usar lápis coloridos e buscar outros formatos de expressar sua inspiração e expiração. Você pode também repetir esse exercício em outro momento e depois comparar as ilustrações.

Aqui já começamos a dar alguns guias, como colocar a mão no abdomen, mas ainda sem manipular muito a respiração, sem colocar intenção.

Organize seu espaço e vamos praticar!

​No vídeo propomos um exercício semelhante ao anterior. Uma sugestão até é fazer em dias diferentes.

Você irá precisar de um lápis ou caneta e um papel.

Os centros do tronco encefálico, localizados na ponte e bulbo, controlam a frequência respiratória básica e sua profundidade. Quando há necessidade de aumentar a frequência cardíaca, isso acontece automaticamente através da ativação de receptores sensoriais que averiguam a concentração de gás carbônico no nosso sangue e também a capacidade de expansão na nossa caixa torácica.

Esses centros do tronco encefálico recebem influência do hipotálamo, um centro regulador das funções viscerais do nosso corpo. Assim o sistema nervoso autônomo pode alterar a frequência respiratória, aumentando ou diminuindo, dependendo da demanda. Entenda melhor esse aspecto no vídeo

Esse é um teste rápido para acompanhar a sua evolução. Acompanhe a orientação a seguir e procure fazer três vezes esse teste: em uma situação comum do seu dia, antes de uma prática e depois. Não importa quantas respirações você faz no começo, o que queremos é tentar repetir esse exercício algumas vezes e comparar, assim observamos como seu corpo vai aprendendo a respirar e se ele está incorporando os benefícios da prática sem que você esteja consciente. Por isso é bacana anotar a quantidade de respirações para ir acompanhando.

​Agora que você já começou a ampliar a consciência da sua respiração, vamos começar a entender mais sobre a respiração.

Dica

Não siga para os próximos vídeos se você ainda não observou sua respiração por pelo menos 3 dias.

Respiração Consciente

Respiração consciente é o aspecto ativo. É aqui que você entra. Você conscientemente direciona a respiração. Você traz uma certa intenção, uma certa qualidade para a respiração. Você atribui uma certa taxa, ritmo, velocidade, volume, padrão, etc. Você não é simplesmente a testemunha: você é um participante ativo, é o fator de controle.

Não seja apenas testemunha da sua respiração, seja o ator principal.

Um aspecto também importante são as pausas, vamos começar modular o tempo de pausa da respiração, assista ao vídeo abaixo e pratique junto.

Quantas pausas você faz no seu dia-a-dia? ​

Dica

Faça o exercício de contar os tempos de inspiração e expiração em pelo menos 2 posições diferentes (sentado, deitado ou em pé).

Você pode colocar um alarme de 1 min para esse exercício e observar se os tempos de inspiração e expiração normal mudam.

5 Princípios da Respiração

1. O poder da Técnica;

2. A Importância da Atmosfera (ambiente);

3. A Presença do Professor;

4. A mente do Respirador (praticante);

5. Algo mais: O Fluxo.​

Esses pontos são importantes no começo, para você ir reconhecendo no seu corpo os benefícios da prática da respiração. Com o tempo a importância desses pontos diminui, observe na sua prática se você tem uma preferência por algum ponto específico. Pensamos como um fluxo progressivo desses princípios.

Dica Faça esse exercício do quadrado pelo menos quatro vezes.

Busque fazer junto os movimentos para ir ampliando a sua percepção da respiração.

​A respiração é uma ferramenta multifacetada que influência diferentes aspectos da nossa vida. A reflexão sobre esse ato também se faz necessária, assim compartilho o poema completo com você:

Poema completo

Invictus

Do fundo desta noite que persiste

A me envolver em breu - eterno e espesso,

A qualquer deus - se algum acaso existe,

Por minh'alma insubjugável agradeço.

Nas garras do destino e seus estragos,

Sob os golpes que o acaso atira e acerta,

Nunca me lamentei - e ainda trago

Minha cabeça - embora em sangue - ereta.

Além deste oceano de lamúria,

Somente o Horror das trevas se divisa;

Porém o tempo, a consumir-se em fúria,

Não me amedronta, nem me martiriza.

Por ser estreita a senda - eu não declino,

Nem por pesada a mão que o mundo espalma;

Eu sou dono e senhor de meu destino;

Eu sou o comandante de minha alma.

Um aspecto para se levar em consideração, quando praticando o quadrado da respiração, são os tempos de apnéia positiva (segurar o pulmão cheio de ar) e apnéia negativa (segurar o pulmão vazio de ar) . Não é preciso forçar seu corpo e colocá-lo em uma situação de estresse desnecessariamente.

​A maioria dos exercícios até aqui buscam aumentar o relaxamento. Isso porque vivemos em uma situação de constante ativação das vias de estresse. Assim é importante permitir um descanso da musculatura, da mente e das emoções.

Mas os exercícios respiratórios podem ser usados também para acordar o corpo! O exercício a seguir é um exemplo, você pode praticar para acordar de manhã ou até mesmo para acordar o corpo depois da sua prática de respiração.

O exercício a seguir ​é um pouco mais demorado. Então você pode escolher fazê-lo como único exercício da sua sequência. O objetivo principal é respirar 30 vezes e prender a respiração ao final. Esse é um vídeo para ir fazendo junto, então organize seu espaço e vamos respirar!

Os 7 princípios da respiração são originários da arte marcial russa. Entendemos que ele simplifica pontos para observarmos ao fazer nossa prática da respiração, assim trazemos esses princípios para compartilhar com você:

Os setes princípios da Respiração:

1. Nariz e Boca - O princípio da inspiração pelo nariz e da expiração pela boca

2. Liderança - O princípio da liderança pela respiração

3. Suficiência - O princípio da suficiência de admissão

4. Continuidade - O princípio da continuidade na respiração

5. Pêndulo - O princípio do pêndulo

6. Independência - O princípio da independência na respiração

7. Ausência de Tensão - O princípio da ausência de tensão

Agora que você já tem praticado os exercícios de respiração, talvez você tenha reparado uma vontade de bocejar. Isso é completamente normal, algumas linhas de trabalho entendem o bocejar como uma das primeiras formas de alívio do estresse. Assim que tal praticar conscientemente o bocejar? É esse o objetivo do nosso próximo exercício

O que é pandiculação?

A pandiculação é geralmente definida como o ato de se esticar e bocejar, especialmente ao acordar. No entanto, nossa resposta pandicular automática tem muito mais significado do que simplesmente nos fazer alongar e bocejar.

Como você aprenderá neste post, a pandiculação é uma parte fundamental do nosso funcionamento neuromuscular. Na verdade, quando se trata de manter nossa saúde, pandiculação é igual a exercícios e uma dieta balanceada. Quando paramos de pandicularizar, nossos músculos ficam tensos; sentimos dor, má postura e movimento limitado; e com o tempo, a estrutura do nosso corpo se quebra.

Como funciona a pandiculação natural?

A pandiculação é a maneira natural de nosso sistema nervoso despertar nosso sistema sensório-motor e nos preparar para o movimento. Os humanos, junto com todos os animais vertebrados, tendem a sofrer uma pandiculação automática quando acordamos ou quando ficamos sedentários por um tempo. Se você já viu um cão ou gato arquear as costas ao se levantar de uma soneca, ou viu um bebê esticar os braços e as pernas ao acordar, testemunhou a resposta pandicular.

Pandiculação como um movimento voluntário

Thomas Hanna, o fundador da Clinical Somatic Education, estudou neurofisiologia e explorou técnicas de movimento que iriam abordar diretamente a tensão muscular habitual que era a causa subjacente da dor crônica de seus clientes e problemas de postura e movimento. Hanna desenvolveu movimentos práticos e exercícios de autocuidado que utilizavam a resposta pandicular.

Hanna ensinava primeiro a seus clientes pandiculações que se concentravam na contração e liberação de um músculo ou um pequeno grupo de músculos, depois, gradualmente, ensinava-lhes movimentos maiores que envolviam mover todo o corpo.

A pandiculação voluntária provou ser uma técnica de movimento inovadora. Reduziu rapidamente a tensão muscular e, como relaxou os músculos por meio do aprendizado, em vez da manipulação passiva (como alongamento ou massagem), os efeitos foram tipicamente duradouros.

A pandiculação foi a primeira técnica ativa de movimento prático que um educador somático empregou em um grau significativo. Por meio da experimentação, Hanna descobriu que o movimento ativo e voluntário por parte do cliente era a maneira mais eficiente e eficaz de retreinar o sistema nervoso e liberar a contração muscular involuntária crônica.

Restaurando a Pandiculação Natural e o Controle Voluntário

O sistema nervoso humano é plástico, o que significa que sua função muda com base nas informações que fornecemos. Nosso sistema nervoso é capaz de mudar e aprender durante toda a nossa vida. Assim como nosso sistema nervoso aprende a manter certos músculos tensos, também pode aprender a liberar essa tensão crônica. Como Thomas Hanna descobriu, a pandiculação é a maneira mais eficiente e eficaz de liberar a tensão crônica, aliviar dores e dores musculares e restaurar o controle muscular voluntário total.

O primeiro ponto que o Nelson mostra no vídeo é buscando a artéria cartótida no pescoço. O segundo ponto é na artéria radial, próximo ao punho. O terceiro lugar é a artéria femoral. A imagem a seguir exemplifica outros locais que você pode sentir o pulso *

Importante - use o primeiro e segundo dedo para sentir a pulsação e não o dedão.

Dica

Repita esse exercício ao menos duas vezes. Não é tão simples assim sentir a pulsação em repouso em alguns lugares, por isso vá com calma, repita o exercício e você sentirá que a cada vez que você refaz essa prática a consciência da pulsação irá melhorar.

Você pode escolher fazer o próximo exercício ou experimentar e sentir a sua pulsação mais algumas vezes antes de prosseguir.

Escolha uma das respirações que aprendeu dentre a de relaxamento ou a cronometrada.

Ao realizá-las pode fazer o mantra universal OM (AUM)

ou as vogais A E I O U.

Essa é uma prática simples e bastante efetiva para mostrar possíveis tensões guardadas no nosso corpo.

Atenção! Se você é cardíaco, evite de fazer exercícios de apneia, se seus remédios estiverem em dia, comece bem devagar, segurando por pouco tempo sem ar. A apneia pode aumentar a pressão arterial muito rapidamente, aliás esse é um ponto a ser observado por todos os praticantes, se você perceber que, ao segurar o ar, "sente" o coração batendo na boca vá devagar nessa prática e foque na respiração de recuperação.​

Segue uma breve descrição do exercício​

Decúbito dorsal , lateral e ventral

Inspira e expira 3x, na última expiração mantenha de 75% a 50% do ar retido, segure e mantenha por quanto tempo suportar, recupere com a respiração explosiva.

Repita duas vezes este processo e mude para outra posição.

A importância do ABC

A (awareness / Consciência); [ As vezes preferimos usar o termo presença que trás mais a ideia de um estado de atenção consciente]

B (Breathing / Respiração);

C (Conscious Choice / Escolha Consciente).

Escolha uma posição confortável

Tome consciência de sua respiração, observe-se;

Respire conscientemente, nariz inspira, boca expira:

Pense algo ou alguma situação desagradável, sinta a emoção que ela causa em você e como seu corpo responde a esta emoção.

Respire e vá retirando esta tensão que foi criada pela emoção;

Agora imagine algo agradável ou uma situação agradável, sinta a emoção e a sensação que ela causa pelo seu corpo;

Agora pela respiração espalhe esta sensação pelo seu corpo inteiro.​

É importante, nesse exercício, dar um tempo de descanso, então se você fez os exercícios anteriores de respiração com braço dê um dia ao menos para praticar o exercício a seguir:

Para recuperar a respiração após o exercício do quadrado, pode ser usado o que chamamos de respiração explosiva, vamos praticá-la um pouco antes do próximo exercício?

Nos próximos exercícios vamos associar o quadrado da respiração com exercícios físicos como flexão de braço, agachamento e abdominal. É importante começar de maneira confortável. Se não conseguir fazer apoiado com os pés no chão, faça com os joelhos apoiados.

O quadrado da respiração associado à exercícios físicos é uma forma de treinar a nossa psique a acompanhar nosso corpo, muitas vezes a mente desiste antes mesmo que o corpo entre em fadiga. Com esses exercícios começamos a sincronizar nosso corpo com sua real capacidade.

Caso necessário, use a respiração explosiva para recuperar