Randonnée - Trek : 1 heure pour se préparer

BIENVENUE sur cette formation gratuite de préparation à la randonnée

MERCI de m'accorder ta confiance pour t'accompagner dans la préparation de tes randonnées :)

FORMATION COMPLETE :  http://lebanquierrandonneur.fr/formations/chaussures-de-randonnee/

A l'issue de cette formation offerte, tu seras capable :

- de choisir ta paire de chaussure de randonnée

- de choisir tes vêtements de randonnée

- de faire un programme de préparation physique pour préparer son corps avant de partir

- d'organiser ta journée type de trek pour ne pas te blesser

Pour aller plus loin, tu trouveras les 4 formations complètes sur mon blog juste ici : http://lebanquierrandonneur.fr/formations/

Ainsi que les formations de préparations aux PLUS BEAUX GR d'Europe, comme le GR5 Alpin, le GR10 Pyrénéen, le GR20 Corse, le Tour du Mont Blanc, le Saint Jacques de Compostelle, l'Ecosse...

SOMMAIRE Bien Choisir sa Paire de Chaussures de randonnée

IMAGINES que nous rentrons dans un rayon d'un grand magasin de sport, comment faire concrètement pour essayer et trouver LA PAIRE de chaussure qui ira à ton pied et à ta randonnée ?

- RAPPEL CHAUSSURES HAUTES : pour les débutants, les chevilles sensibles, les grandes distances, gros dénivelés, pour porter un sac lourd, et les terrains techniques (cailloux, pierriers, devers, marais...)

- POURQUOI PAS CHAUSSURES BASSES : pour exactement l'inverse. C'est à dire les randonneurs et trekkers déjà expérimentés, aux chevilles fortes, de faibles distance et dénivelé, en portant un sac léger, sur du terrain facile, et j'ajouterai également pour les pieds faits et ceux qui veulent marcher vite

- PRIORISER : En fonction de ce que nous avons vu dans les vidéos précédentes, maintenant tu connais ton pied et les caractéristiques essentielles dont ta chaussure à besoin pour aller sur ta randonnée à toi.

- ESSAYER : SURTOUT ESSAYES PLUSIEURS PAIRES DE CHAUSSURES ! N'hésites pas

- CONFORT !!! LE PLUS IMPORTANT : Après avoir validé les caractéristiques techniques, l'objectif est de se sentir bien dans tes chaussures, sinon tu vas le regretter une fois parti. Habituellement, on choisi une demi taille ou une taille au-dessus de ta pointure habituelle mais ne t'arrêtes pas à cela, car chaque constructeur et chaque modèle taillent différemment. La position idéale pour bien essayer ta paire de chaussures : debout, chaussures lassées normalement, les orteils à fonds vers l'avant qui touchent le bout de la chaussure, tu dois pouvoir passer un doigt entre ton talon et la tige de la chaussure. Ne t'arrêtes pas sur le look de tes chaussures, on s'en fout, le priorité n°1 c'est le confort. Après une ou plusieurs journées de marche, crois-moi que tu ne penseras plus, mais alors plus du tout au petit bout vert/viollet/bleu de tes chaussures ! De plus, ne t'arrêtes pas au genre de la chaussure. Un homme longiligne et/ou au pied fin peut tout à fait mettre une chaussure de femme ; et une femme au pied large / un peu plus trapue que la moyenne peut tout à fait mettre une chaussure genrée homme. Enfin, petite astuce pour bien essayer ta paire de chaussures : essayes-les en fin de journée, lorsque ton pied est plus gonflé que le matin, car ils vont gonfler également une fois parti en rando

- "CASSER" SA CHAUSSURE C'EST QUOI ? Après plusieurs utilisation, la rigidité de la chaussure va diminuée au endroit où elle se plie, typiquement à la jointure des orteils et au coup de pieds. Attention cependant, il n'y aura pas de miracle, la chaussure continuera à être structurellement rigide.

- CHAUSSETTES TECHNIQUES DE RANDONNÉE : Mon conseil : ne porte jamais de chaussettes en coton en randonnée, elles vont d'imprégnées de ta propres sueur, ce qui est un risque aggravant d'irritations / ampoule. Je t'invite à ne prendre que des chaussettes techniques en fibres synthétiques qui sont faites pour être respirable (= bien évacuer ta sueur) et sont souvent renforcées aux endroit sensibles style orteils, talon, malléole...

- MARCHER ET ESSAYER : marche avec tes chaussures dans le rayon du magasin, et utilise les terrains artificiels s'il y en a pour se rendre compte du comportement et de l'accroche de la chaussure en terrain réel

- LES 4 C*NNERIES A ÉVITER !

- ne pas essayer

- "elles vont à un pote, donc elles m'iront !" : tu n'as certainement pas exactement le même pied que lui

- "je prend +1 pointure et basta"...

- "c'est limite mais çà ira"... non non non ! si tes chaussures sont déjà limite en confort au repos dans un magasin chauffé/climatisé à plat, ce sera un enfer une fois parti sur les sentiers !

Restons en contact :

BLOG : http://lebanquierrandonneur.fr/

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Formation complète : http://lebanquierrandonneur.fr/formations/materiel-de-randonnee/

SYSTEME 3 COUCHES :

- 1ere couche : respirabilité

- 2eme couche : isolation thermique

- 3eme couche : imperméabilité

GRANDS CLASSIQUES

- 1 : T-shirt manches courtes en textile technique (jamais de coton)

- 2 : Polaire

- 3 : Hardshell + Sursac + Sacs plastique en cas de fortes pluies

VARIANTES :

- 2 : Polaire ou Doudoune ou Softshell. Duvet de doudoune plus chaud, moins lourd, mais ne supporte pas l'humidité, plus cher et plus fragile. Softshell moins chaude mais peu servir de 3eme couche en cas d'humidité ou de faibles intempéries

- 3 : Poncho ou Harsdhell. Poncho plus léger, plus facile à utiliser, couvre le randonneur ET son sac ET le haut de ses cuisses, beaucoup moins cher. Beaucoup de gens détestent le poncho, ils n'ont certainement pas essayer un poncho avec full zip ventrale, çà change la vie ! Plus de galère à l'enfiler, même seul :)

MA RECOMMANDATION PONCHO : https://amzn.to/2pADd4x

Un Poncho noir de marque Elementerre (made in France) avec full zip ! Ca change la vie.

GESTION THERMIQUE

Tableau d'utilisation des 3 couches :

Chaud : 1

Chaud + Vent/Pluie : 1 + 3

Froid (sec) : 1 + 2

Froid + Vent/Pluie : 1 + 2 + 3

MATÉRIAUX

-Textile Technique : superbe respirabilité, c'est à dire que ta sueur s'évapore au travers, et il est très rapide à sécher lorsque mouillé.

- Cotton : aïe aïe aïe... le cotton absorbe l'eau, y compris ta sueur, ne tient plus chaud lorsqu'il est mouillé, et sèche lentement... très fortement déconseillé !

- Laine Mérinos (spécial grand froid) : chaude et légère, très hygiénique car anti-bactérienne, anti-microbienne, anti-fongique (anti-mycose), donc peu d'odeur. Un peu fragile et chère.

- Polaire synthétique : chaud, tient chaud même mouillé, pas chère

- Duvet (doudoune) : le meilleur isolant thermique de l'univers ! Très chaud, très compressible (prend peu de place dans le sec), cependant ne tient plus chaud lorsque mouillé, sèche très lentement, pourri et se mycose facilement, fragile et cher.

- Softshell : déperlant, c'est à dire qu'il résiste à une petite averse, mais mouille lors d'averse prolongée ou intense.

- Hardshell : imperméable, c'est à dire ne laisse pas passer l'eau, donc ne mouille pas quelque soit les intempéries, mais est tellement étanche que tu peux tremper dans ta propre sueur

RESPIRABILITÉ

Unité de mesure le RET (Resistance Évaporative Thermique)

En gros, plus un vêtement te protège de la pluie, plus il te mouille dans ta propre sueur. Il y a donc un équilibre Respirabilité / Imperméabilité à trouver. Plus le RET est grand, moins çà respire :

- RET 6 et moins : confortable même en effort intense (utilisé par les traileur)

- RET 6 - 12 : confortable en effort modéré

- RET 12 - 20 : inconfortable en effort intense ( = tu mouilles dans ta sueur)

- RET : 20 et plus : inconfortable même en effort modéré

Cette échelle de valeur est statistique. Pour les gros sueur, on décale presque d'une catégorie.

IMPERMÉABILITÉ

Unité de mesure le mm ou le Schmerber c'est pareil. Plus le nombre de mm est grand, plus le vêtement est imperméable.

- 2000 mm : (= softshell) sec en cas de forte humidité ou de petite averse

- 5000 à 10000 mm : sec dans la majorité des cas, même averses prolongées et pluie d'orage. Conseillé pour la rando.

- 15000 mm et plus : encore plus imperméable, et plus durable.

CHAUSSETTES

Techniques, basses ou montantes selon tes chaussures (basses = moins de matière = plus légère), noires pour bien sécher au soleil après la lessive au bivouac :)

TÊTE

Chapeau à large bord en cas de soleil pour bien s'en protéger, ou casquette pour bien se protéger le visage de la pluie et du vent. Ceci n'est pas une erreur ni une inversion, mais le fruit de mon expérience.

FROID

Sous-vêtements (haut+bas) en synthétique ou en laine mérinos ; multiplication des 2eme couches thermiques en fonction de la température ; grosse chaussettes de laine et gants évidemment.

CHAUD et MOUSTIQUES

Tout les vêtement long pour se protéger la peau. Pour les moustiques et autres midges ou kleggs, un filet pour couvrir le visage sera très apprécié. Typiquement, pour les Tourbières des Highlands ou de Scandinavie...

Formation complète : http://lebanquierrandonneur.fr/formations/preparation-physique/

Beaucoup de randonneurs malheureusement croient que çà ne sert à rien de faire du renforcement musculaire... voici 2 bonnes raisons, et la stratégie pour entrainer les parties utiles du corps.

2 BONNES RAISONS :

- 80% du portage du sac se fait sur les abdos, et pas sur les épaules, donc il va falloir les faire travailler pour qu'ils soient prêt à recevoir cette charge importante pendant toutes les journées de marche. Si tu as mal au dos ou aux épaules, cette préparation physique va certainement changer ta vie

- Moins on a de muscles utiles (=spécifiquement utilisés en rando), plus on fait travailler ses articulations. De plus, moins on a de muscles utiles, plus on a une démarche lourde et fatiguée qui choque les articulations. Par conséquent, plus on a de muscles, moins on s'abîme les articulations.

ENTRAINEMENT :

- ABDOS : sous forme de gainage statique, simple, efficace, limite le risque de mauvaises éxécutions

- QUADRICEPS : le plus gros muscle du corps humain et celui que l'on utilise pour marcher, çà tombe bien ! Nous l'entrainons avec la chaise

- MOLLETS : 2eme muscles les plus utiles après le quadri pour marcher, nous le travaillerons avec des montées sur pointes de pieds lestée

- HAUT DE CORPS : pour porter 20% du sac et utiliser les bâtons, nous le préparons avec les pompes

- ABDOS : encore des abdos pour bien finir :)

- OBJECTIF CRÉATION MUSCULAIRE donc plusieurs séries successives sur chaque muscles et long temps de repos (30 secondes minimum) entre chaque série

- 3 SÉRIE de chaque exercice

3 LEVEL DE DIFFICULTÉ :

- lvl1 débutant ; lvl2 intermédiaire ; lvl3 confirmé

- EXERCICE : LVL 1 ; LVL 2 ; LVL 3

- Echauffement de toute es articulations du corps

-ABDOS : 3 * 15 secondes de gainages ; 3 * 20 sec ; 3 * 30 sec

- CHAISE : 3 * 20 secondes ; 3 * 30 sec ; 3 * 40 sec

- MOLLETS : 3 * 10-20 répétitions chargé à 50% ; 3 * 10-20 chargé à 100% ; 3 * 10-20 chargé à 150%

- POMPES : 3 * 6 répétitions ; 3 * 10 ; 3 * 15

-ABDOS : 3 * 15 secondes de gainages ; 3 * 20 sec ; 3 * 30 sec

- Etirements de tout les muscles du corps

- Spécial poignets sensibles : Wrist 3 * 15- 20 répétitions ; moitié pronation, moitié supination sur une haltère chargée de 2 ; 4 ; 6kg

Mention légale : à l'heure du tournage de cette formation vidéo, je ne suis pas diplômé coach sportif. En revanche j'ai marché 15 000 km de trek en autonomie complète (=sac lourd) et rencontré des milliers de trekker plus ou moins en souffrance sur les sentiers. Je ne saurai en aucun cas être tenu responsable d'un accident.

Formation complète : http://lebanquierrandonneur.fr/formations/0-blessures/

SE LEVER TÔT

Et donc se coucher tôt... mais çà au pire çà viendra tout seul au bout de quelques jours. Cela va te permettre 2 choses. Premièrement, lors de randonnée estivale (la majorité des cas) le soleil tappe fort et est une difficulté supplémentaire par sa chaleur, le dessèchement, le risque de coup de soleil voir d'insolation. Se lever tôt te permettra de "partir à la fraîche". Deuxièmement, les orages éclatent statistiquement l'après-midi, donc si tu dois arrêter ta journée de marche à cause du risque d'orage lors du passage d'un col par exemple, tu auras quand même "fait" ta journée, et tu pourras planter le bivouac sans frustrations, ni tentations de tenter le tout pour le tout. Cà c'est la connerie qui pousse certain d'entre nous à se surexposer au risque d'orage...

ÉCHAUFFEMENT

Comme avant de commencer une session de sport, échauffes toi. L'avantage de la randonnée, c'est que c'est une activité physique douce, donc marcher lentement pour commencer ta journée suffit pour bien s'échauffer. 40-45 minutes de marche à plat ou 20 minutes de montée te suffiront pour être "chaud"

PAUSE : L'ASTUCE QUI VA TOUT CHANGER !!!

Les blessures d'usure dermique, musculaire, tendineuse, ligamentaire se produisent lorsque l'on continu un effort trop dur à supporter pour une partie de notre corps. En gros, çà chauffe, on ne s'arrête pas, çà chauffe encore plus jusqu'à l'ampoule, l'inflammation, la rupture ... C'est comme si on faisait rouler une voiture à 140km/h, 12 heures d'affilée sans pauses alors qu'il fait 45°C à l'ombre et que son système de refroidissement est en panne... La solution : la PAUSE ! Faire une pause va permettre à ton corps de refroidir, pas trop pour pouvoir repartir en forme, mais suffisamment pour que les échauffements redescendent. A quelle fréquence faire ta pause ? Cela dépends de ton corps, je t'invite à expérimenter et à trouver le rythme qui te convient. Enfin... qui convient à ton corps, pas à ce qui se passe dans ta tête. Une pause toute les heure, 2 heures ou 3 heures maximum me semble cohérente. Pour ma part j'ai trouver mon rythme de croisière, c'est toutes les 2h30.

Que faire pendant ta pause : s'il fait chaud enlever tes vêtements trempés de sueur, tes chaussures, tes chaussettes pour que tout çà sèche avec le vent et le soleil. De la même façon, cela va permettre à ta peau de sécher (#ampoule #irritation). Ensuite, un léger étirement évitera les courbatures et augmentera à terme ta souplesse. Le massage, comme visualisé dans cette vidéo va soulager tes membres et articulations, et augmenter leur récupération. Enfin, c'est une bonne occasion pour manger ou du moins faire une petite collation, avec notamment du sucre rapide (fruit, miel...) pour faire remonter ta glycémie en attendant le prochain repas.

QUE FAIRE UNE FOIS PRIS DANS UN ORAGE ?

DPA. Descendre, se Planquer et Attendre. C'est tout. Descendre lorsque tu es en altitude car l'orage frappe statistiquement le point le plus haut, donc descendre va diminuer ton exposition à la foudre, qui est le seul vrai danger létal de l'orage (pas de panique, la foudre ce n'est que 100-150 morts par an en France, pour 70 000 000 d'habitants...). Se planquer car une averse de pluie ou de grêle d'orage peut être violente et littéralement de tremper de la tête au pied, même avec tes vêtements. Enfin, mieux vaut attendre que l' "orage passe" (on en a fait une expression) et repartir sec, en sachant qu'il ne dure rarement plus de 45 minutes.

En Bonus : qu'est-ce que cela fais de partir 6 mois seul en randonnée ?