Programme Complet de Musculation, de Force et d'Endurance

Gardez à l'esprit que la qualité de vos mouvements, le temps sous tension du muscle, la contraction volontaire et l'épuisement sont tout aussi importants sinon plus que le nombre de répétition.

Vous pouvez remplacer le premier exercice en faisant des grands cercles les bras tendus

Exercice très intéressant pour développer la Force, l'Explosivité. Assurez-vous d'avoir bien échauffer vos épaules avant de pratiquer cet exercice.

Mettez le poids qui correspond à votre niveau : progresser continuellement en ajoutant +1 à +10% (max) de la charge habituelle. Il est mieux d'avoir un mirroir pour observer la bonne position de la colonne.

Voici une excellente routine pour développer des épaules harmonieuses, puissantes et avec une belle définition. Assurez-vous de commencer avec des poids faibles : les épaules sont une articulation souvent endommagée par des exercices réalisés avec des charges trop lourdes. 

Il est inutile de réaliser cette routine avec des poids trop élevés : nous entendons par trop élevées l'incapacité à faire moins de 6 répétitions par exercices.

Nous vous encourageons à faire dans un premier temps plus de répétitions, quitte à diminuer le poids. Vous augmenterez la charge progressivement; lorsque vous aurez l'expérience de chaque exercice.

Cette Routine est réalisable seulement au poids du corps ! Ce pourquoi beaucoup de répétitions sont nécessaires, pour augmenter le temps total de travail musculaire. Elle est plutôt orientée pour les débutants. Pour les niveaux intermédiaires, répétez cette routine une seconde fois, avec un minimum de temps de récupération.

Routine de niveau intermédiaire / avancé. Excellente pour développer la Force et la Masse des muscles des Épaules.

Requiert 2 poids.

Echauffez-vous correctement avant de performer cet entraînement.

Ne vous découragez pas si c'est les premières fois que vous testez ce type d'entraînement : il est intense, cardio, et exigeant. Soyez patient et ayez une vision sur le long terme quant à vos progrès. 

Vous constaterez que chaque fois que vous ferez cette routine, vous aurez une meilleure récupération et plus de force.

Répétez là 2-3 fois par semaine pour des résultats rapides.

Excellent exercice pour l'échauffement, mais également en finition.

Portez un sac à dos rempli de livres ou de poids pour ajouter de la difficulté à cet exercice.

Posez vos genoux sur l'appui surelevé pour faciliter cet exercice.

Pour prendre en Volume et en Force rapidement, nous vous proposons de suivre cette routine, avec seulement 2 haltères ou même deux disques. Ne vous fiez pas aux apparences : cet entraînement est vraiment intense. 

Nous vous conseillons de la répétez 2-3 fois et de la réaliser 2-3 fois par semaine pour des résultats plus rapide.

Vous pouvez également la réaliser à la fin de votre session d'entraînement des pectoraux.

Routine sans matériel, excellente en fin d'entraînement des pectoraux, mais également de manière isolée en la pratiquant 3 fois.

Ici, les résultats que vous obtiendrez seront corrélés avec l'activation volontaire des pectoraux lors des exercices, c'est-à-dire votre facultée mentale de de sélectionner le grand et le petit pectoral lorsque vous réalisez le mouvement. "Gonflez" vos pectoraux par adduction des bras et ainsi faites le mouvement en gardant cette contraction volontaire.

C'est une routine "de base", que je conseille de faire 2 fois par sessions de pectoraux si vous avez le temps ainsi que de la réaliser 3 fois par semaine. 

Elle ne nécessite aucun matériel. Elle permet un développement rapide de la poitrine, des pectoraux bien définis et volumineux.

Vous pouvez aisément faciliter les exercices en posant les genoux au sol ; vous pouvez tout aussi facilement la rendre plus difficile en portant un sac à dos lesté ou en utilsant des bandes de résistance. Soyez sûr(e) de bien vous échauffer avant, de restez hydraté et de faire mieux chaque fois que vous performer cette routine.

Répétons-le : pour des résultats durables dans le temps, travailler ses pectoraux avec un grand nombre de répétition permet de "figer" les résultats acquis et sont un tremplin pour les performances futures, surtout si vous pratiquez du développé couché avec des charges lourdes ou des dips avec des anneaux ou des barres parallèles.

Si vous voulez priviligier uniquement la Force, diminuez le nombre de répétion ( 5-6/exercices ) et lestez votre corps.

Volontairement nous n'avons pas mis de musique ou de commentaire, comme c'est une routine que nous souhaitons vour voir souvent pratiquer, pour ne pas vous lasser des mêmes descriptions orales ou du même son. Préparez-donc du "bon son" et lancez-vous.

Sert également pour les bras!

Exercice extrêmement important à maîtriser : il permet d'engager les lombaires, et assurer à votre colonne vertébrale d'être bien droite lorsque vous pratiquez les sessions d'abdominaux. Soyez sûr(e) de pouvoir maintenir cette position pendant une 30 aine de secondes afin de pouvoir passer à l'étape supérieure.

Exercice phare pour muscler les épaules et les abdominaux obliques. Peut être fait rapidement également pour travailler le cardio. A inclure dans vos routines, quelque soit votre discipline de prédilection.

C'est un de mes exercices préférés : il travaille l'ensemble du corps, développe la coordination, l'équilibre, il est également très "cardio".

Si cette routine est trop facile pour vous, réalisez-là avec un seul pied. Puis portez du poids pour augmenter encore la difficulté.

Pour des résultats optimaux, réalisez 3 fois cette routine. Surtout étirez-vous bien à la fin.