Основная информация о безопасных послеродовых тренировках и восстановлении
1. Когда начинать тренировки?
Легкие практики можно начинать уже через 24 часа после родов. (ниже отмечу какие)
После естественных родов – избегать интенсивных тренировок первые 6 недель (до послеродового осмотра).
После кесарева сечения – избегать высокой нагрузки минимум 12 недель или дольше, в зависимости от состояния.
2. Разрешенные упражнения:
Ходьба (5–10 минут в день, с постепенным увеличением).
Плавание (если нет болей в тазу и завершились кровянистые выделения, избегать плавание брассом).
Упражнения на мышцы тазового дна и глубокие мышцы живота (укрепление поперечной мышцы живота и тазового дна, упражнения подробнее будут внизу).
3. Какие упражнения запрещены?
Планки и боковые планки (не ранее чем через 6 недель).
Любые скручивания и сгибания позвоночника
Упражнения на косые мышцы живота (боковые скручивания, наклоны).
Прогибы спины (например, "Сфинкс", "Кобра"), так как мышцы живота уже растянуты.
Важно:
Увеличить калорийность рациона на 300–500 ккал в день.
Увеличить потребление воды минимум на 30% (следить за цветом мочи – она должна быть светло-жёлтой).
Кормить ребенка или сцеживаться до тренировки – это поможет избежать утечки молока и дискомфорта.
Что можно выполнять сразу после родов: (Они должны предшествовать основной программе из 10 следующих упражнений)
-техника Кегеля
-диафрагмальное дыхание для активации мышц кора:
o Ложимся на спину, вытягиваем ноги и руки, удлиняем шею;
o При необходимости подложить свернутое полотенце под голову.
o Если дискомфорт в спине, можно согнуть колени.
o Вдох – расширение живота, ребер и груди.
o Выдох – сжатие и подтяжка.
o Выполнить 10 дыхательных циклов.
-тазовые наклоны
Вдох – сохраняйте нейтральное положение.
Выдох – активируйте мышцы тазового дна, втяните живот и медленно подкрутите копчик, словно прижимая поясницу к полу.
Вдох – плавно вернитесь в нейтральное положение.
Повторите 10 раз. Завершите упражнение, вытянув ноги и расслабившись в этом положении.
10 УПРАЖНЕНИЙ, которые можно выполнять
через 3-4 недели (или раньше) после естественных родов, если нет дискомфорта и не было осложнений;
через 6-8 недель после кесарева сечения (с одобрения врача).
1. Скользящие движения ногами
Подготовка
Лягте на спину, согните колени, стопы на полу.
Найдите нейтральное положение: проведите руки между поясницей и полом, ощущая естественный зазор.
Разминка
Сделайте несколько тазовых наклонов (приподнимите и опустите копчик), чтобы активировать мышцы кора.
Практикуйте грудное дыхание: вдох – расширяем ребра, выдох – подтягиваем мышцы тазового дна.
Основное упражнение
Вдох – подготовка.
На выдохе, удерживая корпус неподвижным, медленно скользите пяткой по полу, выпрямляя ногу.
Вдох – задержитесь на секунду.
На следующем выдохе плавно верните ногу обратно, следя за тем, чтобы поясница не отрывалась от рук.
Контроль техники
Подтягивайте тазовое дно и удерживайте напряжение в центре.
Следите, чтобы поясница не поднималась. Если чувствуете подъем поясницы, слегка надавите руками на нижний пресс и попробуйте уменьшить амплитуду движения.
Можно положить руки на живот, чтобы контролировать дыхание и движение мышц.
Начните с 5 повторений на каждую ногу, постепенно увеличивайте до 10.
2.Наклоны колен
· Начальная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки лежат на бедрах или по бокам.
· Подготовка: Убедитесь, что вы в нейтральной позиции, спина не прогнута, а живот расслаблен. Используйте диафрагмальное дыхание и почувствуйте работу тазового дна.
· Техника:
На выдохе медленно опустите одно колено в сторону, стараясь не поднимать противоположное бедро (не должно быть покачивания таза).
Руки можно положить на бедра, чтобы ощущать, когда ваше бедро начинает подниматься, и избегать этого.
На вдохе вернитесь в исходное положение
После выполнения упражнения расслабьтесь, вытяните ноги, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
3.Подъем чередующихся стоп
· Начальная позиция: Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, бедра на ширине таза. Руки можно положить между поясницей и ковриком— это поможет контролировать положение спины.
На выдохе поднимите одну пятку вверх, немного отрывая ее от пола.
На вдохе верните пятку обратно на пол.
На выдохе поднимите другую пятку вверх.
Постепенно переходите к поднятию стопы полностью, отрывая ее от пола, стараясь не качаться из стороны в сторону.
После выполнения упражнения расслабьтесь, вытяните ноги, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов для восстановления.
4.Мостик
• Начни в нейтральном положении, стопы на ширине бедер, немного ближе к телу. Пальцы рук прижаты к полу для стабильности.
• Сделайте несколько наклонов таза, активируя мышцы кора.
• На выдохе медленно поднимайте таз, затем позвонок за позвонком вверх, вес должен распределяться на стопы, плечи и голову.
• Убедись, что колени не выходят за линию пяток и не разводятся в стороны.
• Сохраняйте стабильность, напрягая ягодицы и мышцы кора.
• Медленно позвонок за позвонком опуститесь обратно
5.Поза стола
• Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите их так, чтобы бедра были перпендикулярны полу, а голени — параллельны
• Держите нейтральное положение спины: поясница не прогибается, сохраняйте естественный изгиб.
• Подтяните живот, чтобы поддерживать стабильность в корпусе.
• Опустите одну ногу вниз, не позволяя пояснице отрываться от пола, затем верните ее в исходное положение.
• Повторите с другой ногой.
• Во время выполнения следите за тем, чтобы колени не расставлялись, а стопы были на одном уровне с бедрами.
• Выполняйте упражнение медленно и контролируемо, сосредотачиваясь на правильном дыхании и стабильности корпуса.
6.Касание носочком пола
• Лягте на спину и приведите ноги в положение стола (бедра перпендикулярны полу, голени параллельны полу). Убедитесь, что спина находится в нейтральном положении, не прогибайте поясницу.
• Начинайте с медленного вдоха, подготавливая тело.
• На выдохе опускайте одну ногу вниз, направляя носок к полу.
• Важно: как только вы почувствуете, что спина начинает подниматься или прогибаться, остановитесь и верните ногу в исходное положение.
• Повторяйте это движение с другой ногой. Постепенно, с каждым повторением, вы будете опускать ноги ближе к полу, но не стоит слишком далеко опускать ноги, чтобы не терять контроль над корпусом.
• В процессе следите за тем, чтобы колени не расходились в стороны, и сохраняйте угол в 90 градусов в бедрах и коленях.
• Когда опускаете ногу, следите, чтобы голова и плечи не поднимались с пола. Подтяните живот, ребра и пупок, чтобы стабилизировать корпус.
• Убедитесь, что мышцы кора (такие как тазовое дно и мышцы живота) активно работают на протяжении всего движения.
• Выполняйте упражнение по 10 повторений на каждую ногу, внимательно следя за техникой.
7.Подъем головы и плеч
· Лягте на спину, вытянув ноги, руки вдоль тела.
· Сделайте вдох для подготовки.
· На выдохе начните подтягивать живот и медленно поднимайте голову и плечи от пола, при этом старайтесь не тянуть шею. Подбородок прижат к груди.
· Поглядывайте на живот, чтобы убедиться, что он не выпячивается наружу, а мышцы кора работают.
· На вдохе вернитесь в исходное положение, опуская голову и плечи.
· Повторите упражнение 8–10 раз, контролируя движение и не перенапрягая шею.
8.Подъем головы, плеч и ноги
· Лягте на спину, ноги вытянуты, руки за головой.
· Сделайте вдох, подготовьтесь.
· На выдохе поднимите верхнюю часть тела, не напрягая шею
· На выдохе поднимите одну ногу, одновременно втягивая живот, и опустите ее обратно на вдохе.
· Повторите это движение, стараясь держать ноги прямыми.
· Важно: сохраняйте нейтральное положение таза, не допускайте, чтобы бедра двигались, и следите, чтобы поясница оставалась прижата к полу.
· Начните с 2-3 повторений и постепенно увеличивайте количество до 10 раз.
· Во время выполнения упражнения следите за стабильностью таза. Можно представить, что на вашем животе стоит стакан воды, и постарайтесь не расплескать его.
· Когда закончите, аккуратно расслабьтесь, покачайте голову из стороны в сторону, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
9.Выпрямление ноги по одному из положения стола
· Лягте на спину, поставьте ноги в положение "стола" (бедра и колени под углом 90 градусов).
· Убедитесь, что ваше тело в нейтральном положении: поясница не прогибается, таз нейтрален, косточки таза и лобковая кость на одной линии, мышцы кора активированы, дыхание в ребра.
· На выдохе вытяните одну ногу вперед, не двигая верхнюю часть тела, и не позволяйте туловищу подниматься.
· На вдохе верните ногу в исходное положение.
· Постепенно увеличивайте сложность, опуская ногу ниже, но не опуская ее слишком низко, чтобы не нарушить положение корпуса.
· Повторите 10 раз, следя за тем, чтобы корпус оставался стабильным, а поясница была прижата к полу.
10.Выпрямление ноги по одному и разноименной руки из положения стола
· Лягте на спину, поставьте ноги в положение "стола" (бедра и колени под углом 90 градусов).
· Убедитесь, что ваш таз находится в нейтральном положении
· На выдохе вытяните одну ногу вперед, на вдохе верните ее в исходное положение.
· Теперь добавьте руки: когда одна нога вытягивается, противоположная рука тянется назад. Старайтесь, чтобы плечи не поднимались, а корпус оставался стабильным.
· Выполните 4 подхода по 4 повторения с каждой стороны.
· После завершения упражнения сделайте небольшой отдых, покачайте головой из стороны в сторону и расслабьтесь.
