โยคะเพื่อผู้หญิงตั้งครรภ์

ประโยชน์ของการฝึกโยคะระหว่างตั้งครรภ์

1.ช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่ดี แข็งแรง เลือดลมไหลเวียนดี ลดอาการเหน็บชาต่างๆของร่างกาย

2.ช่วยให้คุณแม่และคุณลูกผ่อนคลาย มีอารมณ์ดี มีสมาธิ มีความสุข

3.ช่วยให้คุณแม่มีร่างกายที่ยืดหยุ่นได้มากยิ่งขึ้น สะโพกขยายได้ดี และทำให้คลอดได้ง่ายยิ่งขึ้น

4.ช่วยให้คุณแม่มีสังคมมากยิ่งขึ้น ได้รู้จักคนมากมาย

5.ช่วยให้คุณแม่มีอาชีพเสริมได้ หากคุณแม่ๆท่านใดต้องการจะพัฒนาฝีมือต่อไป สามารถสมัครเรียนโยคะเพื่อเอาใบประกาศณียบัตรได้

ในการออกกำลังกายของผู้หญิงตั้งครรภ์ทุกประเภทต้องได้รับคำปรึกษาจากแพทย์ก่อนเสมอ และสิ่งเหล่านี้ที่คุณแม่ๆต้องระมัดระวังคือ

1.คุณแม่ต้องมีอายุครรภ์ระหว่าง 5-8 เดือน ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ควรปรึกษาแพทย์

2.คุณแม่ต้องไม่มีอาการปวดท้อง หน่วงท้อง ขัดท้อง หรือมีเลือดออกขณะตั้งครรภ์

3.คุณแม่ต้องไม่มีอาการแพ้ท้องรุนแรง วิงเวียนศรีษะ

4.คุณแม่ต้องมีสุขภาพที่ปกติ ไม่ป่วย หายใจติดขัด หรือหอบเหนื่อยง่าย

5.คุณแม่ต้องไม่ทำท่าที่ทำแล้วรู้สึกอึดอัด ไม่สบาย ท่าโยคะที่มีการกดทับหน้าท้อง หรือท่าที่อันตราย

6.ต้องได้รับคำปรึกษาแพทย์ก่อนทุกครั้งเพื่อความปลอดภัย

การเตรียมตัวก่อนฝึกโยคะทุกครั้งเป็นสิ่งที่สำคัญมากดังนี้

1.เสื้อผ้าต้องไม่รัด ไม่หลวมจนเกินไป ผมต้องมัดเก็บให้เรียบร้อย หากใครจะใส่ถุงเท้ากันเลื่อนได้ยิ่งดี รวมทั้งถุงมือกันเลื่อน

2.สุขภาพต้องปกติ ไม่มีอาการเจ็บป่วย ปวดหน่วงท้อง มีเลือดออก หรือวิงเวียน คลื่นไส้ มีอารมณ์ที่สดใส

3.ต้องฝึกโยคะตอนท้องว่าง ผู้ใดที่กินข้าวเสร็จควรเว้นไว้ประมาณ 2 ชั่วโมงแล้วค่อยเริ่มฝึกโยคะ

4.เตรียมเสื่อโยคะให้พร้อม ควรเป็นเสื่อที่นุ่มรับน้ำหนักเราได้ดี ไม่เลื่อนไหล

5.ต้องฝึกในสภาพแวดล้อมที่ดี เงียบสงบ ร่มรื่น ไม่มีคนพลุกพล่าน ไม่มีเสียงรบกวน ไม่มีกลิ่นเหม็นหรือควัน

การฝึกโยคะมีทั้งหมด 5 ขั้นตอนหลักๆดังนี้คือ

1.การทำสมาธิและยืดเหยียดร่างกายก่อนฝึกโยคะ เพื่อลดอาการเคลียด ทำให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลาย เส้นเอนได้ยืดเหยียด

2.การวอร์มอัพร่างกาย เพื่อให้ร่างกายได้ปรับอุณภูมิให้สูงขั้นเล็กน้อยเพื่อฝึกโยคะในท่าทางต่างๆ

3.การฝึกโยคะในกลุ่มท่ายืน เพื่อให้ร่างกายได้ยืดเส้นเอนแขนขา เอวและฝึกการทรงตัว

4.การฝึกโยคะในกลุ่มท่านั่งหรือนอนหงาย และ Cool Down เพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ลดอุณภูมิในร่างกาย

ก่อนการเริ่มต้นที่จะฝึกโยคะต้องมีการนั่งสมาธิกำหนดลมหายใจและยืดเหยียดร่างกายทุกครั้ง เพื่อปรับอารมณ์ความรู้สึก Cleansing อารมณ์ตัวเองด้านลบก่อนการฝึก รวมทั้งการฝึกหายใจเข้าออกอย่างถูกต้อง หายใจเข้าลึกให้เติมปอด หายใจออกยาวให้ลมออกให้หมด ซึ่งจังหว่ะการหายใจก็ขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล ไม่ควรสั้นหรือว่ายาวจนเกินไป ควรเป็นลมหายใจที่ผ่อนคลาย สบายๆ ไม่อึดอัด

หลังจากนั้นให้ยืดเหยียดร่างกาย เพื่อทำให้ร่างกายมีความยืดหยุ่นมากยิ่งขึ้น ผ่อนคลายร่างกาย

1.ท่ายืดสีข้าง เพื่อลดอาการปวดเอวและบริการอวัยวะภายใน

2.ท่าบิดตัวมองผ่านไหล่ เพื่อช่วยลดอาการปวดคอด้านข้าง

3.ท่าวางศอกเหยียดสีข้าง เพื่อลดอาการปวดหลัง ปวดเอว

4.ท่ากดศรีษะบริหารคอ เพื่อลดอาการปวดไหล่ ปวดต้นคอ

5.ท่าบริหารข้อมือ เพื่อเสริมสร้างข้อมือให้แข็งแรง

6.ท่ามองล่าง-บน เพื่อบริหารต้นคอด้านหลัง

7.ท่าหมุนคอ เพื่อบริการต้นคอให้รอบด้าน

8.ท่าบริหารสะโพก เพื่อบริหารสะโพกและทำให้สะโพกเปิด

9.ท่าบริหารข้อเท้า เพื่อเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้ข้อเท้า

10.ท่าเดาวเวิร์สเฟสซิ่งดอก เพื่อบริหารต้นขาหลัง

การวอร์มอัพร่างกายด้วยการไหว้พระอาทิตย์แบบดังเดิม เพื่อทำให้อุณภูมิร่างกายร้อนขึ้นเพื่อเตรียมการฝึกโยคะในท่าทางต่อๆไป

1.ท่ายืน (ตาดาสนะ) เพื่อทำให้จิตใจสงบ เตรียมพร้อมในการฝึก

2.ท่าไหว้ น(มัสกาลาสนะ) เพื่อบริการต้นแขน และฝึกการหายใจขยายทรวงอก

3.ท่าเหยียดแขน (หัตถะตาลาสนะ )เพื่อบริหารสีข้าง ยืดเหยียดกล้ามเนื้อด้านข้างลำตัว

4.ท่าก้ม (อุตตาดาสนะ) เพื่อเพิ่มการไหลเวียนของเลือดให้ไปเลี้ยงสมองและบริหารกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

5.ท่าวางเข่า (อรรถะอัญชเยลาสนะ) เพื่อยือเหยียดกล้ามเนื้อต้นขาหน้าและต้นคอด้านหน้า

6.ท่าเปิดสะโพก เพื่อบริหารสะโพกเสริมสร้างความแข็งแกร่งของกล้ามเนื้อสะโพก

7.ท่าก้มโค้ง (ดาวเวิร์สเฟสซิ่งดอก) เพื่อบริหารหน้าท้อง ยืดกล้ามเนื้อขาหลัง และทำให้เลือดไปเลี้ยงสมองได้ดี

การฝึกโยคะในกลุ่มท่ายืน เพื่อฝึกสมาธิ ฝึกการทรงตัว สร้างความแข็งแกร่งให้กล้ามเนื้อแขนขา สะโพกและเอวได้เป็นอย่างดี แต่จะมีท่าเฉพาะคุณแม่ๆที่กำลังท้องอยู่เพื่อความปลอดภัยดังนี้

1.ท่าปราสาริตะ ปาโดตะนาสนะ B (ลดอาการปวดขา เลือดไปเลี้ยงใบหน้าและพัฒนาความจำได้ดี)

2.ท่าปราสาริตะ ปาโดตะนาสนะ A (ลดอาการปวดขา เลือดไปเลี้ยงใบหน้าและสมองได้ดี)

3.ท่าปราสาริตะ ปาโดตะนาสนะ C (ลดอาการไหล่ติด ลดอาการปวดขา เลือดไปเลี้ยงใบหน้าและพัฒนาความจำได้ดี)

4.ท่าปราสาริตะ ปาโดตะนาสนะ D (ลดอาการปวดขา เลือดไปเลี้ยงใบหน้าและสมองได้ดี)

5.ท่าตรีโกณอาสนะ (ลดอาการปวดขา ปวดเอว)

การฝึกโยคะในกลุ่มท่านั่งจะช่วยให้คุณแม่ๆได้ผ่อนคลาย ลดอาการปวดขา คลายเส้นเอน และขยายสะโพกซึ่งมีท่าดังต่อไปนี้

1.ท่าผีเสื้อ เพื่อขยายสะโพกและให้เลือดไหลเวียนได้ดี

2.ท่ายืดขา เพื่อผ่อนคลายเส้นเอนและลดอาการเป็นตระคริว

3.ท่าอูฐ เพื่อขยายหน้าอกทำให้หายใจคล่อง ลดอาการปวดสะโพกได้ดี

4.ท่าบิดสะโพก เพื่อยืดเอว ลดอาการปวดหลัง

5.ท่าเด็ก เพื่อขยายสะโพกและทำให้ผ่อนคลาย เลือดไหลเวียนดี

รวมท่ายืดเหยียดร่างกาย

1.ท่าบิด เพื่อบริหารเอว ลดอาการปวดหลังและต้นคอ

2.ท่ายืดเส้นสีข้าง เพื่อทำให้เส้นเอนบริเวณเอวและหลังผ่อนคลาย

3.ท่ายืดต้นคอด้านข้าง เพื่อลดอาการปวดบริเวณต้นคอ

4.ท่าบริหารข้อมือ เพื่อลดอาการมือบวม

5.ท่ายืดหัวไหล่ เพื่อลดอาการปวดหัวไหล่

6.ท่าบริหารคอด้านหน้า

7.ท่าบริหารต้นคอด้านหลัง