Pilates - Der Komplettkurs für Einsteiger

Das Kraftzentrum wird Powerhouse genannt und besteht aus Beckenboden, Korsettmuskel, Zwerchfell und der Tiefenmuskulatur der Wirbelsäule. Der für die Haltung und für die Figur wichtigste Bauchmuskel ist der große Korsettmuskel. Er umfasst, formt und sichert die Taille.

Wichtig beim Pilates-Training ist der Aufbau der Muskulatur der Körpermitte.

Das Powerhouse wird wie folgt aktiviert:

• Becken in neutraler Position

• durch die Nase in den seitlichen Brustkorb einatmen, sodass sich die unteren Rippen leicht öffnen

• durch den Mund ausatmen, dabei Nabel sanft zur Wirbelsäule ziehen und Beckenboden leicht anspannen

• wieder durch die Nase einatmen

• durch den Mund ausatmen und Aktivierung verstärken

In diesem Video üben wir gemeinsam das Aktivieren des Kraftzentrums im Liegen.

Die Aktivierung des Powerhouses ist eine wichtige Grundlage um effektiv und korrekt nach der Pilates-Methode zu trainieren.

Fahre erst mit den anderen Videos fort, wenn Du diese Übung verinnerlicht hast und beherrschst. Für das Training ist es sehr wichtig, dass Du bei den Übungen Dein Kraftzentrum zu aktivieren weißt.

Erlerne in diesem Video wie Du Dein Becken in die natürliche, neutrale Stellung bringst.

Für ein nachhaltiges Training ist es enorm wichtig darauf zu achten, dass Dein Becken auch während der Bewegungen in der natürlichen Lage bleibt.

Wenn Du Dein Becken in der neutralen Position hältst, dann vermeidest Du im Hohlkreuz oder mit Flachrücken zu trainieren.

Durch das neutrale Becken wird die Wirbelsäule stark entlastet. Auch im Alltag kannst Du immer wieder Dein Becken in diese Position bringen und dadurch Deinen Rücken entlasten und diese Haltung trainieren.

So bestimmst Du Deine natürliche Beckenstellung:

• Hände V-förmig auf den Bauch legen, taste mit Deinen Fingerspitzen zum Schambein.

• Auf Hüfthöhe findest Du nun mit dem Handballen die Darmbeinstacheln.

• Am besten kannst Du diese Position in Rückenlage finden.

• Hier liegen diese drei Punkte auf einer waagerechten Ebene.

Nach Pilates ist insbesondere die Atmung für ein effektives Training verantwortlich. Er legte viel Wert auf das tiefe, möglichst vollständige Ausatmen.

Atme stets ruhig und gleichmäßig, lasse Deinen Atem fließen wie einen ruhigen Strom. Atme mit leicht eingezogenem Bauchnabel und aktiviertem Beckenboden. Halte Deine Schultern und Deinen Nacken während des Atmens entspannt. Stelle Dir vor, dass sich Dein Brustkorb beim Einatmen seitlich ausdehnt.

Auf jede Übungsbewegung bereitest Du Dich immer durch ruhiges Einatmen vor!

Atme während der Bewegung aus und nach der Bewegung ruhig ein. Stimme Deine Bewegungen auf die Atmung ab.

Im 4. Kapitel lernst Du zwei bekannte Atemtechniken genauer kennen. Grundsätzlich ist wichtig, dass Du möglichst tief ein- und ausatmest. Ziel ist, die Brustatmung zu verlassen und die Bauchatmung zu erreichen.

Der Schlüssel zum Erfolg des Pilates-Trainings ist die Konzentration.

Richte Deine volle Aufmerksamkeit auf die richtige Ausführung der Übungen. Achte besonders darauf, dass Deine Bauchmuskulatur aktiviert ist; dass also der Nabel in eingesunkener Position bleibt. Aktiviere dazu Deinen Beckenboden und denke Deine Wirbelsäule dabei lang. Konzentriere Dich auf langsame und gleichmäßige Übungsbewegungen - Jede Bewegung wird mit einem Atemzug verbunden.

Führe die Übungen und Bewegungen langsam und mit voller Konzentration aus, es geht nicht darum, möglichst viele Wiederholungen zu absolvieren.

Lenke Deine Aufmerksamkeit auf Deine Atmung, die Bauch- und Beckenbodenmuskulatur sowie auf Deinen Schultergürtel. Entleere die Lungen beim Ausatmen vollständig!

Dabei spürst Du Deinen Nabel einsinken. Stelle Dir vor, Dein Nabel läge auf der Wirbelsäule. Atme in Deinen seitlichen und hinteren Lungenflügel!

Alleine die volle Konzentration auf die gerade genannten Punkte zu richten und die wichtigen Zielmuskeln zu aktivieren, kann schon sehr anstrengend sein.

Der Beckenboden hält, stützt und schützt die inneren Organe, wirkt bei der Atmungskoordination mit und spielt für die aufrechte Körperhaltung eine wichtige Rolle. Durch ein gezieltes Training des Beckenbodens können viele Haltungsprobleme im Rücken, am Knie und in der Hüfte positiv beeinflusst werden.

Um Deinen Beckenboden zu aktivieren, kannst Du Dir vorstellen, Urinal-, ggf. Vaginal- und Analöffnung gleichzeitig zu schließen, ohne dabei die Gesäßmuskeln zusammen zu kneifen. Die Übung "Perlenkette" wird Dir helfen, Deinen Beckenboden bewusster zu aktivieren.

Auch Sitzen kann eine effektive Übung sein. Die richtige Sitzhaltung in Kombination mit der korrekten Atmung muss erlernt werden, dabei hilft Dir dieses Video.

Wenn Du Diese Übung und die Techniken erlernt hast, dann kannst Du in allen alltäglichen Situationen, in denen Du sitzt, trainieren.

Beim Sitzen kannst Du auch die Augen schließen, dann erhöht sich der meditative Charakter dieser Übung. Sitzen eignet sich auch gut vor dem Workout zum Aufwärmen und um die Konzentration aufzubauen.

Die Alpha Position ist eine Grundübung und eignet sich auch perfekt zum Aufwärmen. Ebenfalls kann Sie als Entspannungs- und Konzentrationsübung genutzt werden. Mit geschlossenen Augen hat diese Übung auch einen meditativen Charakter. Konzentriere Dich bei dieser Übung nur auf Deinen Körper und Deine Haltung.

Am besten nutzt Du ein Kissen als Unterstützung der Halswirbelsäule. Die Höhe des Kissens muss individuell gewählt werden, die Halswirbelsäule soll weder zum Boden hinuntergezogen werden, noch soll sie hochgedrückt werden.

Die Ausführung der Übung funktioniert wie folgt:

• Ziehe Deine Füße zum Becken heran

• Die Füße sind hüftbreit und parallel platziert

• Halte Dein Becken in der neutralen Position

• Dein Kopf wird auf ein kleines Kissen gelegt

Beim Fußkreisen wollen wir die Koordination, Feinmotorik und die Balance trainieren.

Optimal sind ca. 4 - 6 Kreise in beide Richtungen je Fuß.

Die Übung wird wie folgt korrekt ausgeführt: 

• Aktiviere Dein Kraftzentrum

• Hebe Dein Bein und halte es angewinkelt in der Luft

• Führe langsame Kreisbewegungen mit dem Fuß aus, achte dabei darauf, dass die Bewegung aus dem Sprunggelenk kommt

Das Kniekreisen soll Deinen Körper entspannen, das Hüftgelenk mobilisieren und Deine Haltungsmuskulatur stabilisieren.

Führe 4 - 6 Kreise je Knie in beide Richtungen aus.

Ausführung:

• Hebe ein Bein an

• Halte Dein Knie fest

• Führe kleine und langsame Kreisbewegungen aus

• Achte darauf, dass die Bewegung aus der Hüfte heraus koordiniert wird

• Halte Dein Becken stabil und ruhig

Mit dieser Übung schulen wir die Koordination, stabilisieren unsere Körpermitte und können aktiv Stress abbauen. Auch die Atmung ist hier zu fokussieren.

Ich empfehle Dir 6 Wiederholungen pro Seite auszuführen.

Ausführung:

• Strecke Dein Bein am Boden aus, die Ferse gleitet dabei am Boden entlang

• Hebe gleichzeitig den gegenüberliegenden Arm über den Kopf nach hinten

• Die Brustwirbelsäule muss dabei am Boden bleiben

Die Perlenkette fördert Deine Konzentration, trainiert Beckenboden, Wirbelsäule und Taille und dient der Entspannung. Verwende bei dieser Übung kein Kissen.

Führe 6 - 8 Wiederholungen aus.

Ausführung: 

• Aktiviere Dein Powerhouse beim Ausatmen

• Ziehe das Becken hoch in Richtung des Bauchnabels

• Hebe langsam ab, dein Becken bleibt in der selben Position

• Hebe nun langsam Wirbel für Wirbel an

• Halte Dein Schambeinknochen höher als den Bauchnabel

• Rolle bis zu den Spitzen der Schulterblätter ab

• Halte die Position und atme ein

• Beim Ausatmen wieder langsam nach unten rollen, Wirbel für Wirbel

Hebe Deinen Körper nur leicht vom Boden ab, es geht nicht um die Höhe, sondern um die Präzision!

Erlerne die befreite Atmung. Du erlernst eine spezielle Atemtechnik, die als einzelne Übung durchgeführt werden kann oder während den Übungen angewandt werden kann - Durch eine zielgerichtete Atmung wird jede Übung effektiver.

Führe diese Übung 2 - 6 Minuten aus.

So führst Du die Atmung korrekt aus: 

• Sorge für einen entspannten und aufrechten Sitz. Du kannst im Schneidersitz oder auf einem Stuhl aufrecht sitzen

• Atme ganz bewusst und ruhig ein

• Zähle dabei bis 5

• Atme nun langsam und gleichmäßig aus, zähle dabei ebenfalls bis 5

• Entleere Deine Lungen vollständig

• Ziehe beim Ausatmen den Bauch ein, indem Du den Nabel zur Wirbelsäule heranziehst

• Konzentriere Dich beim Einatmen auf das Fühlen des Luftstroms

• Beim Einatmen kommt Deine Bauchdecke wieder in die ursprüngliche Position zurück

• Versuche den Luftstrom bis in den Bauch, nicht nur in die Brust zu bringen

Wenn Du diese Übung regelmäßig ausführst, kannst Du die Atemzüge auch länger ausführen, z.B. 7, 10, 12 Sekunden usw.

Die zweite Atemtechnik die ich Dir beibringen möchte, ist die Jungbrunnen Atmung.

Sie dient der Entspannung, kann den Energiefluss fördern und trägt zur Konzentration bei. Auch bei dieser Atemtechnik gilt, dass sie als einzelne Übung durchgeführt werden kann oder während den Übungen angewandt werden kann - Durch eine zielgerichtete Atmung wird jede Übung effektiver.

Führe diese Atemübung 2 - 6 Minuten lang aus.

Ich beschreibe Dir die Ausführung:

• Sorge für einen entspannten und aufrechten Sitz. Du kannst im Schneidersitz, im Lotussitz oder in anderer entspannter und aufrechter Haltung sitzen, gerne auch auf einem Kissen oder auf einem Stuhl

• Lege die Hände auf den Bauch, so dass der Handrücken nach vorne zeigt

• Atme durch die Nase ein, dabei spürst Du, wie Deine Bauchdecke die Hände leicht anhebt

• Lasse ca. 1/3 des Atemvolumens einströmen

• Lasse nun langsam das zweite Drittel einströmen, dabei drückst Du Dein Brustbein und Dein Kinn ganz leicht nach unten

• Während Du das letzte Drittel einatmest, ziehst Du die Schulterblätter etwas nach unten, fülle dabei den Brustraum im oberen Bereich mit Luft. Halte das Kinn dabei weiterhin etwas unten

• Halte kurz die Luft an

• Aktiviere Dein Kraftzentrum etwas

• Atme wieder langsam aus, dabei ziehst Du den Bauch ein

• Wenn Du vollständig ausgeatmet hast, entspanne Dein Powerhouse wieder

• Jetzt wieder mit der Einatmung beginnen, wie oben beschrieben

Wenn Du diese Atmung beherrschst, kannst Du die Ausatmung auch um einige Sekunden verlängern.

Diese Übung ist bestens geeignet, um Deine Hüftgelenke zu mobilisieren und und Deine Oberschenkel zu straffen.

Ich empfehle Dir ca. 6 - 10 Wiederholungen je Seite.

Ausführung:

• Lege Dich in Rücklage auf den Boden

• Atme ein und mache Dich lang

• Atme aus und aktiviere Dein Kraftzentrum

• Hebe ein Bein abgewinkelt an und ziehe es zum Oberkörper

• Das andere Bein bleibt angewinkelt am Boden

• Setze das Bein wieder ab

• Hebe nun das andere Bein

• Setzte auch dieses Bein wieder am Boden ab

Achte auf einen gleichmäßigen Bewegungs- und Atmungsfluss.

Um die Hüfte zu mobilisieren und zu vitalisieren eignet sich diese Übung sehr gut.

Führe je Seite 6 - 10 Wiederholungen aus.

Die Ausführung erkläre ich Dir im Folgenden:

• Lege Dich auf den Rücken

• Atme ein und denke Dich lang

• Atme aus und aktiviere das Powerhouse

• Hebe ein Knie zum Oberkörper

• Umfasse das Knie mit beiden Händen

• Lasse den Unterschenkel locker hängen

• Atme tief ein

• Schiebe das andere Bein nach vorne weg, indem die Ferse am Boden entlang nach vorne gleitet

• Führe einige Atemzüge aus und halte dabei Dein Powerhouse aktiviert

• Ziehe das Knie beim Ausatmen noch näher an den Körper

• Nach einigen Atemzügen ziehst Du das ausgestreckte Bein wieder an

• Stell das andere Bein wieder auf dem Boden ab

• Entspanne Dein Kraftzentrum

• Führe diese Schritte abwechselnd aus

Achte auf einen gleichmäßigen Bewegungs- und Atmungsfluss. Verbinde Bewegungen immer mit Atemzüge.

Bei der Übung Pumping Arms werden die Oberarme, der obere Rücken und der Bauch trainiert.

Führe 20 - 30 Wiederholungen aus, dies kannst Du auch gerne in 1 - 3 Sätzen machen.

So wird die Übung ausgeführt:

• Lege Dich auf den Rücken

• Atme ein und strecke Deine Wirbelsäule lang

• Atme aus und aktiviere das Powerhouse

• Hebe beide Arme zur Decke

• Senke Deine gestreckten Arme bis auf Hüfthöhe ab

• Führe mit beiden Armen gleichzeitig 20 - 30 Auf- und Abwärtsbewegungen durch

• Halte die Arme dabei ca. 10 - 15 cm über dem Boden

• Lege anschließend die Arme auf dem Boden ab und entspanne Dich für einige Atemzüge

Wir aktivieren unsere Rücken- und Schultermuskulatur. Insbesondere der Rückenstrecker wird durch diese  Übung trainiert. Unsere Zentrum wird stabilisiert und Taille und Gesäß werden gestrafft. Auch die Koordination und die Konzentration wird gesteigert.

Führe 6 - 10 Wiederholungen pro Seite dieser Übung durch.

So funktioniert die korrekte Ausführung: 

• Begebe Dich in Bauchlage in leichter X-Form

• Halte Dein Becken in der neutralen Position

• Hebe Deinen Kopf leicht an, Du kannst ihn auch mit einem Kissen unterstützen, der Blick richtet sich schräg nach unten

• Strecke Dich beim Einatmen lang

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Powerhouse

• Jetzt streckst Du vom Zentrum ausgehend das rechte Bein und den linken Arm gleichzeitig

• Hebe den Arm und das Bein leicht vom Boden ab

• Beim Einatmen senkst Du Arm und Bein vom Körperzentrum ausgehend wieder ab

• Jetzt führst Du diese Bewegung mit dem anderen Arm bzw. dem anderen Bein aus

• Am Ende der Übung entspannst Du Dich für einige Atemzüge

Achte auf einen gleichmäßigen Bewegungs- und Atemfluss. Verbinde eine Bewegung immer mit einem Atemzug.

Mobilisiere und stabilisiere mit dieser Übung Deine Schultergelenke. Diese Übung trainiert die Schulter-, Nacken- und Armmuskulatur. Außerdem hilft sie dabei, Verspannungen und Blockaden, insbesondere im Schulter- und Nackenbereich zu lösen. Mit dieser Übung lässt sich perfekt Stress abbauen.

6 - 10 Wiederholungen sind optimal.

Diese Übung kann stehend oder sitzend ausgeführt werden.

Ausführung:

• Stell Dich entspannt hin und richte Deinen Blick nach vorne

• Dein Becken nimmt die neutrale Stellung ein

• Die Handflächen sind nach vorne gerichtet

• Atme tief ein und mache Dich lang

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Kraftzentrum

• Dabei hebst Du beide Arme gleichzeitig seitlich nach oben

• Beuge Deine Ellenbogen

• Verschränke die Hände hinter dem Kopf

• Ziehe nun beim Einatmen beide Schultern hoch in Richtung der Ohren

• Lasse die Schultern beim Ausatmen fallen

• Atme nun wieder ein und ziehe dabei die Ellenbogen etwas nach hinten

• Beim Ausatmen entspannst Du Dich wieder

• Führe nun beim Ausatmen die Arme wieder nach unten in die Ausgangsposition

Halte Das Kraftzentrum bei fließender Atmung aktiv.

Hier werden besonders die diagonalen Bauchmuskeln und der Rückenstrecker aktiviert. Außerdem sorgt diese Übung für eine bewegliche Taille und dient der Entspannung.

6 - 10 Wiederholungen pro Seite sind empfehlenswert.

Ausführung: 

• Lege Dich auf den Rücken

• Die Knie und Füße berühren sich

• Die Arme zeigen nach oben und die Finger zur Decke

• Beim Einatmen denkst Du Dich lang

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Powerhouse

• Beim Ausatmen senkst Du die Beine nach rechts und drehst Deinen Kopf nach links

• Beim Einatmen gehst Du wieder in die Ausgangsposition

• Dann führst Du diese Bewegung in die andere Richtung aus

Halte Dein Kraftzentrum aktiviert und verbinde jede Bewegung mit einem Atemzug. Das gegenüberliegende Schulterblatt bleibt immer am Boden. Die Füße und Knie bleiben stets zusammen. Deine Füße bleiben ebenfalls am Boden. Gehe nicht ins Hohlkreuz!

Diese Übung stärkt Dein Kraftzentrum und erhöht Deine Konzentration. Der Bauch, der Rücken und die Oberarme werden hierbei gestärkt.

Ich empfehle Dir 3 - 5 Sätze mit je 20 - 30 Wiederholungen auszuführen. Zwischen den Sätzen werden kurze Pausen eingelegt.

Die Ausführung beschreibe ich Dir im Folgenden:

• Strecke Deine Arme nach oben, so dass Deine Finger zur Decke zeigen, die Handflächen zeigen in Richtung der Füße

• Aktiviere Dein Powerhouse beim Ausatmen

• Dann hebst Du den Kopf und den Oberkörper vom Boden während Du ausatmest

• Zeitgleich senkst Du die Arme auf Hüfthöhe

• Jetzt führst Du 20 - 30 gleichzeitige Armbewegungen aus

• Du atmest immer 3 Armschläge ein und 3 Armschläge durch den Mund aus

• Am Ende des Satzes legst Du Deine Arme neben Deinem Körper ab

• Dann drehst Du Deinen Kopf langsam nach rechts und langsam nach links

• Entspanne Dich für einige Atemzüge und fühle den Energiefluss

Halte Deinen Blick nach vorne gerichtet, ohne dass Kinn zum Brustbein zu drücken. Das Becken bleibt neutral. Die Schultern wandern nicht auf und ab.

Die Katze sorgt für einen entspannten Nacken und lockert Deine Rückenmuskulatur und die Lendenwirbelsäule.

6 - 10 Wiederholungen sind optimal für Einsteiger.

Die korrekte Ausführung:

• Begebe Dich in den Vierfüßlerstand, platziere die Hände unterhalb Deiner Schultern und platziere Deine Knie unterhalb der Hüftgelenke

• Beim Einatmen wird die Wirbelsäule gedanklich gestreckt

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Kraftzentrum

• Gleichzeitig wird das Becken und die Wirbelsäule langsam nach oben gerollt

• Der Kopf sinkt leicht nach unten, hängt aber nicht

• Beim Einatmen wird die Position und die Aktivierung des Powerhouses beibehalten

• Beim Ausatmen wird das Becken wieder in die neutrale Stellung gebracht und der Kopf angehoben, so dass er die Wirbelsäule verlängert

Die Ellenbogen zeigen locker nach außen. Die Schulterblätter werden immer sanft zur Taille gezogen. Zwischen den Wiederholungen wird das Becken neutral gehalten. Du kannst auch die Faust ballen und Dich mit den Fäusten am Boden abstützen. Die Füße sind im Optimalfall gestreckt, können aber auch auf den Zehen aufgestellt werden.

Diese vielseitige Übung trainiert den oberen und mittleren Rücken und die Schulter-, Brust- und Oberarmmuskulatur. Außerdem wird der Nacken entspannt und der Energiefluss freigesetzt.

Du kannst 6 - 10 Wiederholungen ausführen.

Zur Ausführung: 

• Stelle Dich entspannt hin

• Das Gewicht wird gleichmäßig verteilt

• Dein Blick ist nach vorne gerichtet

• Die Arme sind dicht am Körper

• Die Kniegelenke sind locker

• Nun beugst Du Deine Arme

• Die Handflächen zeigen nach oben und die Handgelenke sind locker

• Halte die Ellenbogen unterhalb der Schultergelenke

• Beim Einatmen denkst Du die Wirbelsäule lang

• Beim Ausatmen aktivierst Du das Kraftzentrum

• Beim Ausatmen drehst Du die Arme nach außen

• Beim Einatmen drehst Du die Arme zurück in die Ausgangsposition

Achte darauf, dass die Drehung aus den Schultergelenken kommt. Die Schulterblätter werden zur Taille und nicht zusammen gezogen. Die Ellenbogen halten ihren Platz. Drücke Dein Brustbein nicht nach vorne. Verbinde jede Bewegung mit einem Atemzug.

Du kannst diese Übung stehend uns sitzend ausführen.

Eine perfekte Übung um die schrägen Bauchmuskeln zu aktivieren und um Deine Taille zu mobilisieren. Gleichzeitig werden auch die Rückenmuskeln aktiviert.

6 - 10 Wiederholungen sind optimal.

Ausführung: 

• Stelle Dich entspannt hin

• Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf die Füße

• Die Kniegelenke bleiben locker

• Das Becken ist in der neutralen Position

• Der Blick richtet sich nach vorn

• Beuge die Ellenbogen und lege Deine Arme übereinander auf Brusthöhe

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Kraftzentrum und drehst dabei den Oberkörper aus der Taille zur Seite

• Beim Einatmen drehst Du den Oberkörper zurück

• Nun führst Du diese Bewegung in die andere Richtung durch

• Am Ende der Übung entspannst Du Dich und Dein Kraftzentrum kurz

  Halte die Kopf- und Armposition ruhig. Verschiebe nicht die Wirbelsäule sondern koordiniere die Bewegung aus der Taille. Das Becken dreht sich nicht mit.

  Du kannst diese Übung stehend oder sitzend ausführen.

Shoulder Drops können auch während der Schwangerschaft ausgeführt werden. Die Übung dient der Konzentration und entspannt Deine Schulter-, Nacken- und Halsmuskeln.

6 - 8 Wiederholungen pro Seite sind sinnvoll.

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken

• Aktiviere Dein Kraftzentrum und halte die Aktivierung aufrecht während der Übung

• Beide Arme zeigen nach oben, die Handflächen zeigen zueinander

• Die Schultern liegen am Boden

• Beim Einatmen hebst Du eine Schulter vom Boden und hebst dadurch den Arm zur Decke

• Mit der Ausatmung die Schulter wieder fallen lassen

• Beim nächsten Einatmen die andere Schulter vom Boden heben

• Beim Ausatmen wieder fallen lassen

Führe eine Bewegung immer mit einem Atemzug gemeinsam aus. Der Kopf und der Hals bleiben ruhig. Die Ellenbogen und die Finger bleiben lang und gestreckt. Beim fallen lassen der Schulter bleibt der Arm gestreckt und knickt nicht ein.

Diese Übung trainiert vor allem die Bauchmuskeln und schult die Koordination und die Atmung.

6 - 8 Wiederholungen sind sinnvoll.

Ausführung: 

• Begebe Dich in die Alpha Position

• Eine Hand wird unter den Hinterkopf gelegt und der Ellenbogen ist schräg nach außen gerichtet

• Der andere Arm wird locker gestreckt zur Decke gerichtet

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Kraftzentrum, dabei hebst Du Kopf und Oberkörper an

• Der Schultergürtel wird vom Boden gehoben, dabei senkst Du den anderen Arm auf Hüfthöhe

• Der Blick richtet sich nun in Richtung Deiner Knie

• Beim Einatmen senkst Du Kopf und Oberkörper wieder, die Wirbelsäule wird zurückgerollt

• Der andere Arm wird wieder in die Ausgangsposition gebracht

Halte bei der Übung Dein Kraftzentrum permanent aktiviert. Drücke das Kinn nicht runter. Die Armbewegung kommt aus dem Schultergelenk, die Schulterblätter werden leicht zur Taille gezogen. Halte das Becken bei der Übung neutral. Drücke die Lendenwirbelsäule nicht gegen den Boden und halte die Gesäßmuskeln locker.

Diese Übung trainiert die Bauchmuskulatur, insbesondere die schrägen Bauchmuskeln. Außerdem wird deine Taille gestrafft. Zusätzlich wird die Koordination, die Motorik und die Atmung geschult.

Um diese Übung einfacher zu erlernen, kannst Du sie anfangs auch ohne Anheben des Oberkörpers ausführen.

Ich empfehle Dir 6 - 8 Wiederholungen pro Seite.

Die Ausführung ähnelt der Ausführung der Curl Ups:

• Begebe Dich in die Alpha Position

• Eine Hand wird unter den Hinterkopf gelegt und der Ellenbogen ist schräg nach außen gerichtet

• Der andere Arm wird locker gestreckt zur Decke gerichtet

• Atme tief ein und denke Deine Wirbelsäule lang

• Atme aus und aktiviere Dein Powerhouse

• Hebe nun den Kopf und den Oberkörper hoch, gleichzeitig bewegt sich der gestreckte Arm mit nach oben, bis er schräg nach oben gerichtet ist

• Jetzt führst Du den gestreckten Arm in einer Bogenbewegung zum gegenüberliegenden Knie

• Der Oberkörper wird mit in diese Richtung gedreht, die Drehung erfolgt aus der Taille

• Die Dreh- und Abwärtsbewegung wird beim Einatmen ausgeführt

  Das Kraftzentrum bleibt bei der Übung aktiviert. Rolle den Oberkörper nicht ein. Drücke die Lendenwirbelsäule nicht gegen den Boden.

Die Übung Chalk Circles lockert Deine Schultern, mobilisiert den gesamten Oberkörper und verbessert die bewusste Wahrnehmung des Körpers. Außerdem dient diese Übung auch zur Entspannung. 

Führe 6 - 8 Wiederholungen aus.

Ausführung:

• Lege Dich in Seitenlage auf die Matte und unterstütze Deinen Kopf mit einem Kissen

• Die Beine werden angewinkelt

• Die Arme sind vor den Schultern nach vorne gestreckt und liegen aufeinander

• Atme ein und strecke Deine Wirbelsäule innerlich lang

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Powerhouse

• Nun hebst Du den oberen Arm auf Schulterhöhe und zeichnest einen Kreis nach oben über den Kopf

• Das Brustbein dreht sich mit, das Becken bleibt aber stabil

• Der Kopf dreht sich mit und Dein Blick folgt der Hand

• Der Arm wird an dem Oberschenkel vorbei in die Ausgangsstellung gebracht

• Während der Arm nach unten und nach vorne geführt wird atmest Du ein

• Beim Ausatmen wird der Arm nach oben und nach hinten geführt

• Entspanne Dich in der Ausgangsposition kurz

• Nach 6 - 8 Wiederholungen legst Du Dich auf die andere Seite und führst die Übung mit dem anderen Arm aus

Diese Übung trainiert und lockert insbesondere Deine Rückenmuskulatur. Deine Gesäß-, Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur wird ebenfalls gestärkt. Sie aktiviert zusätzlich Dein Körperzentrum und schult Deine Balance. Der Energiefluss wird aktiviert. Table Top ist eine sehr vielseitige und effektive Übung.

6 - 8 Wiederholungen pro Seite sind empfehlenswert.

Die Übung wird wie folgt ausgeführt:

• Begebe Dich in den Vierfüßlerstand

• Die Knie sind unter den Hüftgelenken platziert und die Arme unter den Schultergelenken

• Atme ein und denke Dich lang

• Atme aus und aktiviere Dein Kraftzentrum und halte es aktiviert

• Hebe gleichzeitig den linken Arm gerade nach vorne und das rechte Bein nach hinten

• Atme ein und begebe Dich wieder in die Startposition

• Nun führst Du die gleiche Bewegung mit dem anderen Arm und dem anderen Bein aus

Gehe nicht ins Hohlkreuz. Halte das Becken neutral. Der untere Rücken bleibt in Position. Der Blick ist nach unten gerichtet, der Kopf bleibt gerade. Die Schulterblätter werden innerlich leicht in Richtung der Taille gezogen. Du kannst Dich auch auf einer Faust abstützen und die Zehen aufstellen, falls es sonst unangenehm ist. Atmung und Bewegung erfolgen im Einklang.

Die Rest Position lockert den Rücken und löst Blockaden. Primär dient sie der Entspannung. Du kannst bei dieser Übung auch die Augen schließen, um den meditativen Charakter zu erhöhen. Ein Kissen zwischen Deinen Fersen und Deinem Gesäß kann diese Position bequemer gestalten.

Ich empfehle Dir 4 - 6 Wiederholungen mit jeweils 6 Atemzügen.

Ausführung: 

• Die Ausgangsposition ist der Fersensitz mit geöffneten Knien und zusammengeführten Zehen

• Nun legst Du die Stirn vor den Knien auf den Boden

• Die Finger wandern nach vorne und die Unterarme werden abgelegt

• Halte für ca. 6 Atemzüge diese Position

• Beim letzten Ausatmen aktivierst Du Dein Kraftzentrum

• Mit aktiviertem Kraftzentrum begibst Du Dich wieder in den Fersensitz, dabei kippst Du das Becken Richtung Norden und bringst Dich Wirbel um Wirbel wieder hoch in die Sitzposition

Die Schultern bleiben locker. Atme in der ruhenden Position tief in den Bauch ein und tief wieder aus. Spüre die Dehnung im Rücken! Du kannst auch jeweils ein Kissen zwischen Fersen und Gesäß und Kopf und Boden legen.

Wir lösen mit dieser Übung Blockaden im Rücken und lockern unsere Schultern. Außerdem hat diese Übung einen entspannenden Charakter.

Führe 6 - 8 Wiederholungen aus.

Nun folgt die Beschreibung der Ausführung:

• Stelle Dich entspannt hin, die Beine sind hüftbreit platziert und die Knie leicht gebeugt

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Powerhouse und dann senkst Du Deinen Kopf und rollst Wirbel um Wirbel nach vorne hinunter

• Die Arme, die Schultern und der Kopf hängen ganz locker

• Am tiefsten Punkt atmest Du ein und hältst das Kraftzentrum aktiviert

• Nun rollst Du Dich beim Ausatmen wieder hoch

• Mit dem Hochrollen ziehst Du die Schultern zur Taille

• Während Du den Kopf hoch hebst, bringst Du zeitgleich Dein Becken in die neutrale Position

Halte die Knie während der Bewegung gebeugt. Gehe nur so weit runter, wie es angenehm für Dich ist. Dein Powerhouse bleibt stets aktiviert.

Diese Übung lockert und aktiviert Deine Schultern. Außerdem werden Deine Handgelenke gelockert und der Energiefluss wird angeregt. Auch die Durchblutung wird gefördert. Deine Sinne werden belebt.

6 - 8 Wiederholungen sind optimal.

Hier folgt die Ausführung:

• Stelle Dich entspannt hin

• Dein Blick ist nach vorne gerichtet

• Dein Becken ist neutral und die Kniegelenke sind locker

• Beim Ausatmen aktivierst Du Dein Powerhouse und erhältst bei der Übung diese Aktivierung aufrecht

• Bewege langsam die Arme seitlich nach oben

• Rolle dabei Deine Finger ein und lege den Daumen quer über die anderen Finger

• Schleudere bei der Auf- und Abwärtsbewegung die Finger auseinander und spreize Deine Finger

• Die Arme werden aus dem Schultergelenk heraus bewegt

• Bei jeder Auf- und Abwärtsbewegung der Arme führst Du gleichzeitig je 6 Fingerbewegungen aus

• Bleibe nach der Übung einige Atemzüge lang entspannt stehen und achte auf den Energiefluss

Beim Torpedo werden Deine Rückenmuskeln mobilisiert und die Wirbelsäule aktiviert. Auch die Bein-, Bauch- und Gesäßmuskulatur wird trainiert.

Ich empfehle Dir 4 - 6 Wiederholungen pro Seite.

Ausführung: 

• Begebe Dich in die Seitenlage

• Strecke beide Beine leicht vor der Körperachse am Boden aus

• Die Füße sind gestreckt

• Lege Deinen Kopf auf den unteren Arm ab

• Der andere Arm stützt sich vor dem Brustbein auf dem Boden

• Atme ein und denke Dich lang

• Atme aus und aktiviere Dein Kraftzentrum

• Beim Einatmen hebst Du beide Beine gleichzeitig an, bis sie auf Höhe der Wirbelsäule sind

• Beim Ausatmen senkst Du beide Beine wieder

• Nach 4 - 6 Wiederholungen drehst Du dich um und führst Die Übung mit der anderen Seite aus

Halte Dein Becken stabil und kippe es nicht. Der Schultergürtel muss ebenfalls am Boden bleiben. Koordiniere die Bewegung aus dem Hüftgelenk.

Bei dieser Übung wird der Rücken mobilisiert, die Bauch-, Bein- und Gesäßmuskulatur wird aktiviert.

Der Energiefluss wird gefördert und die Motorik wird gesteigert. Diese Übung eignet sich auch gut, um Blockaden zu lösen.

4 - 8 Wiederholungen pro Bein sind empfehlenswert.

Ausführung: 

• Nehme die Rückenlage ein

• Strecke beide Beine nach oben

• Beim Einatmen beginnst Du mit der Bewegung der Beine

• Beim Ausatmen ziehst Du das Bein näher

• Beim Einatmen wechselst Du die Beine wieder

• Senke ein Bein bis auf 45° ab, das andere Bein hältst Du an der Wade leicht fest

• Ziehe das obere Bein langsam in 2 - 3 Schritten näher, dabei dürfen die Arme diese Bewegung unterstützen

• Jetzt wechselst Du das Bein und führst die Bewegung mit dem anderen Bein aus

• Am Ende der Übung ziehst Du beide Beine zur Brust, umfasst die Knie mit beiden Händen und drehst Deinen Kopf einmal nach rechts und links

• Entspanne Dich kurz und atme gleichmäßig weiter

Halte die Knie durchgestreckt. Das Kraftzentrum bleibt aktiviert. Halte die Oberkörperposition bei. Ziehe das vordere Bein nur so weit an, dass der untere Rücken nicht auf den Boden gedrückt wird.

Die Side Kicks mobilisieren die Hüfte und stärken die Wirbelsäule. Auch die Bein- und Gesäßmuskulatur wird trainiert.

4 - 8 Wiederholungen kannst Du pro Seite ausführen.

Ausführung: 

• Nimm die Seitenlage ein und lege Deinen Kopf auf den unteren Arm

• Der andere Arm stützt sich vor dem Brustbein auf dem Boden ab

• Strecke die Beine etwas diagonal nach vorne

• Das untere Bein wird gedreht, so dass die Zehen auf dem Boden aufgestellt sind

• Das obere Bein bleibt in Wirbelsäulenhöhe in der Luft

• Atme ein und strecke Dich innerlich lang

• Atme aus und aktiviere Dein Powerhouse und behalte diese Aktivierung bei

• Du atmest zwei mal kurz aus während Du die beiden Vorwärtsbewegungen ausführst

• Atme tief ein während Du das Bein nach hinten streckst

Achte darauf, dass Dein Brustkorb und Deine Lendenwirbelsäule ruhig bleibt. Halte die Beinhöhe bei.

Diese Übung ist eine Wohltat für den Rücken. Auch die Bauchmuskulatur wird aktiviert.

6 - 10 Wiederholungen sind optimal.

So führst Du die Übung korrekt aus: 

• Setze Dich im Langsitz hin

• Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach vorne aus

• Die Beine werden hüftbreit platziert

• Die Zehen zeigen nach oben

• Atme ein und aktiviere Deinen Beckenboden

• Atme aus und aktiviere zusätzlich Deine Bauchmuskulatur

• Beim nächsten Einatmen hältst Du die Aktivierung

• Beim nächsten Ausatmen neigst Du den Kopf leicht nach vorne

• Hals-, Brust- und Lendenwirbelsäule folgen nun der Kopfbewegung

• Forme Deinen Rücken zum Bogen

• Führe Deine Handflächen nach vorne bis sie über den Zehen sind

• Halte beim Einatmen diese Position

• Beim Ausatmen gehst Du wieder zurück in die Startposition

• Beim Einatmen bleibst Du aufrecht sitzen

• Beim Ausatmen führst Du wieder die Vorwärtsbewegung aus

• Entspanne Dich nach der Übung noch einige Atemzüge lang

Dein Becken muss stabil gehalten werden. Die Beine bleiben gestreckt. Halte die Armhöhe bei.

Der Tisch trainiert die Rückenmuskulatur und beansprucht Deinen Beckenboden. Auch Bein- und Gesäßmuskeln werden aktiviert.

Führe 6 - 8 Wiederholungen dieser Übung aus.

Ausführung: 

• Setze Dich in den Langsitz und aktiviere Dein Powerhouse, behalte die Aktivierung während der Übung bei

• Stelle die Arme neben Deinem Becken auf

• Schiebe Deine Schulterblätter etwas nach unten und zusammen

• Halte Deinen Rücken lang und aufrecht

• Beim Ausatmen die Aktivierung des Powerhouses nochmal verstärken

• Senke Dein Kinn zum Brustbein

• Hebe Deinen Kopf wieder und richte den Blick nach vorn

• Verlagere nun das Gewicht auf die Arme und hebe Dein Becken hoch

• Zeitgleich stellst Du die Fußsohlen auf den Boden

• Hebe Dein Becken ganz nach oben und strecke dabei auch die Arme durch

• In der Endposition ist Dein Körper schön gerade, wie ein Tisch

• Senke den Kopf nach hinten und richte Deinen Blick nach oben

• Halte den Atem jetzt kurz, drücke Dein Schambein nach oben und spanne Deine Gesäßmuskeln an

• Halte diese Position kurz

• Beim Ausatmen wird Dein Becken in einer fließenden Bewegung wieder abgesenkt und zwischen den Armen auf dem Boden abgelegt

• Wenn Du aufrecht sitzt, senkst Du Dein Kinn wieder zum Brustbein

• Entspanne Dich und Dein Kraftzentrum zum Ende der Übung

Halte Deine Fußposition während der Übung bei, ziehe die Fersen nicht an. Achte darauf, dass Deine Knie nicht über die Zehen ragen. Verkrampfe bei der Übung nicht.

Bei dieser Übung wird Dein Rücken, Dein Becken und Deine Hüfte aktiviert, mobilisiert und vitalisiert. Die Bauchmuskulatur wird ebenfalls leicht gedehnt. Die Übung kann auch zur Entspannung dienen und den Energiefluss fördern.

Führe 8 - 12 Kreisbewegungen in jede Richtung aus.

Die Übung wird wie folgt ausgeführt: 

• Stelle Dich aufrecht hin, die Beine stehen weiter als hüftbreit entfernt voneinander

• Aktiviere nun beim Einatmen Deinen Beckenboden

• Aktiviere beim nächsten Ausatmen nun auch gezielt die Bauchmuskulatur

• Lege die Hände auf die Beckenknochen

• Halte Dein Powerhouse aktiviert

• Schiebe Dein Becken erst einige male von rechts nach links und von links wieder nach rechts

• Dann führe mit dem Becken Kreisbewegungen durch

• Halte den Oberkörper dabei stabil

• Atme aus wenn das Becken nach vorne gebracht wird

• Atme ein wenn das Becken nach hinten kreist

• Wechsel nach einigen Kreisen die Richtung

Halte die Beine gestreckt. Führe fließende Bewegungen aus. Das Powerhouse bleibt während der gesamten Übung aktiviert. Der Oberkörper kann auch mit dem Becken nach vorne, zur Seite und nach hinten gelehnt werden, er muss nicht gerade bleiben, aber halte ihn stabil.

Diese Übung aktiviert, mobilisiert und vitalisiert Deinen Rücken, Dein Becken und Deine Hüfte. Deine Taille wird gestrafft und Deine hinteren Oberschenkel werden gedehnt. Die Übung dient auch zur Entspannung und kann den Energiefluss fördern. Außerdem wird auch die bewusste Körperwahrnehmung verbessert.

Empfehlenswert sind 8 - 12 Wiederholungen pro Seite.

Ich erkläre Dir im Folgenden die Ausführung:

• Stelle Dich aufrecht, hüftbreit hin

• Die Hände werden auf die Hüftknochen gelegt

• Aktiviere beim Ausatmen Dein Powerhouse, halte diese Aktivierung während der Übung bei

• Schiebe das Becken nach rechts und beuge das linke Knie

• Beim Einatmen richtest Du Dich wieder auf

• Bein nächsten Ausatmen schiebst Du das Becken nach links und beugst das rechte Knie

• Diese Bewegungen führst Du nun abwechselnd aus

Halte Dein Becken neutral. Atme und bewege Dich fließend.

Hier wird insbesondere der Rückenstrecker gedehnt und gestärkt. Außerdem wird Körperspannung aufgebaut und die Körpermitte wird gestärkt.

Führe 6 - 10 Wiederholungen aus, gerne auch in 2 - 4  Sätzen.

Ausführung:

• Lege Dich in Bauchlage auf den Boden

• Drücke die Füße gegeneinander

• Bringe Dein Becken in die neutrale Position

• Aktiviere beim Ausatmen Dein Powerhouse

• Ziehe die Schulterblätter Richtung Taille nach unten

• Beim Ausatmen hebst Du Arme, Kopf und Oberkörper an

• Beim Einatmen hältst Du diese Position

• Beim Ausatmen senkst Du wieder ab

• Lege Deinen Kopf nicht ab und halte die Spannung

• Entspanne Dich im Anschluss, nachdem Du alle Wiederholungen ausgeführt hast

Kippe das Becken nicht aus der neutralen Position. Halte die Beine gestreckt. Verbinde eine Bewegung mit einem Atemzug.

Diese Übung trainiert die Rumpfmuskulatur, zusätzlich werden auch die Bein- und Gesäßmuskeln aktiviert.

6 - 8 Wiederholungen sind optimal.

Das ist die Ausführung:

• Nehme die Rückenlage ein

• Halte die Beine angewinkelt in der Luft

• Verschränke die Arme hinter dem Kopf, so dass die Ellenbogen im Augenwinkel sichtbar sind

• Rolle Deinen Oberkörper hoch

• Aktiviere Dein Powerhouse

• Strecke die Beine beim Einatmen zur Decke

• Beim Ausatmen senkst Du die Beine ab

• Beim Einatmen hebst Du die Beine wieder an

• Wiederhole diese Bewegungen 6 - 8 mal

• Beuge danach die Knie

• Ziehe die Knie zur Brust

• Lege Deine Ellenbogen ab

• Entspanne Dich vollständig für einige Atemzüge

Koordiniere die Bewegungen aus der Hüfte. Halte Deinen Oberkörper stabil. Der untere Rücken bleibt am Boden. Beine nur so weit absenken, dass das Becken nicht kippt und der untere Rücken und der Oberkörper nicht abgehoben werden. Ellenbogen nicht absinken lassen.

Dies ist eine tolle Übung um Deinen Rumpf zu aktivieren und zu mobilisieren, insbesondere der Rückenstrecker wird gedehnt. Auch Arme, Beine und Gesäß werden aktiviert. Diese Übung fördert außerdem die Konzentration, Koordination und Balance.

Ich empfehle Dir 4 - 8 Kicks pro Bein.

Ausführung:

• Beginne die Übung im Vierfüßlerstand

• Aktiviere beim Ausatmen Dein Powerhouse

• Ziehe die Schulterblätter leicht in Richtung der Taille

• Lasse den unteren Rücken nicht hängen, halte ihn gerade

• Vertiefe die Aktivierung des Kraftzentrums beim Ausatmen nochmals

• Strecke ein Bein nach dem anderen nach hinten und stelle die Zehen auf

• Jetzt bist Du in der Liegestützposition

• Senke das Becken etwas ab

• Beim Ausatmen hebst Du nun ein Bein vom Boden ab

• Jetzt bringst Du das gestreckte Bein drei mal nach oben

• Dieses Bein wird nun wieder abgestellt

• Die selbe Bewegung führst Du jetzt drei mal mit dem anderen Bein aus

• Wenn Du alle Wiederholungen absolviert hast, begibst Du Dich wieder in den Vierfüßlerstand

• Jetzt formst Du einen Rundrücken und schiebst dabei das Becken nach hinten

• Übe Druck auf die Handballen aus

• Schiebe das Becken wieder zurück und begradige Deinen Rücken

• Wiederhole diese Bewegungen 2 - 3 mal

• Die Übung endet im Fersensitz, hier entspannst Du Dich für einige Atemzüge

Halte Dein Becken stabil. Erzeuge Körperspannung, so dass Du nicht durchhängst. Bei den drei "Kicks" atmest Du aus!

Diese Push-Ups sorgen für eine starke und vitale Bauch- und Rückenmuskulatur. Auch die Beine und das Gesäß werden aktiviert. Der Energiefluss wird gefördert und die Koordination wird geschult.

6 - 10 Wiederholungen empfehle ich Dir.

Schau Dir die Ausführung an:

• Nehme den Vierfüßlerstand ein

• Aktiviere Dein Powerhouse beim Ausatmen

• Klopfe mit den Zehen auf den Boden

• Stelle die Zehen nun auf

• Hebe die Knie vom Boden ab

• Halte dabei den Rücken gerade und stabil

• Halte diese Position samt Aktivierung des Kraftzentrums

• Atme nochmal tief aus und vertiefe die Aktivierung des Kraftzentrums

• Senke nun die Knie wieder ab und strecke die Füße

• Gehe jetzt in den Rundrücken und schiebe Dein Becken nach hinten

• Begebe Dich wieder in den Vierfüßlerstand und entspanne Dein Powerhouse

Achte auf einen geraden Rücken und einen gleichmäßigen Atemfluss.

Bei dieser Übung wird der Rücken gedehnt und die Wirbelsäule gestärkt. Auch die Oberarme und Schultern werden beansprucht. Außerdem wird Körperspannung aufgebaut und der Energiefluss gefördert.

Führe 2 - 6 Wiederholungen aus.

Ausführung:

• Zum Anfang der Übung nimmst Du den Vierfüßlerstand ein

• Die Zehen werden aufgestellt

• Beim Ausatmen aktivierst Du das Powerhouse

• Hebe die Knie hoch und drücke beim Ausatmen die Fersen zum Boden

• Der Kopf wird locker gesenkt

• Die Beine sind nun gestreckt

• Schiebe mit Deinen Armen das Becken hoch

• Diese Position hältst Du kurz, dabei atmest Du ein

• Hebe nun die Fersen ab und beuge die Knie während Du ausatmest

• Jetzt nimmst Du wieder die Startposition ein

• Diesen Vorgang wiederholst Du entsprechend oft

Drücke das Gewicht Deines Oberkörpers stets nach oben und hinten. Versuche den Rücken gerade zu halten.

Die kleine Kobra dehnt den Rückenstrecker, Nacken und die Brustmuskeln. Der Brustkorb wird geöffnet. Die gesamte Rücken- und Armmuskulatur wird trainiert. Außerdem wird der Energiefluss gefördert und Körperspannung aufgebaut. Diese Übung trägt auch zur Entspannung bei.

4 - 8 Wiederholungen sind optimal.

Es folgt die Ausführung:

• Die Startposition ist die Bauchlage

• Das Becken ist in neutraler Stellung

• Drücke die Beine aneinander

• Die Hände werden neben dem Brustbein auf den Boden platziert

• Der Blick richtet sich zum Boden

• Die Ellenbogen sind nach hinten gerichtet

• Beim Einatmen bewegst Du Deinen Kopf langsam nach vorne und oben, bis der Blick fast nach vorn gerichtet ist, hierbei schiebst Du Dein Kinn nach vorne

• Die Hals- und Brustwirbelsäule ist nun gestreckt

• Drücke die Schulterblätter zusammen, dadurch wird das Brustbein angehoben

• Atme ein und halte die Position oben, dabei schaust Du nach vorne

• Beim Ausatmen senkst Du Deinen Oberkörper und Kopf wieder

• Zum Ende der Ausatmung ziehst Du das Kinn zum Brustbein

• Um die Übung zu beenden legst Du Dich flach auf den Bauch und entspannst Dich für einige Atemzüge

Drücke den Oberkörper nicht mit den Armen hoch, die Brustwirbelsäule soll die Bewegung koordinieren.

Die Kobra dehnt den Rückenstrecker, Nacken und die Brustmuskeln. Der Brustkorb wird geöffnet. Die gesamte Rücken- und Armmuskulatur wird trainiert. Die Bauchmuskulatur wird ebenfalls vitalisiert.  Außerdem wird der Energiefluss gefördert und Körperspannung aufgebaut. Diese Übung trägt auch zur Entspannung bei.

Führe 4 - 8 Wiederholungen dieser Übung aus.

So erfolgt die Ausführung:

• Die Startposition ist die Bauchlage

• Das Becken ist in neutraler Stellung

• Drücke die Beine aneinander

• Die Hände werden unter der Nase platziert

• Richte Deine Ellenbogen nach außen

• Der Blick wird zum Boden gerichtet

• Aktiviere beim Ausatmen Dein Powerhouse

• Beim Einatmen hebst Du Deinen Kopf, so als würdest Du eine Kugel mit der Nase nach vorne rollen

• Mit den Hals- und Brustwirbeln folgst Du dieser Kopfbewegung

• Der Rückenstrecker zieht den Oberkörper hoch

• Die Ellenbogen wandern am Boden entlang nach innen

• Das Gewicht wird auf die Hände verlagert, diese drücken den Körper weiter hoch

• Atme ein und halte die Streckung

• Beim Ausatmen gehst Du den gleichen Weg wieder zurück

• Bringe das Gewicht auf die Hände

• Schiebe die Ellenbogen wieder nach außen

• Schiebe das Kinn zum Brustbein

• Entspanne Dich zum Ende der Übung

Vermeide das Hohlkreuz! Die Arme unterstützen die Streckung des Oberkörpers. Arbeite mit mehreren kleinen Schritten und führe fließende Bewegungen aus.

Mit dieser Übung dehnen wir unsere Hüfte, die Leisten, die Beinmuskulatur und den Oberkörper. Die Wirbelsäule wird mobilisiert und vitalisiert.

Führe 2 Sätze mit 3 Wiederholungen pro Seite aus.

Ausführung:

• Setze Dich auf die Sitzknochen aufrecht hin

• Ein Fuß ist nach hinten gerichtet und liegt unter dem Knie

• Der andere Fuß liegt an der Innenseite des Oberschenkels

• Die Arme sind nach außen gerichtet und die Fingerkuppen berühren den Boden

• Aktiviere Dein Powerhouse

• Hebe einen Arm nach oben

• Nun beugst Du Deinen Körper zur Seite, der gegenüberliegende Arm knickt ein, dabei atmest Du aus

• Drücke mit der Hand gegen den Boden

• Halte diese Position beim Ein- und Ausatmen

• Beim Einatmen richtest Du Dich wieder auf

• Zum Ende der Übung entspannst Du Dich in der aufrechten Sitzposition

Halte den oberen Arm gestreckt. Beuge den Oberkörper nach außen, verdrehe ihn nicht. Halte Dein Powerhouse aktiv.

Das 1. Workout ist ideal zum Einstieg geeignet. Wenn Du die Technik, die Grundlagen und die Atmung beherrschst kannst Du dieses Workout durchführen.

Dauer:

30 Minuten

Übungsanzahl:

6

Übungen: 

1. Alpha Position - 2 Minuten

2. Knee Folds - 2 Sätze mit 6 Wiederholungen

3. Pumping Arms - 2 Sätze mit 30 Wiederholungen

4. Phönix - 6 Wiederholungen pro Seite

5. Glücksstern - 8 Wiederholungen pro Seite

6. Corck Screw - 6 Wiederholungen

Zubehör: 

Matte + Kissen

Wissenswert: 

• Der Piepton erfolgt am Anfang des Workouts und zum Ende jeder Übung

• Die erste Übung ist zum Aufwärmen

• Steigere nach und nach die Intensität

• Du kannst auch die Übungsdauer, die Wiederholungen und die Pausen entsprechend Deinem Leistungsstand anpassen

• Sofern Du feststellst, dass einzelne Übungen Dir nicht gut tun, ersetze sie durch andere Übungen Deiner Wahl

• Bevor Du das Workout beginnst, stelle sicher, dass Du die einzelnen Übungen technisch beherrschst!

• Die Workouts dienen nur als Beispiel, nicht alle Übungen des Kurses sind enthalten - Absolviere auch die anderen einzelnen Übungen und erstelle Dir, wenn Du bereits etwas fortgeschritten bist, auch eigene Übungszusammenstellungen

Das 2. Workout solltest Du erst nach einigen Trainingsstunden ausführen, wenn Du bereits grundlegende Erfahrung gesammelt hast.

Dauer:

15 Minuten

Übungsanzahl:

6

Übungen: 

1. Knee Circles - 8 Wiederholungen pro Seite, 4 Kreisbewegungen pro Richtung

2. Side Rolls - 6 Wiederholungen pro Seite

3. Herkules - 3 Sätze mit 30 Wiederholungen

4. Dumb Waitor - 10 Wiederholungen

5. Cat - 8 Wiederholungen

6. Cossack - 8 Wiederholungen pro Seite

Zubehör: 

Matte + Kissen

Wissenswert: 

• Der Piepton erfolgt am Anfang des Workouts und zum Ende jeder Übung

• Die erste Übung ist zum Aufwärmen

• Steigere nach und nach die Intensität

• Du kannst auch die Übungsdauer, die Wiederholungen und die Pausen entsprechend Deinem Leistungsstand anpassen

• Sofern Du feststellst, dass einzelne Übungen Dir nicht gut tun, ersetze sie durch andere Übungen Deiner Wahl

• Bevor Du das Workout beginnst, stelle sicher, dass Du die einzelnen Übungen technisch beherrschst!

• Die Workouts dienen nur als Beispiel, nicht alle Übungen des Kurses sind enthalten - Absolviere auch die anderen einzelnen Übungen und erstelle Dir, wenn Du bereits etwas fortgeschritten bist, auch eigene Übungszusammenstellungen

Das 3. Workout solltest Du als letzte Einheit absolvieren. Führe es erst nach ca. 15 Trainingsstunden aus. Stelle sicher, dass Du die Übungen beherrschst. Führe jede Übung zuerst separat durch, erst dann in einer zusammenhängenden Trainingseinheit.

Dauer:

25 Minuten

Übungsanzahl:

8

Übungen: 

1. Perlenkette - 8 Wiederholungen

2. Curl Ups - 8 Wiederholungen pro Seite

3. Oblique Curl Ups - 8 Wiederholungen pro Seite

4. Chalk Circles - 6 Wiederholungen pro Seite

5. Table Top - 6 Wiederholungen pro Seite

6. Rest Position - 4 Wiederholungen mit je 6 Atemzügen

7. Roll Down - 6 Wiederholungen

8. Eagle Finger Flips - 6 Wiederholungen

Zubehör: 

Matte + Kissen

Wissenswert: 

• Der Piepton erfolgt am Anfang des Workouts und zum Ende jeder Übung

• Die erste Übung ist zum Aufwärmen

• Steigere nach und nach die Intensität

• Du kannst auch die Übungsdauer, die Wiederholungen und die Pausen entsprechend Deinem Leistungsstand anpassen

• Sofern Du feststellst, dass einzelne Übungen Dir nicht gut tun, ersetze sie durch andere Übungen Deiner Wahl

• Bevor Du das Workout beginnst, stelle sicher, dass Du die einzelnen Übungen technisch beherrschst!

• Die Workouts dienen nur als Beispiel, nicht alle Übungen des Kurses sind enthalten - Absolviere auch die anderen einzelnen Übungen und erstelle Dir, wenn Du bereits etwas fortgeschritten bist, auch eigene Übungszusammenstellungen