カンタン四毒抜きの唐揚げは、朝5時30分から6時までの30分間に、受講された方と一緒に作ったものをご紹介しています。
朝の30分間で、どんなふうに調理を行なっているのか、わかります。

みなさまが唐揚げを作るときに、あら、こんなにゆるやかでいいの？と気が楽になったら幸いです。

四毒抜きですから、油は使いません。それと小麦から作るパン粉を、米粉パン粉に変えています。
オーブンで、くっつかないアルミホイルに並べて焼くか、フライパンでくっつかないアルミホイルに並べて焼いてみてくださいね。

普段の唐揚げとの違いを実感してみてくださいね。

動画ではこのように進んでいます。

①「揚げない唐揚げ」って、実はすごく助かるんです
今日は揚げない鶏の唐揚げを作ります。油で揚げずに、オーブンで焼く方法ね。オーブンが使えないときは、フライパンを簡易オーブンみたいに使ってもできます。くっつかないアルミホイルを敷いて、蓋をして焼く。ポイントは、フライパンは傷んでしまったものでOKってこと。大事なフライパンを酷使しなくていい。揚げ物って、油はねるし、片づけも大変だけど、これは気が楽です。まずは天板を出して、オーブンペーパーかくっつかないアルミホイルを敷いて準備。ここまでできたら、もう半分終わったようなもんです。

② 材料は“覚えやすい分量”で、迷わない
鶏肉はもも肉でも胸肉でもOKで、300gくらいを一口大に切ったもの。調味料は、塩麹・醤油・酒がそれぞれ大さじ1。ここが分かりやすくていいよね。生姜すりおろし小さじ1、にんにくすりおろし小さじ1。衣は米粉のパン粉を1/2カップ。もし米粉パン粉がなければ、普通のパン粉でも大丈夫。手に入ったときに米粉パン粉も試してみたら、食感の違いが分かって面白いですよ。作り方は、鶏肉に調味料を揉み込んで、少し置いて、パン粉をつけて焼くだけ。200℃で20分を目安にします。

③ 下味は「置きすぎなくてOK」揉み込みで味が入る
鶏肉に塩麹・醤油・酒・生姜・にんにくを入れて、よく揉み込みます。15〜20分置くとしていますけど、そんなに待たなくても大丈夫。5分くらい置けたら十分かな。揉み込むと、最初はしゃばしゃばしていた調味料が、だんだんお肉と一体化していきます。冷凍しておいた刻みニンニクや刻み生姜があると、さっと出してさっと使えて本当に便利。チューブでもいいけど、できたら自分で用意した方が香りが立っておいしいね。ここまでできたら、あとは衣をつけるだけ。もうゴールが見えてきます。

④ パン粉をまぶして並べるだけ。皮目は下がコツ
パン粉は1/2カップ目安だけど、これは適当でいいです。まわりにちゃんと付くくらいあればOK。揉み込んだ鶏肉にパン粉をくっつけると、全部くっつきます。天板に並べるときは、鶏肉の皮目がある方を下にして並べると、焼いている間に油が出て、揚げなくても唐揚げっぽくなるんです。パン粉が足りないところがあれば、上から少し足しても大丈夫。余熱、うっかり忘れがちだけど、200℃で入れておくと安心。余熱なしなら、焼き時間を25分くらいに調整してね。

⑤ 焼いてる間に副菜づくり。体の声を聞く食べ方もセットで
焼いている間は、味噌汁や煮物、付け合わせを作ったらいいです。冷蔵庫を見てあるもので作るのが、自然流の気楽さです。今日は、なすとししとうを酒大さじ1＋醤油大さじ1でさっと煮て、付け合わせにキャベツも用意。生だと冷える感じがする人は、キャベツをフライパンで30秒だけ火を入れると食べやすくなります。食べるときは、体の声を聞きながら、ゆっくり噛んでね。食べすぎた翌朝に胃が重いなら、それがサイン。揚げない唐揚げは鶏の油でちゃんと唐揚げ感が出て、パン粉がカリッと仕上がります。焼け具合を見て、透明な汁が出ていたらOK。気楽に、でもおいしく、食べましょう。

カンタン四毒抜きのハンバーグは、朝5時30分から6時までの30分間に、受講された方と一緒に作ったものをそのままご紹介しています。
朝の30分間で、どんなふうに調理を行なっているのか、わかります。そして自然流のつるちゃんのドジなところも笑ってやってくださいね。

みなさまがハンバーグを作るときに、あら、こんなにゆるやかでいいの？と気が楽になったら幸いです。

四毒抜きですから、油は使いません。それと小麦から作るパン粉を、米粉パン粉に変えています。
オーブンで、くっつかないアルミホイルに並べて焼くか、フライパンでくっつかないアルミホイルに並べて焼いてみてくださいね。

普段のハンバーグとの違いを実感してみてくださいね。

動画ではこのように進んでいます。

① 今日のテーマは「オーブンで作る簡単ハンバーグ」 今日はみんなが大好きな定番「ハンバーグ」を作ります。久しぶりでドキドキ、という方も大丈夫。つるちゃん流は、手軽で失敗の少ないレシピ。材料は合いびき肉、玉ねぎ、米粉パン粉、豆乳（牛乳でも可）、卵、塩（小さじ1/2）、片栗粉など。ソースは大根おろし＋醤油＋みりんの和風か、ソースとケチャップを1:1で混ぜるだけの簡単版でもOK。今回は焼くのはオーブンを使用。手を離せるので、他の作業と並行できてとてもラクです。

② 下ごしらえ：玉ねぎは刻む？ブンブンチョッパーOK 玉ねぎはみじん切り。包丁でも、ブンブンチョッパーを使ってもOK。便利な道具はどんどん使いましょう。今回のハンバーグは野菜を混ぜるアレンジも可。ビタミンAが気になる方は、にんじんを少量刻んで混ぜるのがおすすめ。ピーマンなど冷蔵庫の残り野菜もOK。最初は少なめに混ぜ、家族が気づかないくらいから始めて徐々に増やしても良いですね。野菜は甘みや旨みの元。食べやすくするには蒸し煮などの下処理も活用できます。

③ タネ作り：材料を入れてしっかり混ぜる ボウルに合いびき肉・塩・こしょうを入れて下味をつけ、玉ねぎ・パン粉・豆乳（牛乳）・卵・片栗粉を加えます。ゴムベラで軽く混ぜた後は、手でしっかりこねると粘りが出て崩れにくくなります（手袋使用もOK）。オーブン用の天板にはクッキングシートかくっつかないホイルを敷いておくと後片付けが楽。オーブンは200℃に予熱して準備。ソースは先に混ぜておくとスムーズです。

④ 成形のコツ：空気を抜いて真ん中をくぼませる タネを4等分にして丸め、空気を抜きながら成形します。ハンバーグは焼くと中央が盛り上がるので、真ん中にくぼみを作るのがポイント。表面に大きな具材が出ていないか確認。整形が済んだら天板に並べます。ソースをかけて焼く方法もおすすめ（後がラク）。焼いたハンバーグは冷凍保存に向きます。食べたいときに解凍→温め直すだけでOK。手間は「成形まで」と「焼く時間」の2段階でシンプルです。

⑤ 焼き方：オーブン任せでふっくらジューシー 200℃で20〜30分が目安。オーブンの機種によって差があるので、竹串を刺して透明な肉汁が出れば焼き上がりのサイン。待ち時間に味噌汁や付け合わせの準備を進められるのもオーブン調理の良さ。焼き上がったらそのままでも、用意しておいた大根おろしポン酢やソース＋ケチャップをかけてもおいしいです。初心者でも成功しやすく、後片付けも比較的ラクなつるちゃん流・オーブンハンバーグ。ぜひ繰り返し作ってくださいね。

カンタン四毒抜きの野菜スープは、朝5時30分から6時までの30分間に、受講された方と一緒に作ったものをご紹介しています。
朝の30分間で、どんなふうに調理を行なっているのか、わかります。そして自然流のつるちゃんの日ごろのおしゃべりも楽しんでくださいね。

みなさまが野菜スープを作るときに、あら、こんなに単純でいいの？と気が楽になったら幸いです。

動画ではこのように進んでいます。

① ヒポクラテスの野菜スープにヒントを得て
今日お伝えするのは、いちばんシンプルな「野菜スープ」です。材料を見ていただくと分かるように、本当に基本の野菜だけ。実はこれ、元になっているのが「ヒポクラテスの野菜スープ」という考え方なんです。野菜スープを続けて飲むことで、体の中のデトックスが進んだり、自然治癒力が高まる…と言われています。私も家で試してみたことがあるんですよ。でもね、毎回きちんと材料を揃えるのが結構大変で、正直ちょっと挫折してしまいました（笑）。それでも、野菜スープって疲れた時や食べ過ぎた時に、胃にやさしくて、体がすっと軽くなる感じがあるんですよね。だからこそ今回は、続けやすい形に、「単純で、やさしいスープ」をご紹介します。

② 材料と味付けの考え方（塩1%弱、塩麹換算、うまみの足し方）
材料はとってもシンプルです。
じゃがいも2個、玉ねぎ1個、にんじん半分。もしあれば、トマトやセロリなどを少し足してもいいですよ。お水は合計で400ccくらい。味付けは塩と胡椒、ほんの少しだけです。塩は「材料の1%弱」と言っていますが、きっちりじゃなくて大丈夫。味見しながらご自分のちょうどいい味にしてくださいね。塩の代わりに塩麹でもOKです。目安として、塩1gに対して塩麹は小さじ1が同じ塩分量になります。もしサラダチキンを作った袋に残ったスープがあれば、それを入れると（加減して）コクが出て美味しくなります。コンソメがなくても、身近なもので十分！

③ 作り方は重ねて蒸し煮して野菜の甘みを引き出します
作り方は驚くほど簡単です。鍋に玉ねぎ→じゃがいも→にんじんの順に重ねて入れます。切り方は自由ですが、玉ねぎは大きめの回し切りが便利。にんじんはじゃがいもより少し小さめにすると、主張しすぎず全体がまとまりやすいです。上から塩をひとつまみ振って、焦げが心配ならお水を50ccだけ入れて蓋をします。最初は強火で鍋を温めて、温まったら弱火にしてじっくり蒸し煮。ここがコツです。少ない水でも、弱火で時間をかけると、野菜が持っている本来の甘みと旨みが出てくるんです。じゃがいもがない方は、キャベツなどで代用してもOK。大切なのは「基本の材料で、野菜の旨みを知る」こと。
ここを体験しておくと、料理がぐっと楽になります。

④ マクロビオティックの陰陽の調和・皮・道具の話
この蒸し煮には、マクロビオティックの考え方が入っています。ゆっくり火を通していくと、鍋の中で陰性のものが上に上がり、陽性のものが下に下がって、ぐるぐる回転して陰陽が調和していく…。だから、時間をかけるほど味がまとまって美味しくなります。ヒポクラテスのスープでは皮ごと使って、野菜を丸ごといただく（一物全体）を大切にしているんですが、じゃがいもは皮が硬い時期もありますし、好みで剥いていいと思います。私の家ではね、皮が残るのがちょっと苦手で、そこは家庭の好みで（笑）。あと、ヒポクラテスのスープは、煮た野菜をこす道具を使って、スープも野菜も丸ごといただく方法なんですよ。続けるのは大変だけど、体がすっきりした感覚は確かにありました。

⑤ 仕上げと「味の実験」をしてみてね
蒸し煮が進んだら、ぜひ玉ねぎをひとかけ食べてみてください。甘みが出て「野菜ってこんなに旨みがあるんだ」と感じられると思います。そこまで来たら、お水を足して沸騰させ、塩で味を整えるだけ。水は400ccくらいがちょうどいいですね。塩は小さじ1/2くらいから入れて、味見して少しずつ調整してください。好みでスパイスやハーブソルトを入れてもOK。大事なのは、「最初から水で煮たスープ」と「蒸し煮してから水を足したスープ」の違いを体験することです。蒸し煮をすると、固形スープの素やコンソメがなくても、ちゃんと美味しくなる。鍋と炎が勝手に美味しくしてくれるんです。これが分かると、毎日の料理がぐっとラクになりますよ。

れんこんまんじゅうを作ったことがありますか？

日本料理の中で、出されることがありますよね。ちょっと高級で、作るの難しそう〜と思っていたかもしれませんが、実は、難しいことはありません。

材料を揃えて、同じように作っていけば出来上がります。

このれんこんまんじゅうも、朝5時30分から6時までの30分間に、受講された方と一緒に作ったものをご紹介しています。
試行錯誤も含めて、おもしろがって一緒に参加していただけたら幸いです。

そして、意外にも作れるじゃないと思っていただけたら、とてもうれしいです。

動画ではこのように進んでいます。

① れんこんまんじゅうはごちそうに見えて、実はシンプル

れんこんまんじゅうは、見た目がちょっと特別感があって「わぁ…！」ってなるのに、作り方は意外と単純。材料は、れんこん150gと長いも50gがベース。あればエビや絹さやなど、上にのせるちょっと彩りがあると素敵です。味つけは基本はお塩だけでOK。仕上げにかける「銀あん」は、だし汁100ccに醤油小さじ1/2くらい、塩0.5g、片栗粉小さじ1と水少々でとろみをつけます。柚子皮があれば香りがぐっと上品になるけど、なくても大丈夫。家にある材料でできるのが、自然流のいいところです。まず全体をざっくりイメージしておくと、落ち着いて作れますよ。

② 下ごしらえ
作り方は、れんこんの半分と長いもをすりおろして、残り半分のれんこんは細かく刻みます。ここが食感のポイント。刻むのが得意な人は包丁でちゃっちゃと、苦手な人はブンブンチョッパーに頼っていいですよ。私も最近は道具に助けてもらってます（笑）。れんこんと長いもは皮ごと使ってもいいけど、皮ごとだと少し黒っぽい色が出るので、見た目をきれいにしたい人は皮をむいてもOKです。すりおろし器はセラミックだと目に詰まりやすいけど、ようじで取れます。れんこんは「固める力」があるから、卵を使わなくてもまとまりやすいのが嬉しいところ。材料を合わせたら、全体200gの1%＝塩2gを目安に、塩だけで味を整えて混ぜます。

③ 包み方（エビや青いものを見えるように入れて、丸く整える）
中に入れるものは、エビと青いものが定番だけど、わざわざ買わなくてもいいですよ。絹さやがなければ、家にある緑の野菜や、ゆでた大根の葉っぱみたいなものでもOK。大事なのは「無理なく続く」ことです。包み方は、ラップ（サランラップ）を広げて、まず下にエビと青いものを置きます。エビは背ワタを取って半分に切ると、量が増えて見えてごちそう感が出ます。そこへ、すりおろし＆刻んだ生地をのせて、おむすびみたいに包んで丸く整えます。端と端をちゃんと合わせて、はみ出さないようにするのがコツ。丸い形がそのまま仕上がりになります。輪ゴムがあれば縛ると安心だけど、なければ紐や平テープ、セロテープでも工夫できます。ラップ同士がくっつく性質を使って、くるくるっと留めるアイデアも出てきて、こういう暮らしの知恵が出る時間も楽しいですね。

④ 火の通し方（湯せん20分。失敗しにくくて、パッククッキングみたい）
包めたら、沸かしたお湯の中に入れて、20分ほど湯せん（茹でる）します。ぐらぐら激しく沸騰させず、時々ぷつぷつ泡が出るくらいの火加減がちょうどいい。これ、無水調理よりも簡単で、失敗が少ない方法です。まるでパッククッキングみたいに、お湯に入れてふたをしておけばOKだから、見張ってなくても作れるのが助かります。その20分の間に銀あんを作ってしまえば、段取りもスムーズ。出来たては少しふにゃっとしてるけど、少し冷めると形がしっかりしてきます。家族の食べる時間に合わせて、ラップのまま置いておくのもアリ。温め直す時もラクになります。こういう「未来の自分が助かる工夫」、大事にしたいですね。

⑤ 銀あんと仕上げ（とろみは調整できる。たっぷりかけて完成）
銀あんは、だし汁200ccを温めて、醤油と塩で軽く味をつけ、片栗粉を水で溶いたものを回し入れて混ぜます。片栗粉は沈むから、入れる前によく溶かしてね。すぐ固まりやすいので、手早く混ぜるのがコツです。もし「ちょっと硬くなっちゃった！」ってなっても大丈夫。お水やだし汁を足して火にかければ、ちゃんと復活します。家庭料理は修正できるのがいいところ。とろっとした銀あんを、器に盛ったれんこんまんじゅうにたっぷりかけたら完成。これ、家で出ると嬉しい一品ですよ。手間をかけたみたいに見えるのに、工程は意外と単純。中身は昆布やのり、家族の好きなものに替えてもいいし、彩りだけ工夫すれば十分ごちそうになります。やさしく、でもちょっと誇らしい一皿、ぜひ楽しんでくださいね。

おなじみの炒りどうふは、朝5時30分から6時までの30分間に作りました。
朝の30分間で、どんなふうに調理を行なっているのか、動画を見ながらご一緒に体験してみてくださいね。

いつも作っている炒りどうふですが、豆腐の下ごしらえをすると味が引き立ちます。

カンタンだけど、ここぞというところは手を抜かない。でも、それって、できるときでいい。

そんなつるちゃんの自然流も感じてくださいね。

動画ではこのように進んでいます。

① 炒りどうふはふだん作りの定番です。
炒りどうふって、特別な料理じゃないけれど、こういういつものおかずがちゃんと作れると、暮らしが落ち着くんですよね。

材料は、木綿豆腐1丁、にんじん30g、しいたけ2枚、ねぎ1/2本（小口切り）。あればこんにゃく1/4枚を下ゆでして使うと、食感も増えておすすめです。味つけは、だし（または水）50〜100cc、醤油大さじ1。ここは醤油麹でもOKで、醤油麹を使うならみりんなしでも、甘みが出ておいしいです。仕上げに白ごまや生姜を少し足すのも良いですね。大事なのは「家にあるもので、無理なく」作ること。炒りどうふは、それが叶う優しい料理です。

② 豆腐の下ごしらえはやると味が決まる。でも無理はしない
炒りどうふのポイントは、豆腐の水切り（下ごしらえ）です。やると味が染みやすくなって、豆腐の味も決まります。方法は3つ。①キッチンペーパーで包んで20分ほど重しをする、②電子レンジで2分加熱して水を切る、③お湯で1〜2分ゆでてザルにあげる。今日はお湯でゆでる方法で進めています。とはいえ、下ごしらえをしなくても作れます。時間がない日は、そのままでも大丈夫。ただ少し水っぽくなるので、「今日はそれでもいいや」と思える日に。完璧じゃなくていいんです。続けられる方が、暮らしの味方になりますから。

③ 切り方のコツと、具材の意味。しいたけの軸も使ってね
豆腐をゆでている間に、具材を切っていきます。しいたけは戻した干ししいたけ。軸も手で裂いて入れられますよ。こういうところ、捨てずに使えると嬉しいですね。にんじんは皮ごとで大丈夫。斜め細切りにすると「一物全体」の切り方になって、一切れの中に外側と内側、上と下が入る。食べもののバランスが整いやすいです。こんにゃくは、ちぎっても細切りでもOK。長さが揃うと食べやすいから、だいたい同じくらいに切るといいですね。こんにゃくは老廃物をからめて外に出す働きがある、と言われていて、カロリーも控えめ。体を整えたいときには頼もしい食材です。

④ 水で蒸し炒め→豆腐を手で崩す。ここで余分な水分を飛ばす
フライパンに水大さじ2を入れて、にんじん・こんにゃく・しいたけを蒸し炒めにします。油を使わなくても、こうして蒸し炒めにすると、ちゃんと火が入って甘みも出やすいです。途中で軽く塩をひとつまみしておくと、野菜の旨みが引き出されます。具材に火が通ってきたら、下ごしらえした豆腐を加えます。豆腐は手でぎゅっと崩しながら入れてOK。ここからは木べらで混ぜながら、余分な水分を飛ばしていきます。もし乾きすぎる感じなら、様子を見てだし（または水）を少し足して調整。炒りどうふは加減が大事です。自分の台所の火加減に合わせていきましょうね。

⑤ 味つけは醤油麹がやさしい。最後にねぎ、白ごまで仕上げ
味つけは醤油大さじ1、または醤油麹大さじ1。醤油麹を使うと麹の甘みが出て、みりんがなくてもおいしくまとまります。私の醤油麹はフープロでなめらかにしてあるけど、つぶつぶが好きならそのままでも大丈夫。味見してちょうどいいを確認してください。もし少し物足りなければ、お塩で調整します。仕上げにねぎをたっぷり入れて、さっと火が通れば完成。白ごまをふると、香ばしさもプラスされます。炒りどうふは、具材を変えても何でも受け止めてくれる料理。極端な話、豆腐だけでも作れます。冷蔵庫にあるもので、ぜひ気楽に作ってください。

白玉入り塩あずきは、朝5時30分から6時までの30分間に、受講された方と一緒に作ったものをご紹介しています。
朝の30分間で、どんなふうに調理を行なっているのか、一緒に体験しながら作ってくださいね。

この回は、レクチャーを小分けにしました。

ずっと通しと、この方法と、どちらがよかったでしょうか？

塩あずきは、あずきを煮た汁が残っていて、それを一緒に飲むと体にいいです。

ぜひ、そんなふうに仕上げてくださいね。

動画ではこのように進んでいます。

① 材料の基本と「小さく切りすぎなくて大丈夫」
塩あずきは、あずき1カップに水3カップが基本。昆布は10cm×5cmくらいを入れます。昆布は7mm角くらいに刻むと馴染みやすいけど、多少大きくても問題なし。そこは気楽で大丈夫です。あずきは他のお豆と違って、浸水しても水を吸いにくい性質があるので、あずきご飯も“いきなり炊ける”。炊きながら水を含ませていくお豆なんよね。まずは洗って鍋に入れ、昆布と水3カップを注いで火にかけます。沸騰したら弱火にして、ゆっくりコトコト見守るところからスタートです。

② 海のもの×山のもの＝陰陽の調和、という考え方
あずきに昆布を合わせるのは「柔らかくなるのが早い」と言われています。海のもの（昆布）と山のもの（あずき）を組み合わせるのは、陰と陽を調和させる考え方なんですね。海のものは少し陰性、山のものはそれより陽性寄り。その組み合わせでちょうどいい状態を作る、という発想です。火加減は、ぐらぐら暴れさせないけど、豆が少し踊るくらいのクツクツ。動きが無さすぎると元気のない煮え方になるので、そこだけ気をつけます。あずきの赤い色は昔から魔除けとも言われ、健康を守る色として大切にされてきました。

③ 途中で水を足すコツは「鍋の線」を覚えること
弱火で煮ていくと、最初の水3カップがほぼなくなって、お豆が見え隠れするくらいになります。そうしたら足し水。ここで便利なのが、鍋の内側につく線です。あずきが煮えると鍋に水位の跡が残るので、そこが「3カップ入れた位置」の目印になるんです。水が減って豆が顔を出したら、その線まで水を足す。これをもう一度繰り返すと、だいたい炊き上がりに近づきます。柔らかさの確認は、豆の長いほうを親指と人差し指でつまんでギュッとつぶしてみること。つぶれないうちは、まだ硬い合図です。

④ 白玉づくりは「水は少しずつ」失敗しても戻せる
塩あずきに白玉を入れて食べるため、白玉粉70gを用意。水は表示より10ccほど少なめを目安にして、最初は2/3くらい入れて混ぜ、足りなければ少しずつ足します。いきなり全部入れるとドロドロになって、粉を足して分量が増えてしまいますから。塩をひとつまみ入れるのもコツ。もし水を入れすぎたら、布巾に包んで水分を吸わせると元に戻せます。丸めて少しつぶし、沸騰した湯に入れ、浮いてきたら1〜2分で茹で上がり。水にとり、ずっと浸けっぱなしにせず、ザルやトレーに並べておくと柔らかくなりすぎません。

⑤ 仕上げの塩加減、食べ方、保存のコツまで
あずきの赤い色（アントシアニンやポリフェノール）が煮汁に溶け出して、最初は少し渋みやえぐみを感じることもあります。でも塩をひとつまみ入れると、その渋みがやわらぎます。仕上げの塩は、小さじ1/2から様子を見て。いきなり入れすぎると戻せないから、半分→味見→残りを少し、の順で調整します。出来上がりは豆と汁の両方が大事で、汁ごといただくのがポイント。保存するときは、豆と汁を分けておくと、豆が汁を吸いすぎず、食べる時にちょうどよく合わせられます。白玉をのせ、甘みが欲しければメープルや蜂蜜をほんの少し表面に。木のスプーンで食べると口当たりもやさしくて、しみじみ幸せの味になりますよ。