ZBHD - Programa de meditação mindfulness (2013)

Começamos a primeira semana por falar sobre o que é a meditação e o mindfulness, assim como de que forma podemos cultivar esta capacidade nas nossas vidas.

Onde sentar, que postura ter, o que usar, etc...

Prática formal: esta semana iremos começar com uma prática de atenção à respiração. Sugerimos que grave o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e realize a prática até receber o próximo episódio. No final  reserve uns minutos para registar num diário as suas investigações (ex.  como correu? o que sentiu? que pensamentos ocorreram? que emoções? que  sensações? etc.). Dessa forma poderá ir acompanhando o seu progresso ao  longo do tempo e recolhendo algumas "pérolas" que for encontrando pelo  caminho.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana1

Prática informal: procure todos os dias, pelo menos uma vez, parar e observar de forma consciente um ciclo completo de respiração.  Não precisa de fazer nada de especial. Simplesmente parar e observar  uma ciclo completo: inspiração - pausa - expiração - pausa. Repare  também como se sente antes e depois.

Por último partilhamos alguns "Ecos do Ocidente" (estudos científicos, curiosidades sobre o cérebro, etc.), assim como umas "Brisas do Oriente" (contos, metáforas, etc.). Nesta primeira edição iremos saber que impacto teve um curso de mindfulness nos Transportes de Londres, assim como perceber as semelhanças da nossa mente com um cavalo selvagem.

Esta semana começaremos com algumas curiosidades sobre o corpo humano, ganharemos consciência do triângulo da atenção que nos servirá de mapa no curso e finalizaremos com as práticas para a semana.

Esta semana procuramos responder às seguintes questões:

- Não consigo estabelecer um horário e tenho "repartido" a prática por vários momentos. Estou a fazer bem?
- Sinto que durante a prática a minha respiração se altera e que vou ficando mais relaxada e concentrada. É normal?
- Durante a meditação por vezes sinto dores no corpo. O que fazer?
- Não me consigo concentrar. Como posso lidar com isso?
- Noto que por vezes me sinto com sono, quase adormeço. O que fazer?

Prática formal: esta semana iremos passar a colocar a nossa atenção no corpo, através de uma prática chamada "Body Scan". Poderá gravar o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e que realizar a prática diariamente até receber o próximo episódio.  Não se esqueça de no final tirar um par de minutos para escrever a sua  experiência num diário.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana2


Prática informal: procure todos os dias, pelo menos uma vez, andar de forma consciente,  colocando a sua atenção na sola dos pés e em todo o processo de  caminhar. Não precisa de alterar nada na sua rotina normal. Apenas da  próxima vez que for a pé a algum lado (nem que seja do quarto à  cozinha), em vez de ir a pensar em algo, torne-se consciente de todas as  sensações que tem nos pés e no processo de caminhar.

Finalizamos com algumas inspirações do Ocidente e do Oriente. Nesta edição iremos perceber uma das razões pelas quais treinamos o nosso "mecanismo" de auto-consciência do corpo, assim como procurar identificar semelhanças entre a mente e um oceano.

Neste episódio iremos perceber o que é o stress e de que forma ele tem impacto no nosso corpo. Ah, e ficaremos a saber também porque é que as zebras não têm úlceras. :)

Na ficha desta semana procuramos responder às seguintes questões:
- É suposto meditarmos de olhos fechados?
- Tenho problemas nas costas: posso mudar de postura?
- Deverei tentar evitar visualizar fenómenos fisiológicos internos?
- É suposto o ficheiro da prática formal ser "silencioso"?
- Fiquei com a impressão que a meditação ficou a meio. É normal?
- O que fazer com sons externos?
- Costumo sentir sensações estranhas durante a meditação. O que fazer?
- No outro dia fiquei com as pernas dormentes. É normal?
- Como lidar com o aborrecimento?

Prática formal: esta semana iremos continuar focados no  corpo mas iremos procurar estar mais atentos à forma como se manifestam  as sensações no corpo, "afinando" a nossa percepção do mesmo e assim  tornando-nos mais presentes à sua sabedoria. Poderá gravar o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e realizar a prática diariamente até receber o próximo episódio.  Não se esqueça de no final tirar um par de minutos para escrever a sua  experiência num diário.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana3

Prática informal: procure todos os dias praticar a chamada higiene consciente,  ou seja, sempre que, por exemplo, for lavar os dentes ou tomar banho,  esteja totalmente presente a essas experiências como se fosse a primeira  vez que estava a ter contacto com as mesmas. Que movimentos precisa de  fazer com a escova? Como é o toque da mesma nos dentes, nas gengivas? Ao  tomar banho, quais as sensações que estão presentes? Do toque da água  no corpo, do cheiro do gel duche, do som do chuveiro, etc.

Na edição desta semana iremos ver como é que o mindfulness até se revela útil a melhorar o sistema imunitário de pessoas portadoras de HIV, assim como tentar perceber a relação entre a meditação e um ginásio.

Neste episódio iremos começar por reforçar a ligação entre o corpo e a mente e introduziremos um novo elemento: as emoções. De que forma as mesmas nos influenciam? Como é que se relacionam com o nosso coração e variabilidade cardíaca? Como é que isso está relacionado com os nossos travões e aceleradores internos? Estas serão algumas das respostas que procuraremos responder.

Na ficha desta semana procuramos responder às seguintes questões:
- Não me consigo focar na respiração e no corpo ao mesmo tempo, ficando irritada. O que fazer?
- Sinto não estar a conseguir efetuar as práticas diárias. Sigo os ficheiros áudio, porém nestes últimos dias, sinto que o nível de ansiedade aumenta imenso, à medida que me tento concentrar na respiração para diminuir o nível de tensão. Não estou a conseguir superar esta situação, nem consigo encontrar um motivo para a mesma. Parece-me que estou a percorrer o caminho inverso ao do objetivo do programa...
- Se meditarmos muito, nos focarmos muito e apenas no presente, apesar de ser positivo, não corremos o risco de nos alienarmos da realidade, da vida prática e das memórias boas e más do passado que, a meu ver, são tão boas (ou más), mas necessárias?
- O mp3 desta semana tem poucos minutos (ex. 3 min). É normal?
- Costumo sentir muita agitação algumas vezes durante a meditação. Como lidar com isso?
- Há dias em que parece que sinto uma resistência à meditação, não me apetece meditar. O que fazer nesses casos?

Prática formal: esta semana iremos alargar a nossa  atenção para as emoções: de que forma aparecem, como se manifestam no  corpo e na mente, como desaparecem... Poderá gravar o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e que realizar a prática diariamente até receber o próximo episódio.  Não se esqueça de no final tirar um par de minutos para escrever a sua  experiência num diário.

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Prática informal: procure todos os dias estar mais consciente das suas emoções, registando emoções sempre  que possível, ou seja, sempre que der por si num estado emocional  positivo ou negativo. Procure explorar como é que isso se manifesta no  seu corpo (em que partes, com que formas, com que movimentos, etc.) e na  sua mente (que pensamentos aparecem, que "movimentos", etc.).

Na edição desta semana iremos perceber porque é que é importante equilibrarmos a actividade do sistema nervoso simpático com a do sistema nervoso parassimpático, assim como tentar perceber a relação entre a nossa atenção e a superfície de um espelho.

Esta semana iremos aprofundar o tema das emoções, percebendo como é que elas se manifestam em nós, o que se activa em termos cerebrais e que estratégias podemos adoptar para as gerir de forma mais eficaz.

Na ficha desta semana procuramos responder diversas questões, como por exemplo:
- Quando detecto a emoção ela já se instalou e eu já reagi. O que fazer?
- Por vezes estou em tal quietude que não tenho emoções. É normal?
- Qual o objectivo de nos focarmos nas emoções?
- Sinto que não atingi o objectivo da semana passada, estando sempre muito distraída. Como fazer?
- Se não utilizarmos as meditações guiadas, é aconselhável recorrer a música, ou sons da natureza para acompanhar a nossa prática?

Prática formal: esta semana iremos procurar construir  resiliência. Para isso iremos primeiro explorar o que acontece consoante  a nossa atitude face ao que emerge. Iremos também procurar conseguir  estar presentes a emoções negativas e positivas, não tentando rejeitar  as primeiras nem nos querendo "agarrar" às segundas.
  Poderá gravar o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e realizar a prática diariamente até receber o próximo episódio.  Não se esqueça de no final tirar um par de minutos para escrever a sua  experiência num diário.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana5

Prática informal: na prática informal vamos procurar adoptar os 5 passos da metodologia PRNRR sempre que nos sentirmos perante uma situação emocionalmente difícil. Os passos são os seguintes:
  - Parar (em vez de reagir logo)
  - Respirar (inspirar duas ou três vezes profundamente, com a atenção focada na respiração)
  - Notar (o que se passa no corpo, a nível emocional, na mente)
  - Reflectir (sobre de que forma quer responder perante a situação)
  - Responder (de forma consciente).

Na edição desta semana iremos ficar a saber algumas curiosidades sobre as nossas emoções, assim como perceber o que é que a aceitação tem em comum com um bom punhado de sal diluído em água.

Esta semana iremos tomar contacto com o tema da neuroplasticidade e conhecer alguns dos episódios mais famosos na história das neurociências. O que acontece a alguém que "perde" uma parte do cérebro chamada cortex pre-frontal? Será que para o cérebro imaginar uma acção é o mesmo que praticá-la? Poderemos "muscular" o nosso cérebro? Estas são algumas das questões que serão abordadas neste episódio.

Na ficha desta semana procuramos responder às seguintes questões:

- Só consigo sentir as emoções num sítio (zona abdominal). É normal?
- Simplesmente não consigo "nomear" emoções.... (...) Alguma sugestão?
- Já aconteceu falhar um dia a prática. Devo compensar no dia a seguir?
- Como deixar ir uma emoção persistente?

Prática formal: esta semana iremos começar por fazer um tour pelos nossos 8 sentidos (sim, oito:  audição, tacto, visão, paladar, olfacto, sentido do corpo, sentido da  mente, sentido das relações), tomando contacto com a forma como os  diversos estímulos nos chegam à consciência, e repousaremos no final no  7º sentido (mindsight) que representa a nossa capacidade de estarmos conscientes do nosso mundo mental.
   Poderá gravar o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e realizar a prática diariamente até receber o próximo episódio.  Não se esqueça de no final tirar um par de minutos para escrever a sua  experiência num diário.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana6

Prática informal:  na prática informal vamos procurar estar atentos à forma como a nossa  mente coloca automaticamente "etiquetas" em tudo o que encontra no  dia-a-dia (pessoas, objectos, etc.). Assim, sempre que algo entrar no  seu campo de atenção, procure estar atento aos "rótulos" que a mente  coloca automaticamente. Se conseguir, procure também observar o objecto  ou a pessoa no seu todo, na sua essência, antes da mente colocar a  "etiqueta".

Na edição desta semana iremos tomar contacto com um estudo recente da Universidade de Wisconsin, que mostrou que existem mudanças a nível genético e molecular com a prática da meditação. Iremos também perceber o que é que um guarda às portas da cidade tem a ver a atitude de quem pratica meditação.

Neste episódio vamos perceber o que está na base da nossa mente e o que a faz não querer parar e nos invadir de pensamentos. Iremos também saber como é que isso se relaciona com a nossa felicidade, assim como ter acesso a muitos mais benefícios que advêm da prática regular de meditação mindfulness.

Na ficha desta semana procuramos responder às seguintes questões:
- Sinto que por vezes me "saboto". O que fazer?
- Sinto diferentes movimentos no meu corpo (ex. circulares, pendulares). O que significam?
- Sinto nostalgia por o programa estar a acabar. Vai haver algum seguimento?
- Não estou a conseguir gravar os ficheiros no meu telefone. O que se passa?
- Vai haver alguma avaliação no final do programa?
- Sinto muitas dores sentada. O que fazer?
- Tive que interromper a meio. Como proceder?
- Como lidar com a frustração e o desencorajamento?
- Durante a meditação fui assolado por uma sensação forte de medo. É normal?

Prática formal: esta semana iremos repousar a nossa  atenção adoptando uma posição de observador, permitindo simplesmente que  tudo seja como é, não querendo influenciar nada a experiência. As  únicas instruções serão: "nada para fazer, nenhum sítio para ir, ninguém em quem se tornar; apenas ser". Como dizia um mestreque conhecemos "aprender a meditar de forma guiada é como aprender a andar de bicicleta com rodinhas de lado". É altura então de experimentarmos tirar as "rodinhas" e permitir que tudo seja como é.
   Poderá gravar o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e realizar a prática diariamente até receber o próximo episódio.  Não se esqueça de no final tirar um par de minutos para escrever a sua  experiência num diário.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana7

Prática informal:  na prática informal vamos procurar estar atentos à força física e  mental que colocamos em tudo o que fazemos (ex. lavar os dentes,  escrever, andar, etc.) e procurar também ver qual é o mínimo esforço necessário  para realizar bem a tarefa. Por exemplo, se estiver a escrever com  caneta, procure ver qual é a mínima força que precisa de fazer para  continuar a escrever bem. Verá que provavelmente é muito menos do que a  que habitualmente faz. E quem diz escrever diz praticamente tudo na  vida, como "brilhar". ;)

Nesta edição iremos ter contacto com alguns estudos que mostram o que acontece no cérebro durante a meditação. Iremos também ouvir o velho mestre a explicar ao seu discípulo porque é que a consciência é como um imenso céu azul.

Neste último episódio iremos conhecer George Vaillant, da Universidade de Harvard, que argumenta que espiritualidade é biológica e nos vai ajudar a perceber porque é as emoções positivas são tão importantes e porque cultivá-las não é apenas um luxo mas uma necessidade não só para nós, mas para todos os que nos rodeiam.

Na ficha desta semana procuramos responder às seguintes questões:
- Esta semana senti-me "voltar atrás". É normal?
- Porque não devemos meditar mais que 45 a 60 minutos seguidos?
- Será que 20 minutos diários de meditação vão fazer assim tanta diferença?
- Por vezes pareço ter pensamentos ou emoções que não são meus. O que fazer?
- Sinto que me esforço demasiado. Como proceder?
- Como lidar com a sensação de entorpecimento que por vezes sinto?

Prática formal: esta semana iremos usar a nossa atenção  para cultivar emoções positivas face aos outros, concretamente a emoção  da compaixão, que se demonstra ser muito benéfica em termos de saúde  física e mental, assim como necessária para podermos viver num mundo  mais humano e inspirador. Poderá gravar o ficheiro para um leitor de mp3 ou smartphone  e realizar a prática diariamente até ao final do programa. Não se  esqueça de no final tirar um par de minutos para escrever a sua  experiência num diário.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana8

Prática informal: esta semana vamos procurar fazer actos aleatórios de bondade.  A ideia é fazer algo positivo por alguém, não esperando nada em troca  do outro lado. Simplesmente fazendo uma acção positiva (ex. abrir a  porta a alguém, pagar o café a um estranho, enviar uma carta de  gratidão, etc.) pelo simples prazer de a fazer. Poderá até simplesmente  cultivar o hábito positivo de sempre que se cruzar com alguém (conhecido  ou desconhecido) pensar para si "desejo que esta pessoa seja feliz".  Tão simples quanto isso. Experimente uma semana de bem-querer e esteja  atento a como isso tem impacto na sua própria felicidade e até mesmo em  termos do seu corpo (note especialmente como afecta a zona do coração).

Caso queira experimentar uma meditação diferente, menos mental que a primeira e mais imaginativa e sensorial, deixamos esta prática de "Tonglen", que poderá intercalar com a outra e ver com a qual se identifica mais. Independentemente da que escolha sugerimos que foque em especial a atenção na zona do coração durante a prática das mesmas.

Link alternativo para o ficheiro:  https://soundcloud.com/vasco-gaspar/aeasemana9

Nesta última edição do Ecos & Brisas iremos perceber porque é que o cultivo de emoções positivas como a compaixão pode ser a solução para a resolução das diferentes crises que vivemos actualmente. Será também altura do mestre se despedir do seu discípulo, oferecendo-lhe aquela que é a mensagem mais importante (e mais simples) de todas.

Neste episódio extra iremos fazer um balanço do percurso que percorremos nestas últimas 8 semanas e iremos também conhecer a história da Albertina e de como ela conseguiu voltar a rir de novo. :)

E a partir de agora?
Muitas  pessoas têm perguntado como devem proceder a partir de agora. O  programa ficará disponível para si, pelo que poderá rever o mesmo e  praticar as meditações as vezes que quiser, podendo integrar as práticas  no seu dia-a-dia e ir, inclusivamente, aumentando de forma progressiva o  tempo que se senta diariamente.

Para quem quiser aprofundar o tema, preparámos este documento,  com dezenas de recursos (livros, cursos online, cursos presenciais,  vídeos, etc.) que lhe poderão ser úteis nessa sua caminhada.

Deixamos também esta listagem com 21 práticas informais para o cultivo da atenção plena no seu dia-a-dia.

A beleza da Natureza pode passar facilmente despercebida -- mas não através das lentes de Louie Schwartzberg. As suas espantosas fotografias em "time-lapse", acompanhadas de poderosas palavras do monge beneditino David Steindl-Rast, servem de meditação sobre ser-se grato por cada dia.

Muito grato por ter feito este percurso connosco até aqui!

Vasco