Mindfulness y Flexibilidad psicológica

Tarea 1: Introduciendo la conciencia y apertura a nuestra vida diaria

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• - Antes de un encuentro/tarea estresante, conectar por unos instantes contigo, notar cómo estás, y sea cual sea tu experiencia en ese momento, darle permiso a tu cuerpo para estar sintiendo lo que siente.

• - Durante una conversación cotidiana, dirige tu atención por unos momentos a tu interior: ¿Cómo te estás sintiendo? ¿Estás necesitando algo en este momento de ti o la otra persona?

• - Si te descubres rumiando, dándole vueltas a algo que ha sucedido o va a suceder... Sal por unos momentos de esa racionalización y trata de identificar qué emociones pueden estar activadas.

  
  

Tarea 1: Introduciendo la conciencia y apertura a nuestra vida diaria

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• - Antes de un encuentro/tarea estresante, conectar por unos instantes contigo, notar cómo estás, y sea cual sea tu experiencia en ese momento, darle permiso a tu cuerpo para estar sintiendo lo que siente.

• - Durante una conversación cotidiana, dirige tu atención por unos momentos a tu interior: ¿Cómo te estás sintiendo? ¿Estás necesitando algo en este momento de ti o la otra persona?

• - Si te descubres rumiando, dándole vueltas a algo que ha sucedido o va a suceder... Sal por unos momentos de esa racionalización y trata de identificar qué emociones pueden estar activadas.

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Busca un momento del día en que puedas estar tranquilo, y dedica unos minutos a identificar cómo se encuentra tu cuerpo en este momento. ¿Qué sensaciones puedes notar? Es normal al hacer esto que algunas sensaciones nos preocupen, asusten, incomoden... Mira si puedes darles la bienvenida, permitir que estén ahí, entrenando así la aceptación de tu experiencia a pesar del miedo o de aquello que no te guste.

• Si estás en un momento de tu vida más estresante, o tienes algún evento a lo largo del día de hoy (tarea, encuentro, responsabilidad...) que notas que te activa: Toma conciencia de cómo está tu cuerpo y observa con curiosidad y compasión las maneras en que tu cuerpo experimenta ese estrés. Mira si estás tensando alguna parte de tu cuerpo de forma más voluntaria, y afloja esa tensión. En caso de no ser voluntaria, imagínate enviando amor a esa parte de ti vulnerable que está tensa en estos momentos, y permítela estar así.

• Involúcrate en alguna actividad de autocuidado (ducha caliente, deporte, tarea creativa, escuchar música, descansar en la cama o el sofá, o cualquier actividad que notes que te sienta bien) y dedica unos momentos a observar cómo se siente tu cuerpo pasados unos minutos: ¿Cambia alguna cosa? ¿De qué manera?

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Frecuentemente las personas nos enganchamos a darle vueltas a pensamientos y emociones desagradables. Deliberadamente busca pillarte a ti mismo/a en esos momentos de rumia. Nota cómo has entrado al trapo con lo que te dice el miedo, la ansiedad, la tristeza, enfado... Y Practica el salir de ahí. Probablemente experimentes incomodidad al no “resolver” eso que estabas pensando, pero mira si puedes sostener esa incomodidad y no entrar más al trapo con ello.

• Cuando estés en una conversación, toma conciencia de dónde está tu atención. Estás realmente centrado/a en la otra persona, o tal vez evaluando, juzgando, anticipando, preocupándote, pensando en otras cosas... Si es así. Nótalo, y amablemente dirige tu atención y los 5 sentidos a la otra persona y lo que está compartiendo. Tal vez te ayude a sentir una mayor conexión con los demás.

• Dedica una comida, paseo, o el momento de la ducha a estar deliberadamente presente con el momento. Son momentos que muchas veces vivimos automáticamente con la cabeza en otras cosas. Mira si puedes aterrizar en el aquí y ahora y llevar tu atención a la experiencia de este momento: Sensación agradable del agua caliente, texturas y sabores de la comida, paisaje y personas que nos cruzamos, etc.

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día.

Tendemos a creernos nuestros pensamientos como si fuesen la realidad, lo que nos lleva frecuentemente a actuar muchas veces a sus órdenes, incluso cuando no queremos, obedeciéndoles, o luchando contra ellos tratando de eliminar esos pensamientos que no nos gustan. Durante estos días, te proponemos llevara cabo estas 3 alternativas:

• Cuando estés con algún pensamiento difícil sobre ti, toma conciencia de que es un pensamiento, haciendo este cambio para tus adentros (Véase el ejemplo):

  • Pasa del “No caigo bien a la gente”, a “ Yo ahora estoy teniendo el pensamiento de que no caigo bien a la gente”

• Nota esos pensamientos difíciles e imagina que los pudieras escribir en un post-it, y guardártelos en el bolsillo. Considera los pensamientos como algo que no tienes que controlar o solucionar, y que puedes llevar contigo mientras te centras en lo que tú quieres

• Haz algo sin razón: Darle la razón a otra persona cuando no crees que la tenga, comer pizza cuando realmente te apetece más pasta, o hacer un poco más de una actividad cuando tu cabeza te dice que pares, puede ser una manera de debilitar el poder que tienen los pensamientos sobre ti y darte en el futuro más libertad.

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Esta practica es similar a una que ya habrás realizado, pero nos servirá para profundizar y seguir practicando con ella. Algunas opciones pueden ser:

• Imagina que los pensamientos fuesen como un loro que llevas en el hombro y te va diciendo cosas durante el día. Toma conciencia de qué cosas son aquellas que te dice con las que más te enganchas. De qué tratan? Qué hay que es importante o valioso para ti y tu vida, en esa preocupación?

• Cuando el loro te hable, nota que muchas veces se activa dentro de ti una necesidad de resolver lo que dice el loro, o de hacerle callar, o cambiar sus palabras por otras más agradables. Nota esas ganas de entrar al trapo con el loro, pero no te dejes llevar por ello. Así, conseguirás ir tomando el poder de dónde te enfocas, pudiendo desengancharte y centrarte en algo que para ti sea relevante en este momento.

• Cuando te descubras dándole vueltas a las cosas, toma conciencia de ello. Es un paso muy valioso ser consciente de que estás haciéndolo. A partir de ahí, date 20 segundos más para pensar en eso que estabas pensando, y pasados los 20 segundos, abandona esa conversación interna y dirige tu atención a otros estímulos del presente.

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Acércate a tu vulnerabilidad: Es muy frecuente que las personas tengamos dificultad para notar lo vulnerables que somos y cómo nos afectan las cosas. Tendemos a poner distancia entre nosotros y lo que sentimos para no sufrir, pero esa es una arma de doble filo dado que las emociones nos informan de necesidades que podemos tener en un momento determinado. Algunas opciones pueden ser:

• Párate a lo largo del día a tomar conciencia de cómo te estás sintiendo en este momento. Agudiza el oído hacia tus emociones. Muchas veces nos cuesta identificar las emociones salvo que sean de gran intensidad. Procura identificar qué emociones por leves que sean están presentes cuando parece que no hay nada.

• Si estás en un momento de estrés, sientes que te aceleras, sientes enfado o que tiendes a procrastinar, pregúntate cómo te estás sintiendo en este momento. Qué verdad vulnerable se encuentra detrás de ese estrés, enfado, procrastinación...?

• Comparte tus emociones: Busca un momento para tener una interacción emocional con otra persona. Sea compartirle algo valioso, o doloroso para ti, sea para mostrar amor a otra persona, dejar ver tu vulnerabilidad... Trata de dar un paso fuera de tu zona de confort en ese sentido, sin que te resulte tampoco demasiado abrumador o aversivo.

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Toma conciencia a lo largo del día de tu yo-contexto, esa parte de ti que está detrás de los pensamientos, emociones, sensaciones... Muchas veces lo que nos piden nuestros contenidos nos lleva a hacer cosas encaminadas a alejarnos del malestar y sentirnos seguros, mientras que lo que realmente nos haría sentir plenitud y satisfacción está en otra dirección. Toma conciencia de esos momentos, y prueba de hacer algún paso valiente en dirección a lo que realmente quieres.

• Toma conciencia de aquello que te dices sobre cómo eres, lo que puedes hacer y lo que no. Y date cuenta de que son más contenidos, pero que tú eres más que eso. Prueba de hacer algo que contradiga esos contenidos y que te acerque a aquello de lo que quieres más en tu vida.

• Diferencia entre lo que nos apetece y lo que queremos: Lo que nos apetece suele tener un foco más cortoplacista y controlado por cómo nos encontramos en un momento dado. Lo que realmente queremos, tiene que ver con lo nos importa de manera más estable en nuestra vida y el tipo de persona que queremos ser. Busca alguna ocasión en que priorizar lo que realmente quieres por encima de lo que te apetece en un momento dado. (por ejemplo, hacer una actividad un día que te pueda dar pereza, tener una conversación sincera / asertiva que tiendas a evitar con alguien...)

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Trata de tener presente a lo largo del día cómo es ese momento dulce para ti, qué ingredientes tiene ese recuerdo. Busca de qué maneras podrías acercarte un poco más a ello durante la semana.

• A menudo estamos enganchados a aquello que no nos gusta, que nos asusta, preocupa... En modo supervivencia, y perdemos de vista otras cosas presentes en nuestra vida que podrían tener un impacto positivo en nosotros. Busca en tu día a día detalles que te conecten con esta segunda parte que fácilmente podemos ignorar.

• Comparte con algún conocido este momento dulce, o algo que tenga que ver con ello. ¿Cómo es para ti dejar ver esta parte de ti? ¿Qué te ha hecho sentir la otra persona? ¿Dirías que ha sido una conversación significativa para ti, que os ha hecho conectar más?

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Elige un valor que para ti sea realmente valioso. Elígelo más con el corazón que con la cabeza. Y busca oportunidades a lo largo del día para ponerlo en práctica.

• Nota cómo en ocasiones tu tendencia a evitar el malestar puede llevarte a hacer cosas que te impiden / alejan de vivir tus valores personales. Busca una oportunidad para dar un paso valiente hacia tus valores, que implique sostener cierta incomodidad o malestar.

• Toma conciencia de tus valores en lo que tiene que ver con cómo estar y tratar a los demás. Elige una persona de tu entorno con la que quieras aplicar tus valores personales, y proponte cuidar y profundizar esa relación actuando lo más fielmente a tus valores posible.

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Nota momentos en que te juzgas cuando las cosas no salen como esperabas. Con las habilidades ya entrenadas, no entres al trapo con lo que esa parte crítica te dice, y conecta con las emociones (probablemente haya tristeza, miedo, o algo similar) que están debajo. Mira si puedes abrir tu corazón a estas emociones sin dejarte llevar por el discurso crítico.

• Toma contacto con esa parte dura, crítica y exigente de ti, y mira de qué manera podrías actuar en este momento que deje de alimentar esa tendencia crítica-exigente y cultive una relación contigo mism@ más compensiva y comprensiva. (por ejemplo, en lugar de hacer actividades que busquen mejorarte, superarte, que no descubran tus vulnerabilidades... Implícate en algo que te pueda dar placer o sosiego).

• Permítete escuchar esa parte crítica y dolorosa, sin hacer tuyas sus palabras. Nota que está asustada, y ábrete a esa vulnerabilidad. Trata de ver, más allá de lo que dice, agitada, qué es lo que necesita. Mira si se lo puedes dar, sin olvidar que así como eres y estás en este momento, eres una persona digna y valiosa.

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Cuando sientas que estás en un momento emocionalmente difícil, siéntate unos momentos contigo mism@. Contacta con el amor y compasión que todos tenemos dentro. Llévalo hacia ti, nota que hay una parte de ti que está sufriendo en este momento, e imagínate mandándole amor y comprensión a esa parte. Pregúntale qué necesita, y dáselo.

• Muchas veces nos cuesta pedir ayuda, sea en el trabajo o emocional a una persona de confianza, dado que no nos damos permiso a atravesar dificultades. Busca una oportunidad, sea leve o intensa, para pedir lo que necesitas a alguien y dejarte cuidar.

• Es muy frecuente que las personas tengamos aspectos de nosotros, características o cualidades que nos parecen inaceptables. Y las ocultamos, de nosotros y los demás. Son partes de nosotros que quedan desterradas, y dificultan estar en paz con uno mismo. Prueba de mostrar una de esas partes con una persona que te genere confianza, y permite que estas partes encerradas de ti puedan ver la luz y recibir cuidado. Recuerda, hacerlo en la medida de que no te sientas excesivamente expuesto/a e inseguro/a

Durante esta semana, te invitamos a buscar momentos en los que aplicar estas habilidades a tu día a día. Algunas opciones pueden ser:

• Deliberadamente presta atención a qué aspectos de las personas de tu entorno te resultan bonitas y/o admirables. Muéstraselo. Las apreciaciones positivas pueden ser incómodas para muchas personas, y son una manera de abrir nuestro corazón a los demás y tener un impacto positivo en nuestras relaciones.

• Si estás pasando un momento difícil con alguien, nota todo lo que te dicen tus pensamientos sobre lo que hace la persona, sus razones, las cualidades negativas que tiene y le llevan a actuar así. Ahora, da un paso atrás de esas explicaciones y trata de conectar con cómo se está sintiendo, y qué dificultades emocionales pueden estar haciéndole actuar de esta manera.

• Piensa en alguna persona de tu vida que sea importante, y pregúntate cómo está. Considera de qué maneras podrías ayudarle a sentirse comprendida, cuidada y amada. Haz un acto de amor hacia esa persona en esa dirección.