Mindfulness y Compasión

En este video explicamos la estructura y el contenido del curso, así como la forma en que sugerimos que se realice. Con el objetivo de adquirir hábitos que perduren en la vida cotidiana, está diseñado para realizar una sección por semana, de modo que se practiquen tanto las meditaciones como los ejercicios que se sugieren, durante cada semana y así poder ir incorporando estas prácticas a las rutinas diarias.

En este video realizamos unos ejercicios de movimiento consciente, para aprender a poner la mente en sintonía con el cuerpo, antes incluso de realizar nuestra primera meditación tomando como anclaje la respiración. Son ejercicios de estiramientos y torsiones muy sencillos que se deben practicar teniendo como prioridad el autocuidado. Como primera toma de contacto con la atención plena.

Aquí revisamos la definición del término Mindfulness tal como la aporta Jon Kabat-Zinn, la cual nos permitirá diferenciarla de otros conceptos que no son Mindfulness y con los que se tiende a confundir.

Aquí ponemos en contexto el Mindfulness, aportando una visión histórica, así como la evolución que ha tenido en los últimos años de la mano de las diversas Universidades americanas y del mundo científico,  con aplicaciones en medicina y psicología.

¿Qué significa en Mindfulness para ti? ¿Qué prácticas puedes incorporar desde ya, en tu vida cotidiana? En este vídeo hablaremos de las prácticas informales de Mindfulness, con una aproximación muy práctica.

En este vídeo te guiaremos en tu primera meditación o práctica formal, tomando como anclaje la respiración. Hablaremos sobre la postura corporal adecuada y podrás realizarla con nosotras.

En este documento podrás realizar las prácticas en que te proponemos reflexionar, incorporando la temática de esta sección.

En este video revisaremos los diversos estudios científicos y líneas de investigación actualmente en curso, sobre los beneficios que el Mindfulness aporta a nuestras vidas.

Aquí revisaremos los tres tipos de prácticas formales o meditaciones, todas ellas son objeto de estudio del presente curso. Disponiendo de numerosas meditaciones en audio en la zona de recursos, para poder practicar.

Meditación centrada en la respiración, de 10 minutos de duración, en formato video. También dispondrás de ella en formato mp3 en apartado de recursos, por si te resultara de utilidad.

Meditación centrada en la respiración, de 20 minutos de duración, en formato video. También dispondrás de ella en formato mp3 en apartado de recursos, por si te resultara de utilidad.

Documento en el que resumimos las tareas que te proponemos realizar durante la semana, antes de comenzar con la segunda sección del presente curso.

Aqui encontrarás dos meditaciones teniendo por foco la atención en la respiración,  de dos duraciones diferentes: 10 y 20 minutos, para adaptar tu práctica a la disponibilidad de tiempo que tengas. Lo hemos subido en formato mp3 además de video, por si te resulta más cómodo.

Te adjuntamos estas interesantes lecturas relacionadas con la temática de la primera semana

LINKS A VIDEOS  INTERESANTES

Modulo 1--INTRODUCCION

https://www.ted.com/talks/kelly_mcgonigal_how_to_make_stress_your_friend?utm_campaign=tedspread&utm_medium=referral&utm_source=tedcomshare

https://www.ted.com/talks/andy_puddicombe_all_it_takes_is_10_mindful_minutes?utm_campaign=tedspread&utm_medium=referral&utm_source=tedcomshare

https://www.youtube.com/watch?v=uJrUe2meFm4&list=PLbiVpU59JkVYaGo6inwVeObfBAyjxI2y7&index=1

Explicamos el sesgo de negatividad de nuestro cerebro o la tendencia a fijarnos en lo "malo, peligroso, críticable"...de lo que nos sucede. Vemos como nuestros pensamientos van marcando el camino por donde vamos a vivir.

Vemos qué sucede en nuestra mente mientras meditamos. Distracciones, juicios, tentativas de levantarnos a hacer otra actividad...suceden, ¿qué hacer entonces? Aquí lo veremos.

Observamos la cascada de eventos que sucede tras un pensamiento. Esta cascada sucede 70.000 veces al día. Explicamos cómo en una mente no familiarizada con la calma, los pensamientos son como un ruido de fondo que no nos permiten contactar plenamente con la vida.

Veremos qué es el ego, cuál es su función y características. Hablaremos sobre su capacidad de sentenciar y ser poco flexible. También observaremos las diferencias entre evasión y diversión y lo que ambas nos provocan.

Tu atención es esa linterna que alumbrará el camino que pises. Explicaremos la neuroplasticidad o capacidad del cerebro a cambiar viejos hábitos por hábitos nuevos que queramos incorporar en nuestra vida.

Veremos aquí nuestro "manual de instrucciones" viendo las diferentes capacidades de nuestro cerebro, con sus diferentes áreas, para comprender qué hilos nos manejan en ocasiones, y qué riendas puedo coger yo con mis manos.

Meditación que nos habitúa a comprender que yo no soy mis pensamientos ni mis emociones. Fundir nuestra identidad en ellos es causa de mucho sufrimiento. Un pensamiento, una emoción, son eventos que ocurren dentro de mí, pero no son mi identidad.

Explicación de la práctica que nos ayuda a no quedar enganchados en un pensamiento. A través de esta meditación aprendemos a soltar, a no sostener un pensamiento más allá de su tiempo útil. A diferenciar si se trata de un pensamiento útil y constructivo o inútil y dañino.

Leyenda del psicólogo Gonzalo Hervás, que explica cómo se comportan nuestras emociones cuando las atendemos y cuando las ignoramos.

Aunque Mindfulness no es relajación, aquí explicamos una estrategia para emociones intensas y aflictivas que ayuda a activar el sistema parasimpático, lo que significa suaviza el efecto del estrés en nuestro cuerpo.

Meditación de observación a las sensaciones corporales. Es una práctica esencial en Mindfulness, que ayuda a que paulatinamente la tendencia  de nuestro cerebro sea la de percibir el mundo a través de nuestras sensaciones, para poder disfrutar de un mayor contacto con lo que sucede, y reducir la tendencia a filtrarlo todo por los condicionamientos de nuestra mente automática.

https://www.youtube.com/watch?v=GbrHmethKHc&feature=youtu.be

https://www.youtube.com/watch?v=1tk98R2GMfA&feature=youtu.be

En este vídeo encontrarás una introducción general a la temática de esta tercera sección o semana del curso.

De forma similar a la primera semana,  este vídeo realizamos unos ejercicios de movimiento consciente, para seguir avanzando en la práctica de poner la mente en sintonía con el cuerpo. Son ejercicios de estiramientos y torsiones muy sencillos que se deben practicar teniendo como prioridad el autocuidado. Como toma de contacto con la atención plena.

Aquí hablamos y reflexionamos sobre el modelo de los tres sistemas de regulación emocional de Paul Gilbert.

En este vídeo realizamos un ejercicio práctico de RAIN, un método de gestión emocional consistente en 4 pasos:

1- Reconocer la emoción

2- Aceptarla, etiquetarla

3- Investigar dónde la sentimos en el cuerpo

4- Dejarla marchar, con amabilidad y agradecimiento.

En este documento te proponemos escribir las reflexiones partiendo de la temática vista hasta ahora en la tercera semana de formación.

Aquí reflexionamos sobre las percepciones y la subjetividad de nuestra mente en la interpretación de la realidad externa, que tiene su aplicación tanto en situaciones de estrés (en la valoración de los estresores), así como en otros muchos aspectos.

Basado en el modelo cognitivo ABC, Pensamiento-Interpretación-Reacción

Situación + interpretación = Emoción + Conducta

Y comenzamos a analizar las diferencias entre responder de forma consciente a reaccionar de forma emocional.

Mindfulness aporta un método específico para cambiar nuestros patrones de conducta, que se describe en este video.: observación, indagación, formular  hipótesis, experimentar, analizar, concluir.

Se trata de un ejercicio muy sencillo para utilizar cuando lo necesitemos en nuestra vida cotidiana, en tres pasos. Siguiendo el modelo del reloj de arena: comenzando con la observaciones de pensamientos, emociones o sensaciones (salir del piloto automático) para después centrarnos en la respiración ( parte estrecha) y después ampliar el foco a nuestro cuerpo y en relación a lo que nos rodea (expansión).

Se realiza como práctica formal en este vídeo con la intención de aprender la fórmula y poder aplicar en la vida cotidiana cuando se necesite.

En este video se explican detalladamente las tareas que te proponemos realizar durante la semana, antes de comenzar con la siguiente sección del presente curso. Los detalles están recogidos en el documento siguiente.

Documento en el que resumimos las tareas que te proponemos realizar durante la semana, antes de comenzar con la siguiente sección del presente curso.

Te adjuntamos estas interesantes lecturas relacionadas con la temática de la tercera semana

Modulo 3—ESTRÉS Y CUERPO

Un interesante (aunque un poco largo) documental sobre Estrés (Opcional)

https://youtu.be/5PRzKongcLU

¿Qué significa vivir continuamente bajo la presión de la prisa y la sensación de que el tiempo y lo que sucede en él se nos escurre de los dedos? ¿Cómo salir de ese bucle de inercia agotadora?

Entraremos en la materia de la incertidumbre y veremos cómo a veces es obvia, a veces no tanto, sin embargo, nunca deja de existir. No temerla y tener una convivencia pacífica con ella, incluso convertirla en nuestra aliada, podría ser la clave de un mayor bienestar.

¿De qué se compone el suelo que pisamos, que nos da estabilidad? Veremos cómo en ocasiones colgamos el cartel de "de esto depende mi felicidad" y haciéndolo, condicionamos y limitamos nuestra sensación de bienestar.

Veremos cómo nuestra mente enjuicia, critica y opina continua y frecuentemente, sin apenas información. Observaremos los tres sacos que nuestra mente tiene para meter ahí todo lo que enjuicia.

Veremos los trucos que emplea el apego, a través de la "exageración" de cualidades, y de errar en nuestra distinción de necesitar versus desear.

A través de esta meditación, podemos ir reconciliándonos con el hecho de que todo, sin excepción y continuamente, está cambiando.

Repararemos en la enorme tendencia de nuestro cerebro a querer tener la razón, en vez de llegar a acuerdos resolutivos para nuestro día a día. Tengamos o no razón, veremos por qué el ego que nos empuja a querer sentirnos "por encima".

Todos en mayor o menor medida queremos controlar que las situaciones se ajusten a nuestras expectativas. Veremos por qué esto es garantía de frustración, y una enorme pérdida de energía, y cómo podemos "ablandar" ciertas zonas rígidas de nuestra mente.

El hecho de enjuiciar las situaciones como "buenas" o "malas" es propio de nuestra mente limitada incapaz de ver a largo plazo. Sin embargo son juicios sesgados y frecuentemente erróneos, pues no sabemos qué consecuencias pueden traer las situaciones.

La meditación en los sonidos nos familiariza con el hecho de estar atentos a lo que ocurre en el momento presente a través de uno de los sentidos, el del oído. Nos entrena en el hecho de coger y soltar, de ser más flexibles cognitivamente sin enjuiciar, o etiquetar todo lo que ocurre. 

https://www.ted.com/talks/carl_honore_in_praise_of_slowness?language=es

https://www.youtube.com/watch?v=4CM8L9IEKAA&list=PLbiVpU59JkVbxlosRnHIPJ_cdJ900UjXz&index=5

https://www.youtube.com/watch?v=RmeVMfZEOWA&list=PLbiVpU59JkVbxlosRnHIPJ_cdJ900UjXz&index=6

Aquí introducimos la sesión quinta de compasión y autocompasión y presentamos un resumen de lo que en ella trataremos.

De forma similar a la primera y tercera semana, este vídeo realizamos unos ejercicios de movimiento consciente, para seguir avanzando en la práctica de poner la mente en sintonía con el cuerpo. En este caso, enfatizando mucho la AMABILIDAD, con la que realizamos los ejercicios, pues la sesión quinta es Compasión y auto-compasión. Son ejercicios de estiramientos y torsiones muy sencillos que se deben practicar teniendo como prioridad el autocuidado.

Arrancamos con un bello poema del poeta americano Henry LongFellow sobre Humanidad Compartida, uno de los tres pilares de la autocompasión, junto a Amabilidad y Mindfulness.

En este vídeo explicamos el concepto de compasión, así como las diferencias con otros téminos con los que suele confundirse.

Aquí revisamos 3  protocolos seleccionados de los diversos existentes de Compasión basados en Mindfulness, que compartimos contigo, para después en siguientes vídeos profundizar más en ellos.

Un tipo de meditación que forma parte del CCT (Compasion Cultivation Training) es la Meditación de expansión de la compasión, que practicamos en este vídeo.

Aquí introducimos la segunda parte de esta semana quinta.

En este vídeo desarrollamos las bases del protocolo MSC (Mindful Self Compassion) de Kristin Neff y Christopher Germer.

En este vídeo desarrollamos las bases del protocolo CFT (Compassion Focused Therapy) de Paul Gilbert.

En este vídeo te explicamos detalladamente en que consisten las propuestas de tareas y actividades a realizar durante la semana siguiente.

Módulo 5 COMPASION Y AUTOCOMPASION

K Neff: Autocompasión

https://youtu.be/IvtZBUSplr4

Babies 1 (Compasión)

https://youtu.be/Ov0CjAI-QBg

Babies 2 (empatía)

https://youtu.be/Grhiu55vbSc

k.Neff - Autocompasion 2

https://youtu.be/11U0h0DPu7k

Videos interesantes sobre Compasión:

https://youtu.be/TrCGudhiwEQ

https://youtu.be/_p_GKCr8rq8

Explicamos la diferencia entre aceptar y resignarse; cómo una nos abre a los cambios y a adaptarnos y la otra nos bloquea. Veremos lo esencial que es aprender a aceptar en una sociedad que tiende a tapar o evitar todo aquello que no es placentero.

Analizaremos el hecho de que las emociones no son infalibles. Es decir nos ofrecen una posibilidad de sentirnos de cierto modo, para actuar de cierta manera, y a través de la razón, discernimos si es necesaria o no.

Marshall Rosenberg fue el creador de la CNV o Comunicación No Violenta. Hablaremos de qué se trata este proceso comunicativo que sirve tanto para mediación en conflictos internacionales como para hablar con nuestra familia y amigos, evitando la hostilidad en el lenguaje.

Leyenda acerca de la importancia de escoger bien las palabras que vamos a pronunciar.

Todas las emociones existen para ser sentidas y sacar una enseñanza sobre lo que tengan que decirnos. Hasta las falsas alarmas, necesitan ser sentidas y tomadas en consideración para saber si son necesarias o no. El ignorarlas o creer que son una pérdida de tiempo, no es una opción que conlleve bienestar.

Desgranamos los componentes de esta emoción tan presente en nuestra sociedad, que hoy en día ya no es tan útil como lo fue en el pasado cuando tanto la necesitábamos como mecanismo de supervivencia.

¿Somos conscientes de toda la abundancia que nos rodea? ¿Ponemos la linterna de la atención en esa abundancia? ¿o solemos girar nuestra atención más hacia la carencia o escasez?

Analizamos la importancia de familiarizarnos con la sensación de gratitud y otros valores relacionados, que conducen a vivir de dentro a fuera, y no de fuera a dentro. Es decir con la sensación de "estoy lleno" en vez de "estoy vacío".

https://www.youtube.com/watch?v=ZfafqP3hPt4

https://www.youtube.com/watch?v=1ZnOvqzu3Zc

https://www.youtube.com/watch?v=JMwYtNZCDkM&feature=youtu.be