Learn Mindfulness Meditation in Marathi

नमस्कार‌ ‌मित्रानो,‌ ‌संतुलित‌ ‌आयुष्यासाठी‌ ‌सजगता‌ ‌ध्यान‌ ‌या‌ ‌वर्गात‌ ‌आपले‌ ‌स्वागत‌ ‌आहे.‌ ‌आपण‌ ‌जर‌ ‌थोडं‌ ‌

आपल्या‌ ‌आत‌ ‌लक्ष‌ ‌देऊन‌ ‌पाहिलं‌ ‌तर‌ ‌‌आपले‌ ‌मन‌ ‌नेहमी‌ ‌विचारात‌ ‌मग्न‌ ‌असते.‌ ‌त्यातही‌ ‌‌आपला‌ ‌बराचसा‌ ‌

वेळ‌ ‌हा‌ ‌भूतकाळ‌ ‌किवां‌ ‌भविष्यकाळातील‌ ‌विचारात‌ ‌जातो.‌ ‌अर्थात‌ ‌भूतकाळातील‌ ‌चुकामधून‌ ‌शिकणे‌ ‌आणि‌ ‌

भविष्यात‌ ‌आपल्याला‌ ‌कुठल्या‌ ‌दिशेला‌ ‌जायचं‌ ‌आहे‌ ‌हे‌ ‌ठरवायलाच‌ ‌हवं.‌ ‌‌पण‌ ‌आपला‌ ‌प्रॉब्लेम‌ ‌हा‌ ‌आहे‌ ‌की‌ ‌

आपण‌ ‌सततच‌ ‌विचार‌ ‌करीत‌ ‌राहतो‌ ‌किंवा‌ ‌आपल्या‌ ‌नकळत‌ ‌विचार‌ ‌आपला‌ ‌ताबा‌ ‌घेतात.‌ ‌त्यामुळे‌ ‌आपण‌ ‌

वर्तमानाचा‌ ‌आनंद‌ ‌घेऊ‌ ‌शकत‌ ‌नाही.‌ ‌म्हणजे‌ ‌एखादा‌ ‌छान‌ ‌पदार्थ‌ खाताना ‌आपल‌ ‌लक्ष‌ ‌mobile‌ ‌मध्ये‌ ‌

असत,‌ ‌काम‌ ‌करताना‌ ‌आपल्याला‌ ‌खाण्याची‌ ‌आठवण‌ ‌होते,‌ ‌छान‌ ‌अंघोळ‌ ‌करताना‌ ‌आपल्या‌ ‌डोक्यात‌ ‌

विचारांचा‌ ‌गोंधळ‌ ‌असतो..एवढच‌ ‌कशाला‌ ‌कोणी‌ ‌बोलत‌ ‌असताना‌ ‌बर्याचदा‌ ‌आपल‌ ‌लक्ष‌ ‌नसत,‌ ‌त्यामुळे‌ ‌

गैरसमज‌ ‌होतात‌ ‌किवा‌ ‌महत्वाची‌ ‌माहिती‌ ‌ऐकायची‌ ‌राहून‌ ‌जाते.‌ ‌ ‌

त्यामुळे‌ ‌आपल्याला‌ ‌न‌ ‌जेवणाचा‌ ‌आनंद‌ ‌मिळतो‌ ‌न‌ ‌मनापासून‌ ‌काम‌ ‌केल्याचा‌ ‌..‌ ‌

‌सतत‌ ‌वर्तमानात‌ ‌राहा‌ ‌असे‌ ‌बरेच‌ ‌जन‌ ‌आपल्याला‌ ‌सांगतात,‌ ‌आपल्याला‌ ‌ते‌ ‌पटत...‌ ‌पण‌ ‌इथे‌ ‌नुस्त‌ ‌पटून‌ ‌

उपयोग‌ ‌नसतो‌ ‌तर‌ ‌मेंदूला‌ ‌तसा‌ ‌सराव‌ ‌व्हायला‌ ‌हवा...‌ ‌सजगता‌ ‌ध्यानाच्या‌ ‌अभ्यासात‌ ‌तुम्हाला‌ ‌प्रत्येक‌ ‌

क्षणाचा‌ ‌अनुभव‌ ‌पंचज्ञानेंद्रियांनी‌ ‌समरसून‌ ‌घ्यायचा‌ ‌सराव‌ ‌दिला‌ ‌जातो.‌ ‌असे‌ ‌करताना‌ ‌देखील‌ ‌मनात‌ ‌विचार‌ ‌

येतात‌ ‌परंतु‌ ‌त्या‌ ‌विचाराना‌ ‌स्वीकारून‌ ‌त्यांना‌ ‌प्रतिक्रिया‌ ‌न‌ ‌देता‌ ‌लक्ष‌ ‌पुन्हा‌ ‌पुन्हा‌ ‌पंचेद्रीयावर‌ ‌किवा‌ ‌करत‌ ‌

असलेल्या‌ ‌कृतीवर‌ ‌आणले‌ ‌कि‌ ‌मनाची‌ ‌सतत‌ ‌भूतकाळात‌ ‌किवा‌ ‌भविष्यकाळात‌ ‌राहण्याची‌ ‌सवय‌ ‌हळू‌ ‌हळू‌ ‌

बदलते.‌ ‌वर्तमानात‌ ‌राहायची‌ ‌सवय‌ ‌लागते.‌ ‌तसेच‌ ‌प्रतेय्क‌ ‌क्रिया‌ ‌समरसून‌ ‌केल्याने‌ ‌कामाची‌ ‌प्रत‌ ‌सुधारते‌ ‌

छोट्या‌ ‌गोष्टीतून‌ ‌आनंद‌ ‌मिळू‌ ‌लागतो.‌ ‌

नमस्कार मित्रानो, सजगता ध्यानाच्या दुसर्या audio मध्ये आपले स्वागत आहे. या audio मध्ये डोळे या sense ऑर्गन चा आपण ध्यानासाठी कसा उपयोग करायचा हे पाहणार आहोत. डोळ्यांनी आपलयाला परिसराचे ज्ञान होते.

अभ्यास करताना विद्यार्थ्यांच बराचसा वेळ हा वाचणे, समजून घेणे या मध्ये जात असतो. आपले शिक्षक आपल्याला लक्ष द्या असे म्हणतात पण लक्ष द्यायचं म्हणजे काय हे काही आपल्याला कळत नसत.. काही वाचताना सुद्धा जर लक्ष विचलित झालं तर वाचलेल्या गोष्टींच आकलन होत नाही.

मग वाचताना लक्ष का विचलित होत? तर विचारामुळे...म्हणजे एकदोन ओळी वाचल्या कि कालची एखादी घटना आठवते, नसता चित्रपटातला एखादा प्रसंग आठवतो आणि मग विचारांची साखळीच चालू होते...खर तर वाचन हा एक आनंददायी अनुभव असू शकतो पण आपले डोळे पुस्तकावरून फिरत असतात परंतु वाचलेल्या गोष्टींच आकलन होत नसत. याचं अजून एक कारण लक्षात घेतल तर वाचण्याची क्रिया करताना आपण सजग नसतो.

हि सजगता वाढवायची असेल तर वाचताना मनात विचार येतायत हे आधी समजल पाहिजे आणि हे एकदा समजल्यानंतर त्या विचारांना त्रयस्थ पणे पाहता येऊन तू आता मह्त्वाचा नाहीस अस सांगता यायला हवं ...आणि पुन्हा लक्ष वाचनावर आणता यायला हवं.

नमस्कार मित्रानो, सजग व्हायचे, म्हणजे आपले लक्ष वर्तमानात आणायचे आणि त्या क्षणी बाह्यविश्वात आणि अंतर्विश्वात काय होते आहे ते जाणायचे याचा अभ्यास आपण मागील दोन audio मधून करीत आहोत.

कुठल्याही एका ज्ञानेन्द्रीयावर लक्ष केंद्रित केल्याने सतत विचार करणाऱ्या मेंदूला आराम मिळतो व आपली एकाग्र होण्याची क्षमता वाढते. आजच्या या audio मध्ये आपण कान या ज्ञानेन्द्रीयावर लक्ष केंद्रित करणार आहोत.

आजूबाजूच्या परिसरामधून आपल्याला वेगवेगळे आवाज येतात व त्यातून आपल्याला परिसराची माहिती होत असते. एकमेकांशी संवाद साधताना देखील ऐकण्याची क्रिया फार महत्वाची असते. लक्ष देऊन जर आपण समोरच्याच एकत असू तर प्रभावी संभाषण होते नसता गैरसमज होण्यास वेळ लागत नाही...तसेच आनंद प्राप्ती साठी आपण गाणे एकने, संगीत मेहफिल एकने या सारख्या गोष्टी करत च असतो.

आजच्या या अभ्यासात आपण आपल लक्ष, एकने या क्रिये वर केंद्रित करणार आहोत.

एखादी कृती आपण अगदी समरसून देहभान विसरून करत असतो त्यावेळी आपण आनंदाची अनुभूती घेत असतो, या स्थितीला फ्लो स्टेट अस म्हणतात. त्यावेळी मनात त्या कृतिशी सोडून अन्य कोणतेही विचार असत नाहीत.

मन जेव्हा विचारात भरकटलेले असते, त्यावेळी ते आनंदी नसत.

मागील काही दिवसापासून आपण ज्ञानेन्द्रीयावर लक्ष केंद्रित करण्याचा सराव करत आहोत. आपण रोज जे काही करत असतो ते या पाच इंद्रिय मार्फतच करत असतो, त्यामुळे ती कृती करताना जर आपला लक्ष त्या इंद्रियावर असेल तर नक्कीच त्या एकतानतेचा अनुभव आपण घेऊ शकतो. म्हणजेच आनंदी राहण्यासाठी आपल्याला समरसून काम करायची सवय लावून घ्याय्चीये .

तर या audio मध्ये आपण जीभ या इंद्रियावर वर लक्ष केंद्रित करणार अहोत. जिभेने आपल्याला चवीचे ज्ञान होते. आपल्या शरीराच्या उर्जा निर्मितीच्या कार्यात अन्न चावून खाल्ल्याने त्यात व्यवस्थित लाळ मिसळली जाऊन अन्नाचे पचन होते. पण जर जेवण करताना आपण चवीकडे आणि चावून खाण्याकडे लक्ष न देता, चित्रपट पाहणे, mobile पाहणे, किवां काही वाचनाची क्रिया करत असू तर अन्न नीट चावले जात नाही आणि त्याचे पचन होत नाही.

आपले आज्जी आजोबा जेवताना बोलू नये असे सांगतात हे त्याच मुळे! तसेच जेवणावर लक्ष नसल्याने त्या आनंदालाही आपण मुकतो. जर लक्ष देऊन जेवणाचा रंग, चव, गंध याचा आनंद घेतला तर जेवण हे देखील एकप्रकारचे ध्यान होऊ शकते.

सजग राहण्याचा सराव हा दिवसभरातील कोणतीही कृती करतानादेखील करता येतो. कारण कोणतीही कृती करताना आपण पंचेंद्रिय पैकी एक किवा अधिक इंद्रिय वापरत असतो.

पण दिवसभर आपण बहुतेक वेळा अ‍ॅटो पायलट मोडवर असतो. ऑटो पायलट मोड म्हणजे आपल्या कृती, हालचाली यायांत्रिकतेने होत असतात .आपण कृती तर करत असतो पण आपल लक्ष तिथे नसत.

आपल्या मेंदूची रचनाच अशी आहे कि सुरुवातीला कोणतीही गोष्ट शिकताना आपल्याला ती लक्ष देऊन करावी लागते आणि एकदा ती गोष्ट आपण शिकलो म्हणजे मेंदूत त्या कामाचा pathway तयार झाला कि मेंदू हे काम त्याच्या दुसर्या भागाकडे हस्तांतरित करतो. त्यामुळेच आपण अंघोळ करीत असतो, पण मन तिथे नसते. ते विचारात गुंग असत.

सजगतेचा अभ्यास करायचा म्हणजे शरीराच्या सर्व हालचाली जाणीवपूर्वक करायच्या, प्रत्येक क्षणाचा अनुभव पंचज्ञानेंद्रियांनी समरसून घ्यायचा. म्हणजेच मेंदूच नियंत्रण ऑटो pilot मोड कडे न देता ते नियंत्रण स्वतःच्या हातात घ्यायचं. त्यामुळे आपण वर्तमानात राहतो, आपल्या मनातील विचार आपण सजगतेने जाणू शकतो आणि त्यावरची प्रतिक्रिया हि ठरऊ शकतो.

आजच्या या सत्रात आपण त्वचा या इंद्रियावर ध्यान करणार आहोत. त्वचेमुळे आपल्याला स्पर्श ज्ञान होत असते, तसेच त्वचेवर आपल्याला खाजवणे, जळ जळणे , घाम येणे या संवेदना हि जाणवत असतात.

नमस्कार मित्रांनो ..आत्तापर्यंत च्या अभ्यासात आपण एकाग्रता ध्यानाचा अभ्यास केला. या अभ्यासात आपण प्रत्येक इंद्रियावर मन एकाग्र केल.

मेंदूतील विचार करनाऱ्या भागाला विश्रांती देण्यासाठी कोणत्याही प्रकारचे एकाग्रता ध्यान (फोकस्ड अटेन्शन) उपयोगी आहे. त्याचप्रमाणे मेंदूतील अटेन्शन सेंटरला व्यायाम देण्यासाठी त्याची कार्यक्षमता वाढवण्यासाठीही हे उपयुक्त आहे.

सजगता ध्यानाच्या प्रकारात आपल्याला कुठल्या एका इंद्रियावर, विचारावर लक्ष केंद्रित करायचं नाहीये तर समग्रपने शरीरातील विचार आणि भावना प्रतिक्रिया न करता जाणायच्या आहोत.

सर्जनशीलते साठी एकाग्रता ध्यानासोबत सजगता ध्यानाचा (ओपन अटेन्शन)अभ्यास हि तितकाच महत्वाचा आहे. आपण सजगता ध्यान पद्धती मध्ये एकाच वेळी मेंदूतील अनेक भागांना उत्तेजित करत असतो. एकाचवेळी सर्व इंद्रियांनी मिळणारी माहिती, त्याचवेळी मनात येणाऱ्या भावना, विचार आणि शरीरावर जाणवणाºया संवेदना जाणत राहणे. यालाच पूर्ण भान म्हणतात.

आपल शरीर व मन हे एकमेकांना जोडलेले असतात. जेव्हा डोळे बंद करून तुम्ही गाभूलेली चिंच डोळ्या समोर आणता तेव्हा नकळत तुमच्या तोंडात लाळ तयार होते. या वरून मन आणि शरीर यांचा दृश्य परिणाम स्पष्ट होतो.

मनातील नकारात्मक विचार कितीही दाबले तरी शरीरावर त्याचे परिणाम होत असतात. त्यातूनच अनेक वर्षाच्या ताणातून, acidity, अपचन, तोंडात व्रण, त्वचेचे विकार, हृदयरोग अशे मनोकाईक आजार शरीरात तयार होतात.

मनात तयार होणार्या विचार व भावनांचा परिणाम म्हणून शरीरावर काही संवेदना जाणवत असतात. त्या संवेदना प्रतिक्रिया न करता जाणत राहील तर त्या त्रास दायक विचारांची मेंदूतील स्मृती बदलली जाते. त्यासाठी body स्कॅन हा ध्यानाचा प्रकार आपण करणार आहोत. तसेच सर्व शरीराला आराम देण्यासाठी हे ध्यान उपुक्त आहे.

नमस्कार मित्रानो, आपला मेंदू हा प्रत्येक क्षणी बाह्य जगाची व शरीराची माहिती पंचेन्द्रीयाकडून घेऊन त्यावर प्रक्रिया करत असतो त्यातूनच विचार तयार होतात व या विचारांचा परिणाम म्हणून भावना तयार होत असतात व या सर्वांचा परिणाम म्हणून शरीरात काही बदल घडत असतात.

आपण सजग नसल्याने त्यातल्या फार कमी संवेदना आपल्याला जाणवतात. उदाह्रार्थ तुम्ही काही काम करत आहात आणि अचानक मोठा आवाज तुमच्या कानावर पडला, तर तुम्ही दचक्ता व उठण्यासाठी वा पळून जाण्यासाठी तयार होत आवाज कुठून आला ते पाहता.

आता या मध्ये काना मुळे तुम्हाला आवाजाच ज्ञान झाल. हा मोठा आवाज आहे हा विचार झाला. त्याला प्रतिक्रिया म्हणून भीती, कुतूहल या भावना निर्माण झाल्या व पाळण्यासाठी किवा लढण्यासाठी शरीर तयार व्हावं व पायाकडे व हाताकडे रक्तपुरवठा वाढावा यासाठी शरीरातील रक्तदाब वाढला, हृदयाची धडधड वाढली.

तर अशे हे सर्व बदल अगदी काही वेळात होतात. अश्याप्रकारे या प्रसंगाची स्मृती तयार होते. त्यात विचार, भावना व शरीरातील संवेदना यांची अंतर्भाव असतो. भविष्यात तुम्ही कधी हा प्रसंग आठवला तर हि स्मृती activate होते व त्या संबधीत विचार, भावना व शरीरातील संवेदना जागृत होतात.

यालाच वैज्ञानिक भाषेत fight or flight response (लढा किवा पळा) म्हणतात. पूर्वीच्या काळी आदिमानवाला जीव वाचवण्यासाठी धोक्याची आठवण राहावी म्हणून हि system त्याच्या मेंदूत तयार झाली. जेणेकरून जेव्हा असा धोका तयार होईल तेव्हा तो लढू किवा पळून जाऊ शकेल. त्यामुळेआदिमानवाच्या वंशज असलेला आपला मेंदू नकरात्मक भावना असलेल प्रसंग जास्त लक्षात ठेवतो.

पण आजच्या काळात असे धोके फार कमी आहेत त्यमुळे सतत जर भूतकाळातील घडून गेलेल्या घटना आठवून आपला वर्तमान खराब करत असू तर त्याचा शरीरावर फार वाईट परिणाम होतो. आजच्या काळात शुगर, BP, Heart attack, अपचन, gases, ulcer हे सगळे मनोकायिक आजार हे या ताणाचा शरीरावर होणारा परिणामच आहेत.

मनातील नकारात्मक भावना,भीती,चिंता,संताप यांच्यात बदल घडवायचा असेल तर केवळ विचार बदलून उपयोग होत नाही, ती भीती पुन्हापुन्हा डोके वर काढत राहते. त्यासाठी त्या स्मृती मध्ये प्रतिक्रिया म्हणून जी नकारात्मक भावना कोरली गेली आहे ती बदलावी लागेल म्हणजे तो विचार किवा स्मृती तुम्हाला त्रास देणार नाही.

तर ती कशी बदलायची , मुळात हि नकारात्मक भावना अस्वीकारातून आलेली असते, तसेच तिला दिली जाणारी प्रतिक्रिया हि बदलू शकते. म्हणजेच जेव्हा अशी नकारात्मक भावना मनात तयार होईल त्यावेळी त्या भावनेचा स्विकार करायचा, तिला वाईट चांगल अस लेबल लावायचं नाही सजगतेने ती भावना अनुभवायची आणि शरीरात काय बदल होतायत ते पहायचे. छातीत धडधडते आहे,पोटात खड्डा पडल्यासारखे वाटत आहे, ओके, हे कुठे कुठे होते आहे आणि कोठे होत नाही हे एखाद्या शास्त्रज्ञासारखे साक्षीभावाने पाहायला हवे. मी शरीरातील संवेदना जाणतो आणि तिला प्रतिक्रिया न करता, तिचा स्वीकार करतो त्यावेळी त्या संवेदनेचा मेंदूत जो अर्थ साठवला गेला आहे तो बदलतो.

Panic attack, नैराश्य, आघातोत्तर तणाव, भीती या आजार मध्ये हि पद्धत खूप उपयोगी ठरते. तसेच मंत्रचळ या आजारात एखादा विचार आपल्यावर स्वामित्व गाजवतो, ती कृती केल्याशिवाय आपल्याला चैन पडत नाही. याच कारण म्हणजे आपण त्या विचारला खर मानून चालत असतो. all thoughts are not fact हे सूत्र लक्षात घेऊन त्या विचारला महत्व न देता लक्ष शरीरावर आणता आल तर त्या विचारातली शक्ती कमी होते.

आपल्या मेंदूत असंख्य विचार येत असतात, काही वेळा अगदी विचित्र विचार येतात, पण हे नैसर्गिक आहे, अस होऊ शकत. फक्त त्याला प्रतिक्रिया म्हणून आपण ज्या भावना व्यक्त करतो त्यामुळे त्रास होतो. या भावना मध्ये guilt, भीती, उदासी या भावना असू शकतात. पण या भावनांचा सजगतेने प्रतिक्रिया न देता स्वीकार केला आणि शरीरावरील बदल जाणत राहील तर त्रास नक्कीच कमी होतो.

नमस्कार मित्रानो, मागील अभ्यासात मनातील नकारात्मक भावनांचा शरीरावर परिणाम होतो हे आपण पाहिलं. भूतकाळातील नकारात्मक घटना आठवून किवा भविष्यातील चिंतेने नकारत्मक भावना आपल्या मनात तयार होतात.

तसेच याच्या अगदी उलट जर तुम्ही सकारात्मक विचार केला, आयुष्यात आनंद, प्रेम, दया, उत्साह आणणारे प्रसंग आठवले तर त्याचा चांगला परिणाम हि शरीरावर होतो. श्वास संथ होतो, रक्ताभिसरण वेग प्रमाणात राहतो, चयापचय क्रिया सुरुळीत होतात, शरीराला लागणारा ऑक्सिजन कमी लागतो..

एका अर्थी शरीर स्वस्थ आहे कुठलाही धोका नाही हा सिग्नल मेंदू ला मिळतो. त्यामुळेच एकाग्रता आणि सजगता ध्याना बरोबर या ध्यानाचा अभ्यास हि तितकाच महत्वाचा आहे.

सजगता ध्यान आणि एकाग्रता ध्यान हे मनातील नकारत्मक विचारांची घाण काढून टाकतात तर कल्पना दर्शन ध्यानाने मनात आनंददायी सकारात्मक भावना तयार होतात. परंतु नुसता सकारात्मक विचाराने नकारात्मक भावना कमी होत नाहीत तर त्यासोबत सजगता ध्यान खूप महत्वाचे आहे.

तसेच एखाद्या खेळाडू किवा विद्यार्थ्याने कल्पना दर्शन ध्यानां ने आपण स्पर्धेत किवा परीक्षेत चांगली कामगिरी करत आहोत अशी कल्पना केली तर नक्कीच भीती कमी कमी होईल पण यशस्वी होण्यासाठी इथे परीक्षेचा अभ्यास व खेळा चा सराव हि तितकाच महत्वाचा आहे हे लक्षात घेतले पाहिजे.

तर आपण सुरुवात करूयात. कल्पना दर्शन ध्यानात तुम्ही तुमचा आवडता प्रसंग ज्यात तुम्हाला आनंद, प्रेम, आपुलकी यासारख्या भावना अनुभवायला आल्या त्याचं हि ध्यान करू शकता.

नमस्कार मित्रानो, आत्ता पर्यंत विचार आणि भावना आपल्या शरीरावर कसा परिणाम करतात हे आपण पाहिलं. जश्या नकारात्मक भावना आपला ताबा घेतात आणि शारीरिक आणि मानसिक त्रास देतात.. अगदी तसच जाणीवपूर्वक सकारत्मक भावना मनात निर्माण करून आपण त्रास कमी करून घेऊ शकतो.

करुणा ध्यानात आपण मनातील क्षमाशीलता, दयाभाव, सर्वाबद्दल प्रेम या भावनांना मनात धरून ठेवणार आहोत. आपण जेव्हा एखाद्याबद्दल मनात राग, द्वेष, घृणा या भावना ठेवतो तेव्हा त्याचा त्रास हा आपल्याच शरीराला होतो.