Kraulen lernen in 10 Übungsstunden

Bitte erst den Trainingsplan ausdrucken und danach die Übungsstunden anschauen!

Gleiten von der Wand

Warum?

• Verbessert Körperspannung und Wassergefühl

• Als kleine Pause zwischen den anstrengenderen Schwimmübungen

• Bei Kraulschwimmen, so drückst du dich auch immer ab, bevor du losschwimmst

• Übungssache, je öfter du es machst desto besser wird dein Wassergefühl

Worauf achten?

• Körper maximal anspannen, vor allem den Po

• Maximale Streckung

• Unter Wasser abdrücken

• Handhaltung

• Kopf nach unten bzw Kinn auf die Brust

Häufigste Fehler?

• Abdrücken an der Wasseroberfläche oder zu tief sodass man nicht mehr hochkommt bzw dann keinen Schwung mehr hat

• Hände auseinander statt übereinander (gerne selbst ausprobieren)

• Absinken der Beine

Warum ist der Kraulbeinschlag so wichtig?

• Viel Auftrieb kommt von den Beinen

• Richtiger Beinschlag verbessert die Wasserlage

• Längere Strecken schwimmen geht nur mit dem richtigen Beinschlag, ansonsten ist es viel zu anstrengend

Worauf besonders achten bei dem Kraulbeinschlag?

• Bewegung aus dem Oberschenkel statt aus dem Knie

• Fußgelenk bleibt locker

• Regelmäßiger Beinschlag

• Wasser nicht zu sehr spritzen, sondern eher Bewegung im Wasser halten

Knapp unter der Wasser Oberfläche halten

Kraulbeinschlag Übung 1

• Simuliert den Kraulbeinschlag aber sitzend kann man sich besser auf die Beine konzentrieren

• Lange Beine, Fußgelenk locker und Zehen zeigen zur gegenüberliegenden Seite

• Stärke variieren

Bewegung kommt aus dem Oberschenkel, Bein eher gestreckt halten, nur Knie und Fußgelenk bleiben locker. Zehen sind locker, aber gestreckt.

• Halte dich an Wand fest; Arme gestreckt und Kopf im Wasser und übe den Beinschlag.

• Der Körper ist in einer geraden Linie, Becken und Beine sind an der Wasseroberfläche!

• Regelmäßiger Beinschlag

• Nicht absinken mit den Beinen, sondern knapp an der Wasseroberfläche bleiben

• Drücke dich von der Wand ab, nimm den Schwung mit und schwimme mit Brett 15 Meter Kraul Beine

• zurück locker schwimmen- keine Kraulbeine.

• Gerade Wasserlage essenziell, regelmäßiger Beinschlag aus der Hüfte wie Anfangs gezeigt

• Beinschlag nur aus dem Unterschenkel statt aus dem Oberschenkel

• Beinschlag mit verkrampften Fuß statt lockerem Fußgelenk

• Zehen zeigen nach unten anstatt nach hinten

• Beine zu tief unter Wasser statt an der Wasseroberfläche

Warum?

• Körperspannung und Wassergefühl verbessern

• Als kleine Pause zwischen den anstrengenderen Schwimmübungen

Worauf achten?

• Gerader Wasserlage

• Kopf nach hinten

• Hände benutzen, um voranzukommen

• Beine leicht unterstützen lassen, falls du nicht vorankommst

Bitte erst Trainingsplan ausdrucken und dann die Videos anschauen.

• Stell dich an den Beckenrand, Oberkörper im Wasser

• drehe nur den Kopf zum Atmen nach links und nach rechts

• Kopf geht nur so weit raus, dass du gerade so Luft bekommst.

• Laufe durch das flache Wasser

• Kopf ist im Wasser und geht nur zur Atmung zur Seite

• Kopf schaut leicht nach unten- nicht nach vorne

1. Schwimme mit einem Arm vorne einem Arm hinten

2. drehe erst den Körper und dann den Kopf zur Seite

3. Kopf geht nur so weit raus, dass du gerade so Luft bekommst

4. Schwimme dazu einen Kraulbeinschlag

5. Benutze dabei Flossen

Bitte erst den Trainingsplan ausdrucken und danach die Übungsstunden anschauen!

4 Phasen des Kraularmzuges

1. Eintauchphase, gerade und mittig eintauchen, wenig spritzer

2. Zugphase, beginnt erst wenn der andere Arm am Kopf vorbei ist

3. Hoher Ellenbogen bei der Zugphase

4. Druckphase, bis nach hinten

5. Rückholphase mit lockerem Arm, Ellenbogen ist der höchste Punkt

• Laufe im flachen Wasser gebeugt, sodass der Oberkörper im Wasser ist

• Halte vorne ein Brett fest und mache jetzt abwechselnd den Kraularmzug

• Achte auf die vier Phasen des Kraularmzuges

• Hole davor genug Luft, sodass du diese gleichmäßig unter Wasser ausatmen kannst.

• Drücke dich von der Wand ab mit einem Brett in den Händen

• Schwimme mit dem Kraularmzug

• Nimm den Schwung mit vom Abdrücken und schwimme ungefähr 6-8 Kraularmzüge.

Was ist wichtig und warum?

• Timing der Atmung sehr wichtig da der ganze Schwimmstil schlechter wird, wenn man zu früh oder zu spät einatmet und es einen dann unheimlich bremst

• Meisten Schwimmer atmen zu früh ein und drehen den Kopf auch noch früher, um die Atmung einzuleiten durch die Drehung des Kopfes und die Drehung des Körpers ist es nahezu unmöglich den Armzug fertig abzuschließen, sondern dieser wird nahezu immer früher abgebrochen-

• deswegen kommt man damit sehr schlecht voran und führt zu unökonomischen Vorwärtsantrieb

• Wenn du richtig atmest, geht dir die Luft nicht so schnell aus und du kannst länger und schneller schwimmen

• Wichtig ist ruhiges ein und ausatmen, nicht hektisch zu schnell atmen aber nicht zu langsam Luft holen

• Laufe durch das flache Wasser, Oberkörper ist wieder im Wasser und mache den Kraularmzug mit der Atmung zur Seite.

• Konzentriere dich genau auf den Zeitpunkt der Atmung sowie das Ausatmen unter Wasser

• Atme ein am Ende der Druckphase und drehe den Kopf wieder sobald deine Hand eintaucht

• Schwimme 15 Meter Kraul, spreize dabei den Daumen etwas ab von der Hand.

• Immer wenn der Daumen den Oberschenkel berührt am Ende der Druckphase, ist es das Signal für dich zum Einatmen.

• Atme also ein, kurz bevor deine Hand das Wasser verlässt.

• Schwime die Übung mit Flossen

• Drücke dich von der Wand ab und schwimme Kraul Gesamtlage.

• Achte auf die Arme, Beine und die Atmung bei jedem zweiten Zug.

• Halte die Körperspannung und lasse den Oberkörper gerade. Ohne Brett

Wir analysieren in diesem Video nochmal den gesamten Kraulstil und wiederholen alles, was du bereits gelernt hast.

• Gerade Wasserlage

• Beinschlag aus dem Oberschenkel

• Fußgelenk und Zehen bleiben locker

• Beinschlag knapp unter der Wasseroberfläche

• Kopf schaut leicht nach unten

• Gleichmäßiges ausatmen unter Wasser

• Einatmen kurz halten, erst rotiert der Oberkörper leicht dann der Kopf

• Nicht mehr aus dem Wasser schauen als nötig

• Rotation beginnt mit der Zugphase, Einatmen nach Ende der Druckphase

• 4 Phasen des Armzuges beachten