Kochkurs vegane Alltagsgerichte – einfach und gesund kochen

Unsere Würzpaste aus Tomaten, Zwiebeln, Knoblauch und Ingwer kann so vielseitig verwendet werden, dass du immer eine gesunde selbstgemachte Gewürzpaste und Saucenbasis für ein schnelles Gericht zur Hand hast.

Wir starten unseren Kochkurs zur Alltagsküche mit einer Würzpaste, die aus der indischen Küche stammt und daher auch Masala genannt wird, dem indischen Begriff für «Gewürz». Du brauchst dazu nur 7 Zutaten, wovon du die meisten vielleicht sowieso schon zu Hause hast: Zwiebeln, Tomaten, Knoblauch, Ingwer, Öl, Salz sowie die indische Gewürzmischung Garam Masala. Die Paste bereitest du am besten in einem ruhigen Stündchen zu – und zwar gleich in einer grösseren Menge. Denn du kannst sie sehr gut auf Vorrat herstellen. Sie lässt sich wunderbar 7 bis 10 Tage lang in einem verschliessbaren Gefäss im Kühlschrank aufbewahren oder auch portionsweise einfrieren, z. B. in Eiswürfelbehältern. Wenn du es nun im Alltag eilig hast, holst du einfach deine gesunde Würzpaste aus dem Kühl- oder Gefrierschrank und kannst ein schnelles Gericht zaubern, das ganz köstlich schmeckt. Im Verlauf unseres Kochkurses kochen wir gemeinsam drei Rezepte mit der Paste, so dass du ein Gefühl dafür bekommst, wie du sie einsetzen kannst. Wir kochen ein Tofu Tikka Masala, ein Linsengulasch mit Kartoffeln und ein Nudelgericht. Schon an diesen drei Beispielen siehst du, dass die Würzpaste nicht nur zu indischen Rezepten passt, sondern auch ganz hervorragend zu banalen Kartoffel- und Nudelgerichten, die dank der Paste aber schliesslich alles andere als banal schmecken.

Veganes Hack aus Linsen und Champignons

User veganes Hack ist glutenfrei, sojafrei und getreidefrei und äusserst vielseitig einsetzbar. Das Hack besteht insbesondere aus nährstoffreichen Linsen, Champignons, Hefeflocken, Zwiebeln und Haferflocken.

Damit du im Alltag schnell mal einen Bratling, Burger, eine Lasagne oder sogar einen veganen Hackbraten zubereiten kannst, brauchst du ein veganes Hack. Bereite dir deshalb gleich eine grössere Portion davon zu. Du musst dazu nur Linsen kochen und die Hälfte davon mit Zwiebeln und einer Roten Bete mixen. Die andere Hälfte der Linsen verrührst du mit zerkleinerten Champignons und einer Mischung aus Erdmandelmehl, Haferflocken, Leinsamen und Hefeflocken. Am Schluss wird beides gut gewürzt und zu einer Masse verknetet – fertig ist dein veganes Hack. Jetzt kannst du es im Kühlschrank bis zu 3 Tage lang aufbewahren, im Tiefkühlschrank natürlich viel länger (ca. 6 Monate)

Eine gute Sauce ist oft entscheidend für den Erfolg eines Gerichts. Mit unserer Harissa-Paste kannst du sehr viele Rezepte im Nu fix und fertig würzen und hast immer eine Basis parat – ob für Saucen, Dips, Dressings oder Marinaden.

Die Harissa-Paste stammt aus Nordafrika, wird aber heute in ganz Afrika und vielen anderen Küchen dieser Welt sehr gerne eingesetzt. Sie besteht insbesondere aus Chili und ist daher eine entsprechend scharfe Gewürzpaste. Du kannst die Schärfe jedoch ganz nach Geschmack abmildern, indem du weniger scharfe Chilis verwendest oder nur ganz wenige und dafür mehr Paprika und Zwiebeln. Gewürzt wird mit Knoblauch, Kreuzkümmel, Fenchel und Koriander sowie mit Zitronensaft und Zitronenabrieb. Alles zusammen wird nun gemixt und schliesslich etwas eingekocht. Schon kannst du deine selbstgemachte Harissa verwenden. Für die Gewürze ist wieder ein Mörser ideal. Bei der TomatenZwiebel-Würzpaste haben wir dir zwei Modelle angegeben, falls du eine Empfehlung benötigen solltest.

Das Tofu Tikka Masala erhält dank unserer TomatenZwiebel-Gewürzpaste aus Lektion 2 ein umwerfendes Aroma. Das Gericht wird mit Vollkorn-Basmatireis und einem indischen Salat (Kachumber) aus Tomaten, Gurken und roten Zwiebeln serviert.

Schon in der Tomaten-Zwiebel-Pasten-Lektion haben wir besprochen, was Tikka Masala bedeutet. Es handelt sich um ein Curry, in dem sich Stückchen befinden – in unserem Falle Tofustückchen oder Tofuwürfel. Currys sind im Grunde nichts anderes als dickflüssige Saucen mit Einlage, die meist mit Reis oder Fladenbrot gegessen werden. Für das Tofu Tikka Masala werden Tofuwürfel und Cashewkerne mit der Gewürzpaste angebraten, dann wird das Ganze mit Tomaten aus dem Glas und Kokosmilch aufgegossen. Gleichzeitig köchelt der Reis und du hast Zeit für den Salat. Kaum ist dieser fertig, kannst du auch schon das aromatische Curry geniessen. Eine Besonderheit dieses Rezepts ist die Verwendung des Gewürzsäckleins, das für einen ausgesprochen harmonischen Geschmack sorgt.

Für das Linsengulasch benötigst du die Tomaten-Zwiebel-Gewürzpaste aus unserem ersten Rezept. Es handelt sich um ein sehr schnelles Eintopfgericht, für das du nicht länger als eine halbe Stunde benötigst

Abgesehen von den obligatorischen Linsen enthält das Linsengulasch noch jede Menge Gemüse, nämlich Zwiebeln, Karotten, Paprika, Zucchini und zuletzt die Kartoffeln (festkochend). Du kannst natürlich auch andere Gemüse dazugeben, wenn du möchtest, vielleicht Sellerie, Fenchel, Weisskohl oder auch Blumenkohl. Da bereits alles in einem Topf ist (also auch die Kartoffeln), brauchst du keine extra Beilage kochen. Wenn du magst, kannst du ein einfaches Fladenbrot dazu essen oder natürlich auch ein Dinkel-Vollkornbrötchen oder eine Scheibe Vollkornbrot – entweder selbstgemacht, wie in unseren angegebenen Links erklärt oder gekauft. Zur Deckung deines Proteinbedarfs tragen die Linsen und das Gemüse bereits ihren Teil bei. Dennoch kannst du sehr gut noch ein Tofuwürstchen in das Gulasch legen, geröstete Tempehwürfel oder ein Seitangeschnetzeltes o. ä

Zu Pasta schmeckt unsere Tomaten-Zwiebel-Würzpaste ganz hervorragend. Im Nu servierst du damit ein aromatisches Nudelgericht mit Gemüse der Saison. Den passenden Parmesan stellst du ebenfalls ganz schnell selbst her

Dies ist nun das dritte Rezept, für das du unsere Tomaten-Zwiebel-Würzpaste einsetzen kannst. Es zeigt, dass eine Würzpaste, die ursprünglich aus der indischen oder pakistanischen Küche stammt, auch sehr gut zu europäischen Gerichten passt. Wenn du gerade keine Würzpaste mehr vorrätig hast und auch keine Zeit hast, eine neue zuzubereiten, kannst du eine fertige Tomaten-Würzpaste nehmen oder auch eine Tomatensauce deiner Wahl. Natürlich musst du keine Dinkel-Penne kochen. Greife einfach zu deiner Lieblingspasta!

Heute gibt es leckere Hackbällchen mit cremiger Sauce und Salzkartoffeln. Für die Hackbällchen benötigst du unser veganes Linsenhack, so dass alles sehr schnell zubereitet werden kann. Merke dir in jedem Fall das Saucenrezept, da es vielseitig verwendbar ist.

Für die Hackbällchen könntest du das vegane Linsenhack ohne weitere Zutaten zu Bällchen formen und in Öl von allen Seiten knusprig braten. Du kannst das Hack aber auch nach Lust und Laune verfeinern, z.B. mit Kräutern, getrockneten eingelegten Tomaten oder gedünsteten Zwiebeln und Knoblauch. Die Pilzrahmsauce ist ebenfalls ganz leicht zuzubereiten – und wenn die Sauce fertig ist, sind auch die Kartoffeln gar, so dass du ganz ohne Eile, aber dennoch in kürzester Zeit eine komplett selbstgemachte Mahlzeit servieren kannst.

Du kochst heute eine Lasagne mit deinem selbstgemachten Linsenhack und lernst dazu noch, wie du ganz schnell eine vegane Béchamelsauce machen kannst. So wirst du immer weniger Fertigprodukte brauchen und dennoch nicht zu viel Zeit in der Küche verbringen.

Mit dem Linsenhack hast bereits die wichtigste Zutat für eine köstliche und schnelle Lasagne parat. Das Hack wird mit Karottenwürfeln und süssen Cherrytomaten zu einer Bolognese gekocht. Wenn du das Linsenhack schon für andere Rezepte aufgebraucht hast und gerade keines mehr vorrätig hast, könntest du für die Lasagne als Basis auch gekochte Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, Linsen oder Erbsen verwenden. Eine weitere wichtige Komponente für die Lasagne ist die vegane Béchamelsauce. Du brauchst dafür – abgesehen von Salz und Pfeffer – nur 4 Zutaten: Margarine, Knoblauch, Sojamilch und ein wenig Dinkelmehl. Beides – Bolognese und Béchamel – ist ruckzuck vorbereitet und wird dann abwechselnd mit den Lasagneblättern in die Form geschichtet. Im Ofen braucht die Lasagne dann noch etwa 20 bis 30 Minuten, bis sie eine schöne Farbe hat und die Lasagneblätter weich sind

Ein Sandwich oder Burger ist DIE Gelegenheit für unsere Harissa-Paste. Du kannst damit ein Brötchen oder Brot bestreichen, ein selbstgemachtes Patty aus Bohnen darauflegen und Krautsalat dazu servieren.

In unserem Rezept lernst du, wie du gleich drei Gerichte selbst zubereiten kannst, die du sonst vielleicht gekauft hättest: Das Brot für deinen Burger, den passenden Patty und die Sauce bzw. das Ketchup dazu. Natürlich kannst du das Gericht deinem Zeitplan entsprechend immer auch anpassen, also z. B. ein gekauftes Brot dazu verwenden oder ein Bio-Ketchup aus dem Handel. Denke aber daran, dass du fast alles auch in einer ruhigen Minuten auf Vorrat herstellen kannst: die Harissa-Paste für das Ketchup, das Brot und auch die Pattys, die sich sehr gut einfrieren und dann gleich gefroren in der Pfanne aufbacken lassen.

In diesem Rezept lernst du, wie du aus deiner Harissa-Paste gleich zwei Köstlichkeiten herstellen kannst: ein Dressing für eine bunte Bowl und geröstete Cashewkerne aus dem Ofen.

Bowls sind wunderbare, vitalstoffreiche Gerichte, die du vollkommen individuell zusammenstellen kannst – je nachdem, was du gerade zu Hause hast und worauf du Lust hast. Auch Reste können in Bowls sehr gut verwertet werden. Für eine Bowl gibst du einfach nebeneinander verschiedene Zutaten in eine Schüssel und übergiesst alles mit deinem Lieblingsdressing oder einer leckeren Sauce. Die Zutaten können sowohl roh als auch gekocht sein. Du kannst Sprossen dazugeben, rohes Gemüse, Kräuter, kleine Portionen Nudeln, Hülsenfrüchte, Hirse, Quinoa oder Kartoffeln, kleine Bratlinge oder Falafel, auch Nüsse, Sonnenblumenkerne, Oliven, Edamame, frisches Obst, Gemüsechips und vieles mehr. Für unsere Bowl heute haben wir Quinoa gewählt, dazu Karotten-, Radieschen- und Gurken-Rohkost, geröstete Cashewkerne aus dem Ofen, Sprossen und Orangenfilets. Auch zum Mitnehmen sind Bowls hervorragend geeignet. Giesse das Dressing jedoch immer erst kurz vor dem Verzehr darüber, nimm es also separat in einem Glas oder einer Flasche mit.

Heute kochen wir eine Suppe, die du sehr gut je nach Gemüse der Saison abwandeln kannst. Ebenfalls köstlich ist das Topping: der knusprig gebackene und deftig gewürzte Räuchertofu.

Im Alltag sind Suppen besonders willkommen. Sie sind schnell zubereitet und können aus den unterschiedlichsten Zutaten hergestellt und mit mindestens ebenso unterschiedlichen Toppings verfeinert und ergänzt werden. Wir haben die Gemüse-Kombination Lauch, Champignons und Kartoffel gewählt – und zeigen dir nicht nur, wie du verhinderst, dass die Kartoffel in der Suppe schleimig wird, sondern auch, wie du Tofu marinieren und in ein knuspriges Topping verwandeln kannst. Dazu kannst du eine Gewürzmischung verwenden oder aber deine selbstgemachte Harissa-Paste

Zum Abschluss gibt es ein Sonntagsessen: Königsberger Klopse. Ein wunderbares Gericht, das du am Wochenende kochen und mit deiner Familie geniessen kannst. Unter der Woche lässt es sich ganz einfach nochmals aufwärmen.

Königsberger Klopse sind kleine Klösse aus Graupenmehl, die sehr schnell gemacht sind. Etwas aufwändiger ist die traditionelle Kapernsauce dazu, während das Kartoffelpüree wieder rasch zubereitet ist. Ein Highlight ist auch der frische Rote-Bete-Salat mit Apfel und einem ganz besonderen Dressing. Selbst wenn du die Klopse vielleicht nicht gerade täglich machen möchtest, so sind Salat und Püree echte Alltagsgerichte, die schnell gemacht sind und einerseits satt machen sowie andererseits Vitalstoffe liefern.