Rohkost-Küche: Schritt für Schritt zu gesunden Gerichten

Heute lernst du zwei einfache und schnelle Frühstücks-Rezepte kennen. Als erstes zeigt Jannis dir, wie du deine eigene rohköstliche Nussmilch zubereitest. Du kannst Cashews, Macadamia, Walnüsse oder sonstige Nüsse deiner Wahl verwenden. Jannis zeigt dir die Zubereitung anhand von Mandeln. Aus der Nussmilch bereiten wir anschliessend einen leckeren Smoothie aus rohem Kakao, Hanfsamen und Bananen zu.

In dieser Lektion lernst du ein weiteres Frühstücks-Rezept kennen: einen Chia-Buchweizen-Pudding. Chiasamen sind reich an Proteinen und Omega-3-Fettsäuren. Buchweizen hat ein komplexes Aminosäurenprofil und hält dich den ganzen Morgen satt. Abgerundet wird das Ganze mit einer Mandel-Schokoladen-Sauce. Für diese Lektion benötigst du deine selbstgemachte Nussmilch.

In den nächsten beiden Lektionen dreht sich alles rund um Suppen. Die Suppe, die Jannis dir heute vorstellt, ist blitzschnell zubereitet, schmeckt hervorragend und tut noch dazu deinem Körper gut. Die Suppe vereint den Eisen- und Vitamin-K-Lieferanten Spinat mit dem probiotischen Sauerkraut, das dein Immunsystem ankurbelt. Dazu gesellt sich das hochwertige pflanzliche Protein aus Quinoa. Zur Suppe passt ein feines Kohlrabi-Tatar.

Eine Wassermelonen-Suppe mit Gurke, Limette und getrockneter Paprika ist im Sommer genau das Richtige – sie ist kühl, erfrischend und schmeckt leicht pikant. Zunächst trocknen wir die Paprika acht Stunden im Dörrgerät. Dadurch intensiviert sich ihr Aroma enorm. Anstelle der Paprika kannst du auch Tomaten verwenden. Als nächstes legen wir rote Zwiebeln süss-sauer ein. Sie runden die Suppe perfekt ab!

Wir beginnen mit dem nächsten Teil des Kurses, in dem Jannis dir grössere Gerichte vorstellt. Hier wirst du die meisten Zubereitungsarten der rohköstlichen Küche kennenlernen. Wir werden trocknen, einlegen, marinieren, keimen und pürieren. Heute bereiten wir marinierte, getrocknete Tomaten, süss-sauer eingelegte Radieschen, marinierten Rettich und frische grüne Erbsen mit gekeimten Linsen zu. Dazu servieren wir eine Sauce aus getrockneten Tomaten, Miso und Mandeln.

In dieser Lektion bereiten wir ein italienisch-amerikanisches Nudelgericht zu: Pasta alla Primavera. Dazu verwenden wir viel buntes Gemüse, Miso für etwas Umami-Aroma sowie einen Parmesanersatz aus Pinienkernen, Zitrone und Knoblauch. Den Parmesanersatz bereitet Jannis im Dörrgerät zu. Die Nudeln bestehen aus knackigem Kohlrabi.

Heute bereiten wir eine rohköstliche Lasagne aus Zucchini, Tomaten, einem Basilikum-Pistazien-Pesto, einem Macamadia-Ricotta und vielen mediterranen Kräutern zu. Am besten schmeckt die Lasagne, wenn die Zutaten Saison haben. Du kannst es zudem gut vorbereiten, wenn du Gäste erwartest und musst es zum Schluss nur noch anrichten.

In dieser Lektion bereiten wir eine Art Risotto aus Haferflocken und Buchweizen zu. Dazu kombinieren wir knackiges mediterranes Gemüse. Haferflocken sind reich an Eisen, Magnesium sowie B-Vitaminen und sind gut für die Verdauung. Sie dürfen daher gerne öfters auf den Teller kommen – nicht nur in der Rohkost-Küche. Buchweizen verleiht dem Gericht einen nussigen Geschmack.

Heute bereiten wir eine Zucchinirolle mit einer Füllung aus Cashewfrischkäse und gekeimten Linsen zu. Dazu servieren wir eine Salda Verde. Die Salsa Verde kannst du auch zu vielen anderen Gerichten servieren. Gekeimte Linsen liefern viele Vitamine, Magnesium und etwas Eisen. Die Cashewkerne sind ein gesunder Fettlieferant und ergeben einen herrlich cremigen Frischkäse.

Wir bereiten in dieser Lektion ein saftiges, aromatisches Steak aus getrockneten Portobello-Pilzen zu. Dazu servieren wir gekeimte Quinoa mit Karotten und Schnittlauch und eine würzige Mandel-Miso-Sauce – ein richtiges Wohlfühlgericht. Das Gericht ist zudem ganz einfach zubereitet!

In dieser Lektion gibt es einen japanisch angehauchten Rettichsalat mit marinierten Shiitake-Pilzen, gekeimten Linsen und einem leckeren Mandel-Miso-Dressing mit Limetten. Da wir in diesem Kurs ein rohköstliches Miso verwenden, ist dieses noch reicher an probiotischen Bakterien, die zu einer gesunden Darmflora beitragen.

Heute bereiten wir einen koreanisch angehauchten Salat zu. Die Zutaten verwendet man traditionell für Kimchi. Der einzige Unterschied ist, dass wir es nicht über einen längeren Zeitraum fermentieren lassen. Stattdessen zaubern wir daraus einen schnellen, einfachen rohköstlichen Salat.

Mach dich bereit für einen Blumenkohl-Salat, der es in sich hat! Dünn gehobelter, knackiger, roher Blumenkohl trifft auf Rucola, Oliven, Tomaten und eine Mandel-Petersilien-Creme. Dazu gibt es noch eine aromatische Gremolata mit selbstgetrockneten Tomaten, viel Petersilie, Zitrone, Knoblauch und gekeimter Quinoa. Anstelle der Quinoa kannst du auch andere gekeimte Zutaten verwenden.

In dieser Lektion bereiten wir aus gekeimten Kichererbsen, getrockneter Paprika, Mandelmus, Zitronensaft und etwas Knoblauch ein leckeres Hummus zu. Kombiniert wird es mit frischem, knackigem Gemüse deiner Wahl und einer pikanten Chili-Vinaigrette. Die Paprika kannst du entweder roh verwenden oder im Dörrautomaten trocknen.

Heute bereiten wir einen Tabouleh-Salat zu – aber nicht wie gewohnt mit Couscous oder Bulgur sondern mit gekeimter Quinoa. Dazu servieren wir knackiges Gemüse, saftige Mango und einen knusprigen Macadamia-Chip. Quinoa enthält alle neun essenziellen Aminosäuren. Das macht ihn zu einer vollwertigen pflanzlichen Proteinquelle.

In dieser Lektion kannst du dich auf knackige Gemüsebällchen mit einem Rote-Bete-Dip, frischem Salat und gehobeltem Gemüse freuen. Die Bällchen sind vollgepackt mit gesunden Fetten, pflanzlichem Protein und natürlich reichlich Geschmack! Die Rote Bete ist zudem ein hervorragender Lieferant für Antioxidantien.

Heute bereiten wir ein rohköstliches Chili sin Carne zu. Es ist vollgepackt mit knackigem, buntem Gemüse. Als Basis für das Chili dienen getrocknete Tomaten. Sie verleihen dem Gericht ein leckeres Umami-Aroma und etwas Süsse und Säure. Als Kohlenhydrat- und Proteinquelle dienen gekeimte Linsen. Das Gericht runden wir ab mit einer Avocado-Mais-Salsa.

Nachspeisen dürfen in diesem Kurs natürlich auch nicht fehlen. Jannis zeigt dir heute, wie du das wohl einfachste Schokoladenmousse überhaupt zubereitest. Die rohköstliche Schokolade enthält einen Kakaoanteil von mindestens 93 Prozent. Sie hat ein sehr herbes Aroma, der hervorragend mit den weiteren Zutaten harmoniert.

Wir sind beim letzten Rezept dieses Kurses angelangt. Heute bereiten wir eine Nicecream aus gefrorenen Bananen und ein selbstgemachtes Granola aus Beeren zu. Das Granola dient als Topping für die Nicecream. Du kannst es aber natürlich auch zum Frühstück oder in Kombination mit anderen Süssspeisen verwenden.