Mit Meal Prep jeden Tag gesund essen – Kochkurs

Heute bereiten wir gemeinsam zwei Gerichte aus Kichererbsen zu: einen leckeren Kichererbsen-Salat an einem Sesamdressing und einen spanisch angehauchten Kichererbsen-Eintopf. Der Kichererbsen-Salat eignet sich hervorragend als Mittagessen, dass du in die Arbeit mitnehmen kannst. Der Kichererbsen-Eintopf bietet sich als Abendessen an. Für beide Gerichte benötigst du Kichererbsen, Frühlingszwiebeln, Crème fraîche und Blattspinat – sowie ein paar individuelle Zutaten für das jeweilige Gericht.

In dieser Lektion zeigt Jannis dir, wie du aus Räuchertofu, Zucchini und Paprika zwei leckere Gerichte zubereitest: gefüllte Dinkel-Tortillas und eine asiatische Nudelpfanne. Der Vorteil: Die Hauptkomponenten bereitest du für beide Gerichte in einer Pfanne zu. Die eine Hälfte dient zusammen mit einer leicht pikanten Tomatensauce als Füllung für die Tortillas. Die andere Hälfte verwendest du für die Nudelpfanne. Zudem lernst du, wie du selber frische Tortillas zubereitest. Sie haben den Vorteil, dass sie nicht durchweichen, wenn du sie füllst und dann zur Arbeit mitnimmst. Sie halten sich einige Tage im Kühlschrank. Möchtest du lieber gekaufte verwenden, empfehlen wir dir, die Tortillas erst am Abend vorher zu füllen.

In dieser Lektion zeigt Jannis dir, wie du aus Räuchertofu, Zucchini und Paprika zwei leckere Gerichte zubereitest: gefüllte Dinkel-Tortillas und eine asiatische Nudelpfanne. Der Vorteil: Die Hauptkomponenten bereitest du für beide Gerichte in einer Pfanne zu. Die eine Hälfte dient zusammen mit einer leicht pikanten Tomatensauce als Füllung für die Tortillas. Die andere Hälfte verwendest du für die Nudelpfanne. Zudem lernst du, wie du selber frische Tortillas zubereitest. Sie haben den Vorteil, dass sie nicht durchweichen, wenn du sie füllst und dann zur Arbeit mitnimmst. Sie halten sich einige Tage im Kühlschrank. Möchtest du lieber gekaufte verwenden, empfehlen wir dir, die Tortillas erst am Abend vorher zu füllen.

Die Hauptzutaten unserer heutigen Gerichte sind weisse Bohnen, Frühlingszwiebeln, Avocado und Sauerkraut. Für das Mittagessen, dass du gut zur Arbeit mitnehmen kannst, bereiten wir glutenfreie Salatwraps zu. Gefüllt sind sie mit Bohnenhummus, Avocado und Sauerkraut. Du musst sie nicht erwärmen und benötigst nicht einmal Besteck, um sie zu essen. Zum Abendessen gibt es kleine Dinkel-Tortillas mit einer leicht pikanten Bohnenfüllung sowie Sauerkraut und Avocado.

Jannis zeigt dir in dieser Lektion, wie du aus Seidentofu, buntem Gemüse sowie frischem Basilikum zwei abwechslungsreiche Gerichte zauberst. Zum Mittagessen gibt es eine Gemüsebowl mit Lattich, Kürbiskernen und einem proteinreichen Seidentofu-Dressing. Vor dem Essen musst du nur noch die Zutaten mit dem Dressing mischen. Am Abend gibt es eine mediterrane Gemüsepasta mit einer cremigen Sauce. Die Nudeln kannst du entweder an deinem Kochtag bereits vorkochen oder frisch kochen, wenn du die Sauce aufwärmst.

In den nächsten drei Lektionen zeigt Jannis dir Gerichte, die du ganz einfach in grösseren Mengen vorkochen und dann einfrieren kannst. Heute bereiten wir leckere tibetische Teigtaschen zu. Man nennt sie auch Momos. Den Teig für die Momos kannst du entweder frisch zubereiten oder einen gekauften Gyoza- oder Wonton-Teig verwenden. Die Füllung besteht aus Räuchertofu, Kohl und Frühlingszwiebeln. Du kannst die Füllung aber auch nach Belieben abwandeln. Jannis zeigt dir zwei Zubereitungsmöglichkeiten, wie du die gefrorenen Momos wieder aufwärmst.

Heute bereiten wir eine indisch gewürzte Seitan-Reis-Pfanne zu. Dafür benötigen wir als erstes eine Würzpaste. Für die Paste brätst du ganz einfach Ingwer, Knoblauch, Tomaten, Karotten, Peperoncini, Curry und Kurkuma in der Pfanne an, gibst Dinkel-Seitan dazu und löschst das Ganze mit Wasser ab. Diese aromatische Paste kannst du portionsweise im Kühlschrank oder im Tiefkühler aufbewahren. Wenn du sie benötigst, musst du nur noch den Reis mit der Paste aufkochen – schon ist die Reispfanne fertig.

In dieser Lektion bereiten wir gemeinsam eine japanische Ramensuppe zu. Du kannst davon sehr gut grössere Mengen kochen und sie dann portionsweise einfrieren. Bei Bedarf musst du sie dann nur noch erwärmen – damit gehören ungesunde Tütensuppen der Vergangenheit an! Die Suppe ist inspiriert von der Tonkotsu-Ramensuppe – sie überzeugt durch ihr kräftiges Aroma.

In den nächsten beiden Lektionen zeigt Jannis dir zwei tolle Frühstücksgerichte. Sie lassen sich ganz einfach vorbereiten und ohne Probleme fixfertig für fünf Tage im Kühlschrank aufbewahren. Heute lernst du das Grundrezept für Overnight Oats kennen. Du kannst sie jeweils nach Lust und Laune mit verschiedenen Zutaten verfeinern. Jannis verwendet in diesem Video dunkle Schokolade, Mandelmus und Blaubeeren.

Beim zweiten Frühstücksrezept handelt es sich um ein Haferflocken-Granola mit diversen Nüssen, Samen und Kernen. Sojamehl verleiht dem Granola das gewisse Etwas. Granola eignet sich hervorragend für Meal Prep, weil du es einmal in einer grösseren Menge zubereitest und es dann in diversen Varianten servieren kannst: zum Beispiel mit Joghurt, Früchten oder auch als Topping für Nachspeisen und sogar Salate. Auch die Zutaten für das Granola kannst du nach Lust und Laune austauschen. Gut verschlossen hält es sich für drei bis vier Monate.