Die vegane Low-Carb Küche meistern – Low Carb Kochkurs

Ein Pudding aus Chiasamen eignet sich sehr gut als Low-Carb-Frühstück oder Low-Carb-Zwischenmahlzeit. Ideal ist, dass du den Pudding für mehrere Tage im Voraus zubereiten kannst. Er lässt sich auch problemlos als Proviant einpacken.

Ein Chia-Pudding ist nicht nur im Handumdrehen zubereitet, du kannst die Basisrezeptur auch gleich für die ganze Woche zubereiten, da der Pudding im Kühlschrank gut haltbar ist. Auf diese Weise hast du immer ein Low-Carb-Frühstück parat und musst am Morgen nicht erst lange in der Küche stehen. Dazu nimmst du eine Portion vom Pudding aus dem Kühlschrank und wärmst ihn nochmals kurz auf (wenn du möchtest) und kannst dann jeden Morgen ein anderes Topping wählen und so auch gleich für Abwechslung sorgen.

Fried Konjak Rice ist ein indonesisches Gericht aus gebratenem Konjakreis mit Gemüse und Gewürzen. Als Proteinquelle kommt Tempeh zum Einsatz. Das Gericht ist schnell fertig und sehr variabel.

Das gebratene Reisgericht ist sehr besonders, weil Konjakreis verwendet wird – eine kalorien- und kohlenhydratfreie Reisalternative. Da Konjakreis im Gegensatz zu normalem Reis in wenigen Minuten verzehrfertig ist, handelt es sich sogar um so etwas wie ein gesundes Low-Carb-Fastfood-Gericht. In spätestens 30 Minuten steht es auf dem Tisch.

Da du die verwendeten Gemüse nach Lust und Laune austauschen kannst, kommt auch hier nie Langeweile auf und du kannst aus dem Rezept viele verschiedene Gerichte zubereiten. Als Proteinquelle wird Tempeh verwendet, ein fermentiertes Sojaprodukt – und als Fettquelle kommt Kokosöl zum Einsatz. Shiitake-Pilze machen das Gericht deftig-herzhaft, Sambal Oelek – die indonesische Chilipaste – verleiht Schärfe und ein Hauch Limettensaft sorgt für die Frische.

Das Karotten-Wok-Gemüse ist ein schnelles Low-Carb-Gericht aus Karotten, Weisskohl, Edamame und Erdnüssen. Für die Sauce wird Kokosmilch verwendet; gewürzt wird unter anderem mit Galgant, Chili und Kurkuma.

Das Karotten-Wok-Gemüse ist ein Gericht, das nach Lust und Laune verändert werden kann. Du kannst also allein mit diesem einen Rezept zahlreiche unterschiedliche Low-Carb-Variationen zubereiten.

Dazu wählst du einfach eine Proteinquelle (Edamame, Erdnüsse, Tofu, Tempeh, Kernbohnen o. a.), nimmst zwei oder drei stärkearme Gemüse, gibst eine gesunde Fettquelle (Kokosöl, Erdnussöl) und Gewürze hinzu, brätst alles scharf an, löschst mit einer Sauce ab – und fertig ist die vegane Low-Carb-Mahlzeit. Der Wok bietet sich für Gerichte dieser Art besonders gut an.

Aus Zucchini kannst du im Nu leckere Low-Carb-Pasta herstellen. Dazu servierst du eine cremige vegane Alfredo-Sauce aus Seidentofu und Cashewnüssen. Beide Zutaten dienen als Proteinquelle, die Nüsse auch als Fettquelle und Energielieferant.

Nudeln aus Zucchini sind perfekt für die Low-Carb-Ernährung. Denn 100 g Zucchini enthalten nur 2 g Kohlenhydrate, so dass du dir eine wirklich sehr grosse Nudelportion gönnen kannst. Auch wenn es erst ungewöhnlich klingt, aus Zucchini Nudeln herzustellen, so ist der Geschmack und die Konsistenz letztendlich überraschend ähnlich.

Für die Sauce kannst du sodann richtig in die Vollen greifen und musst weder an Fett noch an Eiweiss sparen. Die Original-Alfredo-Sauce besteht nur aus Butter und Parmesan. In der veganen Küche kombinieren wir dazu Seidentofu (als Proteinquelle) mit Cashewkernen (als Fett- und Proteinquelle). Du kannst aber statt Cashewkernen auch Mandeln oder Erdnüsse nehmen. Beides – Tofu und Nüsse – gemixt ergibt eine herrlich cremige Sauce, die du ganz nach deinem persönlichen Geschmack würzen kannst, z. B. mit Knoblauch, Zwiebeln und Hefeflocken. Letztere geben der Sauce zudem ihren käsigen Geschmack. Auch Curry oder Paprikapulver würden passen.

Tom Yam ist eine thailändische Suppe, die für ihre Schärfe und gleichzeitig für ihr frisches Aroma bekannt ist. Du lernst nicht nur die Zubereitung der Suppe, sondern machst auch die dafür benötigte Chili-Gewürzpaste selbst.

Die Tom Yam Suppe wird im Original mit Fisch, Fleisch oder Garnelen zubereitet, ist ausserdem meist sehr scharf und kann in manchen Rezepten noch Reisnudeln enthalten. Wir kochen sie nicht ganz so scharf, verwenden kohlenhydratfreie Nudeln, richtig viel Gemüse, eine selbst gemachte Chili-Paste und nehmen als Protein- und Fettquelle Erdnüsse in zweierlei Varianten: Erdnussmus sowie geröstete Erdnüsse als Topping.

Die Chili-Paste besteht aus Schalotten, Knoblauch, Zitronengras, Galgant (alternativ Ingwer), Chili, Limettenzeste, Paprikapulver und Kaffir-Limettenblättern, so dass du bei diesem Rezept gleich auch den Umgang mit zwei typischen Gewürzen der thailändischen Küche lernst: dem Zitronengras und den Kaffir-Limettenblättern. Als Gemüse kommen Zucchini, Cherrytomaten, Shiitake-Pilze und Blattspinat in die Suppe. Für Cremigkeit sorgen Kokosmilch und das Erdnussmus; dekoriert wird mit Koriander, und etwas Limettensaft sorgt für die Frische.

Die Gemüse-Bowl besteht aus Salat und buntem Gemüse. Das Gemüse kann teilweise roh, teilweise gebacken sein. Ergänzt wird mit gebratenem Tofu, knackigen Kürbiskernen und einem köstlichen Kräuterdressing.

Gemüsesalate sind in der gesunden Ernährung eine der wichtigsten Mahlzeiten des Tages. Es handelt sich dabei um deutlich mehr als einfach nur um einen Salat. Denn sie können so gestaltet werden, dass sie mit allen Nährstoffgruppen versorgen, entsprechend gut sättigen und somit eine vollwertige Hauptmahlzeit darstellen. Je besser das Dressing dabei schmeckt, umso beliebter sind die Bowls. Daher steht bei diesem Rezept das Dressing im Mittelpunkt. Die übrigen Zutaten kannst du hingegen ganz nach Lust und Laune variieren.

Du nimmst einfach einen grünen Salat, dazu buntes Gemüse der Saison, eine Eiweissquelle, eine Fettquelle und natürlich das leckere Dressing. Das Dressing kannst du dabei gleich in der drei-, vier- oder siebenfachen Menge zubereiten und im Kühlschrank aufbewahren. Dort hält es gut eine Woche lang. An den folgenden Tagen bist du mit der Zubereitung deiner Bowl dann umso schneller fertig. Bowls kannst du auch sehr gut in Frischhalteboxen mit zur Arbeit oder zur Uni nehmen.

Die kleinen Hackbällchen sind schnell zubereitet. Genauso unsere leckere Salsa Roja. Serviert wird beides zu einem grossen Blattsalat. Mit diesem Rezept lernst du, wie du gleich zwei Produkte selbst herstellen kannst, die oft als Fertigprodukt gekauft werden: Frikadellen und die Sauce dazu.

Im Rezept erfährst du, wie du mit Sojagranulat als Hackfleischersatz umgehst und wie du daraus einen herzhaften Frikadellenteig zubereiten kannst. Die fertige noch ungebratene Masse kannst du sehr gut noch einige Tage im Kühlschrank aufbewahren und erst später ausbraten. Du kannst auch gleich deine Bällchen oder Frikadellen formen und sie einfrieren. Wenn du sie brauchst, nimmst du sie aus dem Gefrierschrank und kannst sie noch gefroren im Backofen garen.

Ein weiteres Highlight ist die Sauce – eine mexikanische Salsa Roja (= rote Sauce) – die äusserst einfach herzustellen ist und dabei sehr köstlich schmeckt. Mit einem kleinen Trick erzielst du das feine Aroma der Sauce, nämlich einfach indem du die Zutaten (mit etwas Öl beträufelt) unzerkleinert im Backofen röstest. Anschliessend musst du sie nur noch im Mixer mixen und etwas würzen. Fertig ist deine vollkommen natürliche und frisch zubereitete Salsa Roja!

Ein köstliches und unkompliziertes Blumenkohl-Linsencurry mit Gewürzen, die auch im Ayurveda zum Einsatz kommen. Du lernst, wie du Blumenkohl aromatisch zubereitest, wie du eine ganz einfache Knoblauch-Ingwer-Paste herstellst und wie du mit den typisch indischen Gewürzen umgehst.

Currys sind eine Art Eintopf und damit sehr praktische Mahlzeiten. Sie sind schnell zubereitet, können immer anders gewürzt werden und auch immer andere Zutaten enthalten. Du schaust am besten in deinen Kühlschrank und nimmst für dein Curry das, was gerade da ist. Blumenkohl passt sehr gut in Currys, da er schnell geputzt und zerkleinert ist und durch die verwendeten Gewürze ein tolles Aroma annimmt.

Als Fettquelle nimmst du für das Curry Kokosöl und Mandelmus. Als Proteinquelle dienen die Linsen. Wenn du magst kannst du auch noch einen Räuchertofu oder Tempeh in Würfel schneiden und dazu geben. Besonders interessant ist jedoch die Verwendung der indischen Gewürze. Sei gespannt und hab viel Spass beim Kochen!

Bei diesem Rezept lernst du die ultraschnelle Zubereitung von Low-Carb-Reis aus Blumenkohl. Dazu gibt es eine süsssaure Sauce mit Tofu-Gemüse. Die Sauce kannst du noch für viele weitere Gerichte verwenden oder auch als Dip einsetzen.

Ein schnelles und sehr aromatisches Low-Carb-Gericht ist unser Tofu Sweet & Sour mit Blumenkohlreis. Als Proteinquellen kommen Tofu und Erdnüsse zum Einsatz, als Fettquelle nimmst du Erdnussöl oder auch Kokosöl, dazu gibt es leckeres Gemüse deiner Wahl sowie eine ganz einfach gemachte süss-saure Chilisauce.

Statt Naturtofu kannst du problemlos auch Räuchertofu oder Tempeh verwenden. Auch für das Gemüse (im Rezept werden Zwiebeln und Paprika verwendet) kannst du nach Lust und Laune andere Gemüsearten nehmen, z. B. Zucchini, Weisskohl, Stangensellerie, Lauch oder Pakchoi. Gut passen auch noch ein paar Edamame dazu. Nimm einfach das Gemüse, das du gerade zu Hause hast, was das Gericht sehr wandelbar und abwechslungsreich macht.