Glutenfrei und vegan kochen – Kochkurs

Ab der 3. Lektion wird gekocht und du kannst nun anhand von 9 Rezepten tief in die glutenfreie Küche einsteigen. Es werden nur solche Gerichte gekocht und gebacken, die in der herkömmlichen Ernährung aus glutenreichen Mehlen bestehen, wie Nudeln, Brot, Pizza oder Pfannkuchen. Du erfährst, wie du Back- und Teigwaren glutenfrei zubereiten kannst – und zwar ganz ohne tierische Lebensmittel. Bei jedem Rezept gibt es noch eine Menge Infos zu den Zutaten und ihren Eigenschaften.

Selbstgemachte Nudeln sind immer die besten Nudeln. Dies gilt natürlich auch für glutenfreie Nudeln. Lerne heute zwei verschiedene Nudelformen und serviere sie mit Zucchinigemüse in einem aromatischen Tomaten-Sugo.

Reismehl eignet sich für glutenfreie Nudeln besonders gut, da es einen neutralen Geschmack hat. Nur seine Bindeeigenschaften sind schlecht, so dass wir für unsere Nudeln mit einer Kombination aus drei Bindemitteln arbeiten: Kartoffelstärke gibt Festigkeit, Tapiokastärke verleiht den Nudeln Biss und Guarkernmehl (oder Johannisbrotkernmehl) bindet die überschüssige Flüssigkeit und gibt den nötigen Halt. Aus dem Nudelteig kannst du Schupfnudeln formen oder aber – wenn du etwas mehr Zeit hast – spiral- und muschelförmige Nudeln. Das geht viel leichter, als es klingt. Wenn du lieber Ravioli oder Tagliatelle machen möchtest, bekommst du auch für diese Nudelvarianten das passende Nudelteig-Rezept.

Selbstgemachte Knöpfli oder auch handgeschabte Spätzle sind ein Gedicht – auch in glutenfreier Qualität. Dazu servierst du gesundes Wintergemüse in einer cremigen Sauce und toppst das Ganze mit gebackenen Zwiebeln.

Aus unserem Knöpfliteig kannst du problemlos auch Spätzle zubereiten. Der Teig ist derselbe. Ja, im Grunde sind Knöpfli lediglich die Schweizer Variante der schwäbischen Spätzle. Der Unterschied besteht darin, dass Knöpfli durch ein spezielles Sieb gestrichen werden und Spätzle geschabt werden. Unseren glutenfreien Knöpfliteig machen wir aus Vollkornreismehl, zwei Bindemitteln und etwas Sojaquark. Du wirst sehen, dass daraus perfekte Knöpfli oder Spätzle entstehen. Ganz wunderbar passt der Wirsing dazu. Zwar ist Wirsing aufgrund seiner (sehr gesunden) Bitterstoffe nicht so sehr beliebt. Doch lernst du in dieser Lektion eine sehr einfache Zubereitungsform, mit der das Wintergemüse zu einem echten Genuss wird.

Freu dich auf luftig-leichte Gnocchi in Hausmacher-Qualität. Du wirst sie aus nur vier Zutaten selbst herstellen. Dazu gibt es ein Gemüse, das der Ofen fast ganz alleine zubereitet, und eine cremige Sauce aus Süsskartoffeln und Mandelsahne.

Gnocchi-Rezepte sind häufig nicht glutenfrei, manchmal nicht einmal vegan. Dasselbe gilt für Fertig-Gnocchi aus dem Handel, die selten von wirklich guter Qualität sind. Glutenfreie Gnocchi aber, die vegan sind und dazu noch richtig gut schmecken, scheinen ausgestorben zu sein, falls es sie je gab. Deshalb machen wir sie selbst. Wir nehmen dazu Süsskartoffeln (aber du kannst auch normale Kartoffeln verwenden), Hirsemehl und Mandelmehl. Zur Bindung kommt Kartoffelstärke zum Einsatz. Super einfach geht die Zubereitung des Ofengemüses, das es zu den Gnocchi gibt und das genau wie die Gnocchi nur ganz wenige Zutaten erfordert. Sei gespannt, wie schnell alles fertig sein wird und wie köstlich dir unsere mediterranen Gnocchi schmecken werden!

Bagels sind leckere Brötchen, die du problemlos auch in glutenfreier Variante backen kannst. Wir bestreichen sie mit selbstgemachtem Hummus, belegen sie mit gegrillten Auberginenscheiben und garnieren mit Gurke und würzigem Rucola.

Herkömmliche Bagel-Rezepte unterscheiden sich enorm. Zwei Sachen haben sie jedoch meist gemeinsam: Sie sind weder vegan noch glutenfrei. Es gibt Bagel-Rezepte aus hellem Weizenmehl, Milch, Butter, Eiern plus Zucker für die Hefe bis hin zu Rezepten aus lediglich Dinkelvollkornmehl, Wasser plus etwas Honig für die Hefe. Wie gehen wir da am besten vegan und glutenfrei vor? Denn unsere Bagels sollen natürlich dennoch typisch bagelartig werden, nämlich mit schöner Kruste, etwas zäher Konsistenz und köstlichem Geschmack. Besonders gut passt die Kombination aus Buchweizen- und Vollkornreismehl (= Reisvollkornmehl), dazu als Ei-Ersatz bzw. Bindemittel gemahlene Chia- und Leinsamen sowie Kartoffelstärke. Belegen kannst du die Bagels ganz wie du magst – herzhaft oder süss.

Heute gibt es mexikanische Maistortillas. Gefüllt nennt man sie Tacos. Wir machen eine leckere Füllung aus köstlich gewürzten Ofenkartoffeln, Avocados und einer aromatischen Salsa.

Hattest du schon einmal probiert, aus herkömmlichem Maismehl mexikanische Tortillas zu backen? Es geht nicht. Denn der Teig hält nicht, er krümelt. Vielleicht braucht man Eier oder Bindemittel, denkst du vielleicht. Doch die original mexikanischen Maistortillas bestehen nur aus Maismehl, Salz und Wasser – ohne Bindemittel, ohne Eier. Wie machen das die Mexikaner? Ganz einfach: Sie nehmen ein ganz bestimmtes Maismehl, ein nixtamalisiertes Maismehl. Die Herstellung dieses Mehls ist recht aufwändig, doch wird es dadurch viel gesünder als herkömmliches Maismehl und du kannst damit ohne jegliche Bindemittel nach Herzenslust Tortillas backen. Keine Angst, du musst den Mais nicht selbst nixtamalisieren. Denn nixtamalisiertes Maismehl gibt es fertig zu kaufen. Es heisst Masa Harina (ist spanisch und bedeutet wörtlich übersetzt Teig-Mehl bzw. Mehl für Teig).

Ein perfekter Pizzaboden ist gar nicht so einfach herzustellen – schon gar nicht in der glutenfreien Variante. Mit ein paar Tricks aber kannst du eine glutenfreie Pizza backen, die der herkömmlichen Pizza in nichts nachsteht.

Ein Pizzaboden muss luftig sein und eine leicht krosse Kruste haben. Genau einen solchen Pizzaboden wirst du heute backen – natürlich nicht nur den Boden, sondern auch einen würzigen Belag dazu, den du aber stets nach deinem Geschmack und der Saison entsprechend anpassen kannst. Für den Pizzaboden verwenden wir eine Mehlmischung aus Reisvollkornmehl und hellem Reismehl. Dazu kommt eine ganz besondere Mischung an Bindemitteln. Die Hälfte des Reismehls könntest du auch durch Maismehl, Buchweizenmehl, oder Kichererbsenmehl ersetzen. Allerdings hat das Reismehl den Vorteil, dass es geschmacksneutral und puderfein ist.  Du kannst unsere glutenfreien Pizzaböden übrigens auch sehr gut nach dem ersten Backen einfrieren. Sobald du dann Lust auf Pizza hast, kannst du die gefrorenen Böden belegen und fertig ausbacken.

Pfannkuchen einmal ganz anders: Indisch gewürzt und mit Gemüse, das direkt in den Teig gearbeitet wird. Dazu gibt es eine herrlich erfrischende Raita (eine Joghurtsauce mit knackiger Rohkost).

Meist wird für Pfannkuchen ein Weizen- oder Dinkelmehl verwendet. Für die indische Variante hingegen nimmt man Kichererbsenmehl, manchmal gemischt mit Linsen- oder Reismehl – ideal für die glutenfreie Küche. Wir verwenden jedoch nicht das Mehl, sondern weichen den Reis und die Kichererbsen über Nacht ein und mixen sie am nächsten Tag mit pflanzlichem Joghurt zu einem schönen glatten Teig. Zum Teig geben wir nun direkt das fein geschnittene oder gehobelte Gemüse und braten die Mischung von beiden Seiten in der Pfanne. Das Ergebnis erinnert an eine goldbraun gebratene Frittata oder eine spanische Gemüse-Tortilla. Den Grundteig (also ohne das Gemüse) kannst du noch für viele andere Gerichte verwenden, z.B. für eine Quiche-Füllung, ein veganes Omelette, für Shan-Tofu oder auch für dünne Pfannkuchen. Das alles klappt deshalb so gut mit dem Teig, weil die Kichererbsen bindende Eigenschaften haben und daher Kichererbsenmehl auch als Ei-Ersatz fungieren kann.

Heute wirst du ein leckeres duftendes Brot backen. Nicht nur glutenfrei, nicht nur vegan, sondern auch vollwertig – eine Kombination, die man bei glutenfreien Fertigbroten oft vergeblich sucht.

Unser glutenfreies Brot schmeckt aussergewöhnlich gut und wird sicher auch DEIN Lieblingsbrot werden. Es ist innen schön saftig, hat aussen eine festere Krume und schmeckt wunderbar nussig. Zudem bleibt es etliche Tage frisch und kann auch sehr gut eingefroren werden. Da es ein Vollkornbrot ist, wird es natürlich etwas schwerer und nicht so luftig wie etwa ein normales Weissbrot aus Weizenmehl. Doch willst du ja ein vitalstoffreiches Vollkornbrot backen und geniessen und nicht einfach nur einen vitalstoffarmen Magenfüller. Wenn du ein Viertel des Wassers mit einem Sojaquark ersetzt, dann wird das Brot übrigens noch saftiger. Da wir das Brot in einer Kastenform backen, ist es auch ein sehr einfaches Rezept, bei dem du nicht viel falsch machen kannst.