Maestría en Kettlebells: Entrenamiento Funcional Pro

Coach Isra te da la bienvenida al taller de Kettlebell Fitness trainning, y te explica brevemente lo que aprenderás en el taller y un poco acerca de su trayectoria. ¡Bienvenido al taller Kettlebell Fitness Trainning!

Bienvenido a la parte práctica, ponte listo para prácticar todo lo que vas a ver, recuerda que la práctica hace al maestro.

El coach isra te explica algunos de los diferentes tipos de kettlebell o pesa rusa que existen en la actualidad, te dice algunas de sus diferencias y para que se utilizan.

El peso muerto sumo es el movimiento desde dónde todo gesto de bisagra de cadera comienza y es la antesala del swing:

Las piernas ligeramente más abiertas que una sentadilla, la pesa entre los pies, rodillas ligeramente flexionadas, cadera atrás, sintiendo la tensión en los isquiotibiales.

Con la espalda recta y en 45° de inclinación se comienza el movimiento, extendiendo la cadera hasta la posición final.

Si no se logra mantener la espalda recta, es posible reducir el rango de movimiento colocando un disco bajo la pesa, así la flexibilidad no es limitante.

Es importante doblar solo un poco las rodillas, no demasiado, el peso muerto sumo NO es una sentadilla y los cuádriceps solo son asistentes en el movimiento.

En la sentadilla Goblet abrimos los pies al ancho de los hombros, sosteniendo la kettlebell en el pecho, descendemos con la espalda recta empujando ligeramente las rodillas con los codos hasta llegar a lo más profundo.

Es importante mantener el pecho erguido, las rodillas hacia afuera y la espalda en 45°. Muchas personas en las primeras etapas al carecer de movilidad en los tobillos, tienden a irse hacia el frente, es buena idea de manera temporal, colocar un calce en los talones y así mejorar la postura.

Para la posición inial del swing es importante mantener las piernas al ancho de los hombros o ligeramente más abiertas, la espalda en un ángulo aproximado de 45°, las rodillas ligeramente flexionadas y la kettlebell se coloca al frente, formando un ángulo equílatero con respecto a las puntas de los pies. Esta posición favorecerá comenzar cada set con cierto grado de inercia en el balanceo, de modo que no comencemos desde cero.

El swing de péndulo comenzando en la posición inicial, realizar un movimiento corto de péndulo solamente moviendo los brazos. Es importante asegurarse de que los brazos lleguen al fondo en medio de las piernas y hagan contacto con el cuerpo. Esto nos ira familiarizando con el gesto de forma gradual.

Hike desde el suelo: Comenzando con la kettlebell al frente, realizar un movimiento de péndulo similar al anterior, pero esta vez elevando la cadera un poco en el momento de llevar la pesa a la cadera. Posteriormente devolvemos la pesa rusa al suelo entre cada repetición.

Es importante elevar lo suficiente la kettlebell en cada repetición, algo que nos puede ayudar a lograr esta tarea, es colocar una pesa rusa entre las piernas, tratando de no chocar contra ella elevando el cuerpo a medida que la pesa viaja por entre las piernas.

Es muy común en personas que son muy dominantes de rodilla ver esta pequeña falla técnica , la excesiva flexión de rodillas convierte al ejercicio en un gesto donde los isquiotibiales trabajan muy poco. La mejor forma de corregirlo es colocando una kettlebell en medio de las rodillas, obligando a que la trayectoria de la kettlebell sea más alta y así aminorar el reclutamiento de rodillas.

En personas principiantes es muy común observar que se utilice mayormente los hombros para elevar la kettlebell. Recordemos que en este ejercicio los brazos son simplemente como correas que sostienen el implemento, correas que no realizan esfuerzo alguno salvo sostener la pesa en las manos. Una forma de corregir este error, es usando una toalla para realizar el ejercicio. La toalla se entrelaza en el mango y el swing se realiza tomando ambos extremos de la misma. Este cambio, hace que sea muy evidente que no se están usando los músculos de las piernas, pues la kettlebell queda colgando hacia abajo. Por el contrario, si lo hacemos bien podemos observar a la kettlebell elevarse al frente con explosividad y fuerza.

Aunque el swing parezca un movimiento muy sencillo, debe de realizarse de forma correcta no solo para prevenir lesiones, sino también para sacar el mayor provecho de él. Observemos la posición, ejecución y la intención correcta que debemos de tener en este ejercicio.

Posición correcta del agarre de una kettlebell en la palma de tu mano. Es muy importante que la práctiques para evitar que te puedas lastimar.

Ejercicio fundamental de la pesa rusa, y se refiere al gesto técnico requerido para subir la kettlebell de una posición debajo de las rodillas con un swing, a la posición del rack en el pecho.

Es un ejercicio que se utiliza comúnmente en las rutinas de crossfit pero proviene de la halterofilia. Es un movimiento explosivo el cual debes de ejecutar de una manerqa correcta. Primero veremos cada una de las progresiones para poder realizar un snatch de manera adecuada.

Ahora es momento de hacer un snatch completo, práctica y práctica para que te salga de una manera correcta.

Pon atención a la posición inicial del ejercicio, como debes de ejecutarlo y la intención que debemos de tener para hacerlo de una forma correcta.

Pon atención a la posición inicial del ejercicio, como debes de ejecutarlo y la intención que debemos de tener para hacerlo de una forma correcta

Pon atención a la posición inicial del ejercicio, como debes de ejecutarlo y la intención que debemos de tener para hacerlo de una forma correcta.

Pon atención a la posición inicial del ejercicio, como debes de ejecutarlo y la intención que debemos de tener para hacerlo de una forma correcta.