OTO-TELKİN AŞAMALARI VE OTO-TELKİN FAYDALARI
KENDİ KENDİNİ HİPNOZ (OTO HİPNOZ)
Self hipnozu başarmak için kullanılan çeşitli yollar veya metodlar vardır. Bunlar, kasetçalar ile kendini hipnotize ederek tedavi etmek, tedavi edici öneriler veya telkinler ve kendi yönteminizle uyanmak gibi çeşitli metodları içerisine alır. Telkin sonrasında kişi kaset çalacak ve daha sonraki hayali durumlarda kişi kendi kendine hipnotik duruma girebilecektir. Yazılı telkinlerle ve aynı yolun uygulanmasıyla bu başarılmıştır.
TEMEL OTO-HİPNOZ
Temel oto-hipnoz beş aşamadan oluşur:
1. Doğal ritmik solunum.
2. Bilimsel vücut gevşemesi.
3. Olumlu hayal kurma.
4. Oto-telkin.
5. 'Reentry' (Geri Dönüş)
1-DOĞAL RİTMİK SOLUNUM
Doğal ritmik solunum, vücudunuzu kendi solunum ritmini bulmaya bırakmanızı mümkün kılar. Derin derin nefes almak için, kendinizi zorlamanıza gerek yoktur. Sadece, kendinizi uyuyan bir bebeğin rahatlığı ve sükunetiyle nefes almaya bırakın.
Fizyolojik olarak, doğal ritmik solunumun, vücudun gevşemiş bir durumda kalmasına yardım ederek, sempatik sinir sistemi fonksiyonu azaltma eğilimi vardır. Sinir sisteminizin sempatik bölümü, vücudunuzun kendi normal kapasitesinin üstünde zorlanmasından sorumludur. Stress veya tehlike zamanlarında, tehlikeyi karşılaması gereken bütün organlar aktive edilir. Sempatik sistem kalp hızını artırır, her vuruşta daha fazla kan pompalanmasına sebep olur. Göz pupillerinizi genişletir, görme duyarlılığınızı artırır. İlave adrenalin yapılır ve bu da, karaciğerinizi daha fazla glikoz üretmesi için uyarır. Stresi karşılamak için ihtiyaç duyulmayan organlara (mide gibi) giden kan azaltılır. Buna, tehlikeye cevap olarak, vücudun savaşması veya kaçması denir, çünkü, vücut tehlikeyle yüzyüze gelme veya ondan kaçma yoluyla hayatta kalmanın yolunu arar. Bu savaşma veya kaçma durumunda kalma, vücudun yıpranmasına ve hırpalanmasına yol açar.
Doğal ritmik solunum, vücudunuzu rahatlatmaya yardım etmek ve normal fonksiyonuna geri döndürmek için bir yoldur.
Sürekli ve düzenli solunum yoluyla, sempatik sinir sisteminin rahatlatılması, psikolojik faydalar da sağlar. Rahatlık hissini artırır, sinirliliği yatıştırır, düşünce mekaniğinde rahatlama yapar ve iyilik hissini uyandırır. Basitçe doğal ritmik solunum, parasempatik sinir sistemini aktive ederek bütün vücudun stresten uzak fonksiyonunu sağlar.
Bu solunum tipinin faydalarını, modern bilim adamları gibi, eski yoga filozofları da biliyorlardı. Doğal ritmik solunum, fiziki aktiviteden uzaklaşmanıza izin verir, böylece zihni hipnotik tecrübe için hazırlar.
2-BİLİMSEL VÜCUT GEVŞEMESİ
'Relaksasyon Cevabı' adlı eserinde Dr. Herbert Benson, basit gevşeme (iskelet kası gerginliğinde azalma) ile, relaksasyon cevabı (sempatik sinir sistemi aktivitesinde azalma) arasındaki farkı belirtmektedir. Bilimsel vücut gevşemesi her ikisini de kapsar. Doğal solunum yoluyla, eş zamanlı olarak, kas gerginliğini azaltmaya ve sempatik sinir sistemi akitivitesini yavaşlatmaya çalışır. "Bilimsel" adını alır, çünkü, eksternal işaretleri gözleyerek ve ölçerek, vücudun ne zaman gevşediğini tespit etmek mümkündür. Bu durumu, bir içecek alma, televizyon seyretme veya sigara içme gibi yalancı gevşeme adı verilen daha sun'i vasıtalardan ayırt etmek için de 'bilimsel gevşeme' ismi verilmiştir.
Deneysel çalışmalar, bilimsel vücut gevşemesinin değişik yollarla sağlanabileceğini göstermiştir. Harvard Üniversitesinde bir fizyolog olan ve gevşemenin hastalığı önleyebileceği şeklindeki inancı sebebiyle bu yüzyılın başlarında relaksasyon üzerine araştırma yapan Edmund Jacobson, rezidüel gerginliğin (hissedemediğimiz kas gerginliği) sıklıkla hastalığın başlatıcısı olduğu sonucuna vardı. Sadece bir kası germe düşüncesiyle bile, kasla elektriksel reaksiyonun başlayacağını keşfetti. Daha sonra, Jacobson, bir kası gevşetme düşüncesinin bilimsel relaksasyon yapabileceği sonucuna vardı.
Yıllar boyunca, bilimsel vücut relaksasyonunu sağlamak için, başka metodlar geliştirildi. 1920'lerde, Almanya'da otojenik eğitim tasarlandı ve psikiatrist J.H. Schultz tarafında geliştirildi. Vizüel imajı kas gevşemesiyle kombine etmesine rağmen bu metod çok uzundu ve zaman tüketiciydi. Bilimsel vücut gevşemesini temin etmek için meditasyon da kullanılmıştır. Biofeedback, relaksasyon sağlamak için, vücut-zihin iletişimini kullanmanın daha modern ve ileri bir metodudur.
Bilimsel vücut gevşemesini sağlamak için, temel self-hipnozun 4 fazında basit bir teknik teklif edilmektedir. Bu tekniğin avantajları çoktur. Bir kere öğrenilince, mevcut alternatif metodları kullanarak kısaltılabilir. Herhangi bir yerde yapılabilir ve özel bir ekipman gerektirmez. Bu relaksasyon durumunu sağlayınca, zihninizi berraklaştırabilecek ve onu kendi telkinlerinize açık hale getirebileceksiniz.
3-OLUMLU HAYAL KURMA
Aklınızın kontrolü elinizdedir. Onu kullanarak, analiz ve değerlendirme yapabilirsiniz, olaylara objektif gözle bakabilirsiniz. Tecrübe edebilir, yeniden yaşayabilir, kafanızda canlandırabilirsiniz. Birincisi, mantık ve fikir yoluyla gerçekçi düşünmedir. Sonuncu, hayal gücünü ve deneysel düşünceyi kullanarak hayal kurmadır.
Olumlu hayal kurma gerçekleştiği zaman, zihni ve vücudu tam olarak etkiler. Uygun olarak gerçekleştirilirse böyle hayaller, bütün hislerinizi etkileyecek kadar canlı ve gerçektirler. Zihninizdeki imajları koklayabilir, işitebilir, tadına bakabilir ve hissedebilirsiniz.
Bu nasıl başarılır?
Birinci basamak vücudun tam olarak gevşemesini temin etmektir, öyle ki zihin böyle hayalleri kurmak için serbest kalacaktır. Temel self-hipnozun doğal ritmik solunum ve bilimsel vücut gevşemesi fazlarından geçmenizin sebebi budur.
Kalifornia Büyük Tıp Araştırma Enstitüsü'nden Dr. Kroger ve Dr. Fezler'e göre, daha sonra duyusal hatırlama yoluyla canlı olarak hayal kurabilir. Dr. Kroger ve Dr. Fezler bir kere yaşamış bir duygunun, her zaman hatırlanacağını ve hissedildiği zamanı hatırlama yoluyla, o duygunun yeniden yaşanabileceğini iddia ediyorlar. Farzedin ki kendinizin plajda dinlenirken hayal ediyorsunuz. Kafanızda tuzun kokusunu canlandırabilirsiniz. Bunu, kendikendinize 'Tuz kokusu duyuyorum' diye tekrarlayarak değil, fakat kokuyu duyduğunuz anı yeniden yaşayarak yapabilirsiniz.
4-OTOTELKİN
Hipnoz altındaki oto telkinler, hayatınızda, tutum alma, düşünme, hissetme veya cevap verme yolunuzu değiştirmeye yöneliktir.
Dr. Kroger ve Dr. Fezler oto-telkinlerin 3 kural tarafından yönetildiğini ifade etmektedirler.
1. Konsantre Dikkat Kuralı:
Kabul edilebilir bir zihinsel imaj üzerinde aşırı konsontrasyon sıklıkla imajın gerçekleşmesine yol açar. Fakat, bu durum, sadece, ferdin imajı estetik ve ahlaki yönlerden kabul edilebilir bulması halinde husule gelebilir. Bütünüyle zihinsel bir telkinin etkisi olmayacaktır. Bunun yerine, kendisini her ayrıntısından zevk aldığı bir sahnede canlı olarak hayal etmelidir.
2. Ters Etkiler Kuralı:
Sadece daha fazla çaba gösterdiğinizde hatırlamak daha güç olur. Örneğin bir ismi veya anahtarlarınızı koyduğunuz yeri hatırlamayı denediğinizi düşünün. Hatırlamanın en etkili yolunun, hafızanızdaki şartlara, sahnelere ve yerlere giderek bütünüyle hayati hatırlama olduğunu belki de biliyorsunuzdur.
3. Baskın Etki Kuralı:
Kuvvetli bir his, zayıf bir hissin yerini alır. Bu yüzden olumlu hisleri kuvvetlendirmek gerekir. Olumlu oto-telkinler kafanızdan olumsuz düşünceleri atmanıza yardım eder.
5-GERİ DÖNÜŞ
Geri Dönüş, zihnin, hipnozik durumdan gerçeğe dönmesidir. Geri dönüş, zihniniz karışmadan tedrici olarak ve sakin bir şekilde her zamanki dünyaya geri dönmenize izin verir. Geri dönüş yoluyla, hipnotik durumdan sakin, dinlenmiş ve rahatlamış olarak çıkacaksınız.
Artık, temel self-hipnozun beş fazı arasındaki ilişkiyi anlıyorsunuz. Temel otohipnoz için hazırlanmaya başlayabilirsiniz.
0T0-HİPNOZ İÇİN HAZIRLIK
Önce hipnoz hakkında genel bir fikir edinmek için, aşağıdaki temel otohipnoz senaryosunu baştanbaşa okuyun. Self-hipnozu öğrenmeniz için ideal yol, senaryoyu bir teybe okumak veya tanıdığınız birinden bunu yapmasını istemektir. Yavaş yavaş okurken yumuşak yatıştırıcı bir ses kullanmalısınız. Bir kere teybe kaydettikten sonra, arzu ettiğiniz zaman geri alabilir ve çalışabilirsiniz. Senaryoyu uygulamaya öylesine alışacaksınız ki, artık teybe ihtiyacınız kalmayacak. Şayet senaryoyu teybe kaydetmek mümkün değilse, onu ve muhtevasını zihninizde canlandıracak kadar çok okumalısınız.
Temel otohipnoz senaryosuyla rahatladığınız zaman, self hipnoza uygun, en önemlisi trafik, telefon ve konuşma gibi dış gürültülerden uzak bir çevre bulun. Işıklar loş olmalı, giysileriniz gevşek ve rahat olmalıdır. Sizi en az rahatsız eden ve en fazla rahatlatan bir çevre bulmayı deneyebilirsiniz.
Rahat bir sandalyeye oturun. Yatmaktan ziyade, oturmanız gerekir. Çünkü, bu yeni usulü öğrenmek için yeterince uyanık bulunmalısınız. Bilimsel vücut gevşemesini sağlamak için yatarsanız uyuyabilirsiniz. Yatmaktan ziyade oturma yoluyla, kendi kendinize hipnozun aktif bir işlem olduğu mesajını verirsiniz. Bu durum size, kontrol altında olduğunuz ve kendi hayatınızı iyileştirmek için birşeyler yaptığınız hissini verir. Self-hipnozdaki ustalığınız arttıkça, böyle ayrıntılı hazırlıklara gerek duymayacaksınız.
PRATİK YAPMA PROGRAMI
Bu ekzersizin faydalı etkileri sizi şaşırtacaktır. Ancak, başlangıçta işe yaramadığı görülürse, cesaretiniz kırılmasın. Otohipnoz, pratik yapmayı ve iyice öğrenmesini gerektiren bir ustalıktır. Eksersizi sürdürün, çok geçmeden bu tecrübeden size fayda ve zevk sağlayacak başarılar elde edeceksiniz.
Yeni bir mahareti öğrenmek için herkesin farklı miktarda zamana ihtiyacı olduğundan, bu mahareti ne zaman iyice öğrendiğinize kendiniz karar vereceksiniz. Bu işlem size yürümek kadar doğal gelene dek, günde yaklaşık yarım saat temel otohipnoz pratiği yapmalısınız.
OTOHİPNOZ SENARYOSU
1-Doğal Ritmik Solunum
Gözlerinizi kapatın ve vücudunuzu soluk almaya bırakın... Dikkatinizi vücudunuzun doğal solunum ritmi üzerinde toplayın... Sadece soluk alıp vermeniz üzerinde konsantre olun, bütün diğer düşünceleri uzaklaştırın... Aklınıza rahatsız edici düşünceler gelecektir, fakat bırakın onları açık pencereden geçen rüzgar gibi zihninizden gitsinler... Her nefes alışta daha çok ve daha çok gevşediğinizi hissedin... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... İşte böyle... Şimdi, her nefes alışta vücudunuzun rahat, sakin ve gevşemiş olduğunu, ve gerginlikten uzak olduğunuzu hayal edin... Gevşek biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Gevşek biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Nefes alın... Verin... Alın... Bir dakika veya daha fazla süreyle böyle nefes alıp vermeye devam edin...
(Kısa bir süre durun.)
2-Bilimsel Vücut Gevşemesi
Şimdi, kaslarınızı gevşetmeye başlayın... Sağ ayak kaslarınızın gevşemesine izin verin... Her nefes alışta ayağınızın serbest, rahat ve gevşek olduğunu hissediyorsunuz... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Gevşekliğin sağ baldırınıza yayılmasına izin verin... Sağ baldırınız ısınıyor, ağırlaşıyor ve gevşiyor... Nefes alın... Verin... Sıcaklık sağ uyluğunuza yayılıyor... Sağ bacağınız bütünüyle gevşemiş durumda... İyilik ve sıcaklık hissini sağ bacağınızda toplayın... Gevşek biçimde nefes alın... Gerginlikten uzak nefes alın... Şimdi sol ayağınızı gevşetin... Rahatlık veren gevşemenin sol ayağınıza yerleştiğini hissedin... Nefes alın... Verin... Alın... Verin... Gevşemenin sol baldırınıza yayılmasına izin verin... İşte böyle... Nefes alın... Verin.... Gevşemenin sol uyluğunuza yayılmasına izin verin. Sol bacağınız bütünüyle gevşemiş, ısınmış ve ağırlaşmış durumda... Gevşeme hissini bacaklarınızda toplayın... Bacaklarınızın serbest ve gevşemiş olduğunu hissediyorsunuz... Bir süre bacaklarınızdaki gevşeme hissinin zevkini tadın. İşte tüm bedeni bu şekilde gevşetin.
3-Olumlu Hayal Kurma
Bu aşamada ister çalıştığınız konu ile alakalı olsun isterse genel olsun kendinizi hiç kısıtlamadan olumlu hayal akışına bırakın. Bir süre devam edin buna.
4-Oto-Telkin
Bu aşamada ise kayda aldığınız telkin kaydı çalmaya başlasın ve akışa bırakarak onu dinleyin. Yada bu aşamada başka bir kişi okusun. Yada metni iyi okuyarak aklınıza yer edinsin ve burada o cümleleri zihninizde canlandırın.
5-Geri Dönüş
Artık telkin cümleleri bittiğinde sakince bedenini hissederek yaşama geri dönebilirsin. Muhtemel ki dinlenmiş olarak gözlerini açacaksın. Bolca su içebilirsin.
Bu şekilde hergün düzenli olarak bunu uygulamalısın. Zamanla pratiklik kazanılınca daha da verimli ve güzel olacaktır.
