インドヨガ・太陽礼拝のポーズを中心に15分Yoga。呼吸を重視し、ポーズを理解して楽しく効果をup

世界的に大人気のヨガ。アサナ(ポーズ)を中心のスタイルが大半ですが、インドの伝統的なヨガの中ではポーズはほんの一部であり、ヨガのポーズは呼吸のし易い体造りとも言えます。体力、柔軟性が不安な方でも呼吸に合わせて無理なくポーズをすれば効果が上がるので、まず基本の呼吸法をしてみましょう。

ゆっくり呼吸して横隔膜が大きく動くとガス交換が良く出来き、

自律神経も整うので美容面だけでなく心身共に調子が良くなっていきます。

腹式呼吸

胸式呼吸

完全腹式呼吸

全身の血の巡り・プラナ(気)の巡り・酸素の巡りを良くしてくれる太陽礼拝のポーズ。12のポーズを連続して行うので、特に運動に慣れてない方は転倒やケガをしない為にも、手足から準備体操をして体を起こしていきましょう。地味な動きですが、手足末端、体の隅々まで新鮮な酸素や血液を体に送るれるので、始めにすることでアサナの効果が上がります。

首

手首

足首

重要な3首を中心に動かします

太陽礼拝のポーズは12のポーズからできてます。

伝統的なインドヨガでは昇る朝日に向かって行うと言われるので、東向きで早朝にするのがベストのようですが、現代の生活においては静かな場所で集中して行えば効果は絶大です。

1番目の山ポーズ(タダ・アーサナ)

2番目の手を上げるポーズ(ウルドヴァハスタ・アーサナ)

基本の立ち方、バランスのとり方を確認できるので、痩せやすい体にしたり美しい立ち姿になるポイントになります

体の動き、ポーズを大きく分けると①前屈②後屈③体の側面を伸ばす④捻じる⑤バランスを取る 等になり様々なポーズがありますが、前屈の基本ともいえる「ウッタナー・アサナ」を練習してみましょう。腰痛がある方は太ももの後ろが固くなってるので、このポーズがやりにくいかもしれませんが、苦手なポーズは体質改善の一番のチャンスです。ポーズが出来る頃には不調も緩和されていきますので無理なく動いてみましょう。

3番目の立位前屈ポーズ(ウッタナー・アーサナ)

日常で取り入れられるハムストリングスのストレッチ法など

太陽礼拝のポーズ４番目のポーズは股関節の柔軟性を高める効果もあります。

日常生活でヒールを履いたり、長時間不自然な姿勢で座っていると、骨盤に傾きが出て内臓やスタイルにも影響が出てきます。その骨盤を支えてる腸腰筋をしっかり使えるポーズなので、使ってる所がどこか？をしっかり意識して行ってみます。

４番目の馬のポーズ(アシュワサンチャラナ・アーサナ)

このポーズがやりにくい人への練習法

全てのポーズをとるのに重要な体幹を意識できる棒のポーズ。

そこから背骨の柔軟性を高める８点で支えるポーズまで練習します。

猫が伸びをするとき背骨に血液を送り疲労回復してるそうです。【背骨のしなやかさや若さは自分のそのもの】といわれるので猫のようなしなやかな形になるように練習してみます。

5番目の棒のポーズ(チャトランガ・アーサナ)

6番目の8点で支えるポーズ(アシュタンガナマスカル・アサナ)

免疫力を高めて、気持ちを前向きにしてくれる代表的なポーズ「コブラのポーズ」

体の筋肉で付きにくいのが背中の筋肉。

背筋を使えるポーズなので、普段意識しない見えない部分、後ろ側も使ってみましょう。

また、インドヨガでは背骨に沿うように大きなエネルギーセンター(チャクラ)が７つあると言われます。背骨の基底に眠るクンダリニーを目覚めさせるのに重要なポーズでもます。

7番目のコブラのポーズ(ブジャンガ・アーサナ)

「ダウンドック」と呼ばれ親しまれてるポーズ。体の後ろ側、特に太もも後ろやふくらはぎを良く伸ばせます。ふくらはぎは第2の心臓ともいわれるのでこのポーズを練習していくと素早く疲労回復を実感できます。

8番目の下向きの犬のポーズ(アドームカシュワン・アーサナ)

手や足の体重のかけ方がポイントになるのでゆっくり解説いたします

12のポーズをとる太陽礼拝のポーズは前回の「下向きの犬のポーズ」から4番目のポーズ→3番目のポーズ→2番目のポーズ→1番目のポーズと戻るので、ポーズ一つづつの解説はここで完了です！太陽礼拝は12のポーズを連続して効果が上がるため(その内容もお話します)、全てのポーズがスムーズに、呼吸と合わせてできるか練習してみましょう。

太陽礼拝のポーズ

右の脚から

左の脚から

※4番目の馬のポーズの引く足が左右交互になります

太陽礼拝のポーズは様々な筋肉が使えて、体の隅々まで新鮮な酸素・プラナ・血液を送る万能な全身運動とも言えますが、何か一つポーズを付け足すなら「ハラ・アーサナ」体の流れを逆転するポーズです。インドのヨガ道場の師匠から「時間がなければ、呼吸法・太陽礼拝・ハラアサナ・マツヤアサナ、シャバアサナをしなさい、そうすれば健康は保てる」と教えられたポーズを練習してみましょう。

ハラ・アーサナ 全身の疲労回復、アンチエイジング、老化防止に効果大

ハラ・アーサナを補助するポーズ、カウンターポーズとして「マツヤ・アーサナ」を練習します。簡単なポーズですが首を使うので丁寧に行いましょう。

マツヤ・アーサナ 肺を大きく広げて呼吸できるので入れ替えが上手く出来る、ストレートネックの緩和、不眠症の緩和などの効果もあるポーズです

【太陽礼拝ポーズを中心に15分Yoga】最後にポーズの王様「シャバ・アーサナ」リラックスのポーズの説明をして完成です！

12のレクチャーで一つ一つの動きと効果がクリアになったら、あとは実践です。

毎日続ける事で体質改善ができます。一度に長時間頑張すぎるより、毎日10－15分使って、お家でも何処でも、静かに呼吸に集中できる場所で続けていく、自分で自分に驚く様な変化があるとと思います！

レクチャー12では全てのポーズの効果を体に浸透させる「シャバ・アサナ」を入れた、実践で家でするプログラムを行います