Hatha Yoga für Anfänger ~ Dein Einstieg in die Yoga-Welt

Parvatasana – Die Berghaltung im Sitzen

In dieser Übung richtest du deinen Körper auf wie ein stiller, kraftvoller Berg. Wir verbinden Atem, Haltung und Achtsamkeit, um innere Stabilität, Aufrichtung und Erdung im Sitzen zu erfahren – die ideale Vorbereitung für jede weitere Praxis.

Parvatasana (Berghaltung im Sitzen)

In dieser Haltung richtest du deinen Körper im Sitzen kraftvoll auf. Mit erhobenen Armen über dem Kopf schaffst du Länge in der Wirbelsäule und öffnest gleichzeitig Brust und Schultern. Parvatasana stärkt die innere Stabilität und fördert eine ruhige, zentrierte Ausrichtung

Vrikshasana (Baumhaltung)

Vrikshasana stärkt dein Gleichgewicht, deine Standfestigkeit und deinen Fokus. In dieser Haltung stehst du stabil auf einem Bein, während das andere Bein am Oberschenkel oder der Wade ruht. Die Hände werden meist vor der Brust oder über dem Kopf zusammengeführt.
Wie ein Baum mit tiefen Wurzeln und einer aufrechten Krone hilft dir diese Asana, innere Ruhe, Stabilität und Konzentration zu finden.

Utthita Trikonasana (Gestreckte Dreieckshaltung)

Diese kraftvolle Standhaltung dehnt die Flanken, öffnet die Hüften und stärkt Beine sowie Rumpf. Der Körper formt ein Dreieck zwischen Füßen, Boden und ausgestrecktem Arm.
Utthita Trikonasana fördert Stabilität, Klarheit und Weite – sowohl körperlich als auch geistig – und bringt Länge in die Wirbelsäule sowie Leichtigkeit in die Atmung.

Adho Mukha Svanasana (Der herabschauende Hund)

Diese Umkehrhaltung ist eine der bekanntesten Yoga-Positionen. Sie kräftigt Arme, Schultern und Beine, dehnt gleichzeitig Rücken, Waden und die gesamte Körperrückseite.
Der herabschauende Hund bringt den Kreislauf in Schwung, fördert die Durchblutung des Gehirns und wirkt beruhigend auf das Nervensystem – eine wohltuende Verbindung von Aktivität und Entspannung.

Urdhva Mukha Svanasana (Der heraufschauende Hund)

Diese herzöffnende Rückbeuge stärkt Rücken, Arme und Beine, während sie gleichzeitig die Brust weit macht und die Wirbelsäule mobilisiert.

Der heraufschauende Hund aktiviert die Körpervorderseite, fördert eine aufrechte Haltung und schenkt neue Energie – ideal als Ausgleich nach Vorbeugen oder Umkehrhaltungen.

Jathara Parivartanasana (Der gedrehte Bauch / Bauchdrehung in Rückenlage)

Beschreibung:
Diese sanfte, aber wirkungsvolle Drehhaltung in Rückenlage löst Verspannungen in der Wirbelsäule, massiert die Bauchorgane und fördert die Verdauung. Durch die Rotation wird der gesamte Rumpf gedehnt, der Atem vertieft und das Nervensystem beruhigt.

Beschreibung:
In dieser ruhigen, seitlich liegenden Haltung balancierst du deinen Körper auf der Seite, während ein Bein gestreckt nach oben gehalten wird. Anantasana dehnt die Beininnenseiten, stärkt die Körpermitte und schult das Gleichgewicht auf subtile Weise.

Sie ist nach Ananta, der kosmischen Schlange benannt, auf der Vishnu in ewiger Ruhe liegt.
„Ananta“ bedeutet unendlich – ein Symbol für das zeitlose Bewusstsein.

Utkatasana (Die Stuhlhaltung)

Utkatasana ist eine kraftvolle Standhaltung, die Beine, Gesäß und Rumpf aktiviert. Du sitzt imaginär auf einem unsichtbaren Stuhl, während dein Oberkörper aufgerichtet und die Arme nach oben gestreckt bleiben.
Diese Haltung stärkt nicht nur den Körper, sondern auch deinen inneren Fokus und deine Willenskraft.

?? Parivrtta Utkatasana (Gedrehter Stuhl / Gedrehte kraftvolle Haltung)

Diese kraftvolle Drehhaltung kombiniert Stabilität, Balance und innere Ausrichtung.
Du sitzt tief in Utkatasana (Stuhlhaltung), während du den Oberkörper über das gebeugte Bein drehst – die Hände in Gebetshaltung vor dem Herzen oder mit einem Ellenbogen außerhalb des Knies.

Parivrtta Utkatasana aktiviert Beine, Bauch und Wirbelsäule, entgiftet über die tiefe Drehung und bringt Fokus, Feuer und Klarheit in die Mitte deines Seins.

? Utthita Parsvakonasana (Gestreckte Seitwinkelhaltung)

Diese kraftvolle Standhaltung verbindet Weite und Stabilität. Das vordere Bein ist gebeugt, der hintere Fuß fest verankert, während der Oberkörper zur Seite neigt und der obere Arm lang über den Kopf gestreckt wird – in einer Linie mit dem hinteren Bein.
Utthita Parsvakonasana dehnt die Flanken, stärkt Beine, Bauch und Rücken und öffnet den Brustraum für einen freien Atemfluss.

? Utthita Parsvakonasana (Gestreckte Seitwinkelhaltung)

Diese kraftvolle Standhaltung verbindet Weite und Stabilität. Das vordere Bein ist gebeugt, der hintere Fuß fest verankert, während der Oberkörper zur Seite neigt und der obere Arm lang über den Kopf gestreckt wird – in einer Linie mit dem hinteren Bein.
Utthita Parsvakonasana dehnt die Flanken, stärkt Beine, Bauch und Rücken und öffnet den Brustraum für einen freien Atemfluss.

Virabhadrasana I

ist eine kraftvolle Standhaltung, die Stärke, Stabilität und innere Ausrichtung verkörpert. Mit nach vorn ausgerichteten Hüften, gebeugtem vorderen Bein und erhobenen Armen öffnet diese Haltung den Brustraum und aktiviert Beine, Rücken und Schultern.

Der Krieger 1 fördert Standhaftigkeit, Fokus und Selbstvertrauen – du stehst mutig, zentriert und voller Präsenz.

Krieger 2

ist eine kraftvolle Standhaltung, die Erdung, innere Klarheit und Ausrichtung fördert. Mit weit geöffneten Armen, stabilem Stand und nach vorn gerichtetem Blick verkörpert diese Haltung Entschlossenheit und Präsenz.
Sie stärkt Beine, Schultern und den Geist – du stehst fest wie ein Krieger, offen und ruhig im Jetzt.

? Uttanasana (Stehende Vorbeuge)

Uttanasana ist eine tiefe Vorbeuge aus dem Stand, die die gesamte Körperrückseite – vor allem Beine, Rücken und Nacken – intensiv dehnt. Gleichzeitig wirkt sie beruhigend auf Geist und Nervensystem.
In dieser Haltung lässt du los – körperlich wie mental – und schenkst dir selbst eine bewusste Pause im Fluss der Bewegung.

? Paschimottanasana (Sitzende Vorwärtsbeuge)

Diese ruhige Vorbeuge dehnt intensiv die gesamte Körperrückseite – von den Fersen bis zum Nacken. In der sitzenden Haltung beugst du dich mit Achtsamkeit nach vorne und lässt den Atem tiefer fließen.
Paschimottanasana wirkt beruhigend auf Geist und Nervensystem, fördert Geduld, Loslassen und inneres Zurückziehen.

? Eka Bhuja Swastikasana (Einarmige Swastika-Haltung)

In dieser meditativen Sitzhaltung sitzt du aufrecht mit gekreuzten Beinen in einer stabilen Basis (Swastikasana), während ein Arm aktiv nach hinten geführt wird – z. B. zur gegenüberliegenden Hüfte oder zur Rückenmitte.
Diese Haltung verbindet Erdung mit einer sanften Rotation im Oberkörper und schafft Raum in Schulter, Brust und Atem.

Sie fördert die bewusste Verbindung von Körpermitte und Herzraum – und bringt dich gleichzeitig in eine stille, kraftvolle Präsenz.

In dieser kraftvollen Rückbeuge formt dein Körper die Gestalt eines gespannten Bogens:
Die Beine werden nach hinten angehoben und mit den Händen an den Fußgelenken gehalten. Brust, Schultern und Oberschenkel heben sich vom Boden, der Atem weitet den Herzraum.

Dhanurasana aktiviert die gesamte Körpervorderseite, stärkt Rücken, Beine und Bauchmuskeln und fördert gleichzeitig Energie, Wachheit und innere Stärke.

? Ardha Dhanurasana (Der halbe Bogen)

In dieser sanften Rückbeuge liegst du auf dem Bauch und greifst mit einer Hand den Fuß derselben Körperseite, während das andere Bein gestreckt bleibt. Mit der Einatmung hebst du Brust und Oberschenkel leicht an – der Körper formt einen „halben Bogen“.

Ardha Dhanurasana stärkt den Rücken, öffnet Brust und Schultern und bringt dich achtsam in deine Mitte. Sie ist die ideale Vorbereitung für den vollen Bogen (Dhanurasana) oder als sanfte Variante für mehr Leichtigkeit im unteren Rücken.

Baddha Konasana (Schmetterlingshaltung / gebundene Winkelhaltung)

In dieser ruhigen Sitzhaltung bringst du die Fußsohlen aneinander und lässt die Knie sanft zur Seite sinken – wie die Flügel eines Schmetterlings.
Baddha Konasana öffnet Hüften, Leisten und inneren Oberschenkelbereich, fördert Erdung und innere Weichheit.

Der aufrechte Sitz lädt dazu ein, mit dem Atem in die Tiefe zu spüren und loszulassen – körperlich wie emotional.

? Janu Sirsasana (Kopf-zum-Knie-Haltung)

In dieser sitzenden Vorbeuge wird ein Bein ausgestreckt, während das andere Bein zur Körpermitte angewinkelt ist. Der Oberkörper beugt sich sanft über das gestreckte Bein, der Atem fließt ruhig und tief.

Janu Sirsasana verbindet Dehnung mit innerer Sammlung – sie öffnet die Beinrückseite, entspannt den unteren Rücken und bringt dich in einen Zustand von Hingabe und Stille.

? Ardha Matsyendrasana (Der halbe Drehsitz)

Diese sitzende Drehhaltung mobilisiert die Wirbelsäule, kräftigt die Körpermitte und regt die inneren Organe an. Ein Bein ist angewinkelt, das andere überkreuzt es – der Oberkörper dreht sich zur Seite, während du dich über das aufgestellte Knie aufrichtest.

Ardha Matsyendrasana bringt frische Energie entlang der Wirbelsäule und unterstützt die innere Aufrichtung – körperlich wie geistig.

?? Marjaryasana – Bitilasana (Katze-Kuh-Haltung)

Diese fließende Kombination aus zwei Haltungen mobilisiert die Wirbelsäule sanft und bringt Bewegung in den ganzen Rücken.
Beim Einatmen hebst du Brust und Steißbein (Kuh), beim Ausatmen rundest du den Rücken (Katze).
Katze-Kuh ist ideal zum Aufwärmen, zur Entspannung des Rückens und zur bewussten Verbindung von Atem und Bewegung.

? Makarasana (Krokodilhaltung)

Makarasana ist eine regenerierende Haltung in Bauchlage, die Körper, Atem und Nervensystem zur Ruhe bringt. Der Oberkörper ruht auf verschränkten Armen oder Händen, während Beine locker ausgestreckt sind. Die Stirn liegt sanft auf den Unterarmen oder auf dem Boden.

Diese Haltung entlastet die Lendenwirbelsäule, beruhigt den Atem und hilft, Spannungen im gesamten Rücken loszulassen – ideal als Abschluss einer Praxis oder zum bewussten Entspannen zwischendurch.

? Malasana (Girlandenhaltung / Yogahocke)

Malasana ist eine tiefe Hockhaltung, bei der du mit geöffneten Knien nach unten sinkst, während die Fußsohlen vollständig am Boden bleiben. Die Hände werden vor dem Herzen gefaltet, die Ellbogen drücken sanft gegen die Knie – das Herz hebt sich, der Rücken bleibt lang.

Diese Haltung öffnet die Hüften, dehnt den unteren Rücken und bringt dich tief in Verbindung mit der Erde.
Sie wirkt zentrierend, erdend und gleichzeitig befreiend – besonders im Beckenbereich.

? Matsyasana (Fischhaltung)

Matsyasana ist eine herzöffnende Rückbeuge in Rückenlage. Der Oberkörper wird sanft angehoben, das Brustbein öffnet sich weit, während der Scheitel oder Hinterkopf den Boden berührt. Die Beine können ausgestreckt bleiben oder in Lotushaltung sein – je nach Praxisstil.

Diese Haltung aktiviert den Herz- und Kehlbereich, fördert die Atmung und wirkt energetisierend auf Körper und Geist.
Matsyasana gilt in den klassischen Schriften als „Zerstörer aller Krankheiten“ und Symbol des inneren Auftriebs – wie ein Fisch, der frei im Wasser gleitet.

?️ Viparita Karani (Die Umkehrhaltung / Die halbe Schulterstand-Variante)

Auch bekannt als: „Die Haltung mit den Beinen an der Wand“

Viparita Karani ist eine sanfte Umkehrhaltung, bei der du auf dem Rücken liegst und die Beine senkrecht nach oben streckst – oft unterstützt durch eine Wand oder ein Kissen unter dem Becken.
Diese Haltung beruhigt das Nervensystem, entlastet Beine und Rücken und unterstützt die Regeneration auf tiefer Ebene.

Sie ist eine Einladung zum Loslassen – einfach sein, nichts tun, nur atmen und empfangen.

? Halasana (Die Pflughaltung)

In Halasana rollst du aus dem Schulterstand weiter, bis deine Füße hinter dem Kopf den Boden berühren oder in der Luft schweben. Der Körper formt eine geschlossene, nach innen gerichtete Haltung, die Ruhe und tiefe Selbstwahrnehmung fördert.

Halasana dehnt die gesamte Körperrückseite, beruhigt das Nervensystem und regt die inneren Organe an. Sie ist eine Einladung zum Rückzug, zur inneren Einkehr – wie ein Pflug, der tief in den Boden fährt, um Neues vorzubereiten.

? Sarvangasana (Der Schulterstand / Die Königin der Asanas)

Sarvangasana ist eine Umkehrhaltung, bei der der Körper gestützt auf Schultern und Oberarmen senkrecht nach oben zeigt. Die Beine streben zur Decke, das Kinn zieht sanft Richtung Brust – dadurch entsteht eine tiefe Beruhigung des Nervensystems.

Sarvangasana bedeutet „die Haltung für den ganzen Körper“ – sie harmonisiert Hormonsystem, Kreislauf und Nervensystem gleichermaßen und bringt Körper und Geist in einen Zustand stiller Balance.

In Bhujangasana liegst du in Bauchlage, die Hände unter den Schultern, der Oberkörper hebt sich kraftvoll und anmutig nach oben – wie eine Kobra, die sich aufrichtet.
Die Schultern bleiben weich, der Blick ist nach vorn oder leicht nach oben gerichtet, die Beine entspannt am Boden.

Diese Haltung öffnet sanft den Brustkorb, stärkt den unteren Rücken und aktiviert die Lebenskraft – eine perfekte Kombination aus Kraft, Weichheit und Herzöffnung.

? Navasana (Boot-Haltung)

In Navasana hebst du Beine und Oberkörper gleichzeitig an, sodass dein Körper wie ein „V“ geformt ist – stabil, stark und aufgerichtet. Die Arme strecken sich parallel zu den Beinen nach vorn oder greifen unterstützend an die Oberschenkel.

Navasana stärkt die Körpermitte, fördert Balance, Willenskraft und innere Stabilität.
Wie ein Boot auf bewegtem Wasser lernst du, im Kern ruhig und ausgerichtet zu bleiben – auch wenn es herausfordernd wird.

Ardha Trikonasana (Halbes Dreieck)
In dieser stehenden Seitneigung wird der Körper sanft geöffnet. Ein Bein steht vorne gebeugt oder leicht gestreckt, der Oberkörper neigt sich zur Seite, während ein Arm nach oben oder zur Hüfte geführt wird.
Diese Variante fördert Stabilität, Gleichgewicht und eine weiche Dehnung der Flanken – ideal für Anfänger:innen oder zur Vorbereitung auf das volle Trikonasana.

Urdhva Prasarita Padasana (Hochgestreckte Beine in Rückenlage)

In dieser stabilisierenden Haltung liegst du auf dem Rücken und streckst beide Beine senkrecht nach oben. Die Arme ruhen neben dem Körper oder stabilisieren das Becken.

Diese Haltung stärkt die Bauchmuskulatur, aktiviert das Zentrum und fördert den venösen Rückfluss – eine wohltuende Umkehrhaltung mit klarer, aufgerichteter Energie.

In dieser ruhigen Rückbeuge liegst du auf dem Bauch, stützt dich auf die Unterarme und richtest den Oberkörper sanft auf. Die Ellbogen befinden sich unter den Schultern, die Beine liegen entspannt am Boden, die Brust öffnet sich weich nach vorn.

Die Sphinx wirkt sanft aktivierend auf die Wirbelsäule, stärkt den unteren Rücken und schafft Raum im Herzraum – ohne Druck oder Überstreckung.

In dieser tiefen Rückbeuge kniest du auf der Matte, während du dein Becken nach vorn schiebst, das Herz öffnest und die Hände zu den Fersen führst. Der Kopf darf locker nach hinten sinken oder bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule.

Ustrasana öffnet den gesamten Vorderkörper – Brust, Bauch, Kehle – und aktiviert das Herzchakra. Sie stärkt den Rücken, dehnt Hüften und Schultern und lädt dich ein, dich voller Vertrauen nach hinten zu öffnen.

? Parivrtta Trikonasana (Gedrehtes Dreieck)

Parivrtta Trikonasana ist eine stehende Drehhaltung, bei der du mit gestreckten Beinen stehst, den Oberkörper über das vordere Bein drehst und eine Hand zum Boden führst, während der andere Arm nach oben zeigt.
Sie fordert Balance und Fokus – gleichzeitig öffnet sie Schultern, Wirbelsäule und die Beinrückseiten.

Die Drehung in dieser Haltung unterstützt Entgiftung und innere Klarheit – auf körperlicher wie geistiger Ebene.