Ganho de Massa Magra

O tecido muscular é extremamente importante para a saúde do organismo como um todo. Estabiliza as articulações, regula o metabolismo, produz calor corpóreo e melhora as habilidades cognitivas. A musculatura também acelera a recuperação de doenças como câncer, fraturas e sepse. Isto porque, no caso de doenças, a musculatura libera aminoácidos para o reparo e bom funcionamento do sistema imune. Assim, pessoas com baixas reservas musculares respondem pior ao estresse (Wolfe, 2006).

Nesta aula conversaremos sobre os tipos de músculos, sobre o processo de contração muscular e algumas condições necessárias para a hipertrofia.

Para saber mais: Wolfe (2006). Am J Clin Nutr, v. 84, n. 3, p. 475-482. Disponível em: http://ajcn.nutrition.org/content/84/3/475.full

O desenvolvimento da massa magra depende de um conjunto de fatores: treino adequado, genética, repouso, um bom estado nutricional e influências endócrinas. A testosterona é um dos hormônios importantes para o desenvolvimento muscular. A própria atividade física bem conduzida aumenta a produção de testosterona, mas para isso alguns nutrientes precisam estar disponíveis. São eles: 

As aulas discutirão cada um destes nutrientes.

Esta aula continua a temática sobre as condições necessárias ao anabolismo, com destaque para alguns nutrientes: cromo, vitaminas B6, B9 e K. 

Na aula discute-se por exemplo o fato das vitaminas do complexo B serem hidrossolúveis. Como diluem-se em água e são eliminadas pela urina, o consumo diário é importante. Várias reações bioquímicas dependem destes nutrientes, inclusive para a manutenção dos níveis ideais de testosterona.

"Tenho que comer de 3 em 3 horas?"

Nesta aula converso sobre as controvérsias sobre a suplementação de micronutrientes e respondo à pergunta: "tenho que comer de 3 em 3 horas?"

O papel da vitamina D na saúde e na hipertrofia.

Nesta aula e no material complementar discuto o papel da inflamação na hipertrofia.

Proteínas fornecem aminoácidos, nutrientes essenciais ao ganho de massa magra. Contudo, o consumo excessivo de proteínas não resulta em maior ganho de musculatura.  Nesta aula e nos materiais complementares discutimos este e outros assuntos.

O papel dos lipídios no anabolismo.

Você tem dificuldade de perder gordura? A culpa não é só da sua genética. Aprenda mais sobre o assunto lendo o texto em anexo. Nele trato também dos diferentes tipos de dietas, do uso de termogênicos, adoçantes, hormônios... Também falo do jejum intermitente e até do "dia do lixo". 

Nesta aula discuto o papel dos aminoácidos, especialmente da leucina no anabolismo.

O que é o whey protein? Quais são seus tipos, indicações e contra-indicações? Em que momento devo tomar, em que quantidade? Que resultados posso esperar? Quais são as alternativas ao uso do whey? Esse e outros assuntos nesta aula e nos materiais complementares.

A suplementação de BCAA é bastante controversa. Saiba mais sobre o assunto.

A creatina é um dos poucos suplementos comprovadamente efetivos na área esportiva e para o ganho de massa magra. 

Dois vídeos estão disponíveis junto a este material. Veja em recursos externos.

Mudar a rotina alimentar pode ser difícil se não  há apoio familiar. Leia algumas dicas sobre a temática.

Malhar pesado e caprichar na alimentação são fatores fundamentais para o ganho de massa magra. Contudo, algumas pessoas esbarram em um problema: o consumo de álcool. Leia mais.

Às vezes bate a sensação de que os outros conseguem resultados melhores e mais fáceis em termos de massa muscular. Genética, treino, qualidade da alimentação e sono são importantes. Fora isso, será que para os outros é mais fácil mesmo?

Cuidar da saúde é tão importante quanto cuidarmos de outras áreas de nossa vida. Mas quando o cuidado com a saúde vira doença, outros profissionais precisam ser envolvidos no acompanhamento.

Ganhar massa magra sem comer carnes é uma tarefa totalmente possível, basta que você tenha os conhecimentos necessários e se empenhe em busca de seu objetivo. O consumo calórico e proteico deverá ser ajustado, assim como o de micronutrientes.