ENTRENAMIENTO 100% PRÁCTICO.

Aquí conocerás cuáles serán los resultados de este programa: adaptaciones a nivel de consumo de oxígeno (VO2 Máx.), a nivel de fuerza y resistencia y también a nivel de recomposición corporal.

En este vídeo verás las instrucciones para descargar el material complementario. ¡Estás a muy poco de comenzar!

MATERIAL NECESARIO PARA ESTE ENTRENAMIENTO:

1 colchoneta o toalla.

Mancuernas / mancuernas caseras.

Toalla, banda elástica o cinta de entrenamiento en suspensión (TRX o similar).

DURACIÓN: 25’20”.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Sentadillas 15 reps.

2. Flexiones de brazos 15 reps. (dejar rodillas apoyadas, o rodillas levantadas si es que puedes).

3. Remo con toalla en puerta 15 reps. (si tienes una banda elástica o una cinta de entrenamiento en suspensión tipo TRX lo puedes hacer con esos materiales).

4. Zancadas hacia adelante 15 reps.

5. Press de hombros 15 reps. Peso aproximado sugerido para mujeres: 1-2 botellas de agua (1.5 - 3 kg). Peso aproximado sugerido para hombres: 2-3 botellas de agua (3 - 4.5 kg). Por supuesto, si tienes mancuernas el ejercicio será más cómodo.

6. Estabilidad en cuadrupedia 10 reps. de cada lado.

7. Crunch abdominal 25 reps.

8. Plancha isométrica 25 segundos.

MATERIAL NECESARIO PARA ESTE ENTRENAMIENTO:

1 colchoneta o toalla para el suelo.

1 toalla, banda elástica o cinta de entrenamiento en suspensión (TRX o similar) para el remo.

Mochila con peso.

Mancuernas / mancuernas caseras.

DURACIÓN: 28’26”.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Sentadillas con peso en mochila 15 reps. Peso aproximado recomendado para mujeres: 1-4 botellas de agua. Peso aproximado recomendado para hombres: 2-6 botellas de agua.

2. Flexiones de brazos 15 reps. Es momento de levantar las rodillas del suelo (intenta hacer algunas repeticiones al menos con las rodillas arriba, y cuando no puedas, sigues con las rodillas apoyadas en el suelo).

3. Remo unilateral con toalla en puerta 15 reps. de cada lado.

4. Zancadas hacia atrás 15 reps. de cada lado.

5. Elevación lateral + frontal 15 reps. Peso aproximado recomendado para mujeres: 1 botella de agua de 1.5 o 2 litros. Peso aproximado recomendado para hombres: 1 botella de agua de 2 litros o mancuerna casera de 2 botellas.

6. Extensión de columna vertebral 15 reps.

7. Crunch abdominal con rodillas elevadas 25 reps.

8. Plancha isométrica 30 segundos.

MATERIAL NECESARIO PARA ESTE ENTRENAMIENTO:

1 colchoneta o toalla para el suelo.

1 toalla, banda elástica o cinta de entrenamiento en suspensión (TRX o similar) para el remo.

1 silla.

DURACIÓN: 25’35”.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Sentadillas con salto 15 reps.

2. Flexiones de brazos con pierna elevada 8 reps. de cada lado. ATENCIÓN: si no puedes hacer el ejercicio con rodillas elevadas, apoya una rodilla en el suelo y eleva la otra pierna al ejecutar el movimiento.

3. Remo con pies muy adelante 15 reps. ATENCIÓN: debes aproximar mucho los pies hacia el anclaje de la toalla en la puerta. O sea, poner los pies lo más adelante posible.

4. Zancadas con salto 15 reps. de cada lado. ATENCIÓN: si es un ejercicio muy duro para ti puedes hacer menos repeticiones.

5. Press de hombros en silla 15 reps. ATENCIÓN: si por cualquier motivo no puedes realizar ese movimiento, recurre al ejercicio de la semana 1 para hombros (press de hombros), pero pon más peso del que usabas en esa semana.

6. Superman 15 reps.

7. Crunch abdominal con pies arriba 25 reps.

8. Plancha isométrica 40 segundos.

MATERIAL NECESARIO PARA ESTE ENTRENAMIENTO:

1 colchoneta o toalla.

Mochila con peso.

Silla, mesa baja o algo con poca altura.

Pack de agua y trapo de cocina para el agarre.

Mancuernas / mancuernas caseras.

DURACIÓN: 33’01”.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Sentadillas con peso frontal en mochila 15 reps. Peso aproximado recomendado para mujeres: 2-4 botellas de agua. Peso aproximado recomendado para hombres: 3-6 botellas de agua.

2. Flexiones de brazos en declinado 15 reps. ATENCIÓN: si este ejercicio es muy duro para ti procura bajar poco o apoyar las rodillas en la altura, en vez de los pies.

3. Remo unilateral con pack de agua 15 reps. de cada lado. Peso aproximado recomendado para mujeres: pack casero hecho con 3-4 botellas de agua. Peso aproximado recomendado para hombres: pack con 6 botellas de agua.

4. Zancadas con peso frontal en mochila 15 reps. de cada lado. Peso aproximado recomendado para mujeres: 2-4 botellas de agua. Peso aproximado recomendado para hombres: 3-5 botellas de agua.

5. Press de hombros con impulso 15 reps. Peso aproximado recomendado para mujeres: mancuernas caseras con 2 botellas de agua. Peso aproximado recomendado para hombres: mancuernas caseras con 3 botellas de agua.

6. Estabilidad en cuadrupedia con movilidad de extremidades 10 reps. de cada lado.

7. Reverse crunch 25 reps.

8. Plancha con abducciones de cadera 40 segundos.

MATERIAL NECESARIO PARA ESTE ENTRENAMIENTO:

Mochila con peso.

1 colchoneta o toalla.

Packs de agua y trapos de cocina para los agarres.

Mancuernas / mancuernas caseras.

DURACIÓN: 30’44”.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Sentadillas con salto 15 reps.

2. Flexiones de brazos con abducción y flexión de cadera 8 reps. de cada lado. ATENCIÓN: si el ejercicio es muy duro para ti puedes hacer sólo las flexiones con rodillas elevadas.

3. Remo bilateral con pack de agua 15 reps. Peso aproximado recomendado para mujeres: pack casero con 2-4 botellas de agua. Peso aproximado recomendado para hombres: pack casero con 5-6 botellas de agua.

4. Zancadas hacia atrás con carga 15 reps. de cada lado. Peso aproximado recomendado para mujeres: 2-3 botellas de agua en la mochila. Peso aproximado recomendado para hombres: 4-5 botellas de agua en la mochila.

5. Jerk 8 reps. de cada lado. Peso aproximado recomendado para mujeres: mancuerna casera con 2 botellas de agua. Peso aproximado recomendado para hombres: mancuerna casera con 3 botellas de agua.

6. Extensión de columna con manos en la nuca 15 reps.

7. Full crunch abdominal con piernas extendidas 25 reps.

8. Plancha delante-detrás 40 segundos.

MATERIAL NECESARIO PARA ESTE ENTRENAMIENTO:

1 colchoneta o toalla.

Mochila con peso.

1 mesa.

1 silla o mesa baja.

DURACIÓN: 30’23”.

DESCRIPCIÓN DEL ENTRENAMIENTO:

1. Sentadilla con salto y con peso frontal 15 reps. Peso aproximado recomendado para mujeres: 2-3 botellas de agua en la mochila. Peso aproximado recomendado para hombres: 3-4 botellas de agua en la mochila.

2. Flexiones de brazos con aplauso 15 reps. ATENCIÓN: si el ejercicio es muy duro puedes apoyar las rodillas.

3. Remo en mesa 15 reps. ATENCIÓN: cuanto más extiendas las rodillas, más duro es el ejercicio.

4. Sentadilla búlgara 15 reps. con cada pierna.

5. Estabilidad en decúbito prono 10 reps. de cada lado.

6. Full crunch abdominal con intercambio de piernas 30 reps.

7. Plancha con rotación de columna lumbar 40 segundos.