Fit mit den Kurzhanteln - Das perfekte Ganzkörpertraining

Allgemeine Ernährungsgrundlagen für eine gesunden Organismus und sportliche Leistungsfähigkeit.

In dieser Lektion gebe ich Dir eine Tipps und Informationen was allgemein zu beachten ist, damit Du gesund, vital und aktiv sein kannst.

Du erfährst wie viel Kalorien Du zu dir nehmen solltest, wann Du welche Nahrungsmittel essen kannst, wie sich die perfekte Mischung der Nährstoffe zusammensetzt und noch vieles mehr.

• Zu welchem Zeitpunkt eignen sich welche Nährstoffe

• Kohlenhydrate und ihre Vor- und Nachteile

• Verzehrempfehlungen

• Nahrungsergänzung

• Kaloriendefizit

• Wie werden Heißhungerattacken vermieden

• Flüssigkeitszufuhr

Die Ernährungsgrundlagen um effektiv Muskeln aufzubauen.

Eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist der Grundstein für einen attraktiven Körper, einen starken Geist und sportliche Leistungsfähigkeit. In diesem Video erkläre ich Dir welche Lebensmittel perfekt geeignet sind, um effektiv reine Muskelmasse aufzubauen. Außerdem erfährst Du, was Du zu Dir nehmen kannst um Deine Körper definieren zu können.

Lerne alles Grundlegende über die Ernährung was Du als Sportler wissen musst, kurz und knapp in diesem Video.

• Eiweiß und die richtige Menge

• Kalorienbedarf

• Die perfekte Mischung der Nährstoffe

• Biologische Wertigkeit

• Mineralien

• Supplemente

• Welche Lebensmittel begünstigen den Muskelaufbau

Die Ernährungsgrundlagen um effektiv und nachhaltig abnehmen zu können.

Fett verbrennen, schlanker werden, Wunschgewicht erreichen - Diese Ziele können nur mit der richtigen Ernährung erreicht werden. Wichtig hierbei ist, Fett zu verbrennen ohne Muskelmasse zu verlieren. Wie das am besten und einfachsten funktioniert, erkläre ich Dir in dieser Lektion.

In komprimierter Form gebe ich Dir viele nützliche Tipps die Du sofort umsetzen kannst um erfolgreich abzunehmen.

• Die richtige Diätform

• Low-Carb

• Cheatday

• Kaloriendefizit

• Energielieferanten

• Ungesättigte Fettsäuren

• Kraft- und Ausdauertraining

• Die richtigen Nahrungsmittel zur richtigen Zeit

• Getränke

Nützliche und vielseitige Tipps vom Profi!

Mache von Beginn an alles richtig und verschwende keine Zeit - Erfahre in dieser Lektion was außer der Ernährung sonst noch wichtig ist, damit Du Deine sportlichen Ziele schnell erreichst.

In diesem Video bekommst du ganz viele Tipps und Infos, die Dein Training erfolgreicher, effektiver und professioneller werden lassen.

Profitiere von meiner langjährigen Erfahrung.

• Regeneration

• Übersäuerung

• Whey-Protein und L-Carnetin

• Motivierende Dokumentation

Eine saubere Ausführung ist das wichtigste überhaupt!

Dein Training kann nur so effektiv und gesundheitsfördernd sein, wie die Ausführung der Übungen es zulässt. Um Deinen Traumkörper schnell zu erreichen, bedarf es nicht nur Kontinuität, Ausdauer, Fleiß und Disziplin, sondern auch eine saubere und korrekte Technik. Damit Deine Gelenke nicht unnötig belastet werden und Dein Training möglichst effektiv ist, muss jede einzelne Übung sauber und konzentriert ausgeführt werden. Wie das garantiert klappt erfährst Du in diesem Video.

Auch Fortgeschrittene Fitnesssportler können hier noch etwas lernen.

• Muskelkontraktion

• Konzentration

• Die verschiedenen Griffe

• Wiederholungsanzahl und Gewichte

• Muskelzuwachs und Definition

• Atmung

• Bewegungsabläufe

Seitbeugen

Muskeln:

Seitliche Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln und Rückenstrecker

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 12 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Füße hüftbreit voneinander entfernt aufstellen

• Knie leicht anwinkeln

• Arme ausgestreckt nach unten hängen lassen

• Ganz konzentriert die seitlichen Bauchmuskeln anspannen

• Beuge deinen Rumpf langsam zur Seite

• Die Hantel wird dabei am seitlichen Oberschenkel vorbei geführt - etwa in die Region des Knies

• Du verspürst auf der gegenüberliegende Körperseite eine leichte Dehnung

• Nicht mit dem Körper vor- oder zurückbeugen

• Dann langsam und kontrolliert den Oberkörper wieder nach oben und zur anderen Seite bringen

Russian Twist

Muskeln:

Seitliche Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln und Rückenstrecker

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 10 - 12 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Beine bis zu 90 Grad anwinkeln und Füße in der Luft halten

• Oberkörper etwa 45 Grad nach hinten lehnen und Rücken gerade halten

• Arme vor dem Bauch positionieren und die Hantel mit beiden Händen halten

• Körper ausbalancieren und das Gleichgewicht halten

• Körper nun vollständig anspannen und den Oberkörper so weit wie möglich zur Seite drehen

• Die Bewegung findet im Rumpf statt, keinen Schwung nehmen und die Bauchmuskeln konzentriert anspannen

• Hüfte und Beine bleiben nahezu unbewegt

• Jetzt zur anderen Seite drehen

• Kopf stets in Verlängerung der Wirbelsäule halten

• Du kannst Die Arme auch ausstrecken, dann ist die Übung deutlich anstrengender

Kurzhantel-Crunches über Kopf

Muskeln:

Gerade Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln und Rückenstrecker

Schwierigkeit:

schwer

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Auf den Boden setzen

• Beine zu ca. 90 Grad anwinkeln und Fersen hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden positionieren

• Zehenspitzen zeigen nach oben

• Die Arme werden über den Kopf gestreckt, aber nicht durchgestreckt sondern anwinkeln, mit beiden Händen die Hantel über dem Kopf halten

• Konzentriert den Bauch anspannen

• Den Blick auf einen festen Punkt fokussieren

• Beim Ausatmen den Rücken vom Boden abheben, so dass der untere Rücken noch auf dem Boden bleibt

• Keinen Schwung holen

• Den unteren Rücken innerlich permanent gegen den Boden drücken

• Beim Einatmen wieder vollständig auf die Matte legen

• Dein Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, also Hals und Kopf gerade halten, nicht im Hals und Nacken verkrampfen

• Rolle den Rücken nicht ein

• Die Spannung im Bauch halten, auch bei der Abwärtsbewegung

• Du kannst die Übung intensivieren indem Du die Füße in der Luft hältst

• Je mehr Du die Arme ausstreckst, desto anstrengender wird diese Übung

• Je weiter die Ellenbogen nach außen zeigen, desto anstrengender ist die Übung

Kurzhantel-Crunches mit Hantel auf der Brust

Muskeln:

Gerade Bauchmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Auf den Boden setzen

• Beine zu ca. 90 Grad anwinkeln und Fersen hüftbreit voneinander entfernt auf dem Boden positionieren

• Zehenspitzen zeigen nach oben

• Die Arme werden auf die Brust gelegt und die Hantel wird mit beiden Händen festgehalten

• Konzentriert den Bauch anspannen

• Den Blick auf einen festen Punkt fokussieren

• Beim Ausatmen den Rücken vom Boden abheben, so dass der untere Rücken noch auf dem Boden bleibt

• Keinen Schwung holen

• Den unteren Rücken innerlich permanent gegen den Boden drücken

• Beim Einatmen wieder vollständig auf die Matte legen

• Dein Kopf bleibt in Verlängerung zur Wirbelsäule, also Hals und Kopf gerade halten

• Rolle den Rücken nicht ein

• Die Spannung im Bauch halten, auch bei der Abwärtsbewegung

• Du kannst die Übung intensivieren indem Du die Füße in der Luft hältst

• Je weiter die Ellenbogen nach außen zeigen, desto anstrengender ist die Übung

Hängendes Beinheben

Muskeln:

Gerade Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln und pyramidenförmiger Muskel

Schwierigkeit:

schwer

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 6 - 10 Wiederholungen

Ausführung:

• Umschließe die Stange in einem weiten Griff

• Überstrecke die Ellenbogengelenke nicht

• Die Hantel klemmst Du zwischen Deine Füße

• Hebe mit den Füßen vom Boden ab

• Spanne den Bauch an

• Ziehe die Beine hoch bis auf Gesichtshöhe während des Ausatmens

• Deine Kniegelenke sind nicht durchgestreckt

• Keinen Schwung nehmen

• Senke Deine Beine wieder nach unten während Du einatmest, nicht auf den Boden stellen

• Du kannst diese Übung auch ohne Hantel ausführen, dann ist sie einfacher

• Alternativ kannst Du Deine Beine auch nur bis auf Bauchhöhe hochziehen, dann ist die Übung ebenfalls einfacher

Hängendes Beinheben seitlich

Muskeln:

Seitlichen Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln und pyramidenförmiger Muskel

Schwierigkeit:

schwer

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 6 - 10 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Umschließe die Stange in einem weiten Griff

• Überstrecke die Ellenbogengelenke nicht

• Die Hantel klemmst Du zwischen Deine Füße

• Hebe mit den Füßen vom Boden ab

• Spanne den Bauch an

• Ziehe die Beine seitlich hoch bis auf Gesichtshöhe während des Ausatmens

• Deine Füße bzw. Beine werden neben das Gesicht gebracht, nicht vor das Gesicht

• Deine Kniegelenke sind nicht durchgestreckt

• Keinen Schwung nehmen

• Senke Deine Beine wieder nach unten während Du einatmest, nicht auf den Boden stellen

• Du kannst diese Übung auch ohne Hantel ausführen, dann ist sie einfacher

Hängendes Beinheben angewinkelt

Muskeln:

Gerade Bauchmuskeln, seitlichen Bauchmuskeln und pyramidenförmiger Muskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Umschließe die Stange in einem weiten Griff

• Überstrecke die Ellenbogengelenke nicht

• Die Hantel klemmst Du zwischen Deine Füße

• Hebe mit den Füßen vom Boden ab

• Spanne den Bauch an

• Hebe Deine Füße an, ziehe die Beine bis auf 90° hoch, so dass sie angewinkelt sind, dabei atmest Du aus

• Lass Deine Hüfte hinten

• Keinen Schwung nehmen

• Strecke Deine Beine wieder nach unten während Du einatmest, nicht auf den Boden stellen

• Du kannst diese Übung auch ohne Hantel ausführen, dann ist sie einfacher

• Du kannst diese Übung auch auf einem Stuhl oder der Hantelbank ausführen. Dazu setzt Du Dich ganz vorne auf die Sitzfläche, hältst Dich hinter Dir an der Sitzfläche fest, lehnst Dich leicht zurück und klemmst die Hantel zwischen die Füße. Dann ziehst Du die gewinkelten Beine zur Brust hoch

Hängendes Beinheben seitlich angewinkelt

Muskeln:

Seitlichen Bauchmuskeln, gerade Bauchmuskeln und pyramidenförmiger Muskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 6 - 10 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Umschließe die Stange in einem weiten Griff

• Überstrecke die Ellenbogengelenke nicht

• Die Hantel klemmst Du zwischen Deine Füße

• Hebe mit den Füßen vom Boden ab

• Spanne den Bauch an

• Hebe Deine Füße an, ziehe die Beine bis auf 90° seitlich hoch, so dass sie angewinkelt sind, dabei atmest Du aus

• Lass Deine Hüfte hinten

• Keinen Schwung nehmen

• Strecke Deine Beine wieder nach unten während Du einatmest, nicht auf den Boden stellen

• Du kannst diese Übung auch ohne Hantel ausführen, dann ist sie einfacher

• Du kannst diese Übung auch auf einem Stuhl oder der Hantelbank ausführen. Dazu setzt Du Dich ganz vorne auf die Sitzfläche, hältst Dich hinter Dir an der Sitzfläche fest, lehnst Dich leicht zurück und klemmst die Hantel zwischen die Füße. Dann ziehst Du die gewinkelten Beine zur Seite bzw. schräg hoch

Liegendes Beinheben

Muskeln:

Gerade Bauchmuskeln und pyramidenförmiger Muskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 10 - 14 Wiederholungen

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken

• Die Hantel klemmst Du zwischen Deine Füße, wenn Du die Übung einfacher gestalten willst, führst Du sie ohne Hantel aus

• Spanne den Bauch an

• Der untere Rücken bleibt permanent auf dem Boden

• Dein Kopf liegt mit lockerem Nacken auf dem Boden

• Hebe Deine Beine bis sie senkrecht in der Luft sind beim Ausatmen an, die Beine sind nicht komplett durchgestreckt

• Keinen Schwung nehmen

• Senke Deine Beine wieder nach unten während Du einatmest, nicht auf den Boden ablegen

• Du kannst diese Übung auch ohne Hantel ausführen, dann ist sie einfacher

• Diese Übung kannst Du auch schräg zur Seite ausführen, dann werden die seitlichen Bauchmuskeln primär trainiert

• Die Hände können neben dem Körper oder unter dem Steißbein platziert werden

Side-to-Side Crunches

Muskeln:

Seitlichen Bauchmuskeln und gerade Bauchmuskeln

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 12 - 16 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken

• Füße mit etwas Abstand zum Po aufstellen

• Die Füße zeigen nach vorne

• In jede Hand legst Du eine Hantel und umgreifst sie ganz fest

• Spanne den Bauch an, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln

• Der untere Rücken bleibt permanent auf dem Boden, nur der obere Rücken löst sich vom Boden

• Dein Kopf ist in der Luft mit Blick nach oben

• Keinen Schwung nehmen

• Bringe Deine rechte Hand, entlang dem Bein, zur rechten Ferse, dabei atmest Du aus.

• Halte die Position kurz und atme ein

• Anschließend bewegst Du Deine linke Hand zur linken Ferse, dabei atmest Du aus

• Du kannst diese Übung auch ohne Hantel ausführen, dann ist sie einfacher

Squats

Muskeln:

Quadrizeps, Beinpizeps, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 14 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel und greife sie fest

• Stelle Dich aufrecht hin, mit fast durchgedrückten Beinen

• Schulterblätter zurückziehen und Brust herausstrecken

• Füße schulterbreit voneinander entfernt aufstellen

• Die Füße zeigen fast gerade nach vorne

• Halte die Kurzhanteln jeweils seitlich neben deinen Oberschenkeln

• Die Handflächen zeigen zum Körper

• Erhöhe die Körperspannung und beuge langsam deine Knie

• Gehe nur minimal ins Hohlkreuz

• Beim Abwärts beugen geht Dein Gesäß nach hinten und unten, dabei atmest Du ein

• Halte deinen Rücken gerade

• Stoppe die Bewegung sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind

• Drücke die Fersen fest auf den Boden

• Bringe deinen Körper wieder nach oben, dabei atmest Du aus

• Du kannst Dir auch Hantelscheiben oder andere kleine Erhöhungen unter die Fersen legen, damit Du es einfacher hast, den Druck auf die Fersen zu bekommen

Sumo Squats

Muskeln:

Quadrizeps, Beinpizeps, Adduktoren, Abduktoren, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 14 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel und greife sie fest

• Stelle Dich aufrecht hin, die Knie sind leicht gebeugt

• Schulterblätter zurückziehen und Brust herausstrecken

• Füße etwas breiter als schulterbreit voneinander entfernt aufstellen

• Die Füße zeigen ca. 25° nach außen, deine Knie ebenfalls

• Halte die Kurzhantel mit beiden Händen vor dem Körper, die Arme bewegen sich nicht und bleiben durchgestreckt

• Erhöhe die Körperspannung und beuge langsam deine Knie

• Gehe nur minimal ins Hohlkreuz

• Beim Abwärts beugen geht Dein Gesäß nach hinten und unten, dabei atmest Du ein

• Halte deinen Rücken gerade

• Stoppe die Bewegung sobald deine Oberschenkel parallel zum Boden sind

• Drücke die Fersen fest auf den Boden

• Bringe deinen Körper wieder nach oben, dabei atmest Du aus

Lunges

Muskeln:

Quadrizeps, Beinpizeps, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 10 - 14 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und umschließe sie ganz fest

• Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln

• Stelle dich aufrecht auf

• Der Blick ist nach vorne gerichtet

• Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt

• Setze einen Fuß etwas weiter als in Schrittlänge nach vorne

• Beuge langsam Deine Beine, die Hüfte sinkt nach unten

• Neige dich mit dem Oberkörper nicht nach vorn

• Arme unbewegt weiter nach unten hängen lassen

• Das hintere Knie berührt nun im 90° Winkel fast den Boden

• Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet

• Knie nicht nach außen wandern und nicht über deine Zehenspitzen ragen lassen

• Drücke dich nun mit dem vorderen Bein wieder nach oben, die Kraft soll aus dem vorderen Schenkel kommen. Beim Hochdrücken atmest Du aus. Wenn Du Dich hochrückst, strecke das Bein kurz durch

• Du kannst entweder jedes Bein abwechselnd beugen oder Du machst eine bestimmte Wiederholungszahl pro Bein und wechselst dann die Seite

Back Lunges

Muskeln:

Beinpizeps, Gesäßmuskeln, Quadrizeps und Wadenmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 10 - 14 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und umschließe sie ganz fest

• Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln

• Stelle dich aufrecht auf

• Der Blick ist nach vorne gerichtet

• Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt

• Setze einen Fuß mit einem weiten Schritt nach hinten

• Stehe mit dem hinteren Bein auf den Fußballen, nicht auf den Fersen, diese bleiben in der Luft

• Übe Druck auf die Ferse des Standbeines aus und strecke das vordere Bein kurz durch beim Hochdrücken, bei der Aufwärtsbewegung atmest Du aus

• Das hintere Bein wird zeitgleich nach vorne geführt

• Arme unbewegt weiter nach unten hängen lassen

• Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet

• Knie nicht nach außen wandern und nicht über deine Zehenspitzen ragen lassen

Side Lunges

Muskeln:

Adduktoren, Abduktoren, Beinpizeps, Quadrizeps und Gesäßmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 12 - 16 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und greife sie fest

• Positioniere beide Füße etwas mehr als hüftbreit voneinander entfernt

• Die Hanteln jeweils seitlich vor den Oberschenkeln nach unten hängen lassen

• Deine Knie leicht anwinkeln

• Den Oberkörper aufrecht und den Kopf oben halten

• Dein Blick ist während der Übung immer nach vorne gerichtet

• Mache mit einem Fuß einen großen Schritt zur Seite und beuge das Kniegelenk, bis Dein Oberschenkel parallel zum Boden ist

• Schiebe Dein Gesäß etwas nach hinten heraus, damit das Knie in der Beuge nicht über die Zehenspitzen hinausragt

• Der andere Fuß bleibt ruhig

• Beim Aufsetzen beachten, dass der Fuß parallel zum anderen ist

• Das andere Bein wird während der Bewegung automatisch ausgestreckt

• Bringe die Hüfte über Druck auf Deine Ferse, des zur Seite gesetzten Fußes, wieder nach oben

• Danach ziehst das zur Seite gesetzte Bein wieder ran

Calf Raises

Muskeln:

Wadenmuskeln

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 12 - 16 Wiederholungen

Ausführung:

• Die Füße nahe zusammen positionieren

• Die Fußballen sind minimal nach außen gedreht

• Halte den Rücken gerade

• Deine Hände greifen die Hanteln ganz fest

• Hebe deine Fersen so weit wie möglich an

• Halte die Position einen Moment lang

• Beim Heben der Fersen ausatmen

• Kehre langsam zur Ausgangsposition zurück, dabei atmest Du ein

Beinbeugen

Muskeln:

Beinbizeps, Plattsehnenmuskel, Halbsehnenmuskel

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 10 - 14 Wiederholungen

Ausführung:

• Lege Dich in Bauchlage auf eine Bank, es liegen aber nur Oberkörper und Oberschenkel auf der Bank, alternativ kannst Du auch auf dem Boden liegen, dann ist die Übung nicht ganz so effektiv

• Die Hantel klemmst Du zwischen Deine Füße

• Du hältst Dich mit Deinen Händen vorne an der Bank fest

• Deine Beine sind fast durchgestreckt

• Während Du ausatmest hebst Du Deine Beine an, bis die Unterschenkel im 90° Verhältnis zu den Oberschenkel sind

• Beim Einatmen senkst Du die Beine wieder, bis sie fast durchgestreckt sind

Beinstrecken

Muskeln:

Quadrizeps, Rückenstrecker und geraden Bauchmuskeln

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 10 - 14 Wiederholungen

Ausführung:

• Setze Dich auf eine Hantelbank oder einen Stuhl, lehne Dich mit geradem Rücken leicht nach hinten und halte Dich hinter Deinem Rücken an der Bank oder dem Stuhl fest

• Spanne auch den Bauch und den unteren Rücken an, ganz besonders aber Deine Schenkel

• Du kannst Dich alternativ auch in Rückenlage auf eine Bank legen, es liegen aber nur Oberkörper und Oberschenkel auf der Bank. Außerdem muss der Rücken komplett aufliegen. Ich empfehle Dir die sitzende Variante, denn dabei wird auch der Bauch und die untere Rückenmuskulatur beansprucht

• Die Hantel klemmst Du zwischen Deine Füße

• Deine Beine sind angewinkelt, so dass Deine Ober- und Unterschenkel im 90° Verhältnis zueinander sind

• Während Du ausatmest hebst Du Deine Beine an bis sie fast durchgestreckt sind, überstrecke die Kniegelenke nicht

• Beim Einatmen winkelst Du Deine Beine wieder an

Wall-Sit

Muskeln:

Quadrizeps, Beinbizeps, Adduktoren, Gesäßmuskeln und Rückenstrecker

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

2 Sätze, 30 - 60 Sekunden

Ausführung:

• Stelle dich etwa einen Schritt entfernt mit dem Rücken zur Wand

• Deine Arme sind durchgestreckt und Deine Hände halten die Hanteln fest umschlossen

• Deine Arme bleiben neben dem Körper nach unten hängen

• Deine Füße sind hüftbreit voneinander entfernt

• Drehe die Füße jeweils leicht nach außen

• Halte Deinen Rücken gerade und fest an der Wand

• Rutsche nun an der Wand nach unten, bis du in deinen Beinen einen 90 Grad Winkel hast

• Rücken vollständig an die Wand pressen und Hohlkreuz vermeiden

• Versuche diese statische Position für ca. 30 - 60 Sekunden zu halten

Seitlicher Step-Up

Muskeln:

Quadrizeps, Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskeln und Wadenmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 10 - 14 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Stelle dich seitlich neben die Hantelbank. Du kannst auch einen Stuhl, einen Hocker, eine Treppe oder jede andere stufenartige Erhöhung nehmen

• Platziere einen Fuß mit angewinkeltem Bein auf die Erhöhung

• Halte deinen Oberkörper gerade

• Deine Arme werden neben dem Körper hängen gelassen und umgreifen die Hanteln fest

• Drücke dich mit dem oben stehenden Bein hoch

• Das andere Bein unterstützt diese Bewegung nicht

• Nehme keinen Schwung und halte die Arme ruhig

• Der Oberkörper bleibt aufrecht und gerade

• Kehre anschließend langsam zur Ausgangsposition zurück und tippe kurz mit dem Fuß auf dem Boden auf

• Nach der entsprechenden Wiederholungszahl die Seite wechseln

Bankdrücken

Muskeln:

Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm zwei Kurzhanteln auf und greife sie ganz fest

• Lege dich mit dem Rücken auf die Hantelbank, alternativ kannst Du auch auf dem Boden liegen

• Halte die Kurzhanteln jeweils über Deinen Schultern (Die Arme sind nicht komplett ausgestreckt)

• Deine Ellenbogen sind nach außen gerichtet (Der Oberkörper und die Oberarme stehen im 90 Grad Winkel zueinander)

• Die Handrücken zeigen in Richtung Kopf

• Gehe ganz leicht ins Hohlkreuz und spanne die Brust aktiv an, drücke sie leicht nach vorne

• Drücke die Gewichte nun nach oben, ca. im oberen Brustbereich bzw. mittig im Bereich des Schlüsselbeins, dabei atmest Du aus

• Die Arme sind nicht vollständig ausgestreckt

• Knicke die Handgelenke nicht ab

• Halte die Gewichte kurz oben, führe gleichmäßige und langsame Bewegungen aus

• Danach lässt Du die Gewichte nach unten sinken, dabei atmest Du ein

Schrägbankdrücken

Muskeln:

Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskel und Sägezahnmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm zwei Kurzhanteln auf und greife sie ganz fest

• Lege dich mit dem Rücken auf die schräg aufgestellte Hantelbank (ca. 40°), wenn Deine Bank nicht verstellbar ist, kannst Du sie unter dem Kopfteil erhöhen, z.B. die Füße auf einen Hocker oder eine Stufe etc. stellen. Alternativ kannst Du auch auf dem Boden liegen und deinen Oberkörper mit einem Kissen oder Handtuch erhöhen, allerdings leidet die Effektivität darunter

• Halte die Kurzhanteln jeweils auf Schulterhöhe (Die Arme sind nicht ganz komplett ausgestreckt)

• Deine Ellenbogen sind nach außen gerichtet (Der Oberkörper und die Oberarme stehen im 90 Grad Winkel zueinander)

• Die Handrücken zeigen in Richtung Kopf

• Gehe nur ganz leicht ins Hohlkreuz und spanne die Brust aktiv an, drücke sie leicht nach vorne

• Drücke die Gewichte nun nach oben, ca. im oberen Brustbereich, dabei atmest Du aus

• Die Arme sind nicht vollständig ausgestreckt

• Knicke die Handgelenke nicht ab

• Halte die Gewichte kurz oben, führe gleichmäßige und langsame Bewegungen aus

• Danach lässt Du die Gewichte nach unten sinken, dabei atmest Du ein

Negatives Bankdrücken

Muskeln:

Brustmuskeln, Trizeps und Deltamuskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm zwei Kurzhanteln auf und greife sie ganz fest

• Lege dich mit dem Rücken auf die negativ aufgestellte Hantelbank (ca. 30 - 40 Grad), wenn Deine Bank nicht verstellbar ist, kannst Du sie unter dem Fußteil erhöhen, z.B. die Füße auf einen Hocker oder eine Stufe etc. stellen

• Hake Deine Füße ein

• Halte die Kurzhanteln jeweils auf mittlerer Brusthöhe, die Hanteln sind mehr als schulterbreit voneinander entfernt

• Deine Ellenbogen sind nach außen gerichtet

• Die Handrücken zeigen in Richtung Kopf

• Gehe nur ganz leicht ins Hohlkreuz und spanne die Brust aktiv an, drücke sie leicht nach vorne

• Drücke die Gewichte nun nach oben, ca. im oberen Brustbereich, dabei atmest Du aus

• Strecke die Arme nicht komplett durch und vermeide, dass sich die Hanteln oben berühren

• Knicke die Handgelenke nicht ab

• Halte die Gewichte kurz oben, führe gleichmäßige und langsame Bewegungen aus

• Danach lässt Du die Gewichte nach unten sinken, dabei atmest Du ein

Fliegende

Muskeln:

Brustmuskeln, Trizeps, Bizeps und Deltamuskel

Schwierigkeit:

schwer

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 6 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm die Hanteln fest in die Hände

• Lege dich flach mit dem Rücken auf die Hantelbank, Du kannst diese Übung auch auf dem Boden liegend ausführen, auf einer Bank wirkt sie aber intensiver

• Der Kopf wird ebenfalls auf der Bank abgelegt

• Halte die Hanteln senkrecht über deiner Brust

• In Deinen Ellenbogen hast du eine leichte Beugung

• Deine Füße sind auf dem Boden

• Die Gewichte nun beim Einatmen langsam in einem weiten äußeren Bogen jeweils nach rechts und links nach unten sinken lassen

• Kopf und Rücken bleiben unbewegt auf dem Polster

• Die Schulterblätter bewegen sich aufeinander zu

• Befinden sich die Hanteln etwa in einer Linie zu Deinen Schultern, dann bringst Du diese wieder im weiten Bogen nach oben in die Ausgangsposition, im verlaufe der Aufwärtsbewegung wird die Armbeugung etwas weniger

• Die Hanteln sollten sich oben nicht berühren

• Keinen Schwung nehmen

Butterfly sitzend

Muskeln:

Brustmuskeln, Bizeps, Schultermuskulatur und Deltamuskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Setze Dich auf eine Bank oder einen Stuhl, sofern eine Lehne vorhanden ist, kannst Du dich anlehnen. Andernfalls sitze aufrecht mit geradem Rücken und Spannung im Oberkörper

• Halte die Hanteln fest in den Händen

• Deine Unter- und Oberarme stehen im 90° Winkel zueinander

• Die Hanteln werden in Kopfhöhe gehalten

• Deine Füße sind auf dem Boden

• Spanne insbesondere die Brustmuskulatur an

• Beim Ausatmen bringst Du die Hanteln vor dem Gesicht zueinander

• Beim Einatmen bringst Du die Hanteln wieder in die Ausgangsposition

• Die Ellenbogen befinden sich auf mittlerer Brusthöhe

• Keinen Schwung nehmen

Frontheben Reverse

Muskeln:

Brustmuskeln, Trizeps, Bizeps und Deltamuskel

Schwierigkeit:

schwer

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm die Hanteln fest in die Hände

• Stelle dich mit aufrechtem Körper und geradem Rücken in den Ausfallschritt

• Spanne die Brust aktiv an und drücke sie nach vorne, die Schulterblätter werden zusammen geschoben

• Der Kopf ist ganz leicht nach hinten gelegt, so dass Dein Blick etwas nach oben gerichtet ist, dadurch wird die Brust noch mehr angespannt

• Halte die Hanteln etwa auf Höhe der Hüfte neben den Schenkeln

• Die Arme sind leicht gebeugt

• Die Handflächen zeigen während der gesamten Übung nach oben

• Bringe die Hanteln nun von außen unten nach oben innen, so dass die Hanteln in der Endposition vor dem Gesicht zusammen geführt werden

• Bei der Aufwärtsbewegung ausatmen und bei der Abwärtsbewegung einatmen

Überzug

Muskeln:

Brustmuskeln, Sägezahnmuskeln, Trizeps, Latissimus, Rundmuskel und Deltamuskel

Schwierigkeit:

schwer

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Lege Dich mit deinem oberen Rücken auf die Bank oder einen Stuhl, Hocker oder ähnliches. Du kannst auch mit dem gesamten Rücken auf der Bank liegen, dann ist die Übung etwas einfacher

• Winkle deine Beine an, so dass dein Rumpf etwa waagerecht zum Boden ist

• Drücke das Becken nach oben

• Vermeide es die Hüfte zu heben

• Danach nimmst du die Kurzhantel mit beiden Handflächen

• Umfasse dabei die obere Hantelscheibe

• Führe die Hantel danach mit leicht angewinkelten Armen über Deine Brust nach oben, im Verlauf der Bewegung streckst Du die Arme fast durch, etwa in Stirnhöhe, dabei atmest Du aus

• Anschließend bringst du die Hantel wieder nach unten in die Ausgangsposition, hier sind Deine Arme wieder gebeugt und die Hantel befindet sich unter Höhe des Hinterkopfes

Liegestütze

Muskeln:

Brustmuskeln, Trizeps, Deltamuskel und geraden Bauchmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Gehe auf die Knie

• Senkrecht unter deinen Schultern platzierst du deine Hände

• Die Hände greifen die auf dem Boden liegenden Hanteln

• Die Handgelenke knicken nicht ab

• Die Handrücken zeigen zum Kopf

• Rücken gerade und den Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten

• Beine nach hinten strecken

• Beuge langsam deine Arme, dabei atmest Du ein

• Die Ellenbogen zeigen dabei nach außen und etwas schräg nach hinten

• Dein Körper sinkt so weit, bis Deine Nase den Boden fast berührt

• Der Körper bildet eine gerade Linie

• Vermeide ein Hohlkreuz oder ein Herausstrecken deines Gesäßes

• Drücke dich anschließend wieder nach oben, dabei atmest Du aus

• Strecke die Ellenbogen nicht komplett durch

Enges Bankdrücken

Muskeln:

Trizeps, Brustmuskeln und Deltamuskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Lege Dich flach mit dem Rücken auf die Hantelbank. Alternativ kannst Du Dich auch auf den Boden legen

• Die Hanteln im engen Obergriff aufnehmen. Die Hanteln sollen sich berühren

• Du beginnst die Übung mit gestreckten Armen

• Arme langsam beugen und die Hanteln zur Brust sinken lassen, dabei atmest Du ein

• Achte darauf, dass sich deine Ellenbogen während der Ausführung immer nah am Körper befinden

• Die Ellenbogen nicht nach außen bringen

• Kein Hohlkreuz bilden

• Das Gewicht anschließend kontrolliert wieder nach oben drücken, dabei ausatmen

• Strecke die Arme fast durch, aber nicht die Ellenbogengelenke überstrecken

• Je näher die Ellenbogen am Bauchnabel sind, desto mehr Kraft benötigt der Trizeps

Diamant-Liegestütz

Muskeln:

Trizeps, Brustmuskeln, Sägezahnmuskel, Deltamuskel, geraden Bauchmuskeln

Schwierigkeit:

schwer

Trainingsempfehlung:

2 - 3 Sätze, 6 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Knie dich auf den Boden

• Platziere die Hanteln schräg auf den Boden, so dass sich die Enden berühren

• Die Hanteln liegen unter Deinem Brustbein (umso tiefer sie in Richtung Bauchnabel liegen, desto intensiver ist die Übung)

• Wenn Du die Hanteln fest greifst, zeigen Deine Daumen in dreieckform zueinander. Die Handgelenke sind gerade

• Beuge Dich mit dem Oberkörper vor und bringe die Hände unter deinem Brustbein auf die Hanteln

• Du stützt dich mit fast ausgestreckten Armen ab und streckst deine Beine nach hinten aus

• Deine Füße sind schulterbreit voneinander entfernt oder zusammen auf den Zehnspitzen stehend

• Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten, der Blick geht nach unten, gerader Rücken

• Spanne Deine Rumpfmuskulatur an und beuge langsam deine Arme, bis deine Brust die Hände berührt, dabei atmest Du ein

• Halte die Hüfte oben

• Oberarme und Ellenbogen nah am Körper halten und nicht nach außen wandern lassen

• Drücke Dich langsam wieder nach oben in die Ausgangsposition, dabei atmest Du aus

• Die Arme fast, aber nicht komplett durchdrücken

Trizepsdrücken

Muskeln:

Trizeps und Knorrenmuskel

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Diese Übung kann stehend aber auch sitzend ausgeführt werden

• Nimm mit einer Hand eine Kurzhantel auf

• Setze Dich auf die Bank, einen Stuhl, einen Hocker oder stelle Dich aufrecht mit geradem Rücken hin, die Füße sind etwa hüftbreit positioniert

• Stelle sicher, dass du Deinen Körper angespannt hast und dir die Hantel bzw. Dein Arm nicht über den Rücken ausbrechen kann

• Führe die Hantel kontrolliert hinter den Kopf

• Der Ellenbogen zeigt nach oben

• Rücken gerade lassen

• Strecke Deinen Arm fast vollständig durch und führe die Hantel nach oben, dabei atmest Du aus

• Dein Oberarm bleibt dabei unbewegt

• Die Hantel danach langsam zurück in Richtung Rücken sinken lassen, dabei atmest Du ein

• Du kannst den Arm der die Hantel hält mit dem anderen Arm unterstützen

French Press

Muskeln:

Trizeps

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Greife die Hanteln ganz fest im Obergriff

• Du kannst diese Übung alternativ auch nur mit einer Hantel ausführen. Greife sie dann mit den Händen außen am Gewinde

• Lege Dich flach mit dem Rücken auf eine Hantelbank oder auf den Boden

• Den Kopf ebenfalls auf der Bank ablegen

• Halte die Hanteln mit ausgestreckten Armen senkrecht über Deinen Schultern

• Achte darauf, dass die Arme nicht überstreckt werden

• Führe die Hanteln langsam in Richtung Stirn, indem du deine Ellenbogengelenke beugst, die Hanteln berühren sich während dessen. Hierbei atmest Du ein

• Die Handrücken zeigen zum Gesicht

• Ellenbogen bleiben oben und zeigen in Richtung Decke, die Ellenbogen dürfen nicht nach außen zeigen

• Vermeide es ins Hohlkreuz zu gehen

• Hand und Unterarm befinden sich jeweils in einer Linie

• Wenn Du die Arme wieder durchstreckst atmest Du aus

Kickbacks

Muskeln:

Trizeps und Knorrenmuskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

2 - 3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Stelle Dich mit leicht gebeugten Knien hin, die Füße stehen nebeneinander

• Beuge Dich nach vorne

• Greife beide Hanteln ganz fest

• Die Ellenbogen sind höher als der Rücken platziert und zeigen nach oben

• Die Arme sind eng am Körper angelegt

• Die Oberarme bewegen sich nicht

• Die Unter- und Oberarme stehen im 90° Verhältnis zueinander

• Jetzt streckt Du beim Ausatmen beide Arme gleichzeitig nach hinten, die Arme bleiben über dem Rücken

• Strecke die Arme ganz durch aber überstrecke die Ellenbogen nicht

• Beim Einatmen beugst Du die Arme wieder

• Halte den Rücken gerade

Einarmiges Rudern mit Trizepsstrecken

Muskeln:

Trizeps, Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskel, Deltamuskel und Bizeps

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 10 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Platziere Dein linkes Knie und Deine linke Hand auf der Bank. Du kannst auch eine Stuhl, Hocker o.ä. nehmen. Alternativ kannst Du die Übung auch ohne Abstützhilfe ausführen und Dich vorbeugen

• Dein Körper ist fast parallel zum Boden

• Dein rechter Fuß bleibt auf dem Boden

• Mit der rechten Hand nimmst Du eine Kurzhantel und greifst diese ganz fest

• Das Gewicht mit gestrecktem Arm nach unten hängen lassen

• Dein Blick ist nach unten gerichtet, der Rücken ist gerade

• Beuge Deinen Ellenbogen und ziehe das Gewicht nach oben, bis Oberarm und Brustkorb parallel zueinander sind. Dabei atmest Du aus

• Dein Ellenbogen führt die Bewegung an, die Schultern bewegen sich kaum

• Arm nah am Körper halten

• Wenn der Arm oben ist streckst Du ihn nach hinten aus, überstrecke den Arm nicht, hierbei atmest Du immer noch aus

• Anschließend das Gewicht langsam nach unten sinken lassen, dabei atmest Du ein

• Konzentriere Dich auf den Trizeps und führe die Übung nicht aus der Rückenmuskulatur aus

Seitliches Trizepsstrecken

Muskeln:

Trizeps, Deltamuskel und Brustmuskeln

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

Lege Dich auf den Rücken auf den Boden

Greife ganz fest die Hanteln mit den Händen

Halte Deine Arme weiter als schulterbreit oben, die Handflächen zeigen nach unten, die Hände werden leicht schräg gehalten

Die Arme sind nicht vollständig durchgestreckt

Jetzt atmest Du ein und beugst Deine Arme, so dass die Hanteln fast die Brust berühren

Nun atmest Du aus und bringst die Arme wieder in die Streckung nach außen bzw. schräg nach oben

Einarmiges Rudern

Muskeln:

Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskel, Deltamuskel und Bizeps

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen pro Seite

Ausführung:

• Platziere Dein linkes Knie und Deine linke Hand auf der Bank. Du kannst auch einen Stuhl, Hocker o.ä. verwenden. Grundsätzlich reicht es aus, wenn Du Dich irgendwo abstützen kannst

• Dein Körper ist fast parallel zum Boden

• Dein rechter Fuß bleibt auf dem Boden

• Mit der rechten Hand nimmst Du eine Kurzhantel und greifst diese ganz fest

• Das Gewicht mit gestrecktem Arm nach unten hängen lassen

• Dein Blick ist zum Boden gerichtet

• Beuge Deinen Ellenbogen und ziehe das Gewicht nach oben, bis Oberarm und Brustkorb parallel zueinander sind

• Dein Ellenbogen orientiert sich auch etwas nach außen, er liegt nicht am Körper an

• Beim hochziehen des Gewichtes ausatmen

• Wenn Du fast oben bist, ziehe auch deinen Latissimus etwas nach oben und rotiere in dem Bereich ganz leicht

• Dein Ellenbogen führt die Bewegung an, die Schultern bewegen sich kaum

• Arm nah am Körper halten und Rücken gerade lassen

• Anschließend das Gewicht langsam nach unten sinken lassen, dabei atmest Du ein

Vorgebeugtes Rudern

Muskeln:

Latissimus, Trapezmuskel, Rundmuskel, Deltamuskel, Rückenstrecker und Bizeps

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 6 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und greife sie ganz fest

• Stehe zunächst aufrecht

• Deine Füße sind schulterbreit entfernt, Deine Knie leicht gebeugt

• Beuge Deinen Oberkörper etwa 45° nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule

• Die Handflächen zeigen zueinander

• Deine Arme hängen leicht angewinkelt nach unten

• Die Gewichte befinden sich etwa auf Höhe deiner Knie

• Halte den Rücken unbedingt gerade und den Oberkörper an seiner Ausgangsposition

• Ziehe die Gewichte so weit wie möglich in Richtung obere Rippen/untere Brust, dabei atmest Du aus

• Dabei beugst du Deine Ellenbogengelenke, sodass sie in der Endposition in etwa rechtwinklig sind

• Die Schulterblätter bewegen sich beim Heranziehen aufeinander zu

• Deine Arme bleiben nah am Körper

• Halte die Muskel-Kontraktion für 1-2 Sekunden auf dem Rücken

• Dann senke die Arme wieder, hierbei atmest Du ein

• Konzentriere Dich auf die Rückenmuskulatur

Hohes Rudern

Muskeln:

Latissimus, Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskeln, Untergrätenmuskel, Bizeps und Armbeuger

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 6 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und greife sie ganz fest

• Die Handrücken zeigen zum Gesicht

• Deine Füße sind schulterbreit entfernt, Deine Knie leicht gebeugt

• Beuge Deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule

• Deine Arme hängen nach unten

• Die Gewichte befinden sich etwa auf Höhe der Schienbeine und unter der Schulter

• Halte den Rücken unbedingt gerade und den Oberkörper an seiner Ausgangsposition

• Ziehe die Gewichte so weit wie möglich neben die Brust, dabei atmest Du aus

• Dabei beugst du Deine Ellenbogengelenke, sodass sie in der Endposition in etwa rechtwinklig sind

• Die Ellenbogen gehen hoch und nach außen vom Körper weg

• Die Schulterblätter bewegen sich beim Heranziehen aufeinander zu

• Deine Arme liegen nicht am Körper an

• Halte die Arme für 1-2 Sekunden unter Kontraktion in der Endposition über dem Rücken

• Dann senke die Arme wieder, hierbei atmest Du ein

• Konzentriere Dich auf die Rückenmuskulatur

Tiefes Rudern

Muskeln:

Latissimus, Deltamuskel, Trapezmuskel, Rautenmuskeln, Rundmuskeln, Bizeps und Armbeuger

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 6 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und greife sie ganz fest

• Die Handflächen zeigen zum Gesicht

• Deine Füße sind schulterbreit entfernt, Deine Knie leicht gebeugt

• Beuge Deinen Oberkörper etwa 45 Grad nach vorne und halte den Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule

• Deine Arme hängen nach unten

• Die Gewichte befinden sich etwa auf Höhe der Schienbeine und ungefähr unter dem Bauchnabel

• Halte den Rücken unbedingt gerade und den Oberkörper an seiner Ausgangsposition

• Ziehe die Gewichte so weit wie möglich hoch, dabei atmest Du aus. Die Arme liegen eng am Körper an

• Dabei beugst du Deine Ellenbogengelenke, sodass sie in der Endposition in etwa rechtwinklig sind, hierbei berühren die Hanteln den Bauch etwas

• Die Ellenbogen gehen hoch und nicht nach außen

• Die Schulterblätter bewegen sich beim Heranziehen aufeinander zu

• Halte die Arme für 1-2 Sekunden unter Kontraktion in der Endposition über dem Rücken

• Dann senke die Arme wieder, hierbei atmest Du ein

• Konzentriere Dich auf die Rückenmuskulatur

Gestrecktes Kreuzheben

Muskeln:

Rückenstrecker, Gesäßmuskeln, Bizeps, Halbsehnenmuskel, Plattsehnenmuskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Platziere zwei Kurzhanteln etwas weiter als schulterbreit voneinander entfernt auf dem Boden

• Stelle dich mit schulterbreitem Stand direkt davor

• Dein Oberkörper ist durchgestreckt, dein unterer Rücken bildet ein ganz leichtes Hohlkreuz und deine Bauchmuskeln sind angespannt

• Strecke dabei dein Gesäß nach hinten heraus

• Dein oberer Rücken bleibt gerade, im unteren Teil gehst du ganz leicht ins Hohlkreuz

• Umgreife die Gewichte nun im Obergriff mit ausgestreckten Armen, die Handrücken zeigen zum Kopf

• Dein Kopf ist gerade und bildet die Verlängerung der Wirbelsäule

• Spanne Deinen Körper, insbesondere deinen Rumpf, an und baue Druck auf den Fersen auf

• Strecke Beine und Hüfte, führe nun die Gewichte kontrolliert nah an deinen Unterschenkeln und Knien vorbei bis du die aufrechte Position erreichst. Hierbei atmest Du aus

• Halte dabei die Schultern hinten und die Brust weiter nach vorne zeigend während du deinen Körper aufrichtest

• Zum Ende der Bewegung drückst Du Deine Hüfte nach vorne, lehnst dich aber nicht zurück

• Die Beine bleiben so gut wie möglich durchgestreckt, sie sind wirklich nur ganz leicht gebeugt, es wird keine Kraft auf die Beine gelegt

• Kehre die Bewegung um und leite die Senkphase ein, hierbei atmest Du ein

• Vermeide unbedingt einen Rundrücken

Latzug

Muskeln:

Latissimus, Trapzemuskel, Deltamuskel,  Brust, Trizeps und Gesäßmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Greife beide Hanteln ganz fest

• Begib Dich leicht in die Hocke und neige den Oberkörper etwas nach vorn

• Der Rücken muss gerade sein

• Die Arme hängen seitlich runter

• Die Hanteln hältst Du im Obergriff ganz fest

• Jetzt atmest Du aus und führst beide Hanteln nach oben bzw. nach vorne

• Der Oberkörper und die Arme bilden eine gerade Linie

• Beim Einatmen wieder absenken

Superman

Muskeln:

Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Beinbizeps

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

2 - 3 Sätze, 10 - 14 Wiederholungen

Ausführung:

• Lege Dich flach in Bauchlage auf eine Fitnessmatte

• Die Arme und Beine sind lang nach vorne bzw. hinten ausgestreckt

• Hebe nun langsam und gleichzeitig Deine Arme und Beine an

• Nur der Bauch bleibt noch auf dem Boden

• Hebe auch die Oberschenkel an

• Spanne den gesamten Körper an

• Die Arme und Beine möglichst gestreckt lassen

• Die obere Position kurz halten

• Du kannst auch mit Armen und Beinen auf und ab wippen, dies erhöht den Schwierigkeitsgrad

Bizeps Curls

Muskeln:

Bizeps, Armbeuger

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Diese Übung kann stehend und sitzend ausgeführt werden

• Im neutralen Griff nimmst Du jeweils eine Kurzhantel auf

• Halte die Hantel richtig fest, erzeuge innerlich eine Spannung im Arm

• Mit leicht gebeugten Beinen schulterbreit aufstellen

• Deine Arme sind leicht gebeugt

• Keinen Schwung nehmen

• Lege deine Oberarme jeweils seitlich unterhalb des Brustkorbs an

• Die Handinnenflächen drehst du zu deinen Oberschenkeln

• Dein Rücken ist gerade, spanne den gesamten Körper an

• Beuge deinen Arm und führe eine Hantel nun so weit wie möglich nach oben, drehe dabei den Unterarm. Dabei atmest Du aus

• Dein Ellenbogen bleibt hinten

• Die Handfläche des gebeugten Arms zeigt jetzt in Richtung deiner Schulter, die Hantel ist in der Endposition unter bzw. neben der Brust, nicht vor oder über der Brust

• Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, krampfe nicht im Hals und Nacken

• Die Hantel unter Spannung langsam wieder senken, dabei einatmen

• Du kannst auch beide Arme gleichzeitig trainieren

Bizeps Curls Reverse

Muskeln:

Bizeps, Armbeuger

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Diese Übung kann stehend und sitzend ausgeführt werden

• Im Obergriff nimmst Du jeweils eine Kurzhantel auf

• Halte die Hantel richtig fest, erzeuge innerlich eine Spannung im Arm

• Mit leicht gebeugten Beinen schulterbreit aufstellen

• Deine Arme sind leicht gebeugt

• Keinen Schwung nehmen

• Lege deine Oberarme jeweils seitlich unterhalb des Brustkorbs, oberhalb der Taille an

• Der Handrücken zeigt nach vorne

• Dein Rücken ist gerade, spanne den gesamten Körper an

• Beuge deinen Arm und führe eine Hantel nun so weit wie möglich nach oben, so dass die Hanteln in der Endposition an bzw. neben der unteren Brust platziert sind. Dabei atmest Du aus

• Dein Ellenbogen bleibt hinten

• Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, krampfe nicht im Hals und Nacken

• Die Hantel unter Spannung langsam wieder senken, dabei einatmen

• Du kannst die Übung mit beiden Armen gleichzeitig oder getrennt ausführen

Bizeps Curls Parallel

Muskeln:

Bizeps, Armbeuger

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Diese Übung kann stehend und sitzend ausgeführt werden

• Im Untergriff nimmst Du jeweils eine Kurzhantel auf

• Halte die Hantel richtig fest, erzeuge innerlich eine Spannung im Arm

• Mit leicht gebeugten Beinen schulterbreit aufstellen

• Deine Arme sind leicht gebeugt

• Keinen Schwung nehmen

• Lege deine Oberarme jeweils seitlich unterhalb des Brustkorbs, oberhalb der Taille an

• Die Handflächen zeigen nach vorne

• Dein Rücken ist gerade, spanne den gesamten Körper an

• Beuge deine Arme gleichzeitig und führe die Hanteln nun so weit wie möglich nach oben, so dass die Hanteln in der Endposition an bzw. neben der unteren Brust platziert sind. Dabei atmest Du aus

• Deine Arme werden nicht eingedreht, die Handflächen bleiben während der gesamten Übung vorne

• Dein Ellenbogen bleibt hinten

• Dein Kopf bleibt in Verlängerung der Wirbelsäule, krampfe nicht im Hals und Nacken

• Die Hanteln unter Spannung langsam wieder senken, dabei einatmen

Hammercurls

Muskeln:

Bizeps, Armbeuger

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Diese Übung kann stehend und sitzend ausgeführt werden

• Hebe die Hanteln abwechselnd an

• Im neutralen Griff nimmst du jeweils eine Kurzhantel und greifst diese ganz fest

• Du erzeugst innerlich Spannung und ein wenig Gegendruck

• Die Handflächen zeigen zu den Oberschenkeln

• Die Arme hängen leicht gebeugt nach unten

• Deine Knie sind etwas angewinkelt

• Stelle Deine Füße schulterbreit auf

• Das Gewicht langsam mit dem Beugen Deiner Arme nach oben in Richtung Schultern führen, der Daumen zeigt nach oben, dabei atmest Du aus

• Oberarme bleiben möglichst am seitlichen Brustkorb fixiert, die Ellenbogen sind etwas hinter dem Rücken platziert und bewegen sich kaum

• Auf den Curl konzentrieren und ohne Schwung trainieren, die Kraft kommt aus dem Oberarm

• Danach den Arm langsam in die Ausgangsposition zurückführen und Ausführung mit dem anderen Arm wiederholen

• In der Endposition ist die Hantel neben der Brust platziert

Konzentrationscurls

Muskeln:

Bizeps, Armbeuger

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Diese Übung kann auf einer Hantelbank, Stuhl, Hocker o.ä. ausgeführt werden

• Nimm mit einer Hand eine Kurzhantel auf, greife sie ganz fest und setze dich auf das Ende deiner Hantelbank

• Beine spreizen

• Lehne dich mit dem Oberkörper nach vorne

• Lege Deinen zu trainierenden Oberarm nun an der Innenseite deines Oberschenkels an

• Erzeuge eine innerliche Spannung bzw. Widerstand um die Übung effektiver zu gestalten

• Im Arm hast du eine leichte Beugung

• Mit der anderen Hand stützt Du Deinen Oberkörper ab

• Führe die Hantel durch das Beugen deines Ellenbogengelenks so weit wie möglich nach oben, dabei atmest Du aus

• Die Hand dabei in Verlängerung deines Unterarms halten, nicht abknicken

• Den Rücken weitestgehend gerade lassen

• Vermeide es mit deinem Oberkörper Schwung zu holen, die Kraft soll nur aus dem Oberarm kommen

• Hantel wieder langsam nach unten sinken lassen, dabei atmest Du ein

Vorgebeugtes Seitheben

Muskeln:

Kapuzenmuskel, Deltamuskel, Rautenmuskeln und Untergrätenmuskel

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Du kannst die Übung auf einer Hantelbank ausführen oder ganz ohne Equipment

• Wenn Du eine Bank benutzt stelle diese schräg positiv ein und lege Dich in Bauchlage darauf

• Im Folgenden wird die Übung ohne Zubehör beschrieben

• Nimm in jede Hand eine Hantel und greife diese ganz fest

• Stelle Dich etwa schulterbreit hin

• Gehe leicht in die Knie und beuge Deinen Oberkörper nach vorn, so dass er parallel zum Boden ist

• Der Rücken ist gestreckt und der untere Rücken ist ganz leicht im Hohlkreuz

• Die Arme sind nach unten gerichtet und ganz leicht gebeugt, fast durchgestreckt

• Du atmest aus während Du die Hanteln an beiden Seiten nach oben ziehst

• Der Endpunkt der Bewegungsphase ist etwa in Kopfhöhe

• Führe am Ende der Bewegungsphase die Schulterblätter so weit wie möglicht zusammen, dadurch wird der Trapezmuskel stärker beansprucht

• Dann führst Du beide Hanteln langsam nach unten, dabei atmest Du ein

Seitheben

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel und Schultermuskulatur

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm mit neutralem Griff zwei Kurzhanteln auf, die du vor deinen Oberschenkeln hältst, greife die Hanteln dabei ganz fest

• Die Handflächen zeigen zueinander

• Stelle die Füße schulterbreit auf

• Deine Ellenbogen und Knie sind leicht gebeugt

• Dein Rücken ist gerade, Dein Oberkörper ist leicht nach vorne geneigt

• Hebe die Hanteln nun seitlich und langsam in einem Bogen an, bis sie sich in der Waagerechten befinden, dabei atmest Du aus

• Die Ellenbogen müssen bei der Bewegung immer höher als die Hanteln sein, um das zu gewährleisten kannst Du die Hantel im Bewegungsverlauf leicht eindrehen

• Halte die Position für einen kurzen Moment

• Anschließend kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, dabei atmest Du ein

• Der Oberkörper bleibt ruhig bei der Ausführung

Seitheben gewinkelt

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel und Schultermuskulatur

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm mit neutralem Griff zwei Kurzhanteln auf, greife die Hanteln dabei ganz fest

• Die Handflächen zeigen zueinander

• Die Ellenbogen liegen an den Rippen an, die Arme sind nach vorne gerichtet und angewinkelt, so dass Ober- und Unterarm im 90° Verhältnis zueinander stehen

• Stelle die Füße schulterbreit auf

• Deine Knie sind leicht gebeugt

• Dein Rücken ist gerade, Dein Oberkörper nimmt eine aufrechte Stellung ein

• Hebe die Hanteln nun seitlich und langsam nach oben, bis sie auf Schulterhöhe sind, dabei atmest Du aus

• Die Arme bleiben während der gesamten Übung angewinkelt, die Beugung der Arme bleibt unverändert

• Die Ellenbogen müssen im Verlauf der Bewegung immer etwas höher als die Hanteln sein, um das zu gewährleisten kannst Du die Hanteln im Bewegungsverlauf leicht eindrehen

• Halte die Position für einen kurzen Moment

• Anschließend kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, dabei atmest Du ein

• Der Oberkörper bleibt ruhig bei der Ausführung

Seitheben Reverse

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel, Latissimus, Bizeps, Trizeps und Schultermuskulatur

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm im Untergriff zwei Kurzhanteln auf, greife die Hanteln dabei ganz fest

• Die Handflächen zeigen nach oben

• Die Arme sind schräg nach außen bzw. unten ausgerichtet mit einer ganz leichten Beugung, fast durchgestreckt

• Stelle die Füße schulterbreit auf

• Deine Knie sind leicht gebeugt

• Dein Rücken ist gerade, Dein Oberkörper ist leicht nach vorne gebeugt

• Hebe die Hanteln nun seitlich und langsam nach oben, bis sie über dem Kopf sind, dabei atmest Du aus

• Die Beugung der Arme bleibt unverändert

• Halte die Position für einen kurzen Moment

• Anschließend kehrst Du langsam zur Ausgangsposition zurück, dabei atmest Du ein

• Der Oberkörper bleibt ruhig bei der Ausführung

Frontheben

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel und Brustmuskeln

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Nimm jeweils mit jeder Hand eine Kurzhantel auf und greife sie ganz fest

• Deine Füße sind schulterbreit platziert

• Die Gewichte hältst du vor deinen Oberschenkeln

• Die Handflächen zeigen zu den Beinen

• Die Arme und die Knie sind leicht gebeugt

• Der Rücken muss gerade bleiben, aufrechte Haltung einnehmen

• Hebe die Kurzhanteln nun gleichzeitig in einem vorderen Bogen an, ohne mit deinem Körper Schwung zu holen, dabei atmest Du aus

• Führe die Hanteln bis auf Schulterhöhe, ggf. etwas darüber hinaus

• Das Handgelenk darf nicht nach unten abknicken

• Senke danach die Gewichte wieder langsam nach unten und wiederhole die Übungsausführung mehrmals, für ein intensives Schulter-Training. Beim Senken wird eingeatmet

Schulterdrücken

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel, Brustmuskeln, Trizeps und Sägezahnmuskel

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Zwei Kurzhanteln im Obergriff aufnehmen und fest greifen

• Mit geradem Rücken aufrecht hinstellen

• Hüftbreite Stellung, Deine Beine sind leicht gebeugt

• Die Ellenbogengelenke zu 90° anwinkeln

• Die Ellenbogen zeigen jeweils auf Brusthöhe nach außen

• Positioniere beide Hanteln so, dass sich diese in einer Linie mit deinen Ohren befinden

• Deine Hände sind in Verlängerung zu den Unterarmen und dürfen nicht abknicken

• Drücke beide Hanteln ohne Schwung nach oben, bis der jeweilige Arm fast gestreckt ist, dabei atmest Du aus

• Dein Blick bleibt permanent nach vorn gerichtet

• Halte die Körperspannung und lasse die Hantel langsam zurück zur Ausgangsposition sinken, dabei atmest Du ein

• Ein Vor- und Zurückpendeln der Hanteln während der Ausführung sollte, ebenfalls wie ein Hohlkreuz vermieden werden.

• Du kannst diese Übung auch im Sitzen ausführen

Aufrechtes Rudern

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel, Sägezahnmuskel, Bizeps und Armbeuger

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Stelle Dich hüftbreit hin und greife die Hanteln ganz fest im Obergriff, die Hanteln befinden sich in der Startposition vor den Schenkeln

• Stelle Dich aufrecht hin, strecke die Brust nach vorne, den Blick nach vorne und im unteren Rücken ganz leicht im Hohlkreuz stehen

• Die Handflächen zeigen zum Körper

• Knie und Ellenbogen ganz leicht gebeugt

• Ziehe die Hanteln beim Ausatmen, senkrecht eng am Körper über die Ellenbogen nach oben, bis unter das Kinn

• Halte die Position kurz

• Bei der Aufwärtsbewegung bewegen sich nur Deine Ellenbogen

• Beim Einatmen senkst Du die Gewichte wieder

• In der Endposition sind die Arme nicht komplett aber fast durchgestreckt

• Lasse die Handgelenke nicht abknicken

Rückheben

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel, Schultermuskulatur und Trizeps

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen, Du kannst die Füße nebeneinander stellen oder in einen leichten Ausfallschritt gehen, dadurch hast Du einen noch besseren Stand

• Nehme die Hanteln fest in die Hände

• Strecke die Arme über das Gesäß nach hinten

• Die Arme sind fast durchgestreckt aber nicht überstreckt

• Führe die Hanteln langsam nach oben, dabei atmest Du aus

• Halte diese Position kurz

• Nicht mit dem Oberkörper wackeln oder Schwung holen

• Langsam in die Ausgangsstellung zurückkehren, dabei atmest Du ein

Schulterkreisen

Muskeln:

Deltamuskel, Trapezmuskel und Schultermuskulatur

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

2 Sätze, 12 Kreise

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen, die Füße stehen hüftbreit

• Nehme die Hanteln fest in die Hände

• Strecke die Arme auf Schulterhöhe zur Seite aus

• Die Arme sind fast durchgestreckt

• Führe langsame und gleichmäßige Kreisbewegungen durch

• Die Richtung der Kreisbewegung kann variieren

• Atme gleichmäßig ein und aus

• Der Radius sollte klein gehalten werden

Shrugs

Muskeln:

Trapezmuskel und Schulterblattheber

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Stelle Dich aufrecht hin, etwa schulterbreit

• Greife mit jeder Hand eine Hantel ganz fest im neutralen Griff

• Die Arme werden ausgestreckt am Körper nach unten hängen gelassen

• Dein Rücken ist gerade, der Stand ist aufrecht

• Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen

• Während Du ausatmest ziehst Du die Schultern langsam zusammen und dabei die Arme am Schultergelenk senkrecht am Körper nach oben

• Beim Einatmen senkst Du die Arme wieder ab

• Dein Körper bewegt sich nicht

• Der Kopf bleibt hinten und gerade, strecke ihn nicht nach vorne

Shrugs mit Rotation

Muskeln:

Trapezmuskel und Schulterblattheber

Schwierigkeit:

mittel

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Stelle Dich aufrecht hin, etwa schulterbreit

• Greife mit jeder Hand eine Hantel ganz fest im neutralen Griff

• Die Arme werden fast ausgestreckt, mit leichter Beugung am Körper nach unten hängen gelassen

• Dein Rücken ist gerade, der Stand ist aufrecht

• Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen

• Während Du ausatmest ziehst Du die Schultern langsam zusammen und dabei die Arme am Schultergelenk am Körper nach oben und vorne, Du führst beim Hochziehen eine Kreisbewegung aus, zuerst einen Kreis nach vorne, bei der zweiten Wiederholung einen Kreis nach hinten, dies machst Du abwechselnd

• Wenn Du die Kreisbewegung vollendet hast hältst Du die Position kurz und atmest ein

• Dein Körper bewegt sich nicht

• Der Kopf bleibt hinten und gerade, strecke ihn nicht nach vorne

Front Shrugs

Muskeln:

Trapezmuskel und Schulterblattheber

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Stelle Dich aufrecht hin, etwa schulterbreit

• Greife mit jeder Hand eine Hantel ganz fest im Obergriff

• Die Arme werden ausgestreckt vor dem Körper nach unten hängen gelassen

• Dein Rücken ist gerade, der Stand ist aufrecht

• Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen

• Während Du ausatmest ziehst Du die Schultern langsam zusammen und dabei die Arme am Schultergelenk senkrecht vor dem Körper nach oben

• Beim Einatmen senkst Du die Arme wieder ab

• Dein Körper bewegt sich nicht

• Der Kopf bleibt hinten und gerade, strecke ihn nicht nach vorne

Back Shrugs

Muskeln:

Trapezmuskel und Schulterblattheber

Schwierigkeit:

leicht

Trainingsempfehlung:

3 Sätze, 8 - 12 Wiederholungen

Ausführung:

• Stelle Dich aufrecht hin, etwa schulterbreit

• Greife mit jeder Hand eine Hantel ganz fest im Obergriff, so dass die Handrücken zum Körper zeigen

• Die Arme werden ausgestreckt hinter dem Körper nach unten hängen gelassen

• Dein Rücken ist gerade, der Stand ist aufrecht

• Die Schultern sind leicht nach hinten gezogen

• Während Du ausatmest ziehst Du die Schultern langsam zusammen und dabei die Arme am Schultergelenk senkrecht hinter dem Körper nach oben

• Beim Einatmen senkst Du die Arme wieder ab

• Dein Körper bewegt sich nicht

• Der Kopf bleibt hinten und gerade, strecke ihn nicht nach vorne

In diesem Workout wird der gesamte Körper trainiert. Alle Muskeln des Körpers werden effektiv beansprucht.

Anmerkung: Bei Übungen bei denen jede Seite abwechselnd trainiert wird, bedeutet eine Wiederholung 1 x links und 1 x rechts

Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 1 - Bauch, Beine, Brust und Rücken

Dauer: 52 Minuten

Zubehör: Hanteln + Matte + Bank/Stuhl

Übungen: 16 (Seitheben, Kurzhantel-Crunches über Kopf, Liegendes Beinheben, Side-to-Side Crunches, Squats, Back Lunges, Beinstrecken, Calf Raises, Frontheben Reverse, Liegestütze, Bankdrücken, Fliegende, Gestrecktes Kreuzheben, Vorgebeugtes Rudern, Latzug, Hohes Rudern)

_______________________________________________________________________

Song: YANQRA - Pursuit Of Summer Music provided by Vlog No Copyright Music. Creative Commons - Attribution-ShareAlike 3.0 Unported Video Link: https://youtu.be/2Qg-ibPnxJA

Song: Tobu - Let's Go Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/fFDLnyr6s1U

Song: Teddie - Good (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/H6GPw7bLtIs

Song: SKANDR - Summer Booty (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/OrtQp9dz9Ys

Song: Simon Wood - No Feeling (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/-DRDvGbG-vk

Song: Sappheiros - Awake Music provided by Vlog No Copyright Music. Creative Commons - Attribution 3.0 Unported Video Link: https://youtu.be/yp85LRnSamM

Song: Nekzlo - Alive (Vlog No Copyright Music) Music promoted by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/Yq2zJUWT2HU

Song: MusicbyAden - Alive Music provided by Vlog No Copyright Music. Creative Commons - Attribution-ShareAlike 3.0 Unported Video Link: https://youtu.be/6EKNcrMMadw

Song: Mulle - Deep Waters (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/JQr2gwlCdXc

Song: MBB - Fantastic (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/q1UOmTaNuAE

Song: MBB - Beach (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/bfjxyOtpvlA

Song: Markvard - Take A Chance Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/3lzl47un7-s

Song: Markvard - Let me out (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/GjIaMBDiroY

Song: Joakim Karud - Something New (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/Ywa_aQsc6r0

In diesem Workout wird der gesamte Körper trainiert. Alle Muskeln des Körpers werden effektiv beansprucht.

Anmerkung: Bei Übungen bei denen jede Seite abwechselnd trainiert wird, bedeutet eine Wiederholung 1 x links und 1 x rechts

Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 2 - Schultern, Bizeps, Trizeps und Nacken

Dauer: 40 Minuten

Zubehör: Hanteln + Matte

Übungen: 12 (Frontheben, Seitheben, Schulterdrücken, Rückheben, Bizeps Curls, Bizeps Curls Parallel, Hammercurls, Kickbacks, Diamant-Liegestütz, Seitliches Trizepsstrecken, Shrugs, Shrugs mit Rotation)

_______________________________________________________________________

Song: Baoj - Sometime (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/X4yZ8Z0d7d8

Song: Artificial Music - Sooner or Later (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/HiwEtQU9J0c

Song: Dizaro - Oh My! (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/wyrMmj5Xr7I

Song: Fredji - Endless Nights (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/KePN7-dF_lw

Song: Floppy Circus - Wayback ft. Jeff Kaale (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/bTxWiXyOq_s

Song: Julian Avila - CALIFORNIA (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/UR6hH7-sWSA

Song: MegaEnx - Tomorrow (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/nb_3ZfP80f4

Song: Teddie - Good (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/H6GPw7bLtIs

Song: AGST - Life (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/kG7QvNG0NZs

Anmerkung: Bei Übungen bei denen jede Seite abwechselnd trainiert wird, bedeutet eine Wiederholung 1 x links und 1 x rechts

Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 1 - Bauch

Dauer: 22 Minuten

Übungen: 6 (Seitheben, Russian Twist, Kurzhantel-Crunches über Kopf, Liegendes Beinheben, Side-to-Side Crunches, Kurzhantel-Crunches mit Hantel auf der Brust)

Zubehör: Hanteln + Matte

_______________________________________________________________________

Song: Ehrling - With You Ft. NEW$HOES (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/r7Tsqi8d0_Y

Song: Baoj - Sometime (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/X4yZ8Z0d7d8

Song: Floppy Circus - Wayback ft. Jeff Kaale (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/bTxWiXyOq_s

Song: Mulle - Deep Waters (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/JQr2gwlCdXc

Song: AGST - Life (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/kG7QvNG0NZs

Song: Markvard - Let me out (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/GjIaMBDiroY

Song: J.A.K - Castles (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/6WIo3-zPGnk

Anmerkung: Bei Übungen bei denen jede Seite abwechselnd trainiert wird, bedeutet eine Wiederholung 1 x links und 1 x rechts

Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 2 - Beine und Po

Dauer: 32 Minuten

Übungen: 9 (Squats, Sumo Squats, Lunges, Side Lunges, Calf Raises, Beinbeugen, Beinstrecken, Wall-Sit, Setilicher Step-Up)

Zubehör: Hanteln + Matte + Bank/Stuhl

_______________________________________________________________________

Song: MBB - Beach (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/bfjxyOtpvlA

Song: Jarico - Island (Vlog No Copyright Music) Music promoted by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/gZlDn4EmTvo

Song: Ikson - New Day (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/cVA-9JHwbFY

Song: Ikson - Lights (Vlog No Copyright Music) Music promoted by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/bqk80OOCxOQ

Song: Fredji - Happy Life (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/KzQiRABVARk

Song: Fredji - Flying High (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/ueOi5slIU2E

Song: Erik Lund - Summertime (Vlog No Copyright Music) Music promoted by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/E338aF6QHu8

Song: Ehrling - You And Me (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/8HJSl7AiJNg

Song: Dizaro - Oh My! (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/wyrMmj5Xr7I

Dieses Workout ist auch ohne Hanteln sehr effektiv, Du musst es nicht mit Zusatzgewichten ausführen.

Anmerkung: Bei Übungen bei denen jede Seite abwechselnd trainiert wird, bedeutet eine Wiederholung 1 x links und 1 x rechts

Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Bauch - Spezial für Profis

Dauer: 9 Minuten

Übungen: 5 (Hängendes Beinheben, Hängendes Beinheben halb hoch, Hängendes Beinheben seitlich, Hängendes Beinheben angewinkelt, Hängendes Beinheben seitlich angewinkelt)

Zubehör: Hantel + Stange

_______________________________________________________________________

Song: Dizaro - Oh My! (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/wyrMmj5Xr7I

Song: Fredji - Happy Life (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/KzQiRABVARk

Song: Ikson - New Day (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/cVA-9JHwbFY

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 1 - Brust

Dauer: 29 Minuten

Übungen: 8 (Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Negatives Bankdrücken, Fliegende, Butterfly sitzend, Frontheben Reverse, Überzug, Liegestütze)

Zubehör: Hanteln + Matte + Bank + Erhöhung/Hocker

_______________________________________________________________________

Song: Sappheiros - Awake Music provided by Vlog No Copyright Music. Creative Commons - Attribution 3.0 Unported Video Link: https://youtu.be/yp85LRnSamM

Song: Tobu - Let's Go Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/fFDLnyr6s1U

Song: YANQRA - Pursuit Of Summer Music provided by Vlog No Copyright Music. Creative Commons - Attribution-ShareAlike 3.0 Unported Video Link: https://youtu.be/2Qg-ibPnxJA

Song: MusicbyAden - Alive Music provided by Vlog No Copyright Music. Creative Commons - Attribution-ShareAlike 3.0 Unported Video Link: https://youtu.be/6EKNcrMMadw

Song: Teddie - Good (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/H6GPw7bLtIs

Song: Mulle - Deep Waters (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/JQr2gwlCdXc

Song: MBB - Beach (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/bfjxyOtpvlA

Song: Joakim Karud - Something New (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/Ywa_aQsc6r0

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 2 - Trizeps

Dauer: 26 Minuten

Übungen: 7 (Enges Bankdrücken, Diamant-Liegestütz, Trizepsdrücken, French Press, Kickbacks, Einarmiges Rudern mit Trizepsstrecken, Seitliches Trizepsstrecken)

Zubehör: Hanteln + Matte + Bank

_______________________________________________________________________

Song: Dyalla - I'll Be Bad (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/WdGD5FKJt_s

Song: Julian Avila - CALIFORNIA (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/UR6hH7-sWSA

Song: Dyalla - The Fear (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/dkZTw1nxAj0

Song: MegaEnx - Tomorrow (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/nb_3ZfP80f4

Song: Fredji - Endless Nights (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/KePN7-dF_lw

Song: Artificial Music - Sooner or Later (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/HiwEtQU9J0c

Song: Joakim Karud - Future Funk (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/qK4bnwSl2rU

Song: Andrew Applepie - Won't Let Me Down | Free Music For Vlogs Music provided by NoCopyrightSounds Vlog Video Link: https://youtu.be/62v00pNGiaw

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 1 - Rücken

Dauer: 30 Minuten

Übungen: 8 (Einarmiges Rudern, Vorgebeugtes Rudern, Hohes Rudern, Tiefes Rudern, Gestrecktes Kreuzheben, Latzug, Vorgebeugtes Seitheben, Superman)

Zubehör: Hanteln + Matte + Bank/Stuhl

_______________________________________________________________________

Song: MBB - Fantastic (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/q1UOmTaNuAE

Song: Simon Wood - No Feeling (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/-DRDvGbG-vk

Song: Del - Tropical Love (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/k-4zY7Ri2Po

Song: KSMK - You (Vlog No Copyright Music) Music promoted by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/974y9fyIaG4

Song: Markvard - Catch Our Moment (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/CTMLXL2rxg0

Song: SKANDR - Summer Booty (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/OrtQp9dz9Ys

Song: Markvard - Take A Chance Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/3lzl47un7-s

Breeze by MBB https://soundcloud.com/mbbofficial Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported — CC BY-SA 3.0 Free Download / Stream: http://bit.ly/2PFncFB Music promoted by Audio Library https://youtu.be/YqRO_qgBB1c

Fantastic by MBB https://soundcloud.com/mbbofficial Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported — CC BY-SA 3.0 Free Download / Stream: http://bit.ly/2PD28zL Music promoted by Audio Library https://youtu.be/YqRO_qgBB1c

Fresh by MBB https://soundcloud.com/mbbofficial Creative Commons — Attribution-ShareAlike 3.0 Unported — CC BY-SA 3.0 Free Download / Stream: http://bit.ly/2PK8m0A Music promoted by Audio Library https://youtu.be/YqRO_qgBB1c

Anmerkung: Bei Übungen bei denen jede Seite abwechselnd trainiert wird, bedeutet eine Wiederholung 1 x links und 1 x rechts

Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 2 - Bizeps

Dauer: 21 Minuten

Übungen: 5 (Bizeps Curls, Bizeps Curls Reverse, Bizeps Curls Parallel, Hammercurls, Konzentrationscurls)

Zubehör: Hanteln + Bank/Stuhl

_______________________________________________________________________

Song: Teddie - Good (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/H6GPw7bLtIs

Song: Ikson - New Day (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/cVA-9JHwbFY

Song: Fredji - Happy Life (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/KzQiRABVARk

Song: Dyalla - I'll Be Bad (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/WdGD5FKJt_s

Song: Ehrling - With You Ft. NEW$HOES (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/r7Tsqi8d0_Y

Song: Dizaro - Oh My! (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/wyrMmj5Xr7I

Song: Baoj - Sometime (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/X4yZ8Z0d7d8

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 1 - Schultern

Dauer: 29 Minuten

Übungen: 9 (Schulterkreisen, Vorgebeugtes Seitheben, Seitheben, Seitheben gewinkelt, Seitheben Reverse, Frontheben, Schulterdrücken, Aufrechtes Rudern, Rückheben)

Zubehör: Hanteln

_______________________________________________________________________

Song: Teddie - Good (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/H6GPw7bLtIs

Song: Sappheiros - Awake Music provided by Vlog No Copyright Music. Creative Commons - Attribution 3.0 Unported Video Link: https://youtu.be/yp85LRnSamM

Song: Ikson - New Day (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/cVA-9JHwbFY

Song: Del - Tropical Love (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/k-4zY7Ri2Po

Song: Dizaro - Oh My! (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/wyrMmj5Xr7I

Anmerkung: Bei Übungen bei denen abwechselnd die Richtung geändert wird, bedeutet eine Wiederholung 1 x vorwärts und 1 x rückwärts

Der Piepton signalisiert immer das Übungs- oder Pausenende

Teil 2 - Nacken

Dauer: 13 Minuten

Übungen: 4 (Shrugs, Shrugs mit Rotation, Back Shrugs, Front Shrugs)

Zubehör: Hanteln

_______________________________________________________________________

Song: AGST - Life (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/kG7QvNG0NZs

Song: AGST - Relax (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/Z_fEBxoPceA

Song: Baoj - Sometime (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/X4yZ8Z0d7d8

Song: Erik Lund - Summertime (Vlog No Copyright Music) Music promoted by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/E338aF6QHu8

Song: Fredji - Happy Life (Vlog No Copyright Music) Music provided by Vlog No Copyright Music. Video Link: https://youtu.be/KzQiRABVARk

Danke für Deine Teilnahme und Gratulation!

Ich verabschiede mich von Dir und bedanke mich für Deine Teilnahme. Außerdem richte ich noch ein paar abschließende Worte an Dich!

Toll, dass Du durchgehalten hast - Jetzt integriere das Training in Deinen Alltag und setze das Erlernte um.

Falls Du mit meinem Kurs zufrieden warst, würde ich mich sehr über eine positive Bewertung von Dir freuen

Viele Grüße,

Dein Trainer Domenik!