Fermentieren leicht gemacht: Alte Kunst, neuer Genuss

Jannis erklärt dir in dieser zweiten Theorie-Lektion, wie die Fermentation mit Milchsäurebakterien (Laktobakterien) funktioniert, wie die Bakterien arbeiten und was sie genau benötigen, um für dich leckere milchsauer fermentierte Gerichte herstellen zu können. Milchsäurebakterien wandeln Zucker in Milchsäure um. Das bedeutet, du kannst alles fermentieren, was in irgendeiner Form Zucker enthält. Da dies fast alle Lebensmittel betrifft, steht dir eine unglaubliche Auswahl offen und du kannst nach Lust und Laune experimentieren. Jannis erklärt dir aber auch, welche Lebensmittel besser nicht fermentiert werden und nach welchen Regeln du deine Lebensmittel auswählst, die du fermentieren möchtest.

Wir starten mit dem wohl bekanntesten fermentierten Gericht – mit Sauerkraut. Sobald du dein erstes eigenes Sauerkraut gekostet hast, wirst du keines mehr kaufen wollen. Du brauchst nur einen Kopf Weisskohl, etwas Salz und ein passendes Gefäss. Nach nur einer Woche ist dein Sauerkraut fertig. Du kannst es auch länger fermentieren lassen. Umso saurer wird es. Du kannst also den Säuregrad selbst steuern. Im Kühlschrank hält dein Sauerkraut gut verschlossen viele Monate. Als Extra erhältst du zum Schluss ein feines Rezept, wie du dein Sauerkraut servieren kannst, nämlich als Topping zu selbstgebackenem Brötchen, einem selbstgemachten Veggie-Würstchen und selbsteingelegten Essiggürkchen.

Wir starten mit dem wohl bekanntesten fermentierten Gericht – mit Sauerkraut. Sobald du dein erstes eigenes Sauerkraut gekostet hast, wirst du keines mehr kaufen wollen. Du brauchst nur einen Kopf Weisskohl, etwas Salz und ein passendes Gefäss. Nach nur einer Woche ist dein Sauerkraut fertig. Du kannst es auch länger fermentieren lassen. Umso saurer wird es. Du kannst also den Säuregrad selbst steuern. Im Kühlschrank hält dein Sauerkraut gut verschlossen viele Monate. Als Extra erhältst du zum Schluss ein feines Rezept, wie du dein Sauerkraut servieren kannst, nämlich als Topping zu selbstgebackenem Brötchen, einem selbstgemachten Veggie-Würstchen und selbsteingelegten Essiggürkchen.

Karotten eignen sich zum Fermentieren mindestens so gut wie Weisskohl. Sie werden sehr aromatisch und können anschliessend für viele Rezepte verwendet werden. Als Starter kannst du die Lake eines schon fertigen Ferments nehmen, z. B. von unseren fermentierten Chilis, so dass du auch gleich das Chili-Knoblauch-Aroma in den Karotten hast. Nach 5 bis 7 Tagen bei Zimmertemperatur sind die Karotten fertig. Jannis bereitet damit einen leckeren Couscous- oder Bulgur-Salat zu – mit Zwiebeln, Rosinen und Gurkenwürfelchen. Da die Karotten so aromatisch sind, muss der Salat kaum noch gewürzt werden.

Besser als jede Essiggurke schmecken die fermentierten Gürkchen, die du mit Jannis heute zubereitest. Sie brauchen bei Zimmertemperatur 7 – 10 Tage und passen zu vielen Gelegenheiten, etwa aufs Brot, zu einem Tsatsiki oder in einen Burger – oder aber auch zu den knusprigen Kartoffeln, die Jannis, dir in dieser Lektion zeigt. Sie sind eine unglaublich einfache und gleichzeitig delikate Art, Kartoffeln zuzubereiten. Servieren kannst du sie mit einer erfrischenden Erbsensauce, frischem Dill, Zwiebeln, etwas Chiliöl aus unserem Kurs mit den fermentierten Chilis und natürlich mit den selbst fermentierten Gürkchen.

In dieser Lektion fermentieren wir Tomaten. Jannis zeigt dir, wie die Fermentation im Vakuumbeutel funktioniert. Du kannst aber natürlich auch ein Einmachglas nehmen. Wenn Tomaten fermentiert werden, ergeben sich zwei Fermentationsprodukte – einmal die Tomaten selbst und zum anderen das Tomatenwasser (auch Tomatenessenz genannt). Du kannst beides getrennt verwenden – die Tomaten z. B. für einen Salat oder aufs Brot und das Tomatenwasser als Würze für Gerichte, in die eine fruchtige Säure sehr gut passen würde. Im Kühlschrank halten sich beide Produkte etwa 5 Tage lang. Jannis macht am Schluss noch eine würzige Gazpacho, für die beides zusammen verwendet wird.

Grüne Bohnen werden vor dem Fermentieren gekocht, um das problematische Phasin zu neutralisieren. Dennoch sollten die Bohnen noch etwas knackig bleiben. In der Salzlake fermentieren sie nun gemeinsam mit Lorbeer und Thymian je nach Temperatur 5 bis 10 Tage. Anschliessend zauberst du daraus einen Bohnensalat mit ganz aussergewöhnlichem Aroma. Der Salat schmeckt besonders gut, wenn er über Nacht im Kühlschrank ziehen kann, aber eine halbe Stunde vor dem Verzehr herausgenommen wird.

Die Kombination aus Knollensellerie und Apfel ist schon unfermentiert ein Genuss. Wenn du beides jedoch fermentierst, werden Gemüse und Obst herrlich zart und aromatisch. Sobald die Kombination nach einigen Tagen fertig fermentiert ist, kannst du daraus einen unvergleichlichen Waldorf-Salat zubereiten. Nimm dazu eine vegane Crème fraîche oder gerne auch unseren fermentierten Frischkäse. Der Salat ist eine Augenweide, denn Jannis serviert ihn als Türmchen im Wechsel mit frischen Apfelringen.

Rote Beete lassen sich hervorragend fermentieren. Jannis reibt sie grob auf der Rösti-Raffel. Du könntest sie auch in feine Scheiben schneiden oder in Form von Julienne. Zum Aromatisieren kannst du frisch geriebenen Meerrettich dazugeben. Naturtrüber Apfelsaft liefert die Flüssigkeit, weil Rote Beete manchmal selbst nicht ausreichend Flüssigkeit bilden. Mit Salz wird alles vermischt, dann wie immer ins Einmachglas gefüllt, gut abgedeckt und schliesslich für 5 bis 7 Tage zum Fermentieren an einen warmen und dunklen Ort gestellt. Fermentierte Rote Beete passen super auf ein geröstetes Brot mit Hummus oder Frischkäse.

Heute wird Blumenkohl fermentiert. Das Besondere ist, dass wir den Blumenkohl in grossen Stücken belassen. Er wird roh fermentiert. Die Rote Beete, die mit dem Blumenkohl fermentiert wird, ist hingegen gekocht. Das Gemüse wird im Einmachglas mit Wasser, Salz und etwas Essig aufgegossen – und nach 5 bis 7 Tagen ist der Blumenkohl butterzart, durch und durch rosa gefärbt und wunderbar aromatisch. Jannis zeigt dir sodann eine köstliche Serviermöglichkeit: Es gibt Vollkorn-Couscous zum fermentierten Gemüse, etwas Zwiebelsalat und einen Klecks Joghurt. Der Zwiebelsalat wird mit der Lake angemacht, so dass du gleich ein Beispiel erhältst, wie du nicht nur das fermentierte Gemüse, sondern auch wie du die Lake verwenden kannst.

In dieser Lektion bereiten wir mexikanische Pickles zu, die auch Escabeche genannt werden. Jannis verwendet dazu Rotkohl, Karotten, Zwiebeln und Radieschen. Du kannst aber statt Rotkohl auch Weisskohl nehmen. Die Pickles sind nach spätestens 10 Tagen fertig – auch abhängig davon, wie sauer du sie magst. Anschliessend gibt es ein typisch mexikanisches Gericht. Jannis füllt dazu warme Tortillas mit einem herzhaften Schwarze-Bohnen-Chili, Avocadoscheiben und den selbstgemachten Pickles. Nun werden die Tortillas zusammengeklappt und können gleich verzehrt werden.

Während Gemüse häufig fermentiert wird, ist Obst eher eines der selteneren Fermente. Doch kannst du damit ganz aussergewöhnliche Aromen erzeugen! Etwa mit Blaubeeren. Diese werden mit 2 Prozent Salz in einem Einmachglas angesetzt, mit einem mit Wasser gefüllten Zipbeutel beschwert und sind nach etwa 5 Tagen fertig fermentiert. Die Beeren eignen sich als Topping für Salate oder Müslis. Du kannst aber auch gemeinsam mit Jannis daraus eine Barbecue-Sauce zubereiten, die fast alle Geschmacksrichtungen abdeckt: süss, fruchtig, sauer, umami, scharf. Sie passt als Dip zu Kartoffeln oder zu gedämpften Maiskolben oder natürlich zu Gegrilltem, wie den Spiessen aus Zwiebeln, Ananas und Pilzen, die Jannis dir zeigen wird.

Salzzitronen sind in Nordafrika weit verbreitet und werden zum Abschmecken von vielen Gerichten verwendet. Sie passen überall, wo ein saures und salziges Aroma benötigt wird. Für das Ferment werden Zitronen mit der Schale fermentiert, was bedeutet, dass du unbedingt unbehandelte Bio-Zitronen dazu verwenden solltest. Ausnahmsweise benötigen wir 10 Prozent Salz. Für ein harmonisches Aroma gibt Jannis noch 2 Prozent Zucker hinzu. Jannis zeigt dir, wie du die Salzzitronen zum Aromatisieren von Pasta aglio e olio verwenden kannst.

Jannis zeigt dir heute eines seiner Lieblingsrezepte. Er kombiniert Chilis mit Knoblauch und lässt die Mischung 5 bis 7 Tage lang in einer Salzlake fermentieren. Die Lake kannst du anschliessend überall dort verwenden, wo du Schärfe haben möchtest – in Vinaigrettes, Suppen oder Saucen. Jannis zeigt dir zwei Rezepte, die du aus der fermentierten Chili-Knoblauch-Kombination zubereiten kannst: ein aromatisches Chiliöl, das bei Zimmertemperatur aufbewahrt werden kann und einen Dip, der wunderbar zu Gebratenem oder gefüllten Teigtaschen passt und ebenfalls sehr lange haltbar ist.

Dieses Roggenbrot ist etwas ganz Besonderes. Es erfordert zwar Zeit zum Fermentieren, aber deine Arbeitszeit, die du dafür benötigst, ist gering. Du verwendest dazu die ganzen Körner, also kein Mehl. Nach der Fermentation kannst du Sonnenblumen- oder Kürbiskerne einarbeiten (oder auch andere Nüsse und Kerne oder Rosinen) und das Brot backen. Es ist wunderbar feucht und aromatisch und erinnert ein wenig an ein Pumpernickel. Das Brot kann auch glutenfrei zubereitet werden – etwa aus Buchweizen, Quinoa oder Hirse. Wichtig für eine gute Textur ist hier, dass du 20 Prozent Kerne dazu gibst (Sonnenblumen- oder Kürbiskerne).

Frischkäse kann in der veganen Küche sehr leicht aus ganz wenigen Zutaten selbst hergestellt werden: Cashewkerne, Wasser und Starterkultur. Als Starterkultur nimmst du z. B. Kombucha oder auch deine Sauerkraut-Lake. Letzteres würdest du natürlich nicht verwenden, wenn du deinen Frischkäse für ein süsses Rezept (z. B. einen Cheese Cake) nehmen möchtest. Schon nach einer Fermentationszeit von 24 Stunden ist der Frischkäse fertig. Er hält sich im Kühlschrank 5 Tage und kann auch eingefroren werden. Jannis bereitet anschliessend einen Salat zu, der mit dem Frischkäse garniert wird. Für die Vinaigrette schlägt er gleich mehrere der Fermente vor, die du im Kurs bereits hergestellt hast, so dass du deren Verwendung üben kannst: fermentierte Chilis, fermentierten Knoblauch und statt Essig das fermentierte Tomatenwasser (Tomatenessenz).

Diese Lektion ist besonders spannend, da du zunächst einen Ingwer-Starter herstellst, der – ähnlich wie beim Sauerteig – über einige Tage hinweg täglich gefüttert wird. Genutzt werden hier die natürlichen Hefen, die sich auf dem Ingwer befinden. Sobald der Ingwer-Starter fertig ist, kannst du damit die unterschiedlichsten Getränke fermentieren – etwa ein prickelndes Ingwerbier oder ein erfrischendes Beeren-Soda mit Minzaroma. Dazu bereitest du als Grundlage für die beiden Getränke zwei Sirupe zu. Diese kannst du nun mit dem Ingwer-Starter versetzen und in Flaschen füllen. Nach 2 bis 5 Tagen sind Bier und Soda fertig. Denke daran, dass du regelmässig die Flaschen öffnest, um die überschüssige Kohlensäure entweichen zu lassen.

In dieser Lektion lernst du alles, was du wissen musst, um deinen eigenen Kombucha herzustellen. Zunächst brauchst du einen SCOBY – eine schwammartige Masse, die aus Bakterien und Hefen besteht und manchmal als „Pilz“ oder „Kombucha-Mutter“ bezeichnet wird. Der SCOBY kann aus unterschiedlichen Flüssigkeiten das Kombucha-Getränk herstellen. Normalerweise werden gesüsste Schwarz- oder Grüntees verwendet. Jannis verwendet jedoch bevorzugt Kräuteraufgüsse und Fruchtsäfte, aus denen herrlich komplexe und fruchtige Aromen entstehen, die nichts mit den Kombucha-Getränken aus dem Handel gemein haben. Letztere sind zudem meist pasteurisiert und können daher nicht mehr probiotisch wirken. Jannis erklärt dir, was genau bei der Kombucha-Fermentation passiert, welche Flüssigkeiten zum Kombucha-Brauen verwendet werden, welcher Zuckergehalt wichtig ist, wie du den pH-Wert richtig senkst, wie lange die Fermentation dauert und wie du deinen SCOBY richtig pflegst, damit er auch überlebt, wenn du einmal in den Urlaub fährst.

Wasserkefir ist ein köstliches Getränk – erfrischend, prickelnd und äusserst vielseitig aromatisierbar. In dieser Lektion wirst du mit Jannis einen Zitronenkefir und einen Pfirsichkefir herstellen. Jannis erklärt dir genau, wie du deine neu erstandenen Wasserkefirkristalle in zwei Durchgängen aktivierst, wie du dann mit nur vier Zutaten deinen Basis-Kefir herstellst und wie du aus diesem wiederum verschiedene Kefir-Rezepturen zubereiten kannst. Auch erfährst du, wie du deine Kefirkristalle haltbar machst bzw. aufbewahrst, wenn du in den Urlaub fährst oder einfach längere Zeit keinen Kefir herstellen möchtest. Achte immer darauf, keine Metallgegenstände zu verwenden, wenn du mit den Kefirkristallen arbeitest. Rühre nur mit Holz- oder Plastiklöffeln um und verwende auch kein Metallsieb.

In unserer letzten Lektion stellst du Tempeh her. Dabei handelt es sich um ein Ferment, das mit Hilfe eines Pilzes entsteht, dem sog. Rhizopus oligosporus. Diesen kannst du in Pulverform als Tempeh-Starterkultur kaufen. Wahrscheinlich kennst du Tempeh insbesondere aus Sojabohnen. Aber man kann ihn auch aus Kichererbsen, Lupinen, schwarzen Bohnen, Linsen oder sogar Getreide und Pseudogetreide herstellen. In unserem Kurs hat sich Jannis für Tempeh aus schwarzen Linsen und Quinoa entschieden. Wichtig ist, dass du sehr hygienisch arbeitest, damit der Tempeh auch tatsächlich gelingt und sich nicht eine falsche Kultur ansiedelt. Aus dem fertigen Quinoa-Tempeh kannst du dann einen unvergleichlich saftigen und aromatischen Burger zubereiten. Dazu passen viele deiner bereits hergestellten Fermente – etwa die fermentierten Gürkchen, Sauerkraut oder Kimchi, und auch die Sauce aus den fermentierten Chilis schmeckt köstlich dazu.