Faszienrollmassage - Der Faszientraining Komplettkurs

Bevor es mit dem Training losgeht möchte ich Dir nochmal einige Dinge in Erinnerung rufen.

• Technik

• Anwendung

• Wiederholungen

• Bewegungen

In diesem Video erlernst Du die korrekte Ausführung um die Fußsohlen zu massieren. Viele Nervenenden laufen hier zusammen und deshalb stellen die Fußsohlen einen wichtigen Massagepunkt dar.

Zubehör: Kugel oder Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von dem vorderen Fußballen/Zehenansatz bis zur Ferse.

Muskeln: Musculus abductor hallucis (Großzehenanzieher), Musculus adductor hallucis (Großzehenheranführer), Musculus flexor hallucis brevis (kurzer Großzehenbeuger)

Du erlernst die einfachere Variante um die Fußrücken zu massieren.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von dem Zehenansatz bis zum Schienbeinansatz.

Muskeln: Musculus extensor digitorum brevis (kurzer Zehenstrecker) und der Musculus extensor hallucis brevis (kurzer Großzehenstrecker)

Du erlernst die etwas schwierigere, druckvollere Variante um die Fußrücken zu massieren. Hierbei wird auch etwas Körperspannung im Oberkörper benötigt.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Du kannst beide Füße gleichzeitig oder separat massieren. Langsame und druckvolle Bewegung von dem Zehenansatz bis zum Schienbeinansatz.

Muskeln: Musculus extensor digitorum brevis (kurzer Zehenstrecker) und der Musculus extensor hallucis brevis (kurzer Großzehenstrecker)

Hier lernst Du die einfachste Variante um Deine Schienbeine einzeln zu massieren.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Schienbeinansatz (über dem Knöchel) bis zum Knie. Nicht über das Knie rollen!

Muskeln: Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel)

Hier lernst Du die einfachste Variante um Deine Schienbeine gleichzeitig zu massieren.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Schienbeinansatz (über dem Knöchel) bis zum Knie. Nicht über die Knie rollen!

Muskeln: Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel)

Hier erlernst Du die anstrengendste und druckvollste Variante um Deine Schienbeine gleichzeitig zu massieren. Du benötigst für diese Ausführung auch etwas Kraft und Spannung im Oberkörper.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Schienbeinansatz (über dem Knöchel) bis zu den Knien. Nicht über die Knie rollen!

Muskeln: Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel)

Hier erlernst Du die anstrengendste und druckvollste Variante um Deine Schienbeine gleichzeitig zu massieren. Hierbei werden die Beine von Beginn an durchgestreckt. Du benötigst für diese Ausführung auch etwas Kraft und Spannung im Oberkörper.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Schienbeinansatz (über dem Knöchel) bis zu den Knien. Nicht über die Knie rollen!

Muskeln: Musculus tibialis anterior (vorderer Schienbeinmuskel)

Bei dieser Übung wird die Wadenmuskulatur massiert. Jedes Bein wird separat trainiert, dabei gibt es zwei unterschiedliche Varianten. Ich empfehle Dir die Ausführung, bei der das Gesäß in der Luft gehalten wird. Dabei wird auch Kraft im Oberkörper, insbesondere in der Armmuskulatur aufgebaut.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Wadenbeinansatz (über der Ferse) bis zur Kniekehle. Lege die Achillessehne in eine Vertiefung, damit kein unnötiger Druck auf die Sehne ausgeübt wird.

Muskeln: Musculus fibularis brevis (kurzer Wadenbeinmuskel), Musculus fibularis longus (langer Wadenbeinmuskel), Musculus fibularis tertius (dritter Wadenbeinmuskel), Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Bei dieser Übung werden die Wadenmuskeln beider Beine gleichzeitig massiert. Dies ist die etwas einfachere Ausführung.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Wadenbeinansatz (über der Ferse) bis zur Kniekehle. Lege die Achillessehne in eine Vertiefung, damit kein unnötiger Druck auf die Sehne ausgeübt wird.

Muskeln: Musculus fibularis brevis (kurzer Wadenbeinmuskel), Musculus fibularis longus (langer Wadenbeinmuskel), Musculus fibularis tertius (dritter Wadenbeinmuskel), Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Bei dieser Übung werden die Wadenmuskeln beider Beine gleichzeitig massiert. Dies ist die etwas schwierigere Ausführung, da Du hierbei auch Kraft und Spannung im Oberkörper aufbringen musst.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Wadenbeinansatz (über der Ferse) bis zur Kniekehle. Lege die Achillessehne in eine Vertiefung, damit kein unnötiger Druck auf die Sehne ausgeübt wird.

Muskeln: Musculus fibularis brevis (kurzer Wadenbeinmuskel), Musculus fibularis longus (langer Wadenbeinmuskel), Musculus fibularis tertius (dritter Wadenbeinmuskel), Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Bei dieser Übung werden die äußeren Faszien der Waden massiert. Wir trainieren jedes Bein separat.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom Knöchelansatz bis hin zum Knieansatz. Lege die Außenbandsehne in eine Vertiefung, damit kein unnötiger Druck auf die Sehne ausgeübt wird.

Muskeln: Musculus fibularis longus (langer Wadenbeinmuskel), Musculus Soleus (Schollenmuskel), Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Bei dieser Übung werden die Faszien der inneren Wadenmuskeln massiert. Wir trainieren jedes Bein separat.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom inneren Knöchelansatz bis hin zum inneren Knieansatz. Lege die Innenbandsehne in eine Vertiefung, damit kein unnötiger Druck auf die Sehne ausgeübt wird.

Muskeln: Musculus Soleus (Schollenmuskel), Musculus gastrocnemius (Zwillingswadenmuskel)

Jetzt werden die Faszien der Oberschenkel gleichzeitig massiert.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom oberen Knieansatz bis zum Ansatz des Beckens. Etwas Spannung im Oberkörper wird bei dieser Übung auch benötigt.

Muskeln: Musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), Musculus rectus femoris (gerader Muskel des Oberschenkels), Musculus vastus medialis (innere Muskel des Oberschenkels), Musculus vastus lateralis (äußerer breiter Oberschenkelmuskel), Musculus adductor longus (langer Hinführer), Musculus gracilis (schlanker Muskel)

Jetzt werden die Faszien der vorderen Oberschenkel separat massiert.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom oberen Knieansatz bis zum Ansatz des Beckens. Etwas Spannung im Oberkörper wird bei dieser Übung auch benötigt.

Muskeln: Musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), Musculus rectus femoris (gerader Muskel des Oberschenkels), Musculus vastus medialis (innere Muskel des Oberschenkels), Musculus vastus lateralis (äußerer breiter Oberschenkelmuskel), Musculus adductor longus (langer Hinführer), Musculus gracilis (schlanker Muskel)

Jetzt werden die Faszien der vorderen Oberschenkel separat massiert. Diese Übung wird sitzend ausgeführt, den Druck kannst Du ganz variabel anpassen.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung vom oberen Knieansatz bis zum Ansatz des Beckens. Halte den Druck möglichst gleichmäßig. Setze ggf. die Hände immer wieder neu an.

Muskeln: Musculus quadriceps femoris (vierköpfiger Oberschenkelmuskel), Musculus rectus femoris (gerader Muskel des Oberschenkels), Musculus vastus medialis (innere Muskel des Oberschenkels), Musculus vastus lateralis (äußerer breiter Oberschenkelmuskel), Musculus adductor longus (langer Hinführer), Musculus gracilis (schlanker Muskel)

Hier werden die Faszien der hinteren Oberschenkel mit der Rolle separat massiert.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von der Kniekehle bis zum Gesäß. 

Muskeln: Musculus biceps femoris (Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel), Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel)

Hier werden die Faszien der hinteren Oberschenkel mit der Rolle separat massiert. Diese Variante ist etwas schwieriger und druckvoller. Hier wird auch Kraft und Körperspannung im Oberkörper aufgebaut und benötigt.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von der Kniekehle bis zum Gesäß. 

Muskeln: Musculus biceps femoris (Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel), Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel), Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel)

Jetzt werden die Faszien im inneren Bereich der Schenkel gelockert. Jedes Bein wird mit der Rolle separat massiert. Diese Übung hilft auch bei Muskelkater in den Adduktoren.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung nach innen, vom Knie bis zur Leiste.

Muskeln: Musculus pectineus (Kammmuskel), Musculus gracilis (schlanker Muskel), Musculus adductor longus (langer Hinführer), Musculus adductor brevis (kurzer Adduktor), Musculus adductor magnus (großer Adduktor), Musculus adductor minimus (kleiner Adduktor)

Jetzt werden die Faszien im äußeren Bereich der Schenkel aktiviert. Jedes Bein wird mit der Rolle separat massiert. Diese Übung hilft auch bei Muskelkater in den Abduktoren. Hier siehst Du die etwas einfachere Variante.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung nach oben, vom Knie bis zur Hüfte. Das Gesäß wird seitlich ebenfalls massiert.

Muskeln: Musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel), Musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel), Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), Musculus piriformis (birnenförmiger Muskel), Musculus vastus lateralis (äußerer breiter Muskel)

Jetzt werden die Faszien im äußeren Bereich der Oberschenkel bearbeitet. Jedes Bein wird mit der Rolle separat massiert. Diese Übung hilft auch bei Muskelkater in den Abduktoren. Nun siehst Du die schwierigere Variante, bei dieser wird auch Körperspannung vorausgesetzt.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung nach oben, vom Knie bis zur Hüfte. Das Gesäß wird seitlich ebenfalls massiert.

Muskeln: Musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel), Musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel), Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel), Musculus piriformis (birnenförmiger Muskel), Musculus vastus lateralis (äußerer breiter Muskel)

In diesem Video werden die Faszien im Gesäß gelockert und massiert. Die Übung wird stehend mit Hilfe der Kugel ausgeführt. Dabei wird immer punktuell Druck auf eine Zone ausgeübt. Jede Seite des Gesäßes wird separat massiert.

Zubehör: Kugel und eine Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Kreisbewegungen. Die Kugel wandert während der Übung.

Muskeln: Musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel), Musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel), Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

In diesem Video werden die Faszien im Gesäß zeitgleich gelockert. Die Übung wird liegend mit der Rolle ausgeführt und ist sehr unkompliziert.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben, komplett über das Gesäß bis zum unteren Rücken.

Muskeln: Musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel), Musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel), Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

Jetzt werden die Faszien im seitlichen Gesäß beansprucht. Dazu wird eine Rolle verwendet und jede Seite wird abwechselnd behandelt. Die Übung kann einfach (ein Bein am Boden) und schwierig (beide Beine in der Luft) ausgeführt werden.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Es wird nur der Bereich des Gesäßes massiert.

Muskeln: Musculus gluteus medius (mittlerer Gesäßmuskel), Musculus gluteus minimus (kleiner Gesäßmuskel), Musculus gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)

Jetzt wird der gesamte Rücken massiert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Es wird am oberen Gesäß/unteren Rücken begonnen und bis zum Nacken gerollt. Die Arme können auf den Schenkeln abgelegt werden oder auch hinter dem Kopf verschränkt werden.

Muskeln: Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Musculus rhomboideus major (großer rautenförmiger Muskel), Musculus rhomboideus minor (kleiner rautenförmiger Muskel), Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel), Musculus serratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel), Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

Jetzt wird der gesamte Rücken mit der Rolle an der Wand massiert. Die Übung wird stehend ausgeführt und erfordert auch etwas Kraft in den Oberschenkeln.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Es wird am oberen Gesäß/unteren Rücken begonnen und bis zum Nacken gerollt. Die Arme können hinter dem Kopf verschränkt werden, die Knie werden ganz langsam gebeugt.

Muskeln: Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Musculus rhomboideus major (großer rautenförmiger Muskel), Musculus rhomboideus minor (kleiner rautenförmiger Muskel), Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel), Musculus serratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel), Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

Jetzt wird der gesamte Rücken punktuell massiert. Dazu benötigen wir die Kugel und führen die Übung liegend aus.

Zubehör: Kugel

Ausführung: Langsame, kreisende und druckvolle Bewegungen. Der Körper kann auch etwas abgekippt werden, damit Du auch den seitlichen Rückenbereich erreichen kannst. Du setzt an den Stellen an, wo Du Schmerzen, Verkrampfungen oder Muskelkater hast. Die Kugel wandert im Verlauf der Übung. Massiere nicht direkt auf der Wirbelsäule!

Muskeln: Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Musculus rhomboideus major (großer rautenförmiger Muskel), Musculus rhomboideus minor (kleiner rautenförmiger Muskel), Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel), Musculus serratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel), Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

Jetzt wird der untere Rücken gelockert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus. Hier liegt auch die Fascia thoracolumbalis (Faszie im Lendenbereich), die den Musculus erector spinae umgibt.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Es wird am oberen Gesäß/unteren Rücken begonnen und bis zum mittleren Rücken gerollt. Die Arme können neben dem Körper abgelegt werden.

Muskeln: Musculus erector spinae (Aufrichter der Wirbelsäule), Musculus iliocostalis (Darmbein-Rippen Muskel), Musculus longissimus (längster Muske), Musculus semispinalis (Halbdornmuskel)

Jetzt werden die Faszien im mittleren und oberen Rücken massiert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Es wird in der Mitte des Rückens begonnen und bis zum Nacken gerollt. Die Arme können auf die Schenkel gelegt werden oder hinter dem Kopf verschränkt werden.

Muskeln: Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel), Musculus rhomboideus major (großer rautenförmiger Muskel), Musculus rhomboideus minor (kleiner rautenförmiger Muskel), Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel), Musculus serratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel), Musculus levator scapulae (Schulterblattheber), Musculus teres major (großer runder Muskel), Musculus teres minor (kleiner runder Muskel)

Jetzt werden die Faszien im äußeren Rücken massiert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Es wird nur der äußere Rücken massiert. Begonnen wird über dem Becken, es wird bis zur Achselhöhle gerollt. Der Körper wird etwas gekippt.

Muskeln: Musculus latissimus dorsi (breiter Rückenmuskel)

In diesem Video werden die Faszien im Bauch aktiviert und gelockert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Begonnen wird auf Höhe des Bauchnabels und es wird bis zur Brust gerollt.

Muskeln: Musculus rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)

Nun werden die Faszien im äußeren Bauch gelockert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus. Jede Seite des Bauches wird separat behandelt.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Die Bewegung beginnt über dem Becken und endet auf Brusthöhe.

Muskeln: Musculus obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel), Musculus obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel), Musculus transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel)

In diesem Video werden die Faszien der Brustmuskeln massiert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus. Der Blick ist zum Boden gerichtet. Der Bewegungsradius ist sehr klein, deshalb könnten auch mehrere Wiederholungen ausgeführt werden.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Die Bewegung beginnt unter der Brust und endet über der Brust. Es können auch einige Wiederholungen ausgeführt werden, setze dann aber jeweils neu an, damit Du immer nach oben rollst.

Muskeln: Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel), Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)

Hier werden die Faszien der Brustmuskeln massiert. Dazu benötigen wir die Kugel und eine Wand. Die Übung wird stehend ausgeführt. Der Blick ist zur Wand gerichtet. Der Bewegungsradius ist sehr klein, die Bewegungen werden kreisend ausgeführt, die Kugel kann während der Übung wandern, so dass immer ein punktueller Druck auf verschiedene Regionen ausgeübt wird.

Zubehör: Kugel und Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Kreisbewegungen. Die Kugel wandert während der Übung und übt punktuellen Druck aus. Jede Brust wird separat massiert.

Muskeln: Musculus pectoralis major (großer Brustmuskel), Musculus pectoralis minor (kleiner Brustmuskel)

Jetzt werden Blockaden in den Schultern gelockert. Wir führen diese Bewegung im Stehen aus und benötigen dazu eine Faszienkugel. Die Fläche, die punktuell behandelt wird, ist variabel. Diese Übung kann für jeden Schulterbereich genutzt werden.

Zubehör: Kugel

Ausführung: Langsame und druckvolle Kreise ziehen. Die Kugel kann vorn vorne, über die Seite, bis nach hinten wandern. Der Druck und die Geschwindigkeit können variieren.

Muskeln: Musculus Deltoideus (Deltamuskel), Musculus subscapularis (Unterschulterblattmuskel), Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel), Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel), Musculus teres minor (kleiner runder Muskel)

In dem folgenden Video werden Verspannungen und Blockaden in den Schultern gelöst. Die Übung wird stehend mit Hilfe der Faszienkugel und einer Wand ausgeführt. Die Fläche, die punktuell behandelt wird, ist variabel. Diese Übung kann für den gesamten Schulterbereich wirksam sein.

Zubehör: Kugel und Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Kreisbewegungen. Die Kugel kann über die gesamte Schulter wandern. Der Druck und die Geschwindigkeit können variieren.

Muskeln: Musculus Deltoideus (Deltamuskel), Musculus subscapularis (Unterschulterblattmuskel), Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel), Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel), Musculus teres minor (kleiner runder Muskel)

In dem folgenden Video werden Verspannungen und Blockaden in den Schultern gelöst. Die Übung wird stehend mit Hilfe der Faszienrolle und einer Wand ausgeführt. Diese Übung kann für den gesamten Schulterbereich hilfreich sein. Aufgrund des geringen Bewegungsradius kann die Rollbewegung oftmals wiederholt werden.

Zubehör: Rolle und Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Aufwärts- und Abwärtsbewegungen. Die Rolle kann über die gesamte Schulter wandern, von vorne, über die Seite, bis nach hinten. Der Druck und die Geschwindigkeit können variieren. Es können mehrere Wiederholungen ausgeführt werden. Um die Rollbewegung zu erzeugen, müssen die Knie gebeugt werden.

Muskeln: Musculus Deltoideus (Deltamuskel), Musculus subscapularis (Unterschulterblattmuskel), Musculus supraspinatus (Obergrätenmuskel), Musculus infraspinatus (Untergrätenmuskel), Musculus teres minor (kleiner runder Muskel), Musculus teres major (großer runder Muskel)

Hier werden Verspannungen und Blockaden in den äußeren Schultern gelockert. Die Übung wird liegend mit Hilfe der Faszienrolle ausgeführt. Aufgrund des geringen Bewegungsradius kann die Rollbewegung mehrfach wiederholt werden, dazu muss die Rolle jeweils neu angesetzt werden. Die Bewegungen erfolgen von unten nach oben.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Rollbewegungen. Es können mehrere Wiederholungen ausgeführt werden, dabei muss jeweils neu angesetzt werden. Die Bewegung erfolgt von unten nach oben, wir beginnen unterhalb der Schulter und rollen komplett über die seitliche Schulter.

Muskeln: Musculus Deltoideus (Deltamuskel)

Jetzt massieren wir die Faszien im Bereich der Schulterblätter. Die Übung wird liegend mit der Faszienrolle ausgeführt. Aufgrund des geringen Bewegungsradius kann die Rollbewegung mehrfach wiederholt werden, dazu muss die Rolle jeweils neu angesetzt werden. Die Arme werden nach hinten gestreckt. Es wird von unten nach oben gerollt, bis wir am Nacken angekommen sind.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Rollbewegungen. Es können mehrere Wiederholungen ausgeführt werden, dabei muss jeweils neu angesetzt werden. Die Bewegung erfolgt von unten nach oben, wir beginnen unterhalb der Schulterblätter und rollen bis zum Ansatz des Nackens. Die Arme werden nach hinten gestreckt, das Gesäß bleibt in der Luft.

Muskeln: Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus rhomboideus major (großer Rautenmuskel), Musculus rhomboideus minor (kleiner Rautenmuskel), Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

Jetzt werden die Faszien im Bereich der Schulterblätter gelockert. Die Übung wird liegend mit der Faszienrolle ausgeführt. Aufgrund des geringen Bewegungsradius kann die Rollbewegung mehrfach wiederholt werden, dazu muss die Rolle jeweils neu angesetzt werden. Die Arme werden vor der Brust verschränkt. Es wird von unten nach oben gerollt, bis wir am Nacken angekommen sind.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Rollbewegungen. Es können mehrere Wiederholungen ausgeführt werden, dabei muss jeweils neu angesetzt werden. Die Bewegung erfolgt von unten nach oben, wir beginnen unterhalb der Schulterblätter und rollen bis zum Ansatz des Nackens. Die Arme werden vor der Brust verschränkt, das Gesäß bleibt in der Luft.

Muskeln: Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus rhomboideus major (großer Rautenmuskel), Musculus rhomboideus minor (kleiner Rautenmuskel), Musculus levator scapulae (Schulterblattheber)

Jetzt massieren wir die Faszien im Bereich der Schulterblätter und im Bereich des oberen Rückens. Die Übung wird liegend mit der Faszienrolle ausgeführt. Aufgrund des geringen Bewegungsradius kann die Rollbewegung mehrfach wiederholt werden ohne abzusetzen. Die Arme werden vor der Brust verschränkt. Es wird immer zur Seite und wieder zurück zur Mitte gerollt. Wir setzen mittig zwischen den Schulterblättern an. 

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Rollbewegungen zur Seite. Es können mehrere Wiederholungen ausgeführt werden, ohne dabei neu anzusetzen. Die Bewegungen erfolgen von der Mitte zur Seite und dann wieder über die Mitte zur anderen Seite, wir beginnen mittig zwischen den Schulterblättern. Die Arme werden vor dem Körper verschränkt, das Gesäß bleibt in der Luft.

Muskeln: Musculus trapezius (Trapezmuskel), Musculus rhomboideus major (großer Rautenmuskel), Musculus rhomboideus minor (kleiner Rautenmuskel), Musculus levator scapulae (Schulterblattheber), Musculus serratus posterior superior (oberer hinterer Sägemuskel), Musculus serratus posterior inferior (unterer hinterer Sägemuskel), Musculus teres major (großer runder Muskel), Musculus teres minor (kleiner runder Muskel)

Jetzt wird der Nacken gedehnt und gelockert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus. Führe die Bewegungen ganz vorsichtig und langsam aus! Die Nackenmuskulatur wird von der Fascia nuchae umgeben.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame Bewegungen des Kopfes von der Mitte ausgehend nach rechts und links. Es wird nur der Kopf gedreht, die Rolle bleibt immer auf der selben Position. Erzeuge keinen zu starken Druck und führe die Bewegungen ganz langsam aus, überdrehe den Kopf nicht!

Muskeln: Musculus rectus capitis lateralis (seitlicher gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis anterior (vorderer gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis posterior major (großer hinterer gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis posterior minor (kleiner hinterer gerader Kopfmuskel), Musculus obliquus capitis superior (oberer schräger Kopfmuskel), Musculus obliquus capitis inferior (unterer schräger Kopfmuskel), Musculus Trapezius (Trapezmuskel)

In diesem Video wird der Nacken auf eine andere Art gedehnt und gelockert. Dazu benötigen wir die Rolle und führen die Übung liegend aus. Führe die Bewegungen ganz vorsichtig und langsam aus! Die Nackenmuskulatur wird von der Fascia nuchae umgeben.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame Bewegungen des Kopfes von der Mitte ausgehend nach oben und unten. Es wird nur der Kopf bewegt, die Rolle bleibt immer auf der selben Position. Erzeuge keinen zu starken Druck und führe die Bewegungen ganz langsam aus, überdehne den Kopf nicht! Bei der Aufwärtsbewegung wird das Kinn nach oben/vorne geführt, werfe nicht Deinen Kopf nach hinten. Jede Position wird kurz gehalten.

Muskeln: Musculus rectus capitis lateralis (seitlicher gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis anterior (vorderer gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis posterior major (großer hinterer gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis posterior minor (kleiner hinterer gerader Kopfmuskel), Musculus obliquus capitis superior (oberer schräger Kopfmuskel), Musculus obliquus capitis inferior (unterer schräger Kopfmuskel), Musculus Trapezius (Trapezmuskel)

Wir dehnen nochmal unsere Nackenmuskulatur. Dazu benötigen wir den Duoball, die Kugel oder alternativ die Rolle und führen die Übung sitzend aus. Führe die Bewegungen ganz vorsichtig und langsam aus, der Druck kann beliebig angepasst werden. Der Kopf wird zur Seite geneigt, so dass der Hals auf Spannung ist. Die Nackenmuskulatur wird von der Fascia nuchae umgeben.

Zubehör: Duokugel, Kugel oder Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung der Kugel, am seitlichen Hals entlang, von oben nach unten. Der Kopf wird zur Seite geneigt, so dass der Hals unter Spannung steht. Der Druck kann beliebig variieren. Für diese Übung ist der Duoball optimal geeignet.

Muskeln: Musculus rectus capitis lateralis (seitlicher gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis anterior (vorderer gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis posterior major (großer hinterer gerader Kopfmuskel), Musculus rectus capitis posterior minor (kleiner hinterer gerader Kopfmuskel), Musculus obliquus capitis superior (oberer schräger Kopfmuskel), Musculus obliquus capitis inferior (unterer schräger Kopfmuskel), Musculus Trapezius (Trapezmuskel)

Diese Übung kommt einer Kopfmassage gleich und wirkt sehr entspannend. Auf dem Kopf sind viele Triggerpunkte und deshalb ist die Massage in diesem Bereich so wohltuend. Die Übung kann im Stehen oder Sitzen ausgeführt werden und wird mit Hilfe der Kugel ausgeführt. Wir führen langsame Kreisbewegungen durch und wiederholen diese mehrmals ohne abzusetzen.

Zubehör: Kugel

Ausführung: Langsame und kreisende Bewegungen der Kugel auf dem Kopf ausführen. Die Richtung, Geschwindigkeit und der Druck können variieren. Die Kugel kann während der Übung über den Kopf wandern.

Muskeln: -

Hier werden die Faszien des vorderen Oberarmes massiert und gelockert. Die Oberarmmuskulatur wird von der Armfaszie (Fascia brachii) umhüllt. Die Übung kann stehend oder auch sitzend ausgeführt werden. Dazu wird bevorzugt die Kugel verwendet, es kann aber auch die Rolle genutzt werden.

Zubehör: Kugel oder Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung von unten nach oben. Wir setzen die Kugel unmittelbar über der Ellenbogenbeuge (Armkehle) an und rollen über den vorderen Arm bis zum Ansatz der Schulter. Die Kugel kann auch etwas zur Seite wandern.

Muskeln: Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel), Musculus brachialis (Oberarmmuskel), Musculus coracobrachialis (Hakenarmmuskel)

Hier werden die Faszien des vorderen Oberarmes massiert und gelockert. Die Oberarmmuskulatur wird von der Armfaszie (Fascia brachii) umgeben. Die Übung kann mit der Kugel oder alternativ mit der Rolle ausgeführt werden. Zusätzlich muss eine Wand in der Nähe sein.

Zubehör: Kugel oder Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung der Kugel von unten nach oben. Wir setzen die Kugel unmittelbar über der Ellenbogenbeuge (Armkehle) an und rollen über den vorderen Arm bis zum Ansatz der Schulter. Die Kugel wird dabei zwischen Arm und Wand eingeklemmt. Du kannst die Bewegung durch Neigung des Oberkörpers erzeugen oder indem Du langsam in die Knie gehst. Die Übung ist perfekt für die Kugel geeignet, sie kann aber auch mit der Rolle ausgeführt werden, dann wird der Arm nicht so punktuell massiert.

Muskeln: Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel), Musculus brachialis (Oberarmmuskel), Musculus coracobrachialis (Hakenarmmuskel)

Hier werden die Faszien des vorderen Oberarmes im Liegen massiert. Die Oberarmmuskulatur wird von der Armfaszie (Fascia brachii) umhüllt. Ausgeführt wird die Übung mit Hilfe der Rolle.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame, druckvolle und seitliche Bewegung zum Körper hin. Wir setzen die Rolle unmittelbar über der Ellenbogenbeuge (Armkehle) an und massieren über den vorderen Arm bis zum Ansatz der Schulter.

Muskeln: Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel), Musculus brachialis (Oberarmmuskel), Musculus coracobrachialis (Hakenarmmuskel)

In diesem Video werden die Faszien des hinteren Oberarmes liegend massiert. Ausgeführt wird die Übung mit Hilfe der Rolle. Der Kopf kann abgestützt werden, dies ist aber nicht zwingend erforderlich. Der Druck auf den Oberarm ist bei dieser Übung relativ hoch.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung der Rolle zum Körper hin. Wir setzen die Rolle unmittelbar unter dem Ellenbogengelenk (Beginn des Oberarmes an der Hinterseite) an und rollen über den hinteren Arm bis zur Achselhöhle. Der Kopf kann vom Arm gestützt werden.

Muskeln: Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armmuskel)

In diesem Video werden die Faszien des hinteren Oberarmes stehend massiert. Ausgeführt wird die Übung mit Hilfe der Rolle und einer Wand. Die Bewegung wird durch die Beugung bzw. Streckung der Knie koordiniert.

Zubehör: Rolle und eine Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung. Die Rolle wandert nach oben, kommt aber dem Körper näher. Wir setzen die Rolle unmittelbar unter dem Ellenbogengelenk an und rollen an der Wand entlang über den hinteren Arm bis zur Achselhöhle. Die Bewegung wird aus den Beinen koordiniert.

Muskeln: Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armmuskel)

Nun werden die Faszien des seitlichen/äußeren Oberarmes stehend massiert. Ausgeführt wird die Übung mit Hilfe der Rolle und einer Wand. Um die Bewegung zu erzeugen gehen wir langsam immer mehr in die Knie. Die Oberarmmuskulatur wird von der Armfaszie (Fascia brachii) umgeben.

Zubehör: Rolle und eine Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung. Die Rolle wandert nach unten. Wir setzen die Rolle unmittelbar über dem Ellenbogengelenk an und rollen an der Wand entlang über den seitlichen Arm bis zum Schulteransatz. Die Bewegung wird aus den Beinen koordiniert. Eine Wiederholung pro Arm ist ausreichend.

Muskeln: Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armmuskel), Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel), Musculus Deltoideus (Deltamuskel)

Jetzt werden die Faszien des inneren Oberarmes im Stehen massiert. Die Oberarmmuskulatur wird von der Armfaszie (Fascia brachii) umgeben. Ausgeführt wird die Übung mit Hilfe der Rolle und einer Wand. Um die Bewegung zu erzeugen gehen wir langsam aus der Hockposition in die Streckung, die Rolle wandert dabei nach oben.

Zubehör: Rolle und eine Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegungen ausführen. Die Rolle wandert nach oben. Wir setzen die Rolle unmittelbar über dem Ellenbogengelenk an und rollen an der Wand entlang bis zum Ansatz der Achselhöhle. Die Bewegung wird aus den Beinen koordiniert. Eine Wiederholung pro Arm ist ausreichend.

Muskeln: Musculus triceps brachii (dreiköpfiger Armmuskel), Musculus biceps brachii (zweiköpfiger Armmuskel), Musculus brachialis (Oberarmmuskel)

In dem folgenden Video werden Verspannungen und Blockaden in den Unterarmen gelöst. Die Übung wird kniend mit Hilfe der Faszienrolle ausgeführt. Jeder Arm wird separat behandelt. Die Unterarmfaszie (Fascia antebrachii) umgibt die Muskeln im Unterarm.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegungen ausführen. Die Rolle wird unter dem Handgelenk angesetzt und rollt den Unterarm entlang bis zum Ellenbogengelenk. Der Druck kann variieren.

Muskeln: Musculus flexor carpi radialis (speichenseitiger Handbeuger), Musculus flexor carpi ulnaris (ellenseitiger Handbeuger), Musculus flexor digitorum superficialis (oberflächlicher Fingerbeuger), Musculus palmaris longus (langer Hohlhandmuskel), Musculus pronator teres (runder Einwärtsdreher)

In dem folgenden Video werden Verspannungen und Blockaden in den Unterarmen gelöst. Die Übung wird kniend mit Hilfe der Faszienrolle ausgeführt. Beide Arme werden gleichzeitig behandelt. Die Unterarmfaszie (Fascia antebrachii) umgibt die Muskeln im Unterarm.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegungen ausführen. Die Rolle wird unter dem Handgelenk angesetzt und rollt den Unterarm entlang bis zum Ellenbogengelenk. Die Rolle wandert im Verlauf der Übung nach vorne vom Körper weg. Der Druck kann variieren.

Muskeln: Musculus flexor carpi radialis (speichenseitiger Handbeuger), Musculus flexor carpi ulnaris (ellenseitiger Handbeuger), Musculus flexor digitorum superficialis (oberflächlicher Fingerbeuger), Musculus palmaris longus (langer Hohlhandmuskel), Musculus pronator teres (runder Einwärtsdreher)

Jetzt werden beide Unterarme gleichzeitig oder abwechselnd massiert. Die Übung wird stehend mit Hilfe der Faszienrolle und einer Wand ausgeführt. Jeder Arm kann separat behandelt werden, es können aber auch beide Arme gleichzeitig massiert werden. Die Unterarmfaszie (Fascia antebrachii) umgibt die Muskeln im Unterarm.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegungen ausführen. Die Rolle wird unter dem Handgelenk angesetzt und rollt zwischen Wand und Unterarmen entlang bis zum Ellenbogengelenk. Die Rolle bewegt sich an der Wand entlang nach oben. Der Druck kann flexibel angepasst werden.

Muskeln: Musculus flexor carpi radialis (speichenseitiger Handbeuger), Musculus flexor carpi ulnaris (ellenseitiger Handbeuger), Musculus flexor digitorum superficialis (oberflächlicher Fingerbeuger), Musculus palmaris longus (langer Hohlhandmuskel), Musculus pronator teres (runder Einwärtsdreher)

Jetzt werden die Unterarme an der Oberseite massiert und Blockaden werden gelöst. Die Übung wird kniend mit Hilfe der Faszienrolle ausgeführt. Jeder Arm kann separat behandelt werden, es können aber auch beide Arme gleichzeitig massiert werden. Die Unterarmfaszie (Fascia antebrachii) umgibt die Muskeln im Unterarm.

Zubehör: Rolle

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegung. Die Rolle wird unter dem Handgelenk angesetzt und rollt entlang bis zum Ellenbogengelenk.

Muskeln: Musculus pronator quadratus (viereckiger Einwärtsdreher), Musculus flexor pollicis longus (langer Daumenbeuger), Musculus flexor digitorum profundus (tiefer Fingerbeuger), Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel), Musculus extensor carpi radialis brevis (kurzer speichenseitiger Handstrecker), Musculus extensor carpi radialis longus (langer speichenseitiger Handstrecker), Musculus extensor carpi ulnaris (ellenseitiger Handstrecker), Musculus extensor digitorum (Fingerstrecker), Musculus extensor digiti minimi (Kleinfingerstrecker), Musculus abductor pollicis longus (langer Daumenspreizer), Musculus extensor pollicis brevis (kurzer Daumenstrecker), Musculus extensor pollicis longus (langer Daumenstrecker), Musculus extensor indicis (Zeigefingerstrecker), Musculus supinator (Auswärtsdreher)

Nun werden die Unterarmrücken massiert. Die Übung wird stehend mit Hilfe der Faszienrolle und einer Wand ausgeführt. Jeder Arm kann separat behandelt werden, es können aber auch beide Arme gleichzeitig massiert werden. Die Rolle bewegt sich während der Übung nach oben. Die Unterarmfaszie (Fascia antebrachii) umhüllt die Muskeln im Unterarm.

Zubehör: Rolle und eine Wand

Ausführung: Langsame und druckvolle Bewegungen ausführen. Die Rolle wird unter dem Handgelenk angesetzt und rollt an der Wand entlang bis zum Ellenbogengelenk. Um den vollständigen Bewegungsradius auszuschöpfen, kannst Du auf die Zehenspitzen gehen.

Muskeln: Musculus pronator quadratus (viereckiger Einwärtsdreher), Musculus flexor pollicis longus (langer Daumenbeuger), Musculus flexor digitorum profundus (tiefer Fingerbeuger), Musculus brachioradialis (Oberarmspeichenmuskel), Musculus extensor carpi radialis brevis (kurzer speichenseitiger Handstrecker), Musculus extensor carpi radialis longus (langer speichenseitiger Handstrecker), Musculus extensor carpi ulnaris (ellenseitiger Handstrecker), Musculus extensor digitorum (Fingerstrecker), Musculus extensor digiti minimi (Kleinfingerstrecker), Musculus abductor pollicis longus (langer Daumenspreizer), Musculus extensor pollicis brevis (kurzer Daumenstrecker), Musculus extensor pollicis longus (langer Daumenstrecker), Musculus extensor indicis (Zeigefingerstrecker), Musculus supinator (Auswärtsdreher)

Jetzt werden die Handflächen massiert. Bevorzugt werden Sie zeitgleich massiert, sie können aber auch abwechselnd behandelt werden. Die Übung wird stehend ausgeführt, sie kann mit der Rolle, Kugel oder auch mit Hilfe einer Wand in verschiedenen Varianten ausgeführt werden. An den Handflächen kommen viele Nervenenden zusammen und es sind einige Triggerpunkte vorhanden, deshalb ist dieser Bereich sehr sensibel und die Rollmassage ist an den Handflächen sehr wirkungsvoll und entspannend.

Zubehör: Rolle oder Kugel und/oder Wand

Ausführung: Bei einer Variante wird die Kugel zwischen den Handflächen gerollt. Der Druck kann hierbei variieren. Wenn Du die Übung mit der Kugel an der Wand ausführst, kannst Du kreisende Bewegungen ausführen und Dein Körpergewicht gegen die Wand lehnen. Mit der Rolle werden Auf- und Abwärtsbewegungen ausgeführt, rolle gelegentlich auch über die Finger.

Muskeln: Musculus abductor pollicis brevis (kurzer Daumenspreizer), Musculus flexor pollicis brevis (kurzer Daumenbeuger), Musculus opponens pollicis (Gegensteller des Daumens), Musculus adductor pollicis (Daumenheranzieher), Musculus abductor digiti minimi (Kleinfingerspreizer), Musculus flexor digiti minimi brevis (kurzer Kleinfingerbeuger), Musculus opponens digiti minimi (Kleinfingergegensteller)

Hier findest Du eine komplette Einheit einer Faszienrollmassage für den gesamten Unterkörper.

Der "Piepton" signalisiert immer das Ende einer Übung.

Zubehör: Matte, Wand, Kugel, Rolle

Dauer: 25 Minuten

Übungen: 12

1. Gesäß Außenseite

2. Gesäß stehend

3. Oberschenkel Außenseite einfach

4. Oberschenkel Innenseite

5. Oberschenkel Hinterseite einfach

6. Oberschenkel Vorderseite sitzend

7. Waden Innenseite

8. Waden Außenseite

9. Waden

10. Schienbeine gleichzeitig einfach

11. Fußrücken einfach

12. Fußsohle

Hier findest Du eine komplette Einheit einer Faszienrollmassage für den gesamten Oberkörper.

Der "Piepton" signalisiert immer das Ende einer Übung.

Zubehör: Matte, Wand, Kugel, Duokugel, Rolle

Dauer: 23 Minuten

Übungen: 19

1. Handflächen

2. Handflächen an der Wand

3. Kopf

4. Unterarme Oberseite stehend

5. Unterarme Unterseite stehend

6. Oberarme Innenseite

7. Oberarme Außenseite

8. Oberarme Hinterseite stehend

9. Oberarme Vorderseite an der Wand

10. Nacken sitzend

11. Schulterblätter mit gestreckten Armen

12. Schultern Außenseite

13. Schultern stehend mit Kugel

14. Brust stehend

15. Bauch Außenseite

16. Bauch Vorderseite

17. Rücken Außenseite

18. Rücken stehend

19. Rücken

Hier findest Du eine komplette Einheit einer Faszienrollmassage für den gesamten Körper.

Der "Piepton" signalisiert immer das Ende einer Übung.

Zubehör: Matte, Wand, Kugel, Rolle

Dauer: 26 Minuten

Übungen: 18

1. Fußsohle

2. Fußrücken schwierig

3. Schienbein einfach

4. Waden gleichzeitig schwierig

5. Oberschenkel Vorderseite gleichzeitig

6. Oberschenkel Hinterseite schwierig

7. Gesäß liegend

8. Rücken

9. Bauch Vorderseite

10. Brust liegend

11. Schultern mit der Rolle

12. Schulterblätter und oberer Rücken

13. Nacken

14. Oberarme Hinterseite stehend

15. Oberarme Vorderseite liegend

16. Unterarme Unterseite gleichzeitig

17. Handflächen

18. Kopf

In diesem Video verabschiede ich mich von Dir und bedanke mich bei Dir. Außerdem gebe ich Dir noch ein paar abschließende Worte mit auf Deinen Weg.

• Verabschiedung

• Danksagung

• Glückwünsche

• Schlussworte

• Empfehlungen

• Bewertung