Elimine e Previna As Dores Nas Costas

Vou revelar um grande segredo que os fisioterapeutas guardam para fortalecer o assoalho pélvico através da contração dos esfíncteres, fazendo com que a musculatura profunda do CORE entre em ação, protegendo a sua coluna lombar e aliviando ainda mais as dores nas costas. 

As Pranchas Isométricas feitas com a contração dos esfíncteres farão toda a diferença no seu modo de treinar de agora em diante. E os resultados poderão ser sentidos logo nos primeiros treinos.

Após Iniciar seus treinamentos, pode ser que você fique com algumas dores musculares, pois você está exercitando uma musculatura pouco trabalhada, mas não se assuste, é uma adaptação natural do seu corpo e isso se transformará em benefícios. Faça deles um hábito. 

Na prancha lateral, você irá utilizar as mesmas contrações pedidas nos vídeos anteriores para que o resultado seja excelente. vou ser bastante repetitivo para você não esquecer.

Nessa aula faremos novamente a prancha lateral com algumas variações de movimentos e você deve se adaptar para fazer, pois alguns requerem força e domínio corporal. Dica: Faça tudo no seu tempo e de acordo com seu condicionamento físico. Lembre-se que queremos solucionar o problema e não aumentar.

Nesse vídeo faremos a prancha invertida onde a contração dos esfincteres serão muito importantes mais uma vez e a solicitação da musculatura paravertebral faz com que você tenha mais estabilidade.

Vamos repetir o mesma prancha invertida, mas agora nesse vídeo iremos fazer algumas varições. Sempre procurando manter a contração dos vídeos anteriores. 

Nesse vídeo você vai fazer a prancha isométrica, elevando tronco e pernas ao mesmo tempo e suportando por alguns segundos. exercício que exige força e equilíbrio.

Nesse vídeo os exercícios mais dinâmicos para fortalecer toda a musculatura do CORE com uma solicitação mais completa dos músculos envolvidos. Força também fará parte dos exercícios.

Mais opções de exercícios para fortalecimento da musculatura acessória e do assoalho pélvico que irão ajudar na manutenção do processo. Controle, coordenação motora e força fazem parte do processo, por isso a respiração é fundamental para todos os movimentos.

Com exercícios parecidos com os do vídeo anterior, queremos dar opções a você para que tenha toda a segurança na execução dos movimentos. Nunca esqueça da contração dos esfincteres e cadenciar a respiração.

Até agora trabalhamos basicamente a musculatura abdominal. Nesse vídeo iremos iniciar os trabalhos da musculatura lombar e dos glúteos que fazem parte do nosso CORE.

No trabalho desse vídeo daremos ênfase a musculatura das dos glúteos e músculos paravertebrais que sustentam nossa coluna. Esses exercícios vai te dar estabilidade e equilíbrio conforme você se adapte a ele. Não deixe de fazer.

Procurando aumentar um pouco o grau de dificuldade para que seus resultados sejam melhores ainda, vamos usar uma bola de ginástica para causar instabilidade e acionar mais a musculatura profunda do seu CORE. Procure fazer esses exercícios supervisionados por um profissional de Educação Física ou Fisioterapeuta para mais segurança.

Com o uso de acessórios, nessa aula iremos causar instabilidade na musculatura para que ela toda fique tonificada de dentro para fora, pois irá acionar os músculos que não estamos acostumados a usar por serem profundos e responsáveis por funções de estabilidade funcional.

Vamos usar nesse vídeo uma fita suspensa que pode diversificar os exercícios de forma a solicitar toda a musculatura do CORE integrada com outros músculos sinérgicos que darão força e estabilidade a sua coluna. Nota: Muito cuidado na execução dos exercícios. Se preferir, solicite a ajuda de um profissional de Educação Física para sua segurança.

Agora que os músculos estabilizadores estão fortes, vamos aplicar os exercícios abdominais dinâmicos para complementar a musculatura aparente do CORE, Aquela que a gente consegue ver no espelho. Nesse vídeo alguns exercícios simples que podem servir de base a outros para o reto abdominal.

Agora nesse vídeo iremos fortalecer a musculatura lateral do nosso CORE, ou músculos oblíquos. Claro que teremos a ação dos músculos do reto abdominal também porque não conseguimos fazê-lo isoladamente. Inicie com séries menores e aumente conforme for se adaptando.

Nessa aula vamos trabalhar o abdominal inferiores que da mesma forma dos oblíquos, ativa também o reto abdominal, ou seja, o conjunto todo estará sendo trabalhado de diversas maneiras. Cuidado com a frequência desses exercícios. Inicie com séries menores e aumente quando sentir que estão preparado(a).

Usando uma bola de ginástica que você consegue em uma academia ou sala de ginástica, você irá fazer exercícios em utilizando esse implemento e assim variando a forma de execução e experimentando novos estímulos.

Os exercícios para fortalecimento da musculatura lombar não podem ficar de fora e devem ser executados da melhor maneira possível para não machucar. A dica aqui é fazer sempre procurando contrair os músculos do glúteo e esfincteres, como descrito no módulo anterior.

Usando a fita suspensa, faremos exercícios mais intensos sustentados pela fita. Muita atenção na execução. Nessa fase você já terá uma base muscular capaz de sustentar os movimentos mais intensos, porém não ultrapasse seus limites. Seja moderado e faça sempre que puder.

Para finalizar esse módulo, vamos fazer com exercícios para os glúteos, fechando a cadeia do CORE de musculatura aparente. Da mesma forma como os demais vídeos, as recomendações é que você faça tudo dentro da margem de segurança e seguindo as instruções do vídeo. Parabéns por mais essa conquista.

Aqui explico as formas como as vibrações causadas pela barra agem em seu corpo, modo de empunhadura da barra e restrições. Como você já sabe, o uso dessa barra é opcional e deve seguir a orientação de um profissional que tenha algum conhecimento, seja um professor de Educação Física ou Fisioterapeuta. Um bônus que fará muita diferença na sua jornada rumo a cura das dores nas costas.

Iniciamos os movimentos básicos para que possamos aprender a utilizar de forma correta a barra e extrair o melhor desse implemento. Atenção nas posturas e orientações durante o processo para que todo o corpo sinta a vibração.

Com os movimentos unilaterais demonstrados nessa aula, você vai poder ter mais liberdade de ações e variações na execução, fazendo com que as vibrações ajam na sua musculatura profunda de todo o corpo.

Com os movimentos feitos no chão, os exercícios desse vídeo trabalham toda a musculatura do CORE, aliadas as vibrações e causando a solicitação da musculatura profunda, promovendo o fortalecimento de todo a cadeia que estabiliza a sua coluna.

Aliando alguns tipos de pranchas isométricas e a vibração da barra, amplie seu repertório e aplique para obter os melhores resultados para toda a sua musculatura das costas.

Nessa última aula do módulo 4, vamos utilizar acessórios que aumentarão a complexidade e qualidade dos movimentos, causando instabilidade e permitindo ao seu corpo fazer as adaptações necessárias ao fortalecimento dos músculos em geral.

Simples posturas podem favorecer ou prejudicar nosso corpo. Você que trabalha sentado(a), se adotar o modo ergonômico de sentar, vai poupar e muito a sua coluna. E é isso que mostro nesse vídeo.

Uma das dicas mais comuns e que todo sabe, mas não aplica no seu dia a dia é a forma como levanta algo do chão. Seja um balde, sacolas de compra, o filho pequeno, sempre flexionamos a coluna ao invés de flexionarmos as pernas. E as consequências são dores nas costas. Veja no vídeo como é simples mudar.

Além do peso excessivo, não colocar as duas alças das mochilas nas costas, uma de cada lado, acarreta em problemas na coluna, principalmente em crianças. Fica o alerta e a dica que pode salvar de futuras escolioses e comprometimentos na coluna.

O alongamento da panturrilha por uso excessivo dos saltos altos pode ajudar a amenizar as dores nas costas de quem precisa usar o dia todo. Por isso, esse hábito deve ser incluído em sua rotina diária para o encurtamento dessa musculatura não traga problemas futuros.

Nesse vídeo procuramos mostrar que existem posturas até para dormir com qualidade a fim de amenizar os problemas na sua coluna. O acréscimo de travesseiros e posicioná-los de maneira adequada, evita que acorde com mais dores. 

Nesse vídeo vamos mostrar que a pressa ao levantar da cama pode causar muitas dores. Ao acordar, nossos músculos que estão descansando, são submetidos a movimentos para o qual não estão preparados naquele momento e assim podendo causar traumas bem doloridos, portanto levante-se com mais calma e da maneira correta.

A postura durante a escovação dos dentes se torna importante somente quando sentimos as primeiras dores ao ficar sobre a pia do banheiro. Esse vídeo vai só orientá-lo(a) a fazê-la da maneira correta para evitar que você tenha dores nas costas.

Essa dica é para que aqueles que estão com excesso de peso, pois a sobrecarga exercida sobre as vértebras é muito grande e causam danos muitas vezes irreversíveis a coluna. Por isso antes de iniciar qualquer atividade, consulte um médico ou especialista para que tenha toda a segurança para fazer sua rotina de exercícios e mesmo iniciar uma dieta.

Um mal que acomete a todos é o estresse. Embora haja muitos estudos inconclusivos, acredita-se ser esse um dos maiores causadores de dores nas costas. A sobrecarga emocional muitas vezes desvia até nossa postura, onde é descarregada grande parte de nossas tensões. Por isso nossa última dica é para que você tenha uma vida mais suave, buscando viver harmoniosamente apesar de todos os contratempos da modernidade. 

Encerramos com esse vídeo a sequência de aulas para amenizar e eliminar as dores nas costas. Esperamos que você tenha extraído o máximo de benefícios dos exercícios e dicas. Nos colocamos a disposição. Muito obrigado pela confiança!!