Ваш путь к идеальной форме: полная трансформация тела за 2 м

Неделя 1: Первый Шаг к Лучшей Версии Себя

Рады приветствовать вас на первой неделе вашего увлекательного фитнес-приключения! Это начало новой главы в вашей жизни, полное возможностей. Каждая тренировка и каждое полезное блюдо – это вклад в ваше будущее. Вы готовы построить крепкое тело и обрести уверенность в себе?

В Части 3 находится 2 видео с утренней и силовой тренировкой с подробным описанием к занятиям!

Важно понимать, что смысл заключается в здоровом образе жизни - постоянно уделять время спорту и здоровому правильному питанию!

В этой лекции будет представлена информация о том как правильно выполнять технику приседаний без ущерба своему здоровью!

В данном курсе входят упражнения - отжимания от пола и в этой лекции приведен обзор по технике и видам отжиманий. Смотрите видео обзор!

Описание упражнений Утренней разминки (см. видео)

1. Ходьба быстрым темпом или пробежка 15-20 минут
2. Круговороты и наклоны головой вверх вниз и по сторонам
3. Вертикальные и горизонтальные махи руками
4. Вращение рук вперед и назад
5. Вращение предплечий в одну сторону и в другую
6. Вращение кистей в одну сторону и в другую
7. Сжимание кистей рук
8. Растягивание рук от опоры
9. Растягивание мышц спины от опоры
10. Вращение тазом
11. Наклоны туловищем в стороны влево и вправо
12. Повороты туловища скручивание
13. Наклоны вниз (растяжка мышц спины и ног)
14. Динамические приседания 50 раз
15. Растяжка ног (выпады продольные)
16. Растяжка ног (выпады поперечные)
17. Наклоны вниз (растяжка мышц спины и ног)
18. Приседания на одной ноге с опорой
19. Упражнения на растяжку ног (Ваджрасана), сесть на колени и соединить большие пальцы ног вместе
20. Упражнения на растяжку ног (Вирасана), сесть на колени и раздвинуть ноги, чтобы ягодицы касались пола
21. Упражнения на растяжку ног, выпады продольные
22. Упражнения на растяжку ног, выпады поперечные
23. Растяжка живота и выгибание спины (Йога - Поза собаки мордой вверх)
24. Упражнение "Долинка ребенка" (Balasana) - Сядьте на колени на коврике, разведите колени в стороны на ширину бедер.
Наклоните тело вперед, вытянув руки вдоль пола. Постарайтесь касаться лбом пола или подушечкой пальцев коврика.
Расслабьтесь и дышите глубоко, чувствуя растяжение в спине и бедрах.
25. Упражнение "Поза кошки-коровы" (Cat-Cow Pose) - Встаньте на четвереньки, руки под плечами, колени под бедрами.
Вдохните, опустив живот к полу, подняв голову и задницу вверх (поза коровы). Выдохните, округляя спину вверх, опуская голову и задницу вниз (поза кошки).
Повторяйте движение, синхронизируя его с дыханием.
26. Упражнение Планка, держим 1 минуту.
27. Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) - Встаньте в позу на четвереньках и на выдохе оторвите колени от пола, поднимая таз вверх. Или из позиции Планка. Старайтесь вытягивать спину максимально, растягивая позвоночник, опустите голову и полностью распрямите руки, чтобы тело сформировало фигуру треугольника. Немого согните ноги в коленях, если чувствуете сильное напряжение в подколенных сухожилиях. Держите спину прямо и тянитесь копчиком вверх.
Пятки можно оторвать от пола или динамично двигаться, перенося вес стопы с пятки на носок. Удерживайте асану на 6-7 глубоких вдохов-выдохов.
28. Дандасана - сядьте на пол и вытяните ноги вперед и соедините их вместе. Спина и ноги прямые, носки натяните на себя, ладони к полу разместите у бедер.
29. Парипурна Навасана Поза лодки - сядьте в Дандасану, вытяните руки вперёд, параллельно полу, ладони направьте внутрь,
сделайте выдох, одновременно поднимите ноги и отклоните туловище назад. Подтяните коленные чашечки, пальцы ног направьте вперёд или вверх.
Балансируйте на ягодицах, держите стопы поднятыми выше головы, ноги держите под углом 60 градусов по отношению к полу.
Задержитесь некоторое время в этой позе, на выдохе опустите руки и ноги, ложитесь на спину и расслабьтесь.
30. Отжимания от пола широким хватом.
31. Упражнения на мышцы пресса - скручивание лежа, руки соединили на затылке, касаемся правым локтем левое колено поочередно.
32. Упражнения на мышцы пресса - поза лежа, руки соединили на затылке, руки держим параллельно полу не поднимая локти вверх. Ноги вытянуты, поднимаем верхнюю часть спины.
33. Упражнения на мышцы пресса - поза лежа, руки вытянуты вдоль туловища ладонями к полу. Поднимаем ноги поочередно, голову немного приподнять.
34. Растягиваем мышцы пресса. Растяжка живота и выгибание спины (Йога - Поза собаки мордой вверх)
35. Джану Ширшасана - Наклон головы к колену. Сядьте в Дандасану, правую ногу согните в колене. Стопу правой ноги подведите ко внутренней части левого бедра
потянитесь руками и макушкой вверх с выдохом уходя в наклон захватите левую стопу, сначала правой рукой, а затем левой в наклоне старайтесь тянуться макушкой вперёд, вытягивая спину, опускайте живот на левое бедро голову тяните к колену или мимо ноги к коврику. Оставайтесь в асане некоторое время.
После выхода из этого положения повторите асану с прямой правой ногой.
36. Пасчимоттанасана Поза интенсивного вытяжения западной (задней) поверхности тела - сядьте в Дандасану, носки стоп натяните на себя, подтяните коленные чашечки, поднимите руки вверх, растягивая позвоночник с выдохом выполните неглубокий наклон, захватите руками себя либо за пальцы ног, либо за голени.
Сделайте вдох, потянитесь макушкой вперёд и вверх с выдохом, вытягивая мышцы спины, аккуратно выполните глубокий наклон и опустите живот на бёдра
в конечной фазе асаны сделайте несколько вдохов и выдохов плавно, со вдохом, выходите из асаны.
37. Тянем поперечный шпагат
38. Павана Муктасана - Выпускание ветра - лягте на спину, согните ноги в коленях, пятки притяните к ягодицам, подтяните колени к груди, обхватив их руками.
Приподнимите голову и плечи, потянитесь лбом к коленям, вытяните шею, сделайте несколько глубоких дыханий.
39. Супта Матсиендрасана - Поза повелителя рыб лёжа - исходное положение: лёжа на спине с вытянутыми ногами, со вдохом захватите колено правой ноги и подтяните правое бедро к животу. Правую руку вытяните в сторону и плотно прижмите к полу. Левую ладонь поместите на правое колено, с выдохом скрутите корпус влево и постарайтесь опустить правое колено на пол за левым бедром, голову разверните вправо, взгляд направьте на правую ладонь, дышите животом, с выдохом старайтесь расслабляться и углублять положение, приближая колено к полу. Со вдохом вернитесь в предыдущее положение, обхватите двумя руками правое колено и прижмите его к себе, отпустите захват, выпрямите правую ногу. Со вдохом подтяните к себе согнутую левую ногу и повторите асану на другую сторону. Вернитесь в исходное положение.
40. Шавасана - Поза расслабления. Лягте на спину на пол, вытяните ноги, руки положите вдоль туловища. Сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы всего тела.
Выдохните не расслабляясь, выполните несколько полных дыханий, закройте глаза и расслабьтесь. Позвольте кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бёдер, разведите ноги на расстояние в полторы ширины плеч. Внимательно отслеживайте состояние мышц всех частей тела в следующем порядке:
ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа
головы. Пройдитесь вниманием по основным суставам и снимите ощущения напряжения в них. Дышите глубоко, медленно и ритмично. Постепенно сделайте дыхание естественным, некоторое время находитесь в асане. Плавно выходите из асаны, начиная медленно и не спеша шевелить всеми частями тела.

Описание к силовой тренировке

Разминка
Круговороты и наклоны головой вверх вниз и по сторонам
Вертикальные и горизонтальные махи руками
Вращение рук вперед и назад
Вращение предплечий в одну сторону и в другую
Вращение кистей в одну сторону и в другую
Сжимание кистей рук
Растягивание рук от опоры
Растягивание мышц спины от опоры
Вращение тазом в одну стороны и в другую
Наклоны туловищем в стороны влево и вправо
Повороты туловища скручивание
Наклоны вниз (растяжка мышц спины и ног)

Подтягивание на турнике широким хватом:
Описание:
1. Встаньте под турником так, чтобы ваши ладони были развернуты в противоположные стороны, шире плеч.
2. Возьмитесь за турник так, чтобы пальцы были направлены в стороны, а большие пальцы смотрели друг на друга.
3. Подвесьтесь на турнике, руки полностью вытянуты, а ноги висят свободно.
4. Начните медленно сгибать локти и тянуться вверх, направляя локти назад. Тянитесь до тех пор, пока ваш подбородок не пересечет высоту турника.
5. Задержитесь на верхней точке на секунду, затем медленно опускайтесь вниз, полностью разгибая руки.
6. Повторите упражнение указанное количество раз или согласно вашей программе тренировок.
Советы:
• Поддерживайте тело в вертикальной плоскости, избегая раскачивания.
• Сфокусируйтесь на работе мышц верхней части спины и рук.
• Если у вас недостаточно силы для выполнения полного подтягивания, начните с помощью ног или с использованием резиновых петель.

Отжимания на брусьях:
Описание:
1. Встаньте между двумя параллельными брусьями и возьмитесь за них так, чтобы ладони были направлены назад, а пальцы смотрели вперед.
2. Поднимите себя на брусья с прямыми руками и слегка согнутыми коленями. Ваша грудь должна быть над брусьями.
3. Медленно сгибайте локти, опуская верхнюю часть тела вниз между брусьями. Тянитесь до тех пор, пока ваши плечи находятся ниже уровня брусьев.
4. Задержитесь на нижней точке на секунду, затем медленно поднимайтесь вверх, разгибая руки.
5. Повторите упражнение указанное количество раз или согласно вашей программе тренировок.
Советы:
• Поддерживайте тело в прямой линии от головы до пят.
• Не позволяйте локтям разводиться в стороны, чтобы избежать риска травм.
• Держите корпус стабильным и не раскачивайтесь во время выполнения упражнения.

Подтягивание на турнике обратным узким хватом:
Описание:
1. Встаньте перед турником, развернувшись лицом к нему. Возьмитесь за турник обратным хватом, когда большие пальцы направлены к вам, а остальные пальцы находятся сзади турника.
2. Вися на турнике, руки полностью вытянуты, а ноги свободно висят.
3. Медленно сгибайте локти, подтягивая верхнюю часть тела к турнику. Тянитесь до тех пор, пока ваш грудной отдел не приблизится к турнику.
4. Задержитесь на верхней точке на секунду, затем медленно опускайтесь вниз, разгибая руки.
5. Повторите упражнение указанное количество раз или согласно вашей программе тренировок.
Советы:
• Держите тело прямо и не раскачивайтесь во время выполнения упражнения.
• Сосредоточьтесь на сжатии бицепсов, чтобы тянуть верхнюю часть тела к турнику.
• Соблюдайте контроль движения как во время подъема, так и спуска.

В этой лекции представлен краткий видео обзор по технике подтягивания на турнике.

Выполнение упражнений с правильной техникой дает быстрые результаты достижения фитнес цели и избавляет от возможных травм.

В этой лекции представлен краткий видео обзор по технике отжимания на брусьях.

Выполнение упражнений с правильной техникой дает быстрые результаты достижения фитнес цели и избавляет от возможных травм.

В этой лекции представлен видео обзор по технике и видам упражнений на пресс.

Выполнение упражнений с правильной техникой дает быстрые результаты достижения вашей цели и избавляет от возможных травм.

Как я отказался от вредной еды?

Ранее, я старался всегда поддерживать свое тело в форме, но это не всегда получалось.

Я употреблял спортивное питание, пробовал разные диеты, экспериментировал, но НЕ слушал свое тело

что оно говорило мне, а оно мне говорило: хватит есть сахар, хватит есть вредную жареную пищу,

хватит есть хлебобулочные изделия. Выражалось это разными болезненными чувствами в теле.

Кстати, от всех видов копченой продукции, консервов, колбас, сыров - это должно быть исключено по умолчанию.

Поэтому, как то в один день я сначала отказался от сахара и перестал есть всю еду, куда входит сахар.

Примерно через дней 10 я начал худеть и почувствовал прилив энергии и новый отклик организма.

Далее, я отказался от всего мучного, а именно от тех продуктов куда входит мука, даже от любимых макаронных изделий.

Следующим этапом был постепенный отказ от мяса, я начал его есть один раз в неделю, потом перешел только на филе птицы и рыбу.

Позже начал замечать, что когда я НЕ ем мясо и рыбу у меня появляется больше энергии. Поэтому, сейчас я перестал есть мясо, но рыбу запекаю 1 раз в месяц. А то и вовсе обхожусь без нее. Хоть в меню курса и прописано мясо и рыба, но это для среднестатистического рациона и то в малом количестве. И главное, не переедайте!

Сейчас мне 52 и я также, питаюсь правильно. Кстати, в меню написано выпивать воды 1,5л в день, если

ваш организм не требует воду, то насильно ее пить не нужно.

Важно знать:

То, что мы едим, оказывает прямое воздействие на наш организм — вот почему так важно питаться правильно. Конечно, не ограничивать себя листиками салата и соком из сельдерея, а строить рацион таким образом, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и энергией.

Чтобы сохранить ваше сердце и сосуды в отличном состоянии, следуйте этим простым рекомендациям по питанию, а также научитесь прислушиваться к своему организму и телу:

1. Ограничьте потребление соли. Попробуйте готовить пищу без соли и лишь слегка подсаливайте уже приготовленные блюда. Дело в том, что соль (а точнее натрий), способствует накоплению жидкости в кровеносных сосудах — из-за этого увеличивается объем циркулируемой крови и, следовательно, повышается артериальное давление, что грозит инфарктом.

2. Избегайте жирной пищи, особенно животных жиров. Они увеличивают вероятность образования атеросклеротических бляшек, закупоривающих сосуды, и способствуют развитию ожирения. Кроме того, постарайтесь отказаться от жарки: любые блюда будут гораздо вкуснее и полезнее, если их запекать и готовить с помощью горячего воздуха, например, в мультипечи — она позволяет использовать малое количество масла, или вовсе обходиться без него. 

3. Ешьте продукты, содержащие калий и магний: нежирные молочные продукты и сорта мяса и рыбы,

сухофрукты и орехи, и конечно же, свежие овощи и фрукты — в особенности морковь, шпинат, картофель, зелень, бананы и ягоды. Калий улучшает работу мышц сердца и выводит избыточную жидкость из организма. Магний оказывают сосудорасширяющее действие и способствуют профилактике спазмов сосудов.

4. Старайтесь пить меньше крепкого чая и кофе. Кофеин и другие тонизирующие вещества, содержащиеся в этих напитках, могут стать причиной учащенного сердцебиения, бессонницы и повышенного артериального давления.

5. Потребляйте достаточное количество жидкости – 1,5-2 л в сутки. Однако помните, что врач-кардиолог или терапевт могут ограничить этот объем до 1-1,2 л, в случае, если у вас есть патологии сердечно-сосудистой системы.

Это поможет облегчить её работу. Слушайте свой организм!

Какие семена полезны для ежедневного употребления? Эти семена можно добавлять как и в каши, так и в салаты! Источник витаминов и аминокислот!

Краткий обзор о своем опыте правильного питания и тренировок! Очень сильный результат своего физического развития начал замечать, когда начал работать над собой ментально, также большую роль сыграло правильное питание.

Краткий обзор по приготовлению полезного салата для ежедневного употребления! Вообще, салат это мой один из любимых видов блюд, каждый раз я меняю ингредиенты и соуса к салату, это позволяет получать разнообразие вкусов и полезных веществ!

В этом видео обзоре представлена информация о полезных фруктах для спортсменов. Человек получает огромную пользу употребляя не только овощи, зелень но и фрукты, ведь фрукты содержат в себе большой источник энергии, который полезен для человека.

Неделя 2: Преодоление Границ

Вы делаете шаг вперед, и вторая неделя приносит свежие вызовы и новые достижения. Каждый раз, когда вы увеличиваете вес или выполняете дополнительное повторение, вы не только преодолеваете физические ограничения, но и доказываете себе, что можете достичь большего. Продолжайте прогрессировать и покорять собственные вершины!

Важно! Основные видео по тренировкам и питанию находятся в Частях 2-4 (Неделя1)

1. Сильвестр Сталлоне: Перед тем, как стать известным актером, Сталлоне жил в бедности и даже продал свою собаку за $25. Но он не сдался и написал сценарий "Рокки". Его настойчивость и вера в себя привели к тому, что он не только сыграл главную роль, но и получил "Оскар".

Краткий обзор о режиме и образе жизни, с помощью чего вы добьетесь лучших результатов.

Неделя 3: Восхитительная Устойчивость

Третья неделя – это время, когда ваша настойчивость начинает давать результаты. Помните, что успех складывается из ежедневных небольших усилий. Ваши нынешние старания создают прочную основу для будущих достижений. Продолжайте идти вперед с уверенностью в своих силах!

Важно! Основные видео по тренировкам и питанию находятся в Частях 2-4 (Неделя1)

Добрый день, друзья!

Многие знают, что сначала рождается мысль, потом действие и затем результат. Многие люди ходят в тренажерный зал и спустя некоторое время обнаруживают, что время потраченное на тренировки не принесло особого результата, а то и вовсе было потрачено за зря. Потому что люди не пользовались ментальной настройкой, а многие из них, даже не правильно питались.  От сюда, такой вот печальный результат они и имели. Поэтому, очень важно себя правильно настроить на тренировку!

Эта минутная разминка дает воистину прилив энергии и хорошее настроение! Обязательно используйте!

В этом видео делюсь фрагментом моей тренировкой! Кстати, заниматься на свежем воздухе намного полезнее, чем в тренажерном зале!

Неделя 4: Половина Пути Пройдена

Четвёртая неделя – это середина нашего захватывающего фитнес-приключения. Посмотрите, как далеко вы продвинулись! Сейчас самое время осознать свой потенциал и понять, что нет недостижимых целей. Ваши усилия и самоотверженность прокладывают путь к осуществлению ваших мечтаний.

Важно! Основные видео по тренировкам и питанию находятся в Частях 2-4 (Неделя1)

Добрый день, друзья!

Продолжение о ментальной настройке. Ведь многие люди добились высоких результатов именно с помощью работы с подсознанием и правильным настроем себя на нужный результат. Поэтому, очень важно себя правильно настроить не только на тренировку но и на дальнейший здоровый образ жизни!

Каждый день уделяйте ходьбе или пробежке, это дает вам заряд энергии и положительных эмоций!

Это важное напоминание, которое дает вам информацию о четком наблюдение по изменению вашего тела, настроения и самочувствия. Просто фиксируйте это все в дневнике тренировок.

Неделя 5: Энергия и Развитие

Пятая неделя приносит новую энергию и возможности для прогресса. Вы ощущаете, как ваше тело становится крепче, а ум – яснее. Это путешествие не только о физических изменениях, но и о внутреннем росте. Продолжайте стремиться к лучшей версии себя отбрасывая все сомнения и неуверенность!

Важно! Основные видео по тренировкам и питанию находятся в Частях 2-4 (Неделя1)

Добрый день, друзья!

Продолжение о ментальной настройке. В этих трех коротких видео были представлены эффективные фразы, которые при ежедневном повторении программируют вас на достижение успеха. Ведь многие люди добились высоких результатов именно с помощью работы с подсознанием и правильным настроем себя на нужный результат. Поэтому, очень важно себя правильно настроить не только на тренировку но и на дальнейший здоровый образ жизни!

Краткий обзор моей тренировки. Сначала ходьба быстрым темпом, это позволяет избавиться от негативных мыслей, потом легкая пробежка - заряжает энергией и позитивом и напоследок силовая тренировка - турник, брусья!

Неделя 6: Сила Воли и Преодоление

В шестой неделе могут возникнуть сложности, но помните, что именно в такие моменты ваша сила воли и настойчивость подвергаются настоящему испытанию. Преодоление этих трудностей лишь подтвердит, что вы обладаете невероятной силой – как физически, так и духовно. Ведь любая трудность преодолима!

"Трудности не определяют нас, а те решения, которые мы принимаем в ответ на трудности." - Тони Роббинс

"Секрет в том, чтобы начать. Секрет успеха в том, чтобы продолжать." - Джим Рон

Важно! Основные видео по тренировкам и питанию находятся в Частях 2-4 (Неделя1)

Делитесь своими результатами и оставляйте отзывы!

Благодарю!

Человеку свойственно лениться, ведь ум не хочет напрягаться. Поэтому, необходимо понять что вам мешает достигать результата - лень или плохое самочувствие?!

Но как правило в большинстве случаев это мешает лень. Человеческое тело может вынести большую нагрузку но вот ум отказывается в это верить и человек сдается!

Добрый день, друзья!

Желаю вам продвижения к намеченным целям не только в тренировках и правильном питании, а также личностных.

Хочу заметить, что занятия спортом и правильное питание действительно помогает быстрее достичь своих планов. Так как, спорт дает дисциплину и в совокупности с правильным питанием вы получаете мощный источник энергии! Также, вы приобретает мощный иммунитет!

Постепенно, это становится вашим образом жизни!

ВАЖНО!

Обязательно делитесь своими результатами и отзывами, после прохождения недельного этапа!

Благодарю вас!

Неделя 7: Фокус на Результате

Седьмая неделя – время для сосредоточения на достигнутых результатах. Оцените, как изменились ваше тело и внутреннее состояние. Это и есть то, ради чего вы начали это путешествие. Пусть гордость за ваши достижения станет мощным двигателем вперед! Каждый раз благодарите себя за успех!

"Успех – это не конечная точка, это начало новой главы твоей истории." - Джон Джонсон

Важно! Основные видео по тренировкам и питанию находятся в Частях 2-4 (Неделя1)

Делитесь своими результатами и отзывами! Благодарю!

Просто фрагмент силовой тренировки, полная тренировка в последнее время с учетом разминки занимает минут 50-60. Начал экспериментировать разные другие упражнения, соответственно тело начинает по другому откликаться.