„Die Acht Brokate“ – Einstieg in Shaolin Qi Gong (Teil 3)

WICHTIG: Trainiere niemals ohne dich vorher aufzuwärmen!

Klingt komisch, ist aber so. Wer im Sinne der Shaolin trainiert, geht an seine persönlichen Grenzen. Daher ist es gut, wenn du den Körper darauf vorbereitest. Unaufgewärmt kann es vor allem in den Gelenken und Sehnen gefährlich werden. Schlägt man zu doll, ist der Ellenbogen schnell überstreckt. Tritt man schnell zu hoch, überdehnt die Sehne.

Verschiedene (Shaolin) Aufwärmübungen helfen dir, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Fitnessübungen und die Qi Gong Bewegungen vorzubereiten. Dein Körper freut sich über ein ausgewogenes Training bestehend aus Warm Up, Belastung und Stretching.

Gut ist, wenn du nicht jeden Tag dieselben Übungen machst. Variiere deine Trainingseinheiten und auch dein Warm Up. In den Teilen 2 und 3 gebe ich dir dazu weitere Impulse.

Die fünf Shaolin Grundpositionen

Im Shaolin Training gibt es verschiedene Positionen, die immer wieder auftauchen: in Formen, bei Kniebeugen, als Stand bei Schlagkombinationen und in Qi Gong Bewegungen. Fünf davon sind besonders beliebt:

Ma Bu

Der Ma Bu wird mit "Reiterstand" übersetzt, weil es aussieht, als ob man auf einem Pferd sitzt. Ziel ist, dass man so tief wie möglich steht. Dabei muss allerdings der Rücken gerade sein, die Knie sollen sich nach außen drehen und die Fussspitzen eher nach innen. Klingt anspruchsvoll und darum wird dieser Stand auch immer wieder geübt, bevor man Formen lernt. Schau wie tief du heute stehen kannst. Dabei ist es mir wichtiger, dass deine Technik möglichst sauber ist als dass du tief stehst, aber nach vorne lehnst und deine Knie nach innen fallen (was ihnen nicht gut tut).

Gong Bu

Der Gong Bu oder auch Bogenstand ist eine Art Ausfallschritt, bei dem dein hinteres Bein und dein Oberkörper einen Bogen beschreiben. Wichtig ist, dass deine Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Deine hinterer Fuss sollte möglichst ganz am Boden bleiben. Versuch dein Becken leicht nach vorn zu kippen.

Pu Bu

Der Pu Bu übersetzt sich mit "flacher Stand". Flach meint hier, dass du sehr tief stehst. Schau auch hier, wie tief du kommst, ohne unsauber zu stehen. Der Pub Bu ist ein seitlicher Ausfallschritt, bei dem du ein Bein zur Seite ausstreckst und dich mit dem anderen hockst. Dein Oberkörper dreht sich zum gestreckten Bein um die Hüfte zu beugen. Ähnlich wie beim Ma Bu, sollte das Knie des gebeugten Beines nicht nach innen fallen. Nimm deinen Ellenbogen zur Hilfe um das Knie nach außen zu drücken. Mit der Hand versuchst du deine Fussfesseln zu greifen. Alternativ bringst du die Hände auf den Boden oder hältst sie oben.

Xie Bu

"Pausenstand" ist die Übersetzung von Pu Bu, weil es den Anschein haben könnte, dass du in der Pause hockst. Eine sehr aktive Pause, wenn du mich fragst. Beim Xie Bu kreuzen die Beine und du hockst dich nach unten. Für den Anfang kannst du die Hände in Gebetshaltung nehmen. In der Kombination der fünf Stände, fügst du eine Schlagbewegung hinzu, bei der die Schulter der Schlaghand nach vorne kommen sollte.

Xu Bu

Auch wenn Xu Bu als "der falsche Stand" übersetzt wird, ist er natürlich ein vollwertiger Stand. Das Gewicht liegt hierbei zu etwa 95% auf dem hinteren Bein, sodass du das vordere Bein leicht anheben kannst. Beim Xu Bu gehst du so weit in die Hocke, wie es dir möglich ist, ohne dass dein Oberkörper nach vorne fällt. Die Verteidigungshaltung der Hände hilft dir dabei, die Balance zu halten. Die Bewegung ist auch eine gute Vorübung für Pistol Squats sein, bei denen man ein Bein gerade nach vorne streckt und sich auf das andere hockt.

Im Video zeige ich dir die Kombination der fünf Grundpositionen zu einer Bewegungsabfolge. Trainiere diese regelmäßig, um immer besser in der Ausführung der Positionen zu werden.

Tipp: Trainiere die Bewegungsabfolge der fünf Grundpositionen nach einer schweißtreibenden Sporteinheit, dann kommst du bestimmt noch tiefer.

Stampfen und loslassen

Mit Qi Gong kannst du in deinen Fokus kommen und versuchen, deine Alltagssorgen ziehen zu lassen. Übung 7 bietet dazu noch einmal eine aktive Möglichkeit.

Kopf aus, loslassen.

Bringe die Hände hinter den Rücken, links umfasst rechts. Atme weiter ein und ziehe die Hände hinter dem Rücken zu den Brustwirbeln hoch. Drücke sie dann ausatmend nach unten. Strecke dich von von Kopf bis Steiß. Atme ein und hebe dabei Fersen und Hände, lass dich ausatmend zu Boden gleiten oder fallen. Achte auf deine Knie, hör in deinen Körper hinten und entscheide, ob du stampfen möchtest oder langsam absetzt. Wiederhole das Ganze siebenmal. Dann öffne die Füße und bring die Hände seitlich nach oben. Die linke Hand bringt die rechte zum Bauch. Dort streichst du siebenmal kreisförmig linksrum, dann siebenmal rechtsrum.

Alles zusammen – Die komplette Ba Duan Jin Form

Übung 8 verknüpft alle Bewegungen zu einer fließenden Form. Je nach Lehrer und Methode werden die acht Brokate unterschiedlich ausgeführt und zusammengeführt. Häufig wird Übung 3 (Zieh’ dein Schwert) in zwei Bewegungen (das Strecken und das nach hinten Gucken) unterteilt.

Genieße die Form und fokussiere die Bewegungen.

In diesem Video halte ich Posen, die ich in den Einzelübungen für drei Atemzüge gehalten habe, nur für einen Atemzug. Variiere das gern je nach Tagesform und zur Verfügung stehenden Zeit.

Versuche beim Üben der Ba Duan Jin Form deine Gedanken auf die Bewegungen und deinen Körper zu fokussieren.

Selbstmassage

Zu einem ausgewogenen Training gehören auch Regenerationszeiten. Neben Qi Gong und Stretching helfen Massagen dabei, den Körper schneller zu regenerieren. Ich liebe es massiert zu werden. Gleichzeitig habe ich die unglaublich intensiven Benefits von Selbstmassagen kennengelernt und wende sie mehrmals wöchentlich an.

Beim Saunabesuch massiere ich meine Waden und sonst klopfe ich mich ab. Was komisch klingt, praktizieren irre viele Chinesen selbstbewusst in der Öffentlichkeit. Viele klopfen sich mit ihren eigenen Händen (leicht gekrümmt, sodass sie einen Hohlraum bilden) von Kopf bis Fuß ab. Seitdem ich die Bambusbürste von Shifu Yan Lei ausprobiert habe, ist sie mein ständiger Begleiter. Mittlerweile nutze ich auch die Metallbürste, um noch intensiver zu arbeiten und eine größere Tiefenwirkung zu erzielen.

Bei der Selbstmassage werden Muskeln und auch Knochen in Schwingung versetzt, spürbar und auf Mikroebene. Die kleinen Erschütterungen versorgen das Gewebe mit Blut und damit mir mehr Sauerstoff und Nährstoffen, die bei der Regeneration helfen. Knochen werden durch die Schläge abgehärtet und viele Kampfkünstler nutzen die Bürsten daher zum Abhärtungstraining, also damit sie die Angriffe ihrer Gegner besser wegstecken können. Schöner Nebeneffekt: Ich bekomme weniger blaue Flecken und habe weniger Schmerzen, wenn ich mich stoße.

Vielen Dank für's Mitmachen und Glückwunsch zum Durchhalten. Jetzt heißt es: Weitermachen!

Nutze Elemente dieses Kurses für deine Trainingsroutine. Ergänze sie mit weiteren Übungen aus anderen Kursen und Sportarten.

Überrasche deinen Körper jeden Tag neu.

Wenn du diesen Kurs zum ersten Mal abgeschlossen hast, rate ich dir, ihn noch einige Male zu durchlaufen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die Ba Duan Jin Bewegungen in dein Training integrieren, zum Beispiel am Ende einer intensiven Kurseinheit. Du kannst die Bewegungen einzeln oder als Kombination machen, je nach Gefühl und verfügbarer Zeit.

Manchmal lege ich auch einen Qi Gong Tag ein und mache dann keine anderen Fitnessübungen. Gleichzeitig gefällt es mir auch gut, jeweils eine Qi Gong Übung zwischen meinen Sets zu machen, um meinen Puls runterzubringen und mich wieder zu fokussieren.

Ich freue mich, dich in meinen anderen Kursen wiederzusehen!

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