„Die Acht Brokate“ – Einstieg in Shaolin Qi Gong (Teil 2)

WICHTIG: Trainiere niemals ohne dich vorher aufzuwärmen!

Klingt komisch, ist aber so. Wer im Sinne der Shaolin trainiert, geht an seine persönlichen Grenzen. Daher ist es gut, wenn du den Körper darauf vorbereitest. Unaufgewärmt kann es vor allem in den Gelenken und Sehnen gefährlich werden. Schlägt man zu doll, ist der Ellenbogen schnell überstreckt. Tritt man schnell zu hoch, überdehnt die Sehne.

Verschiedene (Shaolin) Aufwärmübungen helfen dir, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Fitnessübungen und die Qi Gong Bewegungen vorzubereiten. Dein Körper freut sich über ein ausgewogenes Training bestehend aus Warm Up, Belastung und Stretching.

Gut ist, wenn du nicht jeden Tag dieselben Übungen machst. Variiere deine Trainingseinheiten und auch dein Warm Up. In den Teilen 1 und 3 gebe ich dir dazu weitere Impulse.

Die fünf Shaolin Grundpositionen

Im Shaolin Training gibt es verschiedene Positionen, die immer wieder auftauchen: in Formen, bei Kniebeugen, als Stand bei Schlagkombinationen und in Qi Gong Bewegungen. Fünf davon sind besonders beliebt:

Ma Bu

Der Ma Bu wird mit "Reiterstand" übersetzt, weil es aussieht, als ob man auf einem Pferd sitzt. Ziel ist, dass man so tief wie möglich steht. Dabei muss allerdings der Rücken gerade sein, die Knie sollen sich nach außen drehen und die Fussspitzen eher nach innen. Klingt anspruchsvoll und darum wird dieser Stand auch immer wieder geübt, bevor man Formen lernt. Schau wie tief du heute stehen kannst. Dabei ist es mir wichtiger, dass deine Technik möglichst sauber ist als dass du tief stehst, aber nach vorne lehnst und deine Knie nach innen fallen (was ihnen nicht gut tut).

Gong Bu

Der Gong Bu oder auch Bogenstand ist eine Art Ausfallschritt, bei dem dein hinteres Bein und dein Oberkörper einen Bogen beschreiben. Wichtig ist, dass deine Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Deine hinterer Fuss sollte möglichst ganz am Boden bleiben. Versuch dein Becken leicht nach vorn zu kippen.

Pu Bu

Der Pu Bu übersetzt sich mit "flacher Stand". Flach meint hier, dass du sehr tief stehst. Schau auch hier, wie tief du kommst, ohne unsauber zu stehen. Der Pub Bu ist ein seitlicher Ausfallschritt, bei dem du ein Bein zur Seite ausstreckst und dich mit dem anderen hockst. Dein Oberkörper dreht sich zum gestreckten Bein um die Hüfte zu beugen. Ähnlich wie beim Ma Bu, sollte das Knie des gebeugten Beines nicht nach innen fallen. Nimm deinen Ellenbogen zur Hilfe um das Knie nach außen zu drücken. Mit der Hand versuchst du deine Fussfesseln zu greifen. Alternativ bringst du die Hände auf den Boden oder hältst sie oben.

Xie Bu

"Pausenstand" ist die Übersetzung von Pu Bu, weil es den Anschein haben könnte, dass du in der Pause hockst. Eine sehr aktive Pause, wenn du mich fragst. Beim Xie Bu kreuzen die Beine und du hockst dich nach unten. Für den Anfang kannst du die Hände in Gebetshaltung nehmen. In der Kombination der fünf Stände, fügst du eine Schlagbewegung hinzu, bei der die Schulter der Schlaghand nach vorne kommen sollte.

Xu Bu

Auch wenn Xu Bu als "der falsche Stand" übersetzt wird, ist er natürlich ein vollwertiger Stand. Das Gewicht liegt hierbei zu etwa 95% auf dem hinteren Bein, sodass du das vordere Bein leicht anheben kannst. Beim Xu Bu gehst du so weit in die Hocke, wie es dir möglich ist, ohne dass dein Oberkörper nach vorne fällt. Die Verteidigungshaltung der Hände hilft dir dabei, die Balance zu halten. Die Bewegung ist auch eine gute Vorübung für Pistol Squats sein, bei denen man ein Bein gerade nach vorne streckt und sich auf das andere hockt.

Im Video zeige ich dir die Kombination der fünf Grundpositionen zu einer Bewegungsabfolge. Trainiere diese regelmäßig, um immer besser in der Ausführung der Positionen zu werden.

Tipp: Trainiere die Bewegungsabfolge der fünf Grundpositionen nach einer schweißtreibenden Sporteinheit, dann kommst du bestimmt noch tiefer.

Falls du ausschließlich auf der Suche nach Qi Gong bist, kannst du diesen Teil natürlich überspringen. Und doch möchte ich dir raten, den Fitnessteil zumindest auszuprobieren. Qi Gong ohne weitere körperliche Belastung ist nur die halbe Miete. Gleiches gilt andersherum. Falls du Sportler bist, kannst du dir gern eine eigene Fitnesseinheit zusammenstellen.

Für manche werden diese Übungen zu leicht und für andere zu anspruchsvoll sein. Wandle sie so ab, dass sie für dich passen. Ist mein Tempo zu schnell oder zu langsam, mache mehr oder weniger Wiederholungen in der Zeit, die ich vorgebe.

Weitere Fitnessübungen findest du in Teil 1.

Dein Gleichgewichtssinn wird mit Übung 4 gefordert und gefördert.

Folge deinen Händen und strecke dich von Kopf bis Schwanz.

Deine Füße stehen im ersten Teil 90 Grad zueinander (T-Stellung). Du beugst dich vor und es sieht so aus, als ob deine Hände die Schuhe ausziehen. Dabei senkt sich der vordere Fuss. Bring deine Hände über den Kopf, hebe dabei den Vorderfuss wieder und drück die Hände neben die Hüfte durch. Dabei drehst du den hinteren Fuss ein. Blick auf den Boden kipp dein Becken leicht nach vor um den Rücken zu strecken. Dann die andere Seite.

Im zweiten Teil stehst du im Ma Bu, blickst rechts hinter dich und tauchst dann mit deinem Kopf in einer Kreisbewegung zur linken Seite. Dein Blick wandert vom rechten zum linken Fuss. Dein Oberkörper / Kopf bestimmt die Halbkreisbewegung und nimmt die Füsse mit.

Wie immer: Entscheide selbst, wie tief du stehst und wie weit du dich vorbeugst.

Übung 5 wird von den Chinesen eine sehr große Bedeutung zugeschrieben, weil sie die Körperkräfte aktiviert.

Fokussier’ deinen Rücken und streck’ dich wie eine Katze.

Öffne deine Brust und strecke die Arme nach oben strecken wie in Pose eins. Bring dann die Finger zum Boden, lehne dich bei der Einatmung nach hinten, komme mit der Ausatmung auf die Zehenspitzen und spann deinen Bauch so fest du kannst. Dabei ziehst du den Kopf so nah an den Bauch wie möglich. Wiederhole noch zweimal. Greife dann deine Füße greifen, komme bei der Einatmung in den Squat (Yogistand), strecke ausatmend den Po/ unteren Rücken. Wiederhole zweimal.

Bei Übung 6 geht es darum, den Körper von Anfang bis Ende unter Spannung zu halten. Qi Gong ist mehr als nur lockeres Fließenlassen, es ist auch zielgerichteter Energiefluss. Beim Hard Qi Gong geht es so weit, dass das Qi an einer Körperstelle gesammelt wird und damit unglaubliche Leistungen möglich sind, wie sie in den Shows der Mönche immer wieder gezeigt wurden.

Angespannt und stark wie ein Löwe.

Atme ein und sammle Kraft. Komm mit der Ausatmung in einen möglichst tiefen Ma Bu Stand und bringe deine Hände kraftvoll nach vorn. Gleichzeitig stell’ dir vor, wie du Qi in deinem Bauchraum sammelst. Zieh deine Hände in einer Kreisbewegung ran und balle Fäuste dabei. Die echte Faust schlägt zuerst. Öffne und schließe die Faust mit einer Rotationsbewegung und zieh’ sie wieder ran, dann die linke Seite. Wiederhole das Ganze zweimal auf jeder Seite. Sei stets unter Spannung und richte deine funkelnden nach Vorn (blicke dabei möglichst in die Ferne).

Übe die einzelnen Bewegungen immer auch im Fluss. Sobald du dich in den Einzelübungen sicher fühlst, kannst du auch nur mit dieser Demonstration üben.

Wenn du für dich allein übst, versuche die Positionen länger zu halten (ca. drei Atemzüge statt nur einen).

Sobald du dich mit den ersten sechs Übungen sicher fühlst und du weitermachen möchtest, schreibe dich für Teil 3 ein.

Wenn du diesen Kurs zum ersten Mal abgeschlossen hast, rate ich dir, ihn noch einige Male zu durchlaufen. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die Ba Duan Jin Bewegungen in dein Training integrieren, zum Beispiel am Ende einer intensiven Kurseinheit. Du kannst die Bewegungen einzeln oder als Kombination machen, je nach Gefühl und verfügbarer Zeit.

Manchmal lege ich auch einen Qi Gong Tag ein und mache dann keine anderen Fitnessübungen. Gleichzeitig gefällt es mir auch gut, jeweils eine Qi Gong Übung zwischen meinen Sets zu machen, um meinen Puls runterzubringen und mich wieder zu fokussieren.

Ich freue mich, dich in meinen anderen Kursen wiederzusehen!

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