"Die Acht Brokate" – Einstieg in Shaolin Qi Gong (Teil 1)

WICHTIG: Trainiere niemals ohne dich vorher aufzuwärmen!

Klingt komisch, ist aber so. Wer im Sinne der Shaolin trainiert, geht an seine persönlichen Grenzen. Daher ist es gut, wenn du den Körper darauf vorbereitest. Unaufgewärmt kann es vor allem in den Gelenken und Sehnen gefährlich werden. Schlägt man zu doll, ist der Ellenbogen schnell überstreckt. Tritt man schnell zu hoch, überdehnt die Sehne.

Verschiedene (Shaolin) Aufwärmübungen helfen dir, Muskeln, Sehnen und Gelenke auf die Fitnessübungen und die Qi Gong Bewegungen vorzubereiten. Dein Körper freut sich über ein ausgewogenes Training bestehend aus Warm Up, Belastung und Stretching.

Gut ist, wenn du nicht jeden Tag dieselben Übungen machst. Variiere deine Trainingseinheiten und auch dein Warm Up. In den Teilen 2 und 3 gebe ich dir dazu weitere Impulse.

Die fünf Shaolin Grundpositionen

Im Shaolin Training gibt es verschiedene Positionen, die immer wieder auftauchen: in Formen, bei Kniebeugen, als Stand bei Schlagkombinationen und in Qi Gong Bewegungen. Fünf davon sind besonders beliebt:

Ma Bu

Der Ma Bu wird mit "Reiterstand" übersetzt, weil es aussieht, als ob man auf einem Pferd sitzt. Ziel ist, dass man so tief wie möglich steht. Dabei muss allerdings der Rücken gerade sein, die Knie sollen sich nach außen drehen und die Fussspitzen eher nach innen. Klingt anspruchsvoll und darum wird dieser Stand auch immer wieder geübt, bevor man Formen lernt. Schau wie tief du heute stehen kannst. Dabei ist es mir wichtiger, dass deine Technik möglichst sauber ist als dass du tief stehst, aber nach vorne lehnst und deine Knie nach innen fallen (was ihnen nicht gut tut).

Gong Bu

Der Gong Bu oder auch Bogenstand ist eine Art Ausfallschritt, bei dem dein hinteres Bein und dein Oberkörper einen Bogen beschreiben. Wichtig ist, dass deine Zehen in die gleiche Richtung zeigen. Deine hinterer Fuss sollte möglichst ganz am Boden bleiben. Versuch dein Becken leicht nach vorn zu kippen.

Pu Bu

Der Pu Bu übersetzt sich mit "flacher Stand". Flach meint hier, dass du sehr tief stehst. Schau auch hier, wie tief du kommst, ohne unsauber zu stehen. Der Pub Bu ist ein seitlicher Ausfallschritt, bei dem du ein Bein zur Seite ausstreckst und dich mit dem anderen hockst. Dein Oberkörper dreht sich zum gestreckten Bein um die Hüfte zu beugen. Ähnlich wie beim Ma Bu, sollte das Knie des gebeugten Beines nicht nach innen fallen. Nimm deinen Ellenbogen zur Hilfe um das Knie nach außen zu drücken. Mit der Hand versuchst du deine Fussfesseln zu greifen. Alternativ bringst du die Hände auf den Boden oder hältst sie oben.

Xie Bu

"Pausenstand" ist die Übersetzung von Pu Bu, weil es den Anschein haben könnte, dass du in der Pause hockst. Eine sehr aktive Pause, wenn du mich fragst. Beim Xie Bu kreuzen die Beine und du hockst dich nach unten. Für den Anfang kannst du die Hände in Gebetshaltung nehmen. In der Kombination der fünf Stände, fügst du eine Schlagbewegung hinzu, bei der die Schulter der Schlaghand nach vorne kommen sollte.

Xu Bu

Auch wenn Xu Bu als "der falsche Stand" übersetzt wird, ist er natürlich ein vollwertiger Stand. Das Gewicht liegt hierbei zu etwa 95% auf dem hinteren Bein, sodass du das vordere Bein leicht anheben kannst. Beim Xu Bu gehst du so weit in die Hocke, wie es dir möglich ist, ohne dass dein Oberkörper nach vorne fällt. Die Verteidigungshaltung der Hände hilft dir dabei, die Balance zu halten. Die Bewegung ist auch eine gute Vorübung für Pistol Squats sein, bei denen man ein Bein gerade nach vorne streckt und sich auf das andere hockt.

Im Video zeige ich dir die Kombination der fünf Grundpositionen zu einer Bewegungsabfolge. Trainiere diese regelmäßig, um immer besser in der Ausführung der Positionen zu werden.

Tipp: Trainiere die Bewegungsabfolge der fünf Grundpositionen nach einer schweißtreibenden Sporteinheit, dann kommst du bestimmt noch tiefer.

Falls du ausschließlich auf der Suche nach Qi Gong bist, kannst du diesen Teil natürlich überspringen. Und doch möchte ich dir raten, den Fitnessteil zumindest auszuprobieren. Qi Gong ohne weitere körperliche Belastung ist nur die halbe Miete. Gleiches gilt andersherum. Falls du Sportler bist, kannst du dir gern eine eigene Fitnesseinheit zusammenstellen.

Für manche werden diese Übungen zu leicht und für andere zu anspruchsvoll sein. Wandle sie so ab, dass sie für dich passen. Ist mein Tempo zu schnell oder zu langsam, mache mehr oder weniger Wiederholungen in der Zeit, die ich vorgebe.

Weitere Fitnessübungen findest du in Teil 2.

Übe die einzelnen Bewegungen immer auch im Fluss. Sobald du dich in den Einzelübungen sicher fühlst, kannst du auch nur mit dieser Demonstration üben.

Wenn du für dich allein übst, versuche die Positionen länger zu halten (ca. drei Atemzüge statt nur einen).

Sobald du dich mit den ersten drei Übungen sicher fühlst und du weitermachen möchtest, schreibe dich für Teil 2 ein.

Bei der ersten Übung hast du Zeit um anzukommen und dich auf deine Atmung zu fokussieren.

Öffne deine Brust, atme.

Bei Übung 1 streckst du deine Hände zu verschiedenen Seiten und öffnest damit deinen Brustkorb auf verschiedene Weisen. Wenn du deine Arme ausstreckst, achte darauf, dass du sie mit Kraft durchdrückst und du eine Fingerspitzen zu dir ziehst. Dadurch bringst du Spannung in deine Sehnen und verbesserst den Blut- und Qi-Fluss. Eine optimale Ergänzung für (Liege-) Stützübungen, da die Arme von innen heraus gestärkt werden. Perfekt für Kampfsportler und Menschen, die ihre Arme viel nutzen, z.B. auch für Schreibarbeit.

Dein Gedanklicher Fokus sollte hier auf Brustkorb und Lunge (bzw. deiner Atmung) liegen.

Die zweite Übung schult den Gleichgewichtssinn und erinnert in ihrer Form an einen Bogenschützen

Bring Kraft ins Spiel.

Hebe dein linkes Knie mit der Einatmung und setze den Fuss mit der Ausatmung auf, sodass dein Gewicht eher auf der linken Seite des Körpers ist. Wiederhole das Ganze mit der rechten Seite. Komme in die Mitte (Ma Bu / Reiter-Stand) und atme einmal mit einer Armbewegung nach außen und einmal nach innen. Strecke den rechten Arm nach hinten aus, bringe ihn mit einer Kreisbewegung nach links und ziehe dort kraftvoll den Bogen auf. Spüre die Spannung in deinen Armen. Halte und atme (etwa ein bis drei Atemzüge). Wiederhole das Ganze auf der anderen Seite und schließe.

Übung 3 erinnert an einen Ritter, der sein Schwert zieht.

Zieh' dich zusammen und streck' dich aus.

Kreuze deine Hände bzw. Arme vor dem Körper und schiebe eine Hand gen Himmel und die andere zu Boden. Von außen sieht die Bewegung aus, als ob ein Handtuch gewrungen wird. Strecke die Arme durch und halte dabei die Schultern in einer Linie. Halte und atme, für ein bis drei Atemzüge. Die obere Hand geht zum Ohr der anderen Seite und die untere Hand kommt an die gegen gesetzte Niere. Atme ein und drehe den Körper mit der Ausatmung so weit nach hinten, wie du kannst. Deine Augen versuchen noch weiter hinter dich zu schauen. Mit der Einatmung kommst du wieder in die Ausgangsstellung und wiederholst die Drehung noch zweimal. Wechsle die Seite und wiederhole den Ablauf.

Wenn du diesen Kurs zum ersten Mal abgeschlossen hast, rate ich dir, ihn noch einige Male zu durchlaufen. Dann trainiere gern die weiteren Übungen mit Teil 2 und Teil 3. Sobald du dich sicher fühlst, kannst du die Ba Duan Jin Bewegungen in dein Training integrieren, zum Beispiel am Ende einer intensiven Kurseinheit. Du kannst die Bewegungen einzeln oder als Kombination machen, je nach Gefühl und verfügbarer Zeit.

Manchmal lege ich auch einen Qi Gong Tag ein und mache dann keine anderen Fitnessübungen. Gleichzeitig gefällt es mir auch gut, jeweils eine Qi Gong Übung zwischen meinen Sets zu machen, um meinen Puls runterzubringen und mich wieder zu fokussieren.

Ich freue mich, dich in meinen anderen Kursen wiederzusehen!

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