Dehnen von Kopf bis Fuß - Der Komplettkurs

Dehnung des Bizeps

Gedehnte Regionen:

1. Bizeps

2. Hintere Schulter

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Die gestreckten Finger an die Wand legen, am besten an einer Ecke stehen

• Den Arm komplett durchstrecken

• Den Oberkörper und die Beine vom Arm wegdrehen

Dehnung des Trizeps 1

Gedehnte Regionen:

1. Trizeps

2. Schulter

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Arm hinter den Kopf und Hand zwischen die Schulterblätter legen

• Mit der anderen Hand den Ellenbogen nach unten und zur Seite des Stützarms drücken

Dehnung des Trizeps 2

Gedehnte Regionen:

1. Trizeps

2. Schulter

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Ein Handtuch, Shirt, alternativ eine Decke oder einen Rucksack oder sonstiges mit beiden Händen hinter dem Körper greifen

• Ein Arm wird oben und ein Arm wird unten platziert

• Beide Arme abwinkeln, der untere Arm kann aber auch nach unten zeigen und durchgestreckt sein

• Mit dem oberen Arm das Hilfsmittel nach oben ziehen und mit dem unteren Arm das Hilfsmittel nach unten ziehen, bis eine Dehnung im Trizeps spürbar ist

Dehnung der Brust 1

Gedehnte Regionen:

1. Brust

2. Schulter

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Arm auf Schulterhöhe so weit wie möglich nach hinten durchstrecken

• Die Handfläche zeigt nach außen

Dehnung der Brust 2

Gedehnte Regionen:

1. Brust

2. Schulter

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120 Sek.

Ausführung:

• Mit vorgebeugtem Oberkörper, ca. 45 Grad vor eine Wand stellen

• Die Knie sind etwas gebeugt

• Die Arme schräg nach oben durchstrecken

• Die Handflächen an die Wand legen

• Arme etwas breiter als schulterbreit

• Die Arme bilden in etwa eine gerade Linie mit dem Oberkörper

Dehnung der Brust 3

Gedehnte Regionen:

1. Brust

2. Schulter

3. Nacken

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek.

Ausführung:

• Bei aufrechtem Stand beide Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken

• Die Handflächen zeigen nach innen und werden ineinander gelegt

• Die Hände gegeneinander drücken

Dehnung der Brust 4

Gedehnte Regionen:

1. Brust

2. Schulter

3. Trizeps

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 90 Sek.

Ausführung:

• Hinsetzen mit gestreckten Beinen

• Oberkörper nach hinten neigen und die Arme so weit wie möglich nach hinten stellen

• Arme etwas mehr als schulterbreit auseinander

• Handflächen auf den Boden, die Finger zeigen etwas schräg nach hinten

• Rücken nach unten drücken und Becken nach vorn schieben

Dehnung der Brust 5

Gedehnte Regionen:

1. Brust

2. Schulter

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek.

Ausführung:

• Mit gebeugten Knien hinstellen und den Oberkörper etwas nach hinten neigen

• Die Brust rausdrücken und den Kopf leicht anheben

• Die Arme mit Beugung nach außen strecken

• Die Handflächen zeigen entweder nach oben, noch besser nach außen

• Schulterblätter zusammen drücken

• Ohne die Arme zu bewegen die Hände nach oben bzw. nach außen drücken

Dehnung der Brust 6

Gedehnte Regionen:

1. Brust

2. Schulter

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Am besten mit dem Rücken zu einer Wand stellen oder seitlich an eine Wand. Alternativ im Freien stehen

• Den Arm auf Schulterhöhe nach hinten abwinkeln

• Ober- und Unterarm stehen ca. 90 Grad zueinander

• Die Handfläche an die Wand legen und leicht gegen die Wand drücken

• Ggf. den Körper etwas vom Arm wegdrehen, dann wirkt die Übung intensiver

Dehnung des Nackens 1

Gedehnte Regionen:

1. Nacken

Art:

Dynamisch

Dauer:

30 - 90 Sek.

Ausführung:

• Den Kopf langsam und vorsichtig nach außen drehen

• Die äußere Position kurz halten und etwas weiter nach hinten drehen

• Zur anderen Richtung drehen

• Den Kopf nicht nach vorne oder hinten bewegen

Dehnung des Nackens 2

Gedehnte Regionen:

1. Nacken

Art:

Dynamisch

Dauer:

30 - 90 Sek.

Ausführung:

• Den Kopf langsam und vorsichtig anheben, dabei das Kinn nach vorne/oben bringen und nicht den Kopf nach hinten werfen

• Die Position kurz halten

• Den Kopf wieder nach unten neigen, dabei das Kinn zur Brust bringen

• Den Kopf nicht zur Seite bewegen

Dehnung des Nackens 3

Gedehnte Regionen:

1. Nacken

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

30 - 90 Sek.

Ausführung:

• Den Kopf langsam und vorsichtig zur Seite kippen

• Die äußere Position ca. 5 -10 Sek. halten und während dessen den Kopf mit der anderen Hand vorsichtig und leicht runter drücken

• Den Kopf zur anderen Richtung kippen

• Den Kopf nicht nach vorne oder hinten bewegen

Dehnung des Rückens 1

Gedehnte Regionen:

1. Rücken

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120 Sek.

Ausführung:

• In den Vierfüßlerstand begeben

• Einen Rundrücken bilden, indem der Bauch eingezogen wird und das Kinn an die Brust gelegt wird

Dehnung des Rückens 2

Gedehnte Regionen:

1. Rücken

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120 Sek.

Ausführung:

• In den Vierfüßlerstand begeben

• Ein Hohlkreuz bilden, indem das Gesäß und das Becken nach oben gedrückt werden und der Kopf nach hinten gelegt wird

Dehnung des Rückens 3

Gedehnte Regionen:

1. Rücken

Art:

Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• In den Vierfüßlerstand begeben

• Einen Rundrücken bilden, indem der Bauch eingezogen wird und das Kinn an die Brust gelegt wird

• Diese Position für einige Sekunden halten, max. 10 Sek.

• Die Position wechseln, ein Hohlkreuz bilden, indem das Gesäß und das Becken nach oben gedrückt werden und der Kopf nach hinten gelegt wird

• Auch diese Position für max. 10 Sek. halten

Dehnung des Rückens 4

Gedehnte Regionen:

1. Rücken

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Auf den Boden knien

• Hände hinter dem Kopf verschränken, die Ellenbogen zeigen nach außen

• Aus der aufrechten Position leicht und vorsichtig etwas nach hinten kippen, nicht weit nach hinten gehen!

• Der Rücken ist dabei gerade, nur der Lendenbereich ist etwas im Hohlkreuz

• Die Position einige Sek. halten, max. 15 Sek.

• Die Arme ragen nach hinten nicht über die Zehenspitzen hinaus

Dehnung des Rückens 5

Gedehnte Regionen:

1. Rücken

2. Bauch

3. Brust

4. Arme

5. Schultern

6. Handgelenke

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 45 Sek.

Ausführung:

• Auf den Rücken legen

• Die Handflächen etwas mehr als schulterbreit in Höhe der Ohren auf den Boden platzieren

• Die Finger sind in Fußrichtung platziert

• Den gesamten Körper so weit wie möglich nach oben drücken, das Becken stets oben halten

• In der Endposition sind nur die Füße und Hände auf dem Boden

• Kopf gerade halten

Dehnung des Rückens 6

Gedehnte Regionen:

1. Rücken, insbesondere der Latissimus

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• In den Vierfüßlerstand begeben

• Den Oberkörper auf die Schenkel stützen, die Arme schulterbreit so weit wie möglich gerade nach vorne schieben, Hände immer etwas weiter vorschieben

• Position einige Sek. halten, ca. 10 - 15 Sek.

• Dann die Arme schräg nach außen bringen und diese Position halten

• Anschließend die Arme in die andere Richtung führen und die Position halten

Dehnung des Rückens 7

Gedehnte Regionen:

1. Rücken

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 60 Sek.

Ausführung:

• Hinstellen und die Knie beugen

• Oberkörper nach vorn neigen, so dass der Bauch auf den Oberschenkeln liegt und der Kopf zwischen den Knien liegt

• Mit den Armen die Oberschenkel fest umschließen

Dehnung des Rückens 8

Gedehnte Regionen:

1. Rücken

2. Bauch

3. Brustkorb

4. Arme

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120 Sek.

Ausführung:

• Auf den Bauch legen

• Die Hände neben die Brust legen

• Mit Hilfe der Arme den Oberkörper hochdrücken, so dass nur Unterleib und Beine am Boden bleiben

• Die Arme durchstrecken, den Blick nach vorn richten

Dehnung der Schultern 1

Gedehnte Regionen:

1. Schultern

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Die Arme vor dem Körper verschränken und den Brustbereich fest umschließen

• Ein Arm ist auf Höhe der oberen Brust platziert und ein Arm in Höhe der unteren Brust

• Die Hände liegen auf der hinteren Schulter bzw. auf den Schulterblättern auf

• Je weiter die Hände nach hinten platziert werden, desto stärker ist der Dehnungseffekt

• Einige Sek. diese Position halten und dann die Arme wechseln, so dass jetzt der Arm der vorher unten war oben ist

Dehnung der Schultern 2

Gedehnte Regionen:

1. Schultern

2. Nacken

Art:

Dynamisch

Dauer:

45 - 75 Sek.

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Die Arme auf Schulterhöhe nach außen strecken

• Die Arme bis zu 360° drehen, die Arme werden nach hinten und dann nach vorne gedreht, die Handflächen zeigen wenn möglich in der Endposition nach oben

• Jede Position zwischen 5 - 10 Sek. halten

• Die Bewegung aus der Schulter heraus koordinieren

Dehnung der Schultern 3

Gedehnte Regionen:

1. Schultern

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Den rechten Arm ausgestreckt vor der Brust nach links führen

• Mit dem anderen Arm den gestreckten Arm auf Höhe des Ellenbogens/Trizeps untergreifen und leicht nach oben drücken

• Diese Position 15 - 60 Sek. halten

• Nun den linken Arm nach außen strecken

Dehnung der Schultern 4

Gedehnte Regionen:

1. Schultern

2. Schulterblätter

3. Nacken

Art:

Dynamisch

Dauer:

45 - 120 Sek.

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Die Arme auf Schulterhöhe nach vorne strecken und in die Hände klatschen

• Die Arme etwas unter Schulterhöhe nach hinten strecken und in die Hände klatschen

• Diese Bewegungen fließend und abwechselnd ausführen

Dehnung der Schultern 5

Gedehnte Regionen:

1. Schultern, insbesondere die hintere Schulter

2. Schulterblätter

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

30 - 60 Sek.

Ausführung:

• Auf den Bauch legen und die Arme nach oben strecken

• Die Arme sind durchgestreckt

• Die Übung kann statisch ausgeführt werden, so dass die Arme ruhig bleiben und sich nicht bewegen

• Empfehlenswert ist aber die Übung dynamisch auszuführen und mit den Armen leicht zu wippen. Die Arme können sowohl nach oben und unten als auch nach außen und innen bewegt werden

Dehnung von Schultern und Nacken 1

Gedehnte Regionen:

1. Schultern

2. Nacken

3. Arme

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 75 Sek.

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Die Arme auf Höhe der Schultern nach vorne strecken

• Die Finger ineinander verschränken und die Hände drehen, so dass die Handflächen nach vorn zeigen

• Die Handgelenke sind abgewinkelt

• Die Arme weit nach vorne strecken, auch die Schultern etwas nach vorn schieben

• Körper und Kopf bleiben dabei gerade

• Diese Position halten

Dehnung von Schultern und Nacken 2

Gedehnte Regionen:

1. Schultern

2. Schulterblätter

3. Nacken

4. Arme

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

30 - 75 Sek.

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Die Arme etwa auf Höhe der Schulterblätter nach hinten strecken

• Die Finger ineinander verschränken und die Hände drehen, so dass die Handflächen nach hinten zeigen

• Die Handgelenke sind abgewinkelt

• Die Arme weit nach hinten strecken, auch die Schultern etwas nach hinten schieben

• Körper und Kopf bleiben dabei gerade

• Die Übung kann statisch ausgeführt werden, so dass die Arme sich nicht bewegen, empfehlenswert ist es aber, die Arme leicht auf- und abwärts zu bewegen

• Versuche die Arme so hoch wie möglich zu bekommen

Dehnung von Schultern und Nacken 3

Gedehnte Regionen:

1. Schultern

2. Schulterblätter

3. Nacken

4. Brust

5. Arme

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

30 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Einen Arm auf Schulterhöhe nach vorne strecken und den anderen Arm so hoch wie möglich nach hinten strecken

• Die Handflächen zeigen zum Boden, die Arme sind durchgestreckt

• Diese Position halten und anschließende die Position der Arme wechseln

• Die Übung kann statisch ausgeführt werden, Du kannst alternativ auch mit den Armen leicht auf- und abwärts wippen

Dehnung der Unterarme

Gedehnte Regionen:

1. Unterarme

2. Handgelenke

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Aufrecht hinstellen

• Den etwas gebeugten Arm nach vorne strecken

• Der Ellenbogen kann an den Bauch gelegt werden, noch besser ist es ihn vor dem seitlichen Bauch zu halten

• Mit der anderen Hand die Hand zum Körper drücken, so dass das Handgelenk mind. im 90° Winkel abgewinkelt ist

• Greife am besten die Finger, nicht die Handfläche

• Der gedehnte Arm kann etwas gegen die Hand gedrückt werden

Dehnung der Finger 1

Gedehnte Regionen:

1. Finger

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

15 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Drücke die Finger mit der anderen Hand nach oben, bis die Finger max. 90° abgewinkelt sind

• Das Handgelenk wird nicht abgewinkelt

• Du kannst die Position zwischen 15 - 60 Sek. halten oder nach allen 10 Sek. die Hand kurz zur Faust ballen, dann ist die Übung dynamisch

Dehnung der Finger 2

Gedehnte Regionen:

1. Finger

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

30 - 60 Sek.

Ausführung:

• Lege die Finger ineinander

• Strecke die Arme leicht gebeugt nach vorn

• Drehe die Hände so, dass die Handflächen nach vorne zeigen

• Das Handgelenk möglichst gerade halten

• Drücke die Finger gegen die Handrücken, so dass die Finger auf Spannung kommen und gedehnt werden

• Du kannst die Position zwischen 15 - 60 Sek. halten oder nach allen 10 Sek. die Hand kurz zur Faust ballen, dann ist die Übung dynamisch

Dehnung der Handgelenke 1

Gedehnte Regionen:

1. Handgelenke

2. Unterarme

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Strecke einen Arm leicht gebeugt nach vorn

• Greife mit der anderen Hand an die Finger/Handfläche und drücke die Hand nach oben zum Körper hin, der Handrücken zeigt hierbei zum Körper

• Der gebeugte Arm bewegt sich hierbei nicht

• Drücke das Handgelenk mind. auf 90°, das Handgelenk kann sogar noch über den rechten Winkel hinaus gedrückt werden

Dehnung der Handgelenke 2

Gedehnte Regionen:

1. Handgelenke

2. Unterarme

Art:

Dynamisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Strecke einen Arm leicht gebeugt nach vorn

• Greife mit der anderen Hand an die Finger/Handfläche und drücke die Hand nach oben zum Körper hin, der Handrücken zeigt hierbei zum Körper

• Der gebeugte Arm bewegt sich hierbei nicht

• Drücke das Handgelenk mind. auf 90°, das Handgelenk kann sogar noch über den rechten Winkel hinaus gedrückt werden

• Halte diese Position für ca. 5 - 10 Sek.

• Drücke dann das Handgelenk nach unten bis auf 90°

• Halte auch diese Position für ca. 5 - 10 Sek.

• Führe diese Bewegungen abwechselnd aus und wechsle spätestens nach 90 Sek. den Arm

Dehnung des Oberkörpers 1

Gedehnte Regionen:

1. Bauch, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln

2. Rücken, insbesondere der untere Rücken

3. Schultern

4. Arme

Art:

Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Strecke die Arme auf Schulterhöhe nach außen, die Arme sind durchgestreckt

• Die Füße zeigen etwas nach außen und sind mehr als hüftbreit voneinander entfernt

• Rotiere den Oberkörper von links nach rechts

• Rotiere den Oberkörper möglichst weit nach hinten, so dass Dein Blick nach hinten geht ohne dabei den Kopf zu bewegen

• Halte die Endposition für 1 - 2 Sekunden

• Rotiere aus dem Oberkörper, der Unterkörper bleibt möglichst ruhig

• Spanne den Oberkörper etwas, nicht stark, an

• Oberkörper aufrecht halten, nicht nach vorne oder hinten kippen

Dehnung des Oberkörpers 2

Gedehnte Regionen:

1. Bauch, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln

2. Rücken, insbesondere den Latissimus

3. Beine, sofern sie durchgestreckt und gespreizt sind

Art:

Dynamisch

Dauer:

45 - 120 Sek.

Ausführung:

• Setze Dich auf den Boden, die Beine sind dabei gespreizt, durchgestreckt und bleiben am Boden. Du kannst die Beine auch locker halten und nicht strecken, dann wird wirklich nur der Oberkörper gedehnt

• Lege die Finger ineinander und halte die Hände über dem Kopf

• Die Arme sind gebeugt und bewegen sich bei der Übung nicht

• Kippe Deinen Oberkörper, mit leichter Körperspannung, möglichst weit nach außen

• Halte die Position zwischen 5 - 15 Sek. und wechsle die Seite

• Oberkörper nicht nach vorn oder hinten bewegen

Dehnung des Oberkörpers 3

Gedehnte Regionen:

1. Bauch, insbesondere die seitlichen Bauchmuskeln

2. Rücken, insbesondere der untere Rücken

3. Schultern

4. Schulterblätter

Art:

Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Strecke die Arme auf Schulterhöhe angewinkelt nach außen

• Ober- und Unterarme sind im 90° Verhältnis angewinkelt

• Die Füße sind hüftbreit aufgestellt und zeigen nach vorn

• Rotiere den Oberkörper von links nach rechts

• Rotiere den Oberkörper möglichst weit nach außen, halte die Position ganz kurz um dann noch ein wenig weiter nach hinten zu rotieren

• Schiebe bei der Übung die Schulterblätter etwas zusammen

• Halte die Endposition für 1 - 2 Sekunden

• Rotiere aus dem Oberkörper, der Unterkörper bleibt möglichst ruhig

• Spanne den Oberkörper etwas, nicht stark, an

• Oberkörper aufrecht halten, nicht nach vorne oder hinten kippen

Dehnung der Schienbeine

Gedehnte Regionen:

1. Schienbeine

2. Fußgelenke

3. Waden

4. Zehen

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Stelle Dich aufrecht hin und ziehe den Fuß so weit wie es geht nach oben

• In der Endposition steht der angezogene Fuß nur auf der Ferse

• Ziehe auch die Zehen nach oben

• Du kannst die Übung statisch oder dynamisch ausführen. Du kannst die angezogene Position zwischen 5 Sek. (abwechselnd, dynamisch) und 120 Sek. (statisch) halten.

• Du kannst nach jeder Bewegung die Seite wechseln oder erst eine Seite vollständig dehnen und erst dann die Seite wechseln

Dehnung der Waden 1

Gedehnte Regionen:

1. Waden

Art:

Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Stelle Dich aufrecht hin und hebe den mittleren Fuß und die Fersen vom Boden, so dass nur die Zehen und die vorderen Fußballen am Boden sind

• Hebe die Füße so weit an wie möglich, wenn Du oben angekommen bist, versuche die Füße noch etwas weiter anzuheben und die Fersen nach oben zu bringen

• Du solltest jetzt einen Zug im Wadenbereich spüren

• Halte diese Position zwischen 5 - 10 Sek. und lasse die Füße wieder runter

• Wiederhole das bis zu 2 Minuten

Dehnung der Waden 2

Gedehnte Regionen:

1. Waden

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich vor eine Wand und drücke den vorderen Fuß und die Zehen gegen die Wand

• Stelle den Fuß möglichst steil auf, nur die Ferse ist noch am Boden

• Lehne Dich mit dem Oberkörper nach vorne über die Fußspitze hinaus

• Jetzt musst Du Deine Wade spüren

• Halte den Oberkörper und den Rücken gerade

• Du kannst die Übung auch ohne eine Wand ausführen, indem Du Deinen Fuß z.B. auf einen Stein stellst

Dehnung der Waden 3

Gedehnte Regionen:

1. Waden

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich im weiten Ausfallschritt auf

• Drücke Deine Ferse fest gegen den Boden, der Fuß muss permanent vollständig am Boden bleiben

• Das nach hinten gestreckte Bein ist komplett durchgestreckt

• Verlagere Dein Gewicht nach vorn, indem Du Deinen Oberkörper nach vorne lehnst, dabei musst Du einen Zug in den Waden spüren, nicht in den Kniekehlen

• Halte Deinen Rücken gerade

• Wenn Du Deinen Oberkörper nicht ausreichend nach vorne lehnst, dann spürst Du die Dehnung in den Kniekehlen, versuche in diesem Fall Deinen Oberkörper noch weiter nach vorne zu lehnen

Dehnung von Gesäß und Hüfte 1

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Setze Dich auf den Boden, der Rücken ist gerade und der Oberkörper wird leicht nach hinten gelehnt

• Ein Bein ist nach vorne ausgestreckt, das andere Bein wird abgewinkelt über das Bein gestellt

• Der Fuß des angewinkelten Beines zeigt nach vorn und ist ungefähr neben dem Knie platziert

• Dein Oberkörper dreht sich von dem angewinkelten Bein weg

• Der Arm, der sich auf der gestreckten Beinseite befindet, drückt das angewinkelte Bein nach außen, dadurch entsteht die spürbare Dehnung. Du kannst auch die Hände um das Knie legen und mit den Händen das Bein nach außen drücken

Dehnung von Gesäß und Hüfte 2

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Gesäß

3. Leisten

4. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken und hebe ein Bein an, so dass es im 90° Winkel angewinkelt ist, dieses Bein wird nach vorne gerichtet, die Zehen zeigen nach oben

• Jetzt nimmst Du das andere Bein, winkelst es nach außen ab und klemmst den Knöchel hinter das Knie

• Die Hände umgreifen den Oberschenkel der nach vorne gerichtet ist und ziehen den Schenkel zum Körper heran, dadurch entsteht eine spürbare Dehnung

Dehnung von Gesäß und Hüfte 3

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken, strecke ein Bein auf dem Boden nach vorne und das andere Bein wird angewinkelt, so dass der Fuß ungefähr neben dem Knie des gestreckten Beines steht

• Nun lässt Du Deine Beine nach außen fallen bzw. drehst sie nach außen während Du Deinen Oberkörper in die entgegengesetzte Richtung drehst, bzw gegen den Boden drückst und am Boden hältst, der Kopf dreht sich in die entgegengesetzte Richtung der Beine

• Die Arme werden auf Schulterhöhe nach außen gestreckt

• Es ist sehr wichtig, dass die Schultern auf dem Boden bleiben

• Jetzt musst Du einen starke Dehnung wahrnehmen

• Führe diese Übung in beide Richtungen aus

Dehnung des Gesäßes

Gedehnte Regionen:

1. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120 Sek.

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken und ziehe mit beiden Händen die Knie fest an die Brust

• Die Waden liegen an den hinteren Oberschenkeln

• Über einen permanenten Zug aus, umso fester du ziehst, desto höher ist die Dehnung im Gesäß

• Die Zehen zeigen nach oben

Dehnung der Hüfte 1

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Oberschenkel

3. Leisten

4. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Begebe Dich in einen ganz weiten Ausfallschritt, wobei das hintere Knie am Boden ist. Das hintere Bein zeigt nach hinten, nicht nach außen

• Das vordere Bein wird seitlich abgewinkelt und  zurück gezogen, es wird so platziert, dass der Fuß ungefähr neben dem Oberschenkel des gestreckten Beins liegt

• Dein Oberkörper ist gerade aufgerichtet und die Hände drücken den vorderen Schenkel zum Boden

Dehnung der Hüfte 2

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120 Sek.

Ausführung:

• Lege Dich auf den Rücken und ziehe die Beine zum Bauch

• Strecke die Arme innen entlang der Beine zu den Füßen und greife den äußeren Mittelfuß, die Handflächen sind nach außen gerichtet

• Die Füße werden herangezogen und nach innen abgeknickt

• Die Knie befinden sich jetzt ungefähr auf Höhe der Achselhöhlen

• Ziehe die Beine mit Deinen Armen zum Körper hin, dadurch entsteht ein spürbarer Zug im Hüftbereich

Dehnung der Hüfte 3

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Gesäß

3. Leisten

4. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek.

Ausführung:

• Platziere die Füße möglichst weit voneinander entfernt

• Die Füße zeigen etwa 35° - 45° nach außen

• Jetzt beuge die Knie sehr stark und führe Dein Gesäß zum Boden

• Halte die tiefste Position

• Wenn Du nicht so tief gehst werden die Oberschenkel beansprucht und der Kraftbereich wird trainiert

• Der Oberkörper bleibt gerade

Dehnung der Hüfte 4

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Unterer Rücken

3. Seitliche Bauchmuskeln

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 60 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Setze Dich auf den Boden und winkel ein Bein vor dem Körper zur Seite gerichtet an und ein Bein neben dem Körper nach hinten gerichtet an

• Halte die Beine und Knie am Boden

• Neige und drehe Deinen Oberkörper nach außen von der Beinseite weg, die Arme unterstützen den Oberkörper und halten ihn in Position, der Blick richtet sich nach hinten

• Du kannst Deinen Körper auch nach innen drehen, zur Beinseite hin, dies dient dem Ausgleich, dehnt aber den Hüftbereich nicht so intensiv

Dehnung der Hüfte und der Oberschenkel

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 80  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Setze Dich auf den Boden und winkel die Beine zur Seite gerichtet stark an

• Ziehe die Fersen möglichst weit zum Gesäß hin, dadurch entsteht eine Dehnung in den Oberschenkeln

• Drehe den Oberkörper von der Beinseite weg, dein Blick richtet sich nach hinten

• Deine Arme sorgen dafür, dass der Oberkörper aufrecht bleibt

• Du kannst Die Übung auch liegend ausführen, indem Du dich nach hinten fallen lässt und die Arme nach außen streckst, die sitzende Variante ist allerdings die effektivere, die liegende hat einen stärkeren meditativen Charakter

Dehnung der Leisten und Hüfte 1

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Leisten

3. Gesäß

4. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120  Sek.

Ausführung:

• Setze Dich in eine Art des Schneidersitzes, allerdings werden die Beine nicht übereinander geschlagen sondern die Fußsohlen werden aneinander gelegt

• Die Sohlen bleiben während der gesamten Übung zusammen

• Drücke mit Deinen Armen oder den Händen die Knie zum Boden

• Hierbei entsteht eine spürbare Dehnung

• Die Knie sollen möglichst weit zum Boden gedrückt werden

• Du kannst mit den Knien auch leicht wippen

• Der Oberkörper bleibt gerade

Dehnung der Leisten und Hüfte 2

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Leisten

3. Gesäß

4. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 120  Sek.

Ausführung:

• Setze Dich in den Schneidersitz

• Drücke die Knie mit den Armen oder den Händen zum Boden

• Bei der ersten Variante bleibt der Oberkörper gerade und aufrecht

• Umso tiefer die Knie zum Boden gedrückt werden, desto stärker ist die Dehnung

• In der 2. Variante kannst Du Deinen Oberkörper nach vorne lehnen, so dass die Unterarme auf dem Boden liegen

• Hierbei ist die Hüftdehnung am stärksten

• In der 3. Ausführung kannst Du Dich nach hinten legen, hierbei ist die Dehnung am geringsten aber die Entspannung am höchsten

Dehnung der Kniekehlen 1

Gedehnte Regionen:

1. Kniekehlen

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 60  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich im Ausfallschritt auf

• Drücke Deine Ferse fest gegen den Boden, der Fuß muss permanent vollständig am Boden bleiben

• Das nach hinten gestreckte Bein ist komplett durchgestreckt

• Neige Deinen Oberkörper etwas nach vorne, aber nicht zu weit,  dabei musst Du einen Zug in den Kniekehlen spüren, nicht in den Waden

• Halte Deinen Rücken gerade und drücke die Brust raus

• Wenn Du die Kniekehlen nicht spürst, versuche die Füße nicht so weit entfernt zu platzieren

Dehnung der Kniekehlen 2

Gedehnte Regionen:

1. Kniekehlen

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

15 - 45  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich hin und kreuze die Beine, die Füße zeigen gerade nach vorne

• Insbesondere das hintere Bein muss durchgestreckt sein

• Führe Deine Hände/Finger nach unten an die Füße

• Jetzt spürst Du die Kniekehle im hinteren Bein

• Du kannst diese Position ruhig halten oder die Hände leicht auf- und abwärts bewegen

• Wenn Du sehr elastisch bist, kannst Du auch die Handflächen auf die Füße legen

Dehnung der Kniekehlen 3

Gedehnte Regionen:

1. Kniekehlen

2. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Knie Dich hin und strecke ein Bein nach vorne, das Bein ist komplett durchgestreckt

• Führe den Arm auf der selben Seite nach vorn, so dass Du mit der Hand die Zehen greifen kannst

• Ziehe den Fuß zum Körper hin

Dehnung der Kniekehlen und Leisten

Gedehnte Regionen:

1. Kniekehlen

2. Leisten

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

30 - 120  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich mit gespreizten Beinen auf, versuche die Füße weit voneinander entfernt zu stellen, die Füße sind zwischen 25° - 45° nach außen geneigt

• Die Beine bleiben durchgestreckt

• Führe beide Hände nun an einen Fuß/Knöchel, die Arme sind dabei durchgestreckt

• Du kannst diese Position zwischen 15 - 120 Sekunden halten und die Übung statisch ausführen, ich empfehle Dir allerdings die dynamische Ausführung, indem Du alle 5 - 10 Sek. die Seite wechselst

Dehnung der Leisten

Gedehnte Regionen:

1. Leisten

2. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 60  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich mit gespreizten Beinen hin, die Füße sind ca. 45° nach außen gerichtet

• Beuge ein Knie nach außen und verlege das Körpergewicht auf das gebeugte Bein

• Das andere Bein wird nun komplett durchgestreckt, auf dieser Seite wirst Du jetzt Deinen Leistenbereich spüren

• Neige Deinen Oberkörper nicht nach vorne oder hinten

• Halte den Rücken gerade

• Du kannst diese Übung auch dynamisch ausführen und die Seiten in kurzen Abständen wechseln, ich empfehle Dir aber die statische Variante, bei der Du jede Position zwischen mind. 15 - 60 Sek. hältst

• Der Oberschenkel des gebeugten Beins wird im Kraftbereich trainiert

Dehnung der Oberschenkel und der Leisten

Gedehnte Regionen:

1. Leisten

2. Oberschenkel

3. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Begebe Dich in den weiten Ausfallschritt

• Richte ein Bein weit nach hinten und lege den Fuß auf den Fußrücken, halte das Knie in der Luft

• Deine Arme sind entweder neben dem vorderen Fuß platziert oder auf dem vorderen Schenkel

• Lehne Deinen Oberkörper nun weit nach vorn, so dass der Kopf deutlich vor dem vorderen Knie gehalten wird und verlagere das Gewicht nach vorne auf den vorderen Schenkel

• Richte den Kopf auf und blicke nach vorn

• Im vorderen Bein spürst Du primär Deinen Leistenbereich und im hinteren Bein primär den Oberschenkel

• Alternativ kannst Du Deinen Oberkörper auch gerade und aufrecht halten und das Gewicht nicht so weit nach vorne verlagern, dann ist die Belastung für den Rücken nicht so hoch, dafür ist der Dehnungseffekt nicht ganz so intensiv

Dehnung der Oberschenkel 1

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich auf ein Bein und sorge für einen sicheren Stand

• Ziehe ein Bein nach hinten hoch und greife den Fußrücken mit Deiner Hand

• Ziehe nun das Bein etwas nach hinten, bzw. den Fuß hoch zum unteren Rücken, bleibe dabei im Oberkörper aufrecht stehen und lehne Dich möglichst wenig nach vorne

• Je weiter Du das Bein nach hinten ziehst, umso höher ist die Dehnung im Schenkel

• Wichtig ist, dass der Oberkörper nicht weiter als nötig nach vorne geneigt wird

Dehnung der Oberschenkel 2

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Lege Dich auf den Bauch und beuge ein Bein nach hinten zum Gesäß

• Greife den Fuß am Fußrücken mit Deiner Hand und ziehe ihn fest zum Gesäß

• Jetzt spürst Du eine Dehnung im Oberschenkel

• Der Oberschenkel wird leicht vom Boden gehoben, je fester Du den Fuß zum Gesäß ziehst und je weiter der Schenkel dabei den Boden verlässt, desto intensiver ist die Dehnung

Dehnung der Oberschenkel 3

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 90  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Knie Dich auf den Boden und winkel ein Bein nach vorne an

• Das hintere Bein beugst Du nun nach hinten und ziehst den Fuß bzw. die Ferse hoch zum Gesäß

• Jetzt greifst Du den Fuß am Fußrücken und ziehst ihn möglichst weit und fest zum Gesäß, dadurch entsteht ein spürbarer Zug im Schenkel

• Der Oberkörper wird etwas nach vorne gelehnt

Dehnung von Oberschenkel und Gesäß 1

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

2. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 45  Sek. pro Seite

Ausführung:

• Stelle Dich auf ein Bein und sorge für einen sicheren Stand

• Ziehe ein Knie zum Bauch/zur Brust und lege beide Hände vorne an das Knie

• Ziehe nun mit den Armen das Bein möglichst nah und fest zum Körper heran

• Je näher Du das Bein zum Körper ziehst, desto intensiver ist die Dehnung im Gesäß

Dehnung von Oberschenkel und Gesäß 2

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

2. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden

• Strecke ein Bein nach vorne aus

• Das andere Bein wird gebeugt angehoben, so dass die Fußsohle nach oben zeigt

• Greife mit beiden Händen nun den hinteren Oberschenkel des angehobenen Beines und ziehe es runter zum Körper hin

• Je stärker du ziehst, je näher das Beim zum Körper gezogen wird, desto intensiver ist die Dehnung

Dehnung von Oberschenkel und Kniekehlen 1

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

2. Kniekehlen

3. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden

• Strecke ein Bein nach vorne aus

• Das andere Bein wird vollständig durchgestreckt angehoben, so dass die Fußsohle nach oben zeigt

• Greife mit beiden Händen nun den hinteren Oberschenkel des angehobenen Beines und ziehe es zum Körper hin

• Je stärker du ziehst, je mehr das Beim zum Körper gezogen wird, desto intensiver ist die Dehnung

Dehnung von Oberschenkel und Kniekehlen 2

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

2. Kniekehlen

Art:

Statisch/Dynamisch

Dauer:

30 - 90 Sek. pro Seite

Ausführung:

• Setze Dich mit gespreizten, komplett durchgestreckten Beinen auf den Boden

• Halte die Füße möglichst weit voneinander entfernt

• Die Zehen zeigen nach oben

• Greife nun mit einer Hand an die Zehen, die andere Hand liegt auf dem Unterarm/Handgelenk

• Ziehe die Zehen/den Fuß zum Körper hin

• Die Übung kann auch dynamisch ausgeführt werden, indem Du alle 5 Sek. die Position wechselst, ich empfehle Dir aber die statische Ausführung, indem Du jede Position mind. 30 Sek. hältst

Dehnung von Hüfte und Rücken

Gedehnte Regionen:

1. Hüfte

2. Rücken

3. Gesäß

4. Oberschenkel

5. Bauch

6. Brustkorb

Art:

Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Lege Dich mit dem Rücken auf den Boden

• Winkle die Beine an, die Beine sind etwa hüftbreit aufgestellt, die Arme platzierst Du seitlich vom Körper

• Hebe Dein Becken so weit wie es geht an und halte es für ca. 10 Sek. oben

• Drücke das Becken permanent innerlich nach oben

• Übe Druck auf die Füße aus, drücke Deine Füße gegen den Boden

• Halte die Position oben für ca. 10 Sek. und senke Dein Becken anschließend langsam zum Boden

Dehnung des Ober- und Unterkörpers 1

Gedehnte Regionen:

1. Leisten

2. Kniekehlen

3. Rücken

4. Bauch

5. Schultern

6. Arme

Art:

Dynamisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Stelle Dich mit gespreizten und durchgestreckten Beinen hin

• Platziere die Füße möglichst weit entfernt voneinander

• Beuge Deinen Oberkörper nach vorne

• Führe die Finger der linken Hand an die rechte Fußspitze

• Halte diese Position für ca. 2 Sek. und führe nun die Finger der rechten Hand an die linke Fußspitze

• Achte bei der Übung darauf, dass Du einen gerade Rücken hast, versuche ein Hohlkreuz oder einen Rundrücken weitestgehend zu vermeiden

Dehnung des Ober- und Unterkörpers 2

Gedehnte Regionen:

1. Leisten

2. Kniekehlen

3. Rücken, insbesondere der Latissimus

4. Bauch, insbesondere der seitliche Bauch

5. Schultern

6. Arme

7. Hüfte

Art:

Dynamisch/Statisch

Dauer:

60 - 120 Sek.

Ausführung:

• Stelle Dich mit gespreizten und durchgestreckten Beinen hin

• Platziere die Füße möglichst weit entfernt voneinander

• Beuge Deinen Oberkörper nun so weit wie möglich zur Seite, der Oberkörper ist nun seitlich parallel zum Boden ausgerichtet

• Der obere Arm ist durchgestreckt und ist parallel zum Boden gerichtet

• Der untere Arm wird durchgestreckt zum Knöchel geführt

• Halte diese Position für etwa 10 Sek.

• Dann wechselst Du zur anderen Seite

• Halte den Oberkörper gerade und neige ihn nicht nach vorne oder hinten

• Du kannst die Übung auch statisch ausführen und jede Position unverändert über einen längeren Zeitraum halten, ich empfehle Dir aber die dynamische Variante

Dehnung des Ober- und Unterkörpers 3

Gedehnte Regionen:

1. Kniekehlen

2. Gesäß

3. Rücken

4. Bauch

5. Schultern

6. Nacken

7. Arme

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek.

Ausführung:

• Begebe Dich in Rückenlage auf den Boden

• Strecke die Beine nach oben, halte sie dabei möglichst durchgestreckt, damit auch die Kniekehlen gedehnt werden

• Führe die Hände nun so weit wie es geht nach oben zu den Füßen

• Strecke auch die Arme vollständig durch

• Halte den Kopf hinten und gerade

• Schiebe die Schultern etwas nach vorn

Dehnung des Ober- und Unterkörpers 4

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

2. Bauch

3. Rücken

4. Brustkorb

5. Schultern

6. Arme

7. Nacken

8. Hals

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek.

Ausführung:

• Lege Dich in Bauchlage auf den Boden

• Beuge die Beine nach hinten, so dass die Fersen am Gesäß platziert sind

• Greife mit den Händen die Füße am Fußrücken

• Ziehe die Füße fest zum Gesäß hin und gleichzeitig in Richtung Kopf, so dass sich die Oberschenkel vom Boden lösen

• Löse gleichzeitig auch den Oberkörper vom Boden, etwa ab der Brust

• Lege den Kopf leicht nach hinten, so dass der Blick nach vorne gerichtet ist

• Je mehr du alle Körperbereiche anhebst, desto intensiver ist die Dehnung

Dehnung des Ober- und Unterkörpers 5

Gedehnte Regionen:

1. Handgelenke

2. Arme

3. Schultern

4. Brust

5. Rücken

6. Hüfte

7. Gesäß

Art:

Statisch

Dauer:

30 - 60 Sek.

Ausführung:

• Setze Dich mit angewinkelten Beinen auf den Boden

• Platziere Deine Hände schulterbreit hinter den Körper

• Die Handflächen zeigen nach hinten

• Jetzt drückst Du Deinen Ober- und Unterkörper nach oben, so dass nur die Hände und Füße am Boden bleiben

• Das Becken bleibt so weit wie möglich oben, drücke es innerlich permanent nach oben

• Drücke die Füße fest an den Boden

• Der Körper bildet in der Endposition eine Linie

• Wenn Du das Becken noch höher bringst, so dass dein Körper eine leicht gerundete Linie bildet, dann dehnst Du den unteren Rücken noch stärker

• Der Blick ist nach oben gerichtet

Dehnung des Ober- und Unterkörpers 6

Gedehnte Regionen:

1. Oberschenkel

2. Bauch

3. Rücken

4. Brustkorb

5. Fußgelenke

Art:

Statisch

Dauer:

15 - 60 Sek.

Ausführung:

• Knie Dich auf den Boden

• Lehne Deinen Oberkörper vorsichtig nach hinten, platziere die Hände hinter die Füße, die Hände zeigen in Richtung der Füße

• Das Gesäß liegt auf den Fersen auf

• Jetzt lehnst Du Dich langsam und vorsichtig weiter nach hinten, so dass Dein Oberkörper auf den Unterarmen liegt

• Den Kopf kannst Du nach hinten lehnen oder gerade halten, wenn Du ihn nach hinten lehnst, dann wird der Brustkorb weiter geöffnet, ich empfehle Dir diese Kopfhaltung

In diesem Workout werden primär die Beine effektiv gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 1 - Beine

Dauer: 13 Minuten

Übungen: 10 (Schienbein, Waden 1, Waden 3, Kniekehlen 2, Kniekehlen 3, Leisten 1, Kniekehlen und Leisten, Oberschenkel 3, Oberschenkel 2, Oberschenkel und Kniekehlen 1)

In diesem Workout wird primär der Rücken effektiv gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 2 - Rücken

Dauer: 9 Minuten

Übungen: 8 (Rücken 1, Rücken 2, Rücken 3, Rücken 4, Rücken 5, Rücken 6, Rücken 7, Rücken 8)

In diesem Workout werden primär Hüfte und Gesäß gedehnt. Sekundär werden auch die Leisten und Schenkel gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 3 - Hüfte und Gesäß

Dauer: 16 Minuten

Übungen: 11 (Hüfte 1, Hüfte 2, Hüfte 3, Hüfte 4, Gesäß und Hüfte 2, Gesäß und Hüfte 3, Gesäß und Hüfte 1, Hüfte und Oberschenkel 1, Hüfte und Rücken 1, Leiste und Hüfte 1, Leiste und Hüfte 2)

In diesem Workout werden primär Schultern und Nacken gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 4 - Schultern und Nacken

Dauer: 10 Minuten

Übungen: 8 (Schultern 1, Schultern 2, Schultern 3, Schultern 4, Schultern 5, Schultern und Nacken 1, Schultern und Nacken 2, Schultern und Nacken 3)

In diesem Workout wird primär die Brust effektiv gedehnt. Sekundär werden die Schultern gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 5 - Brust

Dauer: 7 Minuten

Übungen: 6 (Brust 1, Brust 2, Brust 3, Brust 4, Brust 5, Brust 6)

In diesem Workout werden die Hände gedehnt, insbesondere die Finger und die Handgelenke. Sekundär werden auch die Unterarme gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 6 - Hände

Dauer: 7 Minuten

Übungen: 4 (Finger 1, Finger 2, Handgelenk 1, Handgelenk 2)

In diesem Workout werden die Arme effektiv gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 7 - Arme

Dauer: 8 Minuten

Übungen: 4 (Bizeps, Unterarm, Trizeps 1, Trizeps 2)

In diesem Workout wird der Nacken effektiv gedehnt.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 8 - Nacken

Dauer: 6 Minuten

Übungen: 4 (Nacken 1, Nacken 2, Nacken 3, Schultern und Nacken 2)

In diesem Workout wird der gesamte Rumpf gedehnt. Bauch, Rücken, Brust und Schultern werden in dieser Einheit besonders effektiv gedehnt. 

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 9 - Rumpf

Dauer: 9 Minuten

Übungen: 8 (Oberkörper 1, Oberkörper 2, Oberkörper 3, Rücken 5, Rücken 8, Brust 4, Schultern 4, Rücken 3)

In diesem Workout wird der gesamte Körper gedehnt. Sowohl der Ober- als auch der Unterkörper.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 10 - Ober- und Unterkörper

Dauer: 13 Minuten

Übungen: 10 (Ober- und Unterkörper 1, Ober- und Unterkörper 2, Ober- und Unterkörper 3, Ober- und Unterkörper 4, Ober- und Unterkörper 5, Ober- und Unterkörper 6, Gesäß, Leiste und Hüfte 2, Rücken 6, Oberschenkel und Kniekehlen 2)

In diesem Workout wird der gesamte Körper gedehnt. Sowohl der Ober- als auch der Unterkörper.

Anmerkung: Der Piepton signalisiert immer den Anfang und das Ende der Übung oder einen Seitenwechsel. Zwischen jeder Übung gibt es eine Pause von 5 Sekunden, in dieser Pause wird Dir die folgende Übung gezeigt und die Dauer der folgenden Übung genannt.

Programm 11 - Ober- und Unterkörper

Dauer: 11 Minuten

Übungen: 8 (Oberkörper 2, Oberkörper 1, Hüfte und Rücken 1, Oberschenkel und Gesäß 1, Schultern 2, Nacken 1, Trizeps 2, Leisten und Hüfte 1)

Ich verabschiede mich von Dir und bedanke mich für Deine Teilnahme. Ich richte noch ein paar abschließende Worte an Dich.

Wenn Du mit meinem Kurs zufrieden warst würde ich mich über eine Bewertung sehr freuen. Wenn Du mir konstruktives Feedback gibst und mir hilfst mich weiterzuentwickeln bin ich Dir ebenfalls sehr dankbar.

• Abschied

• Danksagung

• Bitte um Bewertung

Schaue Dir auch gerne meine anderen Kurse an, ich biete viele verschiedene Sport- und Gesundheitskurse an.

Ich wünsche Dir alles Gute und weiterhin beste Gesundheit!